Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Полная инструкция для тех, кто хочет начать бегать с нуля и не бросить. Мы собрали в одном месте ответы на вопросы начинающих о беге, рекомендации и принципы тренировок.

С чего начать: ставим цель

Для начала полезно определиться, какова основная цель тренировок. Обычно люди начинают бегать, преследуя одну или несколько из следующих задач:

• улучшить самочувствие и физическую форму
• сбросить лишний вес
• поучаствовать в конкретном забеге
• пробежать определённую дистанцию
• отвлечься от повседневной суеты и “разгрузить” голову
• завести “беговых” друзей и стать частью бегового движения

Конечно, существует и множество других, индивидуальных, целей. Но важен сам факт формулирования причины для начала бега: во-первых, в соответствии с текущей задачей можно рационально составить тренировочный план, а во-вторых, мысленно возвращаясь к изначальной цели, будет проще отслеживать прогресс и поддерживать мотивацию.

Подготовка тренировочного плана

В соответствии с поставленной целью нужно составить план беговых тренировок.

Дело в том, что новички, бегая “по интуиции”, часто дают себе чрезмерную нагрузку и получают травмы. Это происходит потому, что сердечно-сосудистая система развивается быстрее, чем суставо-связочный аппарат и мышцы, поэтому по ощущениям бежать легче, и человек непропорционально увеличивает нагрузку. В итоге тело не выдерживает – и происходит травма.

Лучший, но и самый дорогой способ получить план – обратиться к профессиональному тренеру. Убедитесь, что тренер составляет индивидуальные планы, а не даёт всем новичкам один и тот же шаблон.

Способ подешевле – тренироваться в группе. Тут проще поддерживать мотивацию, но нет индивидуального подхода, и есть риск получать нагрузку ниже или выше оптимальной.

Ещё проще – скачать стандартизированный план в приложении для бега или присоединиться к онлайн-потоку новичков. Это даёт свободу действий (не нужно приезжать на групповые тренировки) и стоит значительно меньше других опций. Идеальный вариант, если в таком курсе будет возможность задавать вопросы тренеру и получать его консультации.

Разминка перед бегом

Перед пробежкой желательно размять тело с целью разогреть мышцы и суставы.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Это можно сделать несколькими способами.

• Самомассаж или фоам-роллинг. Массируя мышцы, мы улучшаем кровообращение в них. Удобнее использовать ролик, но эта процедура может быть болезненной. Перед пробежкой следует “раскатать” заднюю поверхность бедра, икры, квадрицепсы и ягодицы.
• Суставная разминка. Круговые движения в суставах: голеностопы, колени, тазобедренные, таз, плечи и шея.
• Лёгкие упражнения на общую физическую подготовку (ОФП) на 5-10 минут.
• Ходьба, трусца или очень лёгкий бег первые 10-15 минут тренировки – это тоже разминка.

Любую сложную часть тренировки, например, ускорения, можно начинать тогда, когда вы согрелись и начали немного потеть.

Где лучше бегать

Прежде всего, при выборе места для бега нужно учитывать покрытие. Существует несколько вариантов, и они отличаются по жёсткости, а значит, нагрузке на ноги, и по иным признакам.

В городе

• Асфальт: самое распространённое в городе покрытие; жёсткое, но всё же допустимое для тренировок; к тому же, если готовиться к городскому забегу – то лучше всего привыкать к покрытию, которое будет преобладать на нём.

• Плитка: неровное и жёсткое покрытие, которого лучше избегать; как правило, плитка жёстче асфальта, а ещё она может быть неровной, что увеличивает опасность подвернуть ногу или споткнуться.

• Бетон: пожалуй, самое жёсткое и из-за этого самое опасное из всех покрытий – ударная нагрузка на ноги будет максимальной.

• Стадион или крытый манеж: как правило, это искусственное покрытие тартан (или его аналоги), которое сравнительно мягкое и щадящее для ног; однако стоит помнить, что в зимний период тартан может быть скользким.

За городом

• Грунт: пожалуй, самый щадящий вариант для суставов; при этом стоит учитывать неровности, а также тот факт, что в дождь может быть скользко и грязно; если цель – подготовка к трейловым стартам, то грунт определённо предпочтительней других покрытий.

• Песок или снег: бег по нестабильному покрытию можно приравнять к силовой работе, ведь нагрузка на мышцы значительно выше, к тому же включаются мышцы-стабилизаторы; темп на таком покрытии будет значительно ниже, и использовать его регулярно неудобно. Однако делать такие тренировки периодически полезно для проработки разных групп мышц.

Решая, где бегать, также стоит учесть наличие автомобилей, светофоров, прохожих и освещённость в случае тёмного времени суток. Для скоростных тренировок лучше найти ровные участки без пересечений с другими дорогами и частых поворотов.

Как правильно бегать: техника бега

Мы начинаем бегать с раннего детства, почти сразу после того, как начинаем ходить. Для человека это естественный тип движения: если присмотреться, как бегают дети, то станет заметно, как легко и непринужденно они это делают. Но с возрастом нам как будто становится сложнее бегать.

Это происходит потому, что современный образ жизни влияет на механику движений человека. Мы пользуемся комфортной амортизированной обувью, которая позволяет приземляться на пятку. От этого по цепочке меняется вся биомеханика бега – приземление на пятку впереди таза вытянутой ногой создает ударную нагрузку на колени, таз и позвоночник.

Отрабатывать приземление во время бега должны голеностопный сустав и стопа, которые состоят из 52 костей, 66 суставов и более двухсот мышц, связок и сухожилий. Они созданы для этого природой.

Правильный, естественный бег состоит из трёх фаз:

1. поза бегуна (пятка одной ноги подтянута к ягодице, колено опорной ноги немного согнуто);
2. падение;
3. подтягивание ноги к тазу.

Центр тяжести – в бёдрах, спина ровная, колени немного согнуты, взгляд – впёред, а не вниз.

При “подтягивании” пятка идёт к ягодице, а приземление происходит без дополнительного усилия: нога сама падает на землю ровно под тазом.

Бег можно назвать контролируемым падением. Чтобы почувствовать это, нужно время, длительность которого зависит от координации и связи головы и тела.

Самый верный способ обучиться бегать правильно – обратиться к профессиональному тренеру. Причём, вероятно, понадобится несколько занятий, чтобы почувствовать прогресс, а до идеала технику можно доводить вечно.

Ещё один вариант – учиться самостоятельно по книгам и видео в Интернете. Но при этом всё равно желательно иметь возможность записать видео своего бега и отправить тренеру, чтобы получить комментарий профессионала.

Специальные беговые упражнения

СБУ – специальные беговые упражнения. Это набор упражнений, которые полезно выполнять бегунам, чтобы:

• прорабатывать мышцы, задействованные во время бега, что не только помогает на пробежке, но и снижает риск возникновения травм;
• улучшать технику бега – в СБУ собраны движения, способствующие этому;
• улучшать общую физическую подготовку.

Каждое из движений – отдельный акцентированный элемент бега.

Как правило, СБУ выполняют комплексами из пяти упражнений, а их длину и продолжительность выбирает тренер в соответствии с целями, задачам и этапом подготовки.

Когда лучше бегать: утром или вечером

С точки зрения эффективности тренировок время суток не сильно влияет на результат. Скорее, это вопрос личных предпочтений.

