Персональный спортивный тренер

Занятие бегом

Когда лучше выйти на пробежку: утром, днем, вечером или ночью?

Содержание

Когда лучше выйти на пробежку: утром, днем, вечером или ночью?

Самая главная гонка среди девушек – стройная фигура, которая бы приводила в восторг всех окружающих. Когда начинается поиск эффективного метода для сжигания килограмм, в ход идут все возможные варианты. Можно ли похудеть от бега, помогает ли он, если бегать каждый вечер или утро на протяжении одной, двух или трех недель? Да, такой вид нагрузки оказывает максимальный эффект на жиросжигающие процессы в организме. Главное – правильно подобрать программу и следовать всем рекомендациям.

Можно ли бегать вечером

В силу сложившихся обстоятельств многие люди отдают предпочтение вечерним пробежкам.

Преимущества вечернего бега

Вечерний бег считают своим помощником те, кто хочет избавиться от лишних килограммов, снять эмоциональное напряжение, расслабиться. Пробежки в вечернее время имеют веские преимущества перед утренним бегом:

  • Утром работающему человеку трудно выделить время для пробежек, сократив сон минимум на час.
  • Вечером есть возможность снять все негативные эмоции, которые накопились в течение трудового дня.
  • Вечерняя пробежка дает возможность избавиться лишних калорий, накопленных за день. Метаболизм ускорится, помогая организму быстрее сжигать то, что может отложиться в виде жировых накоплений.

Бег перед утренним сном

Нередко возникает вопрос, связанный с утренними пробежками после ночной смены, когда человеку необходимо выспаться. Естественной потребностью человека, пробежавшего определенное количество километров и хорошо позавтракавшего, является сон.

Не следует бояться набрать лишний вес – ускоренный метаболизм, запущенный при беге, приступит к активному сжиганию жиров, а съеденные продукты восстановят силы, будут способствовать укреплению мышц.

Когда лучше бегать

Существует много мнений касательно того, какой бег более полезней – утром или ночью (вечером). Учитывая, что организм каждого человека индивидуален, нет единственного правильного ответа на вопрос, когда лучше бегать для похудения. Цель при данных тренировках – сбросить лишний вес, а не навредить своему здоровью, поэтому тренироваться следует тогда, когда вам это делать комфортнее. К примеру, многим очень сложно вставать утром, и пробежка станет сильным стрессом для тела, а такие потрясения не помогут похудеть.

Можно ли бегать по утрам

Человек должен прислушиваться к своим индивидуальным ощущения. Можно ли бегать по утрам зависит о того, как вы себя после этого чувствуете. При получении заряда бодрости, повышения тонуса мышц, ощущения энергетического пробуждения обязательно придерживайтесь такого режима. Прямо перед приемом пищи выходите на трассу и «накручивайте» пару-тройку километров, чтобы похудеть.

Забота о собственном здоровом теле заставляет человека привить себе такую привычку как утренняя или вечерняя пробежка.

Кому пробежка перед сном необходима

Вечерний бег в небыстром темпе полезен людям, занимающимся силовыми видами спорта; тем, кто хочет повысить показатели общей выносливости. Легкий темп вечерних пробежек пойдет на пользу тем, у кого присутствуют незначительные отклонения в сердечной деятельности.

Это происходит из-за того, что в конце дня нагрузок на человеческий организм приходится значительно меньше. Люди, относящиеся к типу «сова», непременно должны отдать предпочтение вечернему бегу, чтобы не нарушать суточный биоритм, и не приводить в истощение нервную систему.

Что можно делать после бега?

Сразу после интенсивного забега следует сделать растяжку нижних конечностей. Если кросс на длинную дистанцию, на финише лучше всего замедлиться и постепенно перейти на шаг. Также необходим отдых сразу после окончания забега.

После тренировки, если до сна еще остается больше 2 часов, можно выпить сок и перекусить фруктами, кефиром или белковой пищей.

Далее можно побаловать себя массажем, лучше использовать охлаждающий гель. Затем нужен контрастный душ, таким образом происходит закрепление результата каждой тренировки.

Только разумный подход к этому виду спорта приведет к благотворным последствиям для организма. Неверно выбранная разновидность кросса, слишком интенсивные темп, неподходящая одежда – в лучшем случае не принесут ожидаемого результатам, в худшем – приведут к заболеваниям и травмам.

Рекомендации начинающим

Чтобы вечерние пробежки не стали причиной дискомфорта, следует принять к сведению следующие советы:

Нельзя навредить сну

Вечерний бег не должен привести к появлению проблем со сном. У одних людей после бега и принятия душа сразу возникает желание погрузиться в сон, у других возникает затруднение с засыпанием после физического напряжения.

Каждый человек опытным путем выбирает оптимальный вариант. Но нельзя допускать, чтобы бег по вечерам наносил ущерб здоровому сну, так как в подобном случае тренировки не принесут ожидаемого эффекта.

Нельзя бегать после еды

Следует спланировать день, чтобы перед пробежкой со времени приема пищи прошло минимум 3 часа, после легкого перекуса – не менее 2 ч. Не принесет вреда съеденная перед бегом небольшая порция углеводной пищи. Если пробежка проводится сразу после работы, можно освежиться стаканом сока, кефира, фруктами.

Бег с полным желудком вызывает тошноту, ощущение тяжести, что мешает бежать быстро и долго

Читайте также: Реферат на тему: «Влияние физических упражнений на дыхательную и сердечно-сосудистую систему»

Питьевой режим

При недостатке на протяжении дня жидкости, можно не ощущать в конце дня неприятных изменений, но при беге это обязательно скажется: усталость придет значительно быстрее. Воду в чистом виде следует пить в течение всего дня.

Нужно следить за погодой

Человек, регулярно совершающий вечерние пробежки, должен следить за погодой. В летнее время, пока не зашло солнце, температура воздуха выше на несколько градусов, поэтому бег в сумерках более комфортный. В зимние месяцы наблюдается резкое снижение температуры воздуха после захода солнца. Следовательно, время вечерних пробежек следует выбирать, исходя из того, при какой температуре легче бежать.

Психологическая поддержка

Чтобы не поддаться лени, следует рассказывать друзьям и знакомым о своих планах на вечер, сообщать об этом в социальных сетях. В таких случаях остаться дома будет неловко, хотя отчета о пробежке никто не потребует.

Увеличение нагрузок

Любая физическая нагрузка, приводящая организм к усилению режима функционирования, требует консультации врача. Человек может хорошо себя чувствовать, но по каким-либо причинам тренировки принесут вред. Если врач разрешает ежедневные беговые нагрузки перед сном, следует помнить, что увеличивать их необходимо постепенно, так как субъективные ощущения могут быть обманчивыми.

Что дает пробежка?

Пробежка позволяет решить максимально широкий спектр задач, впрочем, список их может трансформироваться в зависимости от того, утренняя она или вечерняя. В нашем обзоре мы рассмотрим оба варианта, а также предложим полезные практические советы о том, как сохранить прекрасное настроение и мотивацию.

