Персональный спортивный тренер

Занятие бегом

Как правильно бегать, чтобы не заработать артроз колена

Содержание

Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей

Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

Бег это один из немногочисленных видов спорта, который почти не требует материальных вложений, особых приспособлений и оборудованных мест для тренировок. Регулярный бег любой нагрузки повышает настроение, помогает не допускать лишнего веса и различных хронических заболеваний, таких как сердечная недостаточность, диабет второго типа и инсульт. Неудивительно, что сейчас так много людей увлекается бегом. Дальше мы расскажем, как сделать бег безопасным и приятным занятием.

Как подготовиться к бегу

Если вы ощущаете себя далеко не в форме для бега или восстанавливаетесь после какого-то заболевания, или просто беспокоитесь о своих физических возможностях, проконсультируйтесь заранее с квалифицированным врачом, перед тем, как начинать регулярные пробежки. Возможно, вам больше понравится возвращаться в хорошую физическую форму с помощью пеших прогулок перед тем, как приступать к бегу.

Для бега вам понадобятся удобные кроссовки или спортивные легкие туфли. Обратите внимание, чтобы эта обувь хорошо вентилировалась и соответствовала особенностям строения ваших ступней. Вам нужно обратить внимание на подъем вашей ноги, на возможную небольшую степень плоскостопия и его разновидность. Желательно, чтобы подошва обуви немного пружинила, амортизируя ваши шаги по твердым поверхностям. Также имейте в виду, что эти амортизирующие свойства подошвы со временем заканчиваются, повышая риск различных травм (компрессия межпозвоночных дисков, боли в коленях и другие). Специалисты рекомендуют обновлять обувь каждые 500 пройденных километров.

Всегда планируйте пробежки заранее. Определите точно, сколько времени вы можете посвятить бегу, и где вам удобно им заниматься. В котором часу вам нужно выйти из дома, и по какому маршруту бежать. Напомните себе о запланированной пробежке заранее. Так намного проще включить что-то новое в свое обычное расписание. Более подробные советы по подготовке к регулярным пробежкам вы можете найти в нашей статье.

Начинаем регулярные пробежки

Чтобы избежать неприятных ощущений, травм и получить удовольствие от бега, важно постепенно входить в режим регулярных пробежек. В сущности, бегать в прямом смысле этого слова обычно начинают через 2-3 первых тренировки. Каждый раз перед пробежкой требуется разогрев мышц и связок в течение как минимум пяти минут. Это можно осуществить с помощью быстрой ходьбы, энергичной ходьбы на месте, энергичной ходьбы по ступенькам вверх и вниз (при спускании и поднимании по лестнице работают разные группы мышц). Ваша ходьба может длиться столько, сколько вам захочется. Лучше всего — в интервале между 10 и 30 минутами.

Когда быстрая ходьба в течение тридцати минут не принесет вам ощутимого физического напряжения, вы можете переходить к эпизодическому бегу. А именно — на протяжении своей 30-минутной ходьбы несколько раз переходить на бег по 1-2 минуты. Бегайте на удобной для вас скорости. С течением времени увеличивайте постепенно эти интервалы бега. Продолжайте это до тех пор, пока не сможете пробежать 30 минут без остановок. После каждого отрезка бега несколько минут потратьте на приведение сердечного ритма в норму: выполняйте быструю ходьбу и комбинируйте ее с растяжкой напряженных мышц ног. Вы можете применить следующий набор приемов для щадящего растяжения мышц и связок.

Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

Упражнения для растягивания мышц после пробежки

Вид упражненияПродолжительность выполнения упражнения
1Растягивание мышц-сгибателей бедра
(портняжная мышца и четырехглавая мышца бедра)
Левой ногой выступите вперед и останьтесь в этом положении. Стопы обеих ног направлены строго вперед. Правую ногу удерживайте прямой. Сохраняйте ровную осанку. Теперь понемногу сгибайте левую ногу, также подавая немного вперед ягодицы. Вы ощутите небольшое натяжение мышц передней части вашего правого бедра. Тем же образом растяните мышцы левого бедра.
Положение, при котором растягиваются мышцы-сгибатели бедра, следует удерживать 15 секунд или 3 полных вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги по отдельности.