Бегать утром лучше не сразу после пробуждения, а дать организму “проснуться”. К тому же любые скоростные тренировки следует делать не на голодный желудок, а вот спокойные кроссы будут более эффективны для жиросжигания как раз натощак. Наконец, побегав утром, можно не быть привязанным к тренировке весь остальной день.

Вечером не следует делать сложные тренировки непосредственно перед сном, так как заснуть после них будет сложно. При этом проветрить голову после сложного рабочего дня – отличный способ психологической разгрузки.

Как правильно дышать при беге

Дыхание – естественный процесс, и происходит он рефлекторно. Однако зачастую бегуны сталкиваются с одышкой во время тренировки, и бытует мнение, что нужно делать вдох и выдох через определённое количество шагов. Но темп бега может быть разный, как и каденс, поэтому такой ориентир весьма относительный.

Тело отлично знает, сколько вдохов и когда ему сделать, чтобы обеспечить себя необходимым кислородом. Поэтому специально контролировать дыхание – ещё и во время физической нагрузки – не самая хорошая идея. Лучше дать организму волю дышать “по требованию”.

Поэтому ответ простой: дышать так, как требует этого в данный момент ваш организм.

Но на ряд моментов всё же стоит обратить внимание:

• возникновение сильной одышки – это индикатор большой нагрузки. Если в тренировочном задании нет необходимости бежать изо всех сил, то значит, темп вы взяли слишком быстрый, нужно замедлиться, чтобы дыхание нормализовалось. Если задача – бег в аэробной зоне, одышки быть не должно, а, наоборот, должна сохраняться возможность разговаривать. Если же задан бег на пороге анаэробного обмена, то одышка может быть, но умеренная и контролируемая.

• Часто мы не делаем полный выдох – это так называемое “поверхностное дыхание”. Если выдох не полный, то при следующем вдохе уже отработанный воздух занимает место, которое мог бы занять свежий. Поэтому лучше сконцентрироваться на том, чтобы делать полный выдох и вдыхать глубоко, задействуя нижние отделы лёгких.

В чём бегать: как выбрать экипировку для бега

Начиная регулярно бегать, встаёт важный вопрос о правильно подобранной одежде для тренировок. При выборе экипировки для бега стоит учитывать ряд факторов:

• Материал и его качество: специальные синтетические ткани отводят влагу с поверхности кожи, не впитывая её и позволяя ей быстро испариться. Это даёт возможность не перегреваться в жару и не мёрзнуть в холода. При выборе вещи стоит отдавать предпочтение проверенным спортивным брендам, а также полезно будет ознакомиться с характеристиками ткани на этикетке: как правило, её свойства подробно описываются.

• Функциональность: наличие карманов, застёжек, отражающих свет вставок (при беге в тёмное время суток они делают бегуна более заметным для окружающих и, в частности, для водителей автомобилей), удобство посадки.

• Внимание к аксессуарам: повязка на голову от пота, держатель для телефона, сумка для воды, перчатки – все эти вещи, которые поначалу могут казаться неважными, способны сделать пробежку значительно комфортней.

Одежда для бега в зависимости от температуры

+15 С – Майка или топ и шорты

+10-15 С – Шорты и футболка или лонгслив

+5-10 С – Тайтсы или штаны, лонгслив из функциональной ткани, закрывающая уши повязка на голову (опционально)

–5/+5 С – Тайтсы или штаны, лонгслив из функциональной ткани, флисовая кофта или ветровка, перчатки, закрывающая уши повязка на голову, бафф

–10/–5 С – Тайтсы или штаны, ветровка и флисовая кофта, лонгслив из функциональной ткани, шорты, перчатки, шапка или закрывающая уши повязка на голову, бафф

Что ещё может влиять на выбор одежды для бега:

• Продолжительность тренировки: чем длиннее пробежка, тем теплее следует одеваться.
• Тип тренировки: чем интенсивнее пробежка, тем легче одежда.
• Наличие ветра: необходима ветрозащитная куртка.
• Дождь: необходима непромокаемая ветровка.

Кроссовки для бега

Разберёмся, зачем вообще покупать специальную обувь для бега и почему не стоит выходить на тренировку в обычных кедах.

Причин для этого несколько.

• Беговые кроссовки обладают определёнными свойствами, которые “помогают” стопе при беге и тем самым сокращают риск возникновения травм. На начальном этапе, когда тело только привыкает к регулярной нагрузке, это особенно актуально.

• В специализированной обуви бегать гораздо комфортней. Производители заботятся о том, чтобы кроссовки соответствовали анатомическому строению стопы и не натирали.

• Обычные кеды просто не выдержат регулярных пробежек и очень скоро развалятся.

Теперь поговорим о свойствах беговой обуви.

Амортизация

Пожалуй, ключевая характеристика. За счёт неё гасится ударная нагрузка, вам бежится мягче и комфортнее. Обеспечивается путём использования разных видов специальной пены. Её главные враги – вес и скорость: чем более амортизированный кроссовок, тем он безопасней и комфортней, но в то же время он тяжелее и поглощает больше усилия, снижая скорость.

Заверения производителей про “возврат энергии” – маркетинговый ход: единственное, чего им удаётся добиться путём использования новых материалов – сокращение поглощения этой энергии в сравнении с предыдущими моделями.

Поддержка

То есть фиксация стопы при помощи изгибов подошвы и боковых уплотнений. Обычно рекомендуется людям с особенностями пронации и супинации. Пронация – природный механизм амортизации при приземлении, а поддержка действительно нужна только людям с серьёзными ортопедическими проблемами или с избыточным весом.

Гибкость

Она же возможность согнуть кроссовок пополам. Легко тестируется руками: желательно, чтобы кроссовок легко в них сгибался. Зафиксированная подошва даёт стабилизацию, но провоцирует бег с пятки и неправильную технику, что в долгосрочной перспективе приводит к травмам. Наша стопа создана природой для бега, и заковывать её в рамки – не лучшая идея.

Он может быть классическим или в виде “носка”. Второй вариант более комфортный и мягкий, но может давать ощущение смещения стопы над подошвой во время поворота. Также важная характеристика – лёгкость и вентиляция. Летом желательно использовать более продуваемые модели, в холодную погоду – более плотные. Пожалуй, выбор верха – это вопрос вкуса.

Как подобрать кроссовки

Для новичков амортизация – важный аспект: пока не укрепились мышцы, связки, сухожилия и суставы, а постановка стопы не отработана, “помощь” кроссовка будет очень кстати. Но тут важно не переборщить: слишком амортизированные кроссовки “крадут” ощущение контакта с поверхностью земли и “учат” бегать неправильно: в них любое приземление кажется комфортным. Поэтому выбирать степень амортизации стоит, исходя из двух факторов: вес и наличие ортопедических проблем.

Если нет лишнего веса, можно брать модели с умеренной или небольшой амортизацией, если же он присутствует, тогда есть смысл рассмотреть кроссовки с мягкой подошвой. Во втором случае также можно обратить снимание на поддерживающие модели.

Если нет ортопедических проблем, лучше делать выбор в пользу кроссовок с хорошо гнущейся стопой, это позволит с самого начала отрабатывать правильную постановку стопы – кроссовок не будет “вмешиваться” в природный механизм приземления.

