Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки

Как повысить свою беговую выносливость и укрепить мышцы, не бегая? Такой вопрос может возникнуть, если вы не можете бегать из-за травмы либо у вас просто нет возможности выйти на улицу и побежать. К счастью, вариантов кросс-тренинга для бегунов достаточно, а среди домашних и доступных видов тренеры особенно выделяют прыжки со скакалкой. Почему? Ответим в этой статье!

Польза тренировок со скакалкой

Прыжки на скакалке тренируют сразу три составляющие вашей беговой формы: выносливость, силу и координацию. Немаловажное преимущество занятий на скакалке ещё и в том, что такой тренинг не нагружает суставы бегуна, так что это отличный способ поддерживать свой уровень подготовки, когда много бегать противопоказано.

Если вы не планируете исключать бег из плана тренировок, то прыжки со скакалкой дополнительно разовьют так необходимые любому бегуну баланс, координацию и скорость. В частности, такие занятия будут интересны трейлраннерам за счёт ощутимой тренировки ловкости и координации.

Прыгать со скакалкой может быть нелегко, но, впрочем, на суставы эти упражнения оказывают меньшее воздействие, позволяя им отдохнуть без исключения из программы кардионагрузок. Вообще кросс-тренинг разгружает вас и психологически, внося разнообразие в тренировочный процесс.

Скакалка, кроме того, является эффективным упражнением для повышения частоты шага, или каденса, и сокращения времени контакта стопы с поверхностью. Скорость и экономичность бега – производные этих двух характеристик бега.

Запомните главное: улучшение вашей выносливости в одном виде спорта всегда оказывает общее влияние на весь организм. Следовательно, прыжки со скакалкой положительно скажутся на вашей выносливости во время бега.

Какие мышцы задействованы

В первую очередь, во время прыжков через скакалку работают основные «беговые» мышцы: икроножные, камбаловидные, ягодичные и четырёхглавая мышцы. Но, помимо ног, задействованы плечи, спина, грудь, мышцы пресса и трицепс, а это означает, что скакалка даёт ощутимую общефизическую подготовку.

Включить подобный кросс-тренинг рекомендуется марафонцам и ультра, поскольку их спина подвергается примерно такой же нагрузке во время длительных забегов.

Чтобы ваши мышцы получили более высокую нагрузку, есть смысл заниматься с утяжелённой скакалкой или с утяжелителями для ног.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Что эффективнее: скакалка или бег?

Скакалка может выступить хорошей альтернативой бегу, если по каким-либо причинам бегать нет возможности. Но если вы хотите добиться впечатляющих для любителя результатов, кросс-тренинг со скакалкой укрепит и усилит то, что мало задействовано во время бега.

На улице ненастье? Замените беговую тренировку на прыжковую. Вас беспокоит беговая травма, и поэтому пришлось отказаться от бега? Прыгайте на скакалке, если травмой не противопоказано и это. Вы весь день были заняты делами, и выходить на пробежку в такой поздний час уже нет сил? Нет ничего страшного, чтобы иногда вместо обычной пробежки попрыгать на скакалке.

Полностью заменить бег скакалкой, к сожалению, не получится, но это касается только тех бегунов, которые хотят улучшения результатов. Если вы бегали для удовольствия или для похудения, не планируя участие в соревнованиях, скакалка очень даже хорошая активность при сидячем образе жизни.

Чем ещё можно заменить бег, мы рассказывали в этой статье.

Можно ли похудеть, прыгая со скакалкой?

Занятия со скакалкой требуют от вашего организма почти столько же энергии, что и бег. Разумеется, количество сжигаемых калорий напрямую зависит от интенсивности занятий.

Если брать примерный показатель, смело можно привести следующие цифры: во время прыжков через скакалку сжигается от 10 до 18 ккал в минуту. Но вместе с добавлением такой кардионагрузки пересмотрите свой рацион и объём потребляемой пищи, ведь лишний вес уходит только при дефиците калорий.

Техника прыжков на скакалке

Учимся прыгать правильно

Слегка согните ноги в коленях, оторвите пятки от пола, держите прямую осанку и смотрите прямо перед собой. Затем разверните руки предплечьями в стороны так, чтобы они были параллельны полу, локти должны находиться около туловища.

Держите ручки скакалки расслабленно, поскольку вращение должно осуществляться кистями. Чем интенсивнее вы работаете кистями, тем быстрее вращается снаряд.

Прыгайте мягко, не приземляясь на всю стопу и слегка согнув колени. Вам не нужно подпрыгивать высоко, достаточно такого прыжка, чтобы скакалка прошла под ногами.

