Бег на 400 метров
О беге на 400 метров часто принято говорить, что это спринтерский марафон или длинный спринт. Для успешного прохождения дистанции понадобится скоростно-силовая и общая выносливость. Данная дисциплина впервые появилась на Олимпийских играх у мужчин уже с конца 19 века, у женщин — более, чем полвека спустя (в 1964 году).
Соревнования проводятся на беговых дорожках, либо совпадающих по длине с длиной дистанции (стадион), либо в два раза короче нужной длины (манеж). При беге по более длинной дорожке спортсмены бегут только по своей полосе. На короткой дорожке — по завершении второго виража (вначале второго круга) все атлеты смещаются на одну дорожку.
Старт производится с низкой позиции из стартовых колодок. Забегание легкоатлета на соседнюю дорожку является нарушением правил и приводит к дисквалификации.
Нормативы в беге на 400 метров
Для мужчин
| Дистанция | Хронометраж | МСМК | МС | КМС | Взрослые спортивные разряды | Юношеские спортивные разряды | ||||
| I | II | III | I | II | III | |||||
| 400 м | Круг 400 м (авто) | 45.90 | 47.34 | 49.74 | 52.24 | 56.24 | 1:00.24 | 1:05.24 | 1:10.74 | 1:16.44 |
| Круг 200 м (авто) | 46.70 | 48.14 | 50.54 | 53.04 | 56.64 | 1:01.04 | 1:06.04 | 1:11.54 | 1:17.24 | |
Для женщин
| Дистанция | Хронометраж | МСМК | МС | КМС | Взрослые спортивные разряды | Юношеские спортивные разряды | ||||
| I | II | III | I | II | III | |||||
| 400 м | Круг 400 м (авто) | 51.24 | 54.24 | 57.74 | 1:01.74 | 1:06.24 | 1:11.24 | 1:17.24 | 1:24.24 | 1:30.74 |
| Круг 200 м (авто) | 52.44 | 55.24 | 58.54 | 1:02.54 | 1:07.04 | 1:12.04 | 1:18.04 | 1:25.04 | 1:31.54 | |
Мировые рекорды в беге на 400 метров
| Мужчины | 43.03 | Вайде Ван Никерк | ЮАР | Рио-де-Жанейро (Олимпийский стадион) | 14 августа 2016 |
| Женщины | 47.60 | Марита Кох | ГЕРМАНИЯ | Канберра (Стадион Брюса) | 06 октября 1985 |
При установлении обоих мировых рекордов поправка на ветер отсутствовала.
Техника бега
Относительно техники для достижения успеха в данной дисциплине, можно сказать, что идеально подходят все рекомендации по технике бега на 200 метров. В частности, нужно экономить свои силы в процессе набора скорости и её поддержания. Такая выносливость непосредственно зависит не только от уровня физической подготовки легкоатлета, но и от соблюдения правильной техники бега, от правильно приложенных усилий в необходимом направлении. Не менее важно — умение произвольно расслаблять или напрягать мышцы в зависимости от фазы бега.
Крайне важным является выбор темпа бега: на старте атлеты стараются развивать высокую скорость, чтобы потом перейти на маховый шаг. Время преодоления первой половины дистанции у бегунов на 400 метров хуже, чем при пробегании того же расстояния в соревнованиях на 200 метров.
Разница во времени прохождения данной дистанции иногда доходит до одной секунды. Частично это объясняется тем, что спортсмены экономят силы, поскольку необходимо пробежать и оставшуюся половину дистанции с хорошей скоростью.
В забегах на 400 метров участвуют такие два типа спортсменов, как середняки и спринтеры. Спринтеры стараются преодолеть первую половину заданного расстояния значительно быстрее, чем вторую, чтобы воспользоваться своим скоростным преимуществом. Середняки имеют хорошие показатели выносливости, и это помогает им сохранять скорость на протяжении всей дистанции.
Программа тренировок на 400 метров
Большинство из тех, кто только начинает всерьез заниматься бегом совершают типичные ошибки в технике бега. Чаще всего это неправильный наклон туловища при беге, а также, неправильное разведение стоп. Обычно эти недостатки связаны с непропорциональным физическим или антропометрическим развитием (особенно у детей или подростков). Отрицательное влияние на технику бега оказывают и неправильные тренировки или упражнения, проводимые в неверной последовательности.
Изучать технику бега на 400 метров рекомендуется в следующей последовательности:
Предоставить начинающим легкоатлетам верное понимание того, что из себя представляет бег на короткие дистанции.
