Содержание

Плиометрические упражнения. Что это такое, для чего нужно и как правильно выполнять

Плиометрические упражнения – это специальные тренировки, которые позволяют повысить абсолютную и взрывную силу мышц – то есть максимальную силу в целом (например, при разовом подъеме тяжестей) и максимальное мышечное усилие за наименьшее время (например, при выполнении рывков или ударов).

Плиометрика играет ключевую роль в скоростно-силовых дисциплинах легкой атлетики (бег, прыжки), лыжных гонках, конькобежном спорте, гребле, велоспорте, потому что там эти качества определяют результат. Также плиометрику активно применяют в тяжелой атлетике и кроссфите.

Что такое плиометрика

Родоначальником плиометрики считается советский тренер и профессор Юрий Витальевич Верхошанский, который в 50–60–е годы прошлого века разработал так называемый «ударный метод». Он заключался в использовании упражнений с резкими мышечными напряжениями, которые возникали при столкновении (ударе) тела с опорой.

В современном понимании, плиометрика – это прыжки, которые включают повторяющиеся, быстрые и сильные сокращения основных групп мышц. При правильном выполнении упражнений плиометрика позволяет спортсмену выйти на более высокий уровень физической подготовки и улучшить спортивные результаты.

Плиометрика не должна заменять собой другие тренировки, поэтому комплекс упражнений не может существовать отдельно от подготовки спортсмена в его профильном виде спорта. Занятия необходимо добавлять в подготовительном периоде (обычно зимой для летних видов спорта и летом для зимних) на срок от четырех до восьми недель до начала основных скоростных тренировок.

В соревновательном периоде плиометрические упражнения также могут применяться для поддержания уровня силовой подготовки, который был достигнут в межсезонье. В рамках соревновательного сезона рекомендуется проводить подобные тренировки один раз в две недели, но не позднее чем за 10 дней до соревнований.

Важно отметить, что плиометрика не подходит для новичков, так как требует предварительной силовой (например, занятия со штангой или другими отягощениями) и прыжковой подготовки, которая позволит снизить травматичность занятий и повысить эффективность упражнений. Также плиометрика противопоказана людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, травмами спины и коленных суставов из-за повышенной ударной нагрузки.

Польза плиометрических тренировок

Когда атлет бежит, при каждом шаге мышцы ног накапливают энергию от удара (который происходит в момент соприкосновения стопы с поверхностью), а затем высвобождают эту энергию, чтобы протолкнуть тело вперед и вверх. Эта энергия называется энергией упругой деформации.

Плиометрические упражнения позволяют улучшить способность мышц накапливать энергию упругой деформации, что в свою очередь повышает эффективность бега и позволяет бежать быстрее и дольше.

Проведенные исследования показывают, что плиометрические тренировки позволяют повысить показатель МПК (максимальное потребление кислорода), который влияет на производительность в циклических видах спорта (бег на средние и длинные дистанции, велоспорт, лыжный спорт, плавание).

Также ряд исследований, проведенных в разных видах спорта, показывает, что плиометрические упражнения эффективны для снижения травматичности. Плиометрика используется для профилактики травм передней крестообразной связки, а также для улучшения координации и контроля движений при приземлении после прыжков.

Эффективные плиометрические упражнения

Прыжки с двух ног

Выполняются обычные прыжки вперед (так называемая «лягушка»), последовательно без остановки в количестве 10–15 повторений. Старайтесь специально не увеличивать высоту или дальность прыжка. Главное в этом упражнении – частота выполнения.

Читать статью Лучшая одежда для бега в любую погоду

Прыжок на ящик (тумбу)

Встаньте перед ящиком, тумбой или другим устойчивым возвышением (высотой 30–40 см). Отведите руки назад, чуть согните колени и выпрыгните вверх и вперед. Приземление на ящик должно осуществляться синхронно обеими ногами. После приземления выпрямите ноги в коленях и примите вертикальную стойку. Во время отталкивания и приземления держите колени прямо над стопами, не заваливайте их внутрь или наружу. Помогайте руками, удерживая равновесие.

Прыжок в глубину

Прыжок в глубину можно выполнять с того же ящика, тумбы или возвышенности, что и предыдущее упражнение. Прыжок в глубину – это спрыгивание вниз с минимальной задержкой в нижней точке и отскок вверх на максимальную высоту. Во время спрыгивания приготовьте руки к маху, отведя их назад. Приземление осуществляется на переднюю часть стопы, затем полный контакт всей стопой с поверхностью и только после этого отталкивание вверх с максимальной силой. Помогайте себе руками, осуществляя мах вверх.

