Персональный спортивный тренер

Занятие бегом

Что для тренировки боксера лучше: бег или скакалка?

Содержание

Что для тренировки боксера лучше: бег или скакалка?

Скакалка или бег

Техника

Бег или скакалка? Боксеры и борцы часто отдают предпочтение прыжкам. Разбираемся, почему, сколько расходуется калорий, какие мышцы задействованы и чем эти виды нагрузки отличаются друг от друга.

Для похудения и поддержания формы используют бег или упражнения со скакалкой. Это помогает накачать мышцы, избавиться от лишнего веса и воспитать выносливость необходимую для занятий единоборствами или боксом.

Преимущества скакалки для боксера

Скакалка — постоянный спутник боксера. Прыжки способствуют улучшению координации, быстро укрепляют мышцы и даже обеспечивают внутренний массаж ног.

От прыжков со скакалкой:

  • уменьшается вес;
  • равномерно накачиваются ноги;
  • улучшают работу сердца;
  • устанавливается правильное дыхание;
  • исправляется осанка.

Упражнения со скакалкой относятся к сфере кардионагрузки. Это интенсивное сжигание лишнего веса, к которому прибегают все профессиональные спортсмены.

В основном скакалку боксеры используют для разминки (на упражнения тратится минимум 15-20 минут). Достоинство этого спортивного инвентаря в том, что его можно использовать не только на улице, но и в спортзале.

Заниматься разрешается без физической подготовки. Объем нагрузки боксер устанавливает самостоятельно, в зависимости от своих целей. Для занятий используется минимальная спортивная экипировка.

Одни из самых сложных прыжков на скакалке — высокие, с двух ног. Именно они способствуют максимальной нагрузке и похудению. Но новичкам лучше начинать с невысоких прыжков на непрямых ногах.

Небольшие требования

Скакалки бывают скоростные, тонкие, резиновые, пластмассовые и другие. Для боксеров подойдет самый простой резиновый вариант. Скакалка должна доходить до подмышек. Подбирается инвентарь исключительно по росту.

Запрещено прыгать тем, у кого:

  • есть травма спины;
  • проблемы с ногами;
  • беременность;
  • слишком большой вес тела (более 100 кг);
  • поврежден нос — скакалка может случайно ударить по больному месту.

Обратите внимание, что китайская продукция может оказаться короткой по размеру. Идеально, если длина может регулироваться.

Тяжелые по весу скакалки способствуют развитию плечевого отдела, более легкие варианты подходят для обычных спортивных упражнений.

Для тучных людей не рекомендуются длительные прыжки, так как нагрузка на стопу будет очень большой. Лучше использовать скакалку только для короткой разминки или вообще подобрать другой вариант спортивных упражнений.

Укрепление мышц

Во время прыжков укрепляются не только ноги (прежде всего икроножные мышцы), но и ягодицы, брюшной пресс, бицепсы и трицепсы. Боксер избавляется от жировой прослойки и равномерно прокачивает свое тело.

  • подтягиваются основные мышцы, задействованные в боксе;
  • спортсмен становится более здоровым и выносливым.

Достаточно попрыгать минут двадцать в день, и вы обеспечите себе эффект от часовой пробежки на улице. Практиковать прыжки можно утром или вечером либо выбрать себе нагрузку перед тренировкой.

Мужчина прыгает

Хорошо укрепляют мышцы двойные и тройные прыжки, упражнения на одну ногу. Скакалка не так скучна, как может показаться. Можно также выбрать разный темп или прыгать на высоту.

Улучшение координации

Прыгун должен постоянно удерживать равновесие, прыгая на одном месте. Это улучшает концентрацию на поставленной задаче и координацию. В беге балансировка не так важна.

Бегуны обычно нормально держаться во время пробежки. Однако для занятий боксом навык координации очень ценен. Нужно удержаться после сильного удара и не упасть, плюс в особо опасных случаях важно не упасть в обморок.

Внутренний массаж

Регулярные прыжки разгоняют кровь и способствуют устранению целлюлита у женщин, а у мужчин обеспечивают естественный внутренний массаж. Уходят отеки ног. Лимфа лучше циркулирует по организму, выводя все лишнее.

