Спринтерский бег. Дистанции, техника, фазы

Быстрота или скорость – способность человека выполнять двигательные действия за минимальное время. Скоростные реакции делятся на две группы: простые и сложные.

К простым относится реакция спортсмена в момент стартового выстрела или свистка арбитра. К сложным – реакция на внезапные действия соперника в единоборствах или моментальную смену ситуации в горнолыжном спорте.

Бегунам на длинные дистанции помогает победить более сложная форма – скорость выполнения целостных двигательных действий. Именно о ней и пойдёт речь.

С точки зрения физиологии на быстроту влияет то, как часто поступают нервно-мышечные импульсы, как быстро мышцы переходят из фазы напряжения в фазу расслабления и обратно, а также способны ли мышечные волокна быстро включиться в работу и насколько синхронно они это сделают.

50 развивающих упражнений для тренировок дома

Читайте также: Наш перевод статьи от ресурса Muscular Development о кленбутероле — популярном фармакологическом средстве, иногда использующемся для жиросжигания.

Лучше всего скорость развивается в возрасте от 7 до 11 лет. Причём не обязательно от занятий лёгкой атлетикой. Любой вид спорта окажет положительное влияние на развитие скорости. В дальнейшем это даст преимущество спортсмену, и его результаты будут улучшаться в более зрелом возрасте.

– Если в школе хорошо поработать над развитием скорости, то с возрастом будет проще выбрать род деятельности, – отмечает Елена. – Либо ты пойдёшь в спринт, либо в средние или марафонские дистанции. В школе я не понимала, почему среди одноклассниц постоянно приходила третья, четвёртая или пятая, хотя старалась изо всех сил. Уже потом я поняла, что есть прирождённые спринтеры, а есть стайеры.

Если честно, я не верю, когда люди занимают призовые места и говорят, что ничем не занимались в детстве. У нас с сестрой была серьёзная лыжная база и физический труд. Без физической подготовки в школе будет очень сложно. Либо должен быть огромный талант, – подчёркивает спортсменка.

Как тренировать скорость бегунам на средние и длинные дистанции

Скорость довольно трудно развивать. Кроме того, это двигательное качество с возрастом ухудшается в первую очередь. Чтобы бежать быстро, нужно не только работать над скоростными качествами, но и совершенствовать силовые, скоростно-силовые способности, скоростную выносливость, технику движений и многое другое.

Основных методов развития скорости три:

1. метод строго регламентированного упражнения;
2. соревновательный метод (контрольные тренировки, эстафеты);
3. игровой метод (спортивные игры).

Метод строго регламентированного упражнения заключается в том, что все действия выполняются с максимальной скоростью. Это круговые тренировки по общей физической подготовке и прыжковые работы. Также в этом методе используют упражнения, где чередуются движения с высокой и небольшой интенсивностью.

Техника выполнения бега на 60 метров

Грамотное сочетание теории и практики, гармония тела и духа помогут вам достичь удивительных результатов. Не стоит бесконечно проверять себя на выносливость, наматывая очередной километр. Важно запастись терпением и соблюдать определенную системность, выполняя упражнения. Такой подход поможет выжать из тренировок максимальную пользу.

Итак, вы решили овладеть техникой бега на короткие дистанции. С чего начать? Что тут сложного – пробежать такое маленькое расстояние? Даже устать не успеешь. Другое дело – длинные дистанции. Тут и хорошая физическая подготовка нужна, и выносливость, и сила воли… Но не так всё просто, как кажется на первый взгляд. Каждый тренер с уверенностью вам скажет, что бег на 60 метров отлично развивает быструю реакцию, скорость у спортсменов. Это помогает при подготовке к большим забегам.

Если вы встали на дистанцию 60 метров, вам придётся преодолеть четыре этапа:

1. Стартовый этап
2. Момент разгона
3. Основной этап бега
4. Финишный этап

Остановимся на каждом этапе подробнее.

