Как развить «взрывную» силу легкоатлетам?

В легкоатлетическом спорте «взрывная» сила развивается благодаря плиометрическим упражнениям. Они усиливают мышцы в несколько раз за минимальный отрезок времени. Кроме того, они позволяют сжигать излишки жира и укреплять мышечный корсет. Главное – комбинация активного усилия, которое представляет собой, преимущественно, прыжок, и растягивание. В этом и заключается суть «ударной методики». Прежде чем переходить к плиометрике необходимо знать о ряде противопоказаний, поскольку идет сильная нагрузка на суставы, сердечно-сосудистую систему и позвоночник. Выполнение желательно под строгим наблюдением тренера, чтобы избежать травматизма. Развивать «взрывную» мышечную силу необходимо после легкой разминки, иначе можно быстро выдохнуться во время основной тренировки.

Самые полезные силовые упражнения

Изучив огромное количество «взрывных» упражнений, стоит выделить ТОП-10. Ниже представлены основные и наиболее эффективные.

Попеременные выпады с прыжком.

Акцент делается на мощности и силе. Развиваются квадрицепсы, абдоминальные мышцы и ягодицы. Выполняются в два шага:

• встать в позицию: одна нога впереди, вторая позади. Руки на бедрах, спина ровная, колени согнуть под прямым углом. Грудью податься вперед, заднее колено опустить к полу, при этом голень передней ноги в вертикальном положении;
• резко оттолкнуться от пола и в воздухе сменить ноги, тем самым встав в изначальную позицию, но с переменой в ногах.

Сделать нужно около 15 выпадов на каждую ногу.

Баллистика стоп.

Акцент на растягивании мышц, в частности икроножной и камбаловидной. Укрепляется голеностопный сустав.

Нужно делать резкие маховые движения в статичной позе. Главное – стопа и колено рабочей ноги направлено вперед, а голеностопный сустав во время подъема смотрит верх. Выполнить 15 раз на каждую ногу.

Прыжок из полуприседа.

Приседать нужно не полностью, то есть бедра должны быть параллельны полу. Из этого состояния выпрыгнуть вверх. Во время приседания пятки нельзя отрывать от пола, а спину держать ровной. Рекомендуемая частота – 20.

Одноногий мостик для ягодиц.

Нагрузка для ягодиц и задней поверхности бедра. Выполняется в положении лежа, одна нога лежит на скамейке под прямым углом, а вторая вытянута под углом 45 градусов. Нужно плавно поднимать таз опираясь на пятку. Для дополнительной нагрузки можно напрягать ягодицы, находясь в верхней точке. На каждую ногу приходится по 15 движений.

Берпи, или бурпи.

Помимо взрывной силы также развивает и выносливость. Вовлекаются практически все группы мышц, начиная от икр и заканчивая грудью. Техника подразумевает несколько шагов:

• принять положение приседа, ладони положить перед собой на пол;
• выпрыгнуть ногами назад, тем самым принять положение для отжимания;
• сделать одно отжимание;
• без перерыва принять снова первоначальную позицию;
• выпрыгнуть вверх и руками тянуться к потолку, или сделать хлопок над головой;
• повторение.

Прыгать нужно максимально высоко, а движения совершаются без отдыха. Среднее количество выполнений – 20.

Конькобежец.

Развивается основная группа мышц: четырехглавая бедра, большая ягодичная и глубокие, которые поворачивают ногу наружу в тазобедренном суставе. Такие прыжки хорошо оберегают колени за счет развития мышц. Выполнение проходит в несколько этапов:

• нужно встать на одну ногу и вытянуть руки вперед,
• присесть, сгибая опорную ногу и одновременно наклонив тело вперед,
• прыгнуть на другую ногу, размахивая руками в направлении прыжков.

Повторения совершать с разницей в одну-две секунды. Частота около 15-20 на каждую ногу.

Отжимания с хлопком.

Выполняется упражнение как обычное отжимание, но с дополнением. После того как тело опустилось до пола, резким толчком подбросить туловище, успеть совершить хлопок возле груди и вернуться в исходную позицию. Следует выполнять около 20 раз.

Прыжок лягушки.

Данные движения помогают развить прыгучесть и выносливость. Выполнение подразумевает собой прыжок вверх с вытянутыми руками над головой из положения приседа. После прыжка возращение в позу сидящей лягушки.

