6 упражнений, которые помогут бегунам справиться с болью в пояснице

Несколько простых упражнений для бегунов, которые помогут остановить и предотвратить возникновение боли в пояснице.

На первый взгляд может показаться, что мышцы низа спины не принимают большого участия во время бега, однако это не так — они помогают поддерживать правильную осанку, иногда в течение достаточно длительного промежутка времени.

Мышцы кора образуют своеобразный корсет, который удерживает ваш позвоночник в прямом положении и в сочетании с квадрицепсами, ягодичными мышцами и мышцами задней поверхности бедра создают стабильный и устойчивый контур, который равномерно принимает и распределяет нагрузку при движении. Слабость любой из этих мышц приводит к тому, что часть нагрузки ложится на поясницу. Слабо развитые ягодичные мышцы приводят к увеличению прогиба в пояснице во время бега, что повышает риск возникновения травмы.

Часто причиной боли в пояснице может быть неправильная техника бега, в частности слишком длинный шаг, вынос прямой ноги вперед и приземление на пятку. Это приводит к тому, что нижний отдел позвоночника испытывает дополнительную нагрузку. Погасить силу удара можно за счет более мягкого приземления на среднюю часть стопы. Это позволяет снизить ударную нагрузку не только на суставы ног, но и на позвоночник.

Ниже приведены три самых распространенных вида болей, с которыми сталкиваются бегуны:

1. Боль в пояснице в результате мышечного спазма. Сопровождается тяжестью и скованностью, может носить пульсирующий и ослабляющий характер.
2. Стреляющая боль в пояснице, которая отдает в ногу, может быть признаком радикулита или повреждения межпозвоночных дисков.
3. Постоянное чувство скованности и усиливающаяся боль в нижней части спины во время тренировок, может указывать на артрит.

Чтобы справиться с проблемами в пояснице, вы должны развивать силу и гибкость мышц, которые поддерживают позвоночник. Кроме того, следует укреплять мышцы бедер и ягодиц, иначе, как было сказано выше, это может привести к увеличению нагрузки на поясницу.

Для этих целей прекрасно подойдут следующие упражнения

Упражнение «Планка»

Примите положение для отжиманий от пола. Согните руки в локтях и опустите предплечья на пол. Ваше тело должно быть максимально выпрямлено. Напрягите мышцы пресса и ягодицы, и оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты. Затем лягте на бок, и, опираясь на локоть, приподнимите бедра и таз таким образом, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Сохраняйте это положение 1 минуту. Поменяйте руку и выполните ту же последовательность действий.

Разгибание спины (Гиперэкстензии)

Подойдите к тренажеру. В зависимости от его конструкции отрегулируйте положение верхних и нижних валиков таким образом, чтобы верх упоров приходился на верхнюю часть бедер. Лягте на тренажер лицом к нему, заведите ноги за упоры и опустите верхнюю часть корпуса насколько возможно. Руки расположены за головой или на груди. Напрягая ягодицы и мышцы спины, поднимите корпус, пока он не образует прямую линию с ногами, затем плавно опустите туловище в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Скручивания на мяче

Расположите ваши голени на фитболе, и примите положение для отжиманий от пола. Ваше тело должно быть выпрямлено и горизонтально полу. Стараясь не сгибать ноги в коленях, за счет подъема таза вверх и сгибания туловища подкатите мяч как можно ближе к себе. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Обратные разгибания

Лягте животом на тренажер, руками возьмитесь за ручки по бокам, ноги выпрямлены и опущены, но не касаются пола. Напрягая ягодичные мышцы и мышцы спины, поднимите бедра, пока они не станут параллельны полу. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.

Если в вашем зале нет такого тренажера, вы можете использовать обычную горизонталью скамью для жима. Лягте на нее животом. Ноги выпрямлены параллельно полу и находятся в висе примерно до середины бедер. Руками возьмитесь за скамью, лицо направлено вниз. Это будет исходное положение.

Напрягая ягодичные мышцы, поднимите ноги как можно выше. Задержитесь в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 сета по 15 повторений.

Упражнение «Мостик»

Лягте на пол спиной. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, пятки крепко уперты в пол. Руки находятся по бокам туловища или разведены в стороны. Это исходное положение.