Будет правильным ознакомить с нормативами для данной дистанции, вкратце рассказать историю зарождения и развития дисциплины. Затем продемонстрировать эталонную технику бега на практике или просмотром видеозаписей.
Обучить технике бега по прямой. Для этого потребуется выполнять следующие упражнения:
- бег на 30-60 метров с разной скоростью;
- движения руками, стоя на месте — в течение 6-10 секунд по 3-4 повтора;
- бег с ускорением на расстояние 40-50 метров — 3-4 повтора;
- семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, бег на прямых ногах, бег прыжковыми шагами, прыжки на одной ноге — 2-3 подхода по 30-40 метров каждое упражнение.
Когда легкоатлет практикует бег с ускорением, ему необходимо набрать максимальную скорость к концу дистанции, затем по инерции продолжать бег.
Освоить технику бега на вираже.
Тренировки проводятся на восьмой и второй дорожках:
- бег кругами с разной скоростью и увеличением радиуса круга;
- бег с виража на прямую (60-80 метров по 3-4 повтора);
- бег с прямой на вираж (60-80 метров по 3-4 повтора);
- бег только по восьмой дорожке (60 метров 3-4 повтора).
При выбегании из поворота необходимо смотреть в сторону финиша, так как это будет способствовать достижению более плавной траектории прохождения виража. Важно следить за правильностью движений рук и ног, и наклоном туловища.
Освоить технику низкого старта.
Для этого следует рассказать бегуну о правилах установки и использования стартовых колодок. Нужно натренировать самостоятельную установку колодок.
Далее следует выполнение следующих заданий:
- бег из разных положений, характерных для высокого старта на расстояние 20-25 метров по 2-4 повтора;
- начало бега с низкого старта 20-25 метров по 3-4 повтора;
- челночный бег.
Начинать тренировки лучше с высокого старта без использования опоры на руки, потом — опираясь на одну руку, далее — низкий старт, опираясь сначала на одну, а затем на обе руки.
Для челночного бега кубики ставят на расстояние, примерно равное пятнадцати метрам. Цель задания — принести по очереди все кубики к линии старта.
Освоить низкий старт на вираже.
Требуется объяснить учащимся местоположение и принцип установки колодок. Затем — провести забеги с разной скоростью на расстояние 25-30 метров. Нужно следить за верным положением тела легкоатлетов на старте, приучить их не приближаться сильно к бровке, пояснить, что есть необходимость наклонять тело только после увеличения скорости.
Практиковать технику правильного финиширования.
Продемонстрировать и объяснить все виды финиширования:
- повторить способ «пробегание» 2-3 подхода;
- повторить способ «бросок грудью» 3-5 подходов;
- осуществить эти способы в процессе ходьбы 4-5 подходов;
- попрактиковать техники в беге на 25-30 метров 3-5 подходов;
- сделать финиширование «плечом» 3-5 подходов;
- повторить последний вид финиширования бегом и ходьбой на расстояние 25-30 метров по 3-4 раза.
Выполнить задания, направленные на усовершенствование техники бега на короткие дистанции:
- использование всех вышеуказанных упражнений для выявления и устранения индивидуальных ошибок;
- бег с ходу на расстояние 20-40 метров;
- без вниз под гору с углом наклона 5 градусов на расстояние 30-40 метров 3-4 подхода;
- бег на расстояние 20-30 метров с низкого старта вверх по наклонной поверхности 4-5 раз;
- проведение для бегунов контрольных соревнований.
Также, необходимы регулярные занятия на тренажёрах, чтобы не возникало проблем с техникой по причине недостаточной физической подготовки. Необходимо закреплять правильные навыки, находить и устранять причины ошибок в технике бега.
Рекомендации
Во избежание травм во время тренировок, перед началом необходимо проводить разминку, длительностью около получаса. Также, желательно составить индивидуальный график тренировок.
После основной части тренировки необходимо обязательно провести заминку. Для этого нужно пройтись спокойным шагом примерно километр по прямой или несколько кругов по стадиону. Это займёт не более пяти минут, однако принесёт организму ощутимую пользу.
Заминка является отличной профилактикой болезненных ощущений в мышцах, которые могут появиться в следующие дни после тренировки. Заминка также является профилактикой появления сгустков крови, мешающих нормальному кровообращению.
