Краткий гид по основным типам беговых тренировок

Чтобы становиться быстрее и улучшать результаты, недостаточно просто больше бегать и правильно питаться. Также стоит добавить в свою подготовку различные типы беговых тренировок.

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне . Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут .

В этой статье мы разберём базовые виды нагрузок: как, сколько, и главное — зачем их применять. Конечно, существует намного больше разновидностей беговых тренировок, здесь перечислены только основные.

Восстановительный бег

Непродолжительный бег в очень медленном темпе (1-я зона ЧСС). Обычно выполняется на следующий день после соревнований или тяжёлой тренировки. Может использоваться как основной при возвращении в бег после травм.

Со стороны выглядит пенсионерской трусцой, у не постигших дзен иногда сопровождается чувством стыда и постоянной борьбой с соблазном побежать быстрее.

Важно знать

Долгое время популярным доводом в пользу восстановительного бега считалось то, что такие тренировки помогают выведению из мышц избытка молочной кислоты, который образовался после интенсивной тренировки.

Эта идея неоднократно опровергалась: молочная кислота не является причиной боли в мышцах, и нет доказательств, что лёгкая активность влияет на восстановление мышц или способность усваивать гликоген.

Короче говоря, восстановительные пробежки не имеют никакого отношения к восстановлению. Однако элитные бегуны и спортсмены-любители всячески практикуют восстановительные тренировки, и вот что это даёт.

Основная польза

• организм учится противостоять «тренировочному стрессу» и работать в условиях усталости, его адаптационные способности повышаются, а ваша физическая форма улучшается.

• во время пробежек в подобных условиях подключаются так называемые «альтернативные мышцы». Когда основные задействованные при беге мышцы устают, тело учится совершать некоторое изменение «баланса сил» — задействует мышечные волокна, работой которых можно пренебречь в свежем состоянии.

• многие планы подготовки к марафону содержат восстановительные тренировки. После 30–35 километров умение поддерживать нужную скорость, несмотря на уставшие ноги, окажется ценным навыком.

Что ещё почитать

Лёгкий (аэробный) бег

При аэробной тренировке спортсмену полностью хватает количества вдыхаемого кислорода, чтобы обеспечить потребность в нём без возникновения «кислородного долга».

В лёгком темпе проходит большая часть тренировок, в том числе кроссы и, чаще всего, длительный бег. Такие тренировки выполняются в 1-й и 2-й зонах ЧСС, это так называемый разговорный темп.

Какой объём лёгкого бега должен быть по отношению к общему беговому объёму? Специалисты немного расходятся во мнениях: Джек Дэниелс говорит о 60–80% от общего недельного объема, а Мэтт Фитцжеральд предлагает увеличить количество лёгкого бега до 80%.

Важно знать

В простой, на первый взгляд, тренировке очень легко свести эффект на нет. Сложность — в желании ускориться и пробежать быстрее запланированного. В результате на выходе получается тренировка средней интенсивности и выход в так называемую «серую зону» — когда темп уже выше легкого, но ниже порогового.

Цель тренировки не достигнута, усталость накапливается, последующие тренировки даются сложнее, прогресс в лучшем случае стоит на месте. Решение — следить за ЧСС, в данном типе пробежек это очень важно.

Основная польза

• повышение общей выносливости, подготовка опорно-двигательного аппарата к более интенсивным тренировочным нагрузкам.

• развитие сети мелких капилляров. Чем больше капилляров окружает мышечные волокна, тем эффективнее происходит доставка кислорода.

• увеличение ударного объема сердца.

• увеличение содержания миоглобина в мышечных волокнах. Миоглобин — особый белок в составе мышц, который связывает поступающий в мышцы кислород. Чем больше миоглобина в мышечной ткани, тем больше кислорода получают мышцы во время бега.

• увеличение количества и размера митохондрий в мышечных волокнах. Митохондрии — это микроскопические органеллы, которые находятся в клетках мышц и способствуют выработке АТФ. Чем больше митохондрий и чем выше их плотность, тем больше энергии вы сможете генерировать во время тренировки и, соответственно, бежать дальше и быстрее.

Темповый (пороговый) бег

Тренировка для развития специальной выносливости, которая выполняется в темпе на уровне анаэробного порога или чуть ниже.

Длительность темповой тренировки составляет 20 — 40 минут.

Можно выполнять её в виде непрерывной сессии или разбить на интервалы, как предлагает Джек Дэниелс. Например, 40-минутный пороговый бег можно разбить на 4 интервала по 10 минут с коротким периодом отдыха (2 минуты) между ними. Эффект от такой тренировки будет идентичным предыдущему варианту, поскольку время между интервалами слишком короткое, чтобы уровень лактата в крови начал снижаться.