Чтобы процесс бега был не слишком утомительным, чтобы мышцы работали правильно и чтобы создавать гармоничную нагрузку на тело, соблюдайте техники правильного бега.

Как бегать правильно

  • Держите шею и голову прямо. Смотреть лучше всего прямо перед собой, расслабив мышцы шеи. Для удобства вы можете выбрать впереди себя какой-то объект на расстоянии 30-40 метров. Это будет именно то положение головы и шеи, которого вам следует придерживаться при беге. Не смотрите под ноги, при этом вам придется излишне напрячь шею и плечи, а также такое положение головы нарушает ваше общее равновесие при беге. Не сжимайте челюсти при беге, это нарушает нормальное кровообращение в шее и голове.
  • Не сутультесь. Следите за своими плечами. Они должны быть отведены назад и расслаблены. Часто при беге мы поднимаем плечи вверх, не стоит этого делать. Такое положение плеч сужает грудную клетку, нарушает полноценное дыхание и в итоге сокращает количество получаемого кислорода.
  • Расслабьте руки. Не напрягайте излишне руки, но и не позволяйте им болтаться (это чревато травмами суставов). Перенапряженные руки автоматически ведут к напряжению плеч и шеи.
  • Держите руки согнутыми под прямым углом. Постарайтесь двигать ими при беге только вперед и назад, но не поперек вашего тела. Правильные движения рук помогают вам продвигать вперед при беге, а остальные лишние движения только тратят вашу энергию даром. Кроме того, движения рук играют большую роль в дыхательных движениях грудной клетки. Даже когда ваше дыхание сбивается или вам трудно поддерживать его стабильный ритм, помогайте себе движением рук — этот прием всегда эффективно работает.
  • Немного наклоняйтесь вперед во время бега. Это не значит, что нужно сгибаться в талии вперед. Также не стоит отклоняться назад при беге. При таких неестественных положениях вы оказываете излишнее давление на бедра и суставы. До сих пор специалисты советовали бегать в строго вертикальной позиции тела, но исследования и статистика спортивных травм доказали, что бег с незначительным смещением веса вперед намного снижает удары в пятки и отдачу их в коленный суставы и поясничный отдел. А еще такое положение тела помогает вам приземляться при беге на середину стопы — самое безопасное положение ноги.
  • Четко фиксируйте бедра при беге. Когда вы бежите, ваши бедра должны быть направлены строго вперед и не отклоняться в разные стороны. Это поможет вам также удерживать таз в правильном положении. В итоге вы избежите усталости и болей в пояснице и бедрах после пробежек.
  • Не поднимайте колени слишком высоко. При каждом шаге опускайте на землю ногу со слегка согнутым коленом. Это существенно повышает амортизацию ударов, которые получают ваши суставы и спина при беге по твердым поверхностям. Излишнее поднятие коленей приводит к еще большим ударам. При беге колени должны больше двигаться вперед, чем вверх. Кстати, большинство беговых дорожек, даже для домашнего использования, изначально имеют амортизирующие свойства. Поэтому их рекомендуют тем людям, кому суставы не позволяют бегать по асфальту.
  • Старайтесь приземляться на середину стопы. При каждом шаге во время бега опускайте ногу на середину стопы — это самый безопасный способ бега для спортсменов-любителей. Всегда приземляйте ноги на уровне бедра, не выходя за его пределы. Избегайте приземлений на пятки или пальцы ног.
  • Не топайте. Стремитесь к небольшим легким шагам при беге. Хорошая пробежка — это легкая и бесшумная пробежка. При любом вашем весе ваши шаги не должны быть тяжелыми, шумными. Правильно подобранная спортивная обувь и пружинящая подошва помогут вам ступать легко при беге.
  • Дышите глубоко и ритмично. Как бы вы не дышали, через нос или через рот, ваше дыхание должно быть глубоким и размеренным. Избегайте «заглатывания» больших порций воздуха и поверхностного неглубокого дыхания. Стремитесь к такому соотношению: один вдох на два шага и один выдох также на два шага. Если глубина вашего дыхания позволяет, вы можете делать более продолжительные вдохи и выдохи.
  • Не разговаривайте при беге. Любая речь или даже несколько слов это всегда неравномерное дыхание. Произношение слов требует от мышц грудной клетки и горла совсем другой работы, нежели глубокое ритмичное дыхание при беге. Разговоры при беге, да и при любой другой физической нагрузке всегда нарушают правильное дыхание, делают его разорванным во времени и поверхностным. Кроме того, нарушается сердечный ритм. Не говоря уже о том, что эмоции, вызванные разговорами, влияют и на артериальное давление, и на гормональный состав крови, нарушая правильный ритм тренировки.

