Бег и ходьба по лестнице: техника, упражнения, польза и вред

Бег по лестнице популярен среди бегунов и трейлраннеров, когда рядом нет беговых маршрутов с набором высоты. В городских условиях легко найти лестницу для тренировок даже на свежем воздухе, не говоря уж о многоэтажках. На лестницах готовятся в трейлам, скайраннингу, горным марафонам, вертикальным забегам. Лестницы полезны и шоссейным бегунам для развития силы ног. Мы собрали в статье самую полезную информацию о тренировках на лестнице, правильной технике и упражнениях.

Польза и вред бега по лестнице

Бег по лестнице относится к тяжелым, высокоинтенсивным упражнениям, поэтому противопоказан начинающим. Для бега по лестнице нужно иметь хотя бы небольшой опыт регулярных тренировок (от полугода) и подготовленную к нагрузкам сердечно-сосудистую систему. Начинающим рекомендуем заниматься ходьбой по лестнице и следить за пульсом, чтобы не перегрузить организм.

Польза бега по лестнице

• Развивает силу ног: нагружаются мышцы бедра, икроножные мышцы, ягодицы, мышцы кора, стабилизаторы суставов
• Улучшает экономичность бега — организм начинает тратить меньше ресурсов при той же скорости
• Развивает скоростно-силовые качества
• Поднимает порог анаэробного обмена (ПАНО)
• Развивает максимальное потребление кислорода (МПК)

Вред бега по лестнице

Бег по лестнице может нанести вред, если нарушить принцип постепенности и сразу начать тренировать наизнос. Перед тренировками по лестнице проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем.

• Варикозное расширение вен
• Много лишнего веса
• Есть проблемы с позвоночником и суставами
• Проблемы с сердцем и сосудами

Бег по лестнице для похудения

Бег по лестнице очень энергозатратен, поэтому многие используют этот способ для похудения. Его продвигают многие фитнес тренеры и беговые ресурсы в интернете. Да, бег по лестнице тратит много калорий, но использовать его для похудения — большая ошибка, которая может стоить вам здоровья. Лестница — слишком высокая нагрузка для неподготовленного человека, поэтому начинайте заниматься собой с правильного питания, небольших прогулок/пробежек и силовых упражнений. На первом месте должно стоять питание и небольшой дефицит калорий, а физическая нагрузка лишь вспомогательный компонент.

Ходьба по лестнице: техника и особенности

Начинать занятия на ступеньках лучше с ходьбы. Это поможет подготовить организм к нагрузкам и снизить риск травм. Ходите по лестнице, наступая на каждую ступеньку или перешагивая через одну. Спускайтесь неспеша, чередуя прямой и боковые спуски — так нагрузка на суставы будет ниже.

Техника ходьбы по ступенькам простая: держите корпус прямо с небольшим наклоном вперед. Руки согните в локте, двигайте ими на каждый шаг как при обычной быстрой ходьбе. Стопу ставьте наполовину, не опираясь на пятки. Движения должны быть слитными и непрерывными. Отработав такой шаг на каждую ступеньку, попробуйте наступать через одну. В этом упражнении техника совершенно другая: каждый шаг выносите бедро и напрягайте переднюю поверхность бедра, при этом стопа должна быть расслаблена. Шагая через ступеньку, фиксируйте вынесенное бедро, делая небольшие паузы.

Через некоторое время ходьбы по ступеням организм адаптируется: пульс не будет резко подниматься, уйдет одышка, мышцы перестанут болеть после тренировки. Значит, можно переходить к бегу по лестнице.

Бег по лестнице: тренировки и техника

Перед тренировкой разомнитесь не менее 10 минут. В разминку входит легкий бег, легкая растяжка и общеразвивающие упражнения.

Суть тренировки: вверх — бегом, вниз — спокойным шагом. Начните с 30 секундных подъемов и спусков, постепенно увеличивайте длительность подъема и количество повторений.

На каждую ступеньку можно бежать как в низком темпе, так и с высокой частотой движений. Для увеличения нагрузки бегите через ступеньку. Спускайтесь прямо или полубоком, чередуя способы, чтобы снизить нагрузку на суставы. Не забывайте, что бег вниз тоже нагружает мышцы и помогает подготовиться к бегу с горки.

