Сколько отдыхать между беговыми интервалами

Интервалы помогут разнообразить беговые тренировки по дистанции и интенсивности. Как правильно составить интервальную тренировку и сколько времени выделить на отдых между отрезками бега, рассказывает главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская.

Что такое интервалы

Для начала разберёмся, что такое интервальные беговые тренировки и зачем они нужны. Интервалы – это повторяющееся чередование фаз быстрого бега и отдыха. Таким образом, за одну тренировку можно сделать большую дистанцию с высокой интенсивностью, чем если побежать её всю за раз.

Например, 7 км в соревновательном темпе звучит как испытание, в то время как 7 повторов по 1 км с отдыхом между ними – уже не так страшно. К тому же, если бежать отрезок в 7 км, темп к его концу снизится, а во время интервалов удастся поддерживать его ровным.

Наконец, повышение и снижение пульса развивает его эластичность, а также «прокачивает» возможности организма восстанавливать обычную частоту сердцебиения.

Складывается впечатление, что интервалы подходят только для продвинутых бегунов. Однако нельзя не отметить, что интервальной можно назвать и тренировку новичка по методу run-walk-run: ведь в ней чередуются фазы бега и ходьбы. Более того, для новичка поддержание небыстрого темпа бега попеременно с ходьбой может стоить не меньших усилий, чем для опытного бегуна сложная тренировка с ускорениями.

Как спланировать интервальную тренировку

Тут нужно придерживаться нескольких принципов:

1. Дистанция интервалов должна соответствовать вашим возможностям: лучше начать с коротких ускорений и постепенно увеличивать их количество и продолжительность.

1. Интенсивность ускорений может быть разной: от бега на пульсе анаэробного обмена до ускорений на максимум – в зависимости от цели тренировки.

1. Отдых между ускорениями – трусца или шаг. На результат тренировки это не влияет, но зачастую смена типа движения некомфортна, поэтому трусца предпочтительнее. Длительность отдыха нужно выбирать в соответствии с задачами.

За короткий отдых, например, в 30 секунд, пульс не успевает восстановиться, и смысл этой тренировки – разбить сложный темповой кусок на несколько более коротких, что позволит не замедляться, а также психологически сделает тренировку комфортнее. Нагрузка при этом останется высокой.

Длинный отдых – более двух с половиной минут – подходит для наиболее длинных и быстрых интервалов. Обычно повторов тогда мало, к примеру, всего два. Каждый интервал – как отдельная темповая, но зато отдых между ними даст возможность выложиться на каждом на максимум.

Отдых средней длины (от 90 секунд до 2,5 минут) – золотая середина и наиболее часто используемый вариант. Он подойдёт для умеренно длинных интервалов на ПАНО (1000-3000 м) или для коротких, но максимально скоростных интервалов (200-800 м).

Примеры беговых тренировок с интервалами

Короткий отдых

• 3 сета по 3 отрезка по 400 м с отдыхом в 30 сек и отдыхом в 400 м между сетами.

Темп максимально высокий, быстрее целевого на забеге. Смысл такой тренировки в том, чтобы приучить нервную систему поддерживать нагрузку высокой интенсивности и терпеть высокий пульс, а также развитие скорости и VO2max. Такая тренировка оптимальна для подготовки к дистанциям до 10 км.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

• 10 раз по 800 м на ПАНО через 1 минуту трусцой.

Это позволит набегать в сумме 8 км в целевом темпе на полумарафон, но при этом не выглядит слишком сложно. Подойдёт для начала цикла подготовки к «половинке».

• 4 раза до 15 минут на ПАНО через 1 минуту трусцой.

Такой воркаут подойдет для марафонца за месяц до забега, так как для его выполнения нужен хороший уровень подготовки. Продолжительный скоростной бег и недовосстановление на отдыхе развивают скоростную выносливость, а небольшие промежутки трусцы всё же облегчают задачу.

Средний отдых

• 7 повторов по 1000 км выше ПАНО с отдыхом в минуту-полторы.

Развитие скоростной выносливости, как физической, так и психологической. Отлично подойдёт для бегунов на 5 и 10 км, но будет полезной и при подготовке к полумарафону.

• 3 раза по 3 км в соревновательном темпе через 2 минуты трусцы.

В середине цикла подготовки к полумарафону – развитие скоростной выносливости.

• 12 повторов по 1 км на или немного выше ПАНО через 2 минуты отдыха.

