Программа бега для похудения для мужчин
Многие интересуются, как бегать, чтобы похудеть мужчине. Некоторые ошибки при составлении программы обнулят все старания и приведут лишь к замедлению метаболизма и ухудшению самочувствия. Наряду с этим существуют рекомендации, повышающие эффективность тренировок.
Чем полезен бег при похудении для мужчин
В первую очередь бег, как и любые занятия спортом, помогает тратить больше калорий. При регулярных тренировках удается нарастить мышцы, которые сжигают энергию даже в состоянии покоя. Это требуется для их поддержания. Регулировать интенсивность нагрузки при занятиях бегом легко, поэтому мужчинам удается добиться лучших результатов.
Дополнительно тренировки улучшают настроение и помогают держать себя в тонусе, что снижает вероятность срыва при похудении.
Бег имеет ряд преимуществ по сравнению с другими видами спорта. В первую очередь это кардионагрузки, которые приводят к укреплению сердца, повышению выносливости и расщеплению жира. В процессе улучшается кровообращение, стенки сосудов становятся более эластичными, ускоряется обмен веществ. Из организма выводится вода с токсинами. При пробежках ниже шанс обвисания кожи даже при быстром похудении.
Учимся правильно бегать
Для получения максимального эффекта нужно уметь правильно выбирать время для занятий, их продолжительность, технику бега и т. д. Необходимо учесть противопоказания. Чтобы избежать травмирования или развития заболеваний, следует внимательно подойти к вопросу выбора одежды.
Существует несколько техник бега решающих вопрос — как бегать для похудения мужчине. Каждая из них имеет свои преимущества и недостатки.
Трусца
Трусца — это техника, при которой шаги — короткие, а темп — медленный. Однако скорость передвижения при таком беге немного выше, чем при быстрой ходьбе. Фаза полета короткая, почти отсутствует. Как только одна нога оказывается в воздухе, другая касается земли.
Беговая дорожка
Беговая дорожка помогает воспроизводить идентичные бегу движения. Скорость и расстояние зависит от пользователя, поэтому при занятиях на тренажере могут сочетаться сразу несколько техник. К преимуществам устройства относят наличие нескольких программ, возможность заниматься дома и присутствие амортизирующего покрытия. Последнее защищает ноги и позвоночник от травмирования при приземлениях.
Ровное полотно дорожки — не только преимущество, но и недостаток. Оно однородное, в отличие от естественных поверхностей.
В ходе уличных тренировок человеку приходится бегать по земле, грунту, каменным плитам и т. д. Это помогает равномерно нагрузить все системы организма. В случае с беговыми дорожками этого не происходит, поэтому тело расслабляется и извлекает не всю возможную пользу из тренировки. При занятиях дома или в зале не удается обеспечить хорошую вентиляцию. Занятия на тренажерах нередко оказываются более скучными.
Спринт
Это техника, подразумевающая быстрый темп и короткие дистанции. Она имеет много общего с силовыми упражнениями и помогает наращивать мышцы, но должна сочетаться с другими типами тренировок.
Короткие и длинные дистанции
Короткие дистанции требуют максимальной интенсивности, длинные рассчитаны на тренировку выносливости. К первой категории относят преодоление расстояния от 30 до 400 м. Длинные дистанции начинаются от 2 км.
Интервальные тренировки
При интервальной технике ходьбу и медленный бег сочетают со спринтом. Это наиболее эффективный вид тренировок. Благодаря ему организм получает максимальную нагрузку за минимальный промежуток времени. Телу не удается привыкнуть к темпу, поэтому сжигание калорий не замедляется.
Челночный бег
Особенность челночного бега заключается в преодолении короткой дистанции от 10 до 100 м и возвращение к старту. По механизму воздействия на организм техника напоминает спринт, но более травматичная, поэтому новичкам данный вид не подходит.
Где можно бегать
Оптимальный вариант — резиновый стадион. Новичкам также подойдут асфальтированные и грунтовые дороги. При хорошей физической подготовке можно выбрать смешанную поверхность или песок. Бегать по камням и неровностям не рекомендуется, поскольку это чревато травмами.
Рекомендуемое время суток для бега
Рекомендуемое время суток зависит от индивидуальных особенностей человека.