Если прыгать высоко, то разовьется прыгучесть, если чуть ниже, то выносливость. От 5 до 15 повторений достаточно.

Скалолаз.

Акцент делается на силе, а вовлекаются абдоминальные мышцы. Движения происходят из упора лежа. Далее, напрягая мышцы пресса поочередно подтягивать колени к груди. Спину нужно удерживать прямо. Перерывы не делать. На каждую ногу приходится по 15 рывков.

Десятерной прыжок с места.

Представляет собой обычные прыжки в длину с места, но с отличием. Нужно совершить около трех максимально длинных прыжков на двух ногах за минимальное время.

В неделю достаточно трех дней для занятий перед пробежкой или после нее. Начинать лучше с одного-двух подходов, в дальнейшем увеличить до пяти. Важно делать перерывы между каждым видом упражнений длительностью по две-три минуты.

Несколько слов об «ударной технике»

Особенность силовых тренировок заключается в том, что отпадает необходимость покупать инвентарь. В природе существует около пятисот различных видов упражнений для развития «взрывной» силы. Каждый вид спорта включает в себя конкретный комплекс. Плеометрика не является основным способом развития определенных навыков. Легкоатлетам следует выполнять специализированных движения в комплексе с другими. А перед соревнованиями рекомендуется ограничить количество упражнений до одного-двух подходов выпадов и приседаний.

Как увеличить взрывную силу ног? Упражнения для тренировки силы прыжка

Базовым движением для увеличения взрывной силы ног являются прыжки. Если их сочетать с классическими упражнениями из бодибилдинга, то эффективность тренировки будет выше.

В зрывная сила – это способность организма совершать максимальное усилие за кратчайший отрезок времени. Данный показатель особенно важен в скоростно-силовых и игровых видах спорта — прежде всего, беге на спринтерские дистанции, а также в баскетболе и волейболе.

Базовым движением для тренировки взрывной силы ног являются прыжки. Если их сочетать с классическими упражнениями из бодибилдинга, то эффективность тренировки будет выше. В материале рассказываем, какая польза от прыжков, и что еще необходимо для развития взрывной силы ног.

// Как увеличить силу прыжка?

Прыжковые упражнения развивают взрывную силу ног. В момент толчка происходит резкое усилие, которое сокращает мышечные волокна. Чем сильнее это сокращение, тем больше стартовая взрывная сила. Именно поэтому важно концентрировать все внимание на выталкивании веса тела вверх.

Плюс, прыжки подходят для увеличения мышечной массы ног — особенно, если чередовать их с приседаниями или выпадами. Например, на одной тренировке сделайте приседания со штангой, а на другой — выпрыгивания. Мышечные волокна испытают непривычную для них нагрузку и получат новый стимул к росту.

Различные виды прыжков часто встречаются в тренировках спортсменов на развитие координации. Это актуально в игровых видах спорта, где прыжок является ключевым элементом. Например, волейболисты тренируют прыжки в высоту даже на одной ноге, а баскетболисты делают выпрыгивания со штангой на плечах.

// Читать дальше:

Какие мышцы работают?

Прыжки — это функциональное упражнение, задействующее практически все мышцы на ногах. При отталкивании основная нагрузка приходится на квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Также для мощного вертикального прыжка нужны развитые икроножные мышцы. С их помощью происходит отталкивание от поверхности.

Кроме ног в прыжках участвует мускулатура спины и живота. В частности, мышцы кора стабилизируют позвоночник и позволяют сохранять вертикальное положение туловища в воздухе.

Упражнения на взрывную силу

Прежде чем приступать к тренировкам на развитие взрывной силы прыжков, нужно провести разминку. Кроме разогревающих движений, которые вы привыкли делать на каждой тренировке, добавьте к этому два упражнения на растяжку. Они подготовят мышцы и суставы ног к нагрузке.

1. Подъём пятки к ягодицам

Упражнение на растяжку передней поверхности бедра. Встаньте на левую ногу, а правую подтяните пяткой к ягодицам. Правой рукой обхватите голеностоп и удерживайте это положение. Во время упражнения сохраняйте ровное дыхание и постарайтесь расслабить бедро. Выполняйте по 30 секунд удержания на каждую ногу.

