Пусть меня научат! Зачем нужен тренер по бегу?

Бег – популярное средство похудения. Многие люди решают им заниматься именно с целью избавиться от лишних килограммов. Поэтому начинающих бегунов часто интересует вопрос, сколько же калорий тратится и сгорает при беге. Оказывается, всё не так просто, и в этом процессе замешан целый ряд разных нюансов.

Мы побеседовали с основателем беговой школы Marathonica Екатериной Преображенской и выяснили, на что обращать внимание при выборе тренера по бегу и как разобраться в разных подходах к тренировкам и технике бега.

– Екатерина, в любом беговом приложении можно найти планы подготовки к забегам почти за бесценок. Зачем вообще нужен тренер?

Причин несколько. Во-первых, общие тренировочные планы не учитывают ни предыдущую подготовку бегуна (или ее отсутствие), ни возможности по количеству тренировок в неделю и времени, отводимому на них, ни варианты восстановления между тренировками.

Но самое главное – тренировки по темпу или по значениям пульса могут совершенно не подходить конкретному человеку, и тогда они не только не принесут бегуну пользу, но могут и навредить.

Во-вторых, беговом плану в приложении не задашь вопросы, которые возникают в ходе подготовки, а тренер может на них ответить.

– Почему тренировки по темпу или по пульсу могут не подойти? Любой бегун попробует и поймет, может он бежать в заданном темпе или нет. Если нет – возьмет план попроще.

Дело тут не в том, может он или нет. Далеко не всегда нужно тренироваться на пике своих возможностей. Такие задания вообще составляют небольшую долю подготовки. Проще говоря, то усилие, которые мы прикладываем во время бега, «измеряется» пульсом.

Существуют определенные пульсовые зоны, в которых нужно выполнять те или иные тренировочные задания. Но важно понимать, что эти зоны совершенно индивидуальны, никакими формулами по возрасту они не вычисляются. Нет никаких средних 140-160, на которые так часто сейчас любят ссылаться. Тренировать так – это как лечить каждого пациента по средней температуре по больнице.

– Как же определить свои пульсовые зоны?

Надежный способ – пройти функциональный тест на тредмилле с газоанализатором и анализом крови. Сейчас в Москве и Санкт-Петербурге немало центров, которые проводят такую диагностику, в регионах пока что меньше. В ходе теста бежишь на дорожке в маске, и у тебя примерно раз в две минуты берут кровь из пальца. В газах смотрят потребление кислорода и выделение CO2, а в крови – уровень лактата. И потом по совокупности данных дыхательного коэффициента и лактатной кривой определяют аэробный и анаэробные пороги.

Это те моменты, когда меняется тип энергообеспечения. Вся подготовка потом строится, исходя из этих цифр, – а они у каждого свои. За мою тренерскую практику я встречала очень разные результаты этих тестов, и ни о каких усредненных значениях не может быть и речи. Это попадание пальцем в небо.

– Но далеко не все будут готовы сразу пройти такой тест, особенно если человек только начинает бегать…

Да сразу и не надо. Если бегун начинающий, все равно нужно наработать базу в аэробном режиме. Тренер может подробно описать, какой это бег по ощущениям, и первое время человек будет тренироваться именно так. Когда наберется некоторая информация по тренировкам, грамотный тренер сможет примерно назвать пульсовые зоны, потому что по целому ряду параметров можно предположить, когда человек перешел тот или иной порог.

У меня в практике не раз была ситуация, когда перед тестированием я называла показатели пульса, которые мне кажутся пороговыми, и совпадение было очень близким. Это был не расчет по формуле, а долгосрочные наблюдения. Но пройти тест рано или поздно крайне желательно.

– А если пройти тест и дальше тренироваться по плану?

Тогда вы лишите себя возможности получать ответы на свои вопросы от специалиста. Да и план усредненный, он совсем не каждому подходит. Тренер же наблюдает, как бегун «переваривает» нагрузки, добавляет их или снижает при необходимости, подбирает типы тренировок персонально.

Кроме бега у любителя есть еще много всего в жизни. Это в Кении подающим надежды бегунам запрещают работать, чтобы они могли днем спать и отдыхать. У нас другой образ жизни, и хороший тренер обязан учесть абсолютно все его аспекты, начиная от стресса, заканчивая личными психологическими предпочтениями – и составить сбалансированный план, подходящий именно вам. Правда, отнюдь не все так делают.

– Почему?