Пробежка по утрам

Известен тот факт, что с утра не у всех людей мышцы «просыпаются» рано, а вот именно регулярные пробежки дают возможность мышцам проснуться:

  • Утро — тот период суток, когда человек получает заряд энергии и позитива на целый день, воздух более чистый по утрам.
  • г позволяет «сжечь» больше ккал в отличие от вечернего.
  • Позвоночник получает нагрузку в меньшей мере в отличие от вечерних тренировок.
  • После утреннего бега продуктивность повышается, что, конечно, ведет к хорошему концу дня без стресса.

Полезно знать. Перед выходом на утреннюю пробежку рекомендовано подготовиться к нагрузкам, принятие, к примеру, душа с чередованием горячей и холодной воды. Также полезно будет тренироваться утром тем, кто имеет лишний вес. Перед утренней пробежкой не стоит кушать. Каждодневные занятия бегом ведут к ощутимым результатам.

Пробежка по вечерам

У многих людей по тем или иным причинам нет возможности заняться утренней пробежкой, а выходят на вечернюю. Есть ли польза от вечерней пробежки? — задаются таким вопросом любители бега.

Даже не стоит сомневаться, естественно, есть, тем более что для некоторых это единственная возможность заняться физической нагрузкой за весь день. Или просто отвлечься от всего того с чем сталкивается обычный человек в течение дня.

  • Вечером нужна физическая разрядка.
  • Продолжительность занятия должна составлять 10-15 минут, в дальнейшем рекомендуется увеличить время забега.
  • Во время бега делайте паузы, меняя медленный бег на быстрый шаг.
  • В вечернее время пробежку лучше проводить через 2-3 часа после ужина дав тем самым необходимую разрядку, но и предоставит необходимый источник энергии.

Именно вечерние пробежки обеспечивают комфортный и глубокий сон.

Местом пробежки вечером нужно выбирать тщательней (за день воздух насыщается всевозможными выхлопными газами), предпочтительно выбирать парки либо зоны подальше от проезжих улиц.

Начнем с того, что само настроение зависит от множества факторов, доминирующих над человеком, а вот как хорошее настроение влияет на пробежку, и как его сохранить до конца тренировки, зависит от самих любителей бега.

Убежим от хандры и плохого настроения и настроимся на позитивные эмоции!

Само занятие данным спортом привлекает своей доступностью:

  • не надо тратить кучу денег на спортзал,
  • амуницию, как в других видах спорта.

Не важно, видите ли вы восход солнца во время неспешного бега или заход солнца, самое главное — это почувствовать неземное удовольствие и ощущение полета во время бега.

Настроение будет лучше, да, и комфорт на высоте, если вы позаботитесь об удобной обуви или одежде на протяжении всей пробежки. Значит, стоит задуматься о выборе этих товаров: помимо того, что в таком ассортименте есть на прилавках магазинов спортивной экипировки и специальной обуви для бега многие выбирают просто легкую и доступную обувь с мягкой подошвой и спортивного вида одежды.

Бег в плохую погоду

В самом начале своей карьеры бегуна мы сталкиваемся с погодой в любом ее виде: приятная или не совсем.

  • Плохая погода не повод пропускать тренировку оденьтесь по погоде, захватите плейер с музыкой.
  • Даже непогода: принесет радость и хорошее настроение.
  • Перед тем как выйти на холод лучше сделать упражнения для разогрева мышц, чтобы быть в полной боевой готовности.
  • Не решаетесь заняться бегом в ненастную погоду, попробуйте с друзьями, с ними веселее.
  • «Выход» в холодную погоду укрепит ваше здоровье и поднимет иммунитет, позволит навсегда позабыть о простуде.

Где и как лучше бегать

Выбирая место для пробежек, нужно обращать внимание на качество воздуха, зависящее от многих факторов. Загазованные дороги, близость расположения заводов и фабрик на здоровье бегуна действует негативно. Аллергикам нельзя совершать пробежки на открытой местности, когда цветут растения. Какое-то время следует заниматься на беговой дорожке в спортзале.

Правильному бегу нужно учиться. В технике бега следует учитывать:

  • Положение корпуса и головы.
  • Постановку ноги.
  • Работу рук.
  • Сгибание колена.

Если не обращать внимания на детали правильного бега, можно столкнуться со следующими проблемами:

  • Перекачивание мышцы икр и бедер.
  • Получить травму сухожилия или суставов нижней конечности.
  • Надорвать связки.

При сильном раскачивании во время бега из стороны в сторону очень часто ощущается боль в спине по причине неправильного распределения нагрузок

Плюсы и минусы бега вечером

Легче найти время

В отличие от утренних занятий, вечерние требуют гораздо меньшей организованности в плане самодисциплины. Пробуждение для всех складывается по-разному, но, конечно, большинству из нас оно дается нелегко: хочется урвать лишние минуты для дополнительного сна, чем тратить их на что-либо еще. Для легкой пробежки еще можно выделить 15-20 минут, но на более серьезную тренировку ни сил, ни желания чаще всего не найти. Бег по вечерам может помочь выглядеть и чувствовать себя идеально, при этом не терроризируя себя каждое утро ранними подъемами с кровати.

Поскольку для вечерних занятий легче найти время, то и длительность самих пробежек можно устанавливать по собственному усмотрению и самочувствию, не ограничиваясь началом учебы или работы. Однако перебарщивать тоже не стоит. После тренировки должна ощущаться легкая усталость, а не полное изнеможение. Тогда для сна такая пробежка будет не только не опасна, но даже полезна.

К концу рабочего дня тело разогретое, все мышцы растянуты и готовы к нагрузкам. За счет этого повышается качество тренировки, и конечный результат становится гораздо лучше. Также к положительным моментам можно отнести то, что риск получить травмы значительно снижается, тело становится меньше восприимчиво к боли, а о судорогах можно и вовсе забыть.

Минусы от бега по вечерам касаются, прежде всего, внутреннего настроя перед тренировкой. Физически практически нет никаких негативных моментов, связанных с этим временем суток, а это означает, что единственные недостатки, вероятно, будут психологическими. Многие из опрошенных бегунов сказали, что самое сложное в беге после работы – найти мотивацию после долгого дня в офисе. Несмотря на то, что вечер является пиковым временем для физических занятий, он совсем не подходит для умственной нагрузки.

Бег перед сном польза или вред

После тяжелого рабочего дня, особенно если деятельность связана с постоянными мыслительными процессами, немногим захочется тратить свое время отдыха на дополнительные физические нагрузки. В этом деле главное – начать. Показать себе и понять, сколько положительных моментов можно извлечь из вечерней пробежки. На самом деле уже после первых пары-тройки занятий можно будет увидеть позитивное влияние на организм от такой незамысловатой нагрузки.

Читать статью  Фитнес на лестничной площадке: 10 горячих упражнений

Люди, которые предпочитают бег по вечерам каждый день, как правило, нуждаются в отдыхе, чтобы мысленно перезагрузиться и расслабиться в конце долгого дня. Хотя тело может быть не совсем на своем физическом пике, поскольку уже начинает готовиться к фазе сна, оно все еще находится в довольно оптимальной форме до 7 часов вечера.

Помните, что необходимо дать себе время, чтобы переварить ужин, прежде чем отправиться на пробежку. То есть час до и после бега не должен быть отведен для принятия пищи, также это относится ко сну – не надо наедаться перед тем, как заснуть, это только навредит как качеству сна, так и всему организму в целом.

