Как подготовиться к марафону с нуля, план подготовки к первому марафону на 42 км, программа для начинающих

Какие дистанции выбирать для первых пробежек и как довести свои результаты до идеала?

Рассказывают опытная марафонщица и основательница бегового клуба.

Каждый из нас хотя бы раз в своей жизни задумывался о том, чтобы заняться бегом. Кто-то просто для поддержания себя в форме, а кто-то и для достижения каких-то целей. Но часто это остаётся лишь приятной мыслью. Чтобы такого не было, эксперты расскажут о том, как правильно приступить к забегам.

Если человек решил готовиться к забегу на 42 км, значит, первый шаг он сделал – у него уже есть понимание, зачем он хочет бежать.

С чего начать?

Вопрос в том, какой опыт у того человека, который решил пробежать марафон.

Важно! Если сегодня он уверенно бегает полумарафоны – то до марафона ему немного, 3-6 месяцев. А если вообще нет опыта бега, то нужно заложить не менее полутора лет от принятия решения до первого забега.

Если вы решили, что забег на 42,2 км вам жизненно необходим, и вы хотите к нему готовиться, значит первый шаг уже сделан. На первых порах можно задуматься о покупке беговой обуви и одежды, поискать себе тренера или присоединиться к группе бегунов в соседнем парке. Но помните, что за первым шагом должны следовать второй, третий и так далее, потому что бег на длинные дистанции требует долгой регулярной работы.

Почему не стоит бояться дистанции?

Возможности человека почти безграничны, при соответствующей подготовке люди преодолевают бегом без отдыха и 100 км. Ключевые слова здесь — «при соответствующей подготовке», то есть после длительного периода регулярных тренировок с постепенным увеличением времени и скорости бега.

Дистанции 5-10 км будут лёгкими для большинства здоровых людей уже в ходе тренировок через пару месяцев занятий (4-6 раз в неделю), тогда же можно попробовать пробежать их на время — любительских соревнований сейчас очень много, можно выбирать на любой вкус.

Для полумарафона (21,1 км) понадобится более длительная подготовка – около полугода. Она будет включать длительные пробежки, до 15-20 км, так что к старту у атлета уже будут опыт и понимание того, как пробежать полумарафон.

Немного другая ситуация с подготовкой к марафону — самые длительные тренировки редко бывают больше 30-32 км, так что последние 10 км марафона для бегущих его впервые это terra incognita, неизведанная область. Однако если не пытаться одолеть марафонскую дистанцию «с наскока» и отдать подготовке достаточно времени (уверенно и безопасно — около полутора лет), то и 42,2 км оказываются вполне по силам.

С каких дистанций начать подготовку?

Ольга начала бегать в 2010 году в возрасте 32 лет. И начинала всего с 1,5 км!

Ольга: Забегала в лес, бежала, очень уставала, задыхалась и обратно шла пешком. На пробежку выходила в субботу и в воскресенье – итого 3 км в неделю. И не задумывалась о том, что этого недостаточно (кому недостаточно?), так как в то время у меня не было знакомых бегунов, мне не с кем было себя сравнивать.

Начинать бегать нужно с той дистанции, которую ваш организм в состоянии сегодня переварить. И не форсировать события – прибавлять не более 10% бегового объёма в неделю.

Может быть, вы и километра пробежать не сможете вначале – тогда можно чередовать ходьбу и бег: выйти на часовую прогулку пешком и по ходу сколько-то пробегать небольшими отрезками.

Нужны ли другие тренировки?

Но для достижения высот в марафонах стоит посвящать время не только бегу, но и другим нагрузкам.

Любые упражнения, которые можно делать так, чтобы не испытывать предельного напряжения, но при этом ощущать нагрузку с учащением сердцебиения и дыхания, с чувством тепла в мышцах и усиленным потоотделением, помогают развить основные физические качества (силу, быстроту, гибкость, выносливость, ловкость).