Наращивайте темп и продолжительность тренировок постепенно. Для первого раза достаточно тренировки 10-15 минут шагом или на низком темпе. Постепенно увеличивайте общее время тренировки до 25-30 минут. Когда тренировка будет даваться легко, повысьте темп и увеличивайте количество повторений. Следите за пульсом — это важный показатель общего состояния организма.

Следите за техникой: держите корпус прямо с небольшим наклоном вперед. Плечи распрямите, не поднимайте вверх. Руки согните в локтях и активно двигайте ими как при беге, поднимайте бедро при зашагивании. Ставьте стопу на ступеньку на полступни, чтобы пятка не касалась поверхности.

После тренировки сделайте заминку не менее 10 минут: легкий бег, тщательная растяжка, массаж или раскатка стоп.

Комплексы упражнений для бега по лестнице

Соревнования по бегу по лестнице: вертикальные забеги

Бег по лестнице — не только тренировочное средство, но и целая серия стартов по всему миру. Впервые вертикальный забег прошел в 1977 году в Empire State Building в Нью-Йорке. Теперь вертикальные забеги объединены в целые мировые серии Vertical World Circuit и Towerrunning World Association. Старты проводятся в самых высоких небоскребах мира: Милан, Париж, Нью-Йорк, Лондон, Пекин, Шанхай, Дубай, Осака, Гонконг.

Аналогичные забеги проходят в некоторых городах России:

• Забег на небоскреб «Высоцкий» в Екатеринбурге
• Забег по Чкаловской лестнице в Нижнем Новгороде
• «Забег в высоту» в бизнес-центре в Перми

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Бег по ступенькам: противопоказания и тренинги для похудения

Польза аэробной физической нагрузки очевидна, при этом самым эффективным ее видом считается бег. Совершать пробежки можно на улице или занимаясь на тренажере, двигаясь по ровной поверхности или поднимаясь в гору. Гораздо более сложным и действенным вариантом такого тренинга является бег по лестнице. Такая нагрузка требует определенной физической подготовки и позволяет получить хороший результат в виде укрепления сердечно-сосудистой системы, развития мышц ног и ягодиц, а также существенного снижения веса.

Польза бега по лестнице

Бег по лестнице представляет собой интенсивную физическую нагрузку, направленную на развитие выносливости, укрепление мышц ног и ягодиц. Такой тренинг гораздо эффективнее езды на велосипеде и пробежки по парку, так как он не только предполагает интенсивную кардиоработу, но и включает в себя силовой компонент, ведь при каждом шаге на ступеньку приходится поднимать вес всего своего тела на одной ноге.

Преимущества такого бега следующие:

• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• укрепление опорно-двигательного аппарата;
• снижение уровня стресса и предотвращение нервных расстройств;
• ускорение обменных процессов;
• укрепление защитных сил организма;
• развитие мышц всей нижней части тела;
• формирование красивых форм бедер и ягодиц;
• быстрое снижение веса.

Это лишь общий перечень всех преимуществ таких фитнес-тренировок на лестнице, ведь в ходе занятий в организме происходит множество процессов, улучшающих работу всех органов и систем.

Противопоказания к такому фитнесу

Бег по лестнице приносит пользу и всему организму, и фигуре тренирующегося, но в определенных ситуациях такой интенсивный тренинг может нанести и непоправимый вред. Именно поэтому перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом, обсудить ваше состояние здоровья и определить меру допустимой нагрузки. Не рекомендуется заниматься бегом по ступенькам людям, имеющим подобные проблемы:

• травмы суставов нижних конечностей и таза;
• серьезные заболевания позвоночника;
• сколиоз в запущенной стадии;
• варикозное расширение вен;
• повышенное артериальное давление;
• проблемы с сердцем и сосудами.

Во время тренинга надо внимательно следить за своим самочувствием и пить много воды, ведь такая интенсивная физическая нагрузка приводит к потере организмом жидкости, может вызвать головокружение и существенно повышает частоту сердечных сокращений.

