Как правильно организовать тренировочный процесс?

Периодизация тренировочного процесса — это методика, предназначенная не только для опытных тренеров и спортсменов элитного класса. Каждый, от уровня «PRO» до любителя, может систематизировать свой тренировочный процесс, разбив его на этапы, использовав основные принципы для достижения успеха в соревновании. Эта система тренировок обеспечит своевременные, реалистичные и разнообразные тренировки, которые помогут достичь оптимального уровня тренированности в день соревнований и снизят риск травмы и выгорания.

Хотя тренировки различаются в зависимости от цели (выбранная дистанция, интенсивность и местность), существуют основные принципы, которые справедливы для всех циклов обучения и, если они соблюдаются, могут обеспечить хороший задел на будущее.

Надлежащее планирование имеет первостепенное значение для успешного тренировочного плана. Поэтому разделите свой тренировочный процесс на периоды. Фокус необходимо сделать на четырех этапах:

Базовый этап

В среднем он может составлять 3 месяца. Основное в этот период — развитие аэробных качеств обычными и длительными пробежками в комфортном темпе. Чтобы поддерживать организм в тонусе, рекомендуется выполнять 1, максимум 2 коротких тренировки, когда во время пробежки включаются в тренировку ускорения по 30-60 секунд или выполняются отрезки в более быстром темпе, чтобы прочувствовать скорость. Все зависит от целей и задач. Тут вы должны быть, как художник с палитрой или нанять тренера, понимающего всю суть тренировочного процесса и имеющего опытный взгляд на тренировки. Можно периодически включать контрольные тренировки, чтобы понимать свой уровень физической готовности.

Не забывайте про силовые тренировки, 2-3 раза в неделю включайте специальные беговые упражнения, идеальным будет добавить тренировки в тренажерном зале с собственным весом или отягощением на икры, бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы, мышцы кора.

Подготовительный или вводный этап

В этот период происходит увеличение объемов скоростной работы, акцент делается на темповой бег и длинные интервалы. Этот тип физической нагрузки укрепляет мышцы, связки и соединительные ткани, повышает уровень VO2max и вырабатывает психологическую стрессоустойчивость к быстрому бегу.

Этот период длится примерно 4-6 недель. Цель: подготовить организм к большим нагрузкам.

В этот период можно увеличивать километраж и добавить тренировки в горку, которые будут отлично разбавлять обычные беговые будни. Если чувствуете, что темповые тренировки даются тяжело и организм сопротивляется, можете заменить их интервальным бегом, например, 3-5 подходов по 1200 м в соревновательном темпе на 10 км через 1200 м легкой трусцы. Со временем отдых можно сокращать, а количество метров в подходе увеличивать.

Что касается силового момента, то бег в гору — одно из лучших силовых упражнений для бегунов. Оно превосходно укрепляет мышцы ног, повышает аэробные и анаэробные возможности организма и беговую экономичность. Фантазируйте и прислушивайтесь к организму!

Статьи по теме:

Основной или пиковый этап

Основная цель этого этапа — развитие скоростных качеств. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок при общем снижении беговых объемов (километража или продолжительности тренировки).

В течение 8-12 недель выполняйте определенный вид тренировок, которые подготовят вас непосредственно к цели. Для ультра бегунов — это длительные пробежки по горам. Для шоссейных марафонцев — темповые тренировки. Для тех, кто тренируется на более короткие дистанции — скоростная тренировка.

В этот период отлично подойдут такие скоростные тренировки:

Скоростные отрезки по 400 м/800 м в соревновательном темпе на 5км. Второй вариант — более длительные отрезки: темповый бег или длинные интервалы по 1500 м/2000 м в соревновательном темпе на 10км.

Раз в 7-10 будет идеально выполнять бег в гору, это поможет сохранить мощь и силу в ногах.

Восстановительный период

Это период — как подарок для любого бегуна. Легкие восстановительные пробежки и прогулки в аэробном режиме.

При разработке вашего плана обязательно включите тренировки в соревновательном или околосоревновательном темпе. Это даст возможность организму испытать стресс, с которыми вы столкнетесь во время гонки. Но не переборщите! Добавление слишком большого количества специальных тренировок может привести к выгоранию, перетренированности и травме.

Самую длительную тренировку лучше сделать за 20-40 дней до предполагаемой даты гонки.

Каждый из нас уникален по своей природе. Генетика, возраст, тренировочный опыт, травмы, жизнь за пределами бегового мира и наши собственные амбиции задают тон всего нашего тренировочного процесса.

Мы постарались ответить на самые актуальные вопросы, которые возникают почти у каждого бегуна.

Вопрос: Чувствую сильную усталость и «забитость» после темповой тренировки и еще следующие дни. Как быть?

