Фитнес на лестничной площадке: 10 горячих упражнений

Пространство лестничной клетки между этажами – идеальное место для тренажерного зала. Так посчитал спортсмен и телеведущий Сергей Бадюк, установив на площадке силовую раму с турником и брусьями, поставив скамью для жима лежа и собрав гири и гантели разных весов. Но вам так делать необязательно!

Заниматься на лестничной клетке можно совсем без оборудования, при этом результаты будут потрясающими.

Чем полезны тренировки на лестнице

Лестничная клетка – бесплатный и удобный инвентарь, с которым можно заниматься в любое время дня и ночи. Всего 20 минут в сутки, и можно развить силу в ногах, привести в тонус абсолютно все мышцы, накачать рельефный пресс и развить выносливость. Все, что для этого требуется: пара хороших кроссовок и отличный план.

Влияние обычных подъемов по лестничной клетке на здоровье человека изучалось многими учеными. Американские врачи Дэвид Херрингтон и Бренд Пейти провели свое исследование. В результате выяснилось, что каждая преодоленная человеком ступенька продлевает жизнь на 4 секунды, при условии следования здоровому образу жизни.

И пусть на первый взгляд перспективы кажутся скромными, при регулярном подъеме, к примеру, на 10 этаж, можно «отвоевать» у судьбы дополнительные 13 минут жизни ежедневно!

Ну а если подъем на 10 этаж кажется вам пока что несбыточными планами, уверенность в вас вселит другое исследование. Европейские медики выяснили, что регулярные подъемы по невысокой лестнице 3-5 раз в день снижают вероятность развития инсульта у мужчин на целых 30%.

Осторожно! Противопоказания

Помимо радужных перспектив, тренировки на лестнице имеют особенности и противопоказания. Так, с осторожностью следует подходить к физической нагрузке пациентам с ожирением, варикозным расширением вен, гипертонией, проблемами с суставами и опорно-двигательным аппаратом, с осложненной бронхиальной астмой.

Не стоит без консультации у врача заниматься на лестнице женщинам в период беременности и сразу же после родов, проявлять осторожность нужно и во время критических дней.

Если противопоказаний по здоровью нет, можно смело отправляться покорять ступеньки. С точки зрения безопасности и приемлемой нагрузки идеальным является лестничный пролет, оснащенный крепкими перилами, который имеет прочные широкие ступеньки и ровную поверхность без выбоин и скользких элементов.

В хорошую погоду лучше заниматься на свежем воздухе, для этого подойдут лестницы в парках и зонах отдыха.

Во время тренировок отслеживайте свое самочувствие. Если вы заметили, что стало трудно дышать, появилась одышка – сделайте перерыв.

С чего начать?

Любая тренировка начинается с разминки. Она позволит избежать болей в коленях и позвоночнике, а также снизит вероятность получения травм.

Самый простой вариант разминки – зашагать с нижней ступеньки на верхнюю, как на степ-платформу в течение 5 минут, при этом нужно стараться задействовать руки, создавая дополнительное усилие.

Второй отличный способ размяться – спуститься с верхнего этажа на первый в умеренном темпе. Ну а тем, кто занимается йогой, можно рекомендовать выполнение асан.

Сейчас все большую популярность набирают занятия в домашних условиях. Но, несмотря на это, некоторых людей пугает такой вариант. Ведь дома нет тренажеров и других снарядов для силовых или интенсивных тренировок. Но есть прекрасное решение. Все это можно заменить подручными средствами. Гантели – бутылкой с водой, беговую дорожку — лестничной клеткой.

Прежде чем приступить к покорению вершин лестничных пролетов, необходима разминка. На первый взгляд, может показаться, что в беге по лестнице основной упор идет на ноги, но на самом деле задействован весь организм. Все тело должно быть в тонусе. И особенно важно хорошо размять глубокие мышцы ног, начиная от голеностопного сустава (стопа в народе) и заканчивая плечевым поясом. Также важно уделять внимание правильному дыханию. Здесь отлично подойдет йога и ряд ее асан.

