Что такое тест Яссо или 800-метровки Барта Яссо

«Тест Яссо» – известный термин среди марафонцев, при упоминании которого у многих начинается нервный тик. Что это за тренировка, почему она так популярна, чем она хороша и чем страшна, рассказывает главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская.

Что такое тест Яссо

Барт Яссо, сотрудник американского Runner’s World, быстрый марафонец, пробежавший 42,2 км на всех континентах, выработал свою методику подготовки к этой дистанции. Суть её сводится к тому, чтобы бегать 800-метровые интервалы в быстром темпе. За несколько месяцев до марафона делается первая тренировка Яссо – 4-5 800-метровых отрезков за столько минут и секунд, за сколько часов и минут вы нацелены пробежать марафон.

К примеру, если желанное время на 42,2 км – 3 часа и 10 минут, то 800-метровые нужно бежать за 3 минуты 10 секунд. Далее каждую неделю нужно прибавлять по одному интервалу и постепенно довести их количество до десяти. 10 раз по 800 м делается примерно за две недели до марафона – это и есть «тест Яссо»: время самого медленного интервала равно времени на марафоне, конвертированное в часы и минуты.

«Я использовал эту методику больше 15 лет – и она меня не подводила. Если я бегаю 800-метровые за 2 минуты 50 секунд, то я готов к марафону за 2 часа 50 минут, если бегаю за 2 минуты 40 секунд – готов к марафону за 2 часа 40 минут», рассказывал своему коллеге сам Яссо.

Источник: runnersworld.com

Как выполнять тест

Протокол выполнения тренировки таков:

1. Разминка 15 минут (аэробный бег)
2. 800 метров за желанное марафонское время (но в минутах и секундах)
3. Отдых шагом или трусцой – столько же, сколько и сам интервал
4. Начиная с 4-5 повторов, добавлять по одному в неделю, довести до десяти.
5. Заминка 5 минут.

Из-за того, что эта тренировка волшебным образом обещает предсказать результат на марафоне, и зачастую цифры действительно близки, она обрела широкую популярность. К тому же, такие интервалы, мягко говоря, не самые приятные, особенно если их 10, нередко это «бег до тошноты». Поэтому она вызывает немало эмоций.

Обратите внимание на важный момент: под методикой и тестом Яссо нет научной основы. По сути, это лишь наблюдения Барта, эмпирическим путем выявленная закономерность. Но наличие корреляции между двумя единицами не подтверждает их причинно-следственную взаимосвязь. Если этот тест работает для быстрых бегунов, как сам Яссо, то это вовсе не значит, что для остальных он так же хорош.

Насколько эффективна эта методика

Если разбирать суть тренировки 10х800 в быстром темпе, то она направлена на развитие VO2max, то есть максимального потребления кислорода за единицу времени. Однако для марафонца крайне важны выносливость, экономичность бега, развитость аэробной зоны и способность использовать жиры как источник энергии.

Эти показатели прорабатываются другими типами тренировок, а МПК можно тренировать и иначе (более короткими ускорениями, бегом в горку и др.). Поэтому насколько целесообразно отдавать один тренировочный день каждую неделю на методику Яссо в течение полутора-двух месяцев, вопрос открытый. К примеру, с точки зрения физиологии, длительная пробежка в 30 км с прогрессией на второй половине (со второй половиной в целевом темпе или чуть выше) – куда более полезная тренировка в рамках подготовки к марафону.

При этом «Яссо» остаётся популярной тренировкой среди марафонцев. Если захотите прибегнуть к этой системе в подготовке, то нужно учесть несколько моментов:

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

1. Практика показывает, что к полученному результату нужно прибавить пять минут: обычно для не столь быстрых, как Барт, бегунов результат имеет такую погрешность.
2. Если целевое время на марафоне, например, 4 часа, то отдых между интервалами нужно сократить, 4 минуты – слишком долго, и на всю тренировку уйдёт очень много времени.
3. Не стоит делать эти тренировки слишком часто: система «чем больше, тем лучше» тут не работает. Идея пробежать две «Яссо» в одну неделю приведёт не к росту формы, а к усталости и риску перетренированности. Помните про правило преобладания аэробного бега в подготовке.