В утреннее время
Бегать утром следует только в том случае, если это приносит вам удовольствие. Приступать к занятиям нужно, когда вы окончательно проснулись. Желательно тренироваться не на пустой желудок, а после легкого завтрака.
В вечернее время
Занятия вечером принесут не меньше пользы, особенно если вам трудно тренироваться утром. После таких тренировок вы сможете полноценно отдохнуть, однако не стоит бегать за 1-2 часа до сна.
Сколько нужно бегать и оптимальная скорость
Скорость должна зависеть от пульса. Оптимальный показатель — 115-135 ударов в минуту. Расстояние выбирают в зависимости от техники. При щадящих видах лучше начинать с 1-2 км, постепенно можно будет довести дистанцию до 4-8 км.
Правильное дыхание
Рекомендуется делать средние вдохи и выдохи. При медленном темпе делают 1 вдох на каждые 5-6 шагов. Избыток кислорода способен вызвать головокружение.
Если вы начинаете задыхаться, нужно перейти к технике глубокого дыхания, затем через полминуты вернуться к прежнему темпу.
Длительность и регулярность тренировок
Продолжительность занятий подбирается индивидуально. Новичкам лучше начинать с 10-15 минут и постепенно доводить время до 1 часа. При интервальных нагрузках можно ограничиться 20-25 минутами. Тренировки в среднем проводят 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться.
Выбор удобной одежды и обуви
Для занятий на улице выбирают сезонную одежду. Экипировка должна быть эластичной, легкой и свободной. Следует выбирать костюмы со светоотражающими вставками. Для спорта лучше подходит одежда из искусственных тканей. Кроссовки должны быть оснащены хорошей системой амортизации.
Кому бег противопоказан
Бегом не следует заниматься при критическом весе. Если ИМТ выше 40, лучше начать с плавания или ограничиться диетой, чтобы не травмировать суставы. Бег противопоказан при патологии сердца, печени и почек, а также при проблемах с опорно-двигательным аппаратом.
Бег или голодание: что лучше
Голодание помогает свести количество потребляемых калорий к минимуму, но это сильный стресс для организма. Из-за ограничения питания он перейдет в режим экономии, что ухудшит самочувствие и замедлит похудение. Бег предпочтительнее голодания, поскольку он позволяет сбросить вес естественным образом и оздоравливает организм.
Выбор между ходьбой, скакалкой и бегом
Ходьба лучше подходит людям, имеющим противопоказания к бегу. Скакалка обеспечивает более эффективное похудение, однако такие тренировки монотонны.
Отличия занятий для мужчин и женщин
Мужчины могут развивать более высокую скорость, однако из-за веса их суставы уязвимы. Рекомендуется профилактический прием препаратов с хондроитином и глюкозамином.
Существует специфика в программах тренировок для мужчин направленная на то, как лучше бегать чтобы похудеть мужчине.
В программе мужских тренировок чаще встречаются спринт и интервальный бег.
Советы и рекомендации для эффективного бега
Перед тренировкой делайте разминку, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам. При беге трусцой этот этап разрешается пропустить. Нельзя начинать с интенсивных тренировок, иначе появится стресс, повысится шанс срыва. Лучше предпочесть постепенное повышение нагрузки.
Наиболее распространены следующие мифы:
- Людям с лишним весом нельзя бегать. В действительности это касается только тех, чей ИМТ превысил 40. Остальным нужно выбрать медленный темп и надеть удобную обувь.
- Новичкам понадобится дорогой тренажер и экипировка. Это неправда. Начинающим подойдет простая спортивная одежда и дорожка с минимумом функций.
- Утренние пробежки полезны. Для сов такие тренировки вредны. Занятия вызывают у них стресс, что сильно замедляет похудение.
К числу спорных мифов относят мнение о том, что бег вреден для сердца. При умеренных нагрузках мышца укрепляется и становится выносливее. Однако при чрезмерно интенсивном темпе состояние здоровья ухудшается.
Программы тренировок для бега
Программы для бега на Hvat.ru позволяют вывести беговые тренировки на новый уровень. С помощью этого раздела вы научитесь:
- Понимать суть беговых тренировок. Вы узнаете за счет чего происходит прогресс в беговых тренировках, мигом избавитесь от десятков ошибок, которые совершают новички.