• [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/metodika-obucheniya-tehnike-bega-na-srednie-distantsii/’]

Методика обучения технике бега на средние дистанции

Таблицы нормативов по бегу на 1 км

Как научиться бегать быстро дистанцию в 100 метров и как её пробежать правильно

Стартовый этап

Низкий старт – лучшее решение при беге на 60 метров. Обычно выполняется со стартовых колодок. В таком случае вы сможете резко оттолкнуться и в первые секунды набрать нужную скорость. По команде «На старт» поставьте вперёд сильную ногу. Опираясь на колено сзади стоящей ноги, установите руки на поверхность дорожки. Кстати, многие спортсмены стараются избегать такого понятия как «сильная нога». Развивать свои беговые способности стоит гармонично, если одна нога вам кажется слабой, то необходимо ей дать дополнительную нагрузку.
По команде «Внимание» перенесите центр тяжести вперёд, приподняв таз. Услышав команду «Марш», энергично оттолкнитесь и начните активно работать руками. Не забывайте сгибать руки в локтях.

Момент разгона

Разгон будет эффективнее, если ваш корпус наклонён вперёд. В таком случае масса тела будет помогать ускорению. Старайтесь постепенно увеличивать длину шагов и частоту, но не стоит слишком высоко поднимать стопы. Основной упор должен приходиться на переднюю часть стопы, а пяткой вы можете лишь немного касаться дорожки. Помните про активные движения рук! Чувствуете, как быстро вы набрали скорость?

Основной этап бега

Ускорение прекратилось, если ваши шаги перестали меняться, стали постоянными. Начался кульминационный момент преодоления дистанции. В это время развита максимальная скорость, которую необходимо удерживать до самого финиша.

• [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/tehnika-bega-na-200-metrov-idem-na-rekord-mira/’]

Как быстро бегать 200 метров, тренируем бег на короткие дистанции

Усейн Болт — рекорды и тренировка знаменитого рекордсмена

Финишный этап

На последнем этапе важно сохранять спокойствие. Необходимо завершить забег на максимальной скорости. Не прыгайте на финишную ленту, пытаясь сэкономить время. Наоборот, вы потратите на прыжок драгоценные секунды.

Тренировки на развитие скорости на средних и длинных дистанциях

Интервалы

Тренировки на развитие скорости для марафонцев и бегунов на средние дистанции примерно одинаковые. И те, и другие используют в своей подготовке интервальные работы, где нужно ускоряться как на коротких, так и на длинных отрезках.

– Я использую интервалы, чтобы «пробить» скорость. Например, если буду просто бегать кроссы, то не смогу пробежать километр по 3:20. А при помощи ускорений можно сдвинуть себя к этому рубежу.

Интервальные тренировки имеют разные варианты:

• 20 раз по 200 м
• 15 раз по 400 м
• 20 раз по 500 м
• 10 раз по 1000 м
• 5 раз по 3000 м
• 3 раза по 5000 м.

Например: ускорение один километр в темпе 3:45, между повторениями отдых пять минут. У каждого тренера свои секреты и особенности.

– Для новичков я даю тестовые работы. Например, нужно пробежать 200 м за определённое время. И уже от этих цифр отталкиваюсь. Если он справляется, на следующей тренировке даю уже более длинные отрезки с той же скоростью!

Для тех, кому скучно бегать интервалы, есть альтернатива – горочки. Нет, это не бег в гору, хотя так скорость тоже неплохо развивается. Горочка – это когда бежишь сначала ускорение 1 км, потом через отдых 2 км и затем 3 км. Всё это за одну серию, а их может быть несколько. Вариаций по длине отрезков и по времени отдыха множество. Требование одно: каждую следующую серию нужно бежать на пару секунд быстрее предыдущей.

– Когда справляешься со своими отрезками, со своими планами, появляется азарт. Перед каждой тренировкой жду, что меня ожидает, и смогу ли я её выполнить. По результатам занятия становится понятно: набираешь ли ты форму, и всё ли идёт по плану.

Темповые

Следующий вид тренировок на развитие скоростной выносливости – темповые. Они проводятся в соревновательном темпе или чуть выше его. Например, если вы готовитесь пробежать 10 км в темпе 4:15, то на тренировке нужно пробежать 5 км в темпе 4:00. То есть более короткие дистанции пробегаются на тренировке с более высокой скоростью.

