Бег с гантелями в руках: польза или вред

Когда вы уже какое-то время бегаете, рано или поздно вам захочется усложнить свои пробежки и сделать их разнообразнее.

Фитнес-индустрия рекомендует присмотреться к бегу с гантелями в руках. В этой статье мы разберёмся, насколько такой способ тренировок хорош, кому он подойдёт и как правильно бегать с гантелями, чтобы не навредить себе.

Чем бег с гантелями отличается от обычной пробежки

Перенося тяжесть во время бега, вы увеличиваете нагрузку, которую тело должно перемещать в пространстве, а это значит, что мышцы будут работать усерднее. Следовательно, повышается пульс, повышается интенсивность, что приводит к сжиганию большего количества калорий. Посильная нагрузка позволяет увеличить частоту сердечных сокращений на 5-10 ударов в минуту и ​​повысить потребление кислорода на 5-15%.

К тому же, гантели – это оборудование для силовых тренировок, поэтому, удерживая их, вы укрепляете некоторые мышцы верхней части тела.

Источник: healthline.com

Кажется, что бег с утяжелением помогает улучшить форму: сейчас вы тренируетесь с весовой нагрузкой – позже, на соревнованиях, без нагрузки бежите быстрее. Но насколько этот вывод верен?

Польза и вред бега с отягощением

Польза

• Исследование, опубликованное Европейским журналом прикладной физиологии, показало, что бег с отягощениями увеличивает «анаэробное задействование быстро сокращающихся мышечных волокон в ногах».

• Вероятно, вы сможете укрепить верхнюю часть тела и точно повысите пульс, используя гантели во время бега, но одновременно может развиться мышечный дисбаланс. Он приводит к чрезмерно развитым плечам, а поскольку у бегунов уже есть дисбаланс в этой области, гантели только усугубят проблему.

Кому подойдут такие тренировки

Бег с отягощениями подходит спринтерам, представителям игровых видов спорта, единоборств, тем, кто увлекается техническими видами (например, метанием диска).

И совершенно не нужны пробежки с гантелями новичкам в беге, людям с избыточной массой тела или с проблемными суставами, представителям силовых видов спорта (поскольку бег с отягощением снизит эффективность целевых тренировок в зале).

Нужно ли тренировать верхний плечевой пояс бегунам на длинные дистанции

Гармонично развитое тело необходимо любому спортсмену. Если у вас есть время для силовой тренировки, позанимайтесь с гантелями перед тем, как отправиться на пробежку.

Выполните несколько упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, жим на трицепс и подъёмы рук в стороны. Эти упражнения позволят изолировать группы мышц и помогут более целенаправленно тонизировать их.

Как тренировка с отягощением сказывается на технике бега

Удерживание гантелей во время бега в некоторых случаях приводит к нарушениям в технике бега, к болезненности в мышцах и к травмам суставов. С дополнительным весом в каждой руке центр тяжести при каждом шаге смещается из стороны в сторону, и вы должны эти потери равновесия компенсировать своим торсом, слишком сильно скручивая живот в каждую сторону. Хотя эта тренировка полезна для косых мышц живота, она одновременно наносит серьёзный ущерб позвоночнику, бёдрам и коленям.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Из-за дополнительного веса изменяются также шаг и махи руками, и без лишнего веса эти движения могут стать слишком неестественными.

Бег со специальным жилетом-утяжелителем. Источник: ownsport.fr

Правила бега с гантелями

Если вы всё-таки решите использовать отягощения на пробежке, изучите и соблюдайте несложные правила:

1.По мнению специалистов, вес в одной руке не должен превышать 1,5 кг, чтобы суставы смогли принять такую нагрузку. Но для начала обойдитесь гантелью весом 300 грамм и со временем доведите это значение до 1,5 кг.

2. Когда отправитесь на первую пробежку с весом, потратьте 5-10 минут на разминку без гантелей, чтобы разогреть мышцы и подготовить сердце к повышенной нагрузке. В идеале во время первой такой тренировки лучше держаться ближе к дому или бегать на стадионе, чтобы иметь возможность в любой момент избавиться от гантелей.

3. Держите гантели крепко, но не сжимайте их. Постарайтесь не махать руками сильнее, чем во время обычного бега.

4. Чтобы свести к минимуму опасность травм от чрезмерного использования отягощений, бегайте с гантелями только один-два раза в неделю.

Имеет смысл вместо гантелей подумать о покупке жилета-утяжелителя. Жилеты, как и гантели, увеличивают сложность тренировки, но основная нагрузка идёт на мышцы кора. С жилетом вес будет равномерно распределён, и вы с меньшей вероятностью получите травмы от чрезмерного перенапряжения.