Подводящие упражнения

• Прыжки в течение 20-30 секунд без скакалки, но словно вы прыгаете через неё.
• Вращение скакалки одной рукой: вращайте сначала с одной стороны 20-25 раз, затем поменяйте руку и повторите. Это тренирует ваши кисти.
• Прыжки с вращением скакалки одной рукой. Вращайте снаряд в том же темпе, что и прыгаете. Когда скакалка ударяется об пол, вы в этом момент должны быть в прыжке.

Когда освоите эти упражнения, приступайте уже к прыжкам через скакалку. Начинайте с одного прыжка, акцентируя внимание на правильности выполнения. Повторив несколько раз по одному прыжку, перейдите к двум подряд, затем к трём, четырем и т.д. Если вы можете прыгать, не сбиваясь, на протяжении 20 секунд, то вы освоили этот нехитрый вид активности.

Примеры тренировок

Если вы прежде не прыгали на скакалке, вам совет: используйте её во время разминки. Прыгайте в лёгком темпе 5-10 минут и отправляйтесь на пробежку. Ваше тело постепенно освоит технику и адаптируется к непривычной работе.

Медленно и постепенно наращивайте длительность тренировок до 20-30 минут. Мы согласны, что это может быть скучно. На помощь в таком случае всегда приходят интервалы. Например, после разминки прыгайте в лёгком темпе в течение одной минуты, а затем в течение следующей минуты прыгайте с увеличенным темпом, при котором вам будет тяжело дышать.

Увеличению темпа и большей силе прыжка помогут двойные прыжки, подразумевающие два повтора за минимальный промежуток времени.

Разнообразить тренировки поможет и смена техники прыжка. Попробуйте прыгать на одной ноге, чередовать ноги, прыгать на пятках и т.п. Также добавьте к скакалке упражнения общефизической подготовки: отжимания, планки, приседания.

Стандартный тренировочный комплекс

• Скакалка на двух ногах – 10 раз
• На левой ноге – 10 раз
• На правой ноге – 10 раз
• Чередование левой и правой ноги – 20 раз

Делайте серию без перерыва. Между сериями небольшой отдых до восстановления дыхания, а затем повторите 3-5 раз в зависимости от вашей формы.

Тренировка для новичков

• Скакалка – 3 минуты
• Отжимания – 30 секунд
• Скакалка – 3 минуты
• Упражнение на пресс «Альпинист» – 30 секунд
• Скакалка – 3 минуты
• Приседания – 30 секунд
• Повторите комплекс 3 раза.

Тренировка на скакалке для продвинутых

• Скакалка – 3 минуты
• 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний
• Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
• 10 приседаний
• Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
• 10 отжиманий
• Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
• 10 бёрпи
• Скакалка на левой ноге – 30 секунд
• Скакалка на правой ноге – 30 секунд
• Скакалка на двух ногах – 1 минута
• Повторите комплекс 3 раза.

Кроссфит-тренировка со скакалкой

• Скакалка – 3 минуты
• Двойная скакалка (за один прыжок вы должны два раза прокрутить веревку) – 30 секунд
• Бёрпи – 30 секунд
• Отдых – 30 секунд
• Повторите комплекс 10 раз

Табата со скакалкой

• Прыжки через скакалку на максимальной скорости – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Повторите комплекс от 6 до 10 раз

Пример тренировки со скакалкой для похудения

Какие скакалки лучше использовать

На рынке представлено огромное число вариантов скакалок: простые для детей, спортивные, со встроенным счётчиком вращений, скакалки для одиночных, парных и групповых прыжков.

Выбирая скакалку, обратите внимание на её вес: если она слишком лёгкая, вращаться такая скакалка будет плохо.

Ну и, конечно, все скакалки рассчитаны на определённый рост человека. Подобрать её по длине просто: встаньте на середину скакалки (ноги вместе) и посмотрите, достаёт ли она вам до подмышек. Если достаёт, значит, скакалка вам подходит.

Новичкам подойдут самые простые скакалки, которые можно купить за небольшую цену в обычном гипермаркете. А вот для продвинутого уровня прыжков мы рекомендуем приобрести скоростную скакалку в спортивном магазине.

Что такое скоростная скакалка? Это скакалка, используемая для скоростной техники прыжков. На простом снаряде выполнять двойные и тройные прыжки неудобно, а вот скоростная скакалка для этого и создана. В ней используется металлический шнур в ПВХ оболочке и металлические подшипники для крепления шнура. Это и даёт скорость вращения.

Среди продвинутых скакалок есть снаряды и с отягощениями в ручках. Это позволяет здорово нагружать предплечья.

Как выбрать скакалку

• Учитесь прыгать – возьмите скакалку с верёвочным тросом.
• Если работаете над скоростью и количеством прыжков – занимайтесь со скоростной скакалкой.
• Хотите тренировать мышцы рук и предплечий – приобретите скакалку с отягощением и добавьте утяжелители на своё тело.
• Желаете, чтобы скакалка прослужила долго – купите снаряд со стальным тросом.