Фартлек

Ещё один вариант интервальной тренировки – фартлек или игра скоростей. Например: один километр нужно бежать на пульсе 140-145, следующий на пульсе 160-165, или так: минута – ускорение, следующая минута – медленная трусца, или сначала темп 4:00, затем 4:30. Вариантов масса!

Читайте по теме: Что такое фартлек и как его бегать

Бег в гору

Бег в гору не только делает спортсмена быстрее и сильнее. Он также улучшает технику бега и укрепляет опорно-двигательный аппарат. Один из вариантов такой тренировки: шесть ускорений вверх по склону. Здесь важно не останавливаться, когда бежишь вверх, а возвращаться вниз лёгкой трусцой, чтобы успеть восстановиться.

Читайте по теме: Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок

Прыжковые упражнения

Ещё один комплекс, который поможет бежать быстрее, – прыжковые упражнения. Это всевозможные прыжки на скакалке, прыжки через барьеры, выпрыгивания из приседа, специальные беговые упражнения в горку, прыжки по лестнице и так далее. Они тренируют взрывную силу, которая поможет сделать стартовый и финишный рывок.

Общая физическая подготовка (ОФП)

И последний, но не менее важный способ развития скорости – ОФП.

– Перед тем, как пробежать марафон во Франкфурте за 2:29, у меня после спортзала руки и ноги тряслись от усталости. Я даже ходить не могла. Мы делали круговые тренировки по несколько серий: качали пресс, отжимались, прыгали, и всё это на скорости. Это очень тяжело, но эффект был хороший.

Если вы хотите развить скорость при помощи ОФП, нужно делать упражнения в быстром темпе и качественно. Для стайеров вовсе не обязательно использовать штанги и гантели. Собственного веса будет достаточно.

ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Максимальная скорость и результаты в беге на длинные дистанции

Максимальная скорость — это скорость, которую вы можете развить на дистанции 50 метров “с ходу”, то есть с разбега в 20-30 метров.

Это противоречит интуиции, но максимальная скорость — прекрасный предиктор результата в беге на длинные дистанции! Как отмечает автор книги Running Science Оуэн Андерсон, прогнозирует она настолько точно, что если выстроить бегунов в шеренгу, исходя из их результатов на дистанции 10 км, то результат будет идентичным или очень близким к тому, как если бы они построились исходя из своей максимальной скорости. Строго говоря, этот эксперимент скорее всего выдаст такие результаты, если будет проводиться среди тех бегунов, которые специализируются именно на этой дистанции.

И уж точно ранжирование по максимальной скорости будет точнее, чем по МПК (максимальному потреблению кислорода, традиционному индикатору аэробной производительности). Иными словами, время 50-метрового спринта лучше прогнозирует результат на длинной дистанции, чем аэробная производительность.

Для многих из нас совсем не очевидна связь между максимальной скоростью и результатами на забегах, требующих выносливости — например, 10 км или марафоне.

И это естественно, так как эти забеги ассоциируются с аэробным метаболизмом, аэробной энергосистемой, а не анаэробной (не использующей кислород), используемой во время короткого спринта.

Так что с точки зрения энергетических систем организма связь действительно выглядит нелогичной.

Ну и к тому же в большинстве тренировочных программ большой упор делается на объемы легкого бега, развивающие аэробную производительность, темповый бег на уровне анаэробного порога, на быстрые отрезки (опять-таки, пробегаемые не на максимальной скорости), но не на развитие чистой скорости.

Так или иначе, научные исследования доказывают, что связь есть и — более того — увеличение максимальной скорости будет способствовать и улучшению результатов на длинных дистанциях! (Естественно, как одна из составляющих системной подготовки к целевой длинной дистанции! А не единственная)

Одно из первых подобных исследований провел Тим Ноукс еще в 1990 году. Проходили они и в Австралии, и в Финляндии. А специалисты Университета Небраски даже вывели уравнение для прогноза результата на 10-километровом забеге:

Время на 10 км = 57.22 — (5.15 * результат прыжка в длину в метрах + 0.27 * время пробегания 300 метров в секундах)

Обратите внимание, что в формуле нет МПК, нет никаких аргументов, связанных с аэробной производительностью, с выносливостью.