Важно знать

Анаэробный порог (АнП, ПАНО) — это «крайняя» интенсивность нагрузки, при которой молочная кислота производится с той же скоростью, с которой её успевают нейтрализовать буферные системы, работающие на максимуме. После прохождения ПАНО они уже не справляются, и происходит закисление.

Основная задача на такой тренировке — бежать максимально близко к АнП, но не превышать его.

Основная польза

• повышение уровня анаэробного порога, а значит — и повышение вашей способности поддерживать более высокий темп на протяжении длительного времени. Это основная «точка роста» — анаэробный порог может улучшаться даже тогда, когда показатель МПК (о нём далее) достиг уровня плато, что и делает тренировку незаменимой для улучшения скорости у бегунов на длинные дистанции

. Эта тренировка здорово прокачает умение терпеть, что очень пригодится на соревнованиях.

• такие тренировки, как и лёгкий бег, дают эффект в виде развития митохондрий и увеличения количества миоглобина.

Интервальный бег

Интервальная тренировка — чередование бега высокой интенсивности/бега на пределе возможностей с периодами отдыха в виде лёгкого бега/трусцы.

Сюда можно отнести фартлек, различные короткие ускорения, повторы, забегания в горку, но наиболее часто в тренировочных планах используются МПК-интервалы (они же VO2max-интервалы).

МПК-интервалы — это тот самый хардкор-интенсив, направленный на увеличение скоростной выносливости. Тренировка сопровождается безумным взглядом и одним вопросом в глазах — «за что такое издевательство?». Темп соответствует соревновательному темпу на дистанции 3 км для любителей и 5 км у профи.

Длина скоростных отрезков может варьироваться от 400 метров до 1200–1600. Количество повторов тем больше, чем меньший скоростной отрезок: соответственно можно сделать 10 сессий по 400 метров или 5 по 1000. Период отдыха составляет 50–90% от длительности скоростного отрезка. При выполнении МПК-интервалов время на отдых строго лимитировано, поэтому каждый следующий отрезок будет даваться сложнее предыдущего за счет накопленной усталости. Разминка и заминка обязательны.

Вариант коротких интервалов — повторы. Это отрезки 100–400 м, которые выполняются в соревновательном темпе дистанции 1500 м или даже быстрее. При выполнении повторной тренировки отдых между скоростными отрезками идёт до полного восстановления. При подготовке к длинным дистанциям повторы, как правило, используют в начале тренировочного цикла для увеличения чистой скорости.

Важно знать

МПК — максимальное количество кислорода, которое может использоваться телом во время тренировок. Это комбинация факторов — сколько крови, богатой кислородом может перекачивать наше сердце, и эффективности мышц в извлечении и использовании этого кислорода. Тренировка на МПК увеличивает количество кислорода, которое тело может использовать. Очевидно, что чем больше кислорода вы можете использовать, тем быстрее вы будете бежать.

Основная польза

• повышается эффективность бега, улучшается техника

• способствует похудению за счёт чередования интенсивности

• развивается скоростная выносливость и увеличивается сила мышц

• улучшается способность организма сопротивляться закислению

• многие бегуны утверждают, что после такой тренировки повышается настроение (особенно сразу после того, как убойные интервалы заканчиваются).

Что ещё почитать

для бегунов на длинные дистанции , и зачем он нужен Они действительно помогают похудеть?

Длительный бег

Увеличенная по продолжительности тренировка для улучшения выносливости, которая приучает организм работать при растущей усталости.

«Длительные» считаются одним из важнейших компонентов любого плана подготовки к длинным дистанциям. Километраж длительной тренировки должен составлять от 20 до 30% вашего недельного объёма.

7 основных беговых тренировок, о которых должен знать каждый бегун

Чем отличается прогрессивный бег от темпового, что такое фартлек, как правильно выполнять интервалы, а также другая полезная информация об основных видах бега.

Если вы хотите прогрессировать и улучшать свои результаты, то простое наращивание беговых объемов это далеко не самый лучший вариант. Для этих целей, кроме цикличности нагрузок, правильного питания и восстановления, следует применять в своей подготовке различные типы беговых тренировок. Ниже приведены основные из них.