- Адаптировать полученные программы под собственные цели. Вы не можете получить идеальную программу без личного знакомства с тренером, который поймет особенности вашего организма, узнает о ваших целях и образе жизни. Вы можете научиться корректировать готовые программы исходя из понимания сути тренировочного процесса и своих целей на этот процесс.
- Создавать собственные тренировочные программы. Вы сможете тренироваться самостоятельно без потери эффективности тренировок.
Программа для бега. Принципы построения
Большинства частных проблем можно избежать благодаря знанию основных тренировочных принципов.
Беговые тренировки основаны на понимании 3 принципов:
- Принцип прогрессии нагрузок. Основополагающий принцип в спорте, без применения которого любые схемы неэффективны.
- Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет не впасть в недотренированность или перетренированность.
- Принцип постепенности. Позволяет прогрессировать в максимальном темпе при реалистичных ожиданиях от тренировочного процесса.
Разберем эти принципы подробнее, поймем как соотносятся они с вашими целями на бег.
Принцип прогрессии нагрузок в беге
Принцип прогрессии нагрузок в беге гласит: объективный тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться. Объем тренировочной нагрузки должен расти.
Увеличение тренировочной нагрузки – фактор, который лежит в основе набора мышечной массы и похудения в беге. Большинство новичков прогрессирует первые 3-4 недели, когда организм адаптируется к нагрузке, после чего прогресс заканчивается. Мы тренируемся по статичным программам без понимания того, что на каждой тренировке (допустимо – раз в 2-4 тренировки) нагрузка должна расти. Увеличение объективного (субъективные ощущения от тяжести тренировки должны сохраняться на одном уровне) тренировочного стресса – залог прогресса с максимальной скоростью.
Рассмотрим правильные и неправильные программы для бега с точки зрения принципа прогрессии нагрузок.
Новички обычно тренируются так:
| Упражнение | Длительность |
| Бег в легком темпе | 15 минут |
До 30 тренировки дело часто не доходит из-за отсутствия видимости прогресса. Регулярные 15-минутные пробежки приводят мускулы в тонус, помогают похудеть, улучшить здоровье и поддерживать форму. Но в этой «системе» не соблюден принцип прогрессии нагрузок – ключ к составлению эффективной программы для бега.
Беговые тренировки должны выглядеть так:
Беговая тренировка №1
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе | 10 |
Беговая тренировка №2
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе | 12 |
Беговая тренировка №3
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе | 14 |
Беговая тренировка №4
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе | 15 |
Беговая тренировка №5
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе | 17 |
Беговая тренировка №6
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе | 20 |
Беговая тренировка №7
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 20 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 2 | 100 метров | 1 | — |
Беговая тренировка №8
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 20 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 3 | 100 метров | 1 | — |
Беговая тренировка №9
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 23 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 3 | 100 метров | 1 | — |
Беговая тренировка №10
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 4 | 100 метров | 1 | — |
Продолжение этой схемы вы сможете найти ниже.
Различие между правильной и неправильной программой для бега заключается в том, что при равных исходных данных тренировки по второй схеме нарастили больше мышц, сожгли больше жира, вывели на новый уровень работу гормональной системы, улучшили работу лимфатической системы. Оценочным критерием тренировочной программы является результат. Динамичная схема, которая учитывает принцип прогрессии нагрузок, превосходит статичные программы в десятки раз. И чем дольше спортсмен тренируется, тем больше видна разница. Статичные программы работают только для новичков, которые помнят о физической активности только со школьных уроков физкультуры.
Принцип суперкомпенсации
Перед составлением тренировочного графика необходимо понять какие процессы протекают в организме в различных фазах тренировочного процесса.
Выделим 5 фаз тренировочного процесса:
- Травматизация. Мышечные волокна травмируются нагрузкой, организм получает стресс от тренировки, с помощью которого будут набраны мышцы, запустится процесс жиросжигания, улучшатся физические данные. На тренировке не растут мышцы! Не горит жир! Не повышается выносливость! Тренировка – это спусковой механизм для начала процессов, которые помогут достичь перечисленных выше целей.
- Фаза быстрого восстановления. Длится 30-90 минут после завершения тренировки. Восстанавливается нервная система, уровень анаболических и стрессовых гормонов возвращается в норму (не полностью). В этой фазе необходимо дать организму отдых. Желательно – не сильно активничать, подпитать тело быстроусвояемой пищей. Желающие набрать мышечную массу могут использовать шоколад, бананы, молоко, яйца. При похудении лучше либо отказаться от пищи вовсе, перенести трапезу в промежуток 90-180 минут после тренировки, либо использовать аминокислоты, которые немного ускорят жиросжигание при сохранении мышечной массы.
