Как перестать бояться и начать бегать?

Первые шаги: от психологической подготовки до массового старта.

Начать сложнее всего. И как же часто это высказывание можно применить к тренировкам. «Я обязательно начну со следующего понедельника. Заниматься в зале, плавать, выходить на утреннюю пробежку. А там и до марафона недалеко, было бы классно принять участие». Обычно на этих мечтах всё и заканчивается, пробежка откладывается снова и снова, покорение массовых стартов переносится на следующий год. Где найти силы перестать бояться? Начать прямо здесь и сейчас. Что нужно, для того чтобы выйти на первый старт и доказать самому себе, что всё было не зря? Вместе с атлетами New Balance рассказываем о важных шагах на пути к беговым достижениям. Начинаем с самого малого.

С нуля: как перестать относиться к бегу как к наказанию и получать от него удовольствие?

Рассказывает Игорь Лисник, призёр марафона с Золотым Лейблом IAAF (World Athletics), соведущий подкастов «Побежали?!» и «ЗОЖ: Правда и ложь».

Не так давно я не смог сделать темповую тренировку, где надо было пробежать ограниченную дистанцию с заданным темпом. Через пару дней, на «длительной», я пробежал финальный отрезок тренировки почти с тем же результатом, что нужно было показать на темповой. Так что я сам хороший пример того, как много значит психология даже в любительском спорте: физически за два дня я точно не стал лучше.

Когда говорят о психологии по отношению к любительскому спорту, многие забывают, что главное слово здесь именно «любовь». Увлечение бегом сродни, например, арт-терапии. Вряд ли все, рисующие любительские акварели, станут новыми Врубелями, но это не мешает им получать удовольствие не столько от результата, сколько от процесса. Быть беговым гиком с фиксацией на результате или темпе — прикольно, но ровно до того времени, пока прогресс не перестанет вас радовать. Как только подобные бегуны-любители сталкиваются с эффектом плато, многие переживают серьёзное разочарование как в собственных возможностях, так и в самом беге.

Избежать подобного «бегового» выгорания просто. И одновременно сложно. Главное — держать в голове мысль, что бег – прежде всего удовольствие. От ощущения согласия с собственным телом, от эстетики беговых движений, от ровного ритма сердца, от возможности провести час-другой наедине с собой. Люди, которые никогда не сталкивались с физическими ограничениями, часто не воспринимают все эти плюсы как преимущество. Но, например, во время карантина многие мои беговые друзья (и я в том числе) жаловались на «фантомные» позывы, когда даже дома хотелось натянуть кроссовки и просто сделать десяток-другой шагов по квартире. Спортивные аналитики прямо говорят, что после того, как мир окончательно избавится от пандемийных ограничений, нас ждёт рост популярности циклических видов спорта — бега, скандинавской ходьбы, велосипедных прогулок и многого другого. Нам и нашему телу нужно движение, без него мы скучаем.

Для того чтобы бег стал ещё большим удовольствием, его можно «оборудовать» дополнительными поводами. Например, бегать в легком темпе в хорошей компании, выбирать живописные маршруты, составлять себе специальные плей-листы с любимой музыкой, лекциями или подкастами. Или же заняться беговым туризмом: ездить на марафоны не только, чтобы пробежать, но и посмотреть новые города, страны, попробовать местные или национальные блюда, познакомиться с новыми людьми. Бегайте не так, чтобы скинуть с трона Элиуда Кипчоге, а в удобном темпе. Так, чтобы вам было комфортно — дышать, разговаривать, работать.

Можно превратить бег в пользу: сегодня десятки благотворительных фондов либо проводят собственные забеги, либо предлагают активности, которые помогают привлечь средства в поддержку подопечных с тяжёлыми недугами, сложными клиническими случаями или для помощи социально незащищённым людям.

Не превращайте бег в главный способ решения всех жизненных проблем. Физических — без дисциплины в питании вы вряд ли сможете похудеть, психологических — никакие эндорфины не заменят разговора с аналитиком, личных — повод для знакомства не означает, что в этот раз всё сложится. Перекладывая на бег все эти истории, в случае неудачи вы рискуете потерять вкус к нему быстрее, чем влюбиться в этот вид спорта. Бег — это яркая краска, это глоток свежего и живительного воздуха, кайфа и удовольствия, источник силы, для того чтобы взять и сделать что-то совсем уж крутое. Хотя и сами регулярные пробежки, не говоря даже про преодоление марафонской дистанции, уже выдающееся, без сомнения заслуживающее уважения достижение. Любите бег как ресурс, как источник сил, а не как беспроигрышную лотерею, которых, как известно, никогда не бывает. Ловите эмоциональный заряд, которым этот вид спорта может наградить вас лучше многих других, и уже с ним радуйтесь жизни, сворачивайте горы и покоряйте новые вершины.

