Бег и набор мышечной массы

О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно. У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным. Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц.

Основным условием прироста массы является потребление большего числа калорий, нежели затрачивается. Если оно соблюдается, даже регулярные ежедневные пробежки не помешают мышцам увеличиваться. В период тренинга, направленного исключительно на прирост массы, заниматься кардио каждый день, конечно, не стоит. Иначе чрезмерные нагрузки приведут к перетренированности, чего настоятельно следует избегать.

Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы

В ходе научных исследований было доказано положительное влияние бега на рост мышц. Аэробная нагрузка стимулирует выработку белка и повышает тестостерон — главный анаболический гормон. Кардио не мешает, а, наоборот, способствует приросту мышечной массы.

Бегать в период массонабора полезно, поскольку кардио:

• тренирует сердечную мышцу и оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
• улучшает показатели выносливости и помогает разнообразить тренировочную программу;
• стимулирует сжигание подкожного жира и делает рельеф мускулатуры более выраженным;
• ускоряет обменные процессы веществ, что приводит к повышению аппетита, а, следовательно, позволяет быстрее набирать массу.

Аэробные нагрузки дают множество преимуществ в период набора массы. Но, конечно, исключительно тогда, когда соблюдаются определенные правила.

Как выполнять кардио в период набора мышечной массы

Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный. Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.

Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок. В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут. Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.

Бег и любительский бодибилдинг

Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио. Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть, имея красивое тело. Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.

Бег и бодибилдинг

Лишние килограммы ухудшают не только внешний вид, но и качество жизни. Способов избавления от них много.

Один из них – бег, другой бодибилдинг или фитнес.

Для достижения наилучшего результата некоторые совмещают эти занятия. Есть ли в этом смысл? Стоит разобраться.

Бег и бодибилдинг. Сторонники и противники

Существуют как сторонники, так и противники такого совмещения. Первые считают, что бег является отличным подспорьем в наращивании мышечной массы. Ведь для нее необходимо хорошее кровоснабжение, которое пробежки и обеспечивают.

К занятиям с железом добавляется кардиосессия по 40 минут. Наилучший результат достигается, если тренировки и бег проводятся в разные дни недели.

Дополнительный бонус от пробежки – повышение выносливости организма и скорейшее восстановление после серьезных нагрузок.

В бодибилдинге бег используется во время «сушки». Беговые нагрузки улучшают рельефность мышц, убирают подкожный жир.

Кроме выносливости отмечаются и следующие положительные моменты:

• Усиленное снабжение кислородом клеток мозга и мышечной ткани.
• Нормализация обменных процессов и выведение токсичных веществ с потом.
• Парасимпатический отклик ЦНС усиливается, мышцы работают более слаженно.
• Мышечные волокна растут интенсивнее.
• Улучшается кровоснабжение, тренируется сердечно-сосудистая система.
• Более эффективно сжигаются калории, что позволяет сделать рельеф тела более прорисованным.

Противники такой системы считают, что бег вредит атлету, отнимая у него энергию и силы, являясь лишней нагрузкой, которая снижает наращивание мышечной массы.

Пробежка перед тренировкой израсходует много энергии, что отразиться на качестве и длительности занятий в худшую сторону.

Если же бегать после силовых занятий, то процесс восстановления будет препятствовать построению мускулов.

Что же делать? Какой лагерь выбрать? Ведь каждый из них апеллирует железными аргументами. Для этого необходим серьезный анализ представленных фактов и выбор своей позиции.

Физиологические явления и работа организма

Специалисты утверждают, что наращивание только мышечной массы без некоторой жировой прослойки невозможно. При беге же теряется не только жир, но и мышцы. Вот и получается, что качественные занятия в зале запускают восстановительные процессы сверхкомпенсации, которые сводятся к нулю очередной пробежкой. Все именно так.

Однако, почему бы не посмотреть на процесс с другой стороны? Ведь при этом запускаются не только катаболические, но и метаболические процессы, которые считаются естественными анаболиками. Получается двоякий эффект, при котором можно как потерять, так и приобрести.

Поэтому для получения лучшего эффекта, следует придерживаться двух основных правил:

1. Увеличение углеводов для максимального анаболизма. Необходимо повысить количество углеводной пищи в рационе при желании улучшить метаболический процесс. Количество белков при этом оставляется на прежнем уровне. В результате возрастет эффективность силового тренинга, а жировая прослойка останется на прежнем уровне.
2. Уменьшение углеводов для снижения веса. Снижение количества углеводной пищи заставляет организм перейти к резервным запасам в виде жировых отложений. При этом следует увеличить количество белковых продуктов в соотношении примерно 2 гр на 1 кг веса.

Бег стимулирует нервные клетки, которые способствуют синтезу катехоламинов, а они, в свою очередь, вызывают чувство беговой эйфории. Кроме этого происходит выработка половых гормонов, что, несомненно, положительно сказывается на потенции.

Из вышесказанного можно сделать вывод, что бег не добавит и не убавит мышечную массу, но поможет атлету достигнуть успешных результатов.