Начнем с разминки. Идти нужно сверху вниз, так вы разогреете все группы мышц. Выполняйте следующие упражнения:

• Наклоны головы вправо, влево, вперед, назад. Сделайте 10 полных подходов.
• Круговые движения плечами по часовой и против часовой стрелки 10 раз. Руки не должны быть статичны, только динамика.
• Разминаем тазобедренную часть. Ноги шире плеч, делаем вращательные движения тазом по часовой стрелке и против 10 раз.
• Прорабатываем колени. Стоя на одной ноге, вторую ногу согнуть и подтянуть колено к себе, замереть на 10-15 секунд, затем увести согнутую ногу назад, тем самым растягивая передние мышцы бедра. Проработать каждую ногу.
• Круговые движения каждой стопой на весу: 10 раз по часовой и против часовой стрелки.
• Разогревая икроножные мышцы. Руки на поясе, ноги на ширине плеч, приподняться на носочки 10-15 раз.

Теперь плавно входим в йогу, она углубит вашу разминку. Полезны следующие асаны:

Поза Кошки и Поза Коровы. Встать на четвереньки, колени под бедрами, кисти рук под плечами. Следует выполнять асаны чередуя. Кошка – спина дугой. Корова – в спине прогиб. Повторить 10 раз.

Джану Ширшасана, или наклон головы к колену. Отлично растянет заднюю поверхность ног и боковую часть тела. Сесть на пол, максимально широко развести ноги. Одну ногу согнуть в колене так, чтобы стопа упиралась в паховую область. Вытянуть руки и наклониться к вытянутой ноге, обхватывая ее руками и пытаясь достать кончиком носа. Углубляйте наклон по мере возможности. Проделать то же самое для второй ноги.

Супта Паривритта Гарудасана, или Поза орла лежа со скруткой. Отлично прорабатывает боковые и спинные мышцы, а также вытягивает область плеч и предплечий.

В каждой асане следует пребывать не менее 15-20 секунд.

10 лучших упражнений на лестничной клетке

Тем, кто возвращается к тренировкам после долгого перерыва, стоит иметь в виду, что первые занятия не должны превышать 10-15 минут в день. Заниматься нужно в умеренном темпе, постепенно наращивая скорость, силу и выносливость.

Упражнение 1: Бег по лестнице

Его следует выполнять в 3-5 подходов. Нужно с нижней ступеньки первого этажа взбежать вверх на последний этаж. Спускаться можно шагом или бегом в умеренном темпе. Во время бега вверх корпус наклоните немного вперед, а от опоры отталкивайтесь подушечками пальцев стопы. Не забывайте включать в работу верхнюю часть тела – помогайте себе руками.

Упражнение 2: Приседания с прыжком

Исходное положение: присед на первой ступеньке лестницы. Ноги при этом должны быть расставлены на ширину бедер. Нужно прыгнуть на следующую ступеньку, а во время приземления сделать присед. Таким образом взобраться на максимально возможную для вас высоту.

Упражнение 3: Прыжки на одной ноге

Упражнение из детства во взрослом возрасте может показаться не таким уж легким. К нему не стоит приступать тем, у кого большой изначальный вес или проблемы с коленями и суставами.

Во время прыжков приземление должно быть мягким, на подушечки пальцев ног. Чтобы легче было удерживать равновесие, подключите мышцы брюшного пресса. Прыгать нужно исключительно вверх, а вниз спускаться умеренным шагом или бегом.

Упражнение 4: Подъем по лестнице приставным шагом

Это упражнение даст несколько минут передышки. Для его выполнения нужно встать к лестнице правым боком и положить на ступеньку правую ногу, сделав полуприсед. После этого левую ногу приставить к правой, все так же оставаясь в полуприседе. Когда обе ноги окажутся на одной ступеньке, нужно снова сделать шаг правой ногой вверх. Продолжать, пока не взята будет вся высота ступенек этажа. Следующий пролет лучше начать с другой ноги.