Начинаем тренировки. Нужен ли чек-ап и как лучше заниматься?

Рассказывает Александр Сторожев, самый быстрый марафонец-любитель 2021 года.

Перед началом бегового сезона рекомендую всем сдать общий и биохимический анализы крови, а также пороговый тест на газоанализаторе. Тестирование поможет с определением пульсовых зон и станет хорошим помощником при дозировании нагрузки и определении интенсивности беговых работ. Анализы позволят определить наличие каких-либо инфекций или очагов воспаления, а ещё скрытый дефицит микроэлементов или витаминов. Очень часто таким очагом воспаления являются заболевания зубов или органов дыхания — советую всем обращать на это внимание.

Что касается тренировок, то вне бегового сезона, в так называемый базовый период, работа может сильно отличаться от периода стартов. Я за разностороннее развитие и подготовку. Сам я тренируюсь и тренирую по принципу «от общего к частному», сужая воронку тренировочных средств ближе к сезону. Для любителей среднего уровня подготовки беговая нагрузка может легко заменяться на лыжи, велосипед, кросс-тренинг и даже игровые виды спорта. Тут главное — регулярность и дозирование.

И помните: чтобы быть готовым к бегу, нужно бегать! Бег в горку, бег с переменной интенсивностью, длительный бег — всё это подходит. Но если и говорить о других упражнениях, то всем советую уделять внимание прокачке стопы и ахилла, развитию мышц задней поверхности бедра и укреплению корпуса.

А дальше — выбираем экипировку

Сейчас большинство брендов разделяет беговую экипировку на несколько коллекций: повседневная тренировочная, соревновательная и трейловая. Это упрощает выбор одежды и обуви для ваших персональных задач. Появляются универсальные вещи, которые можно носить круглый год.

Одежду можно менять по мере необходимости: хоть каждый сезон, хоть носить по несколько лет. А вот у обуви есть ресурс, и лучше не пренебрегать здоровьем ног, меняя кроссовки после каждых 800-1000 км пробега. Некоторые, особенно стартовые модели, обладают ещё меньшим ресурсом. Но такая обувь, как New Balance, прослужит вам более полутора тысяч километров, сохранив свой вид и свойства.

Это интересно! Многолетним бестселлером среди беговой обуви New Balance можно смело назвать модель Fresh Foam 1080. Причём в 2021 году бренд выпустил новую версию легендарных кроссовок — Fresh Foam 1080v11. Она — отличный выбор как для настоящего профи, так и для новичка, обеспечивает крутую амортизацию и поддерживает стопу, даже если у вас совсем нет опыта. Пяточная зона Ultra Heel сконструирована специально с учетом анатомических особенностей ноги и помогает сохранить естественность движений. А благодаря кластерам разной плотности в промежуточной подошве больше не приходится выбирать между мягкостью и стабильностью — всё это сочетается в одной стильной беговой паре.

В целом, для того чтобы начать бегать, вам нужны удобные кроссовки, легкие штаны, ветровка и спортивная футболка, отводящая влагу — это базовый минимум. Летом — шорты и майка, ещё проще! Конечно, со временем в вашем гардеробе появятся короткие и длинные леггинсы, разные ветровки, беговые кепки, шапки, перчатки. И даже носки сейчас делают специально для бега. Но на первом этапе самое главное — удобная обувь.

При выборе кроссовок убедитесь, что вам комфортно в них сидя, стоя и при ходьбе. Нигде ничего не должно жать. Я настоятельно рекомендую подбирать размер так, чтобы стопа чувствовала себя свободно и комфортно. Никогда не берите кроссовки впритык. Это великое заблуждение, что они потом разносятся.

Выбирая обувь помните о своих задачах. Для базовой работы нужны рабочие лошадки: стойкие, но, как правило, неприметные кроссовки со средней высотой подошвы, небольшим перепадом и достаточной амортизацией. Для старта берите лёгкую обувь с лучшими амортизационными свойствами. И помните: красный цвет обуви — +10% к скорости, желтый — +7%.

И вот близится первый старт. Что делать?

Рассказывает Владимир Иванов, тренер по бегу, персональный тренер по фитнесу, финишёр легендарного ультрамарафона 100km del Passatore.

Для начала скажу, что бег и эмоции после финиша бесценны. Поэтому любые результаты — когда преодолеваешь новую дистанцию, устанавливаешь личный рекорд или осиливаешь весь забег, не переходя на шаг — точно замотивируют вас ставить новые высокие цели.

Я считаю, что лучше начинать с локальных забегов, которые проходят во многих районах Москвы и других городах нашей страны. После того, как вы поймёте, что готовы двигаться дальше и переходить на новый уровень, то можно познакомиться с более массовыми и популярными забегами.

