Персональный спортивный тренер

Занятие бегом

3 бессмысленных упражнения для мужчин 50 (бег, отжимания, пресс)

3 бессмысленных упражнения для мужчин 50+ (бег, отжимания, пресс)

Любой тренер знает, что в каждом возрасте спортсмену нужны особые тренировки. Если юношам в 20 лет полезны скручивания на пресс, будет толк от отжиманий и бега, то после 50 эти комплексы станут не только бесполезными, но и вредными. Почему так? Потому что упражнения не дают нужного эффекта.

3 бессмысленных упражнения для мужчин 50+ (бег, отжимания, пресс)

Что хорошо в 20 лет может быть плохо в 50+

Бег – бесперспективное и вредное занятие

Бег от инфаркта – это хорошо, но скорее всего вместо оздоровления мужчина в возрасте 50+ получит дополнительные болезни. Если человек бегает с молодости и занимается этим регулярно, то в зрелом возрасте занятие не доставит проблем. Другое дело начинать заниматься бегом в 50+. Тут масса аргументов против:

  • увеличивается нагрузка на суставы;
  • снижается защитный механизм костной системы;
  • ухудшается состояние межсуставной ткани.

В итоге человек получает боли в ногах, спине, ноющую поясницу и прочие проблемы. А теперь интересная информация для тех, кто хочет похудеть – за 60 минут бега в среднем темпе тратится всего 400 калорий . Это крайне мало! В куске хорошей пиццы с сыром калорий намного больше, уже не говоря про вкуснейшую вяленую рыбу с бокалом «пенного».

Хочется похудеть – надо переходить на малокалорийное питание, создать дефицит калорий. Этот способ намного быстрее поможет сбросить лишние килограммы .

3 бессмысленных упражнения для мужчин 50+ (бег, отжимания, пресс)

Бегать надо с юности, в зрелом возрасте лучше неспешно гулять

Упражнение для укрепления пресса – скручивание

Кубики пресса на животе выглядят великолепно в любом возрасте. В голове сразу представляется картинка: снимаешь футболку, и взгляды всех женщин буквально прикованы к мускулистому торсу, рельефному прессу. В 20 лет накачать пресс до «квадратиков» – задача сложная, но посильная, в 50+ – практически невыполнимая, особенно если до этого мужчина явно не увлекался тренажерами.

Простой пример: мужчина всю жизнь ел «как обычно», пил пиво, заработал одышку, нажил живот и немалый лишний вес. И вдруг захотел все поменять – стать мускулистым «мачо». И вот качается этот мужчина месяц, два, три…. А толку ноль. Скручивания на пресс не являются упражнением для сжигания жира, большого количества калорий .

На самом деле под слоем жирка на животе будут появляться кубики, но кто их увидит? Так что толку от этих скручиваний мало, лучше их заменить чем-то более эффективным.

3 бессмысленных упражнения для мужчин 50+ (бег, отжимания, пресс)

Качать пресс лучше в комплексе с диетой

Отжимания – упражнения не для всех

Отжимания – это не самостоятельное упражнение, а лишь элемент комплекса. Если мужчина активно занимается спортом, бегает, делает скручивания, тягает вес, отжимания ему полезны. В любом другом случае эффекта не будет. К примеру, авто-блогер Давидыч – этот знаменитый «сиделец» уверяет, что в местах заключения отжимался чуть не тысячи раз. Упражнения никак не сказались на фигуре – как был полным, так и остался.

Если уж хочется заниматься физкультурой в домашних условиях, лучше обращать внимание на турник, гири. В спортзале подойти к тренеру и составить план индивидуальных занятий. Денег это отнимет немного, зато точно будет нужный эффект.

Читать статью  Разминка перед бегом

3 бессмысленных упражнения для мужчин 50+ (бег, отжимания, пресс)

Отжимания могут стать причиной боли в шее, спине, руках

Бонус: доступное и простое упражнение для мужчин в возрасте 50+

Что волнует мужчину с «пробегом» от 50 лет? Здоровье сердца, сосудов и выработка достаточного количества тестостерона. В 50+ приходит понимание, что забота о себе – главное занятие. Если сам не побеспокоишься о своем здоровье, то дальше будет только хуже. Минимальное и эффективное, что может сделать мужчина – регулярно выполнять упражнения для поддержки сердца и либидо.

Скачивать программы из сети, заниматься в спортзале – это замечательно, но лучше отправиться в бассейн или на реку. Да-да, плаванье – вот занятие для настоящих мужчин любого возраста.

Водные упражнения имеют самый малый показатель травматизма. В отличие от прочих нагрузок, плаванье является профилактикой остеопороза, снижает риск заболевания сосудов, укрепляет сердце и увеличивает гибкость костей, мышц. Интенсивные занятия в течение 60 минут (три подхода по 15 минут и 5 минут отдых) помогают похудеть людям с особо тучным сложением тела.