Что касается верха кроссовка, то ключевой аспект – удобство. Также можно учитывать сезон и погоду, но помнить, что во время бега вероятность замерзания ног мала, а вот в тёплую погоду вентиляция очень помогает: ведь если нога потеет, то это может спровоцировать натирание.

Важное правило: покупать кроссовки стоит на 1-1,5 размера больше, чем обычную обувь. Во время бега нога может увеличиваться в размере, а если пальцы упираются в ткань, это вызовет дискомфорт и боль.

Наконец, необходимо понимать, что если в магазине кроссовок сидит неудобно, то потом он не “разносится” и не “сядет по стопе”. Беговые кроссовки сразу должны быть совершенно комфортными. Хотя дизайн – это приятное дополнение, всё же при выборе беговых кроссовок комфорт и функциональность в приоритете.

Можно ли пить во время бега

Вопрос гидратации особенно актуален с наступлением жаркого сезона. Нужно ли пить во время физической нагрузки? Сколько пить и что именно? Что будет, если этого не делать?

Во время бега мы теряем много жидкости: во-первых, при физической нагрузке включается механизма охлаждения, и мы потеем; во-вторых, мы интенсивно дышим через рот и таким образом тоже теряем много влаги. Всё это может привести к обезвоживанию, то есть ситуации, когда нехватка жидкости в организме оказывает негативный эффект на его функционирование.

Лёгкая дегидратация не так страшна: 1-2% обезвоживания приводит к повышению температуры тела и ложному восприятию усталости и нагрузки. Однако более поздние стадии дегидрации (5-10%) могут спровоцировать галлюцинации и даже остановку сердца.

Обычно симптомы дегидратации включают в себя головную боль, повышенный пульс, тёмный цвет мочи и её маленькое количество. Однако лучше принимать меры ещё до наступления этих симптомов. Для этого в обстоятельствах, когда потеря жидкости особенно велика, следует увеличить её потребление.

Существует два подхода к стратегии гидратации во время физических упражнение: пить только при возникновении жажды и пить “на опережение”. Пожалуй, оптимальный вариант – что-то среднее: опасность первого подхода заключается в том, что в процессе бега (особенно на соревнованиях) человек может отвлечься, попросту забыть пить и не отдавать себе отчёт в том, что ощущает жажду.

Во втором случае можно, наоборот, пить слишком много, что приведёт к вымыванию микроэлементов, нарушению солевого баланса и впоследствии – к не менее серьёзным последствиям, чем сильная дегидратация.

Как понять, сколько и когда пить

У каждого человека темп расхода воды разный. Он зависит и от температуры и влажности воздуха, уровня усилия. Свой личный темп потери жидкости во время бега можно посчитать по простой формуле: масса тела непосредственно перед тренировкой минус масса тела сразу после, плюс масса выпитой во время пробежки жидкости – и разделить на продолжительность пробежки в часах.

В результате вычислений получится расход жидкости в час. В соответствии с этим показателем можно понять, сколько необходимо выпить во время и после пробежки, чтобы водный баланс в организме не нарушался.

Когда брать воду на пробежку:

• если она длится более часа;
• если на улице жарко;
• если нет доступа к воде после тренировки.

• регулярно небольшими глотками, например, по два глотка каждые 10 минут.

• обычную воду;
• изотоники (специальные спортивные напитки, содержащие в себе микроэлементы);
• воду с лимоном, другими фруктами и щепоткой соли (натуральный электролит).

Сколько раз в неделю нужно бегать

Для начала оптимальное количество пробежек в неделю – три, то есть бег через день. Такой вариант позволит полностью восстанавливаться между тренировками, организм не будет перегружен, что снизит риск травм, а также позволит выходить на каждую новую пробежку полным сил.

Если сразу начать бегать каждый день, велика вероятность, что через некоторое время случится травма, так как тело не готово к такой частой нагрузке, или произойдёт психологическое выгорание, и желание тренироваться пропадёт.

Важно понимать, что рост формы происходит именно в дни отдыха, поэтому нужно давать себе отдыхать между тренировками.

Метод чередования бега и ходьбы

На первом этапе велика вероятность, что начинающий бегун не сможет поддерживать беговой темп длительное время без сильной одышки и роста пульса. Однако допускать этого не стоит: такая нагрузка не несёт пользы, пока тело ещё не готово к ней.

Поэтому поначалу лучше чередовать бег и ходьбу. Например, после десяти минут разминки интенсивной ходьбой можно сделать 10 повторов по 1 минуте бега и 1 минуте ходьбы. Далее постепенно увеличивать длительность отрезков бега.

Когда станет возможным бежать в течение 30 минут без сильной одышки, можно переходить к удлинению протяжённости тренировок и увеличению интенсивности.

Можно ли бегать с музыкой

Музыка – отличный способ разнообразить тренировку. Она приносит удовольствие, задаёт настроение, может помогать держать ритм и служить неплохим мотиватором. Само по себе прослушивание музыки на пробежке не приносит вреда, но тот факт, что наушники в ушах блокируют звуки улицы, может сыграть злую шутку.

Есть пара приёмов, которые делают прослушивание музыки на пробежке более безопасным:

• низкая громкость;
• использование наушников с костной проводимостью;
• бег в местах, где нет автомобильного трафика и опасных участков.

С какой скоростью бежать

Темп бега, который необходимо выбирать для тренировки, зависит от многих факторов. Прежде всего, от тренировочной задачи: например, скоростная работа, восстановление или длительная пробежка. Одинаковый темп может являться совершенно разной нагрузкой для разных людей. Поэтому при выборе скорости бега следует ориентироваться на собственные ощущения.

В начале бегового пути тренироваться стоит в аэробной зоне: это тот темп, при котором не возникает сильной одышки и можно поддерживать беседу. Иногда такую нагрузку называют бег на низком пульсе.

Важно понимать, что главным критерием тут являются индивидуальные ощущения. Стоит ориентироваться именно на них, а не на темп товарища по тренировке или беговой группы.

Бег по пульсу

Концепция бега по пульсу набирает популярность. При этом далеко не всегда люди, тренирующиеся по пульсу, понимают её смысл.

Пульс – это шкала, индикатор уровня нагрузки. При помощи показаний пульса мы можем померить, какую нагрузку испытывает организм.

Однако использование универсальных пульсовых зон некорректно, так как для каждого человека они индивидуальны, а точно определить их можно только на специальном функциональном тредмилл-тесте с газоанализатором. В результате такого теста можно узнать свои показатели пульса на аэробном и анаэробном пороге.

Аэробная нагрузка – та, при которой организм производит энергию с использованием кислорода. Химическая реакция, характерная для этой системы, называется “цикл Кребса”: в ходе этого процесса происходит окисление жиров, белков и углеводов и “превращение” их в углекислый газ и воду. При такой нагрузке основной источник питания – жиры, которые окисляются.

Поскольку количество кислорода не ограничено, а запасов жиров даже у худого человека хватит на то, чтобы пробежать несколько марафонов подряд (ведь в одном грамме жира 9 ккал, в то время как столько же белков или углеводов содержат всего 4 ккал), аэробная система – самая выгодная с точки зрения энергозатратности.