Самомассаж достигается не при всех занятиях спортом. Прыжки это идеальный способ для встряски всего организма. Например, при плаванье или катании на велосипеде эффект внутреннего массажа будет гораздо слабее.

Отечность — враг боксера. Застой лимфы мешает скорости движений и замедляет реакции спортсмена. Лучше избавиться от всего лишнего, благодаря регулярным физическим нагрузкам.

Потеря веса

Скакалка способствуют энергичному расходу калорий. Замечено, что уходит до 700-1500 калорий за час физической нагрузки. Такой результат дает далеко не каждый вид спорта.

За 10 минут прыжков без остановки расходуется более сотни калорий. Это один из лучших способов похудения для боксера. Вы получаете быстрый результат и не тратите лишнее время на изматывающие упражнения.

Лишний вес для боксера это:

  • общее состояние усталости;
  • неспособность к тяжелым нагрузкам;
  • головокружение и обмороки;
  • отдышка и слабый удар.

Самые эффективные для сжигания жира нагрузки: быстрые прыжки в течение длительного времени (например, одного часа). Плаванье, тренажеры и другие физические упражнения и близко не дают такого эффекта для снижения веса.

Для похудения лучше практиковаться каждый день или через день. Если есть лишний вес, скакалку включают во все разминки перед выходом на ринг.

Меньше травм

Прыжки менее травматичная нагрузка, чем бег. Спортсмен контролирует нагрузку и практически лишен возможности повреждения ног. Проблемы могут возникнуть, только если закружится голова или прыгун споткнется.

Бегуны часто мучаются с болью в коленях, могут простудиться, если занимаются на холодном воздухе. Проблем у них гораздо больше. Занятие со скакалкой — практически безопасный вид спорта.

Читать статью  Специальные тренировки для бега на 5 и 10 км

Всегда можно во время остановиться или прыгать на ковре или мате. Если не напрягать стопы и практиковать мелкие прыжки, то можно вообще не беспокоиться о своем здоровье.

Отсутствие выбора специального места

Боксерам не нужно искать место для прыжков на скакалке. Вы можете заниматься дома, на лестничной клетке, детской площадке или в зале.

Достаточно иметь 2-3 квадратных метра свободной площади. Главное, чтобы в помещении были высокие потолки, не было детей или домашних животных, которые могут броситься под ноги.

Низкая цена скакалки

Скакалка продается в любом крупном супермаркете, не говоря уж о спортивных магазинах. Стоит она часто от 100 рублей, то есть совсем дешево. Боксерам совершенно необязательно приобретать дорогостоящие тяжелые «веревки».

Для занятий подойдет самая обычная пластиковая скакалка, подходящая по размеру. Если сравнивать со стоимостью тренажеров, гантель или утяжелителей для ног, то расходы получаются просто смешными.

Минусы прыжков со скакалкой

Разминка со скакалкой подойдут не всем любителям бокса. Некоторых может раздражать однообразность самих упражнений либо сама физическая нагрузка покажется недостаточно сильной.

Не подойдет скакалка для тех, у кого повышенное давление — оно может резко вырасти во время прыжков. Застарелые травмы ног, например, переломы или вывихи также могут дать о себе знать.

Если есть проблемы с координацией, то во время занятий может закружиться голова. Эта нагрузка может показаться также чрезмерной для тучных людей с большим количеством лишнего веса.

Плюсы бега для боксера

Бег часто входит в режим дня спортсменов. Практикуется пробежка не только перед тренировкой, но и по утрам или вечерам для общей физической нагрузки.

Бегает спортсмен

Достоинства бега для поклонников бокса:

  • воспитание выносливости и воли к победе;
  • поддержание отличной спортивной формы;
  • контроль за дыханием и постепенное избавление от отдышки;
  • изменение режима и формата питания.

Доказано на практике, что бегуны со временем начинают потреблять меньше вредных продуктов и начинают выбирать полезное питание, дающее силы.

Бег способен полностью изменить привычки и сделать спортсмена более выносливым и здоровым. Улучшается состояние кожи, сосудов, пропадает отдышка и ощущение хронической усталости.

Укрепление организма

Бег способствует и общему укреплению организма. Если бегать на улице в любую погоду, то не страшны никакие вирусы и болезни. Регулярная нагрузка способствует равномерному укреплению всех мышц, снижению отдышки.