Ещё один эффективный метод бега с сопротивлением – бег со специальным парашютом и шиной, которые используют в своей подготовке спринтеры. Попробуйте также круговые тренировки: возьмите набор гантелей на стадион и чередуйте силовые упражнения с бегом на 800 метров.

Если бег с гантелями интересен вам в качестве усложнения тренировки, нет ничего плохого в том, чтобы изредка его использовать. Однако мы рекомендуем классический способ увеличения выносливости – сделать свои беговые тренировки дольше и интенсивнее. Бегайте быстрые интервалы, участвуйте в соревнованиях, бегайте по холмам и обратите внимание на СБУ. Сочетайте их с пробежкой или делайте отдельно, а для силовых упражнений с весом найдите время, чтобы выполнять их качественно, а не «на бегу».

Для чего бегать с гантелями в руках, чем полезен бег с гантелями

Чтобы достичь определенного уровня на спортивном поприще существует такая разновидность тренировочных занятий, как бег с гантелями в руках. Данные тренировки позволяют подойти к физическому воздействию на мускулатуру тела совсем по-другому и добиться неожиданных позитивных эффектов. Чтобы данный эффект из позитивного плавно не перешел в негатив, следует разобраться, чем данный вид бега отличен от других, кому и как можно им заниматься.

• Содержание статьи

В чем отличия бега с гантелями от обычного бега

Бег с гантелями имеет ряд отличий от других, более привычных видов бега:

1. При тренировках с гантелями во время бега, также задействуются совершенно другие мышцы, которые позволяют равномерно распределить нагрузку. Кроме того, отягощающие предметы изменяют центр тяжести туловища, при этом увеличивая его.
2. Гантели для бега способны нагрузить определенные мускулы, такие как бицепс, а также дельтовидные и трапециевидные мышцы.
3. Первые два отличия, перечисленные выше, способны значительно увеличить темп и нагрузки на тренировках. Эти изменения смогут также улучшить работу органов внутренней системы, включая сердечно-сосудистую систему, суставы, связки и сухожилия.

Нужно понимать, что, к примеру, вы можете без переутомления пробежать до десяти километров, но с гантелями, вам удастся преодолеть не больше трех-четырех километров. Конечно, результат дистанции, которую вы можете пробежать, будет зависеть и от того, насколько выносливо ваше тело.

Для того чтобы бег с отягощением не прекратился после первого же километра, из-за усталости, необходимо соблюдать технику правильного дыхания.

Техника заключается в следующем:

• сильный выдох нужно делать, через каждые три шага. Такая система позволяет больше сосредоточиться на беге, поскольку не требует особого слежения за вдохом.
• природный ландшафт больше подходит для пробежек, так как там вы сможете дышать гораздо глубже. Это приведет к увеличению количества кислорода, насыщающего кровь, что также повысит ваш метаболизм и позволит быстрее сжечь большее количество жира.

В качестве места для занятия бегом вы можете выбрать местный парк или стадион. Самостоятельный бег дает массу плюсов: вы можете бегать в то время, в какое вам удобно, экономить время и деньги на занятиях в фитнес-центрах и т.д.

Польза и вред бега с гантелями

Отметим, что данная информация касается в основном тех, кто недавно начал заниматься бегом и не занимается им профессионально, поскольку опытные бегуны и те, кто занимается с тренером, имеют свои схемы тренировок, направленные на их уровень.

Кому полезны занятия с гантелями во время бега:

• тем, кто не практикует другой спорт, кроме бега;
• польза бега с гантелями в руках очевидна для тех, занимается рукопашными видами спорта. Использование снарядов для бега увеличивает выносливость;
• тем, кто хочет поэкспериментировать с новыми нагрузками, что даст возможность перейти на новый уровень в своих занятиях;
• тем, кто намерен показать больше на коротких дистанциях.

Противопоказания при беге с гантелями:

• такой вид бега не подойдет тем, кто только начинает свою беговую деятельность, т.е. еще не занимался ни чем, кроме недолгих пробежек. Для новичков будет больше вреда, чем пользы;
• при занятиях силовым спортом, чередующимся с бегом, не рекомендуется получать дополнительные нагрузки, так как это снизит эффективность занятий; могут вызвать болезни позвоночника, сердца и суставов. Обычный бег может положительно повлиять на улучшение здоровья, но использование гантелей – уже совсем другой уровень.