Методика как бегать 400 метров: тренировка и подготовка бегунов
Бег на 400 метров – спринтерская дистанция в беговых видах лёгкой атлетики. Для такого длинного спринта спортсмен должен обладать отличным сочетанием мощности, скорости и выносливости, поэтому среди спринтеров эта дистанция пользуется особым почётом.
В этой новой статье из серии материалов о беговых видах расскажем всё о беге на 400 метров – от А до Я.
Уэйд ван Никерк, обладатель действующего мирового рекорда на 400 м
Бег 400 метров: нормативы для мужчин и женщин
Для мужчин нормативы 400-метровки выглядят следующим образом.
| Звание, разряд | Круг 400 м | Круг 200 м |
| МСМК | 45,9 | 46,7 |
| МС | 47,34 | 48,14 |
| КМС | 49,74 | 50,54 |
| 1 взрослый | 52,24 | 53,04 |
| 2 взрослый | 56,24 | 56,64 |
| 3 взрослый | 1:00,24 | 1:01,04 |
| 1 юношеский | 1:05,24 | 1:06,04 |
| 2 юношеский | 1:10,74 | 1:11,24 |
| 3 юношеский | 1:16,44 | 1:17,24 |
Для женщин следующие нормативы.
| Звание, разряд | Круг 400 м | Круг 200 м |
| МСМК | 51,24 | 52,44 |
| МС | 54,24 | 55,24 |
| КМС | 57,74 | 58,54 |
| 1 взрослый | 1:01,74 | 1:02,54 |
| 2 взрослый | 1:06,24 | 1:07,04 |
| 3 взрослый | 1:11,24 | 1:12,04 |
| 1 юношеский | 1:17,24 | 1:18,04 |
| 2 юношеский | 1:24,24 | 1:25,04 |
| 3 юношеский | 1:30,74 | 1:31,54 |
Ошибки при выполнении у-ФП-43 (бег на 400 м)
| Незначительные | Значительные |
| Во время старта и бега голова опущена вниз. | На старте туловище слишком сильно отклонено вперед. Вынесены вперед плечо и рука, одноименные выставленной вперед ноге. Толчковая нога сильно отставлена назад; ноги сильно согнуты в коленном суставе. При старте туловище выпрямлено слишком рано. Допущен фальстарт. |
Во время бега по дистанции наблюдается чрезмерный наклон туловища. Ноги ставятся на всю стопу.
При финишировании снижена скорость у финишной линии, или финишная линия преодолена прыжком. Допущено падение при финишном броске.
Рекорд бега на 400 метров мужчин и женщин
Мужской рекорд принадлежит жителю ЮАР Вайде Ван Никерку, который в 2021 году стал победителем олимпийских игр в Рио-де-Жанейро, установив новый мировой рекорд. Его результат составил 43,03.
Среди женщин сейчас считается лучшей Марита Кох из Германии, которая в 1985 года, победив в Кубке мира проходившем в Канберре, установила мировой рекорд. Ее результат — 47,60.
Справка! При фиксировании данных мировых рекордов поправка на ветер не проводилась.
Рекомендации
Во избежание травм во время тренировок, перед началом необходимо проводить разминку, длительностью около получаса. Также, желательно составить индивидуальный график тренировок.
После основной части тренировки необходимо обязательно провести заминку. Для этого нужно пройтись спокойным шагом примерно километр по прямой или несколько кругов по стадиону. Это займёт не более пяти минут, однако принесёт организму ощутимую пользу.
Заминка является отличной профилактикой болезненных ощущений в мышцах, которые могут появиться в следующие дни после тренировки. Заминка также является профилактикой появления сгустков крови, мешающих нормальному кровообращению.
Программа тренировок на 400 метров
Любой бегун должен иметь сильные ноги, поэтому больше половины занятий нужно отдавать тренировке мышц ног и общей физической подготовке.
Для этой цели можно использовать следующие упражнения:
- приседания с утяжелением и без;
- выпады с утяжелением;
- жим ногами;
- приседание на одной ноге;
- шаги на опору с утяжелением.
Упражнения обычно сменяют, но после 5-6 повторений для заминки следует пробежать 100-200 метров, после чего продолжить занятия.
Справка! За 2 недели до предстоящих соревнований следует закончить силовые упражнения. Делается это для восстановления мышц.
Для быстрого старта спортсмену потребуется взрывная сила, ее следует тренировать прыжковой работой:
- напрыгивание на опору;
- «лягушка»;
- прыжки в высоту;
- упражнения на скакалке;
- высокие подскоки;
- прыжки с ноги на ногу.
Прыжковая работа прекращается за 1,5 недели до старта.