Плавно войти в режим регулярных тренировок вам поможет руководство для новичков, разработанное с учетом всех вышеупомянутых требований и особенностей физиологии физически неподготовленного человека. Оно называется «От дивана к пяти километрам».

Как избежать болей в коленях при беге

Различные боли и повреждения в коленях встречаются как у опытных бегунов, испытывающих большие физические нагрузки, так и у начинающих спортсменов, чьи мышцы и связки оказались не готовы к новым нагрузкам. Обычно боли возникают во время бега и концентрируются вокруг коленного сустава, в передней части коленной чашечки или позади нее. Боль может быть тупой и ноющей или острой и нестерпимой.

Спортивные врачи рекомендуют при таких симптомах в качестве первой помощи дома охлаждающие компрессы, а также небольшие растягивания. Охлаждающие процедуры не должны длиться больше 20 минут. Чтобы растянуть немного болезненное колено, ложитесь на пол, на бок — таким образом, чтобы нога с поврежденным коленом находилась сверху. Теперь согните осторожно эту ногу в колене, заводя ее назад, к ягодицам. Колени держите при этом вместе. Можно помогать себе рукой при сгибании колена. Такое положение растяжки удерживайте не менее 45 секунд. Этот прием следует выполнять пять-шесть раз в день. В любом случае, после того, как боли уменьшатся, вам нужно посетить врача и получить от него подробный анализ состояния ваших коленных суставов.

Если после растяжки боль не вернулась в течение недели, вы можете продолжать свои тренировки. Но если боль осталась, обязательно посетите врача. Бегать с болью в коленях нельзя.

Необходимо заранее подготовить свои коленные суставы и окружающие их мышцы и связки к тренировкам, чтобы избежать их травм и изнашивания хрящей. Существует набор упражнений, которые укрепляют мышцы, поддерживающие колени. Можно выполнять эти упражнения в процессе разогрева и подготовки к тренировке. А можно включить их в растягивания и отдых после тренировок. Обычно люди испытывали облегчение и улучшение состояния своих коленей после двух недель ежедневного выполнения этих упражнений.

Как правильно бегать, чтобы не заработать артроз колена

У тех, кто неожиданно занялся спортом, в частности бегом, часто начинают болеть колени. Это не может не настораживать и вызывает вопросы: что я делаю неправильно? Может, не стоит бегать вообще? На самом деле решить предстоит совершенно другой вопрос: как правильно бегать, чтобы не навредить коленным суставам.

Бегать нужно правильно

Бегать нужно правильно

Почему при беге и после бега болят колени

Причин тому – несколько:

Бегать в той же обуви, в которой вы ходите или играете в футбол, нельзя. Тонкая подошва и слабая стопа не предотвращают перегрузки коленей. Необходимы кроссовки с толстой подошвой, которая будет амортизировать нагрузки во время бега. В идеале подбирать такую обувь нужно на специальной дорожке, которая измерит вашу пронацию.

Во время бега стопа подвергается двойной нагрузке, которая передается коленям, тазобедренному суставу и нижним отделам позвоночника. Со временем эти подвижные сочленения воспаляются и вызывают боль, особенно если в стопе есть дефекты, например плоскостопие. Снизить ударные нагрузки и предотвратить боль в колене помогут индивидуальные ортопедические стельки или специальная обувь.

На что обратить внимание при выборе беговых кроссовок? 5 советов от профессионального бегуна:

  • Неправильная техника бега.

Начинающие бегуны не владеют техникой, часто делают слишком широкие шаги, выбрасывают вперед прямую ногу и тело, создавая тем самым огромную нагрузку на стопу и колени. Чтобы избежать этого, необходимо следить за выносом бедра: колено направляйте вперед и вверх. Научиться правильной технике помогает пробежка с заложенными за спину руками и расслабленными плечами. Так вы научитесь двигаться плавно и не «биться стопами» о землю во время бега.