Тренировка для марафонцев: позволяет привыкнуть к скорости выше целевой, что на самом забеге даёт ощущение не слишком высокого темпа, а это, в свою очередь, облегчает задачу его поддержания длительное время.

Длинный отдых

• 3 км выше ПАНО, 4 минуты отдыха, 5 повторов по 200 м на максимум через 200 м трусцой.

Такая тренировка позволяет выложиться на полную на первом отрезке, а потом добавить ещё небольшую работу на развитие скорости. Идеальна для подготовки к 5 км, но важно потом дать себе достаточно времени для восстановления.

• 2 повтора по 5 км на ПАНО с отдыхом в 4 минуты.

Развивает скоростную выносливость, позволяет научиться концентрироваться на целевом темпе и поддерживать его длительное время. При этом длинный отдых даёт возможность второй отрезок пробежать не медленнее первого.

Такая тренировка подойдёт как полумарафонцам, так и марафонцам, но последние могут добавить пять повторов по 200 м на максимум в конце.

Заключение

Таким образом, при выборе длины отдыха стоит руководствоваться правилом, что чем сложнее сами интервалы, тем дольше отдых. При этом важно понимать, что удлинение отдыха – далеко не всегда способ заставить себя пробежать больше, ведь саму интервальную нагрузку нужно соотносить с уровнем подготовки и задачами.

Чаще всего бегуны используют отдых средней длины – 200 м за 2 минуты. Интервалы с коротким и длинным отдыхом уже более редки и специфичны для определённых фаз подготовки. Если нет возможности проконсультироваться с тренером, выбирайте себе такой уровень нагрузки, при котором за 2 минуты между интервалами пульс будет достаточно хорошо восстанавливаться, хотя бы до 130 ударов в минуту.

Зачем нужны дни отдыха для бегуна?

Любой живой организм не машина и ему нужен отдых. Качественный отдых после мышечной работы имеет множество плюсов. Среди них: улучшение производительности, быстрое восстановление, здоровый сон.

Будь-то подготовка к марафону или просто поддержание здоровья — тело всё равно испытывает напряжение. Тем более, если усердствовать, то бег уже будет идти во вред организму. Вспомним многих мировых спортсменов, которые рано уходят на пенсию из-за постоянных травм и усталости в организме. Происходит «выгорание».

Важно! Есть одно очень важное правило — нельзя прорабатывать одну группу мышц без остановки. Именно поэтому необходимы перерывы в сутки или более.

Физиологические особенности

И так, представим себе тело человека, который вышел на пробежку. Что с ним происходит? Какие физические процессы происходят в нём? Давайте разбираться.

Первые несколько минут мы ощущаем заряд энергии и бодрости. Происходит выработка кислоты АТФ. Она, превращаясь в АДФ предаёт нам множество сил. Но через несколько минут снова возвращается в свою прежнюю форму АТФ и возникает небольшое напряжение в ногах. Сила и энергия уходят очень быстро, ведь запасы топлива в организме не вечные.

После начала забега организм начинает ощущать усталость. Организму сложнее вырабатывать АТФ (источник нашей энергии). Это нормальная реакция и лучше после долгого забега немного походить и успокоить сердечный ритм. Многие после небольшого перерыва снова начинают бегать. Такие повторы называются «подходы». После них желательно устроить долгий перерыв отдыха, который желательно продлить на весь следующий день.

Важно! Некоторые спортсмены восстанавливают силы после пробежки 3-4 дня.

Частый пульс, учащённое сердцебиение, пот бьёт ключом, повышается давление. Организм начинает потреблять глюкозу, ему нужно как можно больше энергии и кислорода. Последний подход даётся с трудом и стоит дать организму расслабиться. Однако, после бега нельзя сразу же идти отдыхать. Стоит немного пройтись пешком, чтобы не создавать лишнюю нагрузку.

В первые недели бега ноги будут очень сильно болеть. В них будет скапливаться молочная кислота, которая выделяется при выработке АТФ. Эта кислота накапливается в мышцах в большом количестве и ноги будто «гудят». Чтобы это предотвратить, важно следить за ходом тренировки и не перенапрягать тело. Простыми словами необходимо «слушать своё тело».

Как организовать отдых для всего тела после бега

Правильный отдых должен быть комплексным. Организм необходимо максимально расслабить и подготовить к следующим нагрузкам. В неделю желательно полноценному отдыху отдать в среднем 3 дня. После каждого забега на следующий день рекомендуется заняться йогой или пойти на комплексный массаж, если позволяет тренировочная программа и вы новичок в беге. Уделив должное внимание питанию, можно сделать даже день отдыха крайне продуктивным.

