Персональный спортивный тренер

Спортивные упражнения

Программа тренировок на выносливость

Упражнение на выносливость в спортивном зале

Упражнения на выносливость – краеугольный камень любой спортивной дисциплины, ведь без них невозможны полноценные тренировки. Отсутствие физической выносливости не даст вам набрать мышечную массу, выполнять силовые упражнения в тренажерном зале, развить функциональность организма, бегать на длинные дистанции за приемлемое время, заниматься единоборствами и т.д. Поэтому это качество необходимо развивать каждому спортсмену, лишней выносливость никогда не будет.

Что означает выносливость?

Само понятие выносливости достаточно многогранно и развивать её необходимо в нескольких направлениях одновременно.

  • Существует силовая выносливость – то, как наши мышцы преодолевают болевой порог во время выполнения силовых упражнений. От нее зависит то, сколько повторений мы можем выполнить в упражнениях с отягощениями.
  • Для спортсменов важен и такой показатель, как скоростная выносливость – то, насколько мышцы готовы поддерживать скорость выполнения упражнения путем адаптации к постоянному сокращению, например, во время бега или плавания.
  • Также немаловажен вопрос правильного дыхания. Если во время занятий спортом вы не можете контролировать темп дыхания, и у вас появляется одышка, вы не сможете проводить полноценные тренировки. Нужно искать пути решения этой проблемы.

В нашей статье мы расскажем, какие упражнения для развития выносливости нужно делать, можно ли развить это показатель в домашних условиях и каких результатов можно достичь за месяц усердных тренировок.

Способы развития выносливости

Говоря о развитии скоростной выносливости, люди чаще всего ассоциируют этот вопрос с кардио-тренировками. И впрямь, без кардио настоящей выносливости добиться невозможно. Больше всего здесь важна интенсивность выполнения кардионагрузки. Низкую интенсивность оставим для желающих сбросить вес или улучшить рельеф. Вяло топая по беговой дорожке или степперу, вы вряд ли станете хоть немного выносливее.

Кардио на велотренажерах

© Flamingo Images — stock.adobe.com

Использование максимальной нагрузки

Чем больше вы применяете максимальную или субмаксимальную нагрузку во время работы на длительное время, тем выносливее становитесь. Поясним: вы поставили перед собой конкретную цель – пробежать 10 километров за 30 минут. Но ваша актуальная физическая подготовка такова, что вы можете осилить такую дистанцию лишь за 50 минут. Поэтому начинаем тренироваться следующим образом: выполняем 30-минутную пробежку с почти максимальным усилием. Пробегаем 5, потом 6, потом 7 километров… Спустя какое-то время вы и не заметите, как с легкостью пробежите 10 км за 30 минут.

Адаптация мышц к длительному мощному усилию – ключ к развитию скоростной выносливости.

Существуют и различные физические упражнения на скоростную выносливость. Их задача состоит в том, чтобы выполнить немного меньший объем работы, но приложить при этом больше усилий. Смело применяйте для этого любой инвентарь, задающий дополнительное сопротивление: утяжелители, резиновые ленты, свободные веса и т. д.

Приседания без веса с резиной

Система циклических упражнений

С силовой выносливостью дела обстоят немного по-другому. Здесь нам нужно использовать систему циклических упражнений, требующих проявления выносливости. То есть, постоянно видоизменять и периодизировать нагрузку. Для этого как нельзя лучше подходит принцип тоннажа, успешно применяемый тяжелоатлетами.

К примеру, вы хотите сделать 15 повторений жима лежа со штангой весом 100 кг. Получается, за один подход нужно в совокупности поднять 1500 кг (1,5 тонны). От этого и исходим. Тонну за один подход можно набрать множеством разных способов: пожать 50 кг на 30 раз, 75 кг на 20 раз, 125 кг на 12 раз.

Если вы будете тренироваться, стараясь достигнуть все эти под-цели, то и первоначальная цель довольно легко вам покорится. Подобная разнообразная работа тренирует все группы мышечных волокон, за счет чего и увеличиваются силовые показатели и силовая выносливость.