  • Бег по слишком твердой поверхности.

Бег по бетону или плитке очень вреден для коленей, как и по асфальту. Даже в хорошей обуви вы рискуете травмировать суставы. Оптимальный вариант – грунтовая дорога в парке или лесу.

Бегайте по грунтовой дороге в парке, чтобы сохранить колени здоровыми

Бегайте по грунтовой дороге в парке, чтобы сохранить колени здоровыми

  • Резкое увеличение дистанции бега.

Иногда артроз коленного сустава развивается не от травм, а от чрезмерных нагрузок на неподготовленный организм. Неокрепшие связки воспаляются, хрящи ослабевают и истираются. Возникает боль.

Если вы периодически травмируете колено, например у вас бывает воспаление сухожилия, подвывих надколенника, травмы мениска, коленный сустав будет болеть при любой физической активности.

Если колено болит, отправляйтесь не на пробежку, а к ортопеду

Если колено болит, отправляйтесь не на пробежку, а к ортопеду

Что можно сделать еще

Как ни странно, состояние коленей зависит не только от обуви и правильности бега, но и от здоровья спины. Львиная доля беговых травм, в том числе повреждений коленного сустава, происходит из-за неправильного положения позвоночника или слабых мышц брюшного пресса. Поэтому никогда не помешает укрепить их.

Выполняйте перед каждой пробежкой небольшой комплекс упражнений безопасной физкультуры для суставов – достаточно 3-4 упражнений из ниже перечисленных. Так вы снимите напряжение с поясницы, усилите мышцы спины и обезопасите суставы нижних конечностей от травм.

8 упражнений на укрепление спины перед бегом

№ 1. Стоя подтяните пупок к пояснице и одновременно попытайтесь вытянуть копчик с крестцом вниз так, будто к вашему позвоночнику подвешен якорь.

№ 2. Скручивание вниз в положении стоя. Опустите подбородок к груди и медленно скручивайте позвонок за позвонком весь позвоночник на выдохе, насколько это удастся. На вдохе максимально втяните живот, удерживайте вес на передней части стопы и постепенно раскручивайтесь вверх. Следите, чтобы плечи и шея были расслабленными.

№ 3. Встаньте, согните ногу в колене и подтяните ее к груди, задержитесь в таком положении. Повторите для второй ноги.

№ 4. В положении стоя максимально втяните живот, вытянитесь одной рукой вверх насколько сможете, задержитесь на несколько секунд. Повторите для другой руки.

№ 5. В положении лежа согните колени и расслабьте руки вдоль тела. Подайте на выдохе колени вперед и приподнимите таз. На выдохе опускайте позвонок за позвонком так, чтобы в первую очередь опустился грудной отдел, а затем копчик и крестец.

Плечевой мостик хорошо укрепляет мышцы спины

Плечевой мостик хорошо укрепляет мышцы спины

№ 6. В положении лежа согните колени и прижмите их к груди. Отрывая таз от пола, наклоните ноги в сторону так, чтобы плечи остались лежать на полу. На вдохе втяните живот в поясницу и верните колени в исходное положение.

№ 7. Лежа на спине подтяните одну ногу к груди, а вторую одновременно вытяните как можно дальше от себя.

№ 8. В положении лежа на животе вытяните одновременно противоположные руку и ногу в разные стороны. Важно при этом втягивать живот, чтобы вытянуть мышцы спины.

Бег полезен, если бегать правильно, выбрать правильную обувь и выполнить предварительную разминку. Не уверены? Проконсультируйтесь у инструктора по легкой атлетике и под его руководством освойте технику, прежде чем подвергать колени столь опасной нагрузке.

Как укрепить коленные суставы? Советы эксперта и упражнения для укрепления коленей

В течение жизни наши суставы, кости и связки изнашиваются. Самыми частыми недомоганиями со стороны опорно-двигательного аппарата являются заболевания коленных суставов. Они могут затрагивать как активную часть колена — мышцы, сухожилия, синовиальные сумки и фасции, — так и пассивную, которая включает кости, суставы, связки и хрящи. Боли и ограниченность движений в суставах влияют на подвижность и качество жизни человека.