Питание. Здесь главную роль играет ваша цель. Хотите похудеть? Потребляйте больше белка и меньше быстрых жиров и углеводов. Хотите нарастить мышечную массу? Необходим протеин и большое количество «правильных» углеводов.
Активный режим. В день отдыха желательно не лежать целый день на кровати. Сходите на прогулку, подышите свежим воздухом. Покатайтесь на велосипеде (немного) или сходите в бассейн.
Растяжка. На следующий день, после забега займитесь небольшой растяжкой или разминкой. Это может быть обыкновенная утренняя зарядка, которая была в школе.
Контрастный душ. Чтобы комплексно помогать организму, закалка точно не повредит. Обливание холодной и горячей водой стимулирует работу мышц, без напряжения.
Йога. Расслабляющая практика позволяет организму без напряжения оставаться в тонусе. Желательно выбирать стиль под названием «Хатха-йога». Комплекс для начинающих использует не сложные упражнения и движения. Тренируется растяжка, правильное дыхание. Многие просто получают от этого процесса массу удовольствия, ведь йога снимает стресс. Так же вы можете выбрать любую другую практику на свой вкус.
Сон. Самое главное — выспаться. При любом занятии спортом расходуется огромное количество энергии. Восполнением её, организм займётся ночью — ваша задача, дать ему как минимум 8 часов сна.

Как понять, что организму нужен отдых?

Бег не зря называется кардио тренировкой, ведь после неё значительно повышается сердцебиение и учащается пульс. Если после тренировки не уходит ощущение усталости и боли в мышцах, значит, организм требует перерыв. Так же, если показатели резко снижаются — так же стоит отдохнуть.

Важно! Не забывайте восстанавливать запас жидкости в организме. После тренировки и вовремя дня отдыха телу будет необходимо намного больше жидкости, чем обычно. Пить стоит обычную чистую воду. Нельзя приводить организм к признакам обезвоживания. Если заметили подобное — прекращайте тренировку.

Фактически, наш организм воспринимает сильные физические нагрузки как угрозу для себя самого. Поэтому, он будет делать всё, чтобы снова привести себя в состояние покоя. Ему необходим баланс. После хорошего отдыха тело привыкает к нагрузке и в следующий раз уже будет готово бежать не 5 километров, а 7 и даже более.

Распорядок недели при тренировочном беге

Ниже будет предложена схема тренировок на неделю для новичка. По ней наглядно видно, как необходимо составлять расписание, чтобы организм успел восстанавливать силы. Однако, нужно учитывать, что все восстанавливаются по-разному.

Проверьте на опыте данный распорядок и если вам будет тяжело справляться с нагрузками, совместите 2 дня отдыха, скорректировав расписание под себя.

День — Тренировка. Средняя нагрузка.
День — Отдых. Массаж, прогулка.
День — Тренировка. Тяжёлая нагрузка.
День — Отдых. Йога, плавание.
День — Тренировка. Средняя нагрузка.
День — Лыжи, велосипед, сноуборд. Не силовые, лёгкие занятия.
День — Отдых. Прогулка и любое не силовое занятие по желанию.

Распорядок для тех, кто восстанавливается медленнее других.

День — Тренировка Средняя нагрузка.
День — Отдых. Йога, прогулка, велосипед, скандинавская ходьба.
День — Отдых. (то же, что и во 2 день).
День — Тренировка Средняя нагрузка.
День — Отдых. (то же, что и во 2 день).
День — Отдых. (то же, что и во 2 день).
День Тренировка/отдых (индивидуально).

Последний распорядок недели имеет всего 3 дня тренировки, однако, в дни отдыха всё равно можно проявлять небольшую активность. Когда вы находите свой собственный режим, придерживайтесь его. Организм очень любит стабильность и если вы будете строго соблюдать отдых/тренировку, тело скажет вам «спасибо!».

Психологическая составляющая

Придерживаясь теории, что отдых не продуктивен, можно составить для себя слишком выматывающий план. Чтобы этого не происходило, каждый день перед началом беговой тренировки или отдыха спросите себя и своё тело «я достаточно отдохнул? чувствую ли я себя уставшим?». Если вы сможете найти гармонию со своим телом, вы сможете работать с ним заодно. Оно не подведёт в нужный момент и будет отличным помощником на пути к заветной мечте.

Подводим итоги

Для улучшения производительности и для здоровья всего организма в целом необходим спорт и здоровый образ жизни. Но нельзя заниматься спортом без отдыха. Время, которые вы будете проводить без бега, можно провести с пользой и продуктивностью.