В заключение хочется отметить, что не нужно рассчитывать только лишь на этот метод при подготовке к желанной цели. Процесс подготовки к марафону должен быть разнообразен и сбалансирован, включать в себя множество типов тренировок, взвешенно распределённых по дням в тренировочном плане.

Бег на 800 метров

Бег на 800 метров относится к средней дистанции, но, считается, что это длинный спринт, поскольку требуется поддерживать высокий темп на протяжении всей дистанции.

Впервые данная дисциплина у мужчин появилась на Олимпиаде ещё в конце 19 века (на первых Олимпийских играх современности). Для женщин эта дистанция была впервые включена в перечень Олимпийских игр лишь спустя 32 года.

Это забег с раздельного старта, то есть, участники стартуют каждый со своей дорожки. Затем, после первого виража, они могут бежать по одной, внутренней дорожке (по 1-й дорожке). Длина виража составляет 100 метров.

800 метров — это наиболее короткая дистанция из представленных в программе легкоатлетических соревнований в средних дистанциях.

Нормативы бега на 800 метров

МСМК	МС	КМС	Взрослые спортивные разряды			Юношеские спортивные разряды
			I	II	III	I	II	III
Мужчины	1:46.50	1.49.24	1:54.74	2:01.24	2:10.24	2:20.24	2:31.24	2:43.24	2:58.24
Женщины	2:00.24	2:05.64	2:15.24	2:25.24	2:36.24	2:48.24	3:01.24	3:16.24	3:35.24

Все нормативы по бегу можно посмотреть здесь.

Мировые рекорды в беге на 800 метров

Рекорд	Поправка на ветер	Обладатель рекорда	Страна	Место	Дата установления рекорда
Мужчины	1:40.91	—	Дэвид Рудиша	КЕНИЯ	Лондон (Олимпийский стадион)	09 августа 2012
Женщины	1:53.28	—	Ярмила Кратохвилова	ЧЕХИЯ	Мюнхен (Олимпийский Стадион)	26 июля 1983

Таблицу мировых рекордов на все виды дистанций в беге можно посмотреть здесь.

Техника бега

В данной дисциплине важно изменять технику бега, когда организм уже утомлён, и мышцы «забиты» молочной кислотой.

Проработка техники затрагивает все 4 этапа бега:

1. Старт;
2. Стартовый разбег;
3. Бег по основной части дистанции;
4. Финиширование.

Старт и стартовый разбег

Забег принято начинать с высокого старта. Спортсмен ставит толчковую ногу у линии старта, вторая нога находится прямо за толчковой и стоит на носке на расстоянии одной стопы. Ноги слегка согнуты в коленях, центр тяжести перенесён вперёд.

Положение рук: рука со стороны толчковой ноги согнута в локте и выведена вперёд. Также вперёд выдвигается и плечо с той же стороны. Другая рука должна быть заведена назад.

Есть смысл развивать максимальную скорость только к 60-70 метрам дистанции, поскольку иначе мышцы слишком быстро закислятся, и спортсмен устанет быстрее, чем допустимо.

Бег по дистанции

Для основной части бега по дистанции характерно практически вертикальное положение тела. Максимальное отклонение от вертикали вперёд насчитывает не более 4-5 градусов. При этом, руки согнуты и двигаются с той же скоростью, что и ноги.

При беге по виражу тело спортсмена немного наклоняется по направлению внутрь дорожки, правая рука движется более активно и тоже направлена на внутреннюю сторону дорожки. Для правой ноги характерна постановка пяткой наружу.

На этом этапе действия рук и ног характеризуются максимально свободными, расслабленными, размашистыми движениями.

Финиширование

Происходит больший наклон тела вперёд, и увеличивается длина шага примерно после половины забега.

На данном этапе бег по своей технике всё больше похож на спринтерский. Некоторые спортсмены практикуют бросок или рывок на ленточку. Для успешного прохождения заключительного этапа забега целенаправленно тренируют финишное ускорение.