Конечно, важно отметить, что это просто формула, полученная в одном эксперименте с 36 бегунами, и использовать ее для прогнозирования своих результатов вряд ли стоит, но факт остается фактом — лучше всего результат на длинной дистанции в этом эксперименте объясняли два фактора, связанных с взрывной силой и скоростью.

Дело в том, что нервная система координирует движения мышц ног и на бег, в том числе длинный, стоит смотреть и с этой точки зрения. А не только с точки зрения энергосистем, как мы говорили выше.

Высокая максимальная скорость соответствует низкому времени контакта с землей, более высокой частоте шагов и более быстрой генерации мышечного усилия. А эти показатели очень даже способствуют большей результативности и на длинных дистанциях.

Есть и психологическая составляющая. Когда вы улучшаете время пробегания отрезка на тренировке, вы поднимаете свою самооценку, осознаете, что перешли на новый уровень. А мозг “привыкает” бегать на более высоких скоростях и меньше “удивляется” быстрому темпу на соревнованиях и тренировках.

Подождите, получается, что спринтеры мирового уровня могут показывать столь же мощные результаты и на длинных дистанциях? Не совсем. У спринтеров в большинстве другое соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, что проиллюстрировали многие исследования — того же Ноукса, например.

Итак, что такое скорость?

Скорость = частота шагов * длина шага

И улучшение максимальной скорости подразумевает оптимизацию одного из множителей (без ухудшения второго) или обоих. Улучшите один из параметров на 1 процент — и время на пятерке, например, тоже улучшится на процент. Оба показателя вырастут на 1 процент — значит, снимете с времени забега 2 процента.

Значит, нужно понимать, как улучшать эти параметры. Скоростная работа на дорожке? Да, но… обычно мы делаем быстрые отрезки со скоростью ниже максимальной, хоть и очень высокой. То есть привычной. И наша нервно-мышечная система не получает должного стресса для адаптации и развития.

Длина шагов, вероятно, поддается изменению, но исследований на сей счет пока недостаточно. А вот частота шагов — точно.

Итак, как уменьшить время контакта с землей и тем самым увеличить частоту шагов?

• Включайте в программу короткие отрезки — 50-100 метров, или же 10-20 секунд, пробегаемые с максимальной скоростью. (Не обычные отрезки, пробегаемые с целевым временем в забеге на 5 км, например). Такая работа позволит нейромышечной системе “учиться” снижать время контакта с землей.
• Упражнения на частоту. Например, бег с высоким подниманием бедра с максимальной частотой, прыжки с ноги на ногу (“многоскоки”).
• Не забывайте про упражнения на баланс и координацию, силовые упражнения. Чем быстрее происходит стабилизация ноги на поверхности, тем меньше миллисекунд она на ней проводит. А о миллисекундах не стоит думать свысока, учитывая, как много шагов мы делаем за один длинный забег…

А как увеличить длину шагов?

• Бег по холмам. И прыжки в гору. Лучшая форма силовой работы для бегунов.
• Силовая работа с отягощением или сопротивлением, чтобы развивать силу мышц, отвечающих за отталкивание при беге.
• Опять-таки, работа над гибкостью и координацией.

Вот такой беговой парадокс: работаем над максимальной скоростью и как следствие улучшаем результаты в беге на длинные дистанции.

Добавлю, что можно подключать бег в шиповках, даже если вы не специализируетесь на коротких и средних дистанциях. Но любителям, особенно без спортивного прошлого и богатого опыта, а также с лишним весом, стоит быть осторожными. И проводить тренировки в шиповках желательно под наблюдением тренера. можно не только пробегать в них короткие отрезки на стадионе, но и добавлять в план соревнования на более короткие (относительно ваших целей) дистанции: от 1000 до 3000 метров.

P.S. Благодарю за помощь в подготовке статьи тренера клуба “Бегущий человек” Ивана Нечаева.

Источники

• Running Science — Owen Anderson
• Noakes, T. et al. Peak treadmill running velocity during the VO2 max test predicts running performance. Journal of Sports Sciences, Vol 8 (1), 1990.
• Paavolainen, L. et al. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology, Vol. 86 (5), 1999.
• Sinnett, A. et al. The Relationship between Field Tests of Anaerobic Power and 10-km Run Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, Vol. 15 (4), 2001.