Кинезиолог, врач ЛФК, специализирующийся на заболеваниях опорно-двигательного аппарата, Андрей Лебеденко расскажет, что нужно делать, чтобы боли в коленях обошли вас стороной, и как действовать, если эта проблема уже коснулась вас.

Причины болей в коленях

«Самой распространенной причиной болей в суставах являются артритные проявления, связанные со старением организма и изнашиванием его функциональных резервов. Немаловажную роль в появлении изменений коленных суставов играет избыточный вес человека, ведь, как известно, коленные суставы являются своего рода «амортизаторами» организма и принимают большую долю ударной нагрузки во время ходьбы и бега».

К причинам болей в коленях также можно отнести:

· возрастные изменения (остеохондроз, дегенеративные изменения хрящей);

· перегрузка связок колена при неправильной технике бега и выполнении физических упражнений;

· воспаление сумки сустава (бурсит);

· неправильно подобранная обувь.

Тесная связь между весом и болью в коленях очевидна. Избыточный вес нагружает суставы бедер, коленей и позвоночника. Чем дольше ваши суставы выдерживают повышенную нагрузку, тем быстрее они изнашиваются и повреждаются. Комбинация лишнего веса и, как следствие, малой подвижности приводит к изнурительной боли, которая ограничивает вашу способность двигаться свободно и комфортно.

И если регулировать свой вес каждому из нас под силу, то что делать с возрастными изменениями суставов? Возможно ли повлиять на износ суставов в долгосрочной перспективе? Исследование австралийских ученых доказало, что физические упражнения, направленные на укрепление мышц ног и околосуставных связок, позволяют большему количеству жидкости, богатой питательными веществами, поступать в хрящи. Остеохондроз начинается, когда хрящ, покрывающий сустав, изнашивается. Поскольку хрящ не имеет собственного кровоснабжения, он должен получать питательные вещества из суставной жидкости, которая его омывает.

В этом исследовании принимало участие 297 мужчин и женщин в возрасте от 40 до 69 лет. Когда оно началось в начале 1990-х годов, все пациенты были здоровы и ни у кого в анамнезе не было травм или заболеваний колена. Добровольцы были взвешены и измерены и предоставили подробную информацию о своих физических нагрузках. Оценки были повторены несколько раз в период с 1990 по 2004 год, и каждому субъекту было сделано несколько МРТ коленного сустава.

Результаты показали, что у людей, которые выполняли упражнения на укрепление суставов и тренировки с отягощениями, был самый толстый и здоровый коленный хрящ. То есть отсутствие физической активности и тренировок, направленных на укрепление коленных суставов, может стать весомой причиной дегенеративных изменений коленей.

Упражнения для укрепления коленей

«Коленные суставы на 70% поддерживаются и питаются медиальным краем четырехглавой мышцы бедра (каплей). В старости, когда происходят возрастные изменения, сильные мышцы, поддерживающие колено, — залог здоровых коленных суставов. Также необходимо помнить об укреплении связочного аппарата. В своей практике для прокачки мышц данной области и избавления от болей в коленях мы используем статические упражнения и упражнения на сопротивление в сгибании/разгибании ног».

Полуприсед у стены

Простое статическое упражнение лечебной физкультуры, которое направлено на укрепление четырехглавой мышцы, ягодиц, икроножных мышц и статическое воздействие на коленные суставы.

1. Обопритесь всей поверхностью спины на стену.

2. Ноги поставьте на расстояние двух стоп от стены чуть шире плеч, носки немного развернуты наружу.

3. Слегка согните ноги в коленях. Руки держите на талии или перед собой.

4. Медленно начните сгибать колени и опускайтесь до параллели бедер к полу.

5. После того как вы оказались в положении полуприседа, аккуратно поднимитесь на носки.

Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Выполните три подхода упражнения.

Разгибание коленей лежа

Осуществляет пассивную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра. Может использоваться в период реабилитации коленного сустава после операций и травм.

1. Лягте на коврик и положите под колено правой ноги валик или скрученное полотенце.

2. Начните разгибать согнутое колено правой ноги. Стопу держите направленной в сторону головы.

