Кардио по утрам: польза и правила беговых упражнений

Для тех, кто стремится вести здоровый образ жизни, очень важна возможность регулярно заниматься спортом. Благодаря доступности и простоте особенно популярен бег. Кто-то готовится к марафону, для кого-то основная цель — похудение. Для других пробежка по утрам — это просто полезная привычка. В любом случае, благотворное влияние беговых упражнений на здоровье — неоспоримый факт.

Мотивация для занятий бегом рано утром

Не всем под силу замотивировать себя встать рано утром. Что уж говорить о физических нагрузках, тем более на воздухе. Чтобы не приходилось каждый раз заставлять себя выходить на пробежку, можно пользоваться небольшими хитростями. Сначала они помогут не пропускать занятия, а потом бег сам собой станет привычкой. Прежде всего, необходимо точно определить цель утренних пробежек. Это может быть:

• укрепление мышц, тренировка сердца и повышение общего тонуса организма;
• подготовка мозга к рабочему дню, который окончательно «проснется» во время занятий без кофе;
• пребывание на свежем воздухе, так необходимое городским жителям; (в комплексе с другими упражнениями);
• подготовка к участию в благотворительных полумарафонах, которые очень популярны в последнее время.

Кроме желания достичь главной цели, выходить по утрам на пробежку помогут различные психологические приемы.

1. Психологи доказали, что для девушек важно не только, где и каким видом спорта они занимаются. Не менее значимым фактором для них является удобство спортивной формы и ее привлекательный внешний вид. Надевая красивую одежду и обувь, женщины тренируются с большим желанием и не бросают занятия.
2. Еще один способ мотивировать себя бегать по утрам — найти компанию. Это не только сделает тренировки веселее, но и будет лишний раз заставлять встать пораньше. Доказано, что ответственность перед другими людьми дисциплинирует.
3. Чтобы беговые упражнения по утрам были приятными и не приводили к дискомфортным ощущениям, следует наращивать нагрузку постепенно. Также нельзя игнорировать разминку — начинать занятие надо с ходьбы, к концу тренировки переходя на быстрый бег. Дистанцию также необходимо увеличивать поступательно.
4. Привыкнуть к бегу по утрам поможет так называемое «Правило семи дней». У многих в самом начале есть сомнения в том, что удастся сохранить запал и продолжить бегать. В таком случае можно пойти на хитрость и поспорить с кем-нибудь, что пробежки не прекратятся в ближайшую неделю. За это время привычка возьмет свое, и дальше тренироваться будет легче.

Польза кардио упражнений по утрам

Одним из важнейших доводов в пользу бега по утрам является его благотворное влияние на весь организм.

• Благодаря бегу нормализуется артериальное давление. Постоянная физическая нагрузка постепенно снижает пульс, на что следует обратить внимание поклонникам спорта в возрасте.
• Как одно из упражнений кардио направления бег укрепляет сердце и сосуды, ускоряет обменные процессы сердечной мышцы, является эффективным средством профилактики инфаркта.
• Бег тренирует легкие. Если правильно выбрать места для пробежки вдали от загазованных трасс, во время занятий будет происходить активное насыщение крови кислородом.
• Бегая по утрам, можно скорректировать фигуру. При этом в отличие от строгих диет процесс похудения будет постепенным, а значит, кожа останется упругой, а результат сохранится на долгий срок.
• Благодаря бегу по утрам мозг начинает работать лучше, ведь он обогащается кислородом. Сознание обретает ясность, скорость обработки информации возрастает.
• Во время пробежки нагрузку получают все группы мышц. По эффективности с бегом может сравниться только плавание.

С чего начать тренинги?

Этот вид тренировок может показаться простым. Но чтобы физические нагрузки приносили пользу и положительные эмоции, начинающим бегунам необходимо соблюдать ряд правил.

• Начинать следует с небольших дистанций. Это поможет избежать болей в мышцах на следующий день.
• В начале тренировки необходимо размяться. Небольшой комплекс упражнений — выпады, махи, прыжки, легкая растяжка — поможет подготовить мышцы и связки к нагрузкам.
• Время пробежки вначале не должно превышать 40 минут. Чтобы организм не пребывал в состоянии стресса, не стоит тренироваться до изнеможения. Наоборот, после бега должна ощущаться бодрость и прилив сил.

Как правильно бегать по утрам?

Утренние пробежки делают организм здоровее, а фигуру стройнее. Избежать возможных негативных последствий такой физнагрузки поможет соблюдение простых правил.