В подготовке к первым стартам я бы советовал просто бегать легко, получать от этого удовольствие и приобрести базовые гаджеты для отслеживания пульса. Сейчас на рынке очень много различных спортивных часов и браслетов. Старайтесь выполнять пробежки в пульсовой зоне 130-140 ударов в минуту. Если вам сложно бежать без перерыва, то можно использовать переменный бег. Например: две минуты бежим, две минуты отдыхаем и идём пешком. Постепенно сокращайте время отдыха (ходьбы) и увеличивайте время бега. Со временем вы будете готовы бежать без остановок и перехода на шаг длительное время. Главное в тренировках — это постоянство и расписание. Начинайте с двух пробежек в неделю, а потом плавно увеличивайте их число.

И всё же бег — это не только про сердце и выносливость, это ещё и мышечная работа. Поэтому не забывайте выполнять ОФП и силовые тренировки. А растяжка и суставная разминка обязательны как до, так и после тренировки.

В какой-то момент у вас в голове возникнет куча вопросов о том, как тренироваться и как улучшить результат, чтоб подойти к старту в лучшей форме. Следующий шаг — найти себе беговой клуб или персонального тренера по бегу. Тут я могу сказать, что на просторах соцсетей вы наткнётесь на множество предложений, но лучший вариант — это клубы, в которых работают профессионалы своего дела и в которых приятная и добрая атмосфера.

Как начать бегать правильно

Я бегаю с 2012 года. До этого много раз пыталась начать, но всегда безрезультатно: не получалось продержаться и недели. В 2012 я наткнулась на тренировочный план для новичков Couch to 5k. Через год пробежала первую «десятку», через два — первый полумарафон.

Теперь я каждую весну открываю уличный беговой сезон с этой программы. Она помогает мягко войти в режим, постепенно развивает выносливость и плавно готовит к большим нагрузкам.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Как начать бегать с нуля

Тренировочный план Couch to 5k (C25k) придумал Джош Кларк в 1996 году, когда сам впервые начал бегать. Как начинающий бегун, он испытал на себе все трудности, с которыми сталкиваются новички:

• колет в боку;
• болят все мышцы;
• сердце выпрыгивает из груди;
• горят легкие.

Кларк не привык отступать, поэтому смог побороть первоначальный дискомфорт и не бросил тренировки. Однако он понимал, что эти трудности отпугнут большинство начинающих бегунов: кто-то решит, что бег — не для него, кто-то опустит руки, не увидев быстрого прогресса.

Тогда он решил разработать тренировочный план, который помог бы плавно перейти от быстрой ходьбы к бегу, развить выносливость и преодолеть страх неудачи. Так появилась программа Couch to 5k — «C дивана к 5 км».

Создатель программы C25k Джош Кларк после полумарафона Verrazano 28 апреля 2018 года в Нью-Йорке. С 1996 года Кларк регулярно тренируется и участвует в забегах.

Отличие этой программы от других — фокус на времени, а не на дистанции. Перед новичком не стоит задача бежать как можно быстрее, чтобы скорее закончить пытку. Нужно бежать минуту, две, пять, и неважно, с какой скоростью, поэтому нет смысла гнаться за рекордами.

Польза бега

Безусловно, можно просто взять и пробежать через силу 5 км. Но пользы от такого подвига будет мало: наверняка не обойдется без травм. Поэтому очень важно соблюдать принцип дозированной нагрузки, особенно если вы никогда до этого не занимались спортом.

В C25k заложен этот принцип. Первая неделя состоит в основном из ходьбы: за 20 минут тренировки бежать придется всего 8 минут. Поначалу кажется, что так вообще не научиться бегать. Где боль? Где преодоление себя? Где выход из зоны комфорта?

Однако с каждой неделей интервалы бега увеличиваются, а интервалы ходьбы сокращаются. И начинается магия.

Развивается выносливость

На каждой тренировке будет тяжело, но чуть легче, чем на прошлой. В идеале каждая первая тренировка на неделе — сложная, каждая третья — комфортная. Это достигается благодаря постепенному увеличению аэробной нагрузки: объем легких увеличивается, сердечная мышца начинает качать кровь более эффективно.

Так выглядит график моего пульса при интервальной тренировке. Пики — пульс в интервале бега. Каждый следующий беговой отрезок немного повышает пульс. За счет этого развивается выносливость.

Укрепляются связки и мышцы

Постепенно повышая нагрузки, вы готовите суставы и связки к более длительным тренировкам. Повышается эластичность связок, улучшается кровоснабжение мышц и суставов. Кислород и питательные вещества становятся доступнее.