Дополнительная помощь при беге с гантелями

Как мотивировать себя, чтобы не возникало желания пропускать тренировки:

во время бега. Бег без любимых песен, закачанных в плеер, может быстро наскучить. Кроме того, за 30 минут тренировки можно успеть послушать до 10 песен. Если их отсчитывать, то занятия могут показаться более быстрыми. В начале каждой новой песни вы получаете заряд бодрости для следующего рывка. Также музыкальный темп может влиять и на скорость пробежки.
1. Партнер, бегущий с вами. Наличие подруги или друга во время пробежки может сильно отразиться на мотивации. Не пойти на тренировку уже не так просто (ведь вы договаривались с другим человеком). Также возникает некий соревновательный дух.
2. Эстетические пейзажи вокруг. Для бега лучше подобрать место поживописней. Так вы сможете наслаждаться природой во время бега, а это огромный стимул.

Чтобы достичь своих целей в беге, нужно составить себе индивидуальный план тренировок, в который будет входить около 4-х занятий за 7 дней. Перед началом бега всегда тщательно разминайтесь. Завершать бег не стоит резкой остановкой, так как нужно восстановить дыхание, постепенно снижая скорость.

Завершив занятие бегом, можно перейти к некоторым дополнительным упражнениям на пресс, бедра и ягодицы. Для этого можно воспользоваться тренажерами, которые установлены в парке или стадионе, где вы занимаетесь.

Поняв, для чего нужен бег с гантелями в руках, вы сможете достичь ваших целей, главное пользоваться правилами и слушать то, что говорит вам ваше тело.

Пробежка с гантелями в руках

Вероятно, многие любители бега встречали на дорожке людей бегущих с небольшими гантелями в руках. Как разновидность бега, бег с гантелями довольно популярен среди любителей спорта.

Давайте рассмотрим, чем же отличается обычный бег от бега с гантелями, каковы положительные и отрицательные стороны такой тренировки.

Отличие бега с гантелями от обычной пробежки

Взяв в руки гантели, вы тем самым дополнительно нагружаете свой организм: сердечно-сосудистую систему, суставы, связки и сухожилия.

Ваш бег приобретает характерные отличия:

• изменяется центр тяжести туловища;
• задействуются мышцы ранее не включённые в работу;
• увеличивается тренировочная нагрузка;

Смещение центра тяжести

Бег с гантелями приводит к смещению и повышению центра тяжести тела и как следствие – перераспределение мышечных усилий, компенсирующее такое перераспределение массы тела.

Нагрузка для мышц рук

Дополнительное отягощение в руках оказывает тренировочную нагрузку на трапециевидные и дельтовидные мышцы, двуглавую мышцу плеча (бицепс), и тем самым хорошо прорабатывается плечевой пояс и мышцы верхних конечностей.

Повышение интенсивности тренировки

Интенсивность нагрузки в беге с дополнительным утяжелителем выше, соответственно, привычная беговая дистанция преодолеваться будет труднее. Учитывайте это при планировании тренировки.

Чтобы не выйти за пределы установленной нагрузки и избежать переутомления используйте формулу Карвонена:

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое. Например: возраст – 32, желаемая интенсивность нагрузки – 70 %, ЧСС в покое 60.

• 220 – 32 = 188 (максимальная ЧСС);
• 188 – 60 = 128 (ЧСС в покое);
• 128 х 70% = 89,6;
• 89,6 + 60 = 149,6 уд/мин.

Таким образом, ЧСС при интенсивности нагрузки 70% составит около 150 ударов в минуту. Данную формулу можно использовать для контроля тренировочной нагрузки. Начните с 50 % интенсивности нагрузки и постепенно повышайте её, не заходя в зону максимального пульса.

Для примера приведённого выше зона максимального пульса составляет 170 – 188 ударов в минуту.

1. 220 – 32 = 188 (максимальная ЧСС);
2. 188 – 10% = 170 уд/мин.

Бег с гантелями: польза и вред

Кому подойдет такой вид бега

Бег с гантелями доступен для разных групп занимающихся спортом от любителей, имеющих уже достаточно хорошую физическую форму до профессионалов.

Данный вид бега наибольшую пользу принесёт:

• занимающимся единоборствами (увеличивает скорость удара и выносливость, усиливает хват);
• занимающимся игровыми видами спорта (хоккей, баскетбол, гандбол, волейбол);
• занимающимся техническими видами спорта (прыжки в длину и высоту, метания);
• желающим повысить выносливость организма и скоростные качества на коротких беговых дистанциях;
• желающим сбросить лишний вес (при одинаково затраченном времени сжигается больше количество жиров);
• желающим преодолеть динамический стереотип, разрушить старый навык препятствующий дальнейшему прогрессу;
• желающим просто разнообразить беговые тренировки;

Кому не подойдет

• новичкам только начавшим заниматься бегом (слишком большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат, суставы, особенно коленные и нарушение техники бега в период, когда она только формируется);
• занимающимся силовыми видами спорта и совмещающим их с пробежками (беговая нагрузка с гантелями снизит эффективность силовых тренировок);
• имеющим медицинские противопоказания или проблемы с позвоночником, суставами или сердечно-сосудистой системой;

Советы по поводу беговых тренировок с гантелями

Перед началом беговых тренировок определите ваш Индекс массы тела (ИМТ), чтобы узнать, не будет ли ударная нагрузка, при использовании дополнительного утяжелителя для вас слишком большой.