Что такое «скоростной барьер», и как его преодолеть

Может случиться так, что при систематических тренировках результат не будет улучшаться. Это и есть «скоростной барьер». Он возникает из-за многократных повторений одних и тех же упражнений. Чтобы его преодолеть, нужно немного разнообразить тренировки:

1. добавить отягощение и бежать против ветра;
2. ускориться за счёт инерции и бежать под гору;
3. во время тренировок ОФП «поиграть» с весами и выполнять прыжки или упражнения с фитболами разного веса, эспандерами и другим инвентарём;
4. посоревноваться с более сильными спортсменами.

Также из стагнации помогает выйти чередование методов развития скорости. Принимайте участие в спортивных играх, устраивайте контрольные тренировки, соревнуйтесь с друзьями. Так результат будет проще сдвинуть с мёртвой точки.

Факторы, влияющие на скорость бега

Скорость бега во многом зависит от показателя МПК (максимального потребления кислорода). Улучшить его помогают тренировки в условиях гипоксии. Это могут быть работы в горах, когда спортсмен работает на недовосстановлении и недостатке кислорода. После трёх недель таких тренировок на равнине бежится намного легче и быстрее. Такой вот естественный допинг.

Для тех, у кого нет возможности уехать в горы, спортивные медицинские центры предлагают тренировки с искусственной гипоксией. Аппарат создаёт условия гипоксии и помогает спортсмену увеличить показатель МПК.

Также существуют специальные палатки, где искусственно нагнетается воздух, и можно создать условия среднегорья и даже высокогорья. Спортсмены в таких палатках могут отдыхать днём между тренировками и даже ночевать.

Но есть ещё и третий вариант – похудение. МПК – количество кислорода, которое распределяется на всю массу тела. Соответственно, чем меньше вес, тем выше МПК. Да и условия гравитации никто не отменял: телу с большим весом нужно больше сил, чтобы передвигаться.

– Перед Франкфуртом я похудела на четыре килограмма. Тогда я как раз попала в свой беговой вес и смогла хорошо пробежать. Существуют даже приблизительные таблицы, как сильно ты улучшишь результат на марафоне, скинув несколько килограммов.

Но не стоит увлекаться похудением, ведь есть такое понятие, как беговой вес. Если масса тела меньше этого веса, то в организме начинается распад собственных мышц. В таком случае о новых рекордах речи быть не может.

Также не стоит забывать, что марафон – это метаболически зависимая гонка. Результат в нём зависит не только от высокого МПК и маленького веса. Прежде всего, победа в забеге – показатель того, как организм экономит и рационально использует свои запасы.

От чего зависит скорость бега?

Максимальная скорость, которую может развить тот или иной человек во время бега зависит от следующих параметров:

Нормативы бега на 60 м

В легкой атлетике 60-метровка считается обязательным нормативом для учащихся школ, различных училищ, колледжей, ВУЗов, военных академий и других учебных подразделений. Эту дистанцию преодолевают спортсмены на европейских и мировых чемпионатах. Правда, в последние годы норматив не включают в обязательную программу Олимпийских игр.
Удобство преодоления подобной дистанции состоит в том, что делать это можно в закрытых помещениях. Не удивительно, что соревнования по этому виду спорта часто организовываются в зимний сезон.

Нормативы бега на 60 метров для школьников по классам

Для школьников обязательным норматив на преодоление дистанции длиной в 60 метров становится с 4 класса. При этом разработаны специальные нормативы отдельно для мальчиков и девочек. С каждым классом продолжительность пробежки постепенно снижается. Это правило одинаково действует для женского и мужского пола. Правда, соблюдаются определенные пропорции с поправкой на пол, возраст, физическое развитие.

Важно отметить, что спринтерский забег позволяет развивать в учащихся выдержку, выносливость, скорость, ловкость, способность быстро подстраиваться к обстановке. Обычно сдача подобных нормативов практикуется в весеннее время. Реже проверка скорости учеников на такой дистанции выполняется осенью. В зимнее время, если в школе предусматривается специализированный манеж для подобных пробежек, осуществляются тренировки.

Оценивается по шкале «удовлетворительно», «хорошо», «отлично». В некоторых школьных учреждениях, где физкультура не входит в число основных дисциплин, оценивание осуществляется по зачетной схеме. В этом случае зачетными считаются все положительные показатели.