В зависимости от того, какие качества вы хотите развить, выбираются упражнения — циклические (бег, плавание, велосипед, гребля, беговые лыжи) – для выносливости, упражнения с сопротивлением (отягощения или вес собственного тела) – для силы, и т.п.

Как подобрать обувь для забега?

Очень важна обувь, в которой вы будете осваивать марафонские дистанции. К её выбору важно подходить с особой тщательностью.

Кроссовки – вещь очень индивидуальная. Выбирать их нужно в специализированных магазинах спортивной обуви, померить не менее 10 разных брендов и моделей и остановиться на тех, в которых вам удобно.

Ольга: Длина стельки кроссовка должна быть на 1,5 см длиннее вашей стопы. Я ношу нормальную обувь 40 размера и кроссовки 42,5. Иначе вы собьёте ногти. Для марафона кроссовки должны быть лёгкими.

Тренер по бегу отмечает, что абсолютно новые беговые кроссовки перед выходом на ответственный старт нужно немного обносить, обычно при правильном подборе нескольких тренировок хватает, чтобы они стали привычными и уютными.

С таким багажом знаний вы обязательно добьётесь успеха в марафоне, стоит только начать. И помните: не бойтесь, не спешите, прислушивайтесь к себе, и самое главное — получайте удовольствие от того, что вы делаете.

Подготовка к марафону: план тренировок на 3 месяца

Преодолеть дистанцию 41 км 195 м мечтают многие бегуны. Всем ли она готова покориться, с чего начать подготовку и сколько времени для нее потребуется — разберем с экспертами.

Километраж и недели: сколько надо?

Участников марафона можно разделить на два условных типа: одни бегут, чтобы просто закончить дистанцию, другие хотят ее преодолеть за определенное время (из 4-х часов, за 3:30 и так далее). Однако и в том, и в другом случае эта дистанция — серьезная нагрузка. Если вы к ней не готовы, забег может закончиться очень плохо — вплоть до инфаркта или инсульта. Поэтому не стоит выходить на марафон, пока вы не бегаете 60-70 км за неделю.

Таким образом, программа тренировок для марафона на 12 недель может подойти только опытным бегунам, которым не нужно осваивать технику, привыкать бегать долго, вообще не нужно делать беговую базу — она у них уже есть. Новичкам же лучше ориентироваться на 8-12 месяцев.

«Если вы начинающий бегун, не ставьте перед собой сверхзадач, — советует кандидат в мастера спорта Даниил Лобакин, эксперт Спортмастер PRO. — В среднем подготовленные бегуны пробегают марафонскую дистанцию за 4,5 часа. Это сложно не только физически, но и психологически,часто у начинающих появляются мысли: «Нет, бег – это не моё». Чтобы этого не случилось, рассчитывайте свои силы и выбирайте короткие дистанции. Только после первого полумарафона можно начинать подготовку к марафону. В этом случае режим тренировок будет таким же – пробежки 2-3 раза в неделю, но ваша скорость будет уже выше, а дистанция, которую вы сможете пробежать за час – длиннее».

План тренировок к марафону: что включено?

«Для того, чтобы продвигаться в беге, нужна продуманная беговая тренировочная программа, — убежден марафонец Василий Парняков, тренер по бегу, основатель Школы Бега SkiRun. — Любой человек, независимо от возраста и уровня начальной подготовки может тренироваться практически как профессионал: поставить цель и разработать тренировочную программу». Идеально, конечно, составить план при помощи опытного тренера. При отсутствии такого можно взять готовую схему и в процессе тренировки адаптировать под себя.

Когда я готовилась к своему первому марафону, я просто постепенно наращивала километраж. Начинала с 20 км в неделю (при 4-5 пробежках за неделю), постепенно дошла до 60. При этом марафон получился, мягко говоря, не быстрым: чуть быстрее 5 часов. Хотя чувствовала я себя неплохо, на ходьбу не переходила, усталостью не накрывало. Однако сразу захотелось из категории «закончить дистанцию» перейти в «выбежать из 4 часов». Придя к тренеру, я узнала, что при подготовке к марафону тренировки нужны как длительные (объемные), так и скоростные (ускорения, бег на отрезках).

