Можно ли пить кофе перед бегом

Некоторые атлеты с удовольствием пьют кофе перед бегом и при этом никогда не сталкиваются с негативными последствиями в виде повышенного пульса или болезненных ощущений в ЖКТ. Но есть и те, кому, несмотря на страстную любовь к этому напитку, все же стоит отказаться от употребления кофе перед беговой тренировкой. В этой статье мы расскажем о том, что полезно и вредно в кофе перед бегом, как именно кофеин влияет на организм во время физической нагрузки, а также развенчаем “кофейные” мифы, связанные со спортивными занятиями. И тогда вы сможете решить для себя, стоит ли вам сочетать кофе и бег или нет.

Преимущества употребления кофе перед бегом

Кофе с кофеином может стать полезным дополнением рациона в предтенировочный период. Так, по результатам исследования, проведенного группой ученых из Великобритании, Хорватии и США и опубликованного в издании The Conversation в апреле 2019 года, кофеин способен повысить эффективность спортивных занятий. Несмотря на то, что по химическим показателям кофеин очень похож на аденозин (вещество, которое замедляет работу мозга и вызывает чувство сильной усталости), действует он как раз наоборот, благодаря чему притупляется усталость и меняется восприятие усилий. То есть после попадания кофеина в организм человек может ощутить прилив бодрости и оценить тренировку, которая ранее казалась очень трудной, более легкой и выполнимой.

Также, в ходе исследования J Sci Med Sport, в котором участвовали 30 спортсменов, было выяснено, что бегуны, принимавшие кофеин перед забегом, улучшили свои стандартные показатели в среднем на 1%. Нагляднее: если ранее атлет пробегал 5 км за 20 минут, то после кофеина он преодолел ту же дистанцию на 12—13 секунд быстрее.

Кроме того, кофе стимулирует работу головного мозга и повышает концентрацию внимания. В таком случае бегун более чутко реагирует на изменения собственных ощущений, а также сосредотачивается на результате движения, а не на самом процессе, что повышает общую эффективность и безопасность тренировки.

Для бегунов на длинные дистанции важным преимуществом кофе с кофеином становится его способность активировать сжигание жиров для выработки энергии, тем самым сохраняя запасы гликогена.

Недостатки употребления кофе перед бегом

Говоря о минусах употребления кофе перед тренировкой, стоит в первую очередь упомянуть о том, что для некоторых людей употребление кофе, особенно с кофеином, имеет прямые медицинские противопоказания. И в таком случае, конечно, речь уже не идет о том, можно ли пить кофе перед утренней пробежкой.

Кофеин — известный диуретик, а значит, планируя длительность и интенсивность беговой тренировки после употребления кофейного напитка, нужно непременно учитывать потенциальные учащенные позывы к мочеиспусканию. В случае с гонками в рамках соревнований это может стать серьезной проблемой.

В кофе содержится много органических кислот, которые раздражают ЖКТ и могут вызвать целый спектр неприятных ощущений, особенно натощак: от покалывания или легкого жжения до откровенно сильных болей. Учитывая то, что во время бега кровоток и так ускоряется, то ощущения могут стать многократно сильнее.

При попадании в организм кофеин стимулирует выброс кортизола, который и создает бодрящий и тонизирующий эффект. Он длится не очень долго, а вот высвобожденный кортизол продолжительное время действует на нервную систему, способствуя повышенной возбудимости и раздражительности, учащая пульс и повышая артериальное давление.

Время употребления кофе

Перед бегом

Это, пожалуй, самое распространенное время приема кофейного напитка, которое и дает бегуну наибольшие преимущества.

Рекомендованная доза кофеина составляет 3—7 миллиграмм на 1 килограмм веса человека. Дозировка более 7 миллиграмм может быть опасной даже для вполне здорового организма.

При этом вовсе не обязательно пить кофе непосредственно перед кардио тренировкой. Даже если выпить кофеиносодержащий напиток за час до начала бега, его эффекта хватит на полноценную тренировку.

Чтобы подобрать оптимальную дозировку кофе, начинайте с минимальной дозы и увеличивайте по мере необходимости.

Во время бега

Некоторые атлеты принимают кофеин прямо во время бега, чаще всего в виде кофеиносодержащих энергетических гелей или батончиков. Кофеин из такого спортивного питания усваивается очень быстро и дает долгосрочный эффект.

Если вам приятен вкус холодного кофе, то вы можете пить его прямо во время бега и получать кофеин непосредственно из напитка. Горячий кофе в такой ситуации пить нельзя, прежде всего из соображений безопасности.