2. Подтягивание колена к груди

Перейдем к растяжке задней поверхности бедра. Лежа на спине, обеими руками подтяните колено к груди. Вторую ногу старайтесь не отрывать от пола. Ощутите растяжение ягодичных мышц и бицепсов бедер. Удерживайте это положение по 30 секунд на каждую ногу.

Упражнения для тренировки взрывной силы ног

Для развития взрывной силы ног необходимо регулярно повышать тренировочную нагрузку. Есть несколько способов, как это можно сделать. Первое — взять рабочий вес потяжелее. Если в приседаниях и подъемах на носки можно использовать разные гантели, то для выпрыгиваний понадобится жилет-утяжелитель.

Второй способ усложнить тренировку — уменьшить время отдыха между подходами. Попробуйте сократить отдых в приседаниях до 1 минуты и почувствуйте, насколько тяжелее окажется выполнять следующий подход.

1. Выпрыгивания

Классическое упражнение для тренировки взрывной силы ног. Именно с этого движения начинается освоение прыжков. Выполняйте 4-5 подходов выпрыгиваний по 20 повторений.

Исходное положение — поставьте ноги на ширине плеч, а носки слегка разверните в стороны. Держите вес тела на пятках. На вдохе сделайте приседание до параллели бедра с полом, а затем резким усилием выпрямляйте ноги и выпрыгивайте вверх. Чтобы прыгнуть выше сделайте взмах руками и тянитесь вверх. Спина должна оставаться в прямом положении по всей амплитуде движения. Сконцентрируйте внимание на толчке — старайтесь приложить наибольшее усилие в этот короткий промежуток времени.

Не приземляйтесь на прямые и напряженные ноги. Ваши колени должны быть слегка согнутыми и придавать амортизацию. Мягкое приземление должно начинаться с носка, а затем вес тела переносится на пятки.

2.Приседания с гантелями

Для развития взрывной силы ног приседания с гантелями следует выполнять в особом стиле. Суть в том, чтобы медленно приседать в течение 3-4 секунд, а затем сделать взрывной подъем вверх.

Плавная работа в негативной фазе направлена на гипертрофию мышц ног, а быстрый подъем способствует развитию взрывной силы. Выполняйте 3-4 рабочих подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами — 2 минуты.

3. Подъемы на носки

Упражнение для увеличения силы и объема икроножных мышц. Как раз с их помощью происходит отталкивание во время прыжка. Поэтому тренировке икр стоит уделить особое внимание.

Подъемы на носки лучше всего выполнять на небольшой возвышенности, чтобы носок стоял на платформе, а пятка свободно перемещалась. Это позволит максимально растянуть икроножные мышцы при опускании пятки и значительно увеличит эффективность упражнения.

Более продвинутым спортсменам рекомендуем выполнять подъем на носок каждой ногой поочередно. В этом случае одной рукой держите гантель, а другой рукой возьмитесь за опору, чтобы сохранить равновесие.

Выполняйте 4-5 подходов по 20 повторений. Отдых между подходами должен быть минимальным — от 30 до 45 секунд. Икроножные мышцы очень выносливые и требуют значительной нагрузки для роста.

// Читать дальше:

Упражнения для увеличения взрывной силы – это надежный способ разнообразить привычную тренировку ног. Пробуйте новые движения, анализируйте результаты и добавляйте эффективные упражнения в свою тренировку.

Взрывной бег

Включая в комплекс занятий упражнения, развивающие взрывную силу ног, можно быть уверенным в их несомненной пользе. Улучшается общее состояние организма, укрепляются ЦНС (центральная нервная система) и иммунитет, значительно ускоряется метаболизм. Мышцы подтягиваются и приобретают рельеф

Для чего нужна взрывная сила

При выполнении взрывных движений происходит быстрое, почти мгновенное мышечное сокращение, передающее нагрузку и нервной системе. Та, в свою очередь, подает сигнал к сокращению мышечным волокнам.

За краткий временной интервал взрывная нагрузка подключает все ресурсы организма, что весьма ускоряет обмен веществ. При взрывном беге в действие приводятся все ножные мышцы. Уходит много энергии. Испытав значительную нагрузку, ножные мышцы подтягиваются, становятся рельефными. Жировая ткань «тает» за счет гормона самотропина, выбрасываемого в кровь.