Вывод

Скакалка поможет вам разнообразить тренировки, а для заинтересованных в похудении послужит таким же эффективным способом сжечь калории, что и бег. Прыжки со скакалкой хороши тем, что дают меньшую нагрузку на суставы, но прокачивают все «беговые» мышцы и дополнительно включают в работу мышцы верхней части тела.

Включите прыжки со скакалкой в качестве разминки перед бегом или в свой комплекс ОФП, и спустя несколько системных занятий вы ощутите, каким упругим стал ваш бег и насколько легче вам даётся высокая частота шагов.

Беговые упражнения или скакалка: что лучше выбрать

Сегодня в моде стройность и подтянутость. Поэтому тысячи людей ежедневно посещают фитнес-клубы. Но тренировки на тренажерах в хорошем спортивном зале под руководством профессионального тренера могут себе позволить далеко не все. Поэтому наиболее распространенными и популярными средствами коррекции фигуры остаются простые виды физических нагрузок — бег и прыжки на скакалке. О преимуществах и недостатках этих упражнений мы и хотим поговорить в данной статье.

Плюсы и минусы беговых фитнес-тренировок

По мнению большинства профессиональных спортсменов и тренеров, бег — самый доступный и эффективный способ развития тела. Подобная точка зрения основана на множестве преимуществ беговых фитнес-тренировок. Разберем основные:

• Тренировка сердца.

Интенсивные беговые занятия вынуждают сердечные мышцы активнее сокращаться и разгонять кровь по телу. Кроме того, от учащенного глубокого дыхания развиваются легкие. Все вместе это положительно сказывается на укреплении сердечно-сосудистой системы и повышении выносливости спортсмена;

Беговые тренировки задействуют в движениях все группы мышц. В результате регулярных фитнес-тренингов мышечные волокна укрепляются и приобретают форму. Кроме того, связки и сухожилия становятся эластичными и прочными. Благодаря всему этому бег является отличной подготовкой к более серьезным спортивным нагрузкам;

Беговые фитнес-тренировки комплексно воздействуют на жировые отложения. Во-первых, регулярные пробежки ускоряют обменные процессы. Во-вторых, интенсивные занятия, в сочетании с правильной диетой, создают дефицит калорий. В-третьих, во время бега организм вынужден расходовать дополнительные энергетические ресурсы на поддержание оптимальной температуры тела. Все вместе это позволяет быстро избавляться от подкожного жира;

• Поддержание формы.

Важно не только достигнуть желаемых результатов в похудении, но и удержать их как можно дольше. Легкие пробежки идеально подходят для этих целей. Они мягко нагружают мышцы и не позволяют лишним калориям откладываться в виде жировых соединений.

Беговые фитнес-тренировки обладают и своими недостатками. Первое, что нужно знать — бег создает ударные нагрузки на колени и позвоночник. Поэтому для занятий обязательно приобретите специализированные кроссовки с хорошей амортизацией. В противном случае возрастет вероятность получения травмы или появления неприятных болей в суставах. Кроме этого, спортивные врачи не рекомендуют заниматься бегом при следующих заболеваниях: ожирение (когда вес тела человека более 100 кг), серьезные болезни органов дыхания и сердца, травмы костно-мышечной системы.

Плюсы и минусы упражнений со скакалкой

Прыжковые упражнения со скакалкой по праву считаются равноценной заменой бегу. Их повсеместно используют спортсмены из различных дисциплин. Чтобы разобраться в пользе скакалки, рассмотрим плюсы занятий с использованием данного спортивного аксессуара.

• Эффективность для похудения.

Западными учеными были проведены всесторонние исследования по сравнению бега и прыжков на скакалке. Результаты показали следующее: часовое прыжковое занятие помогло сжечь столько же калорий, что и стандартная беговая тренировка (примерно 1100 ккал/ч). Следовательно, тренингом со скакалкой можно, при необходимости, заменить пробежку;

• Развитие выносливости.

Упражнения со скакалкой используются для укрепления ног и повышения порога выносливости спортсмена. Например, длительные прыжковые подходы практикуются в тренировках боксеров. Это позволяет на протяжении боя энергично перемещаться на ринге и не терять скорость;

• Укрепление вестибулярного аппарата.

Прыжковые занятия положительно влияют на развитие координации движений и удержания баланса тела. Благодаря этому спортсмен улучшает ловкость и подвижность;

• Формирование красивого силуэта фигуры.