Бег по ступенькам для снижения веса

С помощью регулярных пробежек по лестнице очень быстро достигается существенное снижение веса, укрепляются мышцы нижних конечностей и формируется красивая подтянутая фигура. Но для того чтобы повысить эффект от своих тренировок и сделать его стойким, необходимо также соблюдать правильную диету и несколько изменить свой образ жизни. Последнее подразумевает под собой соблюдение режима дня, обеспечение полноценного сна, проведение активного отдыха и отказ от вредных привычек.

Подсчитано, что за один час пробежки по лестнице организм способен потерять примерно 1000 ккал, более точная цифра зависит от личных параметров спортсмена. Начинать такие фитнес-тренировки следует постепенно, в первые дни можно отказаться от использования лифта в пользу ступенек. Затем рекомендуется проводить ежедневные тренировки, передвигаясь быстрым шагом по лестнице в течение 10 минут. Спустя неделю уже можно переходить на десятиминутный неспешный бег и каждый день увеличивать продолжительность тренинга на 5 минут, постепенно доводя его до 40 минут. В таком режиме уже не стоит заниматься ежедневно, трижды в неделю – оптимальная частота тренировок.

Выбор лестницы для тренингов

Большинство из нас живет в многоквартирных домах, и поэтому лестничная площадка представляется самым лучшим и удобным местом для тренировок. По многим аспектам это действительно так: близость к дому, отсутствие шума, возможность скрыться от посторонних глаз и заниматься в любую погоду. С другой стороны на ступеньках в подъезде часто пыльно, недостаточно воздуха и присутствуют посторонние запахи, а бег может вызвать недовольство некоторых жильцов дома. Поэтому в хорошую теплую погоду все же лучше найти удобное место для занятий на улице. Это может быть стадион или парк с большой лестницей, спуск к набережной и другие подходящие места, где можно с комфортом провести тренинг и даже встретить единомышленников.

Техника бега и важные рекомендации

Если у вас нет цели существенно развить мышцы ног и ягодиц, можно использовать бег по лестнице в качестве дополнения к основным тренировкам, силовым или аэробным. Начиная беговую тренировку по лестнице, опытным путем определите допустимый и комфортный для вас уровень нагрузки, опираясь на показатель ЧСС. Вам будет легче войти в тренировочный процесс, если до этого был опыт пробежек по ровной поверхности.

Решив заняться аэробным фитнесом на ступеньках, изучите следующие важные рекомендации:

• перед тренировкой обязательно делайте хорошую разминку, уделяя особое внимание мышцам и суставам ног;
• проводите занятия на регулярной основе, ведь только так можно достичь существенного прогресса;
• для увеличения эффекта от тренинга периодически делайте его интервальным, чередуя фазы интенсивного бега и быстрой ходьбы;
• для повышения выносливости и получения возможности проводить тренировки дольше научитесь правильно дышать во время движения, ритмично вдыхая носом и выдыхая через рот;
• не стоит бегать на пределе своих возможностей, достигая максимального уровня ЧСС — это негативно сказывается и на здоровье, и на эффективности тренировок;
• если во время интенсивного бега вы устали, остановитесь на несколько минут для отдыха и далее продолжайте занятие;
• выбирайте большую лестницу с широкими ступенями, чтобы по ней было удобно бегать минимум 15 секунд;
• двигаясь вверх, слегка наклоняйте туловище вперед и активно работайте руками;
• поднимаясь, отталкивайтесь от ступеней носками стоп, а спускаясь делайте упор на пятки.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Бег по лестнице в подъезде для похудения: эффективно ли упражнение?

Если вы решили начать практиковать бег по лестнице в подъезде для похудения, значит вы на верном пути! Это отличное и доступное упражнение для борьбы с лишним весом, которое не требует посещения спорт зала или наличия особых навыков. Найдите подходящую лестницу, купите хорошие кроссовки и закачайте в плеер любимые треки – это идеальное трио для успешной тренировки. Но, предварительно, ознакомьтесь пожалуйста с нашей статьей!

Мы проанализируем отзывы о беге по лестнице для похудения, расскажем, как правильно бегать и как выбрать локацию, а также приведем хорошую программу занятий для новичков. Ну что же, начнем!