Программа изучения и тренировок для бега на 800 метров

Для достижения результатов в беге на 800 метров желательно придерживаться последовательности и системности в тренировках.

Упражнения для тренировок:

Разобрать особенности техники бега и отсмотреть видеоматериалы по теме. Затем нужно провести пробные забеги от 2 до 5 раз на расстояние от 60 до 100 метров. Желательно показать технику бега на разных скоростях и с разных ракурсов, подробно останавливаясь на особенностях техники.

Освоить технику бегового шага по элементам: семенящий бег, бег и высокие подъёмы голени, прыжковообразный бег, а также имитация положения головы, рук, ног в зависимости от этапа дистанции. Полезен будет бег спиной вперед. Важно, чтобы постановка стопы была упругой для последующего взрывообразного продвижения вперёд. Следует тренировать постепенное увеличение уровня подъёма бедра.

Освоить технику бега по прямой с постоянной и переменной скоростями. Для этого пригодится ходьба с акцентированием на основных элементах бегового шага. Проработать технику в замедленном темпе, обращая внимание на все технические особенности. Применяется также медленный бег, характерный постановкой ног друг за другом, на одной линии. На данном этапе занимаются и бегом с переменной скоростью на короткие дистанции до ста метров, а также — занятия на тренажёрах.

Изучить технику бега по виражу. Используется бег со сменой направлений, например, змейка или по кругу, между предметов, при постепенном увеличении радиуса круга, забегание с прямой на вираж, и обратно. При выполнении данных упражнений нужно обратить внимание на медленный наклон или распрямление тела. Начинать упражнения лучше с малых скоростей, постепенно переходя на более высокие, одновременно следует увеличивать радиус круга с 20-30 метров.

Отработать высокий старт и стартовый разгон. Стартовать по одному или в группе. Выполнять такой разгон на данную дистанцию. Тренировать постепенное ускорение и удержание скорости на протяжении 300 метров, а также переход на первую дорожку. Изучать характеристики разгона на вираже при старте по одному и группой.

Необходимо постоянно улучшать технику на всех этапах забега. Для этого можно использовать следующие упражнения:

• Пробегание 60-100 метров по 4-8 повторов;
• Отработка стартового разгона от 100 до 300 метров в одну-две серии по 4-6 раз;
• Переменные и интервальные забеги на четверть — половину расстояния 4-6 раз по 2-4 серии;
• Интервальная пробежка отрезков в 400-800 метров на соревновательной скорости.

Общие рекомендации

Преодоление первой половины дистанции происходит на большей скорости, чем для второй половины. За 150-200 метров до финиша спортсмены как правило делают значительное ускорение. Чтобы показать хороший результат профессиональные спортсмены должны пробегать первую половину дистанции менее, чем за 50 секунд.

Для достижения успеха в данном виде спорта необходимо следовать указаниям тренера относительно режима тренировок, скоростного режима и режима питания. Нужно тренировать общую и специальную выносливость. Также, прежде чем заняться данным видом спорта, рекомендуется проконсультироваться с врачом-терапевтом на предмет противопоказаний к бегу по состоянию здоровья.

Как улучшить результаты в беге на 800 метров

Бег на 800 м считается средней дистанцией или длинным спринтом. Бегун такого класса должен обладать не только скоростью, но и хорошей выносливостью, спринтерскими качествами и тактическим мышлением.

Бег 800 метров — нормативы для мужчин и женщин

Бег на 800 метров — является популярной, наиболее короткой дистанцией в программе легкоатлетических олимпийских соревнований в средних дистанциях. Для мужчин эта дисциплина была введена в 1896 г., для женщин – через 32 года – в 1928г.

Старт обычно раздельный, т.е. у каждого бегуна своя дорожка, а после первого виража все спортсмены бегут сообща по одной внутренней дорожке (первой). 1 вираж обычно через 100 м.

Особенность этого забега в том, что соревнования проводятся, как снаружи, так и внутри помещения – это удобно, потому что пропадает зависимость от времени года. Эта дистанция введена в качестве норматива в школах и университетах.