После бега

Как ни странно, употребление кофеина после беговой тренировки может быть очень полезным. В частности, кофеин в сочетании с правильными углеводами способствует ускоренному мышечному восстановлению и помогает эффективнее восполнить запасы гликогена. Кроме того, если вы бегаете утром и после тренировки чувствуете слабость и нехватку сил, кофеин поможет вам оживиться и взбодриться.

Мифы о кофе

Кофе приводит к обезвоживанию организма бегуна

На самом деле, к обезвоживанию приводит не само потребление кофе, а недостаточное количество выпитой воды. Если атлет не выпивает норму воды в день, особенно в период тренировок, то это грозит ему обезвоживанием даже без употребления кофеиносодержащих напитков. В целом тем, кто любит кофе, стоит запомнить простое правило: на 1 выпитую чашку кофе должно приходиться не менее 1 стакана чистой воды. Это также поможет справиться c закислением организма, вызванным потреблением кофе, так как вода — отличный помощник в восстановлении водно-щелочного баланса.

Кофе может повысить эффективность спортсмена настолько, что ему даже не придется особо напрягаться

Конечно же, это абсурд. Несмотря на тонизирующее действие кофеина, ничто не поможет атлету улучшить свои спортивные показатели без каких-либо усилий. В этом случае кофе может стать легким разрешенным допингом, чтобы спортсмен чувствовал себя более бодрым, активным и настроенным на лучший результат.

В эспрессо наибольшее количество кофеина, а значит, бегуну нужно выбирать именно этот вид кофе

Чаще всего так считают только потому, что эспрессо отличается очень интенсивным вкусом и ароматом. В реальности едва ли любой кофейный напиток можно сделать чемпионом по содержанию кофеина, поскольку все зависит от целого ряда факторов: вида и сорта кофе, способа его приготовления, времени заваривания, а также времени контакта кофе с водой.

Кофе вызывает зависимость, и если атлет привыкает к тренировке с кофеином, то уже не может тренироваться без него

В действительности кофеин по своим химическим свойствам не способен сформировать у человека зависимость. Речь идет лишь о выработанной привычке потреблять кофеиносодержащие напитки. Если убрать их из рациона, то происходит вовсе не ломка, и не снижение работоспособности организма, а лишь его перестраивание на новый режим. Это чистая психосоматика. Поэтому если бегун откажется от кофе, его тренировки в действительности не станут хуже, ему просто придется сформировать новую привычку тренироваться без кофейной подпитки.

Калорийность кофе

В чашке кофе без сахара и молока (ок. 100 мл) содержится от силы 1 ккал, но при этом в таком кофе нет и полезных микроэлементов. Если добавить 2 чайные ложки сливок, калорийность кофе взлетит до 100 ккал, и в нем появится около 11 грамм насыщенных жиров. А каждая чайная ложка сахара будет увеличивать калораж еще как минимум на 20 ккал.

Подводя итоги, скажем, что беговые тренировки — это совсем не повод отказываться от кофе, раз уж вам действительно нравится этот напиток. Если состояние здоровья позволяет безопасно заниматься бегом, то вполне ожидаем и положительный эффект от кофе для бегуна. Самое главное — во всем придерживаться меры и прислушиваться ко всем сигналам своего организма. И тогда вы сможете не только наслаждаться приятным кофейным вкусом, но и извлекать максимум пользы из кофеина для новых спортивных свершений.

Кофе перед тренировкой

Найдется достаточное количество людей, для которых чашечка ароматного кофе в день – обязательный ритуал. Они могут иметь разный пол, возраст и профессию. Есть эта слабость и у спортсменов. Возникает закономерный вопрос о пользе или вреде напитка, если употреблять его перед тренировкой.

Влияние кофе на организм

Стимулирующий эффект кофе известен очень давно. Сейчас кофеин пытаются получить из зеленого чая, орехов и шоколада. И хотя возбуждающие свойства вещества приносят несомненную пользу, чрезмерное их количество может не только нанести вред человеку, но и в некоторых случаях привести к летальному исходу.

Чрезмерное количество кофе может не только нанести вред человеку, но и в некоторых случаях привести к летальному исходу.

Положительное и отрицательное влияние кофе на организм связывает с ним различные факты или домыслы как о причине тех или иных заболеваний, так и возможности избавления от них.

Плюсы употребления кофе перед тренировкой

К положительным моментам употребления кофейного напитка перед спортивными тренировками можно отнести:

• Кофе без молока и сахара имеет низкую калорийность.
  Поэтому такой напиток способствует улучшению метаболизма и сжиганию большего количества жира. Это, несомненно, порадует тех, кто решил избавиться от лишних килограммов и стать стройнее. Чашка кофе позволит выдержать интенсивную нагрузку и не упасть от бессилия.
• Кофеин возбуждает нервную систему, улучшает концентрацию внимания.
  Учеными доказано, что вещество избавляет от болевых ощущений и мышечной усталости после тренировки.
• Кофе, как природный стимулятор, бодрит, тонизирует и заряжает энергией.
  Выброс адреналина сделает занятия более интенсивными, и тренировка даст лучшие результаты.

