6 типов беговых тренировок

Беговой бум шагает по стране. Появляется все больше интересных и качественных соревнований, количество бегунов растет с каждым днем. Тех, кто еще вчера неспешно трусил в парке, охватывает волна азарта и амбиций. Пусть парковый атлет еще не обладает впечатляющей скоростью, но цель бежать на результат уже поставлена, а стало быть, пора начинать проводить тренировки по бегу разнообразно, эффективно, с умом.

В этой статье тренер бегового клуба «Второе Дыхание» Олег Бабчин расскажет про основные типы беговых тренировок, используемых бегунами для улучшения своих результатов.

1. Аэробный бег

Это ваш фундамент, основное упражнение в совершенствовании главного качества бегуна-марафонца – выносливости. Помимо физиологических изменений, благодаря продолжительному бегу происходит и психологическая настройка, адаптация сознания, что бегать можно много, легко и с равномерным темпом. Напомню, что аэробный режим работы – это механизм обеспечения организма энергией при достаточном поступлении кислорода.

Я разделяю аэробный бег на 3 режима, каждый из которых соответствует определенной скорости и пульсу при беге. Если скорости у всех разные, то пульс можно привязать к бегуну любого уровня. Предлагаю отталкиваться не от конкретных цифр, а от процентного соотношения к максимальному пульсу. Итак, уровни вашей нагрузки могут быть следующими:

• восстановительный, пульс 70-75%
• поддерживающий, пульс 75-80%
• развивающий, пульс 80-85%

Основой вклад в вашу копилку объема должен составлять поддерживающий и развивающий бег. Восстановительный бег лишь ускоряет процесс метаболизма и мало что дает в функциональном развитии. Поэтому, если вы хотите бегать быстро, придется работать на более высоком пульсе.

Помню, как я пробежал свои первые, на тот момент невероятные, 7 км. Долго настраивался, потащил с собой кассетный плеер и наушники, бежать ведь так долго, думал я. В итоге пошел домой на 5-м километре, не смог пересилить себя. На сегодняшний день пробежать 10 км мне не составляет никакого труда, короткая прогулка. Поэтому не отчаивайтесь, если не все сразу получится. Труд, усердие, терпение – и результат придет. Когда вы почувствовали, что достаточно набегались в легком режиме, можно перейти и к более острым фазам тренировок.

2. Темповой бег

Достаточно серьезный инструмент повышения ваших адаптационных возможностей к длительному бегу на высокой скорости. Главная особенность «темповика» – максимальная приближенность к соревновательным условиям. Скорость, с которой вам необходимо бежать, находится на уровне или чуть ниже планируемого темпа на старте. Длина дистанции чуть короче предполагаемой основной дисциплины. К примеру, вы планируете принять участие в беге на 10 км с ориентировочным результатом 50 минут. Тогда я бы рекомендовал выполнять темповой бег в пределах 4-8 км со скоростью 5:00-5:20 мин/км. Такая тренировка требует от бегуна минимальной физической подготовки и психической закаленности, и проводиться она должна не чаще одного раза в неделю.

Плюсы темпового бега заключаются в том, что здесь можно ясно понять и осознать, движетесь ли вы в правильном направлении и на каком уровне находитесь в данный момент. При регулярных темповых пробежках отрабатываются основные механизмы иммунитета на закисление мышц.

К недостаткам темповика можно отнести то, что большой объем на нем не сваришь. А как бегать быстро и много мы рассмотрим на примере отрезков.

3. Отрезки

Это эффективный способ для приспосабливания организма к интенсивному бегу. Но он хорошо работает только тогда, когда вам знакомо чувство меры, и соблюдены минимальные требования по условиям проведения такой тренировки. Отрезки выполняются в двух форматах:

Интервальный бег

Это регламентированная форма бега на различных скоростях. Есть пять составляющих интервального бега:

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

• длина дистанции;
• скорость;
• число повторений;
• продолжительность;
• способ отдыха.

Все это вы должны заранее тщательно продумать, проанализировать, настроиться и, наконец, выполнить намеченную работу. Пример: 10 раз по 400 метров, скорость на каждом отрезке 1:50, через 200 метров легкого бега за 1:10.

В течение тренировки длина интервалов, отдыха и скорость могут меняться. Основной принцип интервальной тренировки – это достаточно интенсивный бег с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком. Таким образом, мы учимся противостоять утомлению и работать в любом состоянии.