На каком пульсе бегать?

Большинство пробежек марафонцы совершают в аэробном режиме. Российский марафонец Леонид Швецов, обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades, основатель WelcomeToRun (ранее Школа бега Леонида Швецова) рекомендует 80% тренировочного времени бегать аэробно. За счет этого, готовясь к марафону, вы точно не навредите своему сердцу. Бег на невысоком пульсе (до 70-75% от максимального) увеличивает количество кровеносных сосудов в мышцах (так называемая «капилляризация мышц»). Так же в мышцах бегуна увеличивается количество митохондрий — энергетических станциях клеток, которые вырабатывают энергию для движения. И, самое главное, при таких тренировках увеличивается сердечный выброс — объем крови, которое сердце выталкивает за одно сокращение.

В итоге сердце у вас бется относительно нечасто, при этом за каждый удар оно выбрасывает много крови с кислородом. А за счет повышенного количества капилляров и митохондрий весь этот кислород может быть использован мышцами. Разумеется, увеличивается объем и работоспособность легких, сатурация (насыщение крови кислородом) держится на 100%. Именно за счет всех этих адаптаций человек и способен преодолеть 42 км 195 м бегом.

Оставшиеся 20% — высокоинтенсивные тренировки до 85% от максимального пульса. По сути это различные ускорения, которые приучают мышцы к скорости. Их надо использовать дозированно, помня правило: лучше недоработать скоростные, чем переработать.

Длительные тренировки

«В начале бегового пути ваша задача – подготовить организм к длительным нагрузкам, — объясняет Даниил Лобакин. — Оптимальное время для первых тренировок – тридцать минут. Если вы только начали тренироваться, а во время быстрой ходьбы показатели пульса уже на предельной отметке – оставайтесь в этом темпе. Постепенно организм привыкнет, и вы сможете увеличить скорость, дистанцию и время – до одного часа. Пробежки можно дополнить специальными беговыми упражнениями: бег с высоким подниманием бедра, захлесты голени, ускорения, «многоскоки», прыжки. По бегу часто проводятся открытые тренировки, где эти упражнения можно делать с тренером или опытным спортсменом, чтобы не допускать ошибок, которые потом войдут в привычку. Важна системность – не пропускайте пробежки!»

Для подготовки к марафону нужно бегать от 3 до 6 раз в неделю, обязательно один день отдыха. «Мои ученики даже объемные тренировки обычно делают не длиннее 2,5 часов, — говорит Леонид Швецов. — Только те, кто побежит на результат около 5 часов, иногда тренируются около 3 часов, чтобы привыкнуть к такой долгой работе. На самом деле пробежка больше 2,5 часов забирает слишком много резервов организма, рядовой бегун после нее восстанавливается по неделе. Считаю, что лучше делать тренировки чуть короче, но чаще, не выбирая резервы «в ноль».

Программа тренировок для марафона

Проще всего скачать на смартфон приложение, ввести свой пол, возраст, вес, уровень подготовки, количество пробежек в неделю и получить более-менее адаптированный под вас план. Лучше выбрать сервисы брендов, так или иначе связанных с бегом. Например, приложение Adidas Running (бывший Runtastic), Nike Run Club, Asics RunKeeper. Неплохо себя зарекомендовали Garmin Coach (тренинг-платформа в приложении Garmin Connect), Endomondo, Strava, Huawei Health.

Для самых начинающих предлагаем программы на 3 месяца, которая позволит повысить свой беговой уровень и перейти к уже специализированным марафонским программам.