Экономически выгоднее и проще написать несколько вариантов планов и потом всем их продавать. И тренировать в огромных группах тоже выгоднее: за то же время зарабатываешь больше денег. Только на практике это путь к перетренированности и травмам одних бегунов и отсутствию прогресса у других.

К сожалению, многие так и делают. Когда все бегут толпой, то для кого-то темп слишком высокий, для кого-то – не несет развития. Этот вопрос решается грамотно организованными тренировками на стадионах, но только в случае, если тренер хорошо знает каждого бегуна и дает ему правильную нагрузку. Другой вариант – маленькие подобранные по уровню группы. Ну и индивидуальные планы и тренировки.

– Получается, тренер должен знать о бегуне почти все.

Не все, конечно. Есть определенная этика. Но тренер должен быть хорошо знаком с образом жизни бегуна. У нас в школе перед составлением плана тренер подробно беседует с учеником, задает ему ряд вопросов, и только получив подробную информацию, составляет план. Это и есть тот самый индивидуальный подход. Мы не тренируем по принципу «делай, как я».

Я обучалась в американской тренерской академии, и мои взгляды во многом отличаются от взглядов тренеров старой закалки. Поэтому я и создала школу Marathonica, а не пошла работать в существующую, чтобы иметь возможность тренировать по современным и научно обоснованным принципам.

– В чем отличия?

В человечном подходе (смеется). Часто в школы набирают бывших профессиональных бегунов, мастеров спорта и т.д. Они изначально ставили бег и результаты превыше всего, и тренируют любителей по тому же принципу. Но у обычных людей, которые хотят улучшить форму или же пробежать марафон, в жизни есть еще много других активностей и приоритетов.

Главный принцип – «не навреди». Нужно найти правильный баланс, чтобы человек и переваривал тренировки, и вел свой обычный образ жизни, и при этом прогрессировал. И, конечно, давать нагрузку так, чтобы минимизировать риск травм. Ведь часто они возникают именно из-за того, что организм не успевает восстанавливаться. Да и много психологических моментов…

– Хороший тренер – психолог?

Подумываю получить и это образование. Но вообще да. Много общаешься с разными людьми, которых объединяет бег, и начинаешь замечать определенные психологические закономерности. Иногда, проверяя Гармин, можешь примерно рассказать, как прошел у бегуна день (смеется).

– Как вы считаете, почему бег стал так популярен?

У меня есть своя теория на этот счет. Люди добиваются успеха в карьере или еще в какой-то сфере и достигают плато: дальше рост уже предсказуемый, скорее всего, «вширь». А необходимость соревноваться и что-то себе доказывать остается. Да и умственный прогресс напрямую связан в физическим: про положительное влияние бега на креативность уже не одну статью написали.

Плюс, с осознанностью неизбежно растет желание физического самосовершенствования. А бег – самый доступный способ этого добиться, к тому же еще и измеряемый: прогресс можно легко отследить по результатам.

Про активную медитацию и возможность побыть наедине со своими мыслями во время бега и рассказывать, наверное, не надо. Так и подсаживаются на беговую «иглу». И вот тут возникает интересный момент: часто успешным людям нужен не просто тренер, а человек, который может ответить на все вопросы, связанные с ЗОЖ – от бега до питания, сна, способов восстановления. Информации в сети много, но ее нужно перечитать и отфильтровать. Получить ответ от хорошего специалиста проще, он будет персонализированным.

Люди готовы платить за возможность получать ответы на интересующие их вопросы в этой сфере. Получается, людям нужен не просто тренер по бегу, а лайфстайл-коуч. Вот тут классический советский подход точно не сработает.

– Ваша школа сотрудничает с иностранными специалистами. Почему? Не проще найти физиотерапевта в России?

Современные средства коммуникации давно стерли границы, проблем в общении нет. Многое можно решать удаленно. В России сравнительно недавно начали появляться хорошие спортивные физиотерапевты, врачи и центры. Мы сотрудничаем с Брэдли Скейнсом – физиотерапевтом олимпийской сборной Великобритании по гимнастике. Он сам бегун и много внимания в своей практике уделяется именно реабилитации бегунов.

Я долго наблюдала за его деятельностью и общалась с ним по профессиональным вопросам. Его подход мне близок. Отсюда родилась идея предлагать его консультации онлайн. Многое можно решать удаленно – заполнить анкету, ответить на дополнительные вопросы и получить от Брэдли систему упражнений.