Нормы гто на 60 метров

*По состоянию на январь 2019 года

Спринтерский бег для взрослых

Каких-либо ограничений по возврату для участников спринтерских забегов на дистанцию в 60 метров не установлено. Тут можно обозначить, что в ГТО присутствуют стандартизированные нормативы, которые необходимо сдавать соискателям спортивных званий и разрядов. В этом случае необходимо выделить такие базовые нюансы:

• нормативы разграничены между мужчинами и женщинами (у мужчин они уменьшены во временном интервале);
• разрядная часть делится на три базовых разряда (с третьего по первый);
• разряды в свое время делятся на две категории: взрослые и юношеские;
• для подтверждения установленного разряда, либо же звания кандидата, мастера спорта, либо мастера спорта международного класса осуществляется на соревнованиях определённого уровня. Чем выше звание, тем выше по статусу должны быть соревнования.

Следует отметить, что этот вид нормативов не пользуется большой популярностью среди спортсменов. Поэтому рекорды и достижения тут меняются очень редко.

Разряды для мужчин на 60 метров

Разряды для женщин на 60 метров

Важно учитывать, что подобный вид бега строится на мобилизации всех ресурсов организма, таком себе энергетическом взрыве, когда за несколько секунд спортсмен в буквальном смысле полностью выкладывается на результат. Поэтому изначально организм должен быть готов к таким потрясениям, чтобы своевременно справляться с выбросом адреналина и других энергетических компонентов, выделяемых телом.

Примечание. Школьники в беге на данной дистанции стартуют с высокого старта, а взрослые с низкого отталкиваясь от станков.

О технике бега на 60 метров

Следует отметить, что бег на дистанции в 60 метров имеет свои особенности. В большинстве случаев для достижения поставленных целей спортсмен должен обладать хорошими силовыми и скоростными характеристиками. Также не стоит отбрасывать в сторону технику выполнения подобного бега. Она пригодится на этапе подготовки с тем, чтобы подогнать имеющиеся в спортсмена данные под нужные параметры, благодаря которым он сможет осуществить задуманное.

Такой подход поможет не только школьникам, желающим получить отличную отметку, но и профессиональным спортсменам, борющимся за призовые места. В общих чертах вся техника делится на четыре базовых элемента: старт, разгон, бег, финиширование. Учитывая небольшой отрезок пути, что нужно преодолеть, необходимо скрупулезно относиться к четкому соблюдению каждого технического элемента.

Старт

Осуществляется из низкого положения. В качестве упоров для ног устанавливают специальные колодки. Если же колодок нет – тогда старт выполняют с высокого положения (обычная школьная практика). Перед началом забега спортсмен должен подобрать для себя максимально удобное и комфортное положение. Толчковую ногу поставить вперед, руки и туловище расслабить, тело немного подать вперед.

Забег производят путем подачи трех команд:

1. На старт. Нужно снять с себя лишнюю одежду, выйти на беговую дорожку, занять свою беговую линию.
2. Внимание. Участник забега принимает позицию, готовую для бега и замирает на месте.
3. Марш. Подается взмахом флажка, либо же выстрелом со стартового пистолета. После ее поступления можно начинать бежать. Если побежать раньше – участник будет дисквалифицирован.

Разгон и бег

На этом этапе спортсмену необходимо набрать максимальную скорость. Выполняется начиная с момента начала забега (после команды «Марш»). Для достижения максимального положительного эффекта целесообразно делать первые три шага очень быстрыми. Когда участник забега начинает разгон, голову необходимо держать опущенной вниз.

На практике это фактически половина всего отрезка пути. Чтобы облегчить задачу преодоления дистанции целесообразна согнуть руки в локтях под углом в 45 градусов, туловище наклонить немного вперёд (порядка 5 -7 градусов), шаги желательно делать широкие, касание поверхности носком ноги должно быть минимальным. Во время перемещения всегда смотрите вперед.