Сохраняется мотивация

Когда видишь в плане всего 8 минут бега, не остается никаких «я не смогу», «это не мое». Страх не справиться отступает, и на смену ему приходит желание поскорее поставить галочку напротив тренировки.

Тренировочный план C25k

Программа рассчитана на 9 недель регулярных тренировок 3 раза в неделю. К концу этого срока вы сможете бежать полчаса, не переходя на шаг — это и будет примерно 5 км.

Перед началом тренировки и в самом конце предполагается разминка и заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут. Не пренебрегайте разминкой: быстрая ходьба повышает пульс, готовит тело к дальнейшим нагрузкам и уменьшает риск возникновения травмы.

Как тренироваться

Когда я только начинала тренироваться по этой программе в 2012 году, я бегала со спортивным таймером. Дома на стене у меня висела программа тренировок, в которой я отмечала каждую пробежку. В начале каждой недели я настраивала интервалы на таймере в соответствии с тренировочным планом. Потом возиться с таймером мне надоело, и какое-то время я бегала просто по часам.

Спортивный таймер для интервальных тренировок. Неудобно, что каждый раз его нужно заново программировать.

Позднее я стала тренироваться с приложением С25k для телефона. Оно бесплатное, есть платная версия за 379 рублей без рекламы. Приложение намного удобнее простого таймера, потому что его не нужно специально программировать. Есть голосовые инструкции на английском: приложение сообщит, когда начать бег, а когда перейти на шаг. Единственное неудобство в том, что придется бегать с телефоном.

Первый экран приложения. Внизу можно выбрать тренировочный день, а наверху появится краткое описание тренировки.

Приложение подскажет, когда начать бежать, а когда перейти на шаг. Разминка и заминка тоже включены в тренировку.

Завершенные тренировки отмечаются галочками. При необходимости (например, если заболели) их можно повторить заново: тогда новая тренировка запишется поверх старой.

Реклама в бесплатной версии не очень навязчивая: маленький баннер внизу экрана во время тренировки и рекламная заставка после.

Пульс при беге

Если хотите прогрессировать в беге, рекомендую обзавестись пульсометром. Тогда помимо ощущений вы сможете ориентироваться на свой пульс.

1. Начало тренировки обычно проходит в жиросжигающей зоне — примерно 50-70% от максимального пульса. Это зона разминки и заминки.
2. Беговая тренировка, адекватная вашему уровню подготовки должна проходить в аэробной зоне — это примерно 70-85% от вашего максимального пульса. Это хорошая рабочая тренировка, когда вы занимаетесь с усилием, но не до звездочек в глазах.
3. Максимальные усилия приходятся на моменты, когда пульс повышается до 85-90% от максимального — это анаэробная зона, в которой вы прогрессируете. Такие пики не должны быть частыми, и ни в коем случае нельзя допускать, чтобы пульс находился в этой зоне в течение всей тренировки.

Отслеживайте прогресс: отмечайте в календаре дни, в которые тренировались, записывайте дистанцию, следите за пульсом. Так вы будете видеть, насколько легче вам дается то, что раньше казалось невозможным. Мотивации не бывает много.

Кроссовки для бега

Если решили начать бегать, не пожалейте денег и купите специальные беговые кроссовки. Так вы убережете свои колени от травм и сможете быстрее прогрессировать.

Я начинала бегать в Reebok, продолжала в Nike и в итоге пришла к Asics. Сейчас у меня три пары беговых кроссовок.

Разноцветные Asics Noosa Tri 10 — триатлонки. Понравились из-за жесткого задника, который отлично держит пятку. Сейчас бегаю в них, если предстоит грязный забег: по лесу или по песку. Они старые, их не жалко.

У голубых Asics Gel-Kayano 23 отличная амортизация и посадка по стопе. Когда придет время менять кроссовки, в первую очередь буду рассматривать эту модель более новой версии.

Черно-оранжевые Asics Gel-Cumulis 18 G-TX — кроссовки для бега по непогоде с водонепроницаемой мембраной Goro-Tex. Купила их для дождливых дней. Помимо бега часто ношу их в межсезонье: мембрана защищает от дождя и ветра. В них не рекомендуют бегать постоянно, потому что из-за защитной мембраны стопа не дышит, но для непогоды отличный вариант.

Голубые — самые любимые беговые кроссовки для бега по чистой трассе — асфальту, плитке, резиновым дорожкам в парках. Черно-оранжевые жестче, чем «Каяно», но такие же удобные.

На что еще обратить внимание

Лишний вес

Если у вас есть лишний вес более 10 кг, начните с регулярных прогулок быстрым шагом. Ходьба тоже повысит выносливость, не нагружая суставы, и увеличит объем легких.