Очень важн о развить скоростную выносливость. Ее тренируют забегами на 200-400 м 10-15 раз с небольшими перерывами. Например, 15 раз по 200 м, затем 200 м шагом или легкой пробежкой; 20-30 раз по 100 м с отдыхом в пару минут; 10 подходов по 400 м, затем 400 м пробежки или 3-х минутный перерыв.
Для обучения спортсмена технике бега по прямой нужно выполнять следующие упражнения:
- бег на короткие дистанции 30-60 метров с разной скоростью;
- движения руками на месте;
- бег с ускорением на 40-50 метров;
- семенящий бег с высоким подниманием бедра.
Чтобы освоить технику бега на вираже нужно бегать:
- кругами с разной скоростью и увеличением радиуса круга;
- с виража на прямую – 60-80 м;
- с прямой на вираж – 60-80 м;
- по 8 дорожке 60 м.
Для освоения техники низкого старта рекомендуется:
- бег из разных положений;
- челночный бег;
- бег с низкого старта 20-25 м.
Чтобы во время тренировок не допустить травм, перед их началом нужно обязательно проводить получасовую разминку. После основной части занятий необходима заминка – пройтись шагом километр или выполнить другие специальные упражнения. Заминка – это не только профилактика болей в мышцах, но и предупреждение появления кровяных сгустков, которые препятствуют нормальному кровообращению.
Техника бега
Относительно техники для достижения успеха в данной дисциплине, можно сказать, что идеально подходят все рекомендации по технике бега на 200 метров. В частности, нужно экономить свои силы в процессе набора скорости и её поддержания. Такая выносливость непосредственно зависит не только от уровня физической подготовки легкоатлета, но и от соблюдения правильной техники бега, от правильно приложенных усилий в необходимом направлении. Не менее важно — умение произвольно расслаблять или напрягать мышцы в зависимости от фазы бега.
Крайне важным является выбор темпа бега: на старте атлеты стараются развивать высокую скорость, чтобы потом перейти на маховый шаг. Время преодоления первой половины дистанции у бегунов на 400 метров хуже, чем при пробегании того же расстояния в соревнованиях на 200 метров.
Разница во времени прохождения данной дистанции иногда доходит до одной секунды. Частично это объясняется тем, что спортсмены экономят силы, поскольку необходимо пробежать и оставшуюся половину дистанции с хорошей скоростью.
В забегах на 400 метров участвуют такие два типа спортсменов, как середняки и спринтеры. Спринтеры стараются преодолеть первую половину заданного расстояния значительно быстрее, чем вторую, чтобы воспользоваться своим скоростным преимуществом. Середняки имеют хорошие показатели выносливости, и это помогает им сохранять скорость на протяжении всей дистанции.
Какие особенности в технике бега на 400 метров
Основным отличием бега на 400 метров от бега на другие дистанции является свободное сведение бедер и увеличение длины шага. Также к особенностям 400-метровки можно отнести:
- Положение стартовых колодок – их ставят по направлению к левой границе правой стороны дорожки,
- Бег по повороту – более активно работает правая рука, а также нужно увеличить наклон в сторону поворота, не слишком усердствуя в этом на выходе из виража,
- Достижение оптимальной скорости на первой четверти дистанции и поддержание ее до финиша,
- Падение скорости неизбежно на 3 и 4 стометровых отрезках.
Обучение бега на 400 метров заключается в:
- Отработке техники бега по прямой. Бег должен быть естественным, но быстрым,
- Техника бега на виражах. Следить за тем, чтобы руки двигались свободно, а туловище своевременно наклонялось в центре поворота. При этом стопы должны разворачиваться влево, правая рука и нога должны работать активнее,
- Старт и стартовый разгон. Чтобы стартовать с низкого старта спортсмен должен быть достаточно физически подготовленным,
- Техника финиша.
Правильная техника бега на 400 метров:
- Начинают движение соперники из низкого, обычного, сближенного и растянутого старта. Вариант старта подбирается индивидуально. На данном этапе важную роль играет сила толчка, он задает скорость, которая будет соблюдаться на протяжении практически всей дистанции – любое промедление грозит провалом.
- Важно правильно ставить стопы, выполнять правильные движения руками и следить за частотой и размерностью шага. Каждый нюанс должен детально изучаться и отрабатываться до автоматизма на тренировках.
- На финише центр тяжести спортсмена переносится вперед, чтобы максимально увеличить скорость на последнем спурте. Чтобы удачно финишировать спортсмен должен обладать большой выносливостью, так как заключительные метры дистанции являются ключевыми.