Упражнение 5: Подъем по лестнице для упругих ягодиц

Во время тренировки на лестничной клетке мышцы ягодиц всегда задействуются в той или иной мере. Но именно это упражнение позволяет их проработать быстрее всего, сделав очертания красивыми и упругими.

Нужно встать лицом к ступенькам, ноги при этом должны быть расставлены на ширину плеч. Сделать шаг вперед правой ногой, после чего, напрягая ягодичные мышцы слева, подтянуть левую ногу вверх и назад, пружиня, задержаться на пару секунд.

После этого сделать шаг вверх левой ногой. Так чередовать ноги, пока не будет взят последний лестничный пролет.

Во время тренировки старайтесь наступать на каждую ступеньку, а не через одну. Так затрачивается больше калорий, следовательно, результаты можно будет увидеть быстрее.

Упражнение 6: Отжимания с опорой на ступеньки

Прежде чем начать, нужно выбрать правильный угол наклона. Идеальный старт: корпус находится по отношению к ступенькам под углом в 45 градусов, расстояние между ладонями равно ширине плеч, ладони развернуты чуть в стороны.

В первом подходе предстоит сделать 5-10 отжиманий. Всего следует выполнить 3-5 подходов. Продвинутым спортсменам можно делать отжимания с хлопком.

Упражнение 7: «Берпи»

Это упражнение лучше делать в парках и зонах отдыха, где лестницы имеют широкие ступеньки. Для его выполнения нужно начать выполнять берпи на нижней ступеньке, а в момент прыжка переместиться на одну ступеньку вверх. После чего повторить, поднимаясь таким образом на максимальную для своего уровня подготовки высоту.

Упражнение 8: Вниз по лестнице из положения лежа

Для выполнения данного упражнения нужна не только сноровка, но и немного храбрости. Исходная позиция – встать на колени на верхней ступеньке пролета. После этого следует шагать руками по лестнице вниз. Когда руки окажутся далеко впереди, нужно подключить ноги, а дальше «ползком» продвигаться к первой ступеньке лестничной клетки.

Упражнение 9: Обратная планка с опорой на лестницу

Для взятия этой нагрузки следует сесть на ступеньки, спиной к верхним этажам. После этого опереться руками о ступеньку и вытянуть ноги вперед. Занять положение обратная планка и продержаться в ней максимально возможное время.

Для новичков достаточно будет фиксации в планке на 10-15 секунд.

Упражнение 10: Спринт с гантелями

Последним упражнением домашней тренировки станет спринт на наклонной поверхности. Бежать предстоит вверх на максимальной для себя скорости, зажав в руках гантели с небольшим весом или бутылки с водой. При желании подъем по лестнице можно повторить в несколько подходов.

Хорошая тренировка с использованием лестницы поможет улучшить фигуру, здоровье и кровообращение. Также вы можете сжечь немалое количество калорий.

1. Шагаем по лестнице и спускаемся скоростным движением

Первые разминочные шаги, чтоб прогреть ваши связки и организм. Со спокойной скоростью поднимаемся по лестнице вверх на десять ступенек (или один этаж) и возвращаемся обратно в скоростном режиме. Таких подъемов стараемся выполнить 8-10 раз.

2. Боковые шаги вверх и быстрый спуск вниз

Усложняем процесс. Нужно встать правым боком к лестнице и подниматься вверх. Стартуйте с правой ноги, шагаем через одну ступень, где стоит левая нога. Доходя до конца лестницы, бегом спускаемся вниз. Далее чередуем с другой ноги. Выполняем на каждую ногу 4-5 походов.

3. Выпады на лестнице

Вдоль лестницы начинаем шаг с левой ноги по прямой через две ступеньки, стараемся садиться глубоко, чтобы максимально задействовать все группы мышц и как следует растянуть мышечные фасции. Далее меняем ногу. Дойдя до конца, быстрым бегом спускаемся обратно. Выполняем подходы по 8-10 раз.