Дарья Горобец, практикующий тренер по плаванию

Возможно, кому-то плаванье покажется дорогим с точки зрения временных и финансовых затрат, но все проблемы перекрывает польза занятия:

  1. В работу включаются все мышцы. Плавание задействует малые, широкие, широчайшие мышцы, пласт кора, ягодицы, ноги, руки и другие части тела.
  2. За 30 минут активного плаванья можно проработать все основные и вспомогательные мышцы, расслабить и напрячь костную, опорную систему.
  3. При занятиях расслабляется шейный отдел – профилактика травм, защемлений.
  4. Плавание стимулирует и нормализует кровообращение. Налаживается и улучшается приток крови ко всем отделам и органам, а это уже напрямую влияет на либидо.
  5. Плавание входит в комплекс кардиотренировок. Сердечная мышца нагружается ничуть не хуже, чем при любых других упражнениях, но в отличие от них вода не нагружает суставы – большой плюс для мужчин 50+.

Выходит, что абонемент в спортзал можно смело менять на абонемент в бассейн. Такая замена не повредит, а наоборот, поможет сохранить и улучшить состояние всех органов, систем мужчины в возрасте 50+.

3 бессмысленных упражнения для мужчин 50+ (бег, отжимания, пресс)

Плавание не имеет противопоказаний ни в каком возрасте

Убойные тренировки на турнике и брусьях – результат не заставит ждать!

программа тренировок на турниках и брусьях

Тренировка на турнике и брусьях — одна из самых доступных и любимых среди профессиональных спортсменов и ценителей активного, здорового образа жизни. С помощью этих снарядов можно дать мышцах нужный уровень нагрузки, подкачать трицепс, грудь, бицепс, спину, бедра, ноги.

Благодаря регулярным занятиям по программе для занятий на турнике и брусьях уйдут лишние жировые запасы, поднимется настроение, а телосложение будет похоже на фигуру настоящего атлета. А возможность бесплатно и в любое время заниматься на турнике и брусьях превратила тренировку в превосходную альтернативу спортзалу.

Советы для начинающих

Неопытным может показаться, что на турнике можно только подтягиваться, а на тренажере брусья — отжиматься. Но на практике все более увлекательно, ведь упражнения на этих снарядах можно делать самые разнообразные. И нагружать как отдельные группы мышц, так и все тело.

Для начала нужно освоить хваты, которые также используются в воркаут-программе для тренировок на турнике и брусьях.

tags-956412_640

К основным видам хватов на турнике относятся:

  • Прямой (ладони направлены от себя);
  • Обратный (ладони повернуты к лицу);
  • Смешанный (сочетание прямого и обратного одновременно).
  • Параллельный (делать нужно одновременно, на двух снарядах, расположенных близко друг другу, ладони смотрят внутрь);
  • Широкий (между руками расстояние 0,5-0,8 метра);
  • Средний (руки на ширине плеч);
  • Узкий (на максимально близком расстоянии друг от друга).
Читать статью  Система табата: комплекс упражнений для мужчин и женщин, польза тренировок

Подтягиваясь широким хватом важно нагружать мышцы спины. При узком и среднем хвате активно задействуются мышцы на груди и руках.

Тренируйся круглый год – купи снаряжение для дома:

Правила тренировки на турниках и брусьях

Перед тем, как начать занятия по программе тренировок на брусьях и турнике, важно сделать хорошую разминку для всего тела. Можно пробежаться, растянуть мышцы. Каждое упражнение нужно выполнять аккуратно и плавно, правильно. Так вы снизите вероятность получения травмы и повысите эффективность тренировки.

Поначалу нужно тренироваться 3-4 раза в неделю и чередовать занятия на брусьях и турнике с кардионагрузками. Две тренировки должны быть «разгрузочными», чтобы дать телу необходимый отдых и время на восстановление.

Упражнения для роста мышц

work-out-1470529_640

Чтобы улучшить рельефы тела, необходимо сочетать тренировки на брусьях и турнике с поднятием штанги в жиме лежа. Когда вы сможете выполнять упражнения легко, можно увеличить нагрузку, добавив вес на штангу. Для этого добавьте пару килограмм, наденьте утяжелители на пояс и ноги.

Чтобы составить программу тренировок на турнике и брусьях, определитесь, сколько раз в неделю вы будете тренироваться. Если заниматься 4 раза в неделю, первый и второй день тренировки должны быть интенсивными. Третий день посвятите отдыху. А затем повторите все сначала.

Первый день

  • от пола со средним хватом;
  • ноги на скамье, средний хват;
  • широкий хват от пола, ноги на высокой скамье;
  • на брусьях.

Вис на перекладине: прямые ноги подняты до головы.

Второй день

  • за голову, широкий хват;
  • широкий хват до груди;
  • средний хват;
  • узкий хват;
  • параллельный хват.

Вис на турнике: прямые ноги поднимаются до головы.

training-828744_1920

Повторять упражнения, насколько позволяет физическая форма. Когда возможности тела увеличатся, можно больше повторять нагрузку, а количество подходов нужно увеличить для каждого упражнения.