Тренировки в аэробной зоне имеют следующие эффекты:

• снижение пульса покоя;
• увеличение ударного объёма сердца;
• улучшение возможностей организма использовать жиры в качестве источника энергии;
• снижение зависимости от использования глюкозы как источника энергии;
• развитие капиллярной сети;
• рост митохондрий.

Анаэробный порог или ПАНО

Цикл Кребса протекает достаточно долго, и при росте нагрузки (ускорении или забегании в гору) вырабатываемой аэробным путем энергии перестаёт хватать. В дело вступает анаэробная система. Используется лактат из мышц и глюкоза из крови для выработки энергии. Этот процесс протекает без использования кислорода и называется цикл Кори.

Запасы гликогена (глюкозы) хранятся в печени и в мышцах. Человек весом 70 кг в среднем может запасти 1500 ккал. Проще говоря, анаэробная система даёт возможность бежать быстрее, но лишь пока хватает запасов гликогена. После их истощения неизбежен будет переход на аэробную систему, в результате чего скорость снизится. Это та самая марафонская стена, когда на 30-35-м км марафона “ноги отказываются бежать”.

Чтобы этого не случилось, бегуны во время марафона едят энергетические гели, пополняя тем самым запасы глюкозы.

В процессе производства энергии в кровь попадают побочные продукты – лактат, пуриват и ионы водорода. Одновременно они поглощаются снова и используются для дальнейшего производства энергии. До определённого уровня нагрузки эти процессы – выделение лактата и его переработка – находятся в балансе.

Момент, когда переработка лактата перестаёт “успевать” за его выделением, называют лактатным порогом. И в случае дальнейшего роста нагрузки продукты распада накапливаются в геометрической прогрессии, что заставляет человека снизить нагрузку.

Тренируясь в аэробной зоне, спортсмен:

• развивает мышцы;
• развивает VO2max;
• развивает скоростную выносливость.

На практике обе системы работают в организме одновременно, но с ростом или снижением нагрузки меняется процентное соотношение их использования.

Однако тестирование на тредмилле, позволяющее узнать свои пульсовые пороги, – дорогостоящая услуга, к тому же проходить его физически не подготовленному человеку будет некомфортно.

На начальном этапе есть смысл ориентироваться на ощущения. Аэробная зона – это бег, при котором возможно спокойно поддерживать беседу, без сильной одышки. Именно так необходимо бегать на начальном этапе, пока закладывается база для последующих тренировок.

Можно ли похудеть с помощью бега

Во время бега тратится много энергии, в среднем за час сжигается 500 ккал. Звучит как отличный способ потери веса. Но важно понимать, что вес снижается не из-за самого бега, а из-за поддержания дефицита калорий – когда мы тратим больше энергии, чем потребляем.

Чтобы сжечь 500 г жира, необходим дефицит в 3500 ккал. Диетологи рекомендуют поддерживать разницу между потраченными и употреблёнными калориями в промежутке от 300 до 600 ккал в день (тогда похудение на один килограмм займёт от 6 до 12 дней). Такая стратегия не вызывает стресса для организма, а также не провоцирует острое ощущение голода, которое зачастую впоследствии приводит к перееданию.

Чтобы оптимальным образом использовать бег для похудения, следует узнать, что происходит с организмом во время физической нагрузки.

Наибольший процент жира используется в качестве топлива для производства энергии при нагрузке в аэробной зоне. Обычно это нагрузка ниже так называемого аэробного порога. Это бег невысокой интенсивности: можно поддерживать беседу, а для оптимального результата тренировка должна длиться более 30 минут.

Бег в таком “жиротопном” темпе желательно чередовать с высокоинтенсивными тренировками. Так организм не привыкнет к однообразной нагрузке, и будут развиваться мышцы, что поспособствует большему расходу калорий. Во время тренировок высокой интенсивности в основном используются не жиры, а гликоген, содержащийся в мышцах и печени. Если после нагрузки не восполнять его запасы, несколько часов после гликоген будет продолжать расходоваться, что будет негативно сказываться на восстановлении.

После такой тренировки желательно съесть что-то углеводосодержащее и лёгкое, например, зелёное яблоко. Однако увлекаться не нужно, поскольку энергия затрачивается и после такой тренировки, запускается процесс жиросжигания. Поэтому желательно, чтобы основной приём пищи состоял преимущественно из белка.

Жировая ткань для производства энергии в основном будет расходоваться при небыстром беге натощак. Это связано с тем, что после сна уровень сахара в крови низкий, и при низкоинтенсивной нагрузке организм будет расходовать жиры. Это особенно хорошо работает, если накануне вечером сделать силовую или высокоинтенсивную тренировку, и запасы гликогена в мышцах будут снижены.

При этом не нужно бегать натощак слишком часто, может случиться привыкание к таким тренировкам, и тогда эффект снизится. К тому же нужно выпивать стакан воды перед такой пробежкой, а длиться она может 30-40 минут.

Ждать быстрых результатов – неправильная стратегия. Конечно, большую роль играют начальные параметры: человек с большим лишним весом первое время будет терять его быстрее, чем тот, кто хочет избавиться от всего нескольких кило.

Резюме. Чтобы худеть, нужно:

1. Соблюдать дефицит калорий в 300-600 ккал в сутки.
2. Бегать с низкой интенсивностью более 30 минут.
3. Сочетать низкоинтенсивный бег со скоростными тренировками, например, интервалами или фартлеками.
4. Периодически бегать утром на голодный желудок.
5. Не “компенсировать” потраченные на тренировке калории увеличением количества еды.

Где бегать: на беговой дорожке или на улице

Беговая дорожка или тредмилл – хорошая альтернатива, когда бегать на улице нет возможности. Исследуя бег на тредмилле и на улице, учёные пришли к выводу, что существенных отличий нет. Однако есть ряд нюансов.

• Нагрузка. На тредмилле нет встречного ветра, поэтому нагрузка немного ниже. Но если установить угол уклона полотна на 1%, это компенсируется.

• Техника. Бытует мнение, что на тредмилле сложнее бежать с правильной техникой, ведь сохранять уклон тела вперёд может казаться странным. Однако если уже бегать правильно, то и на дорожке техника сохранится. А вот учиться лучше на земле.

• Максимальное потребление кислорода (VO2max). Учёные выяснили, что МПК одинаковый в обоих случаях.

• можно точно контролировать темп;
• не зависишь от погоды;
• удобно пить и питаться;
• можно посмотреть видео;
• сам регулируешь “рельеф”;
• скучно;
• не готовит ноги к жёсткости асфальта и неровностям;
• никто не составит компанию;
• неудобно готовиться к трейлраннингу, так как тредмилл имитирует лишь бег по асфальту.

• учит чувствовать свой темп;
• приучает к психологической стойкости вне зависимости от погодных условий;
• имитирует реальную ситуацию на забеге;
• свежий воздух и солнце (витамин D);
• разнообразные маршруты;
• можно бегать на работу, по делам и т.д.;
• погода и рельеф могут “сорвать” тренировочное задание;
• опасности: животные, машины и даже люди, например, ночью.

Таким образом, в идеале лучше бегать на улице, используя тредмилл в отдельных случаях, когда:

• погода слишком плохая (ураган, лютый мороз или сильная жара);
• скользко и есть высокий риск упасть;
• небезопасный район или время суток;
• нужно бежать важную скоростную тренировку, а на улице для этого нет условий: к примеру, в центре города, где людно и много светофоров;
• карантин и комендантский час.