Бег ночью или поздно вечером, когда видимость падает почти до нуля, не все воспринимают положительно, а зря. В более «беговых» странах на популярных маршрутах, с наступлением темноты можно издалека увидеть на пригородных холмах вереницы огоньков вперемешку с игрой световозвращателей. Это вышли на тренировку ночные бегуны.

Так или иначе, а столкнуться с преобладанием темного временем суток придется с наступлением зимы всем жителям Северных Земель. Это, тем не менее, надо рассматривать, как благо для развития своих навыков и даже отчасти сверхспособностей.

Легче найти время

Основные правила

Чтобы вечерний бег принес пользу, следует учитывать требования к организации пробежек в конце дня. Раньше, чем через час после вечернего приема пищи, выполнять вечернюю пробежку нельзя. Иначе пища в желудке не переварится по причине снижения его работы во время бега. Это может стать причиной тошноты, диареи в ночное время.

Когда вечерний бег закончится, можно употребить немного молочных продуктов. Их количество не должно превышать четверть дневной порции еды. Спортсменам и тем, кто хочет приумножить мышечную массу, следует пить казеиновый протеин. Этому правилу должны последовать и те, кому в силу профессиональных требований приходится прикладывать физические усилия в продолжение рабочего дня.

Пробежка перед сном не может длиться больше 40 мин. Для тренировки выносливости преодолевают в легком темпе 5 км. Для преодоления затяжных марафонских дистанций выбирают выходной день. Для тренировки скорости лучше выполнить 3 забега на 200 м с максимальным ускорением. По окончании спринтерских забегов отход ко сну разрешается через 1,5 часа.

Контролировать бег

Человеку, систематически совершающему пробежки, чтобы контролировать свое состояние, рекомендуется использовать программные устройства, выполняющие следующее:

  • Ведут подсчет пульса бегуна.
  • Уведомляют о существовании перегрузки.
  • Сообщают о достижении поставленных целей.

Режим питания

При регулярных пробежках следует быть внимательными к режиму питания. Рацион должен быть сбалансированным, чтобы в организм поступало все необходимое: белки, углеводы, жиры, витамины. При желании похудеть следует вести контроль над сжигаемыми при беге калориями.

Преимущества пробежек вечером

Найти время для регулярного бега по утрам довольно сложно. Работающему человеку трудно превозмочь себя, вставая на один-полтора часа раньше для совершения пробежки. Совершать подобные подвиги ежедневно способны лишь единицы. Кроме того, именно вечер идеально подходит для избавления от всего негатива и стресса, накопившегося за день.

Утренние пробежки способны спровоцировать излишнюю усталость, которая отразится на работоспособности. В пользу того, что бегать лучше вечером, свидетельствует возможность избавления от избытка калорий, которые употреблялись в течение дня. И если даже такая физическая активность вызывает усталость мышц, она проходит за ночь, а процесс восстановления во время сна происходит одновременно с затратой энергии.

С чего начать

Для тех, кто хочет использовать вечерний бег для укрепления организма, подойдут следующие советы:

  • Подготовка к бегу перед сном начинается с правильного настроя.
  • Следует выбрать маршрут и время для тренировок. Сложные трассы для новичков не приемлемы, лучше выбрать тихое, красивое место.
  • Способствует успешному проведению пробежек правильно подобранная музыка.
  • Главное требование к одежде и обуви для тренировок – не красота, а удобство.

Начать необходимо с проведения разминки. Мышцы после продолжительного сидения во избежание травм следует хорошо разогреть. Достаточно выполнить несколько простых упражнений: растяжки, прыжки, приседания, махи руками.

Очень важно выбрать правильный темп пробежки

Перенапряжение организма бегом не желательно. Для новичков лучший вариант – бег трусцой. Если появляется одышка, боль в боку, густая слюна, значит, скорость бега нужно снизить, или просто быстро идти.

Частота тренировок – 3-4 раза в неделю по 30-45 минут. Очень важно не давать себе послабления в выбранные дни. Надеяться на похудение после вечерних пробежек не стоит, также с этой целью нельзя увеличивать нагрузки. Это может привести к сбою ритмов организма.

Польза бега по вечерам

Возьмите за правило – спорт должен приносить удовольствие. Не имеет смысла, если занятие будет происходить сквозь зубы и нежелание это делать. Занимайтесь спортом для себя, и результат придет незаметно.

Вечером организм проявляет большую готовность к силовым тренировкам, чем утром. Развитие мускулатуры происходит быстрее. А вот растяжка мышц дается слегка труднее. Время хорошо подходит для посещения тренажерного зала и выполнение силовых тренировок.

Заниматься бегом вечером эффективнее с использованием (специальных лент, поясов, жилетов) и в медленном темпе. Так развитие мышц будет происходить ускоренно.

Если увеличение объема мышц не является приоритетом, то выполните бег в среднем темпе без утяжелителей на протяжении минимум 30 минут. Это позволит сжечь 300-400 калорий в зависимости от пола, возраста, роста и веса. Увеличив время бега до 1 часа можно рассчитывать на потерю 800-1000 калорий.

Влияние на организм.

Вечерний бег способен успокоить организм и подготовить ко сну. Вечером мышцы склонны больше к увеличению в результате тренировки. А калории напротив сжигаются в меньшем объеме. Кровеносная система также лучше тренируется к концу дня.

Максимальную пользу можно получить, занимаясь регулярно. Только при этом условии достигается наилучший результат.

Мышцы растут во время покоя. Впечатление, что рост мускулатуры происходит в момент тренировки, является ошибочным. Тренировка дает установку, и на основании полученного стресса организм начинает адаптироваться. К следующему занятию организм будет лучше подготовлен. Процесс чередования занятий и отдыха называется – тренировка.

Регулярность тренировок.

Если целью является достижение привлекательной фигуры, то бегать каждый день – вредно. Ежедневные тренировки не позволяют мышцам расслабиться, чтобы начать деление, т.е. адаптацию к полученным нагрузкам.

Поэтому соотношение тренировок к отдыху должно быть примерно равным. Обычно применяют чередование день тренировки и день отдыха. Получается 3-4 пробежки в неделю.

Примерное расписание:

Понедельник – Вторник – Среда – Четверг – Пятница – Суббота – Воскресенье .

Зеленым помечены дни занятий. На второй неделе получится 3 занятия, а зеленые уже будут днями отдыха.

Успокоительный эффект.

Помимо расслабления мышц, бег по вечерам позволяет разгрузить голову от лишних мыслей. Переключиться с тяжелых будней на режим отдыха. Во многом ощущение похоже на медитацию. Сам режим тренировки в медленном беге говорит о том, что спешить никуда не нужно.

Недостатки и опасность вечерних пробежек

Вечерний бег имеет свои недостатки:

  • «Украденное» время. Вечернее время, предназначенное для приятного общения с членами семьи, близкими людьми, выполнению полезных домашних дел, отдается пробежке, что не всегда нравится окружающим.
  • Быстрая утомляемость. За день организм человека устает. Даже когда программа тренировки выполнена полностью, по возвращении домой бегун не способен выполнять то, что хотели бы видеть окружающие его люди. Другая опасность – сильное переутомление организма способно вызвать отказ от оздоровительных мероприятий.
  • Голод. После трудового дня большая часть людей спешит домой, чтобы насытиться необходимой для жизнедеятельности организма пищей. Вечерний бег не совместим с плотным ужином, и приходится на пробежку отправляться с легким чувством голода. Другой вариант: выждав 2 часа после приема пищи, отправляться на пробежку, хотя в зимнее время это поздновато. После пробежки можно выпить протеиновый коктейль.