- Фаза замедленного восстановления. Длится до полного восстановления организма к предтренировочному уровню. Подробнее о том, как восстанавливаться после тренировки, читайте здесь.
- Фаза суперкомпенсации. Организм восстанавливается до предтренировочного уровня и создает «резерв» – дополнительные возможности для прохождения аналогичного стресса с меньшими усилиями. Этот «резерв» может выражаться в виде набранной мышечной массы, сброшенных 200 граммах жирка или улучшении работы костно-мышечного аппарата. Когда организм создал «резерв» для менее стрессового прохождения предыдущей тренировки, мы можем сделать чуть больше – увеличить нагрузку, чтобы в следующий раз организм был адаптирован к новым показателям. Это принцип прогрессии нагрузок, который возможно реализовать только в фазе суперкомпенсации.
- Утеря суперкомпенсации. Если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации, – организм прекращает тратить энергию на поддержание «резерва». Спортсмен возвращается к показателям, которые были у него до проведения тренировки.
Критически важно тренироваться в фазе суперкомпенсации!
Тренировки необходимо проводить только в фазе суперкомпенсации!
Существуют специальные приемы, которые позволяют провести тренировку в фазе восстановления, чтобы затем получить больше суперкомпенсации, и растянуть эту фазу на более долгий срок.
Но новичку нет смысла использовать эти приемы.
Признаками наступления суперкомпенсации является:
- Исчезновение болезненных ощущений в целевых мускулах.
- Отсутствие психологического отвращения при мыслях о тренировке. Желание тренироваться.
- Возможность выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке.
Пример: сегодня вы смогли пробежать 15 минут, после чего организм отказался продолжать тренировку. В фазе восстановления с тем же комфортом вы пробежите на протяжении 10-12 минут. После окончания фазы восстановления – те же 15 минут. В азе суперкмпенсации – 16-18 минут. После утери суперкомпенсации – 15 минут. Тренировки в фазе суперкомпенсации – это небольшой дискомфорт. Вы можете выжать из себя 17 минут бега в фазе восстановления, но это будет именно «выжиманием», а не прогрессом с небольшим дискомфортом, как в фазе суперкомпенсации.
Тренировки в фазе суперкомпенсации – это работа в удовольствие. Вам трудно, но тренировка не превращается в ад, а после окончания появляются приятные ощущения. В фазе восстановления каждый шаг кажется адом, а после тренировки хочется все бросить и никогда не повторять. Важно понимать эту разницу, чтобы улавливать момент для тренировки.
Принцип постепенности
Принцип постепенности при построении тренировочной программы позволяет сбалансировать частоту тренировок и скорость прогресса. Новички склонны желать мгновенного результата, считая, что набранные за 10 лет 20 килограммов, возможно сжечь за неделю.
Это физически невозможно. Нельзя забывать о том, что прогресс – это постепенное увеличение нагрузки с учетом «обратной связи» от своего организма.
Сравним тренировки с использованием принципа постепенности и без использования такового:
У нас есть два друга – Вася и Федя, которые решили похудеть с помощью бега. Оба весят по 100 килограмм и обладают равными физическими данными. Вася – сразу «набрасывается» на тренировки, каждый раз выкладывается до конца, бегает по 40-60 минут 5 раз в неделю. Федя начинает с 10 минутных тренировок 6 раз в неделю.
Спустя неделю Вася будет весить 96 килограмм. Федя – 99.
Не делаем опрометчивых выводов. На второй неделе у Васи от избыточной нагрузки повышается уровень кортизола – главного стрессового гормона. Васе приходится заставлять себя, чтобы повторить подвиг недельной давности. В результате он худеет до 94,5 килограмм.
Федя наращивает длительность тренировки до 15 минут и без особого дискомфорта худеет до 97,5 килограмм.
Третья неделя – настоящий ад для Васи. Тело болит, психических ресурсов нет никаких. Интенсивные тренировки чередуются со срывами и обжираловкой фаст-фудом. Вася скидывает всего 0,5 кг. Его вес составляет 94 кг.