Нормативы по бегу — это официально установленные временные показатели, при достижении которых бегун может получить спортивное звание или разряд.

Следовательно, их много. Они различаются от пола спортсмена, возрастной категории.

Нормативы по бегу на 800 м (автохронометраж)

Звания, разряды	Мужчины	Женщины
МСМК	1:46,5	2:00,24
МС	1:49,24	2:05,64
КМС	1:54,74	2:15,24
1 взрослый разряд	2:01,24	2:25,24
2 взрослый разряд	2:10,24	2:36,24
3 взрослый разряд	2:20,24	2:48,24
1 юношеский	2:31,24	3:01,24
2 юношеский	2:43,24	3:16,24
3 юношеский	2:58,24	3:35,24

Рекорд бега на 800 м мужчин и женщин

Первый мировой рекорд принадлежит американцу Теду Мередиту. Его показатель — 1:51,9. Сейчас мировым рекордсменом является Дэвид Рудиша из Кении, его время 1:40,91. Зафиксировано данное достижение в 2012 г. на лондонской олимпиаде.

Мировой рекорд в помещении принадлежит Уилсону Кипкетеру из Дании. Его время 1:42,67. Рекорд зафиксирован 9 марта 1997 г. на чемпионате мира в Париже.

Среди женщин мировой рекорд принадлежит Ярмиле Кратохвиловой из Чехословакии с результатом 1:53,28. Рекорд зафиксирован 26 июля 1983 г. в Мюнхене перед стартом чемпионата мира в Хельсинки.

Мировой рекорд в помещении принадлежит Иоланде Чеплак из Словении, ее результат 1:55,82. Рекорд установлен 3 марта 2002 г. в г. Вена.

Как правильно составить план тренировок

Дистанция в 800 метров одна из наиболее сложных, поскольку 50-67% дистанции атлет получает аэробные нагрузки, а остальные 50-33% – анаэробные. Это требует тактического мышления — дистанция заканчивается быстро, не оставляя времени на исправление ошибок. Кроме того, для выхода в финал обычно требуется пройти несколько раундов отбора, а это дополнительная физическая и психологическая нагрузка на бегуна. Вот почему важную роль приобретает тренировка и особая система.

Тренировочная программа состоит из нескольких фаз:

1. Силовая подготовка – это 3 занятия в неделю по 30 минут (всего недель 8). Особое внимание в этот период уделяется мышцам ног, ягодиц, спины и пресса. Базовые упражнения – приседы, выпады, становая тяга. Также спортсмены тренируют пресс.
2. Беговые сессии – это вторая фаза. Здесь только беговые тренировки в виде классических пробежек и интервального бега. Направлены такие нагрузки на улучшение техники бега и собственных рекордов.
3. Третья фаза – отработка скорости короткими пробежками.
4. Четвёртая — забеги на длинные дистанции для развития выносливости.

В план должна входить отработка бегового шага: семенящий бег, высокое поднимание голени, бег с высокими прыжками. Также отрабатываются положения конечностей и головы в различные фазы забега.

Программа тренировок на 800 м

Бег на 800 метров требует правильной тренировки. Спортсмен должен развить 3 качества:

1. Выносливость — для адаптации организма к интенсивности и длительности нагрузки.
2. Скорость — дает больше шансов на победу.
3. Тактическое мышление — подразумевает раскрытие тактики соперников, проектирование траектории бега, выбор схемы для победы.

Для улучшения результатов необходимо отрабатывать технику:

• старта;
• разбега;
• основного бега;
• финиша.

Для данной дистанции характерен высокий старт. Опорная нога располагается на линии, другая — за ней на носке на расстоянии одной стопы. Ноги необходимо немного согнуть в коленях, при этом центр тяжести сместить вперёд. Руку со стороны опорной ноги согнуть и вывести вперёд, другую — завести назад.

Во время бега все тело находится почти вертикально. Руки согнуты, скорость их движения одинакова с ногами.