Все названные минусы бега перед сном можно свести к минимуму при правильном подходе к планированию дня. Мнение, что бег вреден только тем, у кого не хватает сил подняться с кровати, нередко приводит к состояниям, опасным для здоровья.

Можно ли бегать перед сном, зависит, прежде всего, от здоровья конкретного человека.Запрещается бегать при серьезных проблемах с сердечно-сосудистой системой, тромбофлебите. Повышенный уровень сахара в крови, глаукома, повышенное АД, астма, почечные камни являются противопоказаниями для беговых тренировок. Хронические заболевания также приводят к нежелательным результатам.

Вечерний бег может быть вреден и опасен и в таких случаях:

  • При проблемах с позвоночником. В вечернее время компрессия позвонков достигает максимума, что сопровождается неприятными ощущениями, болями.
  • При бессоннице. При физической нагрузке происходит гормональный выброс в систему кровообращения, чем вызывается возбуждение организма, что приводит к усугублению бессонницы.
  • Для «жаворонков» вечер является биологической ночью.
  • Работающим по вечернему графику бегать вечером запрещается по причине невозможности восстановления организма после трудового дня даже за время ночного отдыха.
  • В вечернее время в воздухе очень высокая концентрация отравляющих веществ. Легкие не могут получить и минимальной пользы.

Люди с диагнозом тахикардия, даже в начальной степени, сосудистыми патологиями, скачками артериального давления от вечернего бега должны отказаться. Вредны пробежки перед сном лицам с частым проявлением нервного перевозбуждения, синдромами тревожности, периодически появляющимися проблемами со сном

Противопоказания

Заниматься активными физическими нагрузками можно только здоровым или относительно здоровым людям. Полоса препятствий в ускоренном режиме и даже безобидная спортивная ходьба дает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Неподготовленному начинающему трудно справится с реакцией организма на активность.

Запрещен бег при таких проблемах:

  • ожирении 2-ой и 3-ей степени;
  • патологиях сердца в острой форме;
  • почечной и печеночной недостаточностях;
  • мочекаменной болезни, пиелонефрите;
  • тромбофлебите, варикозе;
  • гипертонии;
  • инсулинозависимом сахарном диабете.

При наличии простуды или вирусного заболевания пробежки лучше отложить.

Противопоказания

При хронических патологиях эндокринной системы (гипотиреоз, панкреатит) перед занятиями нужно проконсультироваться с эндокринологами. При имеющихся травмах или заболеваниях опорно-двигательного аппарата – требуется разрешение хирурга и невролога.

Как обезопасить пробежку

При такой комфортности занятий спортом есть свои минусы, которые следует свести до минимума, соблюдая простые рекомендации. В ночное время изменение привычного маршрута может привести к неприятным неожиданностям, поэтому следует бежать по знакомой дороге, избегая загруженных шоссе.

Перед тем, как отправиться на пробежку, желательно, на карте нанести предполагаемый маршрут и оставить одному из близких людей. Чтобы не попасть под колеса, следует выбирать яркую одежду. Оранжевая, желтая, серебряная экипировка, содержащая отражающие элементы, обезопасит тренировку. Можно воспользоваться значками-светоотражателями, прикрепленными к одежде.

Ночь – наиболее подходящее время для пробежек: людей и машин очень мало, воздух прохладный

При беге взгляд должен быть сфокусирован на линии в 1,5 м. В сумеречное время пригодится налобный фонарик. Наушники лучше снять: иногда опасность не видно, но слышно. Отправляясь на ночную пробежку, следует рассчитывать время возвращения домой, исходя из того, что на обратный путь его потребуется в полтора раза больше.

Что делать во время бега?

Бывает бежать просто скучно и удовольствие от занятия падает. Чтобы не сталкиваться с такой проблемой предлагаю ознакомиться с рекомендациями.

Самое простое и эффективное средство поднять настроение. Подходящая музыка для тренировки должна отличаться динамикой. Для этой цели используется рок-музыка. Впрочем, важно чтобы нравилось Вам лично.

Редкая удача, если удалось найти партнера, который будет регулярно заниматься. Бегая в компании можно посоревноваться или разговаривать. От разговоров во время бега бок не болит.

Боли в боку вызваны давлением почки или селезенки на стенки слизистой оболочки органов. Это происходит в результате резкого увеличения задействованной крови. Организм не успевает распределить кровь, и бок начинает болеть. Разговоры не являются причиной боли в боку.

Размышления.

Во время тренировки бега мозг способен мыслить более креативно. Это позволяет решить проблемы, которые требуют творческого подхода.

Если в планах подкачать мышцы или повысить выносливость, тогда бег по вечерам будет полезен в достижении цели. Единственным недостатком является множество причин, чтобы отложить тренировку на завтра. Уговорить себя отправиться на пробежку после утомительного дня – задача непростая. Однако польза, которую получите победив, Вас приятно удивит.

Самое важное

Бег перед сном принесет человеку пользу в том случае, если медицинские показания не препятствуют физическим нагрузкам такого рода, график работы способствует выделению времени для спорта в вечернее время, со стороны близких людей оказывается психологическая поддержка.

Вечерний бег трусцой – эффективное средство для омоложения, оздоровления организма. Тренировки бегом оказывают благотворное влияние на сердечную мышцу, активизируя ее, улучшают обмен веществ. В процессе ежедневных нагрузок при беге очищаются атрофированные по причине дефицита движения кровеносные сосуды. В результате кровь получает доступ к проблемным участкам организма, обновляя их.

Польза бега: очевидные преимущества

  • Улучшит и восстановит дыхание,
  • Усилит обменный процесс,
  • Кожа начнет выводить токсины и шлаки,
  • Усиленно берется трудиться пищеварительный тракт, освобождая стенки кишечного тракта.

Пробежка и состояние здоровья

Систематические занятия имеет колоссальное влияние на состояние всего организма. Во-первых, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему организма. Во время неспешной пробежки увеличивается кровообращение (сердце получает дополнительную нагрузку), тем самым количество кислорода и крови поступает больше ко всем внутренним органам.

Сердце становиться сильнее, что помогает бороться с таким заболеванием как тахикардия. Во время бега дыхание учащается, заставляя диафрагму двигаться вверх-вниз, выполняя функцию массажа, при котором происходит циркуляция крови во всех органах брюшной полости, что является большим плюсом для тренировки легких.

Читать статью  Программа тренировочного бега на 3 км – от А до Я

Укрепление мышечной массы

Прогулочный неторопливый бег помогает формированию корсету мышечной массы. При занятии беговой практикой мускулатура становится эластичнее и менее подвержена разрывам, что улучшает физическое состояние, увеличивая работоспособность человека.