Решение: Попробуйте разбить привычную тренировку на отрезки. Например, вместо темповой тренировки в 10 км, пробегите 3-5 отрезков по 1000 м или разбейте еще на более мелкие отрезки с несколькими минутами восстановления между повторами. Дайте себе дополнительный день или два, чтобы восстановиться перед очередной жесткой тренировкой. Темповую тренировку рекомендуется выполнять 1 раз в 7-10 дней, не чаще.

Вопрос: Чувствую себя очень медленным. Что делать?

Решение: Добавьте скорости в свои тренировки: фартлек или ускорения по 10-30 секунд дадут определенный тонус организму.

Вопрос: Не чувствую силу в ногах. Как быть?

Решение: Включите в ваш тренировочный процесс короткие/длинные прогоны/ускорения по холмам.

Вопрос: Часто травмируюсь. Что делать?

Решение: Тут можно «закачать» ноги, бегая по пересеченной местности или бегая ускорения в гору. Также необходимо целенаправленно сосредоточиться на месте травмы и выполнять упражнения на укрепления этой части тела.

Вопрос: Меня все обгоняют на спусках. Как быть?

Решение: Уделите особое внимание совершенствованию вашей техники спуска во время тренировки. Идеально раз в неделю поставить техническую тренировку и оттачивать свои «спуски».

Несколько полезных советов, которые помогут сделать тренировочный процесс ярким и продуктивным.

Разнообразьте свои тренировки различной активностью от силовой в тренажерном зале и тренировок на свежем воздухе в любимом лесу до треккинга в приятной компании и скоростной работе на стадионе.

Меняйте тренировочные локации, добавьте тренировки в бассейне, велосипед и другие активности.

Поэкспериментируйте с длительностью вашего тренировочного периода: удлините и/или сократите сроки базового, основного, пикового периодов

Уделяйте достаточное внимание восстановлению. Это может быть бассейн, прогулка с друзьями, треккинг, массаж или миостимуляция. Учитывайте все жизненные напряжения, которые влияют на уровень усталости.

Позаботьтесь о том, чтобы организм получал достаточное количество нужных микро и макроэлементов. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Узнайте, какие продукты заставляют вас чувствовать себя лучше, а каких следует избегать до, во время и после тренировок и соревнований.

Получайте удовольствие от спорта! Только искренняя радость и наслаждение процессом принесут действительно достойный результат.

Периодизация тренировок у бегунов

У многих бегунов любителей может сложиться впечатление, что на проведение всех видов тренировок – длительный и темповой бег, интервалы/отрезки, бег в подъем и силовые тренировки – требуется уйма времени. Однако не волнуйтесь, вам не придется приносить «в жертву» бегу свою работу, увлечения или отдых.

Периодизация, в зависимости от поставленных целей, делит тренировочный процесс на этапы (фазы), каждый из которых посвящен определенной задаче. Поэтому нет необходимости выполнять все виды тренировок постоянно. Такое поэтапное разделение позволяет комбинировать преимущества, полученные от различных видов нагрузок, и достигать определенного уровня беговой формы, характерной для каждой фазы.

Правильно совместив тренировки разного типа в тренировочный цикл, вы получаете возможность набрать оптимальную форму к запланированному старту.

Тренировочные программы на основе периодизации, как правило, включают в себя три периода: базовый, подготовительный и пиковый. Их продолжительность может составлять от 4 до 8 недель, причем каждый этап основывается на результатах предыдущего.

Каждую четвертую неделю следует сделать восстановительной, снижая беговые объемы на 10-50 процентов и уменьшая интенсивность силовых занятий. Ниже приведена информация, как правильно организовать ваш тренировочный процесс, чтобы достичь максимального результата в запланированной гонке.

Этап №1. Базовый

Базовая фаза предназначена для развития аэробной выносливости, которая является «фундаментом» для бега на длинные дистанции. В этот период преобладает длительный бег и проводится ограниченное количество скоростной работы и силовых занятий.

Основные тренировки

Выносливость. Продолжительный бег приучает тело работать более эффективно и лучше справляться с наступающей усталостью. Пробегайте 6-16км, в зависимости от ваших целей в комфортном разговорном темпе.

Скоростная работа. Сделайте 8-10 взрывных ускорений по 20-30 секунд в конце одной или двух легких пробежек. В последние недели базового периода добавьте 10-15 минут более быстрого бега (не быстрее, чем темп полумарафона) в одну из ваших тренировок. Идея состоит в том, чтобы немого выйти за рамки комфорта, что позволит подготовить ваше тело к более высоким объемам скоростной работы на следующем этапе.

Силовые тренировки. Выполняйте специальные беговые упражнения 2-3 раза в неделю или проводите тренировки с отягощениями, при этом особое внимание уделяйте мышцам, которые больше всего задействуются при беге — бицепс бедра, квадрицепс, икры, ягодицы, мышцы кора. Пример силовой тренировки для бегунов здесь.