Повторный бег

Это упрощенная форма интервалов, но лишь по части меньших изменений составляющих, а не приложения усилий. Естественно, как и в любой работе на отрезках, вам необходимо заблаговременно составить план тренировки. Основное отличие повторного бега от интервального состоит в том, что здесь перед началом каждого отрезка необходимо отдыхать продолжительное время, но и отработать после такого отдыха следует пропорционально потраченному времени на восстановление.

При работе на отрезках следует выполнить следующие подготовительные действия:

• выбрать оптимальное место для тренировки, идеальный вариант – стадион;
• хорошо отдохнуть и настроиться;
• провести качественную разминку.

Тренировку на отрезках я бы рекомендовал выполнять бегунам, уже имеющим какой-то опыт. Ведь она требует от вас выдержки, умения терпеть, чувство темпа, да и секундомер не помешает. Как двигаться начинающим бегунам мы рассмотрим на примере следующего варианта тренировки.

4. Фартлек

По сути, это упрощённая форма отрезков. Изначально это шведский термин, переводится он как «игра скоростей». Я озвучиваю это как «переменка». Здесь нет строгого регламента по длине отрезков, количеству повторов, да и к условиям проведения данный формат совсем не привередлив. От вас требуется лишь желание слегка поработать с жесткой интенсивностью.

Смысл такого упражнения прост. Вы самостоятельно, полагаясь лишь на свои ощущения, выполняете произвольное количество ускорений, с любой скоростью, и точно так же решаете, сколько и как вам отдыхать после выполненного рабочего отрезка. Плюсов в такой тренировке несколько:

• неформальный подход;
• адекватность нагрузки;
• вариативность места проведения.

Дополнительной особенностью фартлека является не такой малый объем тренировки. Вряд ли пару ускорений по 30 секунд с непродолжительным отдыхом можно назвать фартлеком. Естественно, у каждого бегуна свои задачи и возможности, но обычно общий километраж на такой тренировке составляет хотя бы несколько километров.

5. ОФП (общая физическая подготовка)

Юные бегуны с первых спортивных шагов тесно совмещают беговую нагрузку с широким комплексом общеукрепляющих упражнений. Лишь сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость, ловкость позволяют полноценно развиваться и успешно переносить физическую нагрузку. Впоследствии это поможет без негативных последствий переносить все трудности и обходить стороной спортивные травмы.

Конечно, ОФП для бегунов имеет свой уклон. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стопы, мышц голени и бедра. Особого внимания заслуживает комплекс круговой непрерывной тренировки. Сейчас это стало модно называть кроссфитом. Популярными и эффективными упражнениями являются разнообразные прыжки, выпрыгивания, выпады, броски утяжелителей, работа на барьерах. Отличительной чертой в ОФП бегунов является то, что большинство упражнений выполняются динамично, с относительной легкостью и резкостью движений. Легкость, грациозность, скорость и сила – вот залог успешного бегуна.

6. Спринт

Это серия коротких ускорений с максимальной скоростью. Неправильно думать, что спринт – это удел лишь спринтеров. Ускорения необходимы всем, они позволяют отшлифовать вашу технику бега, детально проработать мышцы и получить отличный сигнал для повышения скоростно-силовых показателей. Проводить такую тренировку можно, выделив в отдельный сегмент, или оформить ускорения после аэробной пробежки.

Не забывайте про технику безопасности! Чем быстрее бег, тем дольше разминка. Не пренебрегайте растяжкой, уделите этому достаточно времени перед тем, как взвинтить обороты до максимума.

Подводя итоги, можно еще раз подчеркнуть, что бег в умеренном режиме является ключевым звеном совершенствования бегуна на длинные дистанции. Однако если вы хотите развиваться активнее, необходимо обязательно углубиться в изучение и остальных методов тренировки, без которых невозможно полноценное развитие и рост результатов.

Конечно, чтобы упорядочить и расписать все составляющие тренировочного процесса, без большого опыта не обойтись. Выбрать оптимальные дни работы и отдыха, определить степень нагрузки и вовремя её закончить – это талант, оттачиваемый годами. Главное, найти баланс между интенсивностью, объемом и форматом тренировок. Здесь не может быть четких рекомендаций, у всех разный потенциал и возможности. Единственная рекомендация, которой стоит придерживаться на любом этапе, – это выполнение тренировок при полном восстановлении всех систем организма. Золотое правило, которое мне привил мой детский тренер, отпечаталось в моей голове навсегда: «Лучше не доделать, чем переделать».

Бег, как физическая нагрузка: основные принципы и правила

Бег во все времена считался самым простым, естественным и эффективным методом поддержания стройной фигуры и общего состояния здоровья. Несмотря на всю пользу такого вида физической нагрузки, следует заниматься ею с осторожностью, следуя рекомендациям опытных тренеров.