Правила проведения соревнований
В летнем сезоне соревнования по бегу на 400 м проводятся на стадионе ровно такой же длины, так что спортсменам нужно пробежать один круг. В зимнее время обычно бегут два круга в манеже длиной 200 м.
На стадионе каждый спортсмен двигается и финиширует на своей дорожке, но вот в помещении после первого круга все участники переходят на одну дорожку, поэтому очень важно выиграть первые 200 м, из-за чего первая половина дистанции чаще всего на 1-2 секунды быстрее второй.
В беге на 400 м используются стартовые колодки, необходимые для мощного рывка в начале гонки. Когда гонка вот-вот начнется, бегун должен встать в свои стартовые колодки и ждать выстрела пистолета, после чего начинать бег.
Фальстарт, то есть старт раньше выстрела пистолета, означает дисквалификацию.
При большом количестве участников соревнования проводятся в несколько кругов и включают предварительные забеги, четвертьфиналы, полуфиналы и, собственно, финалы.
Это означает, что спортсмены должны быть готовы в один день сбегать несколько раз 400 м, не растратив все силы до финального забега.
Ван Никерк устанавливает мировой рекорд в беге на 400 м на Олимпиаде в Рио 2016
Важный момент: даже если до финала кто-либо из участников показал время лучше того, что станет победным в финале, победитель всё равно определяется по результатам финала, независимо от прошлых результатов.
Что нужно знать об этом забеге? Он поистине экстремален:
- 35 градусов составляет средний уклон трассы;
- 30 метров – максимальная длина равнинной части;
- 100-150 метров – дистанция, после который атлеты начинают ползти, так как бедренные мышцы не получают достаточно кислорода;
- в 20 раз ускоряется выработка молочной кислоты;
- 200 ударов в минут составляет средний сердечный ритм участников при достижении вершины забега.
В этом году участники алматинского RedBull 400, как и атлеты во всех остальных странах, будут финишировать в разгоночной зоне инран – в предыдущие годы последние 150 метров нужно было преодолевать по ступенькам. К тому же организаторы повысили лимит участников: 700 атлетов в индивидуальном забеге, 100 команд.
Мария Коробицкая – победительница Red Bull 400 в 2021 году / Фото Алмаза Толеке
Тимур Артюхин, спортивный директор общественного объединения «Экстремальная атлетика», организатор:
В первый год бежали около 300 человек, во второй – где-то 500, в прошлом – 700. В этом, надеемся, будет 1000.
Это короткое соревнование, но очень тяжёлое из-за крутизны склона. Кто-то может думать, что у алматинцев есть преимущество, потому что у них рядом горы, но это не так. Для такого забега достаточно найти небольшой холм и на нём тренироваться, так что у гостей из других городов и стран, где нет гор, равные шансы с нами.
Тимур Артюхин (в центре) / Фото из личного архива
Я организатор, поэтому не участвую, но бегал в 2021 году в Сочи и занял 7-е место, так что на собственном опыте знаю, что испытывают участники.
Во второй раз бежать легче, потому что уже знаешь, как распределить силы и подготовиться к забегу, исходя из личных качеств. Новичкам сложнее. Главная ошибка большинства из них – это слишком быстрое начало. Путь чем дальше, тем сложнее, и если израсходовать большинство сил на первых метрах, это потом мешает добежать с хорошим результатом. Надо начинать спокойнее и разгоняться к концу. Тем, кто бежит в первый раз, я советую получить удовольствие.
Мария Коробицкая – победительница Red Bull 400 в 2021 году
– Я занимаюсь бегом профессионально с 12 лет. Моя коронная дистанция – марафон (42 км 195 м). Первый пробежала в 21 год, и с тех пор их на моём счету 12, а также множество других забегов от 10 км до половинки марафона. Всё свободное время уделяю тренировкам.
По сравнению с марафонскими забегами Red Bull 400 прошёл, на удивление, легко. Больше всего было переживаний перед стартом, потому что я даже не представляла, как проходят эти соревнования. Я узнала о них из социальных сетей в последний момент и даже специально подготовиться не успела – бежала на марафонской базе. Думаю, благодаря ей мне и удалось победить.
Церемония награждения победителей RedBull 400 в Алматы в 2021 году / Фото Алмаза Толеке
В этом году снова планирую участвовать и повторить результат. Тренируюсь так же, только с некоторыми корректировками. Получится приехать или нет – зависит от того, как я буду чувствовать себя после ближайшего марафона. Тем, кто бежит впервые, я советую стабильно тренироваться и ничего не бояться.