Польза упражнений

Помимо того, что вы развиваете силовую и скоростную выносливость, вы также проделываете серьезную анаэробную работу. Это приводит к набору мышечной массы и силы. Также улучшается рельеф, так как работа в большом диапазоне повторений создает сильный эффект пампинга, без которого невозможна хорошая наполненность и венозность.

Кроме того, руководствоваться принципами тренировок на выносливость можно и не ставя перед собой глобальных спортивных целей. Никто не мешает вам пытаться стать быстрее и сильнее, если ваша цель – немного скинуть вес перед пляжным сезоном. И это отлично сработает.

Противопоказания

Так как подобный стиль тренинга невозможен без максимальной и субмаксимальной нагрузки, такие методики противопоказаны лицам, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Работа до отказа сильно повышает артериальное давление. Для спортсменов с артериальной гипертонией и гипертензией это может быть опасно.

Чрезмерно интенсивная кардио-нагрузка тоже не пойдет на пользу, лучше заменить спринтерские забеги на неторопливые пробежки. Этот момент обязательно нужно учитывать, если не хотите навредить своему здоровью.

Если Вы развиваете силовую выносливость в таких упражнениях, как приседания со штангой или становая тяга, обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнения и частотой дыхания. Последствий может быть масса: начиная от слишком сильной осевой нагрузки на позвоночник, что неизбежно, рано или поздно, приведет к травме, и заканчивая повышенным внутриглазным давлением, что тоже может быть критично для некоторых атлетов.

Вспомните свое самочувствие после выполнения приседаний со штангой с весом в 75% от разового максимума на 15 раз. А теперь представьте, как это может отразиться на здоровье неподготовленного атлета. По этой причине работа над развитием силовой выносливости должна носить цикличный характер, после нее обязательно должен следовать период более легких тренировок для полного восстановления всех систем организма. Без опытного персонального тренера грамотно построить тренировочный процесс таким образом, чтобы добиться поставленных задач и не навредить себе, мало у кого получается.

Горизонтальная работа с канатами

Лучшие упражнения на выносливость

Рекомендуемые для тренировки выносливости упражнения условно можно разделить на три группы, каждую из которых мы рассмотрим отдельно.

Тренировка силовой выносливости

Чтобы комплексно развить силовую выносливость организма, нужно построить весь свой тренировочный процесс вокруг базовых упражнений, таких как:

  • жимы штанги лежа и стоя; ; (классическая и сумо); ;
  • различного вида отжимания.

Отжимания на гантелях

Разумеется, что работа должна носить интенсивный характер, а время пребывания спортсмена под нагрузкой должно быть большим. При работе с небольшими весами оно может достигать 3-х минут. Отдых между подходами должен быть до полного восстановления дыхания.

Упражнения для скоростной выносливости

Помимо общеизвестных кардио-упражнений (бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке и т.д.), рекомендуем включить в свой арсенал некоторые упражнения из этого списка:

    ; , работа с горизонтально висящими канатами;
  • толкание и тяга на себя саней; и прыжки на коробку; ; .

Занятие на гребном тренажере

Эти упражнения сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки. Выполняя их, Вы будете стимулировать свой организм адаптироваться к комплексной нагрузке, что как раз и нужно для спортсмена, занимающегося кроссфитом. Кроме того, эти упражнения выполняются во взрывной манере, они здорово заводят центральную нервную систему. А без стимуляции ЦНС показать действительно достойный результат в кроссфите гораздо сложнее.

Дыхательные упражнения

Без правильной техники дыхания невозможно грамотно выполнить ни один функциональный комплекс упражнений на выносливость. Но высокий темп нагрузки часто сбивает атлета с ритма. Он начинает менять местами вдох с выдохом, а в совсем тяжелых случаях – просто игнорирует этот момент и дышит как попало. Чтобы такого не допустить, выполняйте следующие упражнения (кому-то такой подход к тренировкам может показаться несерьезным, но это действительно работает):

  • надувайте воздушные шары (усложненный вариант – грелка);
  • задерживайте дыхание под водой;
  • чаще проводите кардио-тренировки на свежем воздухе.

Упражнение надувание грелки

Это создаст умеренную стимуляцию вашим легким, делая их выносливее. Первые два упражнения на выносливость можно выполнять в домашних условиях.