В том случае, если вы заинтересованы в укреплении и поддержании мышц, вас, несомненно, заинтересуют низко интенсивные беговые тренировки, среди преимуществ которых:

  • Отсутствуют профессионально спортивные нагрузки на организм человека.
  • Равномерно увеличивается объем сердца — мышцы, жизненно необходимой для нормального функционирования.
  • Во время бега трусцой жир расходуется как энергия, а также растет мускулатура, которые тоже отвечает за выносливость.

Интересный факт. Ежедневные пробежки заставляют организм вырабатывать источники энергии. Поскольку организм не находит таковых источников, начинается потребление собственных, а именно за счет жировой массы организма. Во время пробежки организм подвержен повышенным нагрузкам, в результате чего уже через несколько месяцев интенсивного бега вес снижается.

Тонус организма

Пробежка позволяет привести в тонус весь организм и мышцы.

  1. Для того, чтобы активно осуществлялось развитие мышечных групп спины вкупе с улучшением осанки, рекомендуется во время процесса опускать плечи, словно сводя лопатки к позвоночнику, а при этом руки держатся согнутыми в локтях, попеременно двигаясь в заданном темпе.
  2. Если же вы заинтересованы в тренинге пресса, то позаботьтесь о несколько напряженном дыхании, стараясь, чтобы оно впоследствии не сбилось.
  3. Не менее важно и поддержание тонуса ягодичных мышц, и для них нет ничего лучше старого доброго бега трусцой: то есть человек переступает с носка на пятку.
  4. Что касается тонуса икроножных мышц, то здесь вам стоит обратиться к спортивному бегу, опять-таки с пятки на носок.

Как вы можете видеть, все мышечные группы отменно тренируются (держатся в тонусе) посредством спринтерской техники, но лучше всего набраться опыта, чтобы избежать травматизма коленных суставов.

Нельзя недооценивать значение тонуса мышц, так как, если они эластичные, существенно снижается риск получения травм, «на отлично» производится поддержка связок, укрепляются суставы, исправляется осанка, а также:

  • Отмечается нормализация кровообращения
  • Ускоряется движение обмена веществ (метаболизм)

Таким образом, регулярные пробежки влияют на:

  1. Укрепление иммунитета, как уже было отмечено.
  2. Нормализация работы сердечных клапанов.
  3. Подтянутое тело с превосходной гибкостью.
  4. Сохранение привлекательности и молодости.

В чем секрет? В подборе оптимальной методики, исключающей перегрузки, способные вызвать болевые ощущения и отбить желание заниматься далее.

Пробежка и эмоциональное состояние

Пробежитесь и снимите стресс – очень точное словосочетание, характеризующее весь процесс тренировки таким образом. Известен тот факт, что во время пробежки человеческий организм вырабатывает эндорфин — гормон, который вызывает у человека ощущение радости и счастья, что ведет, несомненно, к снижению стресса. Улучшается сон, что положительно влияет на умственные способности человека.

Нахождение ежедневно на свежем воздухе повышает способность организма к сопротивлению к разным видам болезней, так распространенных сегодня.

Полезный совет. Непосредственно перед самой тренировкой в первую очередь нужно разогреть мышцы пару минут (приседания, растяжки, также можно использовать маховые движение руками и ногами, что тоже являются весьма эффективными) и мышцы становятся эластичнее и менее подвержены травмам, что ведет к улучшению состояния организма и увеличивает работоспособность.

Подготовка к вечернему забегу

Просто сделайте небольшую разминку. Уделив на это не более 10 минут. Выполните несколько наклонов, по приседайте, быстро походите, потанцуйте. Бег должен быть равномерным и прямым. Не надо изгибаться, прыгать или скакать. Ступни при беге надо опускать как можно мягче, чтобы не отбить пятки и не повредить суставы.

Долго не контактируйте с поверхностью. Как можно быстрее отрывайте ноги от земли. Дышать конечно же только носом. Если почувствуете что надо подключать к дыханию рот – то вам лучше остановиться, так как это признак того, что вы устали. Резко бег заканчивать категорически нельзя, уменьшайте ритм постепенно, чтобы пульс быстрее наладился.

График утренних пробежек для новичков

Древние греки имели такую поговорку: «хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай». Древние жители Эллады были правы, ведь бег позволяет улучшить работу всех органов человека.

График утренних пробежек для новичков

Во время бега улучшается кровообращение, что значительно увеличивает работоспособность каждого отдельного органа, и как следствие всего организма. Бег по утрам позволит не только оздоровить тело, но и закалить характер, подготовить человека преодолевать трудности и добиваться поставленной цели.

Польза бега по утрам

График утренних пробежек для новичков

Утренняя пробежка несет исключительную пользу для всего организма. Во время бега процессы ускоряются, поступает большее количество кислорода в кровь, это способствует удалению вредных веществ из организма, стабилизации давления, нормализацию работы кишечника и нервной системы человека. Утренний бег позволяют организму полностью проснуться.

Происходит выброс адреналина в кровь, который активизируют работу внутренних органов, происходит выброс различных гормонов, что в свою очередь приводит к повышению работоспособности гипофиза. Бесспорно, что пробежка утром имеет оздоровительное значение для организма человека. Исследователи из калифорнийского университета пришли к выводу, что работоспособность людей, которые бегают по утрам выше на 30 %, чем у людей, не занимающихся бегом.

Время пробежки после пробуждения

График утренних пробежек для новичков

Каждый человек индивидуален и имеет свои особенности и природные резервы организма. В зависимости от общей физической подготовки необходимо правильно подобрать нагрузку, которая не повредит здоровью Необходимо правильно подойти к выбору нагрузки, которая не навредить здоровью, а наоборот позволит укрепить иммунитет, поднять общий тонус. Таким образом, на начальных этапах не стоит уделять бегу более 20 — 30 минут.

Прием пищи

Существенным фактором является правильное питание, которое будет состоять из достаточного количества протеинов и сбалансированного количество углеводов и жиров. В зависимости от результата, который желает получить человек, составляется индивидуальная диета.

Важно! Перед тренировкой желательно ничего не есть и не пить, хотя в данном вопросе мнения экспертов разделяются.

После завершения пробежки желательно употребить в пищу еду содержащую протеин:

  • Творог;
  • Курицу;
  • Яйца;
  • Молоко;
  • Протеиновый коктейль.

Вода является важным источником энергии, поэтому необходимо пить сутки более 3 литров жидкости. Такое количество воды позволят ускориться процессам метаболизма, что приведет к уменьшению жира в организме, будет способствовать нормализации природных процессов в нем. Однако пить воду во время пробежки не рекомендуется.

Разминка

График утренних пробежек для новичков

Разминка перед бегом позволит телу настроиться на предстоящую нагрузку. Перед выполнением любовь упражнения необходимо подготовить суставы к будущей нагрузке.

Особенно часто спортсмены получают травмы по причине недостаточной разминки перед выполнением упражнения.

В зоне риска находятся, следующие части тела человека:

  • Шея;
  • Плечевые и локтевые суставы;
  • Колени;
  • Спина и поясница.

Все вышеуказанное части тела необходимо размять перед бегом.