Максим Велитченко – атлет-любитель, ученик школы бега I Love Running
– Я начал бегать совсем недавно, во второй половине 2021 года. До этого часто ходил в горы и катался на велосипеде, но непрофессионально. Занялся бегом, потому что рассчитываю, что это поможет мне в горах преодолевать более длинные расстояния.
Максим Велитченко / Фотография из личного архива
Я только начинаю, так что поставил себе цель участвовать практически во всех забегах – хочу найти свою нишу.
До этого я участвовал только в трёх полумарафонах и зимних забегах, RedBull 400 побегу впервые. Кроме прочего, у меня было две причины, почему я захотел поучаствовать. Во-первых, интересный уникальный формат: забежать на трамплин – такого больше нет в Казахстане. Во-вторых, я посмотрел на эмоции людей на видео и фотографиях. Меньше чем за десять минут они становились похожи на выжатые лимоны и падали на маты. В таком состоянии, как они, я даже после полумарафона не был – говорят, это самые сложные 400 метров. И мне стало интересно испытать это на себе.
Вспоминаю людей, которые проходили во второй тур, хватались за головы и кричали, что они его не побегут. Хочу так же – пробежать второй тур после полного выгорания. Собираюсь участвовать и в следующем году. Буду уже знать, чего ждать.
Забега я не боюсь. Люблю горы и знаю, на что способен при подъёмах. Обязательно пробегу или проползу всю дистанцию столько раз, сколько понадобится.
Вообще, короткие гонки – самые сложные. Там нужно сразу полностью выкладываться и максимально крутить пульс, а из-за этого с первых секунд молочная кислота поступает в мышцы, быстро устаёшь.
Максим Велитченко / Фотография из личного архива
Я тренируюсь по программе школы бега I Love Running. Отдельно к Red Bull 400 не готовлюсь – до него пройдёт мой первый марафон, а всего через неделю после – забег вверх по трамплину. Мне кажется, недели маловато, и скорее всего многие, кто будет бежать марафон, тоже потом пойдут на Red Bull 400, и всем будет тяжело. Такое вот массовое испытание силы воли, так что моей главной задачей будет максимально быстро восстановиться.
Метод далеких предков
Вниз, к старту можно спуститься по канатной дороге. Я стою в очереди, многие к этому времени уже отбегали и катаются на «канатке», просто обозревая окрестности. Позади меня две дамы не самого спортивного вида. Но у обеих медали, которые дают всем дошедшим до финиша. Ого, молодцы! «В прошлый раз я больше останавливалась, – слышу разговор за спиной. – В следующем году постараюсь пройти совсем без остановок». Еду вниз, навстречу пожилая чета – дама и почтенный сеньор с седой бородой и в бандане. У него тоже медаль, он улыбается мне и приветственно машет. Здесь многие улыбаются и приветствуют друг друга, даже если совсем незнакомы. После такой встречи «включать заднюю» совсем стыдно.
Мы в стартовой зоне.
– Ну, ты готов? Какая у тебя стратегия? – одна из коллег хлопает меня по плечу.
– Наверняка у меня есть какая-то стратегия, и я буду ее придерживаться.
Мы смеемся. Мой план прост: карабкаться до финиша без остановок, а там не плюхнуться на маты. Просто из принципа. Проверяю, все ли на месте, и… Нет, конечно! – перчатки, похоже, остались в номере. До старта минут 15. Даже если пулей метнуться к подъемнику, упросить, чтобы меня пустили без очереди, все равно не успеть! Ладно.
Минут за 10 минут до начала забега стал накрапывать грибной дождик, превратившийся вскоре в добротный всамделишний дождь. Отлично, зеленые «спагетти» настила будут еще и мокрыми! Зато прохладно и легко дышится.
Вот участники нашего забега выстроились под цветной аркой, ведущий зачитал имена, фамилии, стартовые номера. Прозвучал обратный отсчет… Старт! Сразу вперед рвут либо матерые спортсмены, либо новички. Опытные товарищи советовали начинать в среднем темпе, и я стараюсь их слушаться.