Я не раз видела «магическую» силу правильно подобранных физиотерапевтических упражнений: люди забывали про боли и травмы. Ведь часто они появляются из-за дисбаланса в теле, и устранять надо причину, а не симптом.

Что выбрать: тренировки по бегу в группе или лично

При занятиях бегом приходится делать выбор места для пробежек, режима тренировок и их регулярности. Единого мнения на этот счет все еще не существует, поэтому приходится учитывать все плюсы и минусы, делая выводы самостоятельно. Это позволяет оценить ситуацию в целом и учесть собственные потребности и возможности. Как говорится, что хорошо для одного, не факт, что лучше для другого, ведь все мы уникальны и индивидуальны.

Занятия в беговом клубе

Бег имеет немало возможностей и особенностей. При выборе стоит учитывать индивидуальные цели и подбирать более выгодные варианты.

• Наличие программы, заранее подготовленной тренером. Вам не стоит ломать голову, сколько пробежать и какое ОФП лучше всего сделать. За вас это сделает тренер.
• Возможность занятий в любую погоду. Тоже отнесем это к плюсам, так как скорее всего вы не сольетесь, вы же тренируетесь в группе. Но это не точно.
• Занятия проходят рядом с единомышленниками. И это самое мощное оружие! Огромная мотивация для тренировок.

• Строго запланированное время и место. В ритме нашей современной жизни это не всегда бывает удобно.
• Не всегда программа подбирается индивидуально под конкретного человека, чаще приходится подстраиваться под программу бегового клуба.

Индивидуальные занятия с тренером по бегу

Когда финансовые средства позволяют, то чаще для бега привлекается тренер. Он занимается с вами тет-а-тет и легко подстраивает под вас свой график. Преимущества очных занятий следующие:

• Возможна разработка индивидуальной программы, постоянный контроль хода занятий, создание плана тренировок. Это позволит избежать траты времени на данные задачи.
• Инструктор будет мотивировать выкладываться на все 100%, это приведет к необходимости сосредоточенности и отсутствию расслабленности.
• Тренер обязателен новичкам, если нужно освоить новые техники или упражнения.
• Присмотр тренера поможет добиться максимального прогресса, без контроля многие не дорабатывают.
• Тренер проследит за техникой бега и упражнений, выполнением рекомендаций, что повысит эффективность, продуктивность и позволит минимизировать риски травм.
• У тренера можно всегда уточнить данные по питанию, режиму и другим нюансам.

• Есть риск столкнуться с тренером без нужной квалификации.
• Занятия под надзором нравятся не всем, они могут лишить свободы действий.
• За личного тренера нужно платить, это может быть достаточно дорого.
• Найти тренера с профессиональным подходом нелегко, на это может уйти время.
• Есть риск не сойтись характерами.
• Отсутствие стабильности. Тренер может заболеть, уехать на соревнования, в отпуск.

Занятия с тренером онлайн

Тренировки со специалистом онлайн являются занятиями по плану, который составляется тренером. Работа по такому режиму заключается в следующем:

• планирование заданий. Для спортсмена составляется индивидуальный план тренировок либо план на одно беговое занятие;
• после выполнения плана тренеру направляется отчет;
• тренер изучает выполнение тренировок, в случае необходимости корректирует спортсмена.

• более доступная цена;
• наличие плана;
• сохранение мобильности;
• качественный контроль, в том числе благодаря современным фитнес-приложениям и гаджетам;
• индивидуальное составление плана;
• возможность корректировок онлайн.

Среди минусов можно отметить отсутствие живой поддержки, хотя сейчас так много месседжеров,что обычно в схеме «подопечный-тренер» общение происходит очень часто.

Найти онлайн тренера достаточно просто. Много предложений встречается в популярных социальных сетях и просто в сети интернет, плюс еще никто не отменял сарафанное радио.

Беговые кэмпы

Сейчас появляется много интересных вариантов для занятий, в том числе можно провести отпуск с пользой и правильно занять свое время. Многие хотят не только бегать, но и достигать результатов, вследствие чего спрос на беговые школы растет.

Беговые лагеря можно условно поделить на группы:

• учебно-тренировочные сборы. Предполагают обучение технике в теории и на практике, требуют опытных инструкторов и тренеров;
• тренировочные сборы. Более простой вариант с созданием объема тренировок;
• акклиматизационные сборы. Нужны для адаптации перед соревнованиями, нужны для адаптации на высоте, обучению техникам и восстановительным процедурам.