Минусы употребления кофе перед тренировкой

Даже у такого замечательного напитка имеются свои противопоказания. К ним относятся:

1. Сердечнососудистые заболевания.
   В этом случае употребление кофе перед тренировкой категорически запрещено. Лучше всего перейти на какао с молоком, зеленый или черный чай.
2. Язва или гастрит.
   При этих заболеваниях важно не терять жидкость из организма, а кофе обладает сильным мочегонным эффектом. Лучше употреблять напиток без кофеина, который приятен на вкус и обладает таким же замечательным ароматом.
3. Заболевания эндокринной системы.
   Частое употребление большого количества кофе может ухудшить состояние больного.
4. Болезни костной системы.
   Кофеин имеет свойство вымывать кальций из костей. В результате этого повышается их ломкость.

Если тренировка не является регулярной, то чашечка кофе не помешает. Перед профессиональными занятиями лучше отказаться от напитка вообще, учитывая его мочегонный эффект и влияние на сердце.

Следует слушать свой организм. Ведь реакция на кофеин у каждого своя.

Правила для любителей бега и кофе

В случаях, когда организм не сигнализирует болью и неприятными ощущениями и от кофе отказаться очень сложно, следует придерживаться следующих правил:

• Напиток начинает свое действие примерно через час после приема.
• Кофе лучше всего употреблять без сахара.
• Количество выпитого не должно превышать двух чашек в день. Ведь даже чрезмерное употребление самого полезного из продуктов может принести вред. Соотношение должно составлять 0,5-1,4 кг кофеина на 1 кг веса человека. Для примера в чашке американо содержится 80 мг кофеина, а эспрессо – 100 мг.
• Вместе с кофе в рационе обязательно должна присутствовать вода в значительном количестве.

Пить или не пить кофе перед тренировкой каждый должен решать исходя из состояния своего здоровья и здравого смысла.

Кофе и физические нагрузки: когда пить можно, а когда нельзя

Кофе является стимулятором центральной нервной системы. Он тонизирует, уменьшает усталость, повышает выносливость, мобилизует организм для активной работы. Эти свойства популярного напитка используются в спорте. Кофе помогает атлетам справиться с тяжелыми физическими нагрузками, перенапряжением и усталостью.

Воздействие кофе на организм

Кофе содержит большое количество разнообразных компонентов. После попадания в желудок они быстро всасываются в кровь и включаются в метаболические процессы.

• Под воздействием кофе улучшается дыхание и усиливается кровообращение.

После первой выпитой порции немного повышается артериальное давление и замедляется сердечный ритм. Если человек продолжает пить этот напиток, ритм сердца ускоряется.

• Содержащиеся в кофе органические кислоты стимулируют выработку желудочного сока.

Чашка кофе, выпитая после еды, помогает усвоению пищи. Если же кофе пьется натощак, повышение уровня кислотности ведет к раздражению слизистой. Могут появиться боли в желудке или симптомы изжоги. Советы диетолога для тех, кто страдает гастритом: при гастрите с повышенной кислотностью кофе противопоказан; при гастрите гипоацидного типа кофе можно пить, но в небольших количествах (2 чашки в день), напиток должен быть разбавленным, негорячим.

• Кофе ускоряет похудение.

Адреналин, который начинает вырабатываться под воздействием кофеина, стимулирует гликогенолиз в печени. Гликоген расщепляется до глюкозы, которая поступает в кровь и используется организмом в качестве источника энергии. Когда запасы гликогена истощаются, организм начинает расщеплять жиры. Если хочется быстрее похудеть, не стоит добавлять в кофе сахар, молоко или сливки. Потому что в этом случае будут использоваться поступившие в организм простые углеводы и жиры, а ресурсы организма останутся нетронутыми. Похудению способствует аэробная физическая нагрузка, которая должна быть умеренной и продолжительной. Кофеин хорошо повышает выносливость и дает возможность спортсмену тренироваться дольше. Стимулирующий эффект кофеина используется и в силовых видах спорта: силовые показатели после приема кофеина увеличиваются примерно на 10%.

• Кофеин оказывает возбуждающее действие на центральную нервную систему, повышает двигательную активность, улучшает скорость реакции и когнитивные функции.