Четырехразовая тренировка на турнике и брусьях отличается от двухразовой, т.к. в ней нет перерыва. Первые два дня нужно проработать 1 круг программы, затем повторить круг. После чего нужен перерыв на один день (для восстановления).

Упражнения для рельефа

Для рельефности тела подходит определенная система, рассчитанная на 4 тренировки в неделю. Два дня тренировки, перерыв в один день и снова два дня подряд занятия. Затем можно два дня отдохнуть. Каждый раз нужно увеличивать количество повторений и подходов.

Первый день

  • подтягивания: широкий хват, широкий хват за голову;
  • отжимания: на брусьях, от пола широкий хват;
  • вис: прямые ноги поднимать до головы;
  • пресс на брусьях.

Второй день

  • отжимания от пола, средний хват, а затем от пола, ноги на скамье;
  • лежа на спине, поднятие двух ног одновременно;
  • скручивания на турнике;
  • вис на перекладине, ноги поднимать до головы.

Третий день

  • подтягивания: на перекладине, обратный хват;
  • ладони к лицу, узкий хват.
  • отжимания: на брусьях, от пола со средним хватом.
  • вис на турнике, поднимать колени и затем на брусьях, поднятие прямых ног.

Четвертый день

  • отжимания: от пола и от пола, ноги на скамье;
  • вис с поднятием ног до прямого угла;
  • пресс на полу;
  • турник: скручивания.

Как правильно отжиматься?

dips-calisthenics-progressive_calisthenics-bars-barbarian-barathlete-barstarzz-gym-gymnastics-girl-w

Брусья — прекрасный тренажер для груди, рук и плеч. А выполнение программы отжиманий на брусьях задействует пресс, спину и ноги. Правда, уровень нагрузки зависит от техники выполнения упражнений.

В начале освоения тренажеров турник и брусья важно держать равновесие и не «болтаться». Иначе вы рискуете получить растяжения и травмы. Стоя вдоль перекладин, оттолкнитесь ногами от земли, затем прямым руками хватайтесь за брусья. Держитесь ровно. Плавно спрыгните. На брусья нужно выходить за счет рук и плечей.

Читать статью  Беговые фитнес-тренировки: упражнения для поддержания формы

Отжиматься важно правильно. Согните ноги в коленках (до прямого угла), затем скрестите их (как показано на фото сверху). Это добавит устойчивости. Наклонитесь слегка вперед, на выдохе локти согните до прямого угла. Не разводите руки в стороны, локти должны быть максимально прижаты к телу.

На выдохе разогнуться. Если ощущается тепло в трицепсах, вы все делаете правильно.

Для проработки грудных мышц, опускайтесь ниже. Но угол в локте должен быть около 30 градусов. Поначалу от такого усложнения лучше отказаться. А когда тело будет легко делать начальный вариант упражнения, переходите к усложненному варианту.

Программа тренировок на брусьях

тренировка на брусьях

С первого дня занятий вам поможет программа тренировок на брусьях. Следовать программе нужно на протяжении трех месяцев. Затем можно добавить новые упражнения, задействовать тренажеры турник и брусья для пресса или усложнить уже привычные занятия.

№ нед.1234567891011121314151617181920
Подход 11015202530354040454550505560606565707070
Подход 2515202530303540404545505055606060606565
Подход 3510152025203030303030353540454545455050
Подход 435151518202020202525252525303535353540
Подход 525101212151515151818202020202020202525
Всего25508097115125140145150163168180185195210220220225235240

Программа тренировок на турнике

программа тренировок на турнике

Программа тренировок на турнике и брусьях позволит быстро обрести атлетическое телосложение. Уже через 2-3 недели будут заметны первые позитивные изменения.

Чтобы получить максимум пользы, обязательно давайте телу отдых. Даже если кажется, что тело обойдется без перерыва, подарите себе отпуск на один день. А для получения лучшего результата воспользуйтесь программой занятий на турнике и брусьях. Она поможет легко войти в нужный ритм. В итоге вы добьетесь превосходных успехов.

№ нед.1234567891011121314151617181920
Подход 167889101011121213141415161617181819
Подход 25667778889991010101111111212
Подход 3555566677788899910101011
Подход 444555666777888999101010
Подход 53445556667778889991010
Всего2326283032343638404244464850525456586060

Программа на турнике и брусьях проста. Даже если у вас низкий уровень физической подготовки, освоить упражнения можно за пару недель. Поначалу будут сильно болеть мышцы, поэтому больших нагрузок лучше избегать. Зато через месяц ежедневных упражнений вы будете смело заниматься по программе тренировок на турнике и брусьях.

Источник https://sport-igrok.ru/fitnes/3-bessmyislennyih-uprazhneniya-dlya-muzhchin-50-beg-otzhimaniya-press.html

Источник https://www.fitnessera.ru/ubojnye-trenirovki-na-turnike-i-brusyax-rezultat-ne-zastavit-zhdat.html

Источник https://pikabu.ru/story/ispolzuy_yeti_4_rabochikh_uprazhneniya_s_vesom_tela__programma_trenirovok_7860039

Вам также может понравиться

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.