Например, укрепляются мышцы шеи и широчайшие мышцы спины, ведь бегун находится в движении и может смотреть по сторонам. Из-за учащенного дыхания работают и внешние и внутренние межрёберные мышцы.

Не нужна специальная экипировка

Для бега нужна только спортивная форма и обувь. Профессиональные бегуны приобретают также гаджеты для контроля за пульсом, расходом калорий, изменения дистанции пробежки.

Для занятий скакалкой также не требуется экипировка. Но необходимо приобретать сам спортивный инвентарь и хорошие кроссовки.

Стабилизация давления

Медленный бег рекомендуют даже гипертоникам. Регулярные пробежки трусцой снижают артериальное давление. Кровь интенсивно циркулирует по телу бегуна и это помогает стабилизировать состояние.

При регулярных занятиях бегом, можно отказаться от лекарств, которые снижают давление искусственно. Бегун начинает справляться с ситуацией самостоятельно за счет активного снабжения организма кислородом.

Воля к победе

Все знают о пользе скакалке и стоит она недорого, но мало кто занимается регулярно и длительный период времени.

Во-первых, это довольно тяжело, особенно в быстром темпе. Во-вторых, от однообразных скачков быстро утомляешься и теряешь интерес к занятиям.

Вы можете начать ставить свои рекорды, практикуя прыжки. Это будет способствовать самоорганизации и поможет воспитать силу воли.

Минусы бега

У бега есть целый ряд недостатков. От соприкосновения с асфальтом и постоянного ударения стопы о ровную и твердую поверхность могут страдать ноги.

Но обычно столь серьезные проблемы возникают у тех, кто посвящает свою жизнь бегу, а не тренируется время от времени. Для большинства боксеров, бег не столь травматичен и опасен, как может показаться.

Частые болезни от бега:

  • перенапряжение передней части стопы;
  • тендиниты ахиллового сухожилия;
  • хондромаляция (повреждение хряща надколенника).

От слишком интенсивной нагрузки могут наблюдаться и проблемы с сердцем. В сильную жару часто наблюдается обезвоживание, солнечные удары и другие проблемы.

Бегуны иногда падают, например, при пробежках по пересеченной местности. Могут болеть суставы или сама стопа. Повреждение хряща надколенника настолько частая проблема, что болезнь даже называют «коленом бегуна».

На пробежке очень важно не перенапрягаться и беречь ноги. Соблюдайте правильную технику бега и выбирайте профессиональную обувь, которая снизит удар стопы о поверхность.

Во время бега не получается преодолеть отдышку. Даже если темп умеренный, я все равно задыхаюсь и покрываюсь красными пятнами. Как избавиться от этого?

С этой проблемой сталкиваются абсолютно все новички. Пробуйте интервальный бег (спринтерский шаг и пробежку), меняете темп. Не захватывайте воздух ртом и не задерживайте дыхание. Старайтесь делать вдохи и выдохи короткими и спокойными. Постепенно дыхание нормализуется и вы сможете бегать без отдышки даже на скорость.

Сравнительная таблица по эффективности

Сравним насколько эффективны разные виды физической нагрузки. Ориентируемся на количество сожженных калорий, наличие ограничений для занятий и, собственно, эффект, который в итоге получает спортсмен.

Какая нагрузка эффективнее (бег или скакалка):

Вид нагрузкиКоличество сожженных калорий за 1 часОграничения по нагрузкеОсновные плюсы от использования нагрузки
медленный бег(8 км/ч) – 670 ккалпроблемы с позвоночником, стопой, переломы, вывихи, беременность, солнечный удар, обезвоживание, обморокимедленное снижение веса, прокачка мышц, выносливость
быстрый бег(15 км/ч) – 1213 ккалбыстрое похудение, наращивание мышечной мышцы, стабилизация давления, ликвидация отдышки (при регулярных тренировках)
прыжки со скакалкой (обычный темп)550-1110 ккалспортивные травмы ног, проблемы с координацией, головокружениеочень быстрое снижение веса, формирование спортивного рельефа тела, выносливость, координация
быстрые прыжки780-1550 ккал (зависит от веса человека)
Читать статью  Бег в гору: преимущества, особенности, примеры тренировок

Что лучше для организма?