Правильное дыхание при беге

Старайтесь дышать глубоко и медленно — на три-четыре шага. Вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Если закололо в боку, сбавьте темп, дышите еще медленнее и глубже, помассируйте больной бок. Это ощущение возникает, когда печень и селезенка наливаются кровью из-за усиленного кровообращения. За счет глубокого дыхания легкие сильнее раскрываются и давят на органы, способствуя оттоку крови.

Еще один совет, чтобы не кололо в боку, дал мне тренер: нужно вдыхать на три счета, а выдыхать на четыре. Так вдох приходится то на правую, то на левую ногу, и легкие на вдохе надавливают на печень и селезенку попеременно.

Разминка перед бегом

Помимо 5 минут быстрой ходьбы перед тренировкой обязательно делайте суставную разминку:

• вращения головой, руками, тазом;
• круговые движения коленями и стопами — все то, что мы делали в школе на физкультуре.

Так вы подготовите суставы к ударной нагрузке и снизите вероятность травм.

Растяжка после тренировки

После 5 минут ходьбы быстрым шагом нужно сделать растяжку. Подойдет любой комплекс для бегунов или упражнения из йоги. Сосредоточьтесь на передней и задней поверхности бедер, сделайте наклоны вперед, потяните носки ног на себя. Чем лучше вы растянитесь, тем быстрее мышцы придут в норму после тренировки.

Если заболели

Сделайте перерыв в тренировках на неделю-две. За это время организм восстановится от последствий болезни, и вы сможете тренироваться в полную силу. В тренировочном плане откатитесь на неделю назад и повторите более легкие тренировки, чтобы постепенно адаптироваться к нагрузкам. Если болезнь затянулась, лучше будет начать программу заново.

Бегайте в комфортное время

Я долгое время упорно тренировалась по утрам, и каждая пробежка была для меня каторгой. В последние несколько лет я бегаю по вечерам: спадает дневная жара, нет палящего солнца, бежать легко и приятно. Если вы только начинаете бегать, ни в коем случае не бегайте по жаре в полдень, даже если это единственное возможное время.

Не сокращайте программу

Не пытайтесь уместить программу в меньшее время, убирая дни отдыха между беговыми тренировками. Телу нужно восстанавливаться после тренировки, и максимум, что можно сделать, — это добавить другие тренировки в перерывах между беговыми днями: йогу, тренажерный зал, ОФП, велосипед, плавание.

Памятка

1. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
2. Тренировочный план — ваш лучший друг. Придерживайтесь его: не пропускайте дни отдыха, не гонитесь за скоростью.
3. Отслеживайте прогресс: отмечайте в календаре дни пробежек, следите за пульсом.
4. Не пренебрегайте разминкой до и заминкой после тренировки. Разминка подготовит суставы перед бегом, растяжка поможет вашим мышцам быстрее восстановиться.
5. На тренировке старайтесь придерживаться одного темпа бега: подавляйте желание начать бежать быстро. Для повышения выносливости лучше, чтобы пульс поднимался постепенно.
6. Для бега по улице обязательно приобретите беговые кроссовки: модели для занятий бегом есть у каждого производителя.
7. Подключайте между тренировок другие виды активности. Укрепляйте мышцы спины и пресса: подойдут всевозможные планки, скручивания и отжимания.

Хотите иметь красивое тело? Тогда, кроме пробежек вам необходимы тренировки. Специально для этого мы собрали простые и эффективные комплексы упражнений на улице и в зале.

Как начать бегать – программа для начинающих

Сегодня поговорим о том, как начать правильно бегать. Бег для новичков – один из самых доступных видов спорта, но, как и с любой другой физической активностью, самое сложное – начать.

В этом материале мы расскажем, как лучше подготовиться и приспособиться к бегу, какую одежду и обувь надеть и где бегать. Также обратим внимание на программы тренировок, поговорим о важности разминки и дадим несколько советов по занятию бегом.

Ставим цель и разрабатываем схему тренировок

Определитесь, с какой целью планируете заниматься бегом. Обычно это следующие причины:

• похудеть;
• улучшить физическую подготовку;
• подготовиться к беговым соревнованиям;
• пробежать определенную дистанцию (обычно длинные дистанции или марафоны);
• отвлечься от рутинных забот;
• найти новые знакомства.

От цели зависит множество вещей – составление тренировочного плана, его содержание, частота тренировок, необходимость заниматься с тренером.

Адекватный план занятий важен. Он поможет распределить нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки и предотвратит травмы, которые могут возникать из-за перегрузок организма.

Если хотите основательно подойти к этому делу, обратитесь за индивидуальным планом к профессиональному тренеру или запишитесь на групповые тренировки в беговой клуб. Это будет стоить денег, но вы будете точно знать, что занимаетесь в соответствии с рекомендациями опытного специалиста.