Восстановительный бег

Восстановительный бег – это бег на относительно короткие дистанции, выполненный в легком темпе. Несмотря на распространенную теорию о том, что он призван способствовать восстановлению после тяжелой тренировки, основная польза такого бега – это улучшение вашей физической формы за счет того, что организм привыкает работать в состоянии усталости.

Выполняйте восстановительный бег на следующий день после тяжелых и интенсивных занятий. Он должен проводиться в таком темпе и на такие расстояния, чтобы это не повлияло на вашу производительность к следующей основной тренировке.

Пример: 6 км в легком темпе.

Продолжительный бег

Этот вариант тренировки строит выносливость и силу, а также приучает тело бороться с наступающей усталостью. Существует несколько причин, почему длительный бег является одним из важнейших в подготовке бегунов на длинные дистанции:

1. Повышение уровня VO2мах за счет увеличения ударного объема сердца, а так же количества и размеров капилляров;
2. Увеличение запасов гликогена. Кроме того тело привыкает расходовать жиры в качестве топлива для энергии;
3. Увеличение количества и размеров митохондрий, основного источника энергии в клетках;
4. Выработка психологической устойчивости к постоянной нагрузке во время преодоления длинных дистанций;
5. Возможность проверить экипировку и варианты питания перед предстоящими соревнованиями.

Какова должна быть продолжительность такого бега? Многие эксперты сходятся во мнении, что длительный бег должен составлять от 20 до 30 процентов вашего еженедельного километража. (К примеру, если в неделю вы набегаете 60км, то смело можете выполнить пробежку в 12-18 км).

Пример: 10 км в умеренном темпе.

Прогрессивный бег

Прогрессивный бег начинается с легкого темпа с постепенным ускорением в течение всей дистанции с таким расчетом, что последние 3-5 минут вы бежите в пороговом темпе. Для повышения результатов рекомендуется увеличивать расстояние, а не темп. Любители могут выполнять по 3-5 км такого бега в конце несложной тренировки, более подготовленные спортсмены — 7-10 км.

Преимуществами прогрессивного бега является то, что он повышает общую выносливость и подготавливает тело к более серьезным нагрузкам.

Пример: 5-8 км в умеренном темпе+1,5 км в темпе марафона+1,5 км в темпе полумарафона.

Фартлек

Фартлек представляет собой преодоление отрезков разной интенсивности и продолжительности. Другими словами, вы периодически совершаете спринтерские рывки, после чего снова возвращаетесь к легкому бегу.

Если ваша цель развить скоростные качества, то для этого лучше выполнять ускорения длительностью 15-30 с, последующими 60-120с бега трусцой. Скоростные отрезки продолжительностью 1-3 мин с 1 мин легкого бега прекрасно подойдут для развития специальной и/или скоростной выносливости, а также повышения ПАНО.

Пример: 6км в умеренном темпе с отрезками 10 по1 мин в темпе 5км с 1 мин легкого бега между ними.

Бег в гору

Бег в гору включает в работу большое количество мышечных волокон, тем самым развивая силу и мощность ног. Также среди плюсов следует отметить увеличение мышечной выносливости за счет улучшения нервно-мышечных реакций и повышение аэробных возможностей организма.

В исследовании, опубликованном в 2015 году в International Journal of Sports Physiology and Performance, группа бегунов выполняла в течение 6 недель высокоинтенсивные отрезки в гору. По окончанию срока им удалось не только улучшить свою беговую экономичность, но и стать на 2 процента быстрее при преодолении 5км дистанции.

Для проведения таких сессий лучше всего подойдет пологий холм с наклоном 4-6 градусов. Бег в гору чаще всего применяется в конце периода построения базовой выносливости, в качестве относительно безопасного способа введения в программу более тяжелых и сложных тренировок с высокой интенсивностью.

Пример: 3км бега трусцой+10Х45с бега в гору с 2мин бега трусцой между повторениями+3км бега трусцой.

Темповой (пороговый) бег

Это бег также известен как бег на уровне лактатного порога или пороговый бег. Во время таких тренировок темп должен ощущаться как «комфортно тяжелый» и составлять 83-87 процента от вашего VO2max, или 88-92 процента от максимальной ЧСС. В зависимости от индивидуальных возможностей и физической формы спортсмена, это будет самый быстрый темп, который бегун может поддерживать в течение 20-60 минут.

Во время темпового бега, лактат и ионы водорода — побочные продукты метаболизма — закисляют мышцы, что в конечном итоге приводит к наступлению усталости. Чем сильнее вы тренируетесь, тем выше поднимаете свой «порог» за счет снижения уровня выработки лактата и ускорения его нейтрализации. В результате этого вы можете бежать дольше и быстрее.