Федя без особых усилий увеличивает длительность тренировки до 18 минут и худеет до 96 кг.
На четвертой неделе Вася из-за физического и психического переутомления пропустил 2 тренировки. Он сумел сдержать себя и не «отъесть пузо» в фаст-фуде, и потому похудел еще на 0,5 кг.
Федя увеличивает длительность тренировки до 20 минут и худеет до 95 кг.
Итог за месяц: Вася скинул 6,5 килограмм. Федя – 5.
На пятой неделе Вася из-за огромного уровня кортизола бросает тренировки и возвращается к прежнему образу жизни. К нему возвращается полтора килограмма. Вес Васи составляет 95 кг.
Федя наращивает длительность тренировки до 23 минут и сбрасывает 1,5 кг. Его вес составляет 93,5 кг.
На шестой неделе Вася продолжает отдыхать. Еще +2,5 кг. Итого – 97,5 кг.
Федя увеличивает длительность тренировки до 25 минут и сбрасывает килограмм. Итого – 92,5 кг.
Вася возвращается к тренировкам, начинает бегать с прежней интенсивностью, ограничивает себя во всем. Итог – минус 2 кг и вес на отметке «95,5».
Федя увеличивает длительность тренировки до 27 минут. Теперь его вес составляет 91,5 кг.
На восьмой неделе Вася вновь срывается. На фоне интенсивных тренировок происходит интенсивное объедание бургерами. Его вес не изменился – 95,5 кг.
Федя тренируется 30 минут. Это позволяет сбросить еще 2 кг за неделю. Итог – 89,5 кг.
За 2 месяца Вася сбросил 3,5 кг. Федя – 10,5.
Различия между итогом первого месяца и результатами, которые мы наблюдаем по итогам второго месяца – демонстрация результативности принципа постепенности. Вася вложил в тренировки гораздо больше энергии, страсти и силы воли, чем Федя. Но Федя построил систему, благодаря которой при минимальном дискомфорте достигается стабильный результат. Через полгода мы увидим подтянутого спортсмена Федю с весом 75-80 кг (при увеличении мышечной массы) и 100 килограммового Васю, который к тому времени забьет на тренировки.
Программы тренировок для бега
В рамках данной рубрики вы найдете:
- Программы тренировок для бега с целью привести себя в форму.
- Беговые программы для похудения.
- Программы тренировок для бега, с помощью которых можно набрать мышечную массу.
- Беговые программы для улучшения здоровья.
- Беговые тренировки для поддержания формы.
В этой статье вы получите программу для похудения и приведения мышц в тонус. В основе данной программы находятся все вышеперечисленные принципы, благодаря которым можно повысить эффективность тренировок в 10 раз.
Начало программы ищите выше.
Беговая тренировка №11
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | — |
Программа тренировок для бега №12
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 5 | — | — |
Беговая тренировка №13
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 7 | — | — |
Программа тренировок для бега №14
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 9 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 3 | 1 | — | — |
Беговая тренировка №15
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 10 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 4 | 1 | — | — |
Программа тренировок для бега №16
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 10 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 | — | — |
Беговая тренировка №17
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 27 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 10 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 | — | — |
Программа тренировок для бега №18
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 29 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 10 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 | — | — |
Беговая тренировка №19
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 12 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 | — | — |
Программа тренировок для бега №20
Разделяем бег на 2 тренировки с целью снизить длительность тренировочной сессии и добавить разнообразия в упражнениях.
Как улучшить технику бега? Как сделать пробежки эффективнее?
Один из базовых стереотипов движения человека – бег. Он определяет состояние здоровья, уровень работоспособности и, в каком-то смысле, молодости. Наше тело представляет собой идеально сконструированный механизм для бега. И если человек теряет возможность эффективно перемещаться в пространстве, значит, с ним что-то не так. Спикер Evotren и Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM Александр Мироненко рассказывает, как усовершенствовать технику бега и на что стоит обращать внимание.
Так как бег в определённом смысле мерило физической формы, а его техника напрямую зависит и от уровня физической подготовленности, и от заученных двигательных стереотипов, и от состояния здоровья в целом, то, чтобы улучшить её, необходимо уделить особое внимание следующим пунктам:
– подготовка;
– коррекция веса тела;
– коррекция и выстраивание опорно-двигательного аппарата (ОДА);
– ритмика дыхания;
– расслабление и экономия энергии;
– укрепление свода стопы;
– укрепление мышц голени;
– снижение ударности бега;
– использование реактивных свойств мышц голени.