На дыхание влияет и множество других факторов. Два основных из них: курение и лишний вес. С первым все понятно, вредные привычки и спорт – вещи несовместимые. С лишним весом же нужно бороться, причем – незамедлительно и радикально. Чем больше собственный вес атлета, тем большая нагрузка создается на сердце, легкие, суставы и связки. Многие полные люди отмечают, что занятия спортом после избавления от лишнего веса проходят намного легче и продуктивнее, а ритм дыхания на тренировках нормализуется, от одышки не остается и следа.

Как правильно повышать показатели?

Ответ прост: не торопиться на пути к заветной цели. Прогресс складывается из трех основных принципов: постоянная прогрессия нагрузок, регулярность тренировок и грамотное восстановление.

К примеру, при работе над силовой выносливостью ни в коем случае не форсируем события. Работая со средним весом, добавляем по 2-3 повторения к каждому подходу на каждой последующей тренировке. Работая с большим весом, добавляем по одному повторению. После того, как Вы выполните весь цикл, результат увеличится как в силе, так и в выносливости.

По такому же принципу работаем и со скоростной выносливостью. Наши лучшие друзья в этом вопросе: таймер и спортивные приложения для смартфона. Таймер нужен, чтобы засекать время тренировок и постепенно его увеличивать. Функционал приложений также может нам пригодиться. Там можно узнать время под нагрузкой, расстояние, которое атлет пробежал (проплыл, проехал и т.д.), среднюю скорость. Не лишним будет и фитнес-браслет или пульсометр. Так ты будете знать, что держите частоту сердечных сокращений в пределах нормы и не переусердствуете.

Бег с использованием пульсометра

Кроссфит комплексы

По сути, кроссфит – и есть дисциплина, вся суть которой как раз и состоит в силовой и скоростной выносливости. Занимаясь кроссфитом, Вы их улучшаете. Улучшая их отдельно, не в рамках функциональных комплексов, Вы повышаете свой потенциал в кроссфите.

Приведенные ниже комплексы носят как аэробный, так и анаэробный характер. Выполняя их, Вы становитесь сильнее и выносливее. Убедитесь в этом сами.

Masters Final 11Выполните 500 метров гребли, 500 метров езды на велосипеде, 15 бёрпи с перепрыгиванием через коробку и перенос сэнд-бега на плече на 110 метров. Нужно выполнить как можно быстрее.
McKinnonВыполните забег на 2,5 км, 5 км гребли, 7,5 км на велотренажере и еще раз забег на 2,5 км. Нужно выполнить как можно быстрее.
Pedal to the MetalВыполните 12 отжиманий в стойке на руках, потратьте 24 калории в тренажере для гребли 16 калорий на велотренажере, затем выполните 8 становых тяг. Задача – выполнить максимальное количество раундов за 7 минут.
Regional Individual Event 6-16Выполните кручение педалей в велотренажере на 1 км, 30 метров ходьбы на руках, 10 приседаний со штангой над головой, 500 метров в тренажере для гребли, 50 перепрыгиваний через ящик и 5 приседаний со штангой над головой. Задача – выполнить максимальное количество раундов за 20 минут.

Программа тренировок на месяц

За 1 месяц можно успеть неплохо развить свою анаэробную выносливость. С силовой выносливостью все обстоит немного сложнее, это займет больше времени.

Чтобы добиться по-настоящему спортивного и функционально подготовленного тела, нужно развиваться по всем параметрам. Поэтому в этой программе мы совместим классические кардио-тренировки с более узкопрофильными движениями, направленными на развитие выносливости.

Программа рассчитана на 30 дней, тренировки проходят через день, всего будет 30 тренировок.

Программа тренировок на выносливость

Программа тренировок на выносливость

Большинство посетителей тренажёрных залов тренируются, чтобы набрать мышечной массы или повысить силовые показатели, но есть атлеты, главная цель которых — развитие выносливости.

Выносливость — это способность организма переносить аэробные и анаэробные нагрузки. Спортсмены, тренирующиеся для повышения выносливости, зачастую делают это не правильно. Допускают глупые ошибки, которые приводят к травмам. Ниже находится полезная информация о тренировках на развитие выносливости. В конце статьи предоставлены две программы тренировок на выносливость, одна для новичков, а вторая для опытных атлетов.