Пороговый бег применяется для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать относительно быстрый темп.

Пример: 1,5 км в легком темпе +6км в пороговом темпе+1,5км в легком темпе.

Более подробно о темповом беге читайте в статье Тренировки для повышения ПАНО:темповой бег

Интервальный бег (Отрезки)

Интервальные тренировки это преодоление отрезков в околопороговом или пороговом темпе, которые чередуются с легким бегом или временем на восстановление. Такой формат позволяет бегуну выполнить запланированные объемы быстрого бега за одно занятие, так как преодоление этого же расстояния с такой высокой интенсивностью без разбивки приведет к быстрому истощению и утомлению спортсмена.

Главные преимущества интервального бега заключаются в улучшении техники бега, беговой экономичности, выносливости, нейромышечных связей, повышении психологической устойчивости к тяжелым нагрузкам.

Интервальные сессии обычно делят на две категории — короткие или длинные отрезки — и чаще всего проводятся на стадионе (манеже). Длинные интервалы — промежутки от 600 до 1200 метров, которые выполняются в темпе 5км гонки и чередуются с бегом трусцой. Они являются отличным способом постепенного повышения производительности бегуна и его устойчивости к усталости во время высокоинтенсивных нагрузок.

Пример:1,5км бега трусцой+5Х1000м в темпе гонки на 5км чередуя с 400м бега трусцой+1,5км бега трусцой.

Короткие интервалы представляют собой отрезки от 100 до 400 м, которые выполняются в темпе преодоления 1500м или даже быстрее. Бегуны на длинные дистанции обычно использует более короткие и быстрые интервалы в начале тренировочного цикла, чтобы увеличить свою чистую скорость, а затем переходят к более длинным для развития скоростной выносливости.

Пример: 1,5км легкого бега+10Х300м в темпе гонки на 1,5км чередуя с 200м легкого бега+1,5км легкого бега.

Виды беговых тренировок

Может показаться, что у бегунов только один вариант тренировок, — это пробежки. Они и правда в основе тренировочного плана, но, во-первых, «чистым» бегом все не ограничивается, во-вторых, сами пробежки тоже могут быть разными. Разбираем, какими бывают беговые тренировки, — для тех, кто сомневается, не скучно ли это.

Чтобы начать бегать, требуются не только пара кроссовок и трекер для контроля над скоростью и пульсом. Несмотря на то что бег является одной из естественных локомоций человека, к беговым тренировкам нужно готовиться, осваивая правильную технику бега и развивая выносливость за счет «правильной» нагрузки на сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма. Поэтому даже у бегунов-новичков тренировочный план очень разнообразен.

«Так как бег является активной ударной нагрузкой, для “безопасного” развития аэробных возможностей организма можно использовать длительные велотренировки или же начинать, например, со скандинавской ходьбы, — говорит тренер World Class Всеволод Бубнов, — Тем, кто занимается скандинавской ходьбой, можно постепенно добавлять в тренировки беговые отрезки; это позволит не превышать нужного порога интенсивности (такую ошибку совершают многие бегуны-любители, которые стремятся быстрее улучшить свои результаты)».

Требуется как новичкам, так и продвинутым бегунам. Это тренировки для общего развития, для поддержания хорошей физической формы; они предполагают проработку всех мышечных групп, которые будут вовлечены в бег. Для этого используются общеукрепляющие упражнения, такие как приседания, подтягивания, отжимания, выпрыгивания. В комплексах ОФП для бегунов акцент делают на мышцы ног (бедер, голеней) и кора, а также на укрепление стоп.

В то же время для бегунов есть комплексы СБУ — специальных беговых упражнений. На их основе могут строиться отдельные тренировки; у продвинутых бегунов эти упражнения становятся частью тренировок ОФП или разминки перед пробежкой. СБУ тоже улучшают общую физическую подготовку, но вместе с тем помогают сформировать и закрепить правильную технику бега. «Элементы беговой техники в этих упражнениях выполняются в гипертрофированной манере. Так, при высоком поднимании бедра вынос бедра получается таким, каким в беге он обычно не бывает, однако это движение помогает сформировать нужный мышечный стереотип, чтобы во время пробежек придерживаться правильной техники», — говорит эксперт.

Среди других СБУ — бег с захлестом голени, перекаты с пятки на носок, «олений бег» (перемещение прыжком вперед с одной ногой, согнутой в колене; другая нога — прямая), приставные шаги, бег на прямых ногах.