Подготовка
Первое: необходимо пройти обследование кардио-респираторной системы у специалиста, который даст рекомендации по нагрузке и оптимальным пульсовым зонам. Также он оценит состояние опорно-двигательной системы и свода стопы, что поможет подобрать правильную обувь и комплекс коррекционных упражнений.
Второе: следует обязательно приобрести пульсометр с функцией подсчёта каденса (частоты шагов в минуту) – это первостепенный показатель, характеризующий эффективность бега.
Третье: приобрести хорошую беговую обувь, специально подобранную под особенности вашей стопы и грунт, на котором вы занимаетесь. Техника бега, его эффективность и безопасность напрямую зависят от обуви.
Четвёртое: пройти тестирование под нагрузкой и выявить уровень максимального потребления кислорода (МПК) – ключевого критерия «бегового мастерства». Узнать свой МПК можно, пройдя тест на газоанализаторе – безопасно и эффективно под чутким присмотром специалистов – или с помощью теста Купера, который можно сделать самостоятельно. Рекомендуется первый вариант.
Идеальный вес для идеальной техники бега
Избыточная масса тела, особенно в области живота, не только приводит к нарушению техники бега, но и делает его опасным и даже вредным для здоровья. Увеличивается ударная нагрузка, страдают сердце и суставы, формируется неправильный стереотип движения, который приводит к повышенному износу всех систем организма и усиливает уже существующие нарушения.
Поэтому, чтобы улучшить технику бега, нужно в первую очередь избавиться от лишней массы тела. Существует множество формул расчёта «идеального веса бегуна», вот одна из них:
Для мужчин – 50 кг на первые 152 см роста, далее + 2,45 кг на каждые 2,54 см.
Для женщин – 45 кг на первые 152,4 см роста, далее +2,3 кг на каждые 2,54 см.
Например, для мужчины ростом 182 см идеальный вес будет рассчитываться так:
182 см – 152 см = 30 см.
30 см: 2,54 = 11,8 (коэффициент).
11,8 * 2,45 = 28,9 кг.
50 кг + 28,9 кг = 78,9 кг.
Далее полученный вес снижается для разных категорий:
– спринт на 2,5% = 77 кг;
– средневики на 12% = 70 кг;
– длинные дистанции на 15 % = 67 кг.
Упражнения для улучшения техники бега
Бег – это движение, в котором задействуется всё тело по принципу тенсегрити, где всё влияет на всё, где используется эффективная система передачи усилия от звена к звену. Экономичность техники бега построена на создании «бесплатной» движущей силы упругих компонентов. Именно поэтому её постановка начинается с правильной осанки, а точнее с выстраивания нейтрального положения тела, оптимального для бега.
Упражнение №1. «Выравнивание тела»
Выполнять напротив зеркала.
Исходное положение: встать спиной к стене, стопы параллельно друг другу, ягодицы, лопатки и затылок прижаты. Между стеной и поясницей – толщина ладони.
Вытянитесь за макушкой вверх, выстройте в одну линию следующие точки: голеностопный, тазобедренный, плечевой суставы и козелок уха. Плечи опустите вниз и расслабьте, вытягивайтесь за макушкой от задней линии шеи, взгляд при этом направлен вперёд. Далее медленно сместите вес тела на переднюю часть стопы, наклоняясь вперёд. Ягодицы, лопатки и затылок не касаются стены, но контрольные точки сохраняются на одной линии. Держите позу 20 секунд, после чего снова прижмитесь к стене и выстройте тело. Повторите 20 раз.
Во время выполнения упражнения следите за симметрией левого и правого плеча и за равномерным давлением стоп на пол.
Упражнение №2. «Ритмичное дыхание»
На технику бега оказывает сильное влияние дыхание. Следующее упражнение обучает дыхательной ритмике. Лучше всего делать его во время спокойной ходьбы.
Переведите фокус на дыхание, дышите свободно и естественно. Делая вдох, почувствуйте, как расширяется грудная клетка и как сжимается на выдохе, как двигается живот. Вспомните первое упражнение и выпрямите спину, вытягиваясь за макушкой вверх.