Прыжки из стороны в сторону

Встаньте прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях. Начинайте прыгать из стороны в сторону, не разводя ног. Колени при приземлении чуть сгибаются, руки помогают удерживать равновесие. Старайтесь специально не увеличивать высоту прыжков. Главное в этом упражнении – частота выполнения.

Прыжки вперед–назад

По технике выполняются аналогично предыдущему упражнению, только не вбок, а вперед и назад. Амплитуда и длина прыжков небольшая, основная задача – высокая частота.

Выпады в прыжке

Сделайте выпад одной ногой вперед, колени согнуты под углом 90°. Руки держите перед собой. Теперь делайте небольшие подпрыгивания вверх для смены ног и приземляйтесь обратно в выпад. Держите корпус прямо, руками помогайте себе контролировать равновесие. Чередуйте выпады, следите за техникой выполнения и старайтесь добиваться высокой частоты движений.

Выпрыгивания в выпаде

Упражнение похоже на предыдущее, но выполняется без смены ног. Примите положение выпада, а затем делайте подпрыгивания вверх, но не меняйте ноги. Отталкивание происходит обеими ногами одновременно с максимальной силой.

Упругие прыжки на двух ногах

Упругие прыжки выполняются на прямых ногах. Главное в упражнении – добиться правильной работы стопы. Приземление осуществляется на переднюю часть стопы с последующим резким отталкиванием вверх. Старайтесь специально не увеличивать высоту прыжка. Необходимо минимизировать время контакта с опорой и добиться высокой частоты движений.

Г-образные прыжки на одной ноге

Подогните одну ногу. Теперь сделайте прыжок вперед на одной ноге и после этого сразу же прыжок в сторону без смены ног. Старайтесь специально не увеличивать высоту прыжка. Необходимо минимизировать время контакта с опорой и добиться высокой частоты движений.

Выпрыгивания из полуприседа

Выполняйте прыжки вверх из положения полуприседа, каждый раз приземляясь на полусогнутые колени. Не задерживайтесь в нижней точке и выполняйте прыжки один за другим. Отталкивание вверх происходит с максимальной силой.

Скачки на одной ноге

В опоре на одной ноге выполняются выпрыгивания вверх с подтягиванием колена толчковой ноги к себе. После пяти прыжков смените ноги.

Плиометрическая программа тренировок

Любая тренировка всегда начинается с разминки. Перед плиометрической тренировкой в качестве разминки можно использовать бег трусцой, степпер, прыжки на скакалке. После этого следует сделать динамическую растяжку и несколько приседаний.

Пример динамической растяжки:

Программа тренировок для начинающих

Программа подойдет для тех, кто уже несколько месяцев занимается спортом и хотел бы освоить базовые плиометрические упражнения. Упражнения добавляются к основным тренировкам – по одному упражнению три раза в неделю.

Программа тренировок:

Понедельник – прыжки с двух ног. 4 подхода по 15 метров прыжков. Отдых между подходами – 1–2 минуты.
Среда – прыжок на ящик. 4 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами – 1–2 минуты.
Пятница – прыжок в глубину. 4 подхода по 5 повторений. Отдых между подходами – 1–2 минуты.

Через несколько недель, когда ноги привыкнут к нагрузке, можно увеличивать количество упражнений в рамках тренировок: новые можно брать из раздела «Эффективные плиометрические упражнения».

Если плиометрика рассматривается как дополнение к основным занятиям, то не стоит делать больше трех упражнений в рамках одной тренировки. Если планируются отдельные тренировки с акцентом на плиометрику, то можно использовать готовую программу для бегунов, которая приведена ниже.

Программа тренировок для снижения травматичности

Программа подойдет для тех, кто регулярно занимается подвижными видами спорта, например бегом, велоспортом, футболом. Тренировки выполняются отдельно от основных занятий либо после легких пробежек 2–3 раза в неделю. Выберите 2–3 упражнения из предложенных.

Читать статью 6 упражнений, которые помогут бегунам справиться с болью в пояснице

Программа тренировок:

Прыжок на ящик. 5 подходов по 5 повторений. Отдых между подходами – 1–2 минуты.
Прыжки из стороны в сторону. 5 подходов по 5 повторений. Отдых между подходами – 1–2 минуты.
Прыжки с двух ног. 5 подходов по 5 повторений. Отдых между подходами – 1–2 минуты.
Выпады в прыжке. 5 подходов по 5 повторений. Отдых между подходами – 1–2 минуты.

Программа тренировок для бегунов

Комплексная программа может применяться в межсезонье, когда отсутствуют соревнования. Тренировки выполняются отдельно от основных занятий либо после легких пробежек 2–3 раза в неделю. Продолжительность программы – 4–8 недель.