Спортсмены, включающие в свои программы тренировок специальные упражнения на мощность, взрывную силу, становятся более устойчивыми к травмам.

Общая физическая подготовка

Специалисты в области спорта и медицины не рекомендуют применять взрывные упражнения на пределе возможностей новичкам. Противопоказания по здоровью:

• нарушения зрения (глаукома, близорукость и другие). Вследствие значительной нагрузки может произойти отслоение сетчатки глаза;
• хронические заболевания в интенсивной стадии. Взрывной бег может усугубить плачевное состояние больного;
• простуда и ОРВИ (острая респираторная вирусная инфекция). Очень тяжело активно тренироваться с насморком или температурой;
• болезни позвоночника, суставов (артрит, остеохондроз, грыжа межпозвоночная, остеоартроз). При беге возрастает нагрузка на ноги и спину, что усугубит имеющиеся проблемы. Даже использование спортинвентаря (корсета, эластичного бинта, пояса) не умаляет риска;
• заболевания органов дыхания. Большое напряжение в легких и бронхах приведет к легочной недостаточности и развитию астмы;
• болезни сосудов и сердца. Здоровому человеку такие нагрузки идут на пользу (укрепляются сердечная мышца, стенки сосудов), а у тех, кто имеет сердечно-сосудистые проблемы, они обостряются;
• возраст старше 50 лет. Сильные физические нагрузки людям средних лет, только начинающим заниматься спортом, ни к чему. Лучше отдать предпочтение классическому бегу, скандинавской ходьбе, пилатесу, растяжке, йоге.

При отсутствии указанных противопоказаний важно иметь начальную физподготовку – заниматься в спортзале не менее полугода, натренировать пресс и поясничные мышцы.

Упражнения для выносливых

Программу тренировок разрабатывают таким образом, чтобы в нее были включены все движения бега и прыжков. Тем самым мускулы тела запоминают основные навыки, с помощью которых скорость спортсмена совершенствуется с каждым разом.

Выполняя определенные нагрузки при беге, можно развить взрывную силу – способность за короткое время проявить наибольшую силу. Плиометрические (баллистические) движения, направленные на растяжение-сокращение мышц, более всего способствуют развитию взрывной силы при беге.

Скоростная лестница

Существует масса упражнений со скоростной лестницей, развивающей скорость ног и координацию движений. Этот эффективный 6- или 10-метровой длины тренажер шириной в полметра выглядит как крепкие ленты из нейлона, между которыми на 40-сантиметровом промежутке прикреплены гибкие планки. Лестница совершенствует бег, способствует улучшению скоростных навыков, развивает силу, выносливость, умение маневрировать, координацию движений.

Лестницу применяют при тренировках на земле, располагая на горизонтальной поверхности на всю длину. Размеры ячеек подобраны так, чтобы все пункты упражнений выполнялись с необходимой амплитудой и частотой. За один раз выполняют по 3-4 упражнения по 5-15 раз с 2-минутным перерывов между подходами.

Повторяя упражнения по нескольку раз, можно повысить контроль над балансом тела и отточить синхронность движений:

1. Бег между перекладинами. Суть упражнения состоит в том, чтобы пробежать между перекладинами лежащей на поверхности лестницы, не задевая их и не касаясь пятками земли. Сначала в одну сторону – до конца лестницы, затем – обратно.
2. «Шаг – клетка боком». Выполняется смещением в левую и правую стороны. Повернувшись боком, пробегают между ступеньками лестницы, положенной на землю, затем – в обратном направлении.
3. «Два шага – клетка». Выполняется с ускоренной перестановкой ног в клетке в одном направлении, затем в обратном.
4. «Прыжок – отскок». Установленными параллельно друг другу ступнями ног делают прыжок в первую клетку, затем раздвигают ноги и совершают прыжок таким образом, чтобы ступни оказались с двух сторон от лестницы. Следующее движение – ступни вместе, прыжок, и так до конца лестницы.
5. «Квадрат». Выполняется с поворотом влево и вправо на 90 градусов. Совершаются прыжки внутри лестницы с поворотом туловища.
6. Прыжки на одной ноге по прямой линии и в сторону. Упражнение выполняют, повернувшись сначала лицом к лестнице, а затем боком, под 90-градусным углом к ней.
7. Бег с высоко поднятыми коленями. Производится бег по одной линии, делается один шаг в каждый лестничный отсек, колени находятся впереди, пятки – под подколенным сухожилием.
8. Прыжки со сменой ног. В каждый лестничный отсек совершают прыжок на одной ноге.