Типы лагерей могут смешиваться, именно поэтому деление условное. Для нормальных занятий время в лагере должно быть не менее 7 дней, поэтому любительские лагеря предполагают следующие цели:

• совершенствование техники;
• освоение нового;
• отпуск в интересном и красивом месте с занятиями спортом;
• командообразование;
• при наличии целей выполняется набор бегового объема; .

Программы могут иметь разную протяженность, чаще 7-10 дней с датой соревнований, в других случаях точных дат нет, лагерь является УТС. Такой лагерь может помочь в освоении техники, например, жителям города не доступны техники спусков, а где-нибудь в горах их легко можно отработать.

При подборе стоит учитывать квалификацию и опыт инструкторов, организационные моменты, программу, продуманность акклиматизации, наличие групп с учетом уровня и отсутствие слишком большого количества участников на одного тренера.

Школы бега: куда можно пойти учиться любителю?

Что это: самый успешный проект на тему обучения любителей бегу на территории России — у ILR уже сейчас масса филиалов в разных городах, чем ни одна другая школа бега похвастаться не может. Основатели — Максим Журило, Ирина Московкина и Владимир Пасекунов — воплотили тут американскую концепцию из трех пунктов: четкая цель, четкий срок, команда.

Особенности: здесь вас подготовят к полумарафону за 7 недель или к марафону за 14 (это для тех, кто уже бегал 21 км) — и такие сроки подготовки вызывают массу вопросов у профессионалов. Подготовка идет к конкретному забегу (и нужно быть готовым на него поехать) — и хотя есть возможность пробежать в итоге свои 21 км и на тренировке дома, но популярностью этот вариант не пользуется.

Кстати, основатели уже успели открыть параллельные проекты I Love Swimming и I Love Cycling и как логичное продолжение — вскоре организовывает триатлон-соревнования Ironstar в Сочи. Еще у ребят есть платный видеоканал с лекциями на спортивные темы, а в своем офисе они часто проводят лекции.

NB: в этом году они запустили длительную программу подготовки к марафону — например, чтобы пробежать в Вене 42 км 10 апреля 2016 года, тренироваться у них можно начать уже сейчас.

Тренеры: в Москве — Ирина Борисовна Подъяловская (мировая рекордсменка в беге 4х800 метров, заслуженный мастер спорта), Сергей Корнеев (спортивный директор Московского марафона), Светлана Нечаева — trail running (мастер спорта международного класса).

Расписание занятий: обычно два раза в неделю с тренером и минимум один раз — самостоятельно.

Цена: подготовка к полумарафону — 13500 рублей за 7 недель, длительная подготовка к марафону — 42000 рублей за 7 месяцев (или три платежа по 16000 рублей).

2. Run Studio

Что это: школа бега и функциональных тренировок под руководством Влада Мелькова «отпочковалась» от I Love Running, в котором Влад когда-то работал (и тренировал меня).

Особенности: здесь сделан серьезный упор на ОФП и при этом нет такой фанатичной привязанности к полумарафонам и марафонам. На программе «Начни», которая идет 1 месяц, финалом является забег на 5 км, что самое то для новичка. В RunFit для более продвинутых объединены кроссфит и бег — здесь есть бег с парашютом, прыжковые упражнения, бег в гору, работа со свободными весами. Впрочем, и здесь готовят к стартам, но среди них есть официальные 5 и 10 км.

Тренеры: Влад Мельков (мастер спорта по легкой атлетике), Вадим Кудалов (мастер спорта по легкой атлетике), Мария Андреева (КМС по акробатике) — почитать обо все можно тут.

Расписание занятий: две тренировки в неделю с тренером, минимум одна самостоятельная.

Цена: 7000 рублей за «Начни» (4 недели), 11400 рублей за RunFit (3 месяца), 13500 рублей за подготовку к полумарафону (8 недель).

3. Nula Project

Что это : очередной беговой-тренировочный проект тренера из Сербии Милана Милетича (вы могли запомнить его по Unity Run Camp, а потом проекту 7.30 Run, который он оставил на попечение ILR, чтобы сделать что-то свое).

Особенности: Nula посвящена не только спорту, но и социализации — Милан считает, что нам, жителям больших городов, очень не хватает не только спортивных нагрузок, но и общения с теми, кто разделяет наши интересы. Также Nula не только про бег — здесь много планок и прочих радостей функциональных тренировок. Здесь нет четких целей подготовки — это история о том, как держать себя в тонусе и улучшать свое здоровье. Попробовать, кстати, можно на открытых бесплатных тренировках — следующая будет в понедельник, 7 сентября. Милан пока что в беговом лагере в Хорватии, поэтому регулярные тренировки начнутся с 16 сентября.