Если нет спортивных травм, то лучше практиковать перед тренировкой прыжки на скакалке. Это интенсивная нагрузка, которая благотворно влияет на весь организм человека.

Бег уместен, если были травмы или не требуется столь интенсивная разминка перед боем. Но многие спортсмены успешно совмещают и бег, и упражнения со скакалкой. Главное правильно распределять нагрузку.

Что лучше для похудения?

Прыжки на скакалке сжигают в три раза больше калорий, чем бег трусцой. Чтобы приблизиться к нагрузке от скакалки, нужно практиковать очень быстрый бег на длинные дистанции.

На весах

Всего пятнадцать минут прыжков заменяют полчаса пробежки трусцой в парке или на тренажере. Но нужно обладать особой выносливостью, чтобы прыгать на скакалке столь длительный период времени и без отдыха.

Что лучше для боксёра?

Для поклонников бокса скакалка лучший вариант. Если в зале нет кардиотренажера, прыжки самый простой способ размяться перед тренировкой. Но можно также чередовать виды нагрузки.

Бег подойдет для общего укрепления организма, поддержания формы и похудения. В спортивных лагерях пробежки всегда включаются в график спортсменов. А вот скакалка больше используется для быстрых разминок.

Почему бег нельзя заменить скакалкой?

Во время пробежки работают все группы мышц. Если практиковать быструю ходьбу или бег трусцой, то происходит медленное и плодотворное воздействие на организм.

  • стабилизируется давление (во время прыжков на скакалке оно может наоборот подскочить);
  • нормализуется (со временем) дыхание;
  • активно работают мышцы ног, рук и всего корпуса.

Практикуется также выносливость, особенно, если боксер бегает на длительные расстояния. Накачиваются квадрицепсы (мышцы бедра), икроножные и ягодичные мышцы. Стабилизируется и сама стопа, т.е. ее мышцы.

Боксеры и борцы выбирают для разминки как скакалку, так и бег (на тренажере или улице). Нагрузки чередуют или используют что-то одно. Эти виды спорта отлично убирают лишний вес и подтягивают все мышцы.

Егор Тимряков

Для меня ответ на вопрос, что лучше бег или скакалка для боксера не столь очевиден, как для многих тренеров. Считаю, что для хорошей физической формы нужно сочетать и то, и другое. Постоянно напрягать стопы прыжками, особенно так как часто делают боксеры, перенося нагрузку только на одну ногу, это тоже не слишком хорошо. Чередуйте разные виды нагрузок и будет вам счастье.

Боксёрам на заметку: Как бегать дольше

Мэнни Пакьяо

Бег является неотъемлемой частью подготовки боксёра, тренеры на протяжении десятилетий использовали кроссы для повышения выносливости и общих физических кондиций своих подопечных, а также укрепления их ног.

Далее пойдёт речь о пяти советах, позволяющих пробегать больше, но при этом не подвергая своё тело чрезмерным нагрузкам, которые могут привести к травмам.

1. Разогревайтесь и остывайте правильно

Разминка на самом деле является важной составляющей, поскольку она способствует расширению сосудов, что обеспечивает мышцам достаточный уровень кислорода, а это в целом улучшает их работу. Также это разогревает ваши мышцы до нужной температуры, в результате чего они станут эластичнее и их работа будет более эффективна, что в свою очередь позволить вам бегать дольше, чем если бы вы начали пробежку с холодными мышцами.

Также необходимо делать и заминку. Потому как если вы внезапно остановитесь после длительного бега, то кровоток по вашему телу резко снизится и это может привести к резкому изменению вашего кровяного давления, что негативно повлияет на время восстановления после кросса.

Перейдя на ходьбу, вы позволите своему телу плавно вернуться к своему обычному состоянию и это снизит вероятность каких-либо проблем со здоровьем в дальнейшем.