©Red Bull Content Pool
Пошли первые метры подъема – здесь действительно скользко! Скоро бег сменяется быстрым шагом – идешь, упираясь руками в колени. При подъеме важно, чтобы подошва попадала именно на веревку, но для этого надо шагать широко, а низкорослым, как я, это трудно. Все равно поскальзываешься и плюхаешься на четвереньки. Приходится помогать руками, подтягивая себя на веревках. Наверное, так ходили наши далекие предки. Хват получается странным – веревка проходит между указательным и средним пальцами, при этом рывки руками действительно помогают увеличить темп. С удивлением замечаю, что нагнал кого-то из тех, кто ушел вперед в самом начале.
Синтетические стропы режут ладони, и между пальцами видна кровь, но адреналин пока притупляет боль. Пульс за 170. Шаг, шаг…
Вот наступает чуть более пологий участок, здесь получается снова встать и идти с упором в колени. Но время от времени все равно падаешь и карабкаешься по-обезьяньи. Главное, чтобы без остановок, и не смотреть, сколько осталось, – шаг, шаг, шаг…
©Red Bull Content Pool
Техника бега на 400 метров
Бег на 400 метров – это узкое направление в спорте. Техника в этой дисциплине отличается от коротких 200-метровок и средних 800-метровых забегов. Бег на 400 метров называют длинным спринтом или спринтерским марафоном. Для успешного преодоления данной дистанции нужна общая и скоростно-силовая выносливость.
Бег 400 метров: нормативы для мужчин и женщин
Для мужчин нормативы 400-метровки выглядят следующим образом.
| Звание, разряд | Круг 400 м | Круг 200 м |
| МСМК | 45,9 | 46,7 |
| МС | 47,34 | 48,14 |
| КМС | 49,74 | 50,54 |
| 1 взрослый | 52,24 | 53,04 |
| 2 взрослый | 56,24 | 56,64 |
| 3 взрослый | 1:00,24 | 1:01,04 |
| 1 юношеский | 1:05,24 | 1:06,04 |
| 2 юношеский | 1:10,74 | 1:11,24 |
| 3 юношеский | 1:16,44 | 1:17,24 |
Для женщин следующие нормативы.
| Звание, разряд | Круг 400 м | Круг 200 м |
| МСМК | 51,24 | 52,44 |
| МС | 54,24 | 55,24 |
| КМС | 57,74 | 58,54 |
| 1 взрослый | 1:01,74 | 1:02,54 |
| 2 взрослый | 1:06,24 | 1:07,04 |
| 3 взрослый | 1:11,24 | 1:12,04 |
| 1 юношеский | 1:17,24 | 1:18,04 |
| 2 юношеский | 1:24,24 | 1:25,04 |
| 3 юношеский | 1:30,74 | 1:31,54 |
Рекорд бега на 400 метров мужчин и женщин
Мужской рекорд принадлежит жителю ЮАР Вайде Ван Никерку, который в 2016 году стал победителем олимпийских игр в Рио-де-Жанейро, установив новый мировой рекорд. Его результат составил 43,03.
Среди женщин сейчас считается лучшей Марита Кох из Германии, которая в 1985 года, победив в Кубке мира проходившем в Канберре, установила мировой рекорд. Ее результат — 47,60.
Справка! При фиксировании данных мировых рекордов поправка на ветер не проводилась.
Программа тренировок на 400 метров
Любой бегун должен иметь сильные ноги, поэтому больше половины занятий нужно отдавать тренировке мышц ног и общей физической подготовке.
Для этой цели можно использовать следующие упражнения:
- приседания с утяжелением и без;
- выпады с утяжелением;
- жим ногами;
- приседание на одной ноге;
- шаги на опору с утяжелением.
Упражнения обычно сменяют, но после 5-6 повторений для заминки следует пробежать 100-200 метров, после чего продолжить занятия.
Справка! За 2 недели до предстоящих соревнований следует закончить силовые упражнения. Делается это для восстановления мышц.
Для быстрого старта спортсмену потребуется взрывная сила, ее следует тренировать прыжковой работой:
- напрыгивание на опору;
- «лягушка»;
- прыжки в высоту;
- упражнения на скакалке;
- высокие подскоки;
- прыжки с ноги на ногу.
Прыжковая работа прекращается за 1,5 недели до старта.
Очень важн о развить скоростную выносливость. Ее тренируют забегами на 200-400 м 10-15 раз с небольшими перерывами. Например, 15 раз по 200 м, затем 200 м шагом или легкой пробежкой; 20-30 раз по 100 м с отдыхом в пару минут; 10 подходов по 400 м, затем 400 м пробежки или 3-х минутный перерыв.