Экипировка

График утренних пробежек для новичков

Человек, решивший заниматься бегом по утрам, сталкиваются с проблемой правильного подбора экипировки. Одежда и обувь очень важны для комфортности бега. Поэтому обувь должна быть легкой и удобной, не причинять дискомфорт ступне. Желательно на тренировку надевать одежду из натуральной ткани.

Необходимо стараться избегать синтетической униформы. Во время бега тело должно дышать, то есть одежда не должна мешать процессом выделение пота и проникновению кислорода в организм через поры. Желательно приобрести специальные вещи для тренировок в спортивных магазинах.

Рекомендации по составлению графика тренировок

График утренних пробежек для новичков

Правильно, составленный график тренировок являются ключевыми для повышения результативности занятий, и поможет быстрее организму адаптироваться к нагрузкам. Таким образом, тренировки необходимо чередовать с днями отдыха, когда организм будет восстанавливаться после полученной нагрузке. Классической является схема, когда человек тренируется трижды в неделю.

Важно! В первый месяц занятий не стоит сильно перенапрягать организм, ведь не только мышцы не адаптировались к нагрузкам, сердечно сосудистая система не сможет должным образом функционировать при критических нагрузках, которые приведут к переутомлению человека.

Количество тренировок

Количество тренировок обусловливается индивидуальными предпосылками. В них входят общее физическое состояние человека, наличие свободного времени. Новичку не следует приступать к тренировкам с особым усердием, будет достаточно дважды в неделю совершать пробежки.

Дальнейшее количество пробежек по утрам необходимо регулировать исходя из собственного самочувствия. Важным моментом в период тренировок являются полноценный здоровый отдых. Необходимо чередовать отдых и пробежки. Оптимальным вариантом считается проведения тренировок трижды в неделю. Однако, если самочувствие позволяет, то количество занятий можно увеличить.

Время тренировок

Время тренировок не должно превышать более одного часа, сюда же включается также и разминка. Новичку не следует заниматься долгое время. Длительные занятия принесут только вред здоровью человека.

Оптимальная схема:

  • Разминка 10-15 минут;
  • Бег 30-40 минут;
  • Завершающий этап тренировки должен занимать не менее 10 минут.

Правильное завершение тренировки — довольно существенный нюанс, который необходимо знать каждому начинающему спортсмену. В это время необходимо ходить, стоять, выполнять простые движения, чтобы привести сердечно-сосудистую систему к обычному спокойному состоянию.

Дистанции

Подбор дистанции для бега основывается исключительно на внутренних ощущениях спортсмена. Необходимо понять, что занятия производятся не для достижения результатов, а для повышения общего тонуса организма.

Допустимой начальной дистанцией является расстояние, не превышающее полтора километра. С повышением уровня выносливости организма и росту силовых показателей, дистанцию нужно увеличивать.

График тренировок по утрам для новичков

График утренних пробежек для новичков

Классический график тренировок состоит из 3 занятий и 4 дней отдыха. Схема тренировок на неделю:

  • Понедельник — тренировка;
  • Вторник — отдых;
  • Среда — тренировка;
  • Четверг — отдых;
  • Пятница — тренировка;
  • Суббота и воскресенье — отдых.

Новичку, который только начал заниматься бегом будет достаточно, делать две тренировки в неделю. Занятия необходимо распределить таким образом, чтобы был промежуток времени для отдыха и восстановления организма.

Советы по бегу по утрам для начинающих

График утренних пробежек для новичков

Большинство опытных инструкторов считают, что организм человека самостоятельно подскажет, подходит ли интенсивность занятий, дистанции и время, которые выделяются на тренировку. Необходимо внимательно следить за состоянием здоровья, фиксировать различные изменения в самочувствии.

Особое внимание уделяется правильному сбалансированному питанию, где должно преобладать достаточно количество протеина. Употребление спиртных напитков необходимо полностью исключить. Попытка совмещать употребление крепких алкогольных напитков и бегать по утрам — бессмысленна.

Крепкий сон более 7 часов в сутки очень важен для организма. Во время сна происходит восстановление мышечной системы организма, поэтому так важно спать достаточное количество времени. При возникновении любых негативных изменений со здоровьем, необходимо незамедлительно обратиться в ближайшее медицинское утверждение.

Отзывы о беге по утрам для новичков по графику

График утренних пробежек для новичков

После того как то утром мое самочувствие значительно улучшалось. Выросла общая выносливость организма. Приходя с работы, я валился на него и был полностью разбит. Теперь я полон сил и энергии не могу уделять больше времени своей семье.

После того, как я родила ребенка, мой внешний вид стал не слишком привлекательный. Мой вес стал значительно превышать норму. Поэтому я решила бегать по утрам. В течение двух месяцев мой вес стабилизировался, мне удалось сбросить лишние килограммы, и получите фигуру, которая была у меня до беременности.

Никогда не мог похвастаться крепким здоровьем. Поэтому как Александр Суворов решил бегать по утрам. Бегаю уже более 3 лет. За это время здоровье значительно улучшилась. Теперь думаю про поступление в суворовское училище.

Начались проблемы со здоровьем, стало пошаливать сердце, появились болезненные ощущения в суставах. Бегаю несколько месяцев. Все симптомы, которые были у меня раньше прошли. Чувствую себя как в возрасте 20 лет.

Бегаю по утрам уже более 15 лет. Значительно моложе выгляжу, чем есть на самом деле. На голове ни одного седого волоса. Здоровье крепкое, сердце работает, как часы нервная система, общий тонус, просто замечательный.

Геннадий 61 год.

Бывший кадровый военный, после отставки как -то забросил утренние пробежки. На такое действие организм сразу отреагировал. Как только занятия были восстановлены, организм тут же перестал баловаться, и стал работать в штатном режиме.

Бронислав 45 лет.

Бег — это универсальное занятия, которое подойдет любому человеку. Бег значительно увеличить выносливость человека, позволит избежать стресса, снимет нагрузку с нервной системы человека.

Как начать бегать – программа для начинающих

Сегодня поговорим о том, как начать правильно бегать. Бег для новичков – один из самых доступных видов спорта, но, как и с любой другой физической активностью, самое сложное – начать.

В этом материале мы расскажем, как лучше подготовиться и приспособиться к бегу, какую одежду и обувь надеть и где бегать. Также обратим внимание на программы тренировок, поговорим о важности разминки и дадим несколько советов по занятию бегом.

Ставим цель и разрабатываем схему тренировок

Определитесь, с какой целью планируете заниматься бегом. Обычно это следующие причины:

  • похудеть;
  • улучшить физическую подготовку;
  • подготовиться к беговым соревнованиям;
  • пробежать определенную дистанцию (обычно длинные дистанции или марафоны);
  • отвлечься от рутинных забот;
  • найти новые знакомства.

От цели зависит множество вещей – составление тренировочного плана, его содержание, частота тренировок, необходимость заниматься с тренером.

Адекватный план занятий важен. Он поможет распределить нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки и предотвратит травмы, которые могут возникать из-за перегрузок организма.

Если хотите основательно подойти к этому делу, обратитесь за индивидуальным планом к профессиональному тренеру или запишитесь на групповые тренировки в беговой клуб. Это будет стоить денег, но вы будете точно знать, что занимаетесь в соответствии с рекомендациями опытного специалиста.