На выдохе напрягите ягодичные мышцы и выполните подъем бедер, пока они не образуют прямую линию со спиной. В верхней точке сделайте короткую паузу, и на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 3 сета по 15 повторений.

Упражнение «Кобра»

Лягте на пол лицом вниз. Ноги сведены вместе, руки расположены по бокам туловища. Это будет исходное положение.

Напрягая ягодицы и мышцы спины, одновременно поднимите ноги и грудь от пола как можно выше. Руки при этом расположены вдоль туловища для равновесия.

Задержитесь на 30 секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение в течение 5 секунд. Повторите это движение 3 раза.

По материалам сайта http://www.runnersworld.com

Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста. Или через социальные сети.

Cпециальные беговые упражнения в легкой атлетике (СБУ)

Люди, которые просто увлекаются пробежками не выполняют разминку перед бегом и тому есть весомый аргумент – медленный бег и есть способ размяться. Но в процессе углубленного изучения каждый непременно сталкивается с таким понятием как специальные беговые упражнения или СБУ.

Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, направленный на развитие тех физических качеств, которые являются основными при занятиях бегом. Иными словами, СБУ выполняет ту же роль, что набор упражнений для тренажерного зала.

Помимо тренировки физических способностей, СБУ может выступать как средство освоения технических элементов. Поэтому опытные тренеры могут включить комплекс СБУ даже в разминку, и детально разобрать каждое движение спортсмена.

Общие и специальные беговые упражнения

В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств. Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ. Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.

Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.

Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:

1. Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
2. Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
3. Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.

Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.

9 специальных беговых упражнений

Мы предлагаем рассмотреть именно 9 упражнений, которые являются основными и используются бегунами по всему миру. Это своеобразная база, которую должен знать каждый бегун, нацеленный на результат в беге. Если у Вас нет настроения читать, тогда посмотрите видео к конце статьи.

1. Бег с высоким подниманием колен – упражнение направлено на мышцы передней поверхности бедра, а за счет того, что оно выполняется на носках происходит дополнительное воздействие на мышцы голени.

Это упражнение поможет исправить распространенную ошибку, когда бедро поднимается недостаточно высоко. Дополнительно спортсмен привыкает к бегу на носках, что важно для коротких и средних дистанций.

Выполняя упражнение следите за спиной, которая должна быть без сутулостей, а туловище лишь слегка наклонено вперед. Руки согнуты в локтях на 45 градусов и работают разноименно с ногами. Колено поднимается до высоты при которой образует прямую линию с тазом или немного выше. При выполнении акцент делается на технике движений и лишь потом на интенсивности.

1. Бег с захлестыванием голени – упражнение направлено на заднюю поверхность бедра. То есть в идеале должно выполняться до или после поднимания колен.

Руки работают как в предыдущем упражнении. Взгляд устремлен на 5-10 метров вперед. Во время выполнения пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнение выполняется без постановки пятки на поверхность (на носках). Необходимо следить за точностью движений и лишь потом увеличивать их частоту.

1. Перекаты с пятки на носок – упражнение разминает мышцы и связки стопы, а также ахиллово сухожилие. Дополнительно происходит сокращение мышц бедра и голени.

Суть упражнения заключается в неспешном поочередном перекатывании с пятки на носок. При этом необходимо делать акцент на носке, стараясь подняться максимально высоко. Выполнять можно в достаточно быстром темпе, но изначально обязательно “распробуйте” упражнение. Чтобы лучше понять технику выполнения посмотрите видео в конце статьи.

1. Многоскоки – это прыжки с ноги на ногу с акцентом на длину, которые призваны размять (а при длительном повторении укрепить) четырехглавую бедренную и трехглавую голеностопную мышцы.

При отталкивании толчковая нога распрямляется, в то время как маховая согнута в колене. Приземление происходит на всю стопу с акцентом на толчок вперед. После отталкивания толчковая нога распрямляется, а маховая сгибается в коленном суставе. Руки работают аналогично бегу.

1. Подскоки – это короткие прыжки с ноги на ногу с акцентом на высоту. Их целью является тренировка мышц сгибателей стопы.