Для обучения спортсмена технике бега по прямой нужно выполнять следующие упражнения:
- бег на короткие дистанции 30-60 метров с разной скоростью;
- движения руками на месте;
- бег с ускорением на 40-50 метров;
- семенящий бег с высоким подниманием бедра.
Чтобы освоить технику бега на вираже нужно бегать:
- кругами с разной скоростью и увеличением радиуса круга;
- с виража на прямую – 60-80 м;
- с прямой на вираж – 60-80 м;
- по 8 дорожке 60 м.
Для освоения техники низкого старта рекомендуется:
- бег из разных положений;
- челночный бег;
- бег с низкого старта 20-25 м.
Чтобы во время тренировок не допустить травм, перед их началом нужно обязательно проводить получасовую разминку. После основной части занятий необходима заминка – пройтись шагом километр или выполнить другие специальные упражнения. Заминка – это не только профилактика болей в мышцах, но и предупреждение появления кровяных сгустков, которые препятствуют нормальному кровообращению.
Какие особенности в технике бега на 400 метров
Основным отличием бега на 400 метров от бега на другие дистанции является свободное сведение бедер и увеличение длины шага. Также к особенностям 400-метровки можно отнести:
- Положение стартовых колодок – их ставят по направлению к левой границе правой стороны дорожки,
- Бег по повороту – более активно работает правая рука, а также нужно увеличить наклон в сторону поворота, не слишком усердствуя в этом на выходе из виража,
- Достижение оптимальной скорости на первой четверти дистанции и поддержание ее до финиша,
- Падение скорости неизбежно на 3 и 4 стометровых отрезках.
Обучение бега на 400 метров заключается в:
- Отработке техники бега по прямой. Бег должен быть естественным, но быстрым,
- Техника бега на виражах. Следить за тем, чтобы руки двигались свободно, а туловище своевременно наклонялось в центре поворота. При этом стопы должны разворачиваться влево, правая рука и нога должны работать активнее,
- Старт и стартовый разгон. Чтобы стартовать с низкого старта спортсмен должен быть достаточно физически подготовленным,
- Техника финиша.
Правильная техника бега на 400 метров:
- Начинают движение соперники из низкого, обычного, сближенного и растянутого старта. Вариант старта подбирается индивидуально. На данном этапе важную роль играет сила толчка, он задает скорость, которая будет соблюдаться на протяжении практически всей дистанции – любое промедление грозит провалом.
- Важно правильно ставить стопы, выполнять правильные движения руками и следить за частотой и размерностью шага. Каждый нюанс должен детально изучаться и отрабатываться до автоматизма на тренировках.
- На финише центр тяжести спортсмена переносится вперед, чтобы максимально увеличить скорость на последнем спурте. Чтобы удачно финишировать спортсмен должен обладать большой выносливостью, так как заключительные метры дистанции являются ключевыми.
Стратегия и тактика для дистанции 400 м
Очень часто спортсмены допускают ошибку – стартуют очень быстро. В этом случае к финишу у них практически иссякает энергия и их обгоняют те, кто правильно распределил силы.
При прохождении дистанции в 400 метров нужно адекватно оценивать свои силы, и понимать с какой скоростью лучше всего бежать, чтобы не «выдохнуться» к концу пути. Понять это можно только во время тренировки бега на заданную дистанцию, именно поэтому для победы так важен опыт участия в соревнованиях.
Рекомендуется пробовать бежать сразу на максимуме, тогда будет более понятно какая скорость именно для вас будет оптимальной.
Специалисты советуют распределять силы по следующим принципам:
- Ускорение на стартовых 50-60 метрах. Важно как можно быстрее разогнать тело до максимальной скорости и переместиться в удобное положение у бровки.
- Найти свою оптимально-максимальную скорость и бежать с ней 200-250 метров.
- За 100 метров до конца дистанции начинать заключительный спурт. Задача – как можно быстрее двигать ногами и увеличивать частоту движения руками.
Даже не имея подготовки, занимаясь в течение месяца можно показать неплохой результат в 400-метровке. Заниматься следует 4-5 раз в неделю, чередуя нагрузки. Например, если сегодня тренируются ноги, завтра нужно делать прыжки, а послезавтра тренировать физическую выносливость. И далее по кругу.
Источник https://beguza.ru/beg-na-400-metrov/
Источник https://sportcoast.ru/dlya-nachala/kak-pravilno-bezhat-400-metrov.html
Источник https://mybegom.com/tehnika/short-distances/tehnika-bega-na-400-metrov.html