Этап 2. Подготовительный.

В подготовительную фазу происходит увеличение объемов скоростной работы, которая включает в себя темповой бег и длинные интервалы. Такой тип тренировок укрепляет мышцы, связки и соединительные ткани, повышает уровень VO2max и вырабатывает психологическую устойчивость к быстрому бегу.

Основные тренировки

Выносливость. Длительный бег в комфортном темпе на 10-20 км в зависимости от дистанции гонки.

Скоростная работа. Темповой бег повышает способности тела справляться с повышением уровня лактата в крови, развивает мышечную выносливость и выполняется в соревновательном темпе для полумарафона или быстрее. Если рассматривать по 10-балльной шкале воспринимаемой нагрузки, то это будет 7-8 баллов. Вы можете заменить темповые тренировки интервальным бегом (1500м легкого бега чередуя с 1200м в темпе гонки на 10км).

Силовые тренировки. Бег в подъем — одно из лучших силовых упражнений для бегунов, которое прекрасно укрепляет мышцы ног, повышает аэробные возможности организма и беговую экономичность. Как провести бег в гору. Сократите занятия в тренажерном зале до одного раза в неделю или тренируйте только верх тела.

Этап 3. Пиковый

Главная цель этой фазы – развитие скоростных качеств. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок при общем снижении беговых объемов (километража или времени тренировок) примерно на 10 процентов.

Основные тренировки

Выносливость. Уменьшите продолжительность длинных пробежек по сравнению со вторым этапом. Продолжайте сокращать их по мере приближения ко дню старта.

Скоростная работа. На этом этапе лучше всего проводить два типа скоростных сессий, с помощью которых вы сможете эффективно подготовиться к предстоящей гонке. Первая – выполнение скоростных отрезков по 400м или 800м в соревновательном темпе на 5км. Вторая скоростная тренировка — темповой бег или длинные интервалы (1500м легкого бега чередуя с 1200м в темпе гонки на 10км).

Силовые тренировки. Каждую третью неделю вместо скоростной тренировки выполняйте бег в подъем, чтобы сохранить силу и мощность. Вы можете полностью отказаться от упражнений с отягощениями, пока не пробежите гонку, или продолжать тренироваться один раз в неделю используя те же самые веса и повторения, что и на предыдущем этапе.

Отдельно может выделятся период подводки к предстоящему старту. Больше об этом читать здесь.

Как начать бегать новичку: прогрессивная интервальная тренировка

Бег – это больше, чем просто вариант приятного времяпрепровождения. Общефизическая подготовка и беговые тренировки представляют собой инвестиции в себя, которые принесут вам разнообразные дивиденды: здоровую и счастливую жизнь, удовлетворение по итогу достижения целей, опыт, приходящий с преодолением ошибок и препятствий на пути к цели.

Ниже приводится ряд простых советов, которые помогут вам составить план и держаться его, начать заниматься бегом впервые в жизни или наработать лучшие навыки, которые приведут вас к еще более успешной и приятной карьере бегуна.

Итак, с чего начинает человек, который решил стать бегуном? Все начинается с простого желания достичь цели. Она может быть любой – пробежать марафон, сбросить вес, улучшить самочувствие, изменить жизнь и даже просто встать с дивана и чем-нибудь заняться.

Это желание не так просто воплотить в жизнь. Что случается с миллионами обещаний, которые мы даем на Новый год? Они благополучно забываются через несколько часов или дней.

Искреннее желание следует подкрепить планом действий, позволяющих превратить его в реальность, а действия следует многократно повторить, чтобы они стали привычкой.

Если говорить о кардио, как об активностях по бегу и ходьбе, то наиболее эффективным для похудения считается интервальный бег – чередование высокого, среднего и низкого темпа на дистанции. За счет этого организм на маршруте испытывает как высокие нагрузки, сжигая калории тем самым калории, так и проходит короткие периоды отдыха, восстанавливаясь для нового рывка.

Преимущества интервального бега

Как влияет интервальный бег на здоровье человека?

Здесь можно выделить несколько ключевых пунктов:

• Происходит усиленный расход калорий. Организм во время такой тренировки испытывает сильный стресс сродни панике, что заставляет его вырабатывать больше энергии;
• Спортсмен постепенно приучает себя к высокому надрывному темпу, увеличивает нагрузки и справляется с ними;
• Увеличивается выносливость и скорость на длинных дистанциях;
• Мышцы ног развиваются и приобретают красивые спортивные очертания;
• Уменьшается количество подкожного жира, который заменяется растущей мышечной тканью;
• Ускоряется обмен веществ, что приводит к быстрому обновлению клеток.

Мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков максимально сжато дает основы бега для начинающих:

Разминка перед бегом

Прежде чем выходить на тренировочный или соревновательный забег, очень важно размяться. Легкий бег или бег трусцой являются замечательными способами разгона пульса, разогрева мышц и раскрепощения всего тела.