Тренировки в группе – хороший способ завести новые знакомства и приятно провести время. Обычно в больших беговых клубах группы формируются по уровню подготовки, поэтому тренироваться вы будете с такими же новичками по схожей программе.

Самым простым вариантом для составления плана будет использование приложений для бега, которые предоставляют различные программы тренировок, а также возможность составить свою.

Одежда и обувь для начинающих бегать

Для начала беговых занятий необходимо приобрести правильную обувь – беговые кроссовки. Они отличаются о тех, в которых вы ходите по улице или занимаетесь в фитнес-клубе. В беговых кроссовках используется более легкий и пружинистый пеноматериал, а также обеспечивается лучшая поддержка стопы. Приобрести их можно в специальном беговом магазине или спортивном гипермаркете, где продавец-консультант поможет подобрать подходящую модель.

Помимо беговой обуви важно подобрать удобную спортивную одежду. Вот несколько советов по подбору беговой экипировки.

1. Обратите внимание на материал, из которого сделана одежда. Для бега созданы специальные модели из синтетических тканей, которые отводят влагу и помогают ей быстро испаряться. При покупке ориентируйтесь на известные бренды, зарекомендовавшие себя на рынке.
2. Одежда не должна натирать и сковывать движений.
3. Позаботьтесь о функциональности: посмотрите, есть ли карманы для ключей и мелочи; вставки, отражающие свет (будут полезны в темное время суток).
4. Приобретите аксессуары для комфорта – повязка на голову, перчатки, держатель или сумка для телефона, пояс с маленькими флягами для воды. Эти вещи могут сделать пробежку проще и приятнее.

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Она разогреет мышцы и суставы, уменьшит вероятность травм и подготовит организм к нагрузкам.

Оптимальная разминка перед бегом включает разминку суставов (круговые движения в коленях, плечах, шее, голеностопах и т.д.) и динамическую растяжку.

Не забывайте разминаться перед каждым занятием, этим нельзя пренебрегать. Новички часто забывают о разминке, что порой приводит к мышечным и другого типа травмам.

Правильная техника бега

Существует несколько базовых правил, касающихся техники бега:

• Во время бега взгляд направлен вперед, не вниз и не вверх. Голова держится прямо, благодаря чему легче поддерживать правильную осанку.
• Плечи расправлены и находятся на одном уровне, спина прямая. Корпус немного наклонен вперед, как будто на каждом беговом шаге вы падаете и ловите себя при падении.
• Руки согнуты в локтях под углом около 90°, пальцы собраны в кулак, но не напряжены. Во время бега движения руками идут вдоль туловища, а не поперек. Вас не должно раскачивать из стороны в сторону. Руки нужны, чтобы удерживать равновесие, поэтому не надо размахивать ими и пытаться задавать себе импульс.
• Плечи, руки, ладони должны быть расслаблены. Если во время бега вы чувствуете, что начинаете зажиматься, появляется напряжение в плечевом поясе, просто встряхните руки и опустите их на несколько секунд вниз. Затем верните в исходное положение и продолжайте бежать расслабленно.
• Во время бега нога ставится под центр тяжести, то есть под вертикальную линию, проведенную через голову и таз. Не надо выхлестывать голень вперед и тянуть носок, пытаясь увеличить ширину шага. Это приведет к травмам. Правильный беговой шаг формируется за счет выноса бедра.
• Избегайте прыжков и умышленного захлеста голени при возврате ноги назад. Все движения идут естественно за счет амортизации сухожилий и связок.
• Захлест увеличится сам с ростом скорости бега. Вертикальные колебания должны быть сведены к минимуму, так как на каждом шаге вы всем телом приземляетесь на опорную ногу, чтобы увеличивает риск получения травмы.
• Дыхание естественное и свободное. Не надо пытаться дышать часто или очень глубоко, подстраивать вдохи под шаг. Организм сам подскажет вам, когда надо будет изменить частоту вдохов/выдохов.

В какое время лучше бегать

Говорят, что лучше бегать по утрам. Это зависит от ваших биоритмов и состояния организма в тот или иной промежуток времени. Кому-то действительно удобно встать в 6 утра и начать свой день с бодрящей пробежки на свежем воздухе, а кому-то это делать невыносимо трудно.

Бегайте в наиболее комфортное время. Избегайте палящего солнца и не бегайте в полдень – есть риск получить солнечный удар или перегреться. Учитывайте погодные условия и найдите оптимальное время для тренировок. Приучите организм к этому времени и заниматься станет гораздо проще.