При движении на поворотах центр тяжести следует переместить по направлению уменьшения радиуса, правой рукой двигать более интенсивнее. С правой стороны нога пяткой наружу. В этой фазе движения конечностей максимально размашисты и расслаблены. Кисти согнуты в кулаки, но без напряжения. Плечевой пояс расслаблен, лопатки отведены назад, голова и шея на одной вертикальной линии. Размер шага — примерно 2 м, оптимальный темп — 4 шага/сек.

При финишировании тело заметно наклоняется вперед, длина шага увеличена после первых 400 м. В данной фазе включаются спринтерские навыки. Для этого спортсмены изучают технику забегов на короткие дистанции. Часто атлеты отрабатывают рывок на ленточку.

1. Пробежки по 60-100 метров с поворотами 4-8 раз.
2. Отработка разгона на старте — забег на дистанцию 100 — 300 м 4-6 раз.
3. Интервальные забеги — по 400 м 4-6 раз.
4. Интервальный бег на максимальных скоростях.
5. Общая программа тренировок рассчитывается на 24-25 недель до соревнований (в году 52 недели).

Стратегия и тактика для дистанции 800 метров

Бег на 800 метров — это самая короткая из средних дистанций. Старт происходит с раздельных позиций. Первый вираж заканчивается на 115 м, потом идет общая дорожка. На крупных соревнованиях виражей всего 3.

800-метровый пробег — управляемый спринт. В этом случае спортсмен никогда не расслабляется. Ритм должен создаться ровный и устойчивый.

Для победы нужна правильная тактика бега:

• ускорение на старте;
• ускорение на первой и финишной части;
• высокая скорость на первых 400м;
• предотвращение отталкивания соперниками на край дорожки;
• ровный ритм без переутомления организма.

Тактика зависит от преследуемой цели, вариантов, как правило, 3:

• достижение установочного результата;
• выигрыш забега;
• победа с высокими показаниями.

Обычно цель заключается в выигрыше. В этом случае правильная тактика будет заключаться в следующем:

• переместиться и двигаться за лидером;
• следить за тем, чтобы справа всегда оставалось пространство для совершения маневра;
• быть подготовленным к высокому темпу соперников;
• оставить силы для рывка на финише.

От опоры нужно активно отталкиваться ногами, как бы взлетая. Эффект полета – возможность отдыха для бегуна.

На финишной прямой (последние 200-400 м) тактика снова немного меняется, приближаясь к технике спринта:

• корпус наклонить вперед больше;
• увеличить частоту и длину шага;
• мощное ускориться на последних 100 м.

Рекомендации специалистов по улучшению результатов в беге

До занятия этим видом бега необходима консультация врача на наличие противопоказаний. Средняя дистанция состоит из 2-3 кругов.

С самого начала старт должен быть высокий, желательно занять внутренние дорожки. Во время бега они лучше, потому что удобнее для спринта на ускорение.

Скорость на первой половине (400 м) дистанции должна быть максимально высокой, выше, чем на второй. Для хорошего результата первую половину надо пробежать меньше, чем за 50 секунд. Следующие 200-250 м происходит значительное снижение скорости и лишь за 150-200 метров перед финишем нужно снова развить максимальную скорость.

Во время бега необходимо контролировать свое дыхание, пульс и не подвергаться стрессу. Экипировка должна быть лёгкой и комфортной: спортивные шорты для свободы движений, спортивная футболка в теплую погоду, в холодную — трэк-костюм. Удобные кроссовки тоже играют важную роль.

Во время бега ноги должны быть немного согнуты в коленях, стопы смотреть прямо, шаг не слишком широк, иначе снижается эффективность. Упор идёт сначала на переднюю часть стопы с перекатом на пятку.

Для достижения результатов в любом виде спорта необходимо выполнять все указания тренера. В беге на 800 м важно уделять внимание общей и специальной выносливости.

Источник https://marathonec.ru/test-yasso/

Источник https://beguza.ru/beg-na-800-metrov/

Источник https://mybegom.com/tehnika/srednie-distancii/kak-uluchshit-rezultaty-v-bege-na-800-metrov.html