Бег — основа ЗОЖ

Для укрепления иммунитета, улучшения обмена веществ и повышения выносливости регулярные пробежки являются наилучшим вариантом, при этом тренироваться допустимо через день или два. Такой график также подойдет и людям, которые стремятся к ЗОЖ и желают укрепить свой мышечный корсет. Однако такая физическая нагрузка может использоваться и в качестве разминки перед силовыми упражнениями, а также быть самостоятельной и полноценной тренировкой.

Беговой тренинг, как и любой другой, базируется на таких принципах:

• занятия нужно проводить регулярно и систематически;
• нагрузки должны быть умеренными и дозированными, слишком высокие требования в ходе тренировок чреваты травмами, переутомлением и истощенностью;
• в ходе тренировочного процесса обязательно нужно наращивать физическую нагрузку, но делать это надо постепенно;
• степень нагрузки подбирается индивидуально, с учетом ваших физических возможностей и уровня тренированности.

Несоблюдение этих принципов приводит к остановке прогресса в физическом развитии и похудении, к высокому риску возникновения травм и окончательному прекращению тренировок.

Решив заняться таким видом фитнеса, найдите в себе мощную мотивацию и определитесь с целями, поставив перед собой маленькие краткосрочные задачи. Лучше начинать тренироваться с инструктором и очень постепенно входить в нужный ритм, никогда не забывая о разминке.

Основные рекомендации по занятиям бегом

Эффективное похудение и укрепление здоровья на пути к ЗОЖ могут обеспечить лишь правильно организованные тренировки, соответствующие таким рекомендациям:

1. Перед началом пробежки на длинную дистанцию нужно обязательно сделать разминку. Летом это может быть бег трусцой на короткое расстояние, а зимой полноценная разминка дома, в ходе которой следует разогреть мышцы ног, сделать упражнения на растяжку. Это в значительной степени помогает снизить риск возникновения травм, сделать саму тренировку более комфортной и эффективной. По окончании пробежки также полезно выполнить заминку.
2. Оптимальное количество тренировок в неделю — три раза, при этом обязательно нужно делать между пробежками перерыв хотя бы в один день. К вопросу построения графика занятий на похудение все же стоит подходить индивидуально, исходя из ваших целей и уровня физической подготовки.
3. Выбирайте для себя любое удобное время для тренировок. Опытным путем доказано, что существенного влияния на эффективность тренингов то или иное время их проведения не имеет. Главным условием является то, что бегать все-таки не стоит в состоянии физического и морального истощения, а также совсем без желания и настроя, что часто бывает по утрам.
4. Что касается питания до и после тренировки, то здесь есть четкие правила. Бегать натощак нельзя, поэтому утренняя пробежка сразу после пробуждения — вариант не из лучших. Перед тренировкой за час-полтора следует съесть небольшую порцию сложных углеводов и дополнить ее белками. Прием пищи непосредственно перед занятием, несомненно, приведет к болевым ощущениям в животе и может даже вызвать несварение.

Если вы тренируетесь вечером и после пробежки вам совсем не хочется есть, можете обойтись без ужина — это обеспечит более эффективное похудение. Существует также такое понятие, как углеводное окно, которое открыто в течение 40 минут после занятия. В это время можно есть все, что хочется, без вреда для фигуры и для восполнения энергии. Тем не менее, стоит все же осознанно подходить к выбору продуктов, останавливаясь на белковых.

Травмы при аэробной физической нагрузке

Встав на путь ЗОЖ и решив привести свою фигуру в порядок, многие начинающие бегуны пренебрегают основными принципами проведения аэробных нагрузок, слишком резко повышают их интенсивность, недостаточно разминаются и тем самым чрезмерно повышают риск получения травм. Причинами их возникновения могут быть:

• дисбаланс возможностей и нагрузок (непосильно большие расстояния, неподходящая интенсивность, резкое увеличение нагрузки);
• неудовлетворительный для данной физической нагрузки уровень подготовки;
• неудобная обувь без жесткой фиксации стопы;
• физиологический дефект стопы или наличие прошлых травм;
• переутомление и недостаточное восстановление после тренировок;
• нарушение техники бега.

Наиболее распространенными видами травм являются растяжения и разрывы сухожилий, вывихи и переломы. В самом начале занятий практически все ощущают крепатуру, однако не все болевые ощущения — это признаки эффективной тренировки и перенапряжения. Если боль имеет ассиметричный характер, возникает резко, место ее локализации отекает, краснеет, синеет, а все эти симптомы не проходят в течение трех дней, то, скорее всего, у вас травма и следует срочно обратиться к врачу.