1. Бегать следует в специальной спортивной обуви. Выбирая кроссовки, обратите внимание на мягкость подошвы, наличие амортизаторов.
2. Одежду необходимо выбирать свободную, из натуральных материалов.
3. Утром лучше бегать натощак, так как в этом случае сложно выдержать условие о приеме пищи не позднее, чем за полтора часа до тренировки. Можно выпить воды.
4. Во время беговых упражнений активизируется дыхание, объем поглощаемого воздуха увеличивается. Поэтому полезнее бегать в экологически чистых местах, парках, лесу.
5. Следует постепенно увеличивать интенсивность тренировок: на начальном этапе быстро ходить, затем переходить на бег.
6. Увеличение времени и регулярности занятий должно происходить также постепенно. Начать можно с небольших пробежек продолжительностью не более четверти часа по 3 раза в неделю.
7. Необходимо следить за положением тела и дыханием. Спина должна быть прямой, нельзя сутулиться. Плечи и руки свободны. Дышать следует глубоко и ровно: вдох делать носом, выдох — ртом.
8. Темп в конце пробежки надо снижать постепенно: перейти на ходьбу, сделать упражнения для восстановления дыхания.

Правила бега в зимний период

Похолодание не должно стать поводом для отмены пробежек. Зимние физические нагрузки на воздухе не менее полезны. Следует только подготовиться к ним более тщательно.

• Для бега надо использовать специальные утепленные кроссовки, термобелье.
• Разминку следует перенести домой.
• Пробежки зимой лучше устраивать по местности со знакомым рельефом, без обледенелых участков.
• Дышать надо только носом.
• Растяжку, необходимую после бега, лучше делать дома.
• Зимой следует бегать не чаще 4 раз в неделю, чтобы давать организму возможность восстановиться.

Бег для похудения

Бег по утрам ускоряет обмен веществ. Благодаря этому можно сжечь до 800 ккал за одну интенсивную тренировку.

Эффект похудения будет сильнее, если бегать на голодный желудок. Так улучшается работа кишечника, снижается «плохой» холестерин. Важно при этом поддерживать водный баланс.

Эффективнее всего для жиросжигания использовать интервальные тренировки продолжительностью 20-30 минут.

Противопоказания к физическим нагрузкам по утрам

Даже у такого полезного вида тренировок есть противопоказания. Следует отказаться от утренних пробежек:

• если есть нарушения сна — ранний подъем и интенсивная физическая нагрузка только усугубят стресс, которому подвергается организм из-за недосыпания;
• в случае серьезных проблем с суставами, болезней почек, печени, сердца и сосудов.

При любых сомнениях следует обратиться за консультацией к врачу.

Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Как начать бегать по утрам

Бег по утрам — традиционный атрибут здорового образа жизни и фитнеса. Разберемся, как сделать пробежки максимально комфортными и полезными, а также поговорим о том, как правильно строить пробежку.

Бегать по утрам — универсальный фитнес. Для него нужны только кроссовки, а парк, сквер, лесную тропинку или школьный стадион можно найти везде. Поэтому именно пробежка по утрам приходит на ум тем, кто решает начать здоровый образ жизни. Тем более весной, когда светает все раньше, на улице солнышко, поют птички и распускаются листья, а жары и комаров еще нет.

Читайте также:

Но тут важно учитывать ваши биоритмы. «Жаворонки без проблем встают на час-полтора раньше, а вот совам стоит не переносить подъем, а сдвинуть начало рабочего дня, — говорит Дмитрий Лапкин, фитнес-тренер, спортивный врач, ведущий онлайн-фитнес-проекта Fit&Well. — Если это невозможно, то, вероятно, лучше бегать по вечерам, так как недосып по утрам сведет на нет все плюсы утреннего бега». Тренировка должна проходить в то время, которое подходит вашему жизненному ритму, иначе вы не успеете восстановиться.

Как бегать по утрам правильно

Существует несложные правила, по которым утренние пробежки смогут легко начать даже те, кто никогда не бегал.

•Завтракайте либо за 40-60 минут до пробежки, либо после нее. Второй вариант существенно экономит время.

•Если завтракаете позже, после пробуждения выпейте стакан воды. На 30-60 минут бега этого вполне достаточно.

•Используйте специализированные кроссовки для бега, чтобы минимизировать риск повреждения ступней, коленей, позвоночника. Одежда может быть любой, лишь бы не стесняла движения.

•Не пренебрегайте разминкой. После сна обязательно нужно разогнать кровообращение, прогреть суставы прежде чем включать мышцы в работу.