4. Подъем в полуприседе

Более тяжелое упражнение, нужно в позиции полуприседа подниматься вверх, так мы хорошенько проработаем ягодичные и бедра. Ноги держим на уровне плеч или чуть шире. Садимся, сохраняем позу в нижней точке, старайтесь держать уровень ягодиц параллелью колен и таким образом поднимаемся по лестнице. Поднявшись до конца, встаньте и быстрым шагом спускайтесь обратно. Выполняем 5 подходов

5. Подъем носков стоя

Прорабатываем голень. Встаем носками на ступеньку. Сохраняем пятки внизу, опуская их максимально вниз для лучшей проработки голени. Затем поднимаемся вверх, стараясь делать микропаузу в конце. Делаем 3-5 подходов на 20-30 повторений.

3 совета для эффективной тренировки

• Одевайте удобную одежду.
• Делайте упражнения на удобной лестнице.
• Старайтесь выпивать в течение тренировки 0.6 л воды.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Бег по лестнице в подъезде для похудения: эффективно ли упражнение?

Если вы решили начать практиковать бег по лестнице в подъезде для похудения, значит вы на верном пути! Это отличное и доступное упражнение для борьбы с лишним весом, которое не требует посещения спорт зала или наличия особых навыков. Найдите подходящую лестницу, купите хорошие кроссовки и закачайте в плеер любимые треки – это идеальное трио для успешной тренировки. Но, предварительно, ознакомьтесь пожалуйста с нашей статьей!

Мы проанализируем отзывы о беге по лестнице для похудения, расскажем, как правильно бегать и как выбрать локацию, а также приведем хорошую программу занятий для новичков. Ну что же, начнем!

Сколько калорий расходуется при беге по лестнице в подъезде

Бег по лестнице – это одна из самых эффективных разновидностей кардионагрузки. Эти занятия идеальны для похудения, ведь всего за полчаса тренировки спортсмен потратит аж 550 ккал. Это, на минуточку, целая плитка шоколада или кусок хорошей пиццы с четырьмя видами сыра. Для сравнения, обычный бег трусцой отнимает такое же количество энергии, но уже за час.

Конечно же, сразу выдержать целых полчаса интенсивных тренировок в подъезде сможет не каждая женщина. Тем более, если у нее слабая физическая подготовка. Однако, для начала и 10-15 будет достаточно – самое главное, не останавливаться на достигнутом и регулярно повышать нагрузку.

Посмотрите, сколько калорий сжигает бег по лестнице вверх — вниз за разные промежутки времени:

• За 10 минут – 200 ккал. Столько же тратится за 1 час ходьбы пешком в спокойном темпе;
• За 20 минут – 400 ккал. Ходьба по лестнице отнимет столько же энергии, но за 30 минут;
• За 30 минут – 580 ккал. Чтобы потратить столько же калорий вам придется целый час бегать трусцой в ближайшем парке;
• За 45 минут – 750-850 ккал. Расход равен энергетическим затратам хорошей силовой тренировки в зале;
• За час – 1100-1150 ккал. Тут даже комментировать ничего не нужно, не так ли?

Какой подъезд подойдет?

Итак, мы плавно перешли к следующей теме – можно ли практиковать похудение с помощью бега по лестнице в любой доступной локации?

В первую очередь, лестница должна быть ровной, с одинаковой высотой всех ступеней, без ям, дыр и прочих дефектов. Поверьте, падать вниз со ступеней ооочень больно!

Во-вторых, желательно, чтобы подъезд хорошо проветривался, чтобы у вас было достаточное количество воздуха. Как известно, во время спортивных занятий потребление человеком кислорода увеличивается примерно в 1,5 раза. Именно поэтому и рекомендуется упражняться в зеленых парках, на свежем воздухе.

Конечно же, прокуренный подъезд с ароматными парами из мусоропровода вам не подойдет. Рекомендуем исследовать соседние дома, желательно новостройки, где лифтовая и лестничная клетка имеют разные входы. Люди чаще пользуются лифтами, соответственно, лестница пустует, там чисто, много воздуха.