Если перекаты с пятки на носок дались без особых трудностей, тогда освоить подскоки не составит никаких проблем. В сущности, выполняется такой же перекат с пятки на носок, но движение заканчивается несильным отталкиванием вверх. Для лучшего толчка при постановке стопы необходимо слегка согнуть ногу в коленном суставе, что создаст эффект пружины.

1. Бег на прямых ногах является упражнением, которое может быть похоже на статическое в отношении мышц бедра и голени.

Руки согнуты в локтях и работают аналогично бегу. Бег происходит полностью на прямых ногах и с вытянутым носком. Постановка стопы осуществляется “плашмя”. Для эффективного продвижения необходимо выполнять максимально быстрое отталкивание толчковой ногой от поверхности.

1. Бег спиной вперед используется для улучшения координационных способностей, поскольку вынуждает организм действовать при необычных обстоятельствах. Тренируется периферийное зрение, а также укрепляются мышцы ног и спины.

Встаньте спиной к беговой дорожке. Согнув ногу отведите ее назад и поставьте на носок. Выполните отталкивание и повторите тоже другой ногой. Контролируйте силу отталкивания. Если выполнить слишком сильный толчок, то можно потерять равновесие и упасть. Во время выполнения смотрите через левое и правое плечо для предотвращения столкновения с бегущим навстречу спортсменом.

1. Бег скрестным шагом включает в активную работу сразу несколько мышечных групп: спина, тазовые мышцы, а также мышцы бедер, голени и свода стоп.

Упражнение выполняется правым и левым боком поочередно. Руки вытянуты вперед и в процессе выполнения остаются не подвижны, так как работают только туловище и ноги.

Встаньте боком к дорожке и выполните шаг левой в левую сторону, после чего правой ногой выполните движение за левую ногу. Далее выполните шаг левой в левую сторону, а затем шаг правой, но уже вперед левой ноги. Упражнение выполняется исключительно на носках.

1. Велосипед или бег колесом является особенным упражнением в легкой атлетике поскольку почти полностью соответствует движениям, которые происходят во время бега. Оно похоже на бег с подниманием колен, но в данном случае движения выполняются более длительный период, а высота колена выше.

Движения коленями выполняются также, как при беге с высоким подниманием коленей, но с той разнице, что после достижения коленом максимально высокой точки происходит вынос голени вперед. После выноса голени нога опускается на носок и загребающим движением выполняется следующее отталкивание. Движения руками полностью соответствуют технике бега.

Приведенные упражнения являются базовой составляющей на основании которой строится остальной тренировочный процесс. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют исключительно конкретному виду спорта или дистанции.

Видео про специальные упражнения для бега

Чтобы лучше понять специфику выполнения упражнений посмотрите видео, в котором представлен описанный комплекс. Наглядный пример позволит лучше понять, как выполнять упражнение. А за теоретической частью обращайтесь к описанию каждого отдельного упражнения.

Бег и позвоночник

Спорт укрепляет костную ткань, развивает суставы и предотвращает деформации скелета. Тогда откуда мнение, что регулярный бег и позвоночник – не совместимые для здоровья понятия? Перед началом тренировок не помешает ознакомиться с теорией, особенно если в анамнезе человека присутствует ряд хронических или дегенеративных болезней спины

Крепкий позвоночник – основа здоровья

Позвоночник – опора тела человека, центральная ось двигательного аппарата, к которой крепятся конечности:

• голова;
• грудная клетка;
• таз;
• мышцы и связки;
• внутренние органы.

Считается

что жизненная сила, молодость и энергичность человека определяются состоянием здоровья позвоночного столба

Крепкий, правильно сформированный скелет сохраняется и поддерживается, в первую очередь, двигательной активностью. Чтобы выяснить, оздоравливается ли позвоночник при беге, необходимо разобраться в его строении.

Самый прочный отдел скелета, называемый в народе хребтом, состоит из:

1. 33-34 отдельных костей, называемых позвонками. Они расположены последовательно друг над другом, формируя канал для спинного мозга — части центральной нервной системы. Позвонки имеют костяные отростки, и некоторые из них соединяются меж собой суставами, дополнительно укрепляя позвоночный столб.
2. Межпозвонковых дисков – хрящевых прослоек между позвонками, снижающих давление костей друг на друга и амортизирующих при движении. В дисках отсутствует кровоснабжение, и обмен веществ происходит за счет диффузии, «впитывания» молекул внутрь ткани, наподобие поролоновой губки. Активность, в том числе бег, заставляет хрящи сжиматься и растягиваться, способствуя усилению питательного обмена.