Далее:
— сделайте вдох на три шага и выдох на три шага, повторите 10 раз, после чего дышите естественно одну минуту;
— сделайте вдох на четыре шага и выдох на четыре шага 10 раз, после чего дышите естественно одну минуту;
— сделайте вдох на пять шагов и выдох на пять шагов 10 раз, после чего дышите естественно одну минуту;
— сделайте вдох на два шага и выдох на два шага 10 раз, после чего дышите естественно одну минуту;
— сделайте вдох на один шаг и выдох на один шаг 10 раз, после чего дышите естественно одну минуту.
Более сложный вариант — дышать в таком ритме во время бега. При появлении головокружения прекратите упражнение и вернитесь к естественному дыханию.
Упражнение №3. «Работа с зажимами»
Чем экономичнее бег, тем он эффективнее. Нужно научиться расслаблять «лишние» мышцы, которые забирают энергию и приводят к скованности движений.
Во время ходьбы переключите внимание на тело, расслабьте мышцы лица, плечи, руки, дайте поясу верхних конечностей двигаться естественно, легко и расслабленно, но не разболтанно и сохраняя осевое вытяжение всего тела через макушку вверх.
Упражнение №4. «Укрепление стоп»
Свод стопы — важнейший компонент, влияющий на технику бега. Он представляет собой трёхарочную структуру, которая обеспечивает амортизацию и передачу энергии.
Исходное положение: сидя на стуле, босиком, спина прямая, угол под коленями 90 градусов.
Согните пальцы на стопах, убирая их под себя. Затем выпрямите, разогнув их как можно сильнее вверх и раскрыв веером. Выполните 50 раз. Далее возьмите теннисный мяч, наступите на него стопой так, чтобы он оказался по центру, и медленно прокатывайте его по своду в течение двух минут.
Упражнение №5. «Укрепляем основную пружину»
Техника бега во многом будет обусловлена функциональным состоянием мышц голени.
Исходное положение: стоя, руки упираются в стену на уровне плеч, вес тела – на передней части стопы, пятки прижаты к полу, угол наклона тела 5-10 градусов.
Поднимитесь на полупальцы, далее вернитесь в исходное положение. Выполните подъём передней части стопы вверх и снова вернитесь в исходное. Повторите 30 раз.
Упражнение №6. «Горизонтальный бег»
Один из ключевых показателей правильной техники бега – это минимальные вертикальные колебания. Чем они меньше, тем более экономичен, эффективен и безопасен бег. Чтобы достичь этого, нужно:
– увеличить каденс (частоту шагов в минуту);
– ставить ногу ближе к проекции центра массы тела (под себя);
– делать акцент на проталкивание вперёд, а не вверх;
– сохранять небольшой наклон корпуса вперёд (5-7 градусов).
Помните, бег – это подхваченное ногами падение тела, а не вертикальный прыжок.
Упражнение №7. «Реактивное касание»
Ещё один важный показатель хорошей техники бега – время контакта ноги с опорой: чем оно меньше, тем лучше (конечно, с учётом выбранной скорости бега в своих оптимальных значениях). Важно добиваться активной постановки стопы на землю.
Исходное положение: стоя на одной ноге, руки упираются в стену на уровне плеч, вес тела – на передней части стопы.
Выполняйте прыжки на одной ноге с небольшой амплитудой, активно встречая пол стопой. Сделайте по 20 прыжков на каждой ноге. Повторите три раза.
Перечисленные упражнения помогут улучшить технику бега. Используйте их регулярно, и результат не заставит себя долго ждать.
Если вам интересен здоровый образ жизни и вы хотите больше узнать об этой теме, присоединяйтесь к бесплатной онлайн-конференции Международного фестиваля спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO SN PRO Трансформация 1.0, которая состоится 12 февраля. Ведущие диетологи, нутрициологи и другие специалисты расскажут о том, как справляться с превратностями XXI века и придерживаться ЗОЖ, а также ответят на ваши вопросы. Скучно не будет!
Источник https://begzdorov.ru/programma-bega-dlja-pohudenija-dlja-muzhchin/
Источник https://hvat.ru/programmy-trenirovok-dlya-bega
Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4248975-kak-uluchshit-tehniku-bega-kak-sdelat-probezhki-effektivnee.html