Сколько калорий расходуется при беге по лестнице в подъезде

Бег по лестнице – это одна из самых эффективных разновидностей кардионагрузки. Эти занятия идеальны для похудения, ведь всего за полчаса тренировки спортсмен потратит аж 550 ккал. Это, на минуточку, целая плитка шоколада или кусок хорошей пиццы с четырьмя видами сыра. Для сравнения, обычный бег трусцой отнимает такое же количество энергии, но уже за час.

Конечно же, сразу выдержать целых полчаса интенсивных тренировок в подъезде сможет не каждая женщина. Тем более, если у нее слабая физическая подготовка. Однако, для начала и 10-15 будет достаточно – самое главное, не останавливаться на достигнутом и регулярно повышать нагрузку.

Посмотрите, сколько калорий сжигает бег по лестнице вверх — вниз за разные промежутки времени:

• За 10 минут – 200 ккал. Столько же тратится за 1 час ходьбы пешком в спокойном темпе;
• За 20 минут – 400 ккал. Ходьба по лестнице отнимет столько же энергии, но за 30 минут;
• За 30 минут – 580 ккал. Чтобы потратить столько же калорий вам придется целый час бегать трусцой в ближайшем парке;
• За 45 минут – 750-850 ккал. Расход равен энергетическим затратам хорошей силовой тренировки в зале;
• За час – 1100-1150 ккал. Тут даже комментировать ничего не нужно, не так ли?

Какой подъезд подойдет?

Итак, мы плавно перешли к следующей теме – можно ли практиковать похудение с помощью бега по лестнице в любой доступной локации?

В первую очередь, лестница должна быть ровной, с одинаковой высотой всех ступеней, без ям, дыр и прочих дефектов. Поверьте, падать вниз со ступеней ооочень больно!

Во-вторых, желательно, чтобы подъезд хорошо проветривался, чтобы у вас было достаточное количество воздуха. Как известно, во время спортивных занятий потребление человеком кислорода увеличивается примерно в 1,5 раза. Именно поэтому и рекомендуется упражняться в зеленых парках, на свежем воздухе.

Конечно же, прокуренный подъезд с ароматными парами из мусоропровода вам не подойдет. Рекомендуем исследовать соседние дома, желательно новостройки, где лифтовая и лестничная клетка имеют разные входы. Люди чаще пользуются лифтами, соответственно, лестница пустует, там чисто, много воздуха.

Если рядом нет подходящего подъезда, ищите ближайший стадион с посадочными местами. Это идеальный плацдарм для похудения – здесь можно и по лестнице вверх-вниз побегать, и намотать пару кругов трусцой, и пресс покачать.

Кому подойдет

1. Занятия в подъезде идеально подойдут людям, у которых нет возможности посещать спортзал.
2. Также, дамам, которые ищут оптимальную спортивную нагрузку для похудения.
3. Молодым мамочкам, которые не могут надолго отлучиться от грудных деток. Ведь даже для пробежки в ближайшем парке потребуется, минимум, 1,5 часа.
4. Атлетам, стремящимся повысить уровень своей физической подготовки, подбирающим эффективный кардиокомплекс.
5. Занятым людям, желающим найти способ хоть немного времени уделять спорту. Подъезд всегда под рукой, достаточно просыпаться по утрам на 20 минут раньше и ежедневная 10-минутная зарядка вам обеспечена.

Польза и вред бега в подъезде для похудения

Бег по лестнице относится к высокоинтенсивной группе упражнений, которые задают организму очень высокую нагрузку. Поэтому, к сожалению, он показан далеко не каждому. Как бы ни была высока результативность в похудении, от занятий в подъезде придется отказаться при наличии следующих противопоказаний:

• При ожирении (индекс массы тела больше 30);
• При активном варикозе;
• При гипертонии;
• После инфаркта и инсульта;
• Заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• При сколиозе;
• При беременности;
• После операций;
• При наличии любых воспалительных процессов (в т. ч. при температуре);
• При заболеваниях или травмах суставов, особенно коленного и голеностопного.