Плиометрика для бегуна

Плиометрика — это так называемая «прыжковая» тренировка. Она называется так, потому что подавляющее количество упражнений в системе плиометрических тренировок построены на прыжках и выпадах. Существуют как классические упражнения в данной технике, так и более узкоспециализированные. Термин «плио» в переводе с греческого означает «рост» или «приумножние».

Плиометрика рекомендована всем спортсменам, но особенно хорошо свою эффективность данный вид тренировок показывает для тех, кому в своем виде спорта нужны такие качества, как выносливость, сила и развитие скоростных способностей. Для бегунов плиометрические тренировки желательны не только на начальном этапе, но и на протяжении всей спортивной карьеры.

Преимущества и особенности плиометрики для бегунов

Для спринтеров и бегунов такая техника незаменима: она способствует наращиванию максимальной мышечной силы, которая формируется за счет резких и импульсивных сокращений мышечных волокон. Именно при таких тренировках в организм поступает наибольшее количество кислорода и питательных веществ.

Стоит отметить, что в России плиометрика пока только набирает обороты и используется не везде, в то время как на западе, упражнения данного типа входят в комплекс обязательных для бегунов, особенно на средние и большие дистанции.

Основные достоинства плиометрики:

сочетание силовой и кардио нагрузки, что помогает одновременно сжигать жир и тонизировать мышцы всего тела;
наибольший эффект плио тренировки оказывают на ноги спортсмена, что особенно важно для бегунов;
есть не только сложные, но и простые упражнения, которые легко выполнять даже новичкам в спорте;
простота выполнения (не нужен дополнительный инвентарь и тренажеры) — упражнения при желании можно выполнять даже в домашних условиях;
плиометрические упражнения помогают ускорить метаболизм и привести весь организм в «рабочее состояние»;
универсальность по гендерному принципу — подходит и мужчинам, и женщинам;
быстрое повышение выносливости и производительности.

К слову, плиометрические упражнения являются беспроигрышным методом сжигания жира и чисто эстетическому формированию рельефа человеческого тела. Так что, если рассматривать плиометрику, как суверенную и самостоятельную технику упражнений, то она выгодно выделяется на фоне того же фитнеса своей многофункциональностью.

Топ-5 лучших плиометрических упражнений

Мы рассмотрим стандартные виды упражнений в плиометрической технике, которые будут одинаково полезны бегунам, вне зависимости от их степени подготовки и стажа в спорте.

Прыжок на опору

Как выполнять: встаньте перед прямой горизонтальной поверхностью (скамейкой, например) и займите положение полуприседа. Не разгибая ноги в коленях, сделайте один рывковый прыжок вверх и вперед на скамью. Замрите на пару секунд, а затем сойдите в исходное положение обычным шагом.

«Лягушка»

Данное упражнение чем-то напоминает предыдущее, но в нем отсутствует вспомогательный элемент (горизонтальная поверхность). Для выполнения упражнения «лягушка» достаточно просто пола под ногами. Займите положение полуприсед, напрягите всю мускулатуру, затем сделайте резкий сильный прыжок вверх, выпрямив ноги в воздухе так прямо, как сможете.

Прыжки с разведением ног в планке

Встаньте в планку и делайте короткие и быстрые рывки ногами в стороны, а затем опять соединяйте их вместе. В процессе выполнения верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, а ниже пояса допускается эффект «пружины», то есть небольшие движения тазовой области вверх-вниз.

Бег в положении стола

Сядьте на пол, затем поднимитесь на прямых руках лицом к потолку. Согните ноги в коленях и выполняйте быстрые импульсивные рывки ног вверх, к потолку, по очереди.

Берпи

Одно из самых сложных и энергозатратных, но при этом эффективных упражнений в технике плиометрики. Алгоритм выполнения следующий: встаньте в планку, далее резким рывком поддтяните ноги под корпус, не убирая рук с пола, затем выпрямьтесь всем телом и сделайте прыжок вверх, отталкиваясь от земли силой всего тела. Затем опуститесь обратно на исходную позицию (планка).

Читать статью 9 популярных мобильных приложений для бега

Это лишь 5 наиболее эффективных плиометрических упражнений, которые можно делать даже дома. На сегодняшний день в системе плиометрических техник существует несколько десятков упражнений, среди которых любой атлет сможет подобрать что-то подходящее.

СТРОИМ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН

Общие рекомендации по выполнению упражнений:

не употребляйте пищу за час до тренировки;
не переутомляйтесь — повышайте нагрузку постепенно;
в начале тренировок откажитесь от грузов и дополнительного инвентаря;
среднее время выполнения одного упражнения — 40-60 секунд;
соблюдайте технику и не спешите, иначе не увидите результата;
общая продолжительность плиометрической тренировки не должна превышать 1 часа.