Финиш

Тут возможны два основных способа: боком, либо броском грудью. В первом случае достигая финишной отметки участник соревнования просто резко поворачивает вперед правое плечо. Тем самым как бы заносит свое тело немного вперед. Используя бросок грудью необходимо на последнем этапе забега просто немного наклониться вперед (выбросить грудь). Таким образом спортсмен сможет добавить к своему результату несколько долей секунды.

Бег на 60 метров – нормативы и техника

Дистанция 60 м – одна из дистанций спринтерского бега. Она применяется при проведении занятий и соревнований в закрытых помещениях, в нормативах ГТО, в юношеских соревнованиях. Кроме того спринтерский бег является составной частью прыжков в длину и высоту, многоборий, метаний гранат и мяча, футбола, баскетбола, регби и других видов спорта.

Смотрите о рекордах на этой дистанции статью

Нормативы ГТО в беге на 60 метров.

Нормативы бега 60 метров в школе по классам (данных могут отличаться по школам)

Разрядные нормативы бега среди мужчин и женщин. В беге на 60 метров присваивается мастер спорт международного класса (МСМК), как самый высший разряд.

Как пример еще нормы в беге на 60 метров принимаемые в Крымском кадетском корпусе (http://kril-kkk.ru).

Примечательно, что в школах в беге на этой дистанции используют высокий старт, у взрослых старт низкий с использованием станка.

Требуемые физические данные

Для успешных занятий бегом на 60 м требуется быстрота, сила и хорошее физическое развитие. К росту и весу тела особые требования не предъявляются, но выдающиеся результаты показали спринтеры-женщины ростом 165-181 см, весом 54-70 кг, мужчины ростом 180-188 см, весом 72-82 кг. Особенность этой дистанции – пробегание в анаэробном режиме с максимальной интенсивностью всей дистанции. Анаэробный режим характеризуется неспособностью нетренированного организма усваивать атмосферный кислород при интенсивной нагрузке, что приводит к затрудненному дыханию, ощущению тяжести в мышцах, онемению конечностей. Организм запускает для выработки необходимой энергии аварийный процесс сжигания топлива (гликогена) при недостатке кислорода, но гликоген в этом режиме не распадается полностью до воды и углекислоты, а образуются продукты полураспада, накапливающиеся в мышцах и крови и затрудняющие их работу.

Техника спринтерского бега на 60 метров

Спринтерский бег включает 4 этапа: старт, разбег, пробегание дистанции и финиш.

Старт должен обеспечить возможность быстро развить максимальную скорость. Такую возможность лучше всего предоставляет низкий старт с использованием стартового станка и колодок, расположение которых может осуществляться 3-мя способами:

1. обычный старт – одну колодку устанавливают перед линией старта на расстоянии от 1 до 1,5 стопы легкоатлета в зависимости от веса, быстроты и силы спортсмена, а заднюю в 2 стопах от нее;
2. растянутый старт – от передней колодки до линии старта 2 стопы, между колодками 1 стопа;
3. сближенный старт – передняя колодка располагается, как в обычном старте, а расстояние между колодками, как в растянутом старте.

Угол наклона передней колодки при обычном и сближенном старте 45-48°, при растянутом старте 50°. Угол наклона задней колодки при сближенном старте и расположении передней колодки на расстоянии 1 стопы от линии старта 60°, а на расстоянии 1,5 стопы от линии старта 70°. Угол наклона задней колодки при растянутом и обычном старте при расположении передней колодки на расстоянии 1 стопы от линии старта 75°, а при обычном старте и расположении передней колодки на расстоянии 1,5 стопы от линии старта 80°. Общее правило: чем ближе колодки к стартовой линии, тем меньше угол их наклона. Оси передней и задней колодки располагают на расстоянии 20 см между ними.

Выполняя команду «старт», спортсмен становится перед колодками, приседает, выпрямленные ненапряженные руки ставит перед стартовой линией на ширине плеч. 4 пальца каждой руки смыкает, а большие пальцы образуют с сомкнутыми упругий свод. Одна нога упирается в переднюю колодку, вторая – в заднюю, носки обуви касаются дорожки. Задняя нога опускается на колено, руки подтягиваются за линию старта впритык к ней. Туловище выпрямляется, голова располагается по прямой линии с туловищем. В таком состоянии тяжесть тела равномерно воспринимается стопой передней ноги, коленом задней и руками равномерно.