Польза и вред бега по лестнице в подъезде, конечно же, несопоставимы. Положительных моментов гораздо больше, чем отрицательных. Позже мы перечислим, чем полезен бег по лестнице вверх и вниз, но для начала разграничим эти два вида нагрузки.

Бег в подъезде: разница между спуском и подъемом

Во время подъема активно работают мышцы бедра и голеностопы, при спуске же сильнее всего нагружаются суставы, особенно коленный. Расход калорий при подъеме гораздо выше, чем во время спуска, ведь спортсмену одновременно приходится тратить энергию на преодоление притяжения земли. Спускаясь же, он задействует больше сил на концентрацию внимания и сохранение контроля за положением тела в пространстве. Другими словами, при подъеме активнее работают мышцы, а при спуске – мозг.

Таким образом, польза при поднимании – в активной работе мускулатуры, возможности качественно нагрузить бедренные и ягодичные мышцы. Плюсами спуска же назовем возможность повысить концентрацию внимания, улучшить контроль над работой суставных механизмов, укрепить чувство равновесия и координации.

Мы рассматриваем пользу и вред бега по ступенькам, соответственно, должны указать и минусы. Во время подъема происходит очень высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. При спуске же повышается риск травмирования вследствие падения, а также повреждения суставов при неудачном приземлении на очередную ступеньку.

Чтобы до конца понять, полезно ли бегать по лестнице по подъезду, давайте перечислим общие преимущества данной тренировки:

• Отличный результат для похудения;
• Возможность поддерживать жизненные системы организма в тонусе (дыхалка, сердце, кровообращение, метаболизм);
• Укрепление целевой мускулатуры, формирование красивого рельефа;
• Подтянутость кожи, устранение целлюлита в области ягодиц и бедер;
• Укрепление суставов и связок;
• Вследствие улучшения кровообращения в малом тазу улучшаются репродуктивные функции у мужчин и женщин. И кстати, это далеко не единственное, чем полезен бег для мужчин.
• Улучшается осанка;
• Профилактика депрессий, улучшение настроение;
• Улучшение умственных способностей.

К общим недостаткам отнесем высокую нагрузку, поэтому упражнение подходит не всем желающим. Также, в числе минусов риск травмирования и вероятные трудности с поиском подходящего подъезда.

Техника упражнения в подъезде

Ознакомьтесь, как надо правильно бегать по лестнице для похудения, выучите технику назубок:

1. Выполните разминку, уделив особое внимание голеностопам и коленным суставам;
2. Начните тренировку с ходьбы в быстром темпе, постепенно начинайте бежать;
3. Корпус держите прямо, смотрите вперед;
4. Вдыхайте кислород носом, выдохи можно делать ртом;
5. Руки согните в локтях и помогайте ими основному движению, интуитивно поочередно вынося локти вперед и назад;
6. Ступни ставьте на носок, затем переносите вес тела на пятку;
7. Не поднимайте колени выше, чем нужно для перехода на следующую ступеньку;
8. Не распрямляйте коленный сустав – на протяжении всего занятия он должен находиться в полусогнутом положении;
9. На разворотах не делайте лишних движений, старайтесь бежать ближе к внутренней стороне лестницы.
10. Если запыхаетесь, перейдите на шаг, успокойте дыхание и продолжите тренировку.
11. Не останавливайтесь резко.

Это были основные положения техники занятий в подъезде для похудения, далее давайте рассмотрим, что дает бег по лестнице и сколько он отнимает калорий.

С какими упражнениями сочетать бег по лестнице для похудения?

Давайте поговорим о том, как бегать по лестнице, чтобы похудеть быстрее.

• Следите за своим рационом. Очень важно, чтобы количество потребленных калорий было ниже затраченных. Питание должно быть сбалансированным, но низкокалорийным. Ешьте больше белка, ограничьте жиры, применяйте умеренный подход к углеводам.
• Чтобы запустить процесс похудения, длительность каждого занятия должна быть не менее 30 минут. Только после этого периода начинается потребление запасов энергии из жиров. Соответственно, составьте грамотный план тренировки, чтобы она длилась около часа.
• Редко какая женщина, которая пришла бегать в подъезд на лестницу для похудения, обладает такой физической формой, чтобы быть способной выдержать целый час интенсивной кардионагрузки. Поэтому бег в подъезде вверх-вниз нужно сочетать с другими упражнениями.