•Не стесняйтесь чередовать бег и ходьбу, если вам не хватает сил и дыхания бежать все тренировку.

•Следите за пульсом, тренируйтесь в зонах разминки, жиросжигания, аэробной нагрузки.

•Бегать по утрам стоит через день по 30–40 минут.

Можно использовать беговые приложения в смартфоне для контроля расстояния, скорости и пульса — для последнего нужен еще датчик или фитнес-браслет. Смартфон хорош еще и тем, что с ним удобно в процессе тренировки слушать музыку. Только сдвиньте один наушник, чтобы слышать, что происходит вокруг вас.

Разминка

Ее делают не только новички, но и опытные бегуны. Ночь вы провели лежа и почти неподвижно, поэтому необходимо ускорить кровообращение. «Потратьте 5 минут до начала пробежки на быструю ходьбу или совсем легкий бег, — советует Дмитрий Лапкин. — Затем 5 минут суставной гимнастики: сгибания рук и ног, наклоны, прогибы, приседания, махи руками и ногами, простые танцевальные движения. Никаких рывков и отягощений!»

Когда кровь начинает активнее циркулировать в мышцах и связках, они разогреваются, что повышает эластичность мышц и соединительных тканей. Это позволяет избежать растяжений и разрывов во время тренировки. Также разогретые мышцы медленнее устают и эффективнее расходуют жир во время тренировки. «Без подготовки сердцу трудно выдержать повышение пульса и резкий приток крови, — напоминает наш эксперт. — А после разминки ваш пламенный мотор готов перекачивать много крови в течение долгого времени и тем самым делает возможным сжигание максимального количества жиров».

Планирование тренировки

После разминки переходите к основной части занятия. Здесь может быть несколько вариантов:

1.Для совсем новичков: чередовать 2 минуты бегом и 1-2 минуты шагом. Так 20-30 минут. Постепенно сокращайте и убирайте интервалы ходьбы. Когда ходьбы вообще не останется, наращивайте время бега.

2.Для новичков с нормальной физической подготовкой: 20-40 минут равномерного бега с нагрузкой средней интенсивности.

•Для подготовленных: равномерный бег 30-40 минут по пересеченной местности (с подъемами и спусками) или с ускорениями на 1-2 минуты 3-5 раз за пробежку.

«Бег — естественный для человека вид передвижения, — напоминает Дмитрий Лапкин, — Тем не менее, людям, которые ранее вели сидячий образ жизни, поначалу следует следить за тем, как они приземляются на стопу, ка работает колено, каково положение корпуса. Общее правило — никогда не приземляйтесь на прямую ногу! Колено всегда должно быть чуть согнуто, так мышцы ног смогут выполнить свои природные функции амортизаторов. Выпрямить колено можно только после отталкивания от земли, когда нога поднимается в воздух».

Техника бега

•Выдыхайте ртом и носом, вдыхайте ртом. Потребность в кислороде во время бега возрастает, и нос просто не сможет быстро вдохнуть необходимое количество воздуха.

•Cкороcть должнa быть тaкой, чтобы вы могли сказать фразу из 5-6 слов. Если пользуетесь пульсометром, то это 1-2-3 зоны пульса из 5, или первые 2 из 3 (смотря сколько их в вашем устройстве).

•Руки согнуты в локтях, пальцы слегка согнуты, не но сжаты. Работайте ими на уровне нижних ребер, задавая темп. Руки немного напрягаются при выносе вперед и расслабляются при отведении назад.

•Не опускайте подбородок и не сутультесь. Следите за тем, чтобы плечи были развернуты, но не подняты. При беге в подъем слегка наклоняйте корпус вперед, на спусках не откидывайтесь назад.

•Делай беговой шаг, приземляйтесь на среднюю часть стопы или на пятку и перекатывайтесь на носок. Способ приземления должен отвечать критерию «удобный», и не нужно слушать никакие рассуждения на тему «только со стопы» и пр. Это естественный процесс, не надо пытаться приземляться неудобным для вас образом. Колено при касании земли обязательно чуть согнуто, как сказал наш эксперт выше. Чем быстрее вы будете бежать, тем ближе к пальцам вы будете опускать стопу.

•Если вы склонны разворачивать носки наружу (гиперпронация), постарайтесь ставить их более параллельно. Гиперпронация тормозит бег и приводит к перегрузке стопы, а затем и травмам ее и надкостницы. Стоит приобрести беговые кроссовки с контролем пронации, такие модели есть у всех ведущих производителей.