Бодрящий эффект кофеина объясняется способностью молекул этого вещества замещать молекулы аденозина. Аденозин — это нейромедиатор, который затормаживает работу нервной системы и вызывает сонливость. Благодаря аденозину организм понимает, что его энергетические резервы истощились и пора отдохнуть. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы и таким образом не дает организму почувствовать усталость. Атлеты употребляют кофе перед физическими нагрузками, чтобы повысить работоспособность и выносливость, ощутить прилив сил и отсрочить наступление утомления.

• Употребление кофе приводит к повышению уровня дофамина, из-за чего у человека улучшается настроение.

Однако усиление выработки дофамина — это также один из факторов, вызывающих зависимость от кофе.

Реакция организма на выпитую чашку кофе и на чистый кофеин в таблетках будет разной, поскольку в напитке содержится много других биологически активных веществ: белки, жиры, углеводы, органические кислоты, витамины, минеральные вещества.

Кофе и физические нагрузки

Кофеин используется в спортивном питании. Он входит в состав энергетиков, предтренировочных комплексов, жиросжигателей и других спортивных добавок. Действуя как стимулятор, кофеин подготавливает организм к тяжелым физическим нагрузкам. Принимать его нужно до тренировки. Наилучшее время — за полчаса до занятия. Если поторопиться с приемом, кофеин начнет действовать раньше, чем это необходимо. Если принять кофеин позже, вещество не успеет усвоиться организмом до начала тренинга.

В большинстве случаев содержащие кофеин жиросжигатели тоже принимаются перед тренировками. Но иногда для ускорения похудения кофе пьют и после тренингов. Здесь главное — не переусердствовать. Физическая нагрузка сама по себе является стрессом для организма. При выполнении спортивных упражнений активизируется симпатическая нервная система, учащаются дыхание и пульс, повышается давление. Если после тренировки принять еще и кофеин, вызывающий сходные реакции, организм может истощить свои физиологические ресурсы. Сочетание физических нагрузок и бесконтрольного приема кофеина особенно опасно для сердечно-сосудистой системы.

Напиток или таблетки?

Процентное содержание кофеина в зернах кофейного дерева зависит от его сорта. В робусте его больше, чем в арабике. При заваривании в капельной кофеварке зерен арабики количественное соотношение будет следующим: на 150 мл напитка — 110 мг кофеина. Если используется робуста, кофеина будет больше: на 150 мл — 170 мг. Таблетки кофеина (в виде бензоат натрия) имеют две основные дозировки — 100 и 200 мг.

По сути, нет большой разницы, что принимать — таблетки или кофе. Главное — получить нужное количество кофеина. Рекомендуемая норма для атлетов: 3-6 мг на 1 кг массы тела (имеется в виду доза кофеина для приема перед тренировкой). Однократная доза для здорового человека не должна превышать 500 мг, суточная — 1 г. Передозировка проявляется головными болями, тошнотой, перепадами артериального давления, тахикардией, тремором, тревожностью, бессонницей, обезвоживанием.

Советы диетолога спортсменам-любителям

При чрезмерном и несвоевременном употреблении кофеин может нанести ощутимый вред здоровью. Правильно сочетать занятия спортом и употребление кофеиновых добавок помогут советы диетолога:

1. Не стоит пить кофе сразу после пробуждения, ранним утром. Лучше подождать до 8-9 часов. Идеально подходят для приема кофеина дневные часы — с 12 до 14. Нельзя принимать добавки с кофеином поздним вечером — это приведет к бессоннице.
2. Если потребление кофе избыточно (более четырех чашек в сутки), из организма вымываются минеральные соли. Чтобы этого не допустить, нужно в течение дня пить минеральную воду.
3. Через 25-30 минут после употребления кофе начинает проявляться эффект теобромина — вещества, которое сужает почечные сосуды, ухудшая работу почек. Для нейтрализации эффекта теобромина рекомендуется после чашки кофе (через 20-25 минут) выпить стакан чистой холодной воды.
4. Не стоит пить кофе постоянно, иначе разовьется привыкание. Рекомендуется периодически делать перерывы, например, каждые 2 недели отказываться от кофе на 5-7 дней.

Если четко следовать советам диетолога, можно свести риск от употребления этого напитка к минимуму. Кофе противопоказан при таких заболеваниях: гипертония, ишемическая болезнь сердца, глаукома, почечная недостаточность. Не рекомендуется употреблять кофе при расстройствах сна (бессоннице) и во время беременности.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Источник https://livelong.pro/kofe-i-beg/

Источник https://run-studio.com/blog/kofe-pered-trenirovkoy

Источник https://medaboutme.ru/articles/kofe_i_fizicheskie_nagruzki_kogda_pit_mozhno_a_kogda_nelzya/