Неделя	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье	За неделю
1	5 км	3 км	Отдых	5 км	Отдых	6 км	3 км	22 км
2	Отдых	5 км	Отдых	6 км	Отдых	8 км	5 км	24 км
3	Отдых	5 км	6 км	Отдых	10 км	5 км	Отдых	26 км
4	5 км	6 км	Отдых	10 км	Отдых	5 км	3 км	29 км
5	Отдых	6 км	3 км	5 км	Отдых	10 км	5 км	29 км
6	Отдых	5 км	12 км	Отдых	6 км	5 км	3 км	31 км
7	Отдых	6 км	3 км	10 км	Отдых	16 км	Отдых	35 км
8	6 км	10 км	Отдых	5 км	Отдых	12 км	5 км	38 км
9	Отдых	6 км	6 км	6 км	Отдых	20 км	Отдых	38 км
10	5 км	6 км	Отдых	6 км	Отдых	16 км	5 км	38 км
11	Отдых	6 км	3 км	6 км	Отдых	22 км	3 км	40 км
12	Отдых	8 км	Отдых	10 км	Отдых	16 км	6 км	40 км

Подберите питание

Тренировки и тем более соревнования дольше 1,5 часов должны сопровождаться энергетической подпиткой. Иначе вы рискуете получить гипогликемию – падение уровня глюкозы крови, вызывающее слабость вплоть до обморока. Каждые 30-40 минут рекомендуется принимать спортивный гель либо аналогичный напиток. Если вы предпочитаете обычные продукты, то используйте высокоуглеводные: бананы, финики, изюм, сладости, зефир, пастилу. Их надо есть чуть чаще, чем гели, так как в гелях концентрация углеводов выше и эффективнее. Если не используете спортивный напиток, пейте обычную воду.

Необходимое снаряжение

• Кроссовки — основная часть экипировки. Только профессиональная обувь для бега на асфальте, подобранная под ваш вес и тип пронации (разворот стопы при беге). «Они отличаются от обычных конструкцией верха – он цельный и сделан из дышащей ткани-сетки, — рассказывает Даниил Лобакин. — Главная особенность – амортизаторы и стабилизаторы в подошве плюс плотная фиксации ноги, особенно пятки,. Такие кроссовки нужно брать с запасом около 1 см – с учетом движения ноги при беге». И чем легче — тем лучше. Правда, самые легкие и скоростные модели — так называемые марафонки и полумарафонки — подходят только легким техничным бегунам, так как слабо амортизируют приземление. Начинающим лучше выбирать пару, ориентируясь на амортизацию. Вы должны пробежать в ней 100-200 км на тренировках, чтобы она села по ноге и не натерла на марафоне.
• Одежда — здесь выбор зависит от погоды. В жару достаточно беговой майки (для дам – с топом) и шорт, а также беговой кепки или визора (козырька) от солнца. Осенью и весной понадобятся длинные тайсы (беговые лосины), футболка с длинным рукавом, бандана. Лучше, если они будут из спортивной синтетики, легкие, дышащие и отводящий пот.
• Питьевая система и пояс для гелей. Сейчас этих аксессуаров масса: от пояса со спортивной бутылкой и кармашками для гелей до рюкзака (кемелбэка) с питьевой трубочкой через плечо.
• Спортивные часы с пульсометром и GPS — деталь экипировки, делящая пальму первенства по стоимости с кроссовками. Увы, без них тренироваться менее удобно, так как вы не сможете отслеживать пульс, расстояние, скорость, соблюдать тренировочный план. Можно использовать смартфон с приложением и подключенным по Bluetooth датчиком пульса, но практика показывает, что часы или фитнес-браслет намного удобнее.

Какой марафон выбрать?

Для первого забега на длинную дистанции не стоит искать ничего необычного — выбирайте тот, который вам удобен территориально. Тем более что в условиях пандемии планировать далекие и тем более зарубежные поездки крайне проблематично. Ориентируйтесь на ближайший. Единственное, для первого марафона лучше остановиться на трассе полегче: без тяжелых подъемов, забеганий в горы, сложных покрытий под ногами, речных бродов и т.п. Обычно самые простые — городские марафоны или пробеги по шоссе.