3. Задержитесь в верхней точке выпрямленной ноги на некоторое время. Повторите движение 15 раз и поменяйте сторону.

Сгибание ноги с сопротивлением

Активное сгибание ноги в колене из положения лежа на животе с внешним сопротивлением подключает в работу бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы, которые осуществляют сгибание и разгибание ног. Укрепляет сухожилия коленного сустава.

Упражнение может выполняться с фитнес-резинками или с сопротивлением второй ноги.

Для выполнения упражнения с сопротивлением ноги следует:

1. Лечь на живот. Руки согнуты в локтях, подбородок лежит на ладонях. Ноги выпрямлены.

2. Положите левую ногу на голеностоп правой ноги.

3. Начните сгибать колено правой ноги, параллельно надавливая левой ногой на правую. Создайте умеренное сопротивление для подъема голени правой ноги.

4. Когда правое колено будет согнуто перпендикулярно полу, опустите ноги на исходную позицию и повторите движение 15 раз.

Затем поменяйте ноги местами и повторите упражнение на другую ногу.

Для выполнения упражнения с резинкой прицепите ее к любой опоре одним концом на высоте 30-40 см. Другой конец накиньте на голеностоп и выполните полное сгибание колена, стремясь пяткой к ягодицам.

Разгибание ног лежа

Упражнение направлено на группы мышц, которые выполняют функцию разгибания коленей: латеральную, медиальную, прямую и промежуточную мышцы бедер. Укрепляет сухожилие четырехглавой мышцы.

Выполняется практически аналогично предыдущему упражнению, с одним лишь исключением: сопротивление второй ноги идет на разгибание другой.

1. Лягте на живот. Руки согнуты в локтях, подбородок лежит на ладонях. Ноги выпрямлены.

2. Согните обе ноги в колене до прямого угла. Положите левую ногу на голеностоп правой ноги.

3. Начните разгибать левое колено, параллельно сопротивляясь разгибанию правой ногой. Создайте умеренное сопротивление для выпрямления колена левой ноги.

4. Когда левое колено будет выпрямлено, согните ноги снова и повторите движение 15 раз. Поменяйте положение ног и повторите упражнение на другую сторону.

Боковое сопротивление на приведение

Способствует укреплению медиальной и поперечной связок колена, приводящих и паховых мышц ног. Упражнение выполняется с минимальными усилиями. Следите за тем, чтобы не испытывать перенапряжение связок колена и паховых мышц.

1. Встаньте боком к опоре. Высота опоры не должна превышать 40 см.

2. Положите на опору внутренний свод стопы. Руки на поясе.

3. Усилием начните приводить стопу к себе, напрягая приводящие мышцы и связки колена.

4. Держите напряжение 20-30 секунд. Затем поменяйте ноги.

Боковое сопротивление на отведение

Выполняется так же, как упражнение на приведение, за тем лишь исключением, что усилие идет на отведение ноги в бок. Задействуются отводящие мышцы бедра, латеральная связка и сухожилие бицепса бедра. Лучше всего выполнять с фитнес-резинкой.

1. Наденьте резинку на голеностопы ног.

2. Стойте прямо и придерживайтесь рукой опоры.

3. Начните отводить правую ногу в сторону, до угла в 45 градусов. Выполняйте движение без рывков.

Повторите упражнение 15 раз на одну сторону и поменяйте ноги.

Приседания на балансировочной платформе (BOSU)

Упражнение направлено одновременно на укрепление и удержание баланса. Подключает в работу квадрицепс бедра, латеральную и медиальную связки колена.

1. Положите BOSU на землю резиновой стороной вниз. Осторожно поставьте ноги на твердую поверхность балансировочной платформы. При этом держитесь за устойчивую поверхность, если это необходимо. Сохраняйте прямую спину, напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой.

2. Согните колени и медленно отведите бедра назад. Опустите тело до удобного уровня. В идеале ваши бедра должны быть параллельны полу.

3. Сделайте паузу в нижней точке, затем напрягите квадрицепсы и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Держите колени слегка согнутыми на протяжении всего упражнения.

4. Повторите упражнение 15 раз.

Равновесие на одной ноге (BOSU)

1. Встаньте в центр балансировочной платформы на мягкой стороне тренажера.

