Тренировка от Екатерины Усмановой: ноги и ягодицы (видео)

Тренировка от Екатерины Усмановой: ноги и ягодицы (видео)

Топ-5 упражнений для тренировки ног и ягодиц от Екатерины Усмановой с комментариями от редакции нашего сайта.

Круговая программа тренировок от Екатерины Усмановой в домашних условиях

Упражнения

*выполняются без отдыха, всего 3-4 круга по 5 упражнений

1 Приседания с шагом в сторону – по 20 повторений в каждую сторону

2 «Реверанс» – перекрёстные выпады (если чувствуете дискомфорт в коленном суставе – замените на обычные выпады) – по 20 повторений каждой ногой

3 «Гудмонинг» или «Доброе утро» – наклон вперёд на прямых ногах (не совсем прямых, чуть согнутых в коленях) – 20-50 повторений

4 Разведение ног в стороны лёжа – 20-30 повторений

5 Подъёмы бёдер вверх, лёжа на животе – 20-30 повторений

Комментарий от редакции нашего сайта:

Екатерина Усманова на видео говорит, что «это тренировка «для сушки бёдер»». Но «высушить» бёдра отдельно от остального тела с помощью упражнений невозможно. Это не значит, что их не нужно выполнять и вообще забыть о мечте иметь стройные ноги. Упражнения для ног и ягодиц помогают нарастить мышечную массу, а также усиливают кровообращение в этой зоне, что помогает сжиганию жира (но лишь незначительно). Для красивой формы ягодиц и ног и обязательно делайте упражнения на низ тела, но «сушиться» ноги будут за счёт диеты с дефицитом калорий.

Упражнения, которые показывает Екатерина Усманова, подойдут для новичков, т.к. дополнительного отягощения нет.

Топ-5 самых эффективных упражнений для бёдер и ягодиц от Кати Усмановой

Красивые, стройные и рельефные ноги смотрятся эстетично в любом наряде. Но чтобы добиться такого результата, нужно постараться. Помимо контроля за рационом, важно регулярно тренироваться. Секрет идеально красивых ног и ягодиц знает Катя Усманова — чемпионка России по фитнес-бикини и финалистка турнира «Арнольд Классик». Если вы мечтаете выглядеть сексуально в любой одежде и при любых обстоятельствах, эта тренировка для вас.

Это будет круговая и интенсивная тренировка. Мы проработаем самые проблемные женские зоны: верх ягодиц, зону «галифе» и внутреннюю часть бёдер. Нам потребуются только коврик и бодрое рабочее настроение.

Приседания с шагом в сторону

Техника выполнения

• Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
• Делаем шаг в сторону, чуть шире плеч.
• Приседаем до параллели с полом. При этом руки выносим перед собой.
• Поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.
• Затем повторяем шаг с приседом в другую сторону.

Делаем по 20 раз на каждую сторону.

Выпады «реверанс» в статике

Техника выполнения

• Отставляем левую ногу назад и в сторону, за правую ногу.
• Ловим равновесие на скрещенных таким образом ногах. Руки держим у подбородка.
• Из этого положения опускаемся вниз до касания пола коленом левой ноги.
• Затем возвращаемся в исходное положение.
• В следующем подходе меняем ноги местами.

Делаем по 20 на каждую ногу.

Наклоны «Гуд морнинг»

Техника выполнения

• Ставим ноги вместе и слегка сгибаем их в коленях.
• Руки держим у подбородка.
• Наклоняем туловище вперёд до параллели с полом. Спину держим ровно, поясницу и ноги фиксируем. Центр тяжести переносим на пятки.
• Выпрямляем туловище обратно в исходное положение. Поднимаемся за счёт ягодиц.

Делаем по 20-50 раз.

Махи ногами в стороны на коврике

Техника выполнения

• Ложимся на гимнастический коврик. Руки держим за головой.
• Ноги поднимаем вертикально. Они остаются согнуты в коленях.
• Из этого положения сперва выпрямляем ноги полностью. Затем разводим их в стороны. Ноги должны быть максимально напряжены.
• После сводим их вместе. И вновь сгибаем колени.

Делаем 20-30 раз.

Подъёмы бёдер вверх лёжа

Техника выполнения

• Ложимся на живот, ноги сгибаем в коленях, пятки вместе, носки врозь.
• Руки складываем перед собой, упираемся в них лбом.
• Прижимаем всё туловище к полу.
• Поднимаем ноги вверх. В верхней точке задерживаем ноги на несколько секунд.
• Опускаем ноги, стараясь не касаться коленями пола.

Делаем 20-30 раз.

Для лучшего эффекта повторяем круг из пяти упражнений три раза. Не забывайте слушать своё тело. Если вам очень тяжело, сделайте меньше, но качественнее.

Фитнес-программа Шлифовка проблемных зон. Тренировка от Екатерины Усмановой — отзыв

В качестве заголовка для своего отзыва я выбрала фразу Екатерины Усмановой, характеризующую ее трепетное отношение к ягодицам.

Вы не знаете Катюшу? Тогда мне не о чем с вами разговаривать. Шутка. Но мне кажется, что такие имена, как Екатерина Усманова и Арина Скоромная, настолько на слуху, что даже те, кто вообще нисколечко не интересуются темой фитнеса, все равно где-то да слышали про этих девчонок.

Екатерина Усманова – чемпионка Москвы по фитнес-бикини.

Массовой популярности девушка обязана каналу YouGifted, где она давала рекомендации по питанию и тренировкам. В 2017 году Екатерина стала автором масштабного онлайн-проекта «Usmanova Team».

А также по совместительству автор программы, которой посвящен данный отзыв.

Для меня же Катюша – это «попа всея Руси». Как я поняла из ее видео на YouTube, комментариев к ним и частоты задаваемых вопросов об ягодицах, у большинства она ассоциируется именно с этой частью тела. Да и разве может быть иначе, если эта девушка заявляет, что «центр Вселенной – попа».

И хотя я вовсе не зациклена на данной части тела – не, не, не – но все видео Екатерины на эту тему досконально изучила и рекомендованные в них упражнения в свои тренировки незамедлительно ввела. Ну а что? Даже если своей пятой точке я отвожу куда более скромное место во Вселенной, это же не мешает мне хотеть видеть ее в «презентабельном виде». Но одного моего хотенья и Катюшкиного веленья для осуществления моего желания – иметь красивую попу – оказалось мало, поэтому вот уже много лет для достижения результата я упорно тружусь, делая различные упражнения для ягодиц, в том числе и те, о которых пойдет речь далее.

Но давайте сначала немного разберемся.

В интернете представлены разные программы Екатерины Усмановой. Одни из них относятся к так называемым тяжелым базовым тренировкам, а вот другие включают в себя упражнения для «Шлифовки проблемных зон» – их несколько. Поскольку я занимаюсь фитнесом дома, то для шлифовки своих проблемных зон – бедер и ягодиц – выбрала наиболее подходящий для этого вариант с «ТОП-5 упражнениями для бедер и ягодиц».

«Шлифовка проблемных зон: бедер и ягодиц» от Екатерины Усмановой – круговая силовая тренировка, состоящая из пяти упражнений, без использования спортинвентаря.

Первые три упражнения выполняются стоя, а следующие два – в положении лежа на коврике.

• 1 упражнение: приседания с шагом в сторону.

Новичкам первое время можно выполнять классические приседания на месте, без шага в сторону.

• 2 упражнение: «Реверанс» – это разновидность выпадов.

Начинающим Екатерина предлагает делать его в статике, чтобы не терять равновесие. Совсем же зелененьким я вообще предлагаю сначала освоить обычные выпады, да так, чтобы к технике было не придраться, иначе рискуете навсегда «убить» свои колени. Безусловно, очень сложное, но весьма эффективное упражнение.

Екатерина: «Выпады – одно из лучших упражнений, которое поднимает ягодицы вверх и убирает злосчастную складочку под попой».

Со своей складочкой я рассталась уже давно и не исключаю, что именно «выпады» стали тому виной.

• 3 упражнение: «Good morning» – это наклоны вперед на чуть согнутых под небольшим углом ногах, но главное – зафиксированы под этим углом.

Екатерина: «Упражнение «Good morning» круто прорабатывает верх ягодиц (малые ягодичные мышцы)».

Как неоднократно признавалась Катя: «Доброе утро» – одно из любимейших ее упражнений, которое она советует делать без отягощения, дабы сберечь поясницу и талию.

• 4 упражнение: разведение ног в стороны в положении лежа на спине.

А вот это уже мое самое любимое упражнение из этого видео, ведь оно помогает держать ноги в тонусе, не раскачивая при этом квадрицепсы.

Екатерина: «Обязательно следите, чтобы ножки, когда мы их распрямляем, были напряжены, а при их сведении и разведении притормаживайте за счет мышц. Не смазывайте движение! Важно: напрягать, тянуть и сильно сжимать мышцы, а не держать их в расслабленном состоянии».

Данное упражнение дает хорошую нагрузку на переднюю и внутреннюю часть бедра, если делать все так, как описывает Катя, то вы сразу же ее почувствуете.

• 5 упражнение: подъемы таза вверх в положении лежа на животе.

Представленные Екатериной упражнения с предложенной схемой тренировки мне настолько понравились, что регулярно входят в мои занятия вот уже много лет.

→ Немного о противопоказаниях

Безусловно, подходящими абсолютно всем и каждому данные упражнения никак не назовешь. Особенно тем, у кого есть проблемы с коленями, два первых упражнения точно не подойдут, а вот 3 и 5 – вполне можно ввести в программу тренировок. Четвертое – скорее всего, сгодится при небольших проблемах, но тут надо ориентироваться на собственные ощущения, так как происходит постоянное сгибание и разгибание ног в коленях в быстром темпе.

Ну и главное – не забываем о разминке в начале тренировки и хотя бы быстрой растяжке в конце. Ни в коем случае не приступайте к упражнениям, не разогрев тело – это прямой путь к травме.

→ Немного о нагрузке

На мой взгляд, упражнения из данного видео подойдут людям с разным уровнем физической подготовки, поскольку возможно постепенное увеличение нагрузки:

• новичкам – ведь Катюша подробно и простым языком (за что ей отдельное спасибо) рассказывает и наглядно показывает, как выполнять упражнения;
• середничкам – потому что не используется дополнительное отягощение: наращивание нагрузки происходит за счет увеличения повторений;
• старичкам – так как одними базовыми упражнениями мышцы ягодиц сыты не будут, а при помощи представленных упражнений знай – оттачивай себе красивую форму, тем более ограничений по количеству повторов нет;
• ленивцам – поскольку настроить себя на занятие гораздо легче, когда для этого не нужно даже отказываться от просмотра, допустим, новых серий «Игр престолов»;
• домоседам – ведь не нужно выбираться в зал, все упражнения применимы для занятий дома и не требуют никакого спортинвентаря.

То есть никакусенькой, даже самой малюсенькой отговорочки не найти, чтобы не заниматься по этой программе))

→ Немного наставлений

Если вы только приступаете к занятиям, то лучше начните с совсем небольшого количества повторов, но сделайте их так, как нужно – не гонитесь за количеством. Если можете сделать только по 10 раз в 3 подхода, пусть будет 10, если по 5, значит, по 5, да хоть по одному, но по-хорошему, с полной самоотдачей, а не так, что ноги дрожат с такой силой, что и техника не соблюдена. Сделали, оценили свои возможности и крепатуру на следующий день, добавили количество повторов.

Да и так будет эффективнее, поскольку если вы физически не подготовлены, то даже сумев выполнить упражнения в первый день, например, по 30 раз, велика вероятность, что повторить занятие через 1-2 дня, не сможете, и придется делать большой перерыв между занятиями.

Упоминаю я об том не случайно, а потому что сама этим на раннем этапе частенько грешила.

→ Немного о возникших трудностях

Что касается самих упражнений, наибольшее затруднение в воспроизведении вызвало у меня третье – «Good morning«. Несмотря на то, что Екатерина проговаривает все нюансы, я никак не могла точно его воспроизвести, чтобы добиться того самого жжения в ягодицах, о котором она упоминает. Я прокручивала видео раза 3-4.

И дело у меня пошло тогда, когда я взяла «типа штангу-бодибар« на плечи. Так как на тот момент под руками у меня не было ни штанги, ни бодибара, то таким заменяющим их спортинвентарем стала для меня обычная швабра)) Не знаю, уж почему, но это сработало и помогло уловить нужное положение тела и амплитуду движения.

Кроме того, при желании можете посмотреть посвященное ему отдельное видео, название которого говорит само за себя, «Одно из самых любимых упражнений Кати Усмановой на ягодицы».

Однако в комментариях я видела, что многим тяжело дается 5 упражнение. Оно, конечно, не простое, но из-за того, что я отработала разные варианты подобного упражнения еще по другим программам, то здесь уже делала по накатанной. От себя могу сказать, что если не получается это упражнение, то тут только пробовать, пробовать и еще раз пробовать. Нет какого-то секрета в технике его выполнения. Вероятнее, что это из-за слабых мышц тяжело поднимать всю нижнюю часть тела за счет одних ягодиц, но со временем все удастся.

А уж как непросто поставить правильно ноги при «Реверансе»)) Так что у каждого будет свое упражнение под названием «всю душу ты из меня вымотало».

► РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ ОТ ЕКАТЕРИНЫ

Екатерина рекомендует выполнять предложенные в видео упражнения по кругу в 3-4 подхода:

✔ I подход:

• 1 упр – по 20 раз в каждую сторону;
• 2 упр – по 20 раз на каждую ногу;
• 3 упр – 20-50 раз;
• 4 упр – 20-30 раз;
• 5 упр – 20-30 раз.

✔ II подход

✔ III подход

Я периодически устраиваю месяц без каких-либо кардио и танцевальных программ. Потанцевать и поаэробничать я очень люблю, но для того, чтобы поднакопить мышечную массу приходится ограничивать себя в этом на месяц, дабы сосредоточиться на процессе «прироста». В кавычках, потому что в моем случае это звучит достаточно громко, так как я работаю на небольшой рельеф, а не на накачку большого объема у мышц.

Также в этот период я более внимательно отношусь к тому, что и когда ем. По жизни в этом вопросе я не слишком дисциплинирована. К примеру, когда я сильно увлечена какой-то деятельностью: будь то работа или хобби, то могу и вовсе забыть о еде. В это же время я не пропускаю приемы пищи и слежу за тем, чтобы в рационе были и белки, и жиры, и сложные углеводы, и все в достаточном количестве.

В общем, для меня это время с более осознанным подходом к делу.

Мои силовые тренировки, как правило, не делятся на занятия «для верхней» и «для нижней части тела» по дням, а совмещают в себе и то, и другое в один. Но поскольку моя проблемная зона – это бедра и ягодицы, то большее внимание я уделяю именно им.

А к кому же обратиться за знаниями на этот счет, как не к «попе всея Руси»? Вот я и обратилась, и услышала в одном из видео Екатерины, что необходимо включать в свои тренировки как базовые, так и изолирующие упражнения. Тогда я стала составлять для себя некие «месячные курсы для красивых ягодиц», состоящие из 2-3 комплексов, которые чередуются между собой. Каждый новый курс происходит смена состава комплексов, сохраняется лишь принцип: обязательное наличие базовых и изолирующих упражнений. Однако хотя я и взяла это за основу, но мои тренировки – это, конечно, такая лайт-версия для слабаков, занимающихся дома с имеющимся спортинвентарем.

Вот, например, как выглядел такой мой месячный курс в феврале этого года.

→ 1 комплекс:

∆ Разминка: из видео Екатерины Усмановой «Как правильно делать разминку».

∆ Основная часть:

1. упражнения из описываемой программы с «ТОП-5 упражнениями для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой»;
2. * упражнение из видео Анны Куркуриной«Делаем красивую попу – система 100″;
3. упражнения для рук из программы Elle Macpherson«The Body Workout»;
4. стандартные упражнения для пресса (количество раз не ограничено: делаю до упора, когда уже точно не могу больше ни одного раза).

∆ Растяжка: из видео «Denise Austin (HQ) Yoga Workout».

* Это видео с одним упражнением: махи согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках, с зажатой гантелью. Система 100: 10 раз в спокойном темпе + 10 пульсаций – по 10 повторов на каждую ногу.

Перерыв 2 дня для восстановления. В один из этих дней для растяжки занималась по программе Рейнбо Марс «Йога для всех» – 4 часть под названием «Медитация» (30 мин). Выполняется набор поз в положении сидя на коврике.

→ 2 комплекс:

∆ Разминка: из программы Синди Кроуфорд «Секрет идеальной фигуры».

1. * упражнения для ягодиц из программы Тэмили Уэбб «Я хочу такие ягодицы» – 1 часть, 3 подхода;
2. упражнения для рук из программы Т. Уэбб«Я хочу такие руки» – 1 часть, 3 подхода;
3. упражнения для пресса из программы Т. Уэбб«Я хочу такой пресс» – 1 часть, 2 подхода.

∆ Растяжка: ограничиваюсь той, что представлена в программах Тэмили в конце каждой части.

* Это мой облегченный вариант базовой тренировки для ягодиц. Первая часть программы Тэмили представляет собой отличнейший набор из таких упражнений, как выпады в статике, с шагом вперед и назад, классические приседания и приседы «сумо». Сейчас я использую гантели по 5-6 кг, но в самом начале своих занятий много лет назад делала эти упражнения без какого-либо веса (так, как и представлено в программе). Если вы хотите красивую попу, то обязательно добавьте этот комплекс Тэмили в свои тренировки.

Перерыв 2 дня для восстановления. В один из этих дней для растяжки занималась по программе «Гибкость & Энергия» с Susan Fulton – 2 часть (30 мин). Выполняется набор поз в положении лежа на полу.

→ Предостережение:

• Хочу предостеречь вас насчет разминок, которые я использую. И у Екатерины, и у Синди в начале разминки есть движения головой, которые они делают слишком резко. Знаю, что врачи ЛФК такого категорически не приемлют. Поэтому, если возьмете за пример разминки этих программ, делайте эти движения медленно и плавно. Сначала лучше вообще ограничиться просто наклонами головы в разные стороны, а не крутить так шеей.

Кстати, Синди в своей программе говорит, что будьте осторожны – не растяните шею, но сама своему же совету почему-то не следует.

В итоге получаются хорошие силовые тренировки для всего тела. На первый взгляд все это может показаться крайне сложным, но на самом деле все эти программы легко запоминаются. Упражнения из 1 комплекса вообще достаточно сделать под видео один раз, чтобы понять технику выполнения, а далее тренироваться в своем темпе под любимую музыку. В любом случае, полученный результат будет стоить затраченных на это усилий)

Результатом ВСЕХ моих тренировок является то, что на сегодняшний день я полностью довольна своим телом, которое заслужила своим МНОГОЛЕТНИМ трудом и упорством.

Но раз отзыв об одной из программ Екатерины для «Шлифовки проблемных зон», то расскажу о том, что делают именно эти упражнения и что мне дал этот «февральский курс для красивых ягодиц».

→ Исходные данные

• Возраст: 36 лет.
• Тип фигуры: груша.
• Склонность к полноте: набранные и сброшенные килограммы прямо пропорциональны съеденному за столом и физической активности вне его.
• Большой стаж занятий домашним фитнесом.
• Имеется положительный опыт посещения тренажерного зала, но сделала выбор в пользу домашнего фитнеса, поскольку из-за природной застенчивости чувствовала себя там не комфортно.

Во-первых, если у вас нет каких-то медицинских противопоказаний, то обязательно делайте базовые упражнения для ягодиц. Без них практически невозможно получить красивую попу. В это время мы как раз работаем на объем ягодиц, чтобы в дни восстановления наши мышцы росли. Поэтому запоминаем: раз в неделю сложную для вас (сначала – без веса, затем – с отягощением) базовую тренировку необходимо отработать обязательно. Если вам не понравится программа «Я хочу такие ягодицы – 1» Т. Уэбб, то составьте свою тренировку. Опять же можете посмотреть видео Екатерины Усмановой «Базовая тренировка для ног и ягодиц», где она рассказывает про свою. Практикую – рекомендую.

А вот в другие дни можно уже переключиться на более «легкие» занятия с изолирующими упражнениями – для работы над формой и рельефом. В такие тренировки наилучшим образом впишутся в том числе и представленные в «ТОП-5 упражнений для бедер и ягодиц» от Екатерины. Выполнять их надо без отягощения, но на максимальное для вас количество раз. «Легкие» – потому что без веса, а не по нагрузке. Смысл этих упражнений в том, чтобы делать их до сильнейшего жжения в ягодицах. На пампинг.

Пампинг – это ощущение резкого прилива крови к мышцам, которое достигается многократными повторами одного упражнения.

О да, скажу я вам, к концу 4 подхода после упражнения «Good morning» они у меня просто адски горят. Но за ним следует 4 упражнение, которое дает нагрузку на переднюю и внутреннюю часть бедра, поэтому ягодицы в это время приходят в себя. Но потом происходит контрольный выстрел в них 5 упражнением, когда ты уже не понимаешь: чувствуешь ли ты их вообще. Но, что удивительно, пока я выполняю упражнения для рук и пресса, они успевают оклематься. И вот тут, я их добиваю упражнением из видео Анны Куркуриной «Делаем красивую попу – система 100″.

А потом плюхаюсь на живот и лежу пару минут, ощущая «тысячи иголок» в своей пятой точке. Очень важно в этот момент не сдаться и сделать-таки растяжку: она поможет уменьшить боль на следующий день. Мне в этом помогает 10-минутное видео «Denise Austin (HQ) Yoga Workout». Растягиваюсь, расслабляюсь и я уже почти жива))

После месяца таких (только силовых) тренировок я отметила, что ягодицы как бы наливаются (не знаю, как это описать) и становятся такими красиво округлыми и сочными, приобретают «аппетитный» объем. Так и поглядываешь все время в зеркало, проходя мимо))

Когда же, спустя месяц после этих занятий, я подключаю к силовой нагрузке еще и кардио, то все тело (ведь тренирую все тело) становится очень крепким и упругим. Все подтягивается, и фигурка сразу становится такой точеной. Ну, и легкий рельеф – ! там, где надо (мне) – становится более очевиден.

Ягодицы и ноги, руки и пресс плотненькие-плотненькие на ощупь. Приятные ощущения, конечно) И вот знаете, тело «по качеству» становится таким, как в молодости. Девушки за 35-ть меня поймут. Уходит некая небольшая рыхлость, появляющаяся с возрастом даже несмотря на регулярные тренировки.

Все это я получила и после прохождения этого февральского силового марафона + мартовского кардиозабега.

Что касается ягодиц, то форма, объем, высота и упругость – все меня на данный момент устраивает. Но, естественно, я буду продолжать заниматься дальше и устраивать себе такие специальные «месячные курсы для ягодиц» регулярно, ведь каждый раз они меня приятно удивляют)

Теперь пара слов о бессмысленном и беспощадном целлюлите.

→ Совет дня от Екатерины:

«Если плохо «горит» зона ягодиц, то перед или после тренировки массажируйте ее – разгоняйте кровообращение. Это в тысячу раз увеличит процесс жиросжигания в этой зоне, естественно при условии соблюдения диеты».

Так говорит Екатерина в описываемом видео, по поводу жиросжигания я сказать ничего не могу, а вот то, что для борьбы с «апельсиновой коркой» это будет весьма эффективным, убедилась на собственном опыте. Я применяю разные роликовые массажеры (у меня их 2 штуки) – курсами – так же, как и контрастный душ, уже много лет. Все это вместе во главе с тренировками дает прекрасный результат. От души советую)

Проявления целлюлита свидетельствуют о нарушении циркуляции крови, застое жидкости и лимфы.

Поэтому никакой магии, все логично. Улучшаем кровообращение в проблемных зонах, и.

Таким образом, программу по шлифовке проблемных зон с упражнениями для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой, я, бесспорно, рекомендую, как очень эффективную, но дающую ярковыраженный результат только в сочетании с базовой тренировкой. При этом даже тем, кто ходит в тренажерный зал, не будет лишним подключить эти упражнения и делать их в свободные дни дома для того, чтобы, как говорит Екатерина, «отшлифовать свои булочки». Желаю всем терпения в этом нелегком деле!

А что Вы сделали сегодня, чтобы иметь красивые ягодицы завтра?

Ответьте себе на этот вопрос и присоединяйтесь к Екатерине Усмановой!

Отзывы на другие фитнес-программы можно посмотреть здесь: Спортивные товары.

Источник https://fitbreak.ru/fitnes/204-trenirovka-ekaterini-usmanovoi-nogi-i-yagoditsi-video

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4547233-top-5-samyh-effektivnyh-uprazhnenij-dlya-byoder-i-yagodic-ot-kati-usmanovoj.html

Источник https://irecommend.ru/content/esli-popa-tsentr-vselennoi-0