Тренировки в группе – хороший способ завести новые знакомства и приятно провести время. Обычно в больших беговых клубах группы формируются по уровню подготовки, поэтому тренироваться вы будете с такими же новичками по схожей программе.

Самым простым вариантом для составления плана будет использование приложений для бега, которые предоставляют различные программы тренировок, а также возможность составить свою.

Одежда и обувь для начинающих бегать

Для начала беговых занятий необходимо приобрести правильную обувь – беговые кроссовки. Они отличаются о тех, в которых вы ходите по улице или занимаетесь в фитнес-клубе. В беговых кроссовках используется более легкий и пружинистый пеноматериал, а также обеспечивается лучшая поддержка стопы. Приобрести их можно в специальном беговом магазине или спортивном гипермаркете, где продавец-консультант поможет подобрать подходящую модель.

Читать статью  Упражнения для бега. Какие мышцы тренировать, чтобы бегать техничнее и быстрее

Помимо беговой обуви важно подобрать удобную спортивную одежду. Вот несколько советов по подбору беговой экипировки.

  1. Обратите внимание на материал, из которого сделана одежда. Для бега созданы специальные модели из синтетических тканей, которые отводят влагу и помогают ей быстро испаряться. При покупке ориентируйтесь на известные бренды, зарекомендовавшие себя на рынке.
  2. Одежда не должна натирать и сковывать движений.
  3. Позаботьтесь о функциональности: посмотрите, есть ли карманы для ключей и мелочи; вставки, отражающие свет (будут полезны в темное время суток).
  4. Приобретите аксессуары для комфорта – повязка на голову, перчатки, держатель или сумка для телефона, пояс с маленькими флягами для воды. Эти вещи могут сделать пробежку проще и приятнее.

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Она разогреет мышцы и суставы, уменьшит вероятность травм и подготовит организм к нагрузкам.

Оптимальная разминка перед бегом включает разминку суставов (круговые движения в коленях, плечах, шее, голеностопах и т.д.) и динамическую растяжку.

Не забывайте разминаться перед каждым занятием, этим нельзя пренебрегать. Новички часто забывают о разминке, что порой приводит к мышечным и другого типа травмам.

Правильная техника бега

Существует несколько базовых правил, касающихся техники бега:

  • Во время бега взгляд направлен вперед, не вниз и не вверх. Голова держится прямо, благодаря чему легче поддерживать правильную осанку.
  • Плечи расправлены и находятся на одном уровне, спина прямая. Корпус немного наклонен вперед, как будто на каждом беговом шаге вы падаете и ловите себя при падении.
  • Руки согнуты в локтях под углом около 90°, пальцы собраны в кулак, но не напряжены. Во время бега движения руками идут вдоль туловища, а не поперек. Вас не должно раскачивать из стороны в сторону. Руки нужны, чтобы удерживать равновесие, поэтому не надо размахивать ими и пытаться задавать себе импульс.
  • Плечи, руки, ладони должны быть расслаблены. Если во время бега вы чувствуете, что начинаете зажиматься, появляется напряжение в плечевом поясе, просто встряхните руки и опустите их на несколько секунд вниз. Затем верните в исходное положение и продолжайте бежать расслабленно.
  • Во время бега нога ставится под центр тяжести, то есть под вертикальную линию, проведенную через голову и таз. Не надо выхлестывать голень вперед и тянуть носок, пытаясь увеличить ширину шага. Это приведет к травмам. Правильный беговой шаг формируется за счет выноса бедра.
  • Избегайте прыжков и умышленного захлеста голени при возврате ноги назад. Все движения идут естественно за счет амортизации сухожилий и связок.
  • Захлест увеличится сам с ростом скорости бега. Вертикальные колебания должны быть сведены к минимуму, так как на каждом шаге вы всем телом приземляетесь на опорную ногу, чтобы увеличивает риск получения травмы.
  • Дыхание естественное и свободное. Не надо пытаться дышать часто или очень глубоко, подстраивать вдохи под шаг. Организм сам подскажет вам, когда надо будет изменить частоту вдохов/выдохов.

В какое время лучше бегать

Говорят, что лучше бегать по утрам. Это зависит от ваших биоритмов и состояния организма в тот или иной промежуток времени. Кому-то действительно удобно встать в 6 утра и начать свой день с бодрящей пробежки на свежем воздухе, а кому-то это делать невыносимо трудно.

Бегайте в наиболее комфортное время. Избегайте палящего солнца и не бегайте в полдень – есть риск получить солнечный удар или перегреться. Учитывайте погодные условия и найдите оптимальное время для тренировок. Приучите организм к этому времени и заниматься станет гораздо проще.

Где лучше бегать

Беговые занятия обычно проводятся в трех местах: на улице, на беговой дорожке и в спортивных манежах или крытых стадионах. Лучшим вариантом будет пробежка на свежем воздухе, однако, когда погода не позволяет, можно пойти в фитнес-зал или, если у вас есть беговая дорожка, провести тренировку дома. Помните о нюансах, отличающих бег на улице от занятия на беговом тренажере:

  • Нагрузка на беговой дорожке отличается от бега на улице – встречный ветер отсутствует и бежать становится чуть проще. Усложнить задачу можно за счет угла наклона, который регулируется на большинстве современных беговых дорожек.
  • Техника бега на дорожке может отличаться от бега на улице, так как полотно хорошо амортизирует. К нему надо привыкнуть, чтобы избегать вертикальных колебаний.

Лучшим вариантом для тренировок зимой в непогоду будет манеж. В нем наиболее реальные условия и щадящее для ног покрытие позволят провести эффективную и качественную тренировку. Также проветриваемость таких помещений гораздо выше, дышать будет комфортнее и свободнее. Еще есть возможность тренироваться в группе или с персональным тренером – тоже плюс к бегу в манеже.

Рассмотрим основные плюсы и минусы бега на тренажере в фитнес-клубе и обычной беговой тренировки на улице.

Беговая дорожка, плюсы:

  • Можно заниматься в любое время, вне зависимости от погодных условий.
  • Легче контролировать темп бега, так как его задает дорожка.
  • Параллельно можно смотреть видео, поставив телефон или планшет перед собой.
  • Ровная поверхность, отсутствие перепада высот.

Минусы:

  • Свежим воздухом, как на улице, подышать не получится. К тому же в фитнес-клубах не всегда хорошая вентиляция, из-за чего тяжелее дышать при беге в быстром темпе.
  • После дорожки тяжелее привыкнуть к более жесткой уличной поверхности (например, асфальту).
  • Нельзя бегать компанией, с друзьями.
  • Скучно и однообразно.

Бег на улице, плюсы:

  • Если готовитесь к забегу, пробежка происходит в условиях, приближенным к соревновательным.
  • Свежий воздух.
  • Темп регулируете сами и вскоре научитесь чувствовать удобную вам скорость.
  • Смена обстановки – ландшафт, подъемы, спуски, повороты – разгружает голову и позволяет расслабиться. На дорожке же приходится смотреть в одну точку всю тренировку, что может напрягать.
  • Можно совмещать пробежку с делами, например сбегать куда-то по делам.