Если рядом нет подходящего подъезда, ищите ближайший стадион с посадочными местами. Это идеальный плацдарм для похудения – здесь можно и по лестнице вверх-вниз побегать, и намотать пару кругов трусцой, и пресс покачать.

Кому подойдет

1. Занятия в подъезде идеально подойдут людям, у которых нет возможности посещать спортзал.
2. Также, дамам, которые ищут оптимальную спортивную нагрузку для похудения.
3. Молодым мамочкам, которые не могут надолго отлучиться от грудных деток. Ведь даже для пробежки в ближайшем парке потребуется, минимум, 1,5 часа.
4. Атлетам, стремящимся повысить уровень своей физической подготовки, подбирающим эффективный кардиокомплекс.
5. Занятым людям, желающим найти способ хоть немного времени уделять спорту. Подъезд всегда под рукой, достаточно просыпаться по утрам на 20 минут раньше и ежедневная 10-минутная зарядка вам обеспечена.

Польза и вред бега в подъезде для похудения

Бег по лестнице относится к высокоинтенсивной группе упражнений, которые задают организму очень высокую нагрузку. Поэтому, к сожалению, он показан далеко не каждому. Как бы ни была высока результативность в похудении, от занятий в подъезде придется отказаться при наличии следующих противопоказаний:

• При ожирении (индекс массы тела больше 30);
• При активном варикозе;
• При гипертонии;
• После инфаркта и инсульта;
• Заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• При сколиозе;
• При беременности;
• После операций;
• При наличии любых воспалительных процессов (в т. ч. при температуре);
• При заболеваниях или травмах суставов, особенно коленного и голеностопного.

Польза и вред бега по лестнице в подъезде, конечно же, несопоставимы. Положительных моментов гораздо больше, чем отрицательных. Позже мы перечислим, чем полезен бег по лестнице вверх и вниз, но для начала разграничим эти два вида нагрузки.

Бег в подъезде: разница между спуском и подъемом

Во время подъема активно работают мышцы бедра и голеностопы, при спуске же сильнее всего нагружаются суставы, особенно коленный. Расход калорий при подъеме гораздо выше, чем во время спуска, ведь спортсмену одновременно приходится тратить энергию на преодоление притяжения земли. Спускаясь же, он задействует больше сил на концентрацию внимания и сохранение контроля за положением тела в пространстве. Другими словами, при подъеме активнее работают мышцы, а при спуске – мозг.

Таким образом, польза при поднимании – в активной работе мускулатуры, возможности качественно нагрузить бедренные и ягодичные мышцы. Плюсами спуска же назовем возможность повысить концентрацию внимания, улучшить контроль над работой суставных механизмов, укрепить чувство равновесия и координации.

Мы рассматриваем пользу и вред бега по ступенькам, соответственно, должны указать и минусы. Во время подъема происходит очень высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. При спуске же повышается риск травмирования вследствие падения, а также повреждения суставов при неудачном приземлении на очередную ступеньку.

Чтобы до конца понять, полезно ли бегать по лестнице по подъезду, давайте перечислим общие преимущества данной тренировки:

• Отличный результат для похудения;
• Возможность поддерживать жизненные системы организма в тонусе (дыхалка, сердце, кровообращение, метаболизм);
• Укрепление целевой мускулатуры, формирование красивого рельефа;
• Подтянутость кожи, устранение целлюлита в области ягодиц и бедер;
• Укрепление суставов и связок;
• Вследствие улучшения кровообращения в малом тазу улучшаются репродуктивные функции у мужчин и женщин. И кстати, это далеко не единственное, чем полезен бег для мужчин.
• Улучшается осанка;
• Профилактика депрессий, улучшение настроение;
• Улучшение умственных способностей.

К общим недостаткам отнесем высокую нагрузку, поэтому упражнение подходит не всем желающим. Также, в числе минусов риск травмирования и вероятные трудности с поиском подходящего подъезда.