Полезно ли бегать по утрам

Конечно, полезно! Бег — это шанс сжечь жир и укрепить мышцы. Он повышает выносливость и укрепляет сердце, восстанавливает тонус сосудов. Благодаря бегу нормализуется состав крови, растет уровень гемоглобина и содержание кислорода в крови (сатурация). Приходит в норму давление, повышается чувствительность клеток к глюкозе и инсулину.

«Регулярные пробежки предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, укрепляют иммунитет и опорно-двигательный аппарат, — подводит итог Дмитрий Лапкин. — Главное — не перегружать организм, втягиваться в тренинг постепенно».

Частые вопросы про утренний бег

• Можно ли бегать каждый день по утрам?
• Кому следует воздержаться от утренних пробежек?
• Помогает ли утренний бег снизить вес?

Можно, если вы успеваете восстановиться, и каждое утро бодры и полны энергии. Но начинать все-таки лучше с пробежек через день. Постепенно вы придете к тому, что можете совершать их каждый день либо с одни днем отдыха в неделю.

Мы уже упомянули, что если ваш образ жизни или график работы не позволяет вставать раньше, чтобы выйти пробежаться, перенесите занятие на другое время. Во всем остальном если вам не запрещено бегать по медицинским показаниям, можете делать это с утра.

Разумеется, помогает, как и любой фитнес — при условии, что вы съедаете меньше калорий, чем расходуете на бег. Впрочем, это весьма интенсивный вид спорта, так что потратить 200-300 ккал за полчаса будет несложно. Если следить за питанием, то первый килограмм может уйти уже через 5-7 дней.

Бег по утрам. В чем его польза, как правильно начать и что учитывать при занятиях спортом утром

Существует много веских причин начать бегать по утрам. Например, это отличный способ проснуться и начать день активно. Утренние тренировки не только дают заряд энергии, но и позволяют почувствовать, что вы чего-то достигли еще до начала рабочего дня. Возможно, вы даже обнаружите, что бег по утрам лучше вписывается в ваш ежедневный график, особенно если вы готовитесь к забегу.

Как начать бегать по утрам

Чтобы бег по утрам доставлял удовольствие, необходимо подстроить режим сна под тренировки. Чтобы рано вставать, надо рано ложиться, иначе через несколько дней пробежек на фоне недосыпания вы возненавидите утренние тренировки. Старайтесь не смотреть телевизор перед сном и не лежать с телефоном в кровати.

Планируйте утреннюю тренировку с вечера. Рассчитайте, сколько времени необходимо, чтобы встать, умыться, сделать разминку, одеться и побегать. Считайте с запасом, чтобы можно было не торопясь позавтракать, а затем выходить на работу.

Поставьте будильник подальше от кровати, тогда утром в любом случае придется встать, чтобы его выключить. Так будет меньше соблазна просто щелкнуть на кнопку и дать себе поспать «еще 10 минут».

Запасайте энергию с вечера. Это означает, что ужин должен быть полноценным и содержать достаточное количество углеводов. Если планируете утром длительную пробежку, возьмите с собой углеводный гель, конфеты или мармелад. Это позволит продержаться дольше, чем во время тренировки на пустой желудок.

В чем польза утренних пробежек

• Исследование, опубликованное в издании «Журнал исследований счастья», показало, что физические упражнения поднимают настроение. Утренняя пробежка добавляет бодрости, снимает напряжение и задает позитивный настрой на весь день.
• Также бег может работать как антидепрессант. Исследование, опубликованное в журнале «Психосоматическая медицина», показало, что аэробные нагрузки помогают бороться с депрессией. Более того, эффект усиливается, когда человек входит в тренировочный режим и начинает верить в лечебную силу утренних занятий.
• Помимо этого, бег по утрам более предпочтителен, чем вечерние пробежки, если вы готовитесь к соревнованиям и следуете определенному тренировочному плану. Почти все забеги проводятся в первой половине дня. Бегая по утрам, вы привыкаете рано вставать и тренируетесь в условиях, приближенных к соревновательным.
• После утренней тренировки уже не надо беспокоиться о том, что придется бегать после работы. Можно сфокусироваться на рабочих задачах и не рассчитывать приемы пищи специально под вечернюю пробежку.
• Если выдался напряженный день или пришлось задержаться на работе, возрастает вероятность, что вы пропустите вечернюю тренировку из-за усталости. Проще отбегать утром, пока вы полны сил.
• Если утром будет плохая погода, вы можете перенести тренировку на вечер. Утренние тренировки дают пространство для маневров, чтобы не терять тренировочные дни.