Как начать бегать быстрее: интервальные тренировки

Для того, чтобы развивать темп бега, необходимо делать скоростные работы. Самый популярный их тип – интервальные тренировки.

Это повторяющиеся отрезки с высоким темпом с перерывами на восстановление шагом или трусцой.

Суть заключается в том, что, поделив суммарную нагрузку на отдельные отрезки с отдыхом между ними, можно пробежать больше и лучше, чем если сделать это за один длинный отрезок. Например, сделать 10 ускорений по 200 м очень быстро возможно, а за один раз пробежать с тем же темпом 2000 м не получится.

Интервальные тренировки бывают двух типов:

1. с отрезками на максимум ускорения;
2. с отрезками на уровне анаэробного порога.

В первом случае отрезки, как правило, достаточно короткие, во втором могут быть длинными. Отдых между скоростными отрезками зависит от стадии подготовки, уровня физической формы и тренировочных задач.

Тренировки на максимум развивают максимальное потребление кислорода (МПК), короткие мышечные волокна и в итоге – мощность и скорость бега, а интервалы на ПАНО – скоростную выносливость, утилизацию лактата, учат бегать в соревновательном темпе. Интервалы также развивают вариабельность пульса, то есть способность быстрого восстановления пульса после нагрузки.

Однако не стоит забывать, что к тренировкам такого рода следует приступать только после прохождения этапа создания базы – бега в аэробной зоне.

Силовые упражнения для бегунов

Бегунам полезно включать в свой тренировочный график упражнения, развивающие группы мышц, задействованные при беге. Тренировки могут быть разного типа: силовые упражнения с весами, плиометрика, функциональные тренировки, упражнения на баланс. Положительный эффект даёт растяжка, так как она улучшает эластичность мышц и тем самым защищает от травм.

Особое внимание стоит уделять следующим зонам:

• стопы, голеностоп;
• мышцы ног: передняя и задняя поверхность бедра, ягодицы, икры;
• кор: пресс и спина, в том числе мышцы-стабилизаторы.

Как выбрать забег и принять в нём участие

Забег – отличная мотивация для тренировок. Это интересный опыт сам по себе: пробежать дистанцию в компании единомышленников по перекрытым улицам города или на природе, почувствовать атмосферу события, а себя – частью популярного бегового движения, наконец, реализовать свою цель, пересечь финишную черту и получить медаль – всё это приносит незабываемые эмоции. Но чтобы забег не стал мучением, нужно выбирать его, следуя некоторым правилам и здравому смыслу:

• рассчитывайте свои силы и время на подготовку; новичку бежать марафон через два месяца не стоит;
• для первого забега выбирайте комфортную дистанцию, например, 5 км;
• первый раз лучше бежать в своём городе, чтобы не возникало дополнительного стресса, связанного с непривычной обстановкой, гостиницами и средствами передвижения;
• получайте стартовый комплект заранее, не в день забега;
• не откладывайте получение медицинской справки (если она необходима) на последний момент;
• приезжайте на сам старт заранее, чтобы осталось достаточно времени переодеться и найти свой сектор в стартовом коридоре;
• изучите до старта правила забега, расписание и схему стартового городка;
• надевайте самую удобную и проверенную экипировку, забег – не место тестировать новые кроссовки.

Главные ошибки начинающих бегунов

Начинающим бегунам свойственно делать ряд типичных ошибок. Лучше знать о них заранее и избегать их:

• слишком быстрый бег или слишком много бега – это приводит к перетренированности, травмам и психологическому выгоранию;
• отсутствие дней отдыха – последствия те же;
• неправильный выбор кроссовок и остальной экипировки;
• недостаточное употребление жидкости;
• одежда не по погоде – помните, что в начале пробежки должно быть прохладно;
• отсутствие ОФП или силовых тренировок;
• бег вопреки боли – прямой путь к травме; боль – это способ организма показать, что что-то не так, поэтому при её появлении следует снизить нагрузки, это позволит восстановиться и не довести до серьезной травмы.

Как поддерживать мотивацию и сделать бег привычкой

Ситуация, когда спустя некоторое время после начала занятий спортом люди бросают его, нередка. Первое время присутствует эйфория от чего-то нового и решимость, но потом на смену приходит скука и отсутствие мотивации. Как пройти этот этап и продолжить тренировки?

• Вспомните, ради чего вы начинали, какую цель ставили перед собой. Она ещё актуальна? Если добились её, то не хотите ли сохранить достигнутое? А может, хочется идти дальше и ставить новые цели?

• Подумайте, почему пропала мотивация. Может быть, сначала прогресс был быстрым, а сейчас как будто остановился? Если это так, то помните, что прогресс физической формы происходит волнообразно: по достижении нового уровня он закрепляется, и только потом начинается новый виток.

• Напишите себе, что вам дает бег. Что в жизни поменялось, каких результатов добились физически, какие психологические изменения произошли с тех пор, как начали бегать? Может быть, завели новых знакомых-бегунов?

• Если каждый раз сложно выходить на пробежку, то попробуйте такой психологический трюк: решите следовать программе неделю (месяц). Приняв это решение, следуйте ему, не сомневаясь перед каждой тренировкой. Тогда каждая новая пробежка станет частью реализации уже принятого плана, и перед ней не будет смысла принимать решение заново.

• Разнообразьте бег: поменяйте маршрут, смените плей-лист, включите аудиокнигу или подкаст вместо музыки, купите новую ветровку. Все эти перемены работают как хорошие мотиваторы.

• Посмотрите фильмы про бегунов.

• Оглянитесь назад и оцените, сколько работы уже проделано. Бросить бегать теперь означало бы отказаться от результатов этих усилий.

• Запишитесь на забег, можно начать с пяти километров. Беговые мероприятия – это особенная атмосфера, а факт участия хорошо мотивирует готовиться к дистанции.

Бег даёт намного больше, чем просто возможность сжечь калории и потратить энергию. Он привносит в жизнь много нового: от возможности побыть наедине с собой до ощущения себя более сильным и выносливым, от активной медитации, саморефлексии до возможности завести новых друзей.

Не все эти плюсы раскрываются сразу, ради многих из них нужно побегать продолжительное время. Когда в следующий раз захочется пропустить тренировку, подумайте о том, чего вы себя тем самым лишите.

Резюме

Подытоживая это руководство для начинающего бегуна, можно собрать воедино ключевые правила, которые полезно знать любому, кто собирается начать свой путь в беге.

1. Тренироваться необходимо регулярно, но делая дни отдыха между тренировками: для начала достаточно трёх тренировок в неделю.
2. Темп бега должен быть небыстрым, в аэробной зоне, то есть такая нагрузка, при которой можно бежать и вести беседу.
3. Если на пробежке появляется одышка и сильно повышается пульс, следует чередовать бег и ходьбу.
4. Нагрузку нужно увеличивать плавно.
5. Желательно совмещать с бегом силовые тренировки, ОФП и СБУ.
6. Выбирая экипировку, следует отдавать приоритет качеству, функциональности и удобству, а также помнить, что одежда не должна сковывать движения, а кроссовки должны быть на размер больше.
7. Одеваться на пробежку следует так, чтобы в начале тренировки было прохладно.
8. Для достижения результатов в похудении следует следить за питанием и сочетать разные типы тренировок.
9. Высокоинтенсивные интервальные тренировки следует добавлять в тренировочный план только после того, как завершен этап отработки базы – бега в аэробной зоне.
10. Забеги следует подбирать в соответствии со своими возможностями и исходя из доступного на подготовку времени.