Подготовка к марафону

Подготовка к марафону меняет привычный уклад: теперь нужно жить по программе тренировок, питаться сбалансированно, мыслить позитивно. В статье представлены планы тренировок для новичков и продвинутых бегунов, а также полезные рекомендации марафонцев

Мотивация

Подготовка к марафону начинается с мотивации – для чего мне это надо❓

Причины могут быть разные, для кого-то это просто «ХОЧУ», но настолько мощное, чтобы довести до финиша.

Мотивация должна быть сильной❗

Многие спортсмены говорят, что бегут не ногами, а головой. Бег в течение 4-5 часов – это серьезное испытание. Когда кажется, что нет больше сил, включается мотивация: «я должен пробежать марафон до конца, потому что …».

Ясная цель и несгибаемая воля помогут пробежать несколько сотен километров во время подготовки и 42,195 км во время марафона.

Ну давай, еще десяток километров и домой

♥️ Здоровье

Перед марафоном идеальным будет прохождение обследования у ‍⚕️ врача

Если вы никогда не бегали марафон, знать свои результаты анализа крови и электрокардиограммы полезно хотя бы для того, чтобы правильно выстроить план тренировок, дать себе больше времени на подготовку.

💀 Зафиксированы случаи, когда на марафонах умирают, подробнее в статье: «Марафон смерти»

🚀 Спортсмены рекомендуют

1. Идеально готовиться к марафону с тренером, знающим особенности марафона (ниже у вас будет возможность задать свои вопросы тренеру).
2. При подготовке изучайте опыт тех, кто уже бегал марафон. Это убережет от многих ошибок.
3. Выберите марафон, узнайте дату и выстраивайте план тренировок от дня марафона к сегодняшнему дню – дню начала тренировок, а не наоборот. В план тренировок обязательно включите восстановление организма – «перетренированность» 😩 вредна.
4. Выбирайте свой первый марафон в вашей климатической зоне и в вашем часовом поясе, чтобы организму не пришлось перестраиваться.
5. Никогда не пропускайте растяжку до и после тренировки. Разминка до тренировки улучшает кровоток и эластичность мышц, заминка после тренировки поможет уменьшить болезненные ощущения.
6. Увеличивайте километраж не более чем на 10% в неделю, добавляйте нагрузку постепенно. Это важно для исключения травм и для получения прогресса в беге, закрепления техники бега, свободного дыхания. Даже если кажется, что способны сделать больше, помните, что вы рискуете забить мышцы и в результате потерять время на восстановление.
7. Силовые тренировки включите в программу как дополнительные к бегу для укрепления всех мышц и улучшения техники бега.
8. Нельзя резко начинать и заканчивать тренировку. Начинайте с нескольких минут ходьбы и так же заканчивайте ходьбой – это позволит избежать спазмы, 🤮 тошноту, головокружение.

Спортсмен – триатлонист (🏊, 🚴, 🏃), КвадроПапа (две девочки 👧🏻 👧🏻, два мальчика 👦🏻 👦🏻), замечательная жена. Спортивный тренер в г. Ижевск

🤵🏻 Лишний вес

Лишний вес – это мощная нагрузка на суставы

При соприкосновении с поверхностью 🦵 стопа получает ударную нагрузку, равную вашему весу, умноженному на 2,5.

Соответственно, чем больше вес, тем больше ударная нагрузка на суставы.

👟 Беговые кроссовки, амортизирующие удар, помогут только отчасти.

При подготовке к марафону регулярные тренировки и сбалансированное питание приведут ваш вес в норму.

🔋 Специально худеть неразумно — организму нужны силы на тренировки.

Вперед к победе и тортику

⏳ Сколько нужно времени на подготовку❓

Это зависит от текущей физической формы: неподготовленному человеку потребуется 1-2 года.

Амбиции амбициями, но начинать лучше с реальных целей забег на:

Марафон – 42,195 км – это колоссальная нагрузка на весь организм, поэтому приучайте тело постепенно.

👍 Нужно подготовить связки, сухожилия, суставы, сердце, ЖКТ и постоянными тренировками настроить все биохимические функции организма.

