Видеотренировки Екатерины Усмановой
Екатерина Усманова родилась 1 октября 1988 года в городе Крымске. Она неоднократно занимала призовые места на чемпионатах по фитнесу в Ростовской области и Краснодарском Крае, побеждала на чемпионатах Юга России по жиму лежа, а в 2012 году стала чемпионкой мира в этом виде спорта.
С 2012 года она участвует в соревнованиях по бодибилдингу в номинации “бикини”, и каждый спортивный год приносит ей новые награды. Катерина не сидит на диетах – правильное питание стало стилем жизни. Тренируется она каждый день. Её рост 166 см, а вес 56 кг.
Прицельная работа на плечи
Тонус всех мышц и жиросжигание
Попаноги
А вот видео “Шлифовка проблемных зон” запретили встраивать. Почему-то.
Про пресс
От сердца, от души
Круговая тренировка для сжигания жира дома, упражнения на жиросжигание для женщин и мужчин от Кати Усмановой
Круговая тренировка — это эффективный способ сжигать больше калорий за меньшее количество времени. Плюсом подобного тренинга является то, что такая программа упражнений не требует специального оборудования — она может выполняться как в зале, так и дома.
Присоединяйтесь к тренировке вместе с нами. На качественную проработку мышц вам понадобится максимум час.
После этой тренировки не должны болеть мышцы, так как она интенсивная и направленная на то, чтобы сжигать лишние калории.
Во время тренировки необходимо чередовать мышцы спины и ног для того, чтобы сильно не уставать. Цель занятия — растратить весь гликоген, чтобы организм начал «сжигать» жиры.
Тяга верхнего блока
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью тренажёра так, чтобы колени были согнуты под прямым углом и находились в одной плоскости с ягодицами.
- Ноги разместите под специальным удерживающим валиком.
- Возьмитесь за рукоятку широким хватом, ладонями от себя.
- Прогните поясницу, при этом спина должна оставаться ровной, грудь вперёд.
- Начинайте на выдохе тянуть рукоятку к плечам.
- На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Выполните 20 повторений.
Разгибание ног в тренажёре сидя
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью тренажёра, плотно упритесь спиной.
- Разместите ноги под валиком.
- Разогните ноги до полного выпрямления, выдохните, поднимая голени вверх.
- Опустите ноги в исходное положение и сделайте вдох.
Выполните 18 повторений.
Тяга нижнего блока к животу
Техника выполнения:
- Сядьте, поставив ноги на опорную платформу тренажёра, и возьмитесь за рукоять.
- Наклонитесь немного вперёд.
- Тяните на себя ручки тренажёра, касаясь ими живота.
Выполните 20 повторений.
Выпады на месте
Техника выполнения:
- Встаньте в позу широкого шага. Расстояние между стопами должно быть подобрано таким образом, чтобы колени образовывали прямой угол при сгибании.
- Поставьте руки на пояс, на вдохе сделайте выпад.
- Оттолкнитесь на выдохе пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение.
Выполните по 18 повторений на каждую ногу.
Подъём гантелей на бицепс из положения стоя
Техника выполнения:
- Встаньте и опустите руки, держа гантели внизу.
- Поочерёдно сгибайте руки в локтях.
- Медленно возвращайте руки в исходное положение.
Выполните по 18 повторений на каждую руку.
Кардио
После сделанных упражнений отправляемся на эллипсоид на пять минут. Это будет считаться небольшим отдыхом между упражнениями.
Косые скручивания на пресс
Техника выполнения:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, расположите руки за головой, разверните локти.
- Из стартового положения на выдохе поднимите корпус вверх и потянитесь правым локтем к левому колену, не отрывая поясницу от пола.
- На вдохе вернитесь в стартовое положение и переходите к следующему повторению – на этот раз поворот корпуса и локтя делается в противоположном направлении.
Не торопитесь, делайте скручивания плавно и постепенно.
Выполните 50 повторений.
Кардио
После пресса возвращаемся на эллипсоид на пять минут.
Более подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Екатерина Усманова: наше все
Богиня фитнеса, лучшая попа российского инстаграма, самая эффектная блондинка фитнес-бизнеса — это все о Кате Усмановой. Она уверенно возглавляет любой список российских фитоняшек, а недавний скандал с угнанной школой BodyLab прибавил Кате внимания. Автор этих строк однажды видел красотку в реальности, на мюзикле, и был так ослеплен, что объективности от статьи не ждите.