Помните, бег, как и любая деятельность, приносит плоды, если выполняется систематически и регулярно. Поэтому главное – не бросать тренировки и двигаться вперёд, и результат не заставит себя ждать!

План подготовки к полумарафону от Пита Фитзингера. Расписание тренировок по дням и нагрузке и другие советы

Гэйлен Рапп

Полумарафон – промежуточный шаг к заветному для любителей бега званию марафонца. Эта дистанция уже достаточно продолжительная, чтобы оценить свою выносливость, но еще не такая изматывающая как 42,2 км полного марафона.

В качестве основы для построения тренировочного плана мы возьмем книгу Пита Фитзингера Faster Road Racing. Пит – опытный марафонец, участник двух Олимпийских игр 1984 и 1988 годов. После окончания профессиональной карьеры Фитзингер сосредоточился на том, чтобы поделиться знаниями и секретами с любителями бега.

Тренировочный план

• Фитзингер предлагает на выбор 4 плана подготовки в зависимости от вашего текущего уровня и тренировочного объема. Самый простой план, который мы возьмем за основу, рассчитан на недельный километраж в 50-76 км. Поэтому перед тем, как приступать к подготовке, у вас уже должен быть какой-то тренировочный объем за плечами.
• Если вы только начинаете свой путь в беге, то перед тем, как пробежать первый полумарафон, начните с более коротких дистанций.
• Программа тренировок по подготовке к полумарафону рассчитана на 12 недель.
• В плане уже предусмотрены разгрузочные недели и подводка к старту, поэтому вам не придется ничего высчитывать

С чего начать

Перед началом беговых тренировок рекомендуется пройти обследование у врача, чтобы выяснить, нет ли противопоказаний для занятий спортом.

Для тренировок вам понадобится удобная одежда и правильно подобранная беговая обувь. Обратитесь к специалисту в профильном магазине, чтобы выбрать кроссовки с учетом ваших особенностей.

Для удобства оценки параметров и прогресса рекомендуется приобрести пульсометр в виде нагрудного ремешка, который может подключаться к телефону по беспроводной связи, либо GPS-часы со встроенным оптическим датчиком.

При желании можно также пройти функциональное тестирование: оно позволяет оценить текущий уровень физической подготовки и выяснить дополнительные параметры, например, индивидуальные пульсовые зоны, которые пригодятся вам в дальнейшем.

Разминка, заминка, силовые тренировки

Любая тренировка начинается с разминки. Для примера можете взять динамическую разминку от бронзового призера олимпийского марафона в Рио 2016 года Гэйлена Раппа:

Заминка после тренировки необходима, чтобы дать мышцам остыть и предотвратить возможные травмы на фоне усталости. После завершения интенсивной тренировки пробегитесь немного трусцой, а затем сделайте легкую растяжку крупных мышц. Для примера можете взять растяжку от бегуна Бена Паркса:

Обязательно включите в свой недельный план силовые тренировки на ноги и кор.

Фитзингер отмечает, что силовая подготовка дает бегунам ряд преимуществ, в первую очередь, повышает экономичность бега и качество мышц, что делает вас быстрее. Также силовая тренировка предотвращает травмы.

Тренировки на кор, в свою очередь, помогут вам поддерживать правильную осанку на всем протяжении забега и избежать просадок темпа ближе к финишу. Чаще всего у бегунов, игнорирующих тренировки на пресс и спину, мышцы начинают уставать во время длительного бега. Это приводит к нарушению техники и потери экономичности, что в итоге сказывается и на скорости.

Используйте кросс-тренинг из других циклических видов спорта: плавание, велосипед, лыжи. Они также тренируют сердечно-сосудистую систему, но минимизируют ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Фитзингер отмечает, что если у вас недостаточный беговой объем, то в целях лучшего восстановления вы можете заменить часть легких и восстановительных тренировок в плане на кросс-тренинг. Это позволит вам снизить вероятность возникновения травм и избежать перетренированности.

Тренировочный план по подготовке к полумарафону

Типы тренировок в плане Фитзингера:

• Восстановительная – очень легкая трусца на пульсе около 70 % от максимального.
• Легкая – бег трусцой на пульсе 70-81 % от максимального.
• Развивающая – бег с умеренным усилием на пульсе 74-84 % от максимального.
• Длительная – то же, что и развивающая, но на длинную дистанцию.
• Прогрессивная – в длительном беге вы наращиваете свой темп плавно, начиная с легкого до развивающего. Последние километры бегутся на уровне ПАНО (как в пороговой и темповой тренировках).
• Пороговая – необходима для развития ПАНО (порога анаэробного обмена); выполняется отрезками на пульсе 80-91 % от максимального, либо по точному значению, если вы проходили функциональное тестирование. Между отрезками отдых трусцой.
• Темповая – выполняется на тех же значениях пульса, что и пороговая, но не в виде отрезков, а один темповым забегом с постоянным усилием.
• Интервальная – необходима для развития МПК (максимального потребления кислорода); выполняется на пульсе 94-98 % от максимального, либо по точному значению, если вы проходили функциональное тестирование.

Пример первой недели по плану Пита Фитзингера:

День	Задание
Понедельник	Отдых или кросс-тренинг
Вторник	Легкая 8 км + 8 ускорений по 100 м
Среда	Развивающая 13 км
Четверг	Отдых или кросс-тренинг
Пятница	Пороговая: разминка трусцой + 14 мин бега на ПАНО + 4 мин трусцы + 12 мин бега на ПАНО + заминка трусцой
Суббота	Отдых или кросс-тренинг
Воскресенье	Длительная 16 км

Питание

Углеводы – источники энергии и главное топливо в спорте на выносливость. Фитзингер отмечает важность питания хорошими (медленными и насыщающими) углеводами перед тренировками и соревнованиями. Он предлагает использовать следующую таблицу с учетом продолжительности сессии и вашего веса:

Продолжительность тренировки	Грамм углеводов на 1 кг веса
30-60 мин	6-7
60-90 мин	7-8,5
90-120 мин	8,5-10

Также не забывайте про белки. Силовые, интенсивные и длительные изматывающие тренировки требуют адекватного восстановления мышечной ткани. Фитзингер ссылается на данные Американского колледжа спортивной медицины, согласно которому атлетами в спорте на выносливость необходимо 1,2-1,4 гр белка на 1 килограмм веса в день.

В день забега: учитывайте индивидуальные особенности касательно питания перед целевым полумарафоном. Некоторые бегуны способны быстро переварить и усвоить завтрак за 2 часа до старта, а кому-то не хватает и 4 часов. Отдельные спортсмены предпочитают съесть плотный ужин, а в день старта (если забег проходит утром) ограничиться жидкой пищей или спортивным напитком.