2. Силовые тренировки

Работа над своими мышцами, безусловно, принесёт вам пользу на ринге, а также позволит совершать пробежки более длительное время, так как это предотвратит преждевременное утомление мышц. Вот каким группам мышц следует уделить особое внимание, поскольку они наиболее задействованы при беге:

  • Четырёхглавая мышцы бедра
  • Двуглавая мышца бедра
  • Большая ягодичная мышца
  • Подвздошно-поясничная мышца
  • Икроножная мышца

Укрепляя мышцы ног, вы тем самым снизите вероятность получить при беге различные травмы, особенно уязвимы в этом плане бёдра и колени.

Энтони Джошуа

3. Бегайте на больших высотах

Вы, вероятно, видели или слышали о боксёрах, бегущих в горах, где воздух холоднее и меньше кислорода, что затрудняет дыхание.

Совершая высотные пробежки во время тренировочного сбора, тело приспосабливается к климату, поэтому, выходя на ринг, такие боксёры полны энергии. Высокогорье также обозначает, что вы будете много бегать в гору, что значительно укрепит ваши ноги.

Геннадий Головкин

Если поблизости нет высокогорной местности, попробуйте бегать в наиболее холодное время суток в местах с неровной поверхностью, где придётся бежать вверх. Как только ваш организм приспособится к этим экстремальным нагрузкам, то вы обнаружите, что сможете преодолевать гораздо большее расстояние в обычных условиях, нежели раньше.

4. Работайте над ментальный аспектом

Возможность бегать дольше связана не только с физической стороной вещей, но и также с ментальной, впрочем, что не ново для спортсменов. Бег часто может быть скучным и монотонным занятием, поэтому чтобы регулярно преодолевать большие расстояния нужен характер.

Одним из способов преодолеть ментальные барьеры может стать самовнушение, когда вы повторяете какую-то мотивирующую мантру. Также вас могут мотивировать цитаты величайших спортсменов в истории человечества. Одним из них был Мухаммед Али, который сказал:

«Я ненавидел каждую минуту тренировок, но я сказал: «Не сдавайся. Потерпи сейчас и проживи остаток своей жизни в роли чемпиона».

Мухаммед Али

Также множество людей психологически подбадривают себя, слушая соответствующую музыку во время пробежек.

5. Ставьте краткосрочные цели

С психологической точки зрения во время бега будет очень полезно ставить себе небольшие реалистичные цели. Имеется в виду определённые точки на вашем пути, которые нужно достичь, после чего вы ставите себе новую цель и так далее, что позволяет вам увеличить общее расстояние.

Читать статью  Беговые планы для новичков – от 5 км до полумарафона

Исследования показали, что люди часто терпят неудачу, пытаясь бежать дальше из-за того, что у них в голове сидит определённая дистанция, и они теряют мотивацию, прежде чем добегают до заданной точки. Используя дорожную развязку или дорожные знаки как цель, вы сконцентрируетесь на этом, что поможет вам игнорировать боль и усталость в вашем теле для достижения этой точки.

Также за счёт таких точек вы можете установить определённый темп. Например, бежать трусцой, а достигнув знака из разряда «100 метров до…» увеличиваете темп и держите его, покуда не доберётесь до пункта назначения, после чего вернётесь к обычной скорости.

Для боксёров смена темпа – это всегда хорошо. Переход со спринта на бег со средней скорость и наоборот улучшит анаэробную выносливость и поможет чаще взрываться на ринге.

Сколько бегают боксёры: что важно знать

Бокс – это если так выразиться, много комплексный вид спорта. Он включает силовую подготовку, кардио и технику. Сколько бегают боксеры? Можно предположить, что много, т.к. бег развивает сердечную мышцу, что в итоге благотворно сказывается на выносливости спортсмена. Часто ощущал, что к концу тренировки тебя сейчас вот-вот вырвет? Все это недостаток выносливости и кислорода.

Если говорить просто, то работа сердца сводится к передаче крови всему организму. Тем самым по организму разносятся питательные вещества и кислород. Цикл работы сердца сводится к следующему:

  1. Кровь, попавшая в легкие, насыщается кислородом.
  2. Пройдя легкие, кровь поступает к сердцу, которое в свою очередь направляет кровь в аорту.
  3. Через сосуды, кровь попадает ко всем органам и дает им кислород. Продукты обмена и углекислый газ при этом кровь забирает.
  4. Затем почки и печень очищают кровь от собранных продуктов обмена. S. – вот почему так важно воздерживаться от алкоголя.
  5. После этого кровь уже в очищенном состоянии попадает обратно к сердцу.