Перейдите с обычной ходьбы на быструю, а затем пробегите в легком темпе 5–10 минут или примерно 1,5 километра. Далее остановитесь и выполните серию динамических упражнений на растяжку, чтобы подготовить к серьезным беговым нагрузкам бедра, четырехглавые мышцы, голени и мышцы нижней части спины.

Вот, собственно, вы уже и приступили к прогрессивной тренировке, частью которой является разминка.

Программа интервальных беговых тренировок

Программа состоит из тренировок 3 дня в неделю (1-2 дня отдыха между каждой тренировкой) и рассчитана на 3 недели.

Этап	Ход тренировки
Разминка	Быстрая ходьба или легкий бег не более 10 минут или на расстояние в 900-1000 метров
Интервальный бег	Чередование интервалов: быстрый и медленный бег. Вариант 1: 1 тренировка: 2 мин бега и 3 мин отдыха (всего 20 мин); 2 тренировка: 3 мин бега и 2 мин отдыха (всего 20 мин); 3 тренировка: 4 мин бега и 1 мин отдыха (всего 20 мин). Вариант 2: 400 м — быстрый бег, 400 м — спокойный бег, 400 м — быстрый бег; 600 м — быстрый бег, 400 м — спокойный бег; 400 м — быстрый бег, 400 м — спокойный бег, 400 м — быстрый бег.
Окончание тренировки	Восстановление дыхания, переход с бега на ходьбу (продолжительность этапа 10-15 мин).

Ходьба и легкий бег

Интервалы, в которых бег перемежается ходьбой должны обязательно использоваться начинающими бегунами для развития силы и выносливости, прежде чем переходить к непрерывному бегу.

Короткие интервалы ходьбы позволят вам восстановить дыхание, попить воды и подготовиться к следующему интервалу бега с расслабленным шагом и хорошей техникой.

Ходьба и легкий бег играют большую роль в беговых тренировках и соревнованиях. Эти интервалы являются замечательным тренировочным методом для любой дистанции и могут быть рекомендованы спортсмену с любым уровнем подготовки.

Темповый бег/высокоскоростной бег

На основе подготовки, полученной по итогам отработки интервалов легкий бег/темповый бег, вы сможете перейти к интервалам темповый бег/высокоскоростной бег.

Здесь среднескоростной бег будет чередоваться с короткими интервалами бега с высокой скоростью. Эти ускорения имеют целью развитие скорости, когда вы наращиваете темп, превозмогая усталость.

Подобные тренировки помогут вам мощно финишировать, а также научиться развивать скорость, о которой вы даже не подозревали. Вы никогда не забудете момента, когда впервые переключите свою «коробку передач» на следующую скорость и сможете мощно ускориться.

Высокоскоростной бег/скоростной бег по пересеченной местности

Нет спора, высокая скорость бега по ровной беговой поверхности прекрасна и изумительна. Но сколько беговых маршрутов проложено по идеально ровной местности? Вам нужно развивать силу ног с помощью коротких интервалов скоростного бега в гору.

Эти тренировки, которые порой наводят на бегунов ужас, называют «бегом в гору с повторами». Короткие, но эффективные, они имеют высокую степень интенсивности. В течение 20 секунд вы бежите в гору, затем следует легкий восстановительный бег, после чего вы повторяете цикл.

Ну а если поблизости нет холмов, на помощь придет обыкновенная лестница-несколько подъемов на пятый этаж станут отличной альтернативой бега в гору.

Эти тренировки помогут вам стать сильным и выносливым. Интенсивная нагрузка, приходящаяся на ноги, вкупе с высокой скоростью бега – таково секретное оружие высококлассных спортсменов, занимающихся американским и европейским футболом, горными лыжами, триатлоном и многими другими видами спорта.

Заминка после бега, растяжка

В качестве заминки следует пробежаться трусцой от 3 до 5 минут, причем интенсивность бега должна составлять примерно 50 процентов от вашего тренировочного темпа. Отказ от остановки и отдыха сразу после бега в пользу легкого бега позволит вам смягчить возможные мышечные спазмы, активизировать приток крови к мышцам, уменьшить боль и усталость.

Вы также сможете быстрее восстановиться к следующей тренировке.

На фото: Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед.

На фото: Растяжка задней поверхности бедра стоя.

Для снятия напряжения и боли в мышцах голени прекрасно помогает растяжка с использованием валика:

Бегайте в свое удовольствие и помните про принципы постепенности и регулярности в тренировках !

Источник https://www.skyrace.club/texts/Periodizatsiya_trenirovochnogo_protsessa_u_begunov

Источник https://traingain.org/article/2427-periodizatciya-trenirovok-u-begunov

Источник https://bodymaster.ru/training/intervalnaya-trenirovka