Екатерина Усманова родилась 1 октября 1988 года в городе Крымске. Катя утверждает, что с детства любила спорт, но фотографии юной Усмановой воображения не поражают. Екатерина закончила Финансовый университет и какое-то время даже, как мы, смертные, поработала рекламным менеджером. В 2010-м году в судьбе Кати назрел серьезный переворот. Она влюбилась и счастливо вышла замуж за Александра Усманова (к сожалению, позже последовал развод).
История любви Кати и Александра очень трогательна. Он стал ее тренером, но не рассматривал ее как женщину — скорее воспринимал как ребенка. Потом он ушел в армию, и Катя, ожидая его, проделала над собой серьезнейшую работу, очень сильно изменилась в лучшую сторону. Вернувшись на гражданку, Александр сразу это заметил и оценил.
А нелюбимую офисную работу Катя сменила на более интересную стезю — стала фитнес-тренером. Спорт увлекал девушку все сильнее, и постепенно она начала активно участвовать в соревнованиях, добиваясь все лучших и лучших результатов.
Катя и Александр, первый муж
Ах, эта свадьба, свадьба, свадьба
Гордиться было чем: Катя побеждала в соревнованиях по фитнесу по Ростовской области и Краснодарскому краю, а в 2012-м году стала чемпионкой мира по жиму лежа. 13 октября 2012-го года в Севастополе она заняла второе место на чемпионате по бодибилдингу и бикини. Лучшей тогда стала Екатерина Гусева, москвичка.
Обидное второе место
После соревнований Катя сделала пластическую операцию по увеличению груди. Она взялась за себя еще серьезнее и сразу после победила на Чемпионате Москвы и Центрального федерального округа в номинации «Бикини, фитнес-модель». Дальше — открытый чемпионат России по бодибилдингу, бодифитнесу, фитнесу и бикини и второе место в номинации «Фитнес-бикини». К этому моменту в индустрии ее знали все.
К такой спортсменкке хочется прислушаться! «Чтобы достичь идеальных форм, необходимо не только полноценно питаться, но и заниматься спортом каждый день», — говорит чемпионка.
Если вы хотите наблюдать за жизнью и деятельностью спортсменки, то смотрите инстаграм Екатерины Усмановой. А вот знаменитые фото «до и после», взорвавшие интернет.
Как Катя тренируется
В работе над своей фигурой Екатерина руководствуется программой круговой тренировки, когда упражнения делаются в быстром темпе один за другим без передышки. В таком случае вы потратите максимальное количество энергии, а значит, быстро сбросите лишний вес.
Предложенный тип тренировок обеспечит быстрое жиросжигание как новичкам, так и постоянным завсегдатаям фитнес-клубов.
Программа рассчитана на занятия в тренажерном зале. Здесь чередуются упражнения на ноги и спину: пока ноги отдыхают, спина подвергается нагрузкам, и наоборот. Упражнения подлежат тройному выполнению, что опустошит запасы гликогена и направит организм на потребление собственного жира.
Девушкам также следует правильно питаться: если во время тренировок они активно поработают, а дома станут «наворачивать пиццу за обе щеки», восстановив потраченные калории, то эффекта не будет.
Комплекс упражнений для программы по сжиганию жира следующий:
Тонус всех мышц и жиросжигание
1. Тяга верхнего блока за голову
2. Разгибание ног
3. Тяга нижнего блока сидя
4. Выпады
5. Подъём гантелей на бицепс
6. Подъём гантелей на трицепс
7. Подъём туловища с лежачего положения.
Несколько правил для правильной тренировки
Для того, чтобы получить красивую фигуру, необходимы ежедневные нагрузки. Важно чередовать периоды интенсивной и низкой нагрузки. Для разминки в зале начните с бега на дорожке: несколько минут взрывного бега должны смениться спокойным. И так на протяжении 20 минут. Благодаря смене нагрузки, в организме наблюдается разгон метаболизма, а в следствии – происходит утрата лишнего веса.
Екатерина Усманова в своей программе тренировок руководствуется принципом интервального тренинга. Каждую тренировку следует начинать со сжигания калорий, например, прыжки на скакалке или бег с чередованием темпа.
Помните, для достижения результатов заниматься нужно каждый день. Да, поначалу будет сложно. Здесь стоит набраться терпения и перенять силу воли Катерины к усовершенствованию своего тела. Для наглядного примера смотрите фото «Екатерина Усманова. До и после».