Благодаря грамотной, умеренной нагрузке на этот орган во время бега, ударный объем постепенно увеличивается и в итоге по прошествии времени сердце способно перекачивать крови намного больше.

Любители

Сколько бегают боксеры любители? От малого до много. Здесь тренер, как правило, не вынуждает спортсменов перегружаться. В среднем боксер любитель должен бегать добрую половину тренировки один раз в неделю. Бег трусцой полезен еще тем, что улучшает эластичность сосудов. Благодаря этому риск того, что они повредятся или сузятся, уменьшается.

Развивать сердце можно на беговой дорожке, в плавательном бассейне или на велосипеде. Так известные своими результатами в ММА, Нейт и Ник Диазы регулярно участвуют в соревнованиях по триатлону, в программу которого входит плавание, велосипед и бег. Чтобы оценить выносливость Нейта, достаточно посмотреть его первый бой с Конором.

Сколько нужно бегать боксеру? Бег может быть на короткую (на ускорение), среднюю и длинную дистанции. Первый вариант отличается взрывной, максимально возможной скоростью. Последний вариант более спокойный в своем темпе, но здесь также важно следить за временем. Его главная особенность – большая дистанция пробежки.

Профессионалы

Сколько бегают профессиональные боксеры? Как правило, весь тренировочный процесс начинается именно с пробежки. Так организм еще полон сил, а тело хорошо разогревается для спаррингов или силовых упражнений.Сколько километров бегают боксеры? Джордж Форман пробегал в среднем от 3 до 8 миль, все зависело то программы тренировки. Джин Танни пробегал по 10 миль пару раз в неделю. Мухаммед Али бегал на дистанцию в 6 миль и почему-то в армейских берцах.

Бег – хороший способ сбросить вес и активно применяется для того, чтобы попасть в нужную категорию. Спортсмен надевает теплую одежду и бегает для того, чтобы максимально сильно пропотеть – это отличный способ также и для очистки организма. Многие задумываются, в какое время делать пробежки. Лучше смотреть на свое самочувствие. Как правило, при беге по утрам организм еще не совсем проснулся и поэтому поддается большому стрессу, что тоже очень вредно. Пробежка вечером хороша тем, что благотворно сказывается на сне. Легкие наполняются кислородом, тело ощущает приятную усталость, а горячий душ расслабляет.

Что важно знать о беге

Бег должен быть максимально комфортным. Поэтому следует подобрать спортивную не слишком жаркую одежду и обувь. В плане обуви предпочтения часто расходятся и выбирают либо кроссовки на толстой, амортизирующей подошве, либо кеды на тонкой подошве. Следует отметить, что профессиональные бегуны используют второй вариант, а компания Asics в свое время довольно серьезно занималась вопросом разработки максимально подходящей для легкой атлетики обуви.

Далее с нарастанием опыта, можно и даже нужно увеличивать нагрузки. Для этого можно не только увеличить дистанцию, но и воспользоваться специальными утяжелителями на ноги, включить резкие ускорения, бегать на лестничной клетке (на стадионе) вверх и вниз и бегать по пересеченной местности. Главное условие этого занятия – это правильное дыхание. Оно должно быть равномерным и спокойным. Если дыхание сбивается – становится тяжело дышать и спортсмен сходит с дистанции.

Поэтому важно следить за:

  • положением тела (корпус следует немного наклонить);
  • одеждой;
  • дыханием (более подробно написано выше);
  • дистанцией и скоростью (нагрузка должна быть не сильной и не слабой, а умеренной);
  • регулярность (заниматься бегом надо хотя бы раз в неделю).

Бег трусцой популярен даже в среде пенсионеров и спортсменов, которым противопоказаны чрезмерные нагрузки из-за травм. Пробежки трусцой отличаются от простого бега своей малой скоростью и большей расслабленностью тела.

Источник https://proconflict.ru/skakalka-ili-beg/

Источник https://karate.ru/articles/boksyoram-na-zametku-kak-begat-dolshe/

Источник https://boxingblog.ru/avtorskie-stati/skolko-begayut-boksery.html

Вам также может понравиться

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.