Кому следует воздержаться от утренних пробежек

Не существует явных ограничений именно для утренних пробежек. Как и в случае с другими видами спорта, перед началом занятий рекомендуется пройти обследование у терапевта.

Среди самых распространенных противопоказаний к занятиям бегу выделяют:

• плохо контролируемый диабет;
• недавно перенесенное острое заболевание легких;
• активный ревматоидный артрит;
• недавно перенесенные сердечно-сосудистые заболевания.

Также обратите внимание на обувь, в которой будете бегать. Не стоит бегать в повседневных кроссовках или кедах. Лучше приобрести пару, предназначенную именно для занятий бегом. Для этого стоит обратиться в специализированный магазин беговой экипировки, где вам помогут подобрать оптимальную модель под ваш вес и особенности стопы.

Как утренний бег помогает при снижении веса

Исследование, проведенное на группе добровольцев, показало, что по сравнению с вечерними тренировками утренние физические нагрузки позволяют добиться лучших результатов, если вы хотите похудеть. Участники эксперимента, которые тренировались утром, за шесть недель смогли добиться большего прогресса в контроле аппетита, снижении калорийности рациона и массы тела, чем те, кто занимались по вечерам. За счет сжигания лишнего жира утренней группе также удалось уменьшить показатель ИМТ (индекс массы тела).

Еще одно исследование, опубликованное в издании «Международный журнал ожирения», подтвердило эти данные: утренние тренировки более эффективны, чем вечерние, если цель – избавиться от лишнего веса. За 10 месяцев регулярных занятий утренняя группа добровольцев сбросила на 5 % больше, чем те, кто тренировались вечером. Более того, треть участников эксперимента из тех, что занимались по вечерам, прибавила в массе.

Завтракать до или после утренней пробежки

У занимающихся в тренажерном зале распространено мнение, что тренировки на пустой желудок приводят к потере мышечной массы. Согласно этой точке зрения, из-за отсутствия пищи организм начинает расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую энергию.

На самом деле, энергия, которая необходима для работы организма, хранится в теле в виде гликогена. Эти запасы углеводов в печени и мышцах обеспечивают работоспособность, в том числе на утренних тренировках. При соблюдении нормального режима питания и баланса БЖУ организм не способен истощить все запасы гликогена за ночь, поэтому на легкую пробежку энергии хватит.

В случае с длительными утренними тренировками важно поддерживать низкую интенсивность бега, тогда организм научится использовать жиры в качестве основного источника энергии. Такой подход в том числе помогает быстрее сбросить лишний вес, но торопиться не стоит: увеличивать продолжительность занятий нужно постепенно.

Для интенсивных длительных тренировок и высокоинтенсивных (скоростных) занятий преобладающим источником энергии будет выступать гликоген, поэтому перед такими тренировками необходимо съесть что-нибудь углеводное. Подойдут хлебобулочные изделия, бананы или спортивные гели.

Экипировка для утренних пробежек

Готовьте беговую форму с вечера, чтобы не тратить время утром. Сделайте чек-лист, чтобы ничего не забыть, когда проснетесь. Для утренней пробежки понадобятся:

• кроссовки;
• носки;
• шорты или штаны;
• майка;
• куртка в холодную погоду;
• шапка и перчатки зимой;
• солнцезащитные очки летом;
• GPS-часы и нагрудный датчик пульсометра;
• наушники и плеер (если занимаетесь спортом под музыку);
• ключи от дома.

Зимой, когда утренние тренировки проходят в темное время, выбирайте одежду со светоотражающими вставками, чтобы вас могли видеть водители автомобилей и общественного транспорта. Также некоторые производители добавляют светоотражающие элементы на беговые кроссовки, перчатки и шапки.

Помните, что бег, как и любой вид спорта, требует соблюдения принципа постепенности. Не торопитесь, плавно наращивайте нагрузку и давайте себе отдых, если устали.

Читайте также

• Как начать бегать – программа для начинающих
• Как правильно дышать при беге – техника дыхания при тренировках
• Что развивает бег на длинные дистанции?
• Сколько калорий сжигается при беге и сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
• Болит бок при беге – стоит ли волноваться?
• Боль в коленях после бега – признак серьезной болезни?

Фото: pexels.com/Ivan Samkov; Andres Ayrton; Frank Cone; Run FFWPU; Tirachard Kumtanom; Jeshootscom

Источник https://medaboutme.ru/articles/kardio_po_utram_polza_i_pravila_begovykh_uprazhneniy/

Источник https://www.jv.ru/news/kak-nacat-begat-po-utram

Источник https://www.sports.ru/health/blogs/2866678.html