Техника упражнения в подъезде

Ознакомьтесь, как надо правильно бегать по лестнице для похудения, выучите технику назубок:

1. Выполните разминку, уделив особое внимание голеностопам и коленным суставам;
2. Начните тренировку с ходьбы в быстром темпе, постепенно начинайте бежать;
3. Корпус держите прямо, смотрите вперед;
4. Вдыхайте кислород носом, выдохи можно делать ртом;
5. Руки согните в локтях и помогайте ими основному движению, интуитивно поочередно вынося локти вперед и назад;
6. Ступни ставьте на носок, затем переносите вес тела на пятку;
7. Не поднимайте колени выше, чем нужно для перехода на следующую ступеньку;
8. Не распрямляйте коленный сустав – на протяжении всего занятия он должен находиться в полусогнутом положении;
9. На разворотах не делайте лишних движений, старайтесь бежать ближе к внутренней стороне лестницы.
10. Если запыхаетесь, перейдите на шаг, успокойте дыхание и продолжите тренировку.
11. Не останавливайтесь резко.

Это были основные положения техники занятий в подъезде для похудения, далее давайте рассмотрим, что дает бег по лестнице и сколько он отнимает калорий.

С какими упражнениями сочетать бег по лестнице для похудения?

Давайте поговорим о том, как бегать по лестнице, чтобы похудеть быстрее.

• Следите за своим рационом. Очень важно, чтобы количество потребленных калорий было ниже затраченных. Питание должно быть сбалансированным, но низкокалорийным. Ешьте больше белка, ограничьте жиры, применяйте умеренный подход к углеводам.
• Чтобы запустить процесс похудения, длительность каждого занятия должна быть не менее 30 минут. Только после этого периода начинается потребление запасов энергии из жиров. Соответственно, составьте грамотный план тренировки, чтобы она длилась около часа.
• Редко какая женщина, которая пришла бегать в подъезд на лестницу для похудения, обладает такой физической формой, чтобы быть способной выдержать целый час интенсивной кардионагрузки. Поэтому бег в подъезде вверх-вниз нужно сочетать с другими упражнениями.

Протестируйте свою форму – наденьте пульсометр и пробегите пару тройку раз вверх-вниз по подъезду. Если пульс окажется выше 140 ударов в минуту – бегать вам пока рано.

• Начните практиковать ходьбу по лестнице или, хотя бы, чередуйте ее с бегом;
• Для похудения эффективен бег трусцой – в неторопливом темпе вы вполне сможете заниматься на протяжении 30-40 минут. Ну, а последнюю четверть часа можно уделить и бегу по лестнице.
• Не забывайте про упражнения на пресс, ягодицы и ноги: отжимания, приседания, выпады, подъем туловища или ног, махи, прыжки. Приобретите скакалку или резинки для спорта, бегайте с небольшими гантелями.

Что лучше для похудения, ходьба или бег?

Вы почти закончили изучать нашу статью, теперь вы знаете, какой будет результат, если бегать по лестнице регулярно. Конечно же, запустится процесс похудения, улучшится общее состояние здоровья. Однако, ввиду большого числа противопоказаний, а также, из-за чрезвычайной сложности такой тренировки, многих интересует, можно ли заменить бег в подъезде на ходьбу.

Ходьба по лестнице не менее эффективна, чем бег, в том числе и для похудения. Но, она требует меньших энергозатрат, а значит, процесс будет идти медленнее. С другой стороны, если вы будете сочетать разные виды упражнений, ходить и бегать по очереди, правильно питаться и вести здоровый образ жизни – вы все равно добьетесь похудения. При этом, избавите себя от сильного стресса во время бега по подъезду вверх и вниз.

Женщинам со слабой и средней физической формой мы рекомендуем, все же, обратить внимание на ходьбу. В дальнейшем, когда повысится выносливость, а спортивные показатели заметно улучшаться, можно перейти на бег. А пока, занимайтесь похудением не перегружая организм, ему итак придется несладко (в прямом и переносном смысле).