Минусы:

  • Непогода может вынудить перенести или сместить тренировку, хотя опытные спортсмены могут заниматься в любых условиях, если видят цель и готовятся к старту.
  • Неправильная техника бега в сочетании с неровностями асфальта или другого покрытия может привести к травме.
  • Машины, животные, люди и другие опасности.

Таким образом, лучшим вариантом будет совмещение бега в помещении и на улице. В случае хорошей погоды – выбор очевиден, в случае плохой – манеж, тренажерный зал или беговая дорожка дома.

Еще один важный нюанс – покрытие для бега. В городской местности:

  • Асфальт – наиболее распространенное покрытие в городе. Жесткое, местами с ухабами и впадинами. Нужно быть аккуратным и смотреть под ноги.
  • Бетон – жесткое покрытие, чрезмерная нагрузка на ноги. Плюс ко всему травмоопасное.
  • Плитка – хуже асфальта в плане жесткости и неровности, можно неудачно оступиться и получить травму.
  • Искусственное покрытие в манеже или на стадионе – лучший вариант для бега. Ноги получают меньшую нагрузку, не так сильно устают.
  • Грунт – грязно, в дождь может быть скользко, но в сухую погоду довольно мягко и ненапряжно для суставов.
  • Песок – вязко, бежать неудобно, но иногда такое покрытие стоит применять в тренировочных занятиях для развития мышц-стабилизаторов и укрепления организма.
  • Снег – неудобно, особенно если глубина большая. На притоптанном снегу в целом можно бегать, однако есть риск оступиться и повредить голеностоп.

Сколько бегать начинающим

Если вы никогда раньше не бегали, то лучше всего начать с быстрой ходьбы и чередования ходьбы и легкого бега. На беговом интервале не надо торопиться и бежать быстро – бегите легко и расслабленно. Так вы сможете плавно привыкнуть к нагрузке. Ниже приведен план тренировок на семь недель:

НеделяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
1Ходьба 30 мин.Силовая тренировка в зале 30 мин.ОтдыхХодьба 30 мин.Зал 20 мин.Ходьба 40 мин.Отдых
2Ходьба 30 мин.Зал 30 мин.ОтдыхХодьба 30 мин.Зал 20 мин.Ходьба 50 мин.Отдых
3Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/4 мин. ходьбы в течение 15 минут. Ходьба 5 мин.Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/4 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.Отдых или ходьба 20 мин.Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/4 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.ОтдыхХодьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/4 мин. ходьбы в течение 40 минут. Ходьба 5 мин.Отдых
4Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 20 минут. Ходьба 5 мин.Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.Отдых или ходьба 20 мин.Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.ОтдыхХодьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 40 минут. Ходьба 5 мин.Отдых
5Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 20 минут. Ходьба 5 мин.Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.Отдых или ходьба 20 мин.Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.ОтдыхХодьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 40 минут. Ходьба 5 мин.Отдых
6Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/2 мин. ходьбы в течение 20 минут. Ходьба 5 мин.Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/2 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.Отдых или ходьба 20 мин.Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/2 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.ОтдыхХодьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/2 мин. ходьбы в течение 40 минут. Ходьба 5 мин.Отдых
7Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/1 мин. ходьбы в течение 15 минут. Ходьба 5 мин.Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/1 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.Отдых или ходьба 20 мин.Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/1 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.ОтдыхХодьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/1 мин. ходьбы в течение 50 минут. Ходьба 5 мин.Отдых

Если бег не вызывает у вас дискомфорта, но вы хотите увеличить продолжительность пробежек, то можете воспользоваться следующим планом, рассчитанным на семь недель, по прошествии которых вы сможете непрерывно бегать в течение часа. Здесь также не стоит торопиться и увеличивать темп бега. Бег должен быть легким, чтобы вы могли поддерживать постоянную скорость в течение тренировки.

НеделяПНВТСРЧТПТСБВС
115 мин.25 мин.Отдых25 мин.Отдых35 мин.Отдых
215 мин.28 мин.Отдых28 мин.Отдых38 мин.Отдых
320 мин.30 мин.Отдых30 мин.Отдых40 мин.Отдых
420 мин.35 мин.Отдых35 мин.Отдых45 мин.Отдых
520 мин.40 мин.Отдых40 мин.Отдых50 мин.Отдых
620 мин.40 мин.Отдых40 мин.Отдых55 мин.Отдых
720 мин.45 мин.Отдых40 мин.Отдых60 мин.Отдых

Советы при занятиях бегом

  • Начните с обычной ходьбы, если бег дается тяжело. Так вы постепенно привыкните и перейдете на легкий, а затем и умеренный темп бега.
  • Попробуйте построить тренировки с чередованием бега и ходьбы, чтобы дать организму адаптироваться к нагрузкам.
  • Занятия должны быть регулярными: выберите несколько дней в неделю и постоянно занимайтесь, не пропуская тренировок. Постепенно увеличивайте продолжительность занятий.
  • Хорошая разминка – залог отсутствия травм. Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой.
  • После тренировки делайте растяжку и восстановительные упражнения, это поможет мышцам легче переносить нагрузки и не забиваться.

Ошибки при беге

Бег только кажется простым. На самом деле во время занятий стоит избегать некоторых распространенных ошибок:

  • Высокая скорость бега или слишком длинные тренировки у новичков могут привести травмам, ощущению забитости в мышцах, подавленному психологическому состоянию.
  • Неправильный выбор одежды и обуви для бега также приводит к травмам, мозолям и другим неудобствам во время тренировок.
  • Во время продолжительных или интенсивных тренировок, а также при занятиях летом, нужно пить воду. Обезвоживание организма – опасное состояние, которое может привести к нарушению координации, ухудшению самочувствия или тепловому удару.
  • Бег через боль может привести к неблагоприятным последствиям и травмам.
  • Одеваться необходимо по погоде – при выходе на улицу вам должно быть чуть прохладно.
  • Ежедневные пробежки у новичков – ошибка, которая может привести к травмам. Необходимо периодически давать полноценный отдых организму.

Начать бегать с нуля непросто. Не нужно заставлять себя и тренироваться против своего желания и воли, так точно ничего не получится.

Определите цель, выберите дни для тренировок, составьте тренировочный план и неделя к неделе прогрессируйте, улучшайте свои результаты. Как только вы почувствуете, что организм адаптировался к беговым тренировкам, они станут гораздо приятнее и веселее.

Лучшие посты о беге

  • Как правильно дышать при беге – техника дыхания при тренировках
  • Что развивает бег на длинные дистанции?
  • Сколько калорий сжигается при беге и сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
  • Болит бок при беге – стоит ли волноваться?
  • Боль в коленях после бега – признак серьезной болезни?
  • Бег по утрам – как правильно бегать утром, польза и эффективность при похудении
  • Слышали про забеги с препятствиями «Гонка героев»? Рассказываем, что это такое и как принять участие

Фото: unsplash.com/Jenny Hill, Dulcey Lima, Malik Skydsgaard, Markus Spiske, Jennifer Birdie Shawker, Jane Sundried; pexels.com/William Choquette, Daniel Reche

Источник https://solerno.ru/kardio/begal-nochyu.html

Источник https://keeprun.ru/beginners/grafik-utrennix-probezhek-dlya-novichkov.html

Источник https://www.sports.ru/health/blogs/2799414.html

Вам также может понравиться

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.