Что такое тренировки на выносливость?

Обычные занятия в тренажёрном зале, программа беговых тренировок, на стадионе или турнике при повышенной интенсивности и других определённых условиях можно считать тренировками для повышения выносливости. Такие занятия имеют ряд особенностей и отличий от тренировок на силу или гипертрофию мышечных волокон. Об этих особенностях поговорим дальше.

Особенности программ тренировок для развития выносливости

Программы тренировок для повышения выносливости значительно отличаются от других видов тренировок и имеют свои особенности:

  • Выносливость делится на два вида: сердечно-сосудистую и мышечную. Первый вид выносливости тренируется бегом, прыжками на скакалке, ездой на велосипеде и другими подобными движениями. Второй классическими упражнениями из бодибилдинга и скоростно-силовых видов спорта: жимами, тягами, приседаниями и т.д.
  • Тренировать нужно и мышцы и сердце!
  • Отдых между подходами и упражнениями минимальный. При выполнении круговых тренировок его вовсе не должно быть (только между комплексами).
  • При выполнении упражнений на выносливость, количество повторений должно быть не менее 12 для тяжёлых базовых упражнений и не менее 15 для упражнений полегче (при выполнении упражнений в комплексе количество повторений может быть меньше).
  • При тренировках на выносливость нужно следить за пульсом, который не должен заходить в красную зону. Для контроля советуем купить пульсометр.
  • Чтобы занятия приносили пользу, нужно тренироваться не менее 4 раз в неделю (речь идёт о тренировках в зале, бассейне и т.д.)
  • Вес не принципиален, главное количество повторений и общая нагрузка на сердце и мышцы.
  • Стать выносливым гораздо проще, чем сильным, уже через 3 месяца будут значительные сдвиги.
  • Развить хорошую выносливость в возрасте за 40 лет не получится в силу возраста.
  • Техника выполнения упражнений на выносливость отличается от классического выполнения.
  • Одновременное развитие силы и выносливости, а также увеличение мышечных объёмов с помощью одной программы тренировок невозможно..
  • Выполнение кардио обязательное условие при занятиях на повышение выносливости.
  • Тренироваться нужно постоянно, перерыв на 2-3 недели перечёркнёт ваши труды.

Лучшие упражнения на выносливость

Развивать выносливость для мужчин можно любыми упражнениями, но для получения лучшего эффекта, в свою программу тренировок, обязательно нужно включить следующие упражнения:

  • Бёрпи.
  • Запрыгивания на платформу.
  • Приседания.
  • Становая тяга.
  • Подтягивания.
  • Отжимания на брусьях.
  • Бег.
  • Прыжки на скакалке.
  • Езда на велосипеде.
  • Гребля в тренажёре.
  • Плавание.
  • Лазание по канату.
  • Толкание саней.
  • Упражнения с гирей.
  • Взятие штанги на грудь.
  • Тяжелоатлетический швунг.
  • Рывок и толчок.

Эти упражнения должны составлять костяк любой тренировочной программы нацеленной на повышение выносливости.

Программа тренировок в зале на выносливость для новичков

  • Бёрпи 3 по 20;
  • Прыжки на скакалке 4 по 5 минут;
  • Приседания 4 по 15;
  • Запрыгивания на платформу 3 по 20.
  • Езда на велосипеде в среднем темпе 1 час.
  • Бёрпи 3 по 20;
  • Становая тяга 4 по 15;
  • Подтягивания 4 на максимум;
  • Гребля в тренажёре 4 по 3 минуты.
  • Плавание в среднем темпе 30 минут.
  • Бёрпи 3 по 20;
  • Лазание по канату 5 подъёмов и спусков (если легко, поднимайтесь без помощи ног);
  • Толкание саней 5 под 15 метров;
  • Отжимания на брусьях 4 на максимум.
  • Бег в среднем темпе 30 минут.

Отдых между подходами не должен превышать 60 секунд, между упражнениями разрешается отдыхать до 90 секунд.

Программа тренировок для силовой выносливости рассчитана на атлетов, которые никогда не занимались спортом. Небольшое количество упражнений и щадящие нагрузки не перегрузят