Где лучше бегать

Беговые занятия обычно проводятся в трех местах: на улице, на беговой дорожке и в спортивных манежах или крытых стадионах. Лучшим вариантом будет пробежка на свежем воздухе, однако, когда погода не позволяет, можно пойти в фитнес-зал или, если у вас есть беговая дорожка, провести тренировку дома. Помните о нюансах, отличающих бег на улице от занятия на беговом тренажере:

• Нагрузка на беговой дорожке отличается от бега на улице – встречный ветер отсутствует и бежать становится чуть проще. Усложнить задачу можно за счет угла наклона, который регулируется на большинстве современных беговых дорожек.
• Техника бега на дорожке может отличаться от бега на улице, так как полотно хорошо амортизирует. К нему надо привыкнуть, чтобы избегать вертикальных колебаний.

Лучшим вариантом для тренировок зимой в непогоду будет манеж. В нем наиболее реальные условия и щадящее для ног покрытие позволят провести эффективную и качественную тренировку. Также проветриваемость таких помещений гораздо выше, дышать будет комфортнее и свободнее. Еще есть возможность тренироваться в группе или с персональным тренером – тоже плюс к бегу в манеже.

Рассмотрим основные плюсы и минусы бега на тренажере в фитнес-клубе и обычной беговой тренировки на улице.

Беговая дорожка, плюсы:

• Можно заниматься в любое время, вне зависимости от погодных условий.
• Легче контролировать темп бега, так как его задает дорожка.
• Параллельно можно смотреть видео, поставив телефон или планшет перед собой.
• Ровная поверхность, отсутствие перепада высот.

Минусы:

• Свежим воздухом, как на улице, подышать не получится. К тому же в фитнес-клубах не всегда хорошая вентиляция, из-за чего тяжелее дышать при беге в быстром темпе.
• После дорожки тяжелее привыкнуть к более жесткой уличной поверхности (например, асфальту).
• Нельзя бегать компанией, с друзьями.
• Скучно и однообразно.

Бег на улице, плюсы:

• Если готовитесь к забегу, пробежка происходит в условиях, приближенным к соревновательным.
• Свежий воздух.
• Темп регулируете сами и вскоре научитесь чувствовать удобную вам скорость.
• Смена обстановки – ландшафт, подъемы, спуски, повороты – разгружает голову и позволяет расслабиться. На дорожке же приходится смотреть в одну точку всю тренировку, что может напрягать.
• Можно совмещать пробежку с делами, например сбегать куда-то по делам.

Минусы:

• Непогода может вынудить перенести или сместить тренировку, хотя опытные спортсмены могут заниматься в любых условиях, если видят цель и готовятся к старту.
• Неправильная техника бега в сочетании с неровностями асфальта или другого покрытия может привести к травме.
• Машины, животные, люди и другие опасности.

Таким образом, лучшим вариантом будет совмещение бега в помещении и на улице. В случае хорошей погоды – выбор очевиден, в случае плохой – манеж, тренажерный зал или беговая дорожка дома.

Еще один важный нюанс – покрытие для бега. В городской местности:

• Асфальт – наиболее распространенное покрытие в городе. Жесткое, местами с ухабами и впадинами. Нужно быть аккуратным и смотреть под ноги.
• Бетон – жесткое покрытие, чрезмерная нагрузка на ноги. Плюс ко всему травмоопасное.
• Плитка – хуже асфальта в плане жесткости и неровности, можно неудачно оступиться и получить травму.
• Искусственное покрытие в манеже или на стадионе – лучший вариант для бега. Ноги получают меньшую нагрузку, не так сильно устают.

• Грунт – грязно, в дождь может быть скользко, но в сухую погоду довольно мягко и ненапряжно для суставов.
• Песок – вязко, бежать неудобно, но иногда такое покрытие стоит применять в тренировочных занятиях для развития мышц-стабилизаторов и укрепления организма.
• Снег – неудобно, особенно если глубина большая. На притоптанном снегу в целом можно бегать, однако есть риск оступиться и повредить голеностоп.

Сколько бегать начинающим

Если вы никогда раньше не бегали, то лучше всего начать с быстрой ходьбы и чередования ходьбы и легкого бега. На беговом интервале не надо торопиться и бежать быстро – бегите легко и расслабленно. Так вы сможете плавно привыкнуть к нагрузке. Ниже приведен план тренировок на семь недель:

Неделя	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1	Ходьба 30 мин.	Силовая тренировка в зале 30 мин.	Отдых	Ходьба 30 мин.	Зал 20 мин.	Ходьба 40 мин.	Отдых
2	Ходьба 30 мин.	Зал 30 мин.	Отдых	Ходьба 30 мин.	Зал 20 мин.	Ходьба 50 мин.	Отдых
3	Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/4 мин. ходьбы в течение 15 минут. Ходьба 5 мин.	Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/4 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых или ходьба 20 мин.	Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/4 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых	Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/4 мин. ходьбы в течение 40 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых
4	Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 20 минут. Ходьба 5 мин.	Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых или ходьба 20 мин.	Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых	Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 40 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых
5	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 20 минут. Ходьба 5 мин.	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых или ходьба 20 мин.	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 40 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых
6	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/2 мин. ходьбы в течение 20 минут. Ходьба 5 мин.	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/2 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых или ходьба 20 мин.	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/2 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/2 мин. ходьбы в течение 40 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых
7	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/1 мин. ходьбы в течение 15 минут. Ходьба 5 мин.	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/1 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых или ходьба 20 мин.	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/1 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/1 мин. ходьбы в течение 50 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых

Если бег не вызывает у вас дискомфорта, но вы хотите увеличить продолжительность пробежек, то можете воспользоваться следующим планом, рассчитанным на семь недель, по прошествии которых вы сможете непрерывно бегать в течение часа. Здесь также не стоит торопиться и увеличивать темп бега. Бег должен быть легким, чтобы вы могли поддерживать постоянную скорость в течение тренировки.

Неделя	ПН	ВТ	СР	ЧТ	ПТ	СБ	ВС
1	15 мин.	25 мин.	Отдых	25 мин.	Отдых	35 мин.	Отдых
2	15 мин.	28 мин.	Отдых	28 мин.	Отдых	38 мин.	Отдых
3	20 мин.	30 мин.	Отдых	30 мин.	Отдых	40 мин.	Отдых
4	20 мин.	35 мин.	Отдых	35 мин.	Отдых	45 мин.	Отдых
5	20 мин.	40 мин.	Отдых	40 мин.	Отдых	50 мин.	Отдых
6	20 мин.	40 мин.	Отдых	40 мин.	Отдых	55 мин.	Отдых
7	20 мин.	45 мин.	Отдых	40 мин.	Отдых	60 мин.	Отдых

Советы при занятиях бегом

• Начните с обычной ходьбы, если бег дается тяжело. Так вы постепенно привыкните и перейдете на легкий, а затем и умеренный темп бега.
• Попробуйте построить тренировки с чередованием бега и ходьбы, чтобы дать организму адаптироваться к нагрузкам.
• Занятия должны быть регулярными: выберите несколько дней в неделю и постоянно занимайтесь, не пропуская тренировок. Постепенно увеличивайте продолжительность занятий.
• Хорошая разминка – залог отсутствия травм. Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой.
• После тренировки делайте растяжку и восстановительные упражнения, это поможет мышцам легче переносить нагрузки и не забиваться.

Ошибки при беге

Бег только кажется простым. На самом деле во время занятий стоит избегать некоторых распространенных ошибок:

• Высокая скорость бега или слишком длинные тренировки у новичков могут привести травмам, ощущению забитости в мышцах, подавленному психологическому состоянию.
• Неправильный выбор одежды и обуви для бега также приводит к травмам, мозолям и другим неудобствам во время тренировок.
• Во время продолжительных или интенсивных тренировок, а также при занятиях летом, нужно пить воду. Обезвоживание организма – опасное состояние, которое может привести к нарушению координации, ухудшению самочувствия или тепловому удару.
• Бег через боль может привести к неблагоприятным последствиям и травмам.
• Одеваться необходимо по погоде – при выходе на улицу вам должно быть чуть прохладно.
• Ежедневные пробежки у новичков – ошибка, которая может привести к травмам. Необходимо периодически давать полноценный отдых организму.

Начать бегать с нуля непросто. Не нужно заставлять себя и тренироваться против своего желания и воли, так точно ничего не получится.

Определите цель, выберите дни для тренировок, составьте тренировочный план и неделя к неделе прогрессируйте, улучшайте свои результаты. Как только вы почувствуете, что организм адаптировался к беговым тренировкам, они станут гораздо приятнее и веселее.

Лучшие посты о беге

• Как правильно дышать при беге – техника дыхания при тренировках
• Что развивает бег на длинные дистанции?
• Сколько калорий сжигается при беге и сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
• Болит бок при беге – стоит ли волноваться?
• Боль в коленях после бега – признак серьезной болезни?
• Бег по утрам – как правильно бегать утром, польза и эффективность при похудении
• Слышали про забеги с препятствиями «Гонка героев»? Рассказываем, что это такое и как принять участие

Фото: unsplash.com/Jenny Hill, Dulcey Lima, Malik Skydsgaard, Markus Spiske, Jennifer Birdie Shawker, Jane Sundried; pexels.com/William Choquette, Daniel Reche

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4332191-kak-pravilno-nachat-begat-pervye-trenirovki-pervyj-start-instrukciya-ot-atletov.html

Источник https://lively.ru/kak-nachat-begat-pravilno/

Источник https://www.sports.ru/health/blogs/2799414.html