Тренеры: Милан Милетич (финишер Ironman, трейловых забегов), Полина Сыроватская (КМС по спортивной аэробике).

Расписание занятий: ходить можно три раза в неделю утром и вечером в 7.30 — в Сокольниках и Лужниках.

Цена: 2 недели — 2500 рублей, месяц — 5000 рублей.

4. Pro Trener Run

Что это: строго говоря, это не школа бега, а просто один из видов тренировок в Pro Trener. И заниматься можно как индивидуально, так и в мини-группах по расписанию. Тренировки идут как на улице, так и в закрытом помещении (велотрек в «Крылатском»).

Особенности: в Pro Trener ко всему максимально научный и при этом индивидуализированный подход, поэтому не обойдется без системной диагностики и теста на газоанализаторе. Также не обойдется без функционального тренинга, стрейчинга и прочих важных составляющих хорошего бега.

Тренеры: Елена Леонова, Антон Феоктистов, Андрей Палий, Андрей Жуков, Алексей Баранников (почитать о тренерах можно тут).

Расписание занятий: на велотреке — вторник и суббота, в студиях — каждый день в 8 и 9 утра по расписанию.

• занятия на улице — 1900 рублей за занятие или 15000 рублей за абонемент на 10 занятий;
• занятий на велотреке — при мини-группе более трех человек 2300 рублей разово (или 2500) или 20000 рублей за абонемент на 10 занятий (плюс 300 рублей стоит вход на велотрек).

Еще две новые школы

• Школа бега proRunning — http://prorunning.ru/
• Школа бега «Бегай с умом» от фитнес-коуча Юлии Толкачевой — http://fitness-coach.ru/shkola-bega/o-shkole-bega

К кому еще можно пойти поучиться?

1. Семинары и вебинары Леонида Швецова

Кто это: Леонид называет себя экспертом N1 по технике естественного бега (он даже перевел книгу о ней). О самой технике и о маркировке «естественный» профи ведут споры (лучше вам не быть подписанными в фейсбуке на всех тренеров по бегу в тот момент, когда они решают поспорить друг с другом), но сам Леонид — мастер спорта, дважды рекордсмен сверхмарафона Comrades, и, в общем, легенда в беговых кругах.

Как и чему можно поучиться: техника естественного бега предполагает приземление на переднюю часть стопы, правильное положение тела, рук, короткие шаги. Освоение техники обещает бегуну высокую скорость при низких затратах энергии и низкий риск травм. Поучиться у Леонида можно на вебинарах (9 сентября — бесплатный для будущих марафонцев) или редких двухдневных семинарах, которые он проводит в Москве. Также можно попробовать напросить к нему на индивидуальные тренировки.

Цена: 300 рублей за вебинар, семинар — 4000 за теорию, 8000 за теорию с практикой, 15000 рублей — за все то же + персональные консультации.

2. Семинары по позному метода бега

Кто это: Николай Романов еще в 70-х годах в СССР изобрел позный метод бега (позный — от слова «поза», имеется в виду правильная поза во время бега — почитать можно тут). В 90-е он уехал в США, где сделал на основе этого метода свою школу, а не так давно в «Манн, Иванов, Фербер» перевели его книгу на эту тему. Сам Николай у нас бывает редко, но есть тренеры, которые работают по его методу — в том числе Надежда Семенюк из бегового клуба Top Run.

Как и чему можно поучиться: в прошедшем сезоне Надежда не раз проводила специальные семинары по методу позного бега. В ближайшее время семинаров, кажется, не предвидится. Но с Надеждой можно потренироваться отдельно — и, возможно, это будет более эффективно, чем однодневный семинар.

Цена: в прошлом семинар стоил 7000 рублей.

Занятия бегом от беговых брендов

• Беговой клуб Nike+ Run Club — расписание, информация о тренерах и регистрация — тут.
• Adidas Runclub — узнать все подробнее и найти базу в своем районе Москвы можно тут.

Знаете еще полезные места/тренеров для занятий бегом? Советуйте в комментариях — давайте соберем всю инфу для новичка -).

Источник https://marathonica.com/blog/let-me-be-taught-why-do-i-need-a-running-coach

Источник https://www.skyrace.club/texts/CHto_vibrat_trenirovki_po_begu_v_gruppe_ili_lichno

Источник https://www.beautyinsider.ru/2015/09/05/running-schools/