Уникальное строение человеческого позвоночника – это дар природы, обеспечивающий прямохождение. Но на здоровье позвоночного столба держится состояние всего организма.

Травма или болезнь одного из составляющих фрагментов хребта повлечет по цепочке нарушение всех остальных, а затем неблагоприятно отразится на функционировании органов, конечностей и систем тела.

Правильная осанка и выносливость спины держатся на околопозвоночных мышцах. Благодаря скелетной мускулатуре человек совершает телодвижения и принимает нужные позы. Растет и крепнет мышечная ткань только при наличии активности.

Пассивный

образ жизни ведет к атрофии

Укрепление и оздоровление позвоночника с помощью бега

Позвоночник при беге принимает на себя основную нагрузку, так как удары стоп о землю вызывают толчки и вибрации в теле, и особенно страдают позвонки. Сами кости повредить сложно, но если бегать с превышением допустимых норм, начнется разрушение хрящей и суставов.

Соответствующие состоянию здоровья пробежки, напротив, быстро укрепят спину, добавят упругости и выносливости.

Как бег влияет на позвоночник:

• хрящи и кости становятся крепче, адаптируясь к повышению нагрузок;
• работают и развиваются мышцы туловища;
• продолжительное нахождение в вертикальном положении, да еще и с нагрузкой, быстро выправляет осанку;
• активная работа всех систем и органов тела улучшает микроциркуляцию крови и обменные процессы в тканях вдоль позвоночника.

Если позвоночник здоров, то пробежки правильно нагружают межпозвонковые диски и суставы.

Бегать лучше с соблюдением правил:

• на пробежке держите осанку;
• подбирайте правильную экипировку, особенно обувь;
• старайтесь бегать не по асфальту, а по земле или стадиону с покрытием на резиновой или каучуковой основе;
• соблюдайте технику бега;
• систематически делайте дополнительные упражнения для укрепления мышц спины, ног и ягодиц, например СБУ.

Бег дает результаты, когда требуется профилактика от проблем со спиной. Если болезни уже имеются, то нагрузки применяются с осторожностью.

Когда бег противопоказан

Бег не относится к видам спорта, которые рекомендованы для оздоровления позвоночника и организма в следующих случаях:

1. Ожирение. Избыточный вес повышает давление на межпозвонковые диски, а при беге эффект усиливается. Поэтому похудение с помощью интенсивных тренировок вредно и опасно. Тут понадобится комплекс мероприятий с планомерным включением пробежек.
2. Запущенная стадия остеохондроза.
3. Межпозвоночные грыжи.
4. Смещение позвонков.
5. Защемление нервов.
6. Периоды обострения хронических болезней с острым болевым синдромом и воспалением.
7. Время восстановления после операций на позвоночнике.

Ходьба, плавание, гимнастика в перечисленных случаях окажут лучший эффект, чем бег. Включать в оздоровительный график пробежки в виде легкой трусцы допустимо только после медицинского осмотра и разрешения врача, по мере готовности позвоночника (и всего организма) принимать на себя сначала легкие, а потом и интенсивные нагрузки.

Узнать подробности о том, как грамотно вводить легкую атлетику в комплекс оздоровительных мероприятий, рекомендуется из уст профессионала:

Смотрите видео:

Выводы

Отсутствие выраженных болей в позвоночнике – не повод, чтобы начинать интенсивные пробежки. Здоровье спины определяется только медицинским осмотром. Грамотно организованные тренировки с предварительной разминкой, правильной экипировкой и отсутствием противопоказаний укрепят хрящи, кости, суставы, мышцы позвоночника, а заодно и весь организм.

Спортсмен – триатлонист ( , , ), КвадроПапа (две девочки , два мальчика ), замечательная жена. Спортивный тренер в г. Ижевск

Источник https://traingain.org/article/1907-6-uprazhnenij-kotorye-pomogut-begunam-spravitsya-s-bolyu-v-poyasnitce

Источник https://beguza.ru/cpecialnye-begovye-uprazhneniya/

Источник https://life4health.ru/beg-i-pozvonochnik/