Если вы уже регулярно бегаете от 40 минут до полутора часов в течение 5-6 месяцев или занимаетесь спортом – 🏀 баскетбол, 🏐 волейбол, ⚽ футбол, 🎾 теннис и другие — то вполне возможно подготовиться за полгода.

Представленный ниже план тренировок включает чередование бега, кросс-тренинга и отдыха.

Всего за 24 недели (6 месяцев) вы пробежите 🏃 769 км за 95 беговых тренировок.

Кросс-тренинг – это 🚲 велосипед, 🏊 плавание, эллиптический тренажер и прочее.

Дополнительно к бегу включайте силовые тренировки на укрепление мышечного корсета.

Таблица 1. Программа подготовки к марафону за полгода (для начинающих)

Неделя	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье	Итого
1	Отдых	2 км	Отдых	2 км	КТ/отдых	2 км	2 км	10 км
2	Отдых	2 км	КТ	2 км	КТ/отдых	2 км	2 км	10 км
3	Отдых	2 км	Отдых	3 км	КТ/отдых	3 км	4 км	12 км
4	Отдых	3 км	КТ	3 км	Отдых	4 км	4 км	14 км
5	Отдых	4 км	Отдых	3 км	КТ/отдых	4 км	5 км	16 км
6	Отдых	4 км	КТ	4 км	КТ/отдых	5 км	5 км	18 км
7	Отдых	5 км	Отдых	5 км	КТ/отдых	5 км	5 км	20 км
8	Отдых	5 км	КТ	5 км	КТ/отдых	7 км	5 км	22 км
9	Отдых	5 км	КТ	7 км	КТ/отдых	5 км	8 км	25 км
10	Отдых	5 км	КТ	7 км	КТ/отдых	5 км	10 км	27 км
11	Отдых	5 км	КТ	7 км	КТ/отдых	6 км	11 км	29 км
12	Отдых	5 км	КТ	8 км	КТ/отдых	6 км	13 км	32 км
13	Отдых	5 км	Отдых	9 км	КТ/отдых	5 км	16 км	35 км
14	Отдых	5 км	КТ	8 км	КТ/отдых	7 км	18 км	38 км
15	Отдых	7 км	КТ	10 км	КТ/отдых	6 км	19 км	42 км
16	Отдых	7 км	КТ	10 км	КТ/отдых	7 км	22 км	46 км
17	Отдых	7 км	КТ	11 км	КТ/отдых	7 км	26 км	51 км
18	Отдых	8 км	КТ	13 км	КТ/отдых	8 км	26 км	55 км
19	Отдых	8 км	Отдых	13 км	КТ/отдых	8 км	31 км	60 км
20	Отдых	8 км	КТ	10 км	КТ/отдых	40 км	8 км	66 км
21	Отдых	8 км	КТ	13 км	КТ/отдых	10 км	22 км	53 км
22	Отдых	8 км	КТ	12 км	КТ/отдых	8 км	14 км	42 км
23	Отдых	6 км	КТ	8 км	КТ/отдых	6 км	13 км	33 км
24	Отдых	5 км	Отдых	5 км	Отдых	3 км	отдых	13 км

*КТ – кросс-треннинг (🚲 велосипед, 🏊 плавание, эллиптический тренажер и прочее);

**КТ/отдых – выбираете тренировку или отдых (на ваше усмотрение);

***КТ последние 2 недели выполняйте по 30 минут;

****понедельник – восстановление; вторник, четверг, суббота – комфортный бег; среда – марафонский темп; пятница – тренировка/отдых; воскресенье – восстановительный бег (удобный темп).

📩 Скачать программу к марафону для начинающих за 24 недели:

✅ Беговые тренировки для подготовки к марафону должны проводиться регулярно и прогрессировать изо дня в день❗

✅ Если вышеописанный 📊 график занятий кажется слишком легким для вас, попробуйте продвинутый план тренировок.

✅ Это расписание ориентировано на бегунов, которые могут пробежать 6-7 км с комфортом и занимаются от 4 до 5 дней в неделю.