Тренинги на скакалке укрепляют не только нижнюю часть тела. Тонус также приобретают пресс, руки и спина. Благодаря этому прыжковые тренировки отлично подходят для девушек, желающих иметь стройную фигуру, не перегруженную большими объемами мышц.

Минусов у прыжковых упражнений нет. Но имеются медицинские противопоказания: варикозное расширение вен, незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата, растяжение связок или сухожилий, серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, избыточный вес.

Фитнес-программы для похудения

Итак, мы рассмотрели преимущества и недостатки обоих видов тренинга. На основании этого вы можете самостоятельно определить, что вам больше подходит — бег или тренинги со скакалкой. Ниже предлагаем вам две фитнес-программы, которые специально составлены для избавления от лишних килограммов и подтяжки всего тела. Можете чередовать оба плана по месяцу — так вы не дадите мышцам адаптироваться к физнагрузкам, и будете эффективно худеть.

• Разминка — быстрая ходьба — 5 минут;
• Бег (интенсивность — 50% от максимума) — 30 секунд;
• Быстрая ходьба — 60 секунд;
• Бег (интенсивность — 75% от максимума) — 30 секунд;
• Быстрая ходьба — 60 секунд;
• Бег (интенсивность — 85-90% от максимума) — 30 секунд;
• Быстрая ходьба — 60 секунд;
• Бег (интенсивность — 100%) — 30 секунд;
• Быстрая ходьба — 60 секунд;
• Бег в медленном темпе — 10 минут.

За одно занятие нужно сделать 3-4 круга. Заниматься по представленной программе необходимо 3 раза в неделю. Между тренировками обязательно вставляйте восстановительные дни.

Фитнес-программа со скакалкой:

• Разминочные прыжки в легком темпе — 10 минут;
• Прыжки вправо/влево — 1 минута;
• Прыжки с разножкой — 1 минута;
• Простые прыжки для восстановления — 1 минута;
• Бег на месте через скакалку — 30 секунд;
• Прыжки на правой ноге — 1 минута;
• Прыжки на левой ноге — 1 минута;
• Заминка: прыжки с периодическими 10-и секундными ускорениями — 5 минут.

Если нагрузка покажется незначительной — добавьте по 5-10 секунд в каждом упражнении. Количество занятий — 3-4 в неделю.

В заключение хотим добавить: неважно, что вы выберете — бег или тренинги со скакалкой. Главное — это ваше желание меняться. Регулярность занятий и правильный настрой помогут вам быстрее добиться результатов в похудении.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Бег или скакалка: какой вид кардио эффективнее?

Прыжки со скакалкой и бег — отличные упражнения, сжигающие калории и повышающие выносливость, при этом достаточно доступные, так как для их выполнения практически не требуется инвентарь. Поэтому многие рекомендуют включить их в свой план тренировок. Но какой из этих двух элементов все-таки самый эффективный, какому из них отдать предпочтение?

Что сжигает больше калорий

Если сравнить результаты от двух этих упражнений, то окажется, что тренировка со скакалкой низкой интенсивности сжигает около 105 калорий, средней интенсивности — 140 калорий, высокой — 146. Бег же дал немного другие результаты: высокоинтенсивная тренировка позволила сжечь 140 калорий, средняя интенсивность — 125, низкая — 117.

Таким образом, показатели мало разнятся, но все же бег оказался более эффективен при низкой интенсивности тренировок, в остальных же случаях лучшими оказались прыжки.

Если же сравнивать упражнения еще по одному аспекту — сжигание жира, то первое место все же займет скакалка.

Преимущества бега

Главный плюс этого упражнения — влияние на продолжительность жизни. Доказано, что бег снижает риск смертности на 40 процентов, а бегуны живут дольше примерно на три года. Кроме того, многие спортсмены бегают на улице, а это положительно сказывается на психическом состоянии. К тому же этот элемент очень укрепляет нижнюю часть тела.

Преимущества скакалки

Во-первых, это упражнение совсем не масштабное, то есть выполнять его можно даже в маленькой комнате. Во-вторых, с помощью скакалки можно проработать не только ноги, но и верхнюю часть тела, развить координацию, скорость и темп.

Какое упражнение все-таки лучше

На самом деле, все зависит от вас и ваших планов. Так, если вы не хотите тратить на тренировку много времени, то стоит выбрать скакалку. Если же и времени, и пространства достаточно, то бег все же стоит включить в свой план и, например, чередовать его со скакалкой.

Источник https://marathonec.ru/trenirovki-so-skakalkoj-dlya-begunov/

Источник https://medaboutme.ru/articles/begovye_uprazhneniya_ili_skakalka_chto_luchshe_vybrat/

Источник https://www.mentoday.ru/fitness/training/beg-ili-skakalka-kakoe-uprazhnenie-effektivnee/