А вот атлетам, которые бегают по лестнице не для похудения, а для улучшения физических показателей, наоборот, ходьбу мы не рекомендуем. Зачем понижать себе планку?

Программа тренировок в подъезде

Ну вот, теперь вы знаете, что нужно, чтобы бегать по лестнице то вверх, то вниз. Далее, приведем эффективную программу для похудения:

1. Тренировки должны проходить 3 раза в неделю, через день, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления;
2. Начинающим бегунам следует большую часть занятия отводить ходьбе, а опытным, включать в комплекс интервальные забеги с чередованием скорости подъема;
3. Если занимаетесь для похудения, в выходные дни делайте дома упражнения на пресс;

Программа на первые 4 недели занятий в подъезде для похудения:

• 5 минут разминка;
• 30 приседаний, по 20 махов ногами, по 20 наклонов туловищем в каждую сторону;
• Ходьба пешком 20 этажей (вверх и вниз);
• Отдых 2 минуты, во время отдыха медленно ходите перед подъездом, делайте дыхательную гимнастику;
• Бег 10 этажей (вверх и вниз);
• Отдых 2 минуты;
• Ходьба пешком 20 этажей;
• Заминка после тренировок – растяжка и дыхательные упражнения.

Данный комплекс рассчитан на 60 минут. Оцените свою подготовку, при необходимости немного понизьте количество этажей или уберите один подход.

Спустя месяц, или, когда почувствуете, что готовы, замените ходьбу на бег. Чтобы увеличить нагрузку еще сильнее, делайте интервальные промежутки (с чередованием скоростей) или возьмите пару гантель. Желаем вам скорейшего и удачного похудения!

Бег и ходьба по лестнице: техника, упражнения, польза и вред

Бег по лестнице популярен среди бегунов и трейлраннеров, когда рядом нет беговых маршрутов с набором высоты. В городских условиях легко найти лестницу для тренировок даже на свежем воздухе, не говоря уж о многоэтажках. На лестницах готовятся в трейлам, скайраннингу, горным марафонам, вертикальным забегам. Лестницы полезны и шоссейным бегунам для развития силы ног. Мы собрали в статье самую полезную информацию о тренировках на лестнице, правильной технике и упражнениях.

Польза и вред бега по лестнице

Бег по лестнице относится к тяжелым, высокоинтенсивным упражнениям, поэтому противопоказан начинающим. Для бега по лестнице нужно иметь хотя бы небольшой опыт регулярных тренировок (от полугода) и подготовленную к нагрузкам сердечно-сосудистую систему. Начинающим рекомендуем заниматься ходьбой по лестнице и следить за пульсом, чтобы не перегрузить организм.

Польза бега по лестнице

• Развивает силу ног: нагружаются мышцы бедра, икроножные мышцы, ягодицы, мышцы кора, стабилизаторы суставов
• Улучшает экономичность бега — организм начинает тратить меньше ресурсов при той же скорости
• Развивает скоростно-силовые качества
• Поднимает порог анаэробного обмена (ПАНО)
• Развивает максимальное потребление кислорода (МПК)

Вред бега по лестнице

Бег по лестнице может нанести вред, если нарушить принцип постепенности и сразу начать тренировать наизнос. Перед тренировками по лестнице проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем.

• Варикозное расширение вен
• Много лишнего веса
• Есть проблемы с позвоночником и суставами
• Проблемы с сердцем и сосудами

Бег по лестнице для похудения

Бег по лестнице очень энергозатратен, поэтому многие используют этот способ для похудения. Его продвигают многие фитнес тренеры и беговые ресурсы в интернете. Да, бег по лестнице тратит много калорий, но использовать его для похудения — большая ошибка, которая может стоить вам здоровья. Лестница — слишком высокая нагрузка для неподготовленного человека, поэтому начинайте заниматься собой с правильного питания, небольших прогулок/пробежек и силовых упражнений. На первом месте должно стоять питание и небольшой дефицит калорий, а физическая нагрузка лишь вспомогательный компонент.