Например, прогулка на свежем воздухе даст вам ощутить тонус и не терять форму. Массаж и контрастный душ восстановят уставшие мышцы. Дни отдыха помогают восстановить организм, делая его выносливее и лучше.

Длинные перерывы в беге

Тренировки

В какой-то момент у вас могут так сложиться обстоятельства, что перерыв от бега покажется слишком большим.

Бег во время месячных. Влияние менструации на тренировкуВ какой-то момент у вас могут так сложиться обстоятельства, что перерыв от бега покажется слишком большим. Например, при травмировании. А если вы не профи, то бытовая рутина, работа или даже наличие неспортивной семьи становятся камнем преткновения и порой отнимают время, отведенное на тренировку.

Это, в свою очередь, спровоцирует неудовлетворенность и психологический дискомфорт, если вы привыкли слишком чутко реагировать на подобные ситуации. Особенно, если пребывание наедине с собой в циклическом движении для вас стало жизненно необходимо. В эту же копилку можно добавить длительное отсутствие повышенной выработки привычных нейромедиаторов и гормонов счастья.

Как бы то ни было, большинство марафонцев и трейлраннеров будут негодовать по другой, более важной для них причине – снижение производительности. Но стоит ли пускать слезу, смотря на свои беговые часы, соскучившиеся по работе в режиме GPS?

Однозначно нет. Давайте я вам расскажу, почему.

Анаэробная система

Беспокойство о снижении VO2max обосновано, но исследования показывают, что если перерыв не превышает десяти дней, то бегунам беспокоиться не о чем. Даже через две недели потери VO2max составят не более 6%.

Сверхдлительные перерывы, продолжительностью более 11 недель снижают максимальный уровень потребления кислорода на ощутимые 25%. Однако возвращение к своей норме, когда тело находится на пике формы, займет несравнимо меньше времени, чем когда вы находились на стадии построения базы в начале беговой практики.

Циферки и проценты – это выглядит, конечно, красиво и профессионально, но что они значат для нас в реальности, то есть на практике?

Давайте предположим, что вы бежите 5 км за 20 минут, которые являются вашим лучшим временем на этой дистанции. При этом ваш максимальный уровень потребления кислорода составляет где-то 49 мл/кг/мин.

Просуществовав полмесяца, по той или иной причине, в качестве обычного человека, вы потеряли 6% от своего VO2max. При помощи математики можно вычислить, что теперь он равен примерно 46 мл/кг/мин. Это, согласно большинству оценок, увеличит ваше время на пятерке до 21 мин.

Даже спустя 3 месяца лентяйства лучшее время упадет всего до 25,5 мин. Как видим, для большинства любителей такая динамика падения показателей совершенно не страшна. Особенно, если принять тот факт, что восстановление к прежней форме происходит очень быстро.

Надо заметить, что мы здесь имеем в виду атлетов с хорошим беговым стажем. Если касаться новичков, то их тела на длительные перерывы реагируют куда заметней.

Мышцы и метаболизм

Прекращение любительских беговых тренировок влечет различные нерадостные последствия, грозящие мышечной деградацией, нарушением нормального обмена веществ, округлением форм и даже снижением интеллекта.

Но не надо впадать в панику. Сколь-нибудь заметные метаболические изменения начинаются не ранее, чем через 14 дней и потери в беговой форме VDOT составляют около 2-3 %, а через месяц – 7 %.

Таким образом, небольшие периоды отдыха от бега не только не влияют на вашу физическую форму, но и могут принести некоторую пользу, например, исцеление и восстановление мышц, связок, суставов и вообще всего ОДА.

Возвращение

Разумеется, вы знаете, что ни в коем случае нельзя после долгого простоя заправлять гидратор и бежать ультру. Возвращение должно быть очень плавным и аккуратным, особенно, когда вынужденный перерыв был спровоцирован травмой. Просто хотелось об этом напомнить.

Итак, нет никаких причин для беспокойства и кусания локтей из-за того, что выходные или отпуск затянулись, а вы начали забывать модель ваших любимых кроссовок. Происходит то, что происходит, поэтому наслаждайтесь текущей ситуацией, отдыхом или предвкушением будущих тренировок. Главное – возвращайтесь.

Источник https://marathonec.ru/otdyh-mezhdu-intervalami/

Источник https://www.skyrace.club/texts/Vazhni_li_dni_otdiha_dlya_trenirovochnogo_protsessa_v_bege

Источник https://runiron.com/ru/long-break/