Во время полумарафона обязательно пейте жидкости, чтобы восполнять потери, уходящие с потом. Фитзингер рекомендует придерживаться объемов в 700-800 мл жидкости в час. Для поддержания запасов энергии вы можете использовать энергетические гели, но здесь все индивидуально. Кто-то может пробежать полумарафон без питания, а кому-то необходима пара гелей. Идеальный способ проверить – протестировать систему питания во время длительных или прогрессивных тренировок.

Отдых и восстановление

Положительный эффект от тренировки мы получаем не в процессе нагрузки, а во время восстановления. Фитзингер так описывает данный цикл:

Тренировка > Усталость > Восстановление > Суперкомпенсация

Суперкомпенсация позволяет нам выйти на новый уровень физической готовности и легче переносить тяжелые интенсивные тренировки по мере прогресса в занятиях.

Принцип «тяжелые день/легкий день» означает, что вы не должны делать 2 тяжелые тренировки подряд. За интенсивной сессией всегда должен следовать день отдыха или восстановительная тренировка. Для этих целей как раз и подойдут легкие тренировки из других циклических видов спорта: медленное плавание, непродолжительная езда на велосипеде, прогулка на лыжах.

Фитзингер отмечает, что сон – это важнейший инструмент восстановления для спортсмена. Интенсивные тренировки требуют от вас адекватного отдыха и соблюдения режима сна. Если вы будете игнорировать этот момент, то будете накапливать усталость, что в конечном итоге приведет к перетренированности и травмам.

Читайте также

• Бег осенью – в чем бегать осенью, одежда, экипировка
• Можно ли бегать зимой на улице?
• Бегать по асфальту – вредно! Или нет? Разбираем, как трава, грунт, песок, бетон и покрытие стадионов влияют на бег
• Как бегать длительную тренировку? Советы бегуна и тренера
• Я бегаю почти каждый день, но не худею. Что я делаю не так?
• Правда ли, что бег на улице полезнее, чем в зале?
• Слышали про забеги с препятствиями «Гонка героев»? Рассказываем, что это такое и как принять участие

Фото: unsplash.com/Dmitry Gladkikh, Emma Simpson, Jonny Kennaugh, Onur Binay, Nigel Msipa

Программы тренировок для бега

Программы для бега на Hvat.ru позволяют вывести беговые тренировки на новый уровень. С помощью этого раздела вы научитесь:

• Понимать суть беговых тренировок. Вы узнаете за счет чего происходит прогресс в беговых тренировках, мигом избавитесь от десятков ошибок, которые совершают новички.
• Адаптировать полученные программы под собственные цели. Вы не можете получить идеальную программу без личного знакомства с тренером, который поймет особенности вашего организма, узнает о ваших целях и образе жизни. Вы можете научиться корректировать готовые программы исходя из понимания сути тренировочного процесса и своих целей на этот процесс.
• Создавать собственные тренировочные программы. Вы сможете тренироваться самостоятельно без потери эффективности тренировок.

Программа для бега. Принципы построения

Большинства частных проблем можно избежать благодаря знанию основных тренировочных принципов.

Беговые тренировки основаны на понимании 3 принципов:

• Принцип прогрессии нагрузок. Основополагающий принцип в спорте, без применения которого любые схемы неэффективны.
• Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет не впасть в недотренированность или перетренированность.
• Принцип постепенности. Позволяет прогрессировать в максимальном темпе при реалистичных ожиданиях от тренировочного процесса.

Разберем эти принципы подробнее, поймем как соотносятся они с вашими целями на бег.

Принцип прогрессии нагрузок в беге

Принцип прогрессии нагрузок в беге гласит: объективный тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться. Объем тренировочной нагрузки должен расти.

Увеличение тренировочной нагрузки – фактор, который лежит в основе набора мышечной массы и похудения в беге. Большинство новичков прогрессирует первые 3-4 недели, когда организм адаптируется к нагрузке, после чего прогресс заканчивается. Мы тренируемся по статичным программам без понимания того, что на каждой тренировке (допустимо – раз в 2-4 тренировки) нагрузка должна расти. Увеличение объективного (субъективные ощущения от тяжести тренировки должны сохраняться на одном уровне) тренировочного стресса – залог прогресса с максимальной скоростью.

Рассмотрим правильные и неправильные программы для бега с точки зрения принципа прогрессии нагрузок.

Новички обычно тренируются так:

Упражнение	Длительность
Бег в легком темпе	15 минут

До 30 тренировки дело часто не доходит из-за отсутствия видимости прогресса. Регулярные 15-минутные пробежки приводят мускулы в тонус, помогают похудеть, улучшить здоровье и поддерживать форму. Но в этой «системе» не соблюден принцип прогрессии нагрузок – ключ к составлению эффективной программы для бега.

Беговые тренировки должны выглядеть так:

Беговая тренировка №1

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	10

Беговая тренировка №2

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	12

Беговая тренировка №3

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	14

Беговая тренировка №4

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	15

Беговая тренировка №5

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	17

Беговая тренировка №6

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	20

Беговая тренировка №7

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20	—	4
Спринтерский бег	2	100 метров	1	—

Беговая тренировка №8

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20	—	4
Спринтерский бег	3	100 метров	1	—

Беговая тренировка №9

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	23	—	4
Спринтерский бег	3	100 метров	1	—

Беговая тренировка №10

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	4	100 метров	1	—

Продолжение этой схемы вы сможете найти ниже.

Различие между правильной и неправильной программой для бега заключается в том, что при равных исходных данных тренировки по второй схеме нарастили больше мышц, сожгли больше жира, вывели на новый уровень работу гормональной системы, улучшили работу лимфатической системы. Оценочным критерием тренировочной программы является результат. Динамичная схема, которая учитывает принцип прогрессии нагрузок, превосходит статичные программы в десятки раз. И чем дольше спортсмен тренируется, тем больше видна разница. Статичные программы работают только для новичков, которые помнят о физической активности только со школьных уроков физкультуры.

Принцип суперкомпенсации

Перед составлением тренировочного графика необходимо понять какие процессы протекают в организме в различных фазах тренировочного процесса.

Выделим 5 фаз тренировочного процесса:

1. Травматизация. Мышечные волокна травмируются нагрузкой, организм получает стресс от тренировки, с помощью которого будут набраны мышцы, запустится процесс жиросжигания, улучшатся физические данные. На тренировке не растут мышцы! Не горит жир! Не повышается выносливость! Тренировка – это спусковой механизм для начала процессов, которые помогут достичь перечисленных выше целей.
2. Фаза быстрого восстановления. Длится 30-90 минут после завершения тренировки. Восстанавливается нервная система, уровень анаболических и стрессовых гормонов возвращается в норму (не полностью). В этой фазе необходимо дать организму отдых. Желательно – не сильно активничать, подпитать тело быстроусвояемой пищей. Желающие набрать мышечную массу могут использовать шоколад, бананы, молоко, яйца. При похудении лучше либо отказаться от пищи вовсе, перенести трапезу в промежуток 90-180 минут после тренировки, либо использовать аминокислоты, которые немного ускорят жиросжигание при сохранении мышечной массы.
3. Фаза замедленного восстановления. Длится до полного восстановления организма к предтренировочному уровню. Подробнее о том, как восстанавливаться после тренировки, читайте здесь.
4. Фаза суперкомпенсации. Организм восстанавливается до предтренировочного уровня и создает «резерв» – дополнительные возможности для прохождения аналогичного стресса с меньшими усилиями. Этот «резерв» может выражаться в виде набранной мышечной массы, сброшенных 200 граммах жирка или улучшении работы костно-мышечного аппарата. Когда организм создал «резерв» для менее стрессового прохождения предыдущей тренировки, мы можем сделать чуть больше – увеличить нагрузку, чтобы в следующий раз организм был адаптирован к новым показателям. Это принцип прогрессии нагрузок, который возможно реализовать только в фазе суперкомпенсации.
5. Утеря суперкомпенсации. Если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации, – организм прекращает тратить энергию на поддержание «резерва». Спортсмен возвращается к показателям, которые были у него до проведения тренировки.