Когда тело и организм привыкнут к плиометрическим тренировкам, упражнения можно будет комбинировать с другими видами спортивных нагрузок, например, силовыми.

Когда лучше всего выполнять плио упражнения бегунам

Так как плиометрика, в основном, направлена на повышение общего уровня выносливости и скорости спринтера, то лучше всего выполнять тренировку в подготовительной фазе. Короткая плиометрическая тренировка прекрасно подойдет в качестве базовой разминки перед забегом.

Также хороший эффект даст плио тренировка тем спортсменам, у которых был длительный перерыв. Упражнения данной техники, выполненные корректно, помогают защитить организм от лишних и нежелательных перегрузок. Для действующих бегунов рекомендуется выполнять плиометрические упражнения в подводочном блоке.

Плиометрика не зря постепенно завоевывает доверие и уважение в спортивной среде. Комплекс плио-упражнений способствует всестороннему развитию силы, выносливости, продуктивности и скоростной способности атлетов. Регулярное выполнение такого цикла упражнений поможет добиться еще больших успехов в забегах на любые дистанции даже для начинающих спортсменов.

6 лучших плиометрических упражнений для бегунов

Как стать быстрее без наращивания недельного километража? Ответ на этот вопрос вы найдете в нашей статье.

Японские ученые провели эксперимент, цель которого заключалась в определении влияния плиометрических тренировок на беговые качества спортсменов, результаты которого были опубликованы в журнале Journal of Strength and Conditioning. Суть исследования состояла в следующем: для того чтобы определить текущие показатели участников, им было предложено преодолеть 5-километровую дистанцию. Затем их разделили на две группы, каждая из которых занималась по отдельному тренировочному плану.

Первая группа выполняла только беговые тренировки три раза в неделю, бегуны второй группы дополнительно выполняли плиометрические упражнения (плиометрика – вид тренировок, направленный на развитие скорости, выносливости и взрывной силы) с весом собственного тела. После 8 недель был проведен контрольный 5-километровый забег, который показал, что обе группы значительно улучшили свои результаты, хотя недельный километраж спортсменов, проводивших плиометрически тренировки, был на 25% меньше, чем у их оппонентов. Кроме того, благодаря развитию и укреплению мышц им удалось увеличить взрывную силу ног и прыгучесть.

Как известно, при беге на средние и длинные дистанции задействуются в основном медленносокращающиеся волокна, а с помощью плиометрических движений бегуны получают возможность подключить часть быстросокращающихся в нужный момент, например, для совершения финишного рывка. Кроме того, это помогает сделать бег более экономичным и легким.

2-3 плиометрических занятия в течение недели позволяют сократить недельный километраж на 20-25%, при этом результаты будут только расти. Ниже приведены самые простые и эффективные плиометрические упражнения.

Выпады с выпрыгиванием со сменой ног

Начальная позиция – положение выпад, левая нога впереди, правая сзади, обе согнуты в колене под углом приблизительно 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено не выходит за уровень пальцев ног. Резким прыжком вверх смените позицию ваших ног на противоположную (правая нога впереди, левая сзади). Выполните 20-30 таких выпрыгиваний.

Прыжки на одной ноге

Выполните 15 прыжков на месте на одной ноге, затем смените ногу и выполните еще 15. Затем выполните по 15 прыжков на одной ноге вперед-назад.

Бег с выпрыгиванием (Олений бег)

С помощью этого упражнения вы сможете значительно улучшить свою беговую технику. Выберите прямой участок дороги или стадиона длинной приблизительно 30 метров. Выполняйте прыжки вверх с каждым шагом в течение заданного расстояния. Повторите 2-3 раза.

Зашагивания на платформу

Найдите скамейку (ящик, колесо) и станьте перед ней. Совершая небольшой прыжок, коснитесь средней части стопы (носком) верха скамейки и быстро повторите это движение другой ногой. Обратите внимание, что руки должны синхронно двигаться вместе с ногами. Выполните 20-40 касаний.

Запрыгивания на ящик (платформу)

Выберите ящик (скамейку, колесо) высотой 30-60 см. Запрыгните на него, используя для инерции движение рук. Вернитесь в исходное положение и выполните еще один прыжок. Будьте внимательны при сшагивании с ящика на пол. Сделайте 10 повторений.

Прыжки из приседа

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните глубокий присед, коснувшись руками поверхности земли. Резким движением выпрыгните вверх, ваши руки должны быть вытянуты над головой (можно выполнить хлопок). Затем вернитесь в исходное положение приседа. Сделайте 10-15 повторений.