2. Вторую ногу согните в колене и держите равновесие.

3. Руками помогайте себе достичь баланса.

4. Колено ноги, на которой стоите, держите слегка согнутым.

5. Старайтесь удерживать равновесие в течение 30 секунд на одной ноге. Поменяйте ноги.

Что делать, если колено болит?

Характеристики боли и ее интенсивность могут зависеть от типа травмы колена. Но есть симптомы, на которые стоит обратить внимание во всех случаях травм:

· невозможность согнуть или разогнуть колено;

· повышенная температура в области колена;

· постоянная ноющая и непроходящая острая боль;

· потеря чувствительности в области колена.

«Если колено находится в стадии воспаления и немного опухло, исключаем полные амплитуды работы коленного сустава. Исключить болезненные углы работы колена, вращения и ротацию. Уменьшаем компрессионное давление на сустав (положение стоя, приседы). Не допускайте перегревания и переохлаждения суставов. В период воспаления ноге необходим покой от 7 до 14 дней. Если коленный сустав деформирован или припухлость сохраняется, то это говорит о серьезной травме и вам необходима консультация специалиста.

Если же отек сошел и болевые ощущения исчезли, начинаем выполнять упражнения дистально (нагружаем мышцы больной ноги, не трогая сам сустав). Включаем в работу сначала мышцы голеностопа и икроножные, после чего переходим к упражнениям реабилитации колена».

Конечно, снижение веса — один из лучших способов помочь своим суставам в период обострения. Не только увеличение подвижности, но и изменение пищевых привычек может положительно повлиять на состояние коленей.

Каким должно быть питание для предотвращения травм и улучшения состояния суставов?

· Богатым жирными кислотами омега-3. Омега-жиры влияют на уменьшение воспаления, которое является основным фактором ревматоидного артрита. Это тип артрита, который возникает в результате того, что иммунная система организма ошибочно атакует суставы. Рыбий жир, богатый омега-3, может быть полезен при воспалительном артрите, таком как ревматоидный артрит.

o Лучшими источниками жирных кислот являются рыба (лосось, сардины, скумбрия, сельдь и тунец). Другие источники омега-3: лен, льняное масло, грецкие орехи и листья салата.

· Убедитесь, что получаете достаточное количество витаминов группы E. Витамин E играет важнейшую роль в защите хрящевой ткани от ферментов, разрушающих ее.

o Источником витамина Е являются шпинат, брокколи, арахис, манго и киви.

· Фрукты и овощи в рационе.

o Апельсины, сладкий перец, тыква, мандарины и папайя содержат каротиноиды, называемые бета-криптоксантин и зеаксантин. Диеты, богатые каротиноидами, уменьшают воспалительные процессы в организме.

o Небольшое шведское исследование больных ревматоидным артритом, которые придерживались средиземноморской диеты (включающей много овощей и фруктов) в течение трех месяцев, показало, что она уменьшает воспаление и улучшает функцию суставов. Старайтесь есть от 300-400 грамм фруктов и овощей в день.

Небольшое шведское исследование больных ревматоидным артритом, которые придерживались средиземноморской диеты (включающей много овощей и фруктов) в течение трех месяцев, показало, что она уменьшает воспаление и улучшает функцию суставов. Старайтесь есть от 300-400 грамм фруктов и овощей в день.

Колени, так же как и позвоночник, получают самую высокую ударную нагрузку ежедневно. Необходимо не только бороться с последствиями травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата, но и уделять внимание профилактике и укреплению связочного аппарата и мышечного скелета. Здоровые суставы — гарантия активного долголетия и удовольствия от жизни в любом возрасте.

Источник https://www.polismed.com/articles-kak-nachat-begat-beg-dlja-novichkov-uprazhnenija-dlja-ukreplenija-kolenejj.html

Источник https://www.noltrex.ru/stati/kak-pravilno-begat-chtoby-ne-zarabotat-artroz-kolena/

Источник https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/kak-ukrepit-kolennye-sustavy-sovety-eksperta-i-uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-koleney-1885790/

Читать статью  Как правильно начать бегать? Первые тренировки, первый старт. Инструкция от атлетов

Вам также может понравиться

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.