Бег и тип телосложения

Это очень важный момент для правильного совмещения пробежек и силовых занятий. Существует три основных типа телосложения:

1. Эктоморфный вид.
   Считается, что для худощавых людей совмещение беговых и силовых тренировок недопустимо. Ведь жировая прослойка и так незначительна. Это неверное мнение, так как бег в большей степени задействует красные (медленные) мышечные волокна, обладающие значительной сетью капилляров. Кроме того, в работу вовлекаются волокна промежуточного типа. Получается, что при беге прорабатывается один вид волокон, а при отягощениях – другой. В итоге равномерно нагружаются мышцы по всему объему. Пробежки должны совершаться в медленном темпе при общей продолжительности 25 минут.
2. Эндоморфный вид.
   Коренастый тип телосложения имеет большинство тяжелоатлетов, бег для которых – отличный способ избавиться от лишних килограммов. Эндоморфы должны использовать ускорения и только после силовых занятий. В этом случае запас гликогена в мышечной ткани будет значительно уменьшен, поэтому в качестве источника энергии послужат жировые отложения. Бегать лучше всего по утрам на протяжении 45 минут.
3. Мезоморфный вид.
   Его представителем является Арнольд Шварценеггер. Для такого типа телосложения совмещение бодибилдинга и бега – залог комплексного развития всего тела. Пробежки необходимо проходить без ускорений в одинаковом ритме. Кардиосессия не должна превышать 45 минут.

Основные правила сочетания бодибилдинга и бега

Учитывая цели задачи, бег при бодибилдинге значительно отличается от классического. Поэтому нелишним будет запомнить следующие правила:

• Одежда должна быть удобной и не длинной.
  В качестве обуви лучше всего использовать специальные беговые кроссовки. Пятка должна иметь усиление, а подошва обладать дополнительной жесткостью и упругостью.
• Бег должен быть умеренным.
  Не нужно пытаться ставить личные или групповые рекорды по скорости.
• Даже самые активные новички должны помнить о мере.
  Между тренировками обязательно должен быть один день отдыха. Иначе нетренированный связочный и суставный аппарат будет травмирован. В этот день следует именно отдыхать. Ведь мышцы растут не во время тренировок, а между ними. Занятия должны быть регулярными.
• Для бега лучше выбирать беговые дорожки или лесные тропы.
  Асфальт, мягкий песок или грунт – плохой выбор. Начальные занятия не стоит проводить на крутых спусках или подъемах. Все это дает лишнюю нагрузку на суставы.
• Если во время пробежки чувствуется напряженность мышц, необходимо снизить темп и бежать медленнее.
• Начинать занятия следует с пятиминутных пробежек, постепенно доводя их до сорока минут.

Примите правильное решение и бегайте с удовольствием для здоровья и красоты.

Как совмещать бег и качалку

Американский культурист и автор статей о бодибилдинге Джон Маккаллум был убежден, что правильные пропорции бега способны сжечь жир, но оставить мускулы целыми. Однако найти эти «правильные пропорции» рядовому атлету трудно. С большой долей вероятности от бега он потеряет вместе с жиром и некоторую часть мышечной массы.

«Это факт: чем меньше дополнительного расхода калорий помимо силовых тренировок, тем лучше будет набираться вес, в том числе мышечная масса, — говорит «Советскому спорту Life&Style» Иван Ермолаев, тренер сети фитнес клубов Х-Fit, мастер спорта по легкой атлетике.

При этом, бег почти наверняка сделает вашу фигуру более спортивной. В период набора мускулатуры человек вместе с массой набирает и некоторую часть жира. Регулярные пробежки способны убрать его: ваш живот станет более плоским, мышцы получат необходимый рельеф. Парадоксально, но, даже потеряв некоторую часть мышц, ваше тело будет визуально казаться более мускулистым.

Для чего культуристам нужно «кардио»

«Быстрый рост массы тела создает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Вы можете почувствовать это сами: при наборе веса появляются одышка, страдает выносливость. Иногда «спортсменам» бывает даже по лестнице подниматься тяжело», — говорит Иван Еромолаев.

Кардио нужно культуристам для тренировки сердца, меньшего набора жира и хорошего самочувствия в целом. Если вы не соревнующийся бодибилдер, которому нужно набрать запредельные килограммы массы (часто, в ущерб другим показателям здоровья) – кардио должно стать обязательной частью тренировок.

Как бегать и не терять мышечную массу (или терять ее минимально)

Свести к минимуму потерю мышечной массы при беге поможет следующая программа. Занимайтесь кардио-тренировками 2-3 раза в неделю – их можно совмещать с силовым тренингом или бегать в свободные дни. Каждая беговая сессия должна занимать 25-30 минут. Работать нужно на пульсе 120-125 ударов в минуту: это максимально комфортный пульс для жиросжигания и тренировки сердца, говорит Иван Ермолаев.

Чем можно заменить бег в бодибилдинге

Многие силовые атлеты признаются, что не любят бег. В этом случае пробежки лучше заменить похожей кардионагрузкой. Это ходьба с чередованием скорости, занятия на кардиотренажерах, езда на велосипеде.

Параметры, по которым следует заниматься, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы, описаны выше.

А может ли бег помочь в наращивании мускулатуры

«Речь идет о более интенсивных видах бега — например, о спринтах, беге на короткие дистанции с максимальным ускорением, — говорит Иван Ермолаев. – Спринты могут быть очень полезны в программе на «массу». Скоростной бег ускоряет обмен веществ и стимулирует выработку тестостерона. Бодибилдеры и кроссфитеры используют его для запуска анаболических процессов: если к силовому тренингу прибавить спринты, можно набрать больше мышц».

При этом спринт – потенциально травмоопасный вид бега: нужна правильная техника и эластичные мышцы, чтобы не нанести себе травму. Если вы планируете добавить спринтерский бег в свой тренинг, возьмите уроки по технике и подводящим упражнениям у профессионального тренера, добавляет эксперт «Советского спорта Life&Style».

Источник https://builderbody.ru/beg-i-nabor-myshechnoj-massy/

Источник https://run-studio.com/blog/beg-i-bodibilding

Источник https://www.sovsport.ru/lifestyle/998942-kak-sovmeschat-beg-i-kachalku