Таблица №2. Программа подготовки к марафону для продвинутых (за 20 недель)

Неделя	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1	Отдых	5 км	Отдых	5 км	Отдых	6 км	5 км
2	Отдых	5 км	3 км	5 км	КТ/отдых	8 км	5 км
3	Отдых	5 км	3 км	6 км	КТ/отдых	10 км	5 км
4	Отдых	5 км	3 км	6 км	КТ/отдых	11 км	5 км
5	Отдых	6 км	4 км	6 км	КТ/отдых	10 км	5 км
6	Отдых	6 км	4 км	6 км	КТ/отдых	12 км	5 км
7	Отдых	6 км	5 км	6 км	КТ/отдых	16 км	5 км
8	Отдых	6 км	5 км	8 км	КТ/отдых	12 км	5 км
9	Отдых	6 км	5 км	6 км	КТ/отдых	19 км	Отдых
10	Отдых	6 км	5 км	8 км	КТ/отдых	22 км	5 км
11	Отдых	6 км	6 км	6 км	КТ/отдых	25 км	5 км
12	Отдых	8 км	6 км	8 км	КТ/отдых	16 км	5 км
13	Отдых	8 км	6 км	8 км	КТ/отдых	29 км	5 км
14	Отдых	6 км	6 км	8 км	КТ/отдых	19 км	5 км
15	Отдых	6 км	7 км	8 км	КТ/отдых	29 км	Отдых
16	5 км легким темпом	8 км	7 км	10 км	КТ/отдых	22 км	5 км
17	Отдых	6 км	8 км	10 км	КТ/отдых	32 км	5 км
18	Отдых	6 км	КТ	6 км	КТ/отдых	19 км	5 км
19	Отдых	5 км	КТ	5 км	КТ/отдых	12 км	5 км
20	Отдых	3 км	КТ	Отдых	КТ	Марафон	Отдых

*КТ – кросс-треннинг ( велосипед, плавание, эллиптический тренажер и прочее);

**КТ/отдых – выбираете тренировку или отдых (на ваше усмотрение);

***КТ последние 2 недели выполняйте по 30 минут;

****понедельник – восстановление; вторник, четверг, суббота – комфортный бег; среда – марафонский темп; пятница – тренировка/отдых; воскресенье – восстановительный бег (удобный темп).

Скачать программу к марафону для продвинутых:

Восстановление перед марафоном

1. За месяц до марафона выполните последний длительный забег.
2. За 2 недели до старта снижайте беговой объем на 20% в неделю, и никаких длительных забегов!
3. Вам нужно время для восстановления, перетренированный организм хороших результатов не даст.
4. За неделю до марафона высыпайтесь (8-10 часов сна каждый день).
5. Постарайтесь избегать стрессов.

Пульс и темп

Пульсовые зоны индивидуальны, определить их можно на тредмиле, когда вы бежите с повышением нагрузки до критического утомления.

Компьютер покажет ваши пульсовые зоны и уровень максимального потребления кислорода.

Средним показателем считают 145 ударов в минуту

Большая часть тренировок выполняется в «зеленой» аэробной зоне, это когда вы можете свободно разговаривать полными предложениями, не задыхаясь.

Чем более вы тренированы, тем больше меняются параметры «зеленой» зоны – на том же пульсе вы сможете увеличить скорость, и соответственно, время пробега.

Если вы не можете сказать более одной фразы без одышки – значит, вы достигаете уровня ПАНО (условный уровень интенсивности работы, когда уровень лактата растет быстрее скорости бега).

На каком пульсе бежать марафон? Леонид Швецов, экс-рекордсмен России в марафонском беге, рекомендует новичкам бежать первую половину марафона на пульсе примерно 155 ударов в минуту (на 10-15 ниже уровня ПАНО).

Во второй половине марафона пульс неизбежно повышается до 165-170. На таком пульсе бегите до 38-39 км, затем можно ускориться и остаток пути пробежать на пульсе до 175 ударов в минуту.