Ходьба по лестнице: техника и особенности

Начинать занятия на ступеньках лучше с ходьбы. Это поможет подготовить организм к нагрузкам и снизить риск травм. Ходите по лестнице, наступая на каждую ступеньку или перешагивая через одну. Спускайтесь неспеша, чередуя прямой и боковые спуски — так нагрузка на суставы будет ниже.

Техника ходьбы по ступенькам простая: держите корпус прямо с небольшим наклоном вперед. Руки согните в локте, двигайте ими на каждый шаг как при обычной быстрой ходьбе. Стопу ставьте наполовину, не опираясь на пятки. Движения должны быть слитными и непрерывными. Отработав такой шаг на каждую ступеньку, попробуйте наступать через одну. В этом упражнении техника совершенно другая: каждый шаг выносите бедро и напрягайте переднюю поверхность бедра, при этом стопа должна быть расслаблена. Шагая через ступеньку, фиксируйте вынесенное бедро, делая небольшие паузы.

Через некоторое время ходьбы по ступеням организм адаптируется: пульс не будет резко подниматься, уйдет одышка, мышцы перестанут болеть после тренировки. Значит, можно переходить к бегу по лестнице.

Бег по лестнице: тренировки и техника

Перед тренировкой разомнитесь не менее 10 минут. В разминку входит легкий бег, легкая растяжка и общеразвивающие упражнения.

Суть тренировки: вверх — бегом, вниз — спокойным шагом. Начните с 30 секундных подъемов и спусков, постепенно увеличивайте длительность подъема и количество повторений.

На каждую ступеньку можно бежать как в низком темпе, так и с высокой частотой движений. Для увеличения нагрузки бегите через ступеньку. Спускайтесь прямо или полубоком, чередуя способы, чтобы снизить нагрузку на суставы. Не забывайте, что бег вниз тоже нагружает мышцы и помогает подготовиться к бегу с горки.

Наращивайте темп и продолжительность тренировок постепенно. Для первого раза достаточно тренировки 10-15 минут шагом или на низком темпе. Постепенно увеличивайте общее время тренировки до 25-30 минут. Когда тренировка будет даваться легко, повысьте темп и увеличивайте количество повторений. Следите за пульсом — это важный показатель общего состояния организма.

Следите за техникой: держите корпус прямо с небольшим наклоном вперед. Плечи распрямите, не поднимайте вверх. Руки согните в локтях и активно двигайте ими как при беге, поднимайте бедро при зашагивании. Ставьте стопу на ступеньку на полступни, чтобы пятка не касалась поверхности.

После тренировки сделайте заминку не менее 10 минут: легкий бег, тщательная растяжка, массаж или раскатка стоп.

Комплексы упражнений для бега по лестнице

Соревнования по бегу по лестнице: вертикальные забеги

Бег по лестнице — не только тренировочное средство, но и целая серия стартов по всему миру. Впервые вертикальный забег прошел в 1977 году в Empire State Building в Нью-Йорке. Теперь вертикальные забеги объединены в целые мировые серии Vertical World Circuit и Towerrunning World Association. Старты проводятся в самых высоких небоскребах мира: Милан, Париж, Нью-Йорк, Лондон, Пекин, Шанхай, Дубай, Осака, Гонконг.

Аналогичные забеги проходят в некоторых городах России:

• Забег на небоскреб «Высоцкий» в Екатеринбурге
• Забег по Чкаловской лестнице в Нижнем Новгороде
• «Забег в высоту» в бизнес-центре в Перми

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Источник https://medaboutme.ru/articles/fitnes_na_lestnichnoy_ploshchadke_10_goryachikh_uprazhneniy/

Источник https://gtonorm.ru/beg-po-lestnice-v-podezde-dlya-pohudeniya/

Источник https://training365.ru/beg-po-lestnice/