Скакалка

Развитию координации движений, скорости ног и выносливости способствуют разные виды упражнений со скакалкой. Эти занятия улучшают беговые качества и снижают риск травматизма, поскольку укрепляют мышцы, не перегружая суставы. Тренировки со снарядом улучшают координацию и баланс, помогают уменьшить время контакта ноги с землей во время бега и увеличить каденс (частота шагов бегуна в минуту). Каждодневная 10-минутная тренировка со скакалкой равноценна получасовому бегу.

Приступая к занятиям, следует учесть, что начинать следует с короткой разминки в 5-10 минут, постепенно добавляя до 20-30 минут. Новичкам можно порекомендовать:

• прыжки на обеих ногах (10 раз);
• чередующиеся прыжки на правой и левой ногах (по 10 раз);
• чередование ног в прыжке (20 раз).

За один раунд выходит 50 повторений.

Для тренировки взрывной скорости бега используют более интенсивные занятия:

1. Прыгают 3 минуты, 1 минуту отдыхают и вновь приступают к прыжкам (от 3 раундов).
2. «Пирамида». После выполнения 10 прыжков дают себе короткую передышку, затем добавляют еще 10, отдыхают и тренируются до тех пор, пока количество повторений не достигнет 100.
3. «Табата»: 20 секунд совершают быстрые прыжки, 10 секунд отдыхают и вновь прыгают, выполняя 8-10 раундов.
4. Кроссфит-упражнение. 10 раз выполняют берпи (приседание-упор лежа-прыжок), затем 50 раз прыгают на скакалке, уменьшая каждый раз количество берпи на 1. Повторяют 50 раз.
5. «Интервалы 30х30». В течение 30 секунд по очереди выполняют прыжки на скакалке, отжимаются от пола и приседают.

Техника бега

Бегунам важно знать, как развить взрывную скорость бега. Желательно укрепить стопы, колени, спину и корпус, что поможет в дальнейшем увеличить скорость. Для этого разработаны упражнения, включающие в работу определенные группы мышц, которые отвечают за скоростные характеристики. В их основе – бег:

• на месте и с перемещением вперед. При этом бедра спортсмена высоко подняты, ноги согнуты в коленях, локти прижаты к туловищу. Выполняя упражнение, следует коленями прикасаться к ладоням;
• в упоре стоя. Бегущий на месте поднимает бедра как можно выше, держась руками за опору;
• касаясь пятками ягодиц;
• с ускорением. Он не только отлично качает взрывную силу ног, но и тренирует кардио-респираторную систему;
• переменный. Спортсмен бежит медленно, ускоряется и вновь переходит на медленный темп;
• 100-метровый (упражнение на взрывную силу бега);
• по лестнице.

Особенности выполнения

Перед началом тренировки опытные спортсмены рекомендуют размяться. Если планируется заниматься 45 минут, на разминочные и растяжечные упражнения должно быть потрачено не менее 10 минут. Основные усилия направляют при этом на группы мышц, которым придется испытать наиболее весомую нагрузку.

Интервалам для отдыха посвящают около 30 секунд между сетами, поскольку упражнения на взрывную силу бега не особо утомляют мышцы. После выполнения одного упражнения и перед началом другого время разминки составляет 1-2 минуты.

Когда требуется устранить чрезмерную напряженность, выполняют бег под уклон и медленный бег. Для снижения нагрузки на суставы, если предстоит выполнять прыжки, стоит выбрать нежесткую поверхность для приземления.

Каждое упражнение делают в строгом соответствии с техникой его выполнения во избежание ошибок и травм.

Благодаря взрывному бегу тренируются мышцы, выводятся токсины, органы обогащаются кислородом. После удачной пробежки выделяются гормоны счастья эндорфин и серотонин, поэтому настроение становится позитивным. Кроме того, взрывной бег способствует развитию самоконтроля, силы воли, целеустремленности. Вперед!

Источник https://muskul.pro/t/kak-razvit-vzryvnuyu-silu-legkoatletam

Источник https://fitseven.ru/workout/vzryvnaya-sila-nog

Источник https://life4health.ru/vzryvnoj-beg/