Критически важно тренироваться в фазе суперкомпенсации!

Тренировки необходимо проводить только в фазе суперкомпенсации!

Существуют специальные приемы, которые позволяют провести тренировку в фазе восстановления, чтобы затем получить больше суперкомпенсации, и растянуть эту фазу на более долгий срок.

Но новичку нет смысла использовать эти приемы.

Признаками наступления суперкомпенсации является:

• Исчезновение болезненных ощущений в целевых мускулах.
• Отсутствие психологического отвращения при мыслях о тренировке. Желание тренироваться.
• Возможность выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке.

Пример: сегодня вы смогли пробежать 15 минут, после чего организм отказался продолжать тренировку. В фазе восстановления с тем же комфортом вы пробежите на протяжении 10-12 минут. После окончания фазы восстановления – те же 15 минут. В азе суперкмпенсации – 16-18 минут. После утери суперкомпенсации – 15 минут. Тренировки в фазе суперкомпенсации – это небольшой дискомфорт. Вы можете выжать из себя 17 минут бега в фазе восстановления, но это будет именно «выжиманием», а не прогрессом с небольшим дискомфортом, как в фазе суперкомпенсации.

Тренировки в фазе суперкомпенсации – это работа в удовольствие. Вам трудно, но тренировка не превращается в ад, а после окончания появляются приятные ощущения. В фазе восстановления каждый шаг кажется адом, а после тренировки хочется все бросить и никогда не повторять. Важно понимать эту разницу, чтобы улавливать момент для тренировки.

Принцип постепенности

Принцип постепенности при построении тренировочной программы позволяет сбалансировать частоту тренировок и скорость прогресса. Новички склонны желать мгновенного результата, считая, что набранные за 10 лет 20 килограммов, возможно сжечь за неделю.

Это физически невозможно. Нельзя забывать о том, что прогресс – это постепенное увеличение нагрузки с учетом «обратной связи» от своего организма.

Сравним тренировки с использованием принципа постепенности и без использования такового:

У нас есть два друга – Вася и Федя, которые решили похудеть с помощью бега. Оба весят по 100 килограмм и обладают равными физическими данными. Вася – сразу «набрасывается» на тренировки, каждый раз выкладывается до конца, бегает по 40-60 минут 5 раз в неделю. Федя начинает с 10 минутных тренировок 6 раз в неделю.

Спустя неделю Вася будет весить 96 килограмм. Федя – 99.

Не делаем опрометчивых выводов. На второй неделе у Васи от избыточной нагрузки повышается уровень кортизола – главного стрессового гормона. Васе приходится заставлять себя, чтобы повторить подвиг недельной давности. В результате он худеет до 94,5 килограмм.

Федя наращивает длительность тренировки до 15 минут и без особого дискомфорта худеет до 97,5 килограмм.

Третья неделя – настоящий ад для Васи. Тело болит, психических ресурсов нет никаких. Интенсивные тренировки чередуются со срывами и обжираловкой фаст-фудом. Вася скидывает всего 0,5 кг. Его вес составляет 94 кг.

Федя без особых усилий увеличивает длительность тренировки до 18 минут и худеет до 96 кг.

На четвертой неделе Вася из-за физического и психического переутомления пропустил 2 тренировки. Он сумел сдержать себя и не «отъесть пузо» в фаст-фуде, и потому похудел еще на 0,5 кг.

Федя увеличивает длительность тренировки до 20 минут и худеет до 95 кг.

Итог за месяц: Вася скинул 6,5 килограмм. Федя – 5.

На пятой неделе Вася из-за огромного уровня кортизола бросает тренировки и возвращается к прежнему образу жизни. К нему возвращается полтора килограмма. Вес Васи составляет 95 кг.

Федя наращивает длительность тренировки до 23 минут и сбрасывает 1,5 кг. Его вес составляет 93,5 кг.

На шестой неделе Вася продолжает отдыхать. Еще +2,5 кг. Итого – 97,5 кг.

Федя увеличивает длительность тренировки до 25 минут и сбрасывает килограмм. Итого – 92,5 кг.

Вася возвращается к тренировкам, начинает бегать с прежней интенсивностью, ограничивает себя во всем. Итог – минус 2 кг и вес на отметке «95,5».

Федя увеличивает длительность тренировки до 27 минут. Теперь его вес составляет 91,5 кг.

На восьмой неделе Вася вновь срывается. На фоне интенсивных тренировок происходит интенсивное объедание бургерами. Его вес не изменился – 95,5 кг.

Федя тренируется 30 минут. Это позволяет сбросить еще 2 кг за неделю. Итог – 89,5 кг.

За 2 месяца Вася сбросил 3,5 кг. Федя – 10,5.

Различия между итогом первого месяца и результатами, которые мы наблюдаем по итогам второго месяца – демонстрация результативности принципа постепенности. Вася вложил в тренировки гораздо больше энергии, страсти и силы воли, чем Федя. Но Федя построил систему, благодаря которой при минимальном дискомфорте достигается стабильный результат. Через полгода мы увидим подтянутого спортсмена Федю с весом 75-80 кг (при увеличении мышечной массы) и 100 килограммового Васю, который к тому времени забьет на тренировки.

Программы тренировок для бега

В рамках данной рубрики вы найдете:

1. Программы тренировок для бега с целью привести себя в форму.
2. Беговые программы для похудения.
3. Программы тренировок для бега, с помощью которых можно набрать мышечную массу.
4. Беговые программы для улучшения здоровья.
5. Беговые тренировки для поддержания формы.

В этой статье вы получите программу для похудения и приведения мышц в тонус. В основе данной программы находятся все вышеперечисленные принципы, благодаря которым можно повысить эффективность тренировок в 10 раз.

Начало программы ищите выше.

Беговая тренировка №11

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	—

Программа тренировок для бега №12

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	5	—	—

Беговая тренировка №13

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	7	—	—

Программа тренировок для бега №14

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	9	—	5
Прыжки на скакалке	3	1	—	—

Беговая тренировка №15

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	4	1	—	—

Программа тренировок для бега №16

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—

Беговая тренировка №17

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	27	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—

Программа тренировок для бега №18

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	29	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—

Беговая тренировка №19

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	30	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	12	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—

Программа тренировок для бега №20

Разделяем бег на 2 тренировки с целью снизить длительность тренировочной сессии и добавить разнообразия в упражнениях.

Источник https://marathonec.ru/kak-nachat-begat/

Источник https://www.sports.ru/tribuna/blogs/healthy/2948697.html

Источник https://hvat.ru/programmy-trenirovok-dlya-bega