Безопасный бег для похудения

Для того чтобы уберечь себя от травм, получать удовольствие и эффект от занятий бегом, нужно учитывать следующие правила безопасного тренинга:

Беговые тренировки

Ты все еще думаешь, что бег — это когда выходишь на улицу и бежишь что есть мочи, пока не кончатся силы? Или считаешь, что достаточно ограничиваться легкими короткими пробежками по утрам в одном и том же темпе? Тогда у нас для тебя есть новости.

Существует огромное разнообразие беговых тренировок, каждая из которых направлена на развитие определенных качеств бегуна. И только грамотное сочетание разных типов беговых нагрузок позволит системам твоего организма прокачиваться эффективно и последовательно. А ты сможешь достигать прогресса, без негативных последствий и в удовольствие.

Именно поэтому всем, кто хочет заниматься бегом в долгую, необходим тренировочный план. И лучше всего — тренер, который этот план будет составлять. Но даже если ты уже занимаешься с тренером, тебе будет полезно знать, для чего ты выполняешь каждую беговую тренировку.

Итак, основные типы тренировок:

Восстановительный бег

Это тренировка низкой интенсивности, которая полностью проходит в первой пульсовой зоне (легкая аэробная). Такие тренировки необходимы для запуска восстановительных процессов после интенсивных работ. Основная цель — вывести из организма побочные продукты распада.

Часто такие тренировки выступают в качестве альтернативы полному дню отдыха. Общий беговой объем увеличивается в «мягкой форме», не мешая восстановлению от проведенной накануне тяжелой тренировки.

Легкий бег

Это короткая или средней продолжительности равномерная пробежка с низкой интенсивностью. Она начинается с разминки в пульсовой зоне 1 и затем включает в себя бег в зоне 2 (умеренная аэробная), заканчиваясь заминкой снова в первой зоне.

Эти тренировки развивают сердечно-сосудистую систему и улучшают способность мышц к утилизации жиров. Большие объемы тренировок во второй зоне дают дополнительный эффект в виде улучшения показателей экономичности движений, роста толерантности к утомлению и повышения выносливости.

Прогрессивный бег

Тренировка, во время которой ты начинаешь бег медленно, а затем увеличиваешь скорость и заканчиваешь тренировку в более быстром темпе, чем начал.

Прогрессивный бег тренирует организм сжигать жиры в качестве эффективного топлива во время быстрого бега.

Длительный бег

Бег в пульсовой зоне 2, длительностью от 9км. Это расширенный вариант легкого бега, который измеряется по расстоянию, а не по времени.

Длительный бег улучшает аэробную выносливость.

Вышеназванные типы беговых тренировок ты можешь выполнять самостоятельно, на улице — по асфальту или пересеченной местности. Тренировки, о которых пойдет речь далее, лучше делать под присмотром тренера на стадионе или в манеже.

Тренировки, о которых пойдет речь далее, лучше делать под присмотром тренера на стадионе или в манеже.

Темповый бег

Это бег с равномерной интенсивностью на уровне анаэробного порога. Может выполняться в виде непрерывной работы — например, 6-10 км, либо в виде интервальной работы — например, 2-3 отрезка по 3 км.

Способствует развитию специфической выносливости, увеличению митохондрий, которые синтезируют энергию. Темповые работы особенно важны в пиковом периоде при подготовке ко всем дистанциям от 5 км до марафона.

Интервальный бег

Бег с фиксируемой дистанцией и интервалом отдыха, во время которого происходит чередование отрезков в аэробной и анаэробной зонах.

Интервальные тренировки развивают выносливость и силу, способствуют улучшению скоростных показателей.

Есть три вида интервалов:

Короткие интервалы — это короткая быстрая скоростная работа, необходимая для повышения частоты бегового шага, улучшения техники бега и взрывной силы.

Средние интервалы включают короткие повторы длительностью от 60 до 90 секунд в пятой пульсовой зоне (максимальная), разделенные восстановлением в зоне 1-2. Средние интервалы улучшают аэробную производительность, экономичность бега и сопротивляемость утомлению.

Длинные интервалы включают повторяющиеся отрезки длительностью от 3 до 5 минут в 4-й (пороговой) пульсовой зоне. Они максимизируют способность сопротивляться утомлению при высокой интенсивности бега.

Источник https://marathonec.ru/6_types_of_running_training/

Источник https://medaboutme.ru/articles/beg_kak_fizicheskaya_nagruzka_osnovnye_printsipy_i_pravila/

Источник https://academymarathon.ru/blog/begovye-trenirovki