Равномерная беговая тренировка

Подобные пробежки — достаточно длительные (продолжительность будет зависеть от уровня подготовки бегуна), в них избегают скачков темпа и пульса — они остаются примерно одинаковыми на протяжении всей тренировки. Такой подход позволяет развивать одно из важнейших для бегуна физических качеств — выносливость.

«Это тренировка с бегом в равномерном темпе при невысоком пульсе, развивающая аэробные способности, — рассказывает Всеволод Бубнов. — В рамках таких тренировок, оставаясь в аэробной зоне, можно чередовать бег с ходьбой».

При этом важно, чтобы во время аэробного бега пульс все-таки не был слишком низким. Так, если его уровень будет соответствовать показателям восстановительных тренировок (это 60-70% от МЧСС ), пробежки не помогут качественно развиваться в беге — становиться выносливее, постепенно наращивать скорость и так далее.

Чтобы, напротив, усложнить себе задачу во время подобных тренировок, при достижении определенного уровня подготовки можно включить в свой план занятий темповый бег. Это более интенсивные пробежки в темпе, который поднимает пульс примерно до анаэробного порога (в таких условиях организм начинает использовать помимо кислорода глюкозу, расщепляя ее до молочной кислоты — лактата).

Бегу в таком режиме отводят от 20 до 40-50 минут, увеличивая время по мере адаптации к нагрузке. Регулярные темповые тренировки помогают бегунам поднять анаэробный порог, чтобы легче преодолевать большие дистанции и делать это на более высокой скорости. Для улучшения своих результатов в забегах подобные тренировки подходят как нельзя лучше.

Интервальная беговая тренировка

Интервальные тренировки у бегунов построены на чередовании интенсивного бега с высокой скоростью и отрезков «отдыха» — более мягкой восстановительной активности.

«После гимнастики и недолгого бега низкой интенсивности в качестве разминки можно приступить к интервальной тренировке. Сочетание интервалов всегда подбирается индивидуально; один из популярных вариантов — тренировка под ПАНО ( порог анаэробного обмена ). В этом случае 4 минуты бега с пульсом на уровне анаэробного порога чередуют с 2 минутами легкого бега трусцой. В таком режиме нет риска превысить рекомендуемую интенсивность и нанести вред своему здоровью. По мере наращивания тренированности можно увеличивать количество интервалов или же их длину — например, с 4 до 5, 7 или даже 10 минут», — объясняет тренер.

Тем бегунам, которые увлекаются интервальным тренингом, хорошо известно такое понятие, как фартлек. Название этой разновидности беговых тренировок переводится со шведского как «игра скоростей». Фартлек — это тренировка-импровизация, когда можно произвольно делать ускорения и произвольно выбирать длительность «отдыха». Необязательно иметь четкий план, в котором есть, скажем, 5 интервалов высокой интенсивности по 4 минуты и 5 интервалов восстановления по 2 минуты. Фартлек особенно популярен у трейлраннеров, которым возможности для ускорения диктуют окружающие условия на пересеченной местности. В то же время и «гладкий» бег возможен в таком же стиле.

Силовая тренировка в беговом стиле

Бег — это необязательно только кардио, как многие привыкли считать. С помощью бега можно устроить себе и силовой тренинг. «Короткое забегание в гору будет как раз силовой работой, — говорит Всеволод Бубнов. — Силовая нагрузка предполагает вовлечение максимального количества мышечных волокон в работу в определенный промежуток времени. В спортзале, чтобы добиться гипертрофии мышц, выполняют жим штанги 10-12 раз в течение 30 секунд. Бегунам для такого же “включения” мышц можно выполнить 30-секундное забегание в гору. Из этого можно извлечь свои преимущества, если, выполняя силовую работу, внимание уделить еще и тому, чтобы сохранить технику бега».

Восстановительная тренировка

После интенсивных тренировок организму всегда требуется восстановление. Для бегунов оно будет иметь форму пробежки. «Задача такой пробежки — запустить обменные процессы, увеличить скорость метаболизма; благодаря этому организм восстановится быстрее, чем во время отдыха без движения, — уточняет тренер. — Индивидуально для себя нужно подобрать темп и время восстановительного бега. Как правило, это кросс на 40-50 минут с низкой интенсивностью».

Источник https://nogibogi.com/vidy-begovyh-trenirovok/

Источник https://traingain.org/article/2392-7-osnovnyh-begovyh-trenirovok-o-kotoryh-dolzhen-znat-kazhdyj-begun

Источник https://worldclassmag.com/fitness/vidy-begovyh-trenirovok/