Протестируйте свою форму – наденьте пульсометр и пробегите пару тройку раз вверх-вниз по подъезду. Если пульс окажется выше 140 ударов в минуту – бегать вам пока рано.

• Начните практиковать ходьбу по лестнице или, хотя бы, чередуйте ее с бегом;
• Для похудения эффективен бег трусцой – в неторопливом темпе вы вполне сможете заниматься на протяжении 30-40 минут. Ну, а последнюю четверть часа можно уделить и бегу по лестнице.
• Не забывайте про упражнения на пресс, ягодицы и ноги: отжимания, приседания, выпады, подъем туловища или ног, махи, прыжки. Приобретите скакалку или резинки для спорта, бегайте с небольшими гантелями.

Что лучше для похудения, ходьба или бег?

Вы почти закончили изучать нашу статью, теперь вы знаете, какой будет результат, если бегать по лестнице регулярно. Конечно же, запустится процесс похудения, улучшится общее состояние здоровья. Однако, ввиду большого числа противопоказаний, а также, из-за чрезвычайной сложности такой тренировки, многих интересует, можно ли заменить бег в подъезде на ходьбу.

Ходьба по лестнице не менее эффективна, чем бег, в том числе и для похудения. Но, она требует меньших энергозатрат, а значит, процесс будет идти медленнее. С другой стороны, если вы будете сочетать разные виды упражнений, ходить и бегать по очереди, правильно питаться и вести здоровый образ жизни – вы все равно добьетесь похудения. При этом, избавите себя от сильного стресса во время бега по подъезду вверх и вниз.

Женщинам со слабой и средней физической формой мы рекомендуем, все же, обратить внимание на ходьбу. В дальнейшем, когда повысится выносливость, а спортивные показатели заметно улучшаться, можно перейти на бег. А пока, занимайтесь похудением не перегружая организм, ему итак придется несладко (в прямом и переносном смысле).

А вот атлетам, которые бегают по лестнице не для похудения, а для улучшения физических показателей, наоборот, ходьбу мы не рекомендуем. Зачем понижать себе планку?

Программа тренировок в подъезде

Ну вот, теперь вы знаете, что нужно, чтобы бегать по лестнице то вверх, то вниз. Далее, приведем эффективную программу для похудения:

1. Тренировки должны проходить 3 раза в неделю, через день, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления;
2. Начинающим бегунам следует большую часть занятия отводить ходьбе, а опытным, включать в комплекс интервальные забеги с чередованием скорости подъема;
3. Если занимаетесь для похудения, в выходные дни делайте дома упражнения на пресс;

Программа на первые 4 недели занятий в подъезде для похудения:

• 5 минут разминка;
• 30 приседаний, по 20 махов ногами, по 20 наклонов туловищем в каждую сторону;
• Ходьба пешком 20 этажей (вверх и вниз);
• Отдых 2 минуты, во время отдыха медленно ходите перед подъездом, делайте дыхательную гимнастику;
• Бег 10 этажей (вверх и вниз);
• Отдых 2 минуты;
• Ходьба пешком 20 этажей;
• Заминка после тренировок – растяжка и дыхательные упражнения.

Данный комплекс рассчитан на 60 минут. Оцените свою подготовку, при необходимости немного понизьте количество этажей или уберите один подход.

Спустя месяц, или, когда почувствуете, что готовы, замените ходьбу на бег. Чтобы увеличить нагрузку еще сильнее, делайте интервальные промежутки (с чередованием скоростей) или возьмите пару гантель. Желаем вам скорейшего и удачного похудения!

Источник https://training365.ru/beg-po-lestnice/

Источник https://medaboutme.ru/articles/beg_po_stupenkam_protivopokazaniya_i_treningi_dlya_pokhudeniya/

Источник https://gtonorm.ru/beg-po-lestnice-v-podezde-dlya-pohudeniya/