Гликоген на исходе…

Марафонская стена

Марафонская стена – это критическое состояние организма, когда запасы гликогена заканчиваются и бегун замедляется, чувствует предельную усталость, онемение мышц, тошноту, головокружение.

Наступает обычно после 30 км.

Чтобы избежать этого, частью подготовки к марафону становится — научиться пить и питаться на ходу, восстанавливать тело глюкозой и углеводами.

Марафонцы рекомендуют не экспериментировать с едой непосредственно на забеге

Любую еду и напитки протестируйте заранее на тренировках, проверьте реакцию вашего организма, чтобы на марафоне это не стало неприятной неожиданностью.

Норма гликогена (сложного углевода) для человека – 380 граммов. Этого хватит только на 90 минут марафона.

При регулярных тренировках на длинные дистанции, работе на выносливость, специальном питании гликоген накапливается до 800 граммов. Этот «запас» помогает тренированным бегунам на марафоне.

Питание во время подготовки

При подготовке к марафону ваш режим питания изменится:

1. Между завтраком и обедом, обедом и ужином, а также после ужина добавьте перекусы (орехи, фрукты, сухофрукты, гранола, творог). На завтрак кашу на воде, хлеб с маслом и сыром, на обед можно всё, на ужин – белковую пищу.
2. Избегайте вредной еды: фаст-фуд, жирная, острая, сладости, алкоголь.
3. Следите за балансом: 60% сложных углеводов, 30% белков и 10 % жиров.
4. Пейте достаточное количество воды: суточная норма – это ваш вес в килограммах, умноженный на 30 мл. Кофе лучше исключить, он выгоняет жидкость из организма.
5. Принимайте спортивное питание и спортивные витамины.
6. Ешьте за 2-3 часа до тренировки. Если перекусываете за полчаса до тренировки, выбирайте продукты сытные, но легко усваиваемые. До пробежки не стоит есть кисломолочные продукты, свежие овощи, сладкие соки. Учитывайте свои особенности метаболизма.

💧 Питание во время марафона

Марафон – серьезное испытание организма, и без регулярной подпитки энергетического и питьевого запаса не обойтись.

Спасают гели, изотоники, 🍫 энергетические батончики.

1. 😨Обезвоживание более чем на 4-6% от собственного веса опасно❗ Чтобы избежать тошноты и ощущения тяжести, пейте понемногу равномерно одинаковое количество воды, не более 200 мл. Пить нужно заранее, предупреждая обезвоживание, поэтому в течение двух часов перед марафоном выпейте 0,5 литра воды, затем пейте через каждые 5-10 км.
2. Из-за потери солей натрия, необходимого для регуляции обмена жидкости, солей калия, повышающего выносливость, и солей магния, увеличивающего силу мышц и защищающего от судорог, нужно пить углеводно-электролитные растворы, изотоники. Обратите внимание: эти растворы не заменяют воду, а дополняют, чередуйте их с водой и гелями.
3. Подпитка в виде геля удобнее, чем еда, которую нужно жевать. Первый прием геля через 40 минут после старта, затем через каждые 30 минут.
4. Не равняйтесь на профессиональных бегунов – расход энергии зависит от скорости и веса, соответственно объем питания будет разным.
5. После финиша восстановите силы 0,5 литра изотоника и в течение часа выпейте протеиновый коктейль. Также отличным вариантом для поддержки будет термос с чаем, бутерброд и сладкий приз.

👟 Заключение

✔️ Количество людей, желающих пробежать марафон, растет с каждым годом.

💥 Марафон заряжает и делает сильнее!

🔴 Приняв решение участвовать – нужно подготовиться так, чтобы пробежать этот марафон, чтобы финишировать.

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4456593-kak-podgotovitsya-k-marafonu-s-nulya-plan-podgotovki-k-pervomu-marafonu-na-42-km-programma-dlya-nachinayuschih.html

Источник https://www.jv.ru/news/podgotovka-k-marafonu-plan-trenirovok-na-3-mesyacza

Источник https://life4health.ru/podgotovka-k-marafonu/