После команды «внимание» колено задней ноги приподнимается, ноги слегка выпрямляются, что приводит к переносу центра тяжести тела вперед и вверх и распределении ее между руками и передней ногой. Ступни ног упираются в колодки, туловище прямое, таз располагается на 15 см выше плеч, голени ног параллельны. Оптимальным считается следующее расположение частей тела в позе старта: угол между голенью и бедром передней ноги 92—105°, а задней ноги 115—138°, между туловищем и бедром передней ноги 19—23°. Во время тренировок оптимальная поза проверяется транспортиром и подбирается точное место установки колодок. Спортсмен следит, чтобы тело не напрягалось и не сковывалось и концентрирует внимание на ожидании сигнала «старт».

По сигналу «старт» спортсмен энергично отталкивается от колодок двумя ногами, сгибает руки, заднюю ногу слегка разгибает и направляет бедром вперед, переднюю выпрямляет. Самое мощное отталкивание достигается при угле отталкивания 42—50° и угле между туловищем и бедром приближающейся к нему маховой ноги 30°.

Разбег должен обеспечить в минимальное время максимальную скорость бега. Это достигается стремительностью и правильностью выполнения шагов разбега. Тело должно выталкиваться под острым углом к беговой дорожке, движения должны быть быстрыми и сильными. При первом шаге передняя нога выпрямляется, бедро задней ноги поднимается чуть больше 90° по отношению к передней ноге. Одновременно бедро передней ноги поднимается на такой же угол по отношению к выпрямленной задней ноге. Тело должно быть наклонено так, чтобы бедро не доходило до горизонтальной линии. Для перехода ко второму шагу нога активно и быстро опускается и энергично отталкивается. Длина первого шага должна быть в пределах 1-1,3 м. При приближении к скорости бега на спринтерской дистанции наклон тела уменьшается, это происходит на 5-ой секунде бега. В разбеге скорость увеличивается, в основном, за счет увеличения длины шага вначале на 15 см, затем на 8 см. Ритм движения обеспечивается постепенным, не резким увеличением длины шага. За счет ускорения опускания ноги вниз увеличивается время полета и уменьшается время контакта с дорожкой. Руки в разбеге движутся с большей амплитудой, чем в последующем беге, а стопы ног ставятся шире, к концу разбега приближаясь к средней линии.

Видео пример с соревнований

Пробегание дистанции – к началу этого этапа туловище легкоатлета уменьшает наклон до 80°, при отталкивании наклон уменьшается, при полете увеличивается. Нога опускается на дорожку на переднюю часть стопы и не опускается на стопу полностью. При отталкивании маховая нога перемещается вперед-вверх, когда ее бедро достигает высоты, при которой скорость начинает снижаться, опорная нога выпрямляется, движется назад-вверх, затем сгибается в колене и быстро перемещается бедром вниз-вперед и опускается на переднюю часть стопы. Скорость бега определяет соотношение длины и частоты шагов. У мастера бега на дистанцию 60 м частота шагов составляет 4,7—5,5 шагов/сек., длина шага зависит от роста спортсмена и определяется добавлением к 1,25 м 4% длины его тела. Мышцы более слабой ноги развивают на тренировках больше, чтобы добиться одинаковой длины шага с обеих ног и ритмичности бега. Согнутые руки движутся ритмично с движением ног, при направлении руки вперед угол в локтевом суставе сокращается, при движении назад – увеличивается. Кисти рук полусжаты без напряжения. Те мышцы, которые в данный момент не активны, должны расслабляться. Скорость бега увеличивается при навыке бежать легко, с расслаблением неактивных мышц.

Финиш предусматривает касание туловищем спортсмена ленточки, протянутой над финишной чертой. Ускорение касания ленточки достигается броском грудью (наклоном на последнем шаге груди вперед) или наклоном вперед и поворотом для касания ленточки плечом. При этом нужно предотвратить падение, выставляя вперед маховую ногу.

Источник https://stroitelsport.ru/trenirovka/trenirovki-na-skorost-bega.html

Источник https://runetmir.com/sportnorm/normativy-bega-na-60-m

Источник https://gto-normativy.ru/beg/beg-na-60-metrov-normativy-i-texnika