ИМТ – это величина дающая представление о соответствии массы человека и его роста. Удобство данного индекса состоит в том, что он отводит для оптимального веса некоторый диапазон, не указывая конкретный вес как в случаи других расчётов.

Чтобы определить ИМТ разделите вес на рост (в метрах) возведённый в квадрат, и разделите вес на полученное значение.

Например:

• рост 162 см, вес 60 кг;
• квадрат роста: 1,62*1,62= 2,6;
• делим вес на полученное значение: 60/2,6 = 23;

Таким образом, индекс массы тела равен 23.

Если значение Индекса: 19-25 (норма), 26-30 (избыточный вес), от 31 (ожирение).

Если масса тела избыточная лучше ограничится обычным бегом без дополнительных отягощений, дабы не навредить коленным суставам.

Перед бегом с гантелями сделайте полноценную разминку, хорошо разогрейте суставы, связки, мышцы. Выполните несколько вращений в плечевом поясе, тазобедренном суставе, коленном и голеностопном суставах. Сделайте несколько приседаний, выпадов, коротких ускорений. По завершении пробежки сделайте растяжку.

При беге с гантелями старайтесь избегать асфальтовых покрытий. Это наиболее недружелюбное покрытие по отношению к нашим ногам. Асфальтовая поверхность твёрдая и не создаёт амортизирующего эффекта, а дополнительное отягощение лишь усиливает удары, которые воспринимаются коленными суставами и всем опорно-двигательным аппаратом.

Преимущество грунтового покрытия не только в том, что оно мягче асфальтового и тем самым смягчает ударную нагрузку, но и в том, что оно в силу мягкости дополнительно нагружает ваши мышцы.

Резиновое покрытие – наилучший вариант беговой поверхности. Если ваш стадион имеет резиновое покрытие беговых дорожек, и вас есть возможность выходить на такую дорожку, то ваши беговые условия близки к идеальным!

Придерживайтесь правильной техники бега: начинайте с медленного темпа, бегайте с носка на пятку, не разгибайте полностью колени, поднимайте их при беге, стопу ставьте по направлению движения. Следите за положением туловища во время бега не закручивайте его.

Обратите внимание также на следующие особенности бега с гантелями:

• если вы новичок в беге выходите на пробежку без гантелей, дополнительная нагрузка на начальном этапе тренировок вам только повредит и негативно отразится на суставах и технике бега;
• начните с пеших прогулок с гантелями в течение 10 — 20 мин., чтобы понять насколько вы готовы к подобной нагрузке;
• начинайте бегать с гантелями весом 0,5 – 1 кг постепенно повышая их вес;
• используйте специальные, фитнес-гантели, не выскальзывающие из рук при беговых махах, и впитывающие влагу ладоней;
• также можете использовать накладные манжеты со съёмными металлическими пластинами, которые закрепляются на конечностях при помощи застёжек или липучек;
• если всю дистанцию бегать тяжело чередуйте её с бегом без гантелей;
• во время бега удерживайте гантели на уровне груди, работая руками, как и при обычном беге, а не просто держите гантели в руках;
• дышите глубже, через нос, через каждые три шага делайте сильный выдох, тем самым больше сможете сконцентрироваться на беге;
• избегайте бега по пересечённой местности, что чревато неприятными травмами;
• используйте беговые кроссовки с хорошей амортизацией: толстой подошвой, хорошо амортизированной пяткой и стопой;

Бег с гантелями — достаточно серьёзная физическая нагрузка на организм, положительный эффект от которой вы сможете получить, соблюдая умеренность в наращивании интенсивности нагрузки, хорошо разминаясь перед пробежкой и прислушиваясь к своему физическому состоянию.

Источник https://marathonec.ru/beg-s-gantelyami/

Источник https://beginogi.ru/dlya-chego-begat-s-gantelyami-v-rukah-chem-polezen-beg-s-gantelyami/

Источник https://keeprun.ru/programs/probezhka-s-gantelyami-v-rukax.html