Прокачанный пресс от чемпионки по бодибилдингу Екатерины Усмановой
Для работы над прессом в свои занятия необходимо включить:
1. Непосредственно прокачку пресса. Чтобы сделать упражнение правильно, следите за двойным выполнением: делайте небольшой толчок от пола и маленький подъём, аналогично в 2 приёма следует опускаться. За один подход нужно сделать 30 качков.
2. Велосипед: руки заведите за голову, а ноги, согнув в коленях, поднимайте под прямым углом. Подтягиваетесь правым локтём к противоположному колену, при этом выпрямляете правую ногу. Аналогично осуществляете движения в обратную сторону. В завершение подъёма –опускаетесь на спину. Норма – 2 подхода по 20 повторений.
3. Подкачка верхнего и нижнего пресса: принимаем положение лёжа, заводим руки за голову, а ноги выпрямляем. В один момент необходимо поднять корпус и согнутые колени. Осуществляем 2 подхода по 20 раз.
Приоритет Кати
В своих персональных тренировках Екатерина Усманова акцентирует внимание не на продолжительности занятия, а на качестве выполнения упражнений. Сначала хорошенько прочувствуйте технику, а затем – выполняйте в полной мере.
Не тяните за счёт рук шею, работайте, задействовав только пресс. Ноги распрямите до конца, а поясница должна прилегать к полу. Не бойтесь боли, если вы её ощущаете, значит тренировка не прошла даром.
Как сделать такую же попу
Наблюдая перевоплощение фитнес-модели Екатерины по фото до и после, отчётливо видно, как преобразилась попка спортсменки.
Непосредственно перед тренировкой необходимо сделать разминку суставов, проведя 2 подхода по 20 приседов с собственным весом.
Само занятие таково:
1. Для приседаний выберите штангу. Осуществляйте 3-4 подхода по 15-16 приседов.
2. Жим под наклоном ногами в тренажёре – 3-4 подхода по 20 раз.
3. Воспользуйтесь машиной Смита, делая выпады по 15 повторений 3 раза.
4. Гиперэкстензия – 3 подхода по 20 раз.
5. Делайте выпады с гантелями в процессе движения — 3х15.
6. Выпады с гантелями на одном месте — 3х15
Важно знать:
Как можно чаще делайте махи ногами, фиксируя поясницу. Это самое эффективное средство для задействования именно ягодичных мышц.
Как добиться стройных ног
Красивые плечи
Несколько советов от мисс-бикини Москва Екатерины Усмановой:
1. Каждую тренировку делайте упражнение на ягодичные мышцы.
2. Тренировки должны быть разными, чтобы вам не было скучно.
3. Питайтесь правильно и акцентируйте внимание на проблемных зонах.
4. Тренировки должны быть целенаправленны. Так, если вы качаете ягодицы, то задействуйте только «пятую точку», а не квадрицепс.
6. Развивайте силу мышц. «Если вы работаете на количество подходов, то это неправильно. Вы должны прочувствовать, как работает мышца», — говорит девушка.
7. Самое важное, — просто поверить в себя. Борясь со страхами и стереотипами, вы растёте над собой, приводя свою фигуру к идеалу.
Питание от Екатерины Усмановой
Как уже говорилось, Катя не сторонник диет. «Единственное, чего от них можно получить – язвы, гастриты, нарушения пищеварения и замедленный обмен веществ», — уверена девушка.
Также не стоит употреблять в пищу всякий гастрономический мусор, к примеру, чипсы, консервы, сладости. Лучше сделать выбор в пользу здоровой и натуральной пищи. Включите в свой рацион:
— овощи;
— фрукты;
— зелень;
— красное мясо;
— рыбу;
— молочные продукты.
Овощи и фрукты приобретайте по сезону, желательно прорастающие в вашей широте.
Пейте как можно больше воды, ведь обезвоженный организм плохо сжигает жир. Чтобы избавится от целлюлита, питайтесь правильно и уделяйте внимание проблемным зонам.
Активные занятия спортом и сбалансированное питание – залог вашей идеальной фигуры. Вы можете заниматься самостоятельно. Но как показывает практика, лучшего эффекта в корректировке фигуры можно достичь с персональным фитнес-тренером.
На сладкое: видео для мотивации от Кати Усмановой
Источник https://zozhnik.ru/vse-trenirovki-ekateriny-usmanovojj/
Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4427385-krugovaya-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira-doma-uprazhneniya-na-zhiroszhiganie-dlya-zhenschin-i-muzhchin-ot-kati-usmanovoj.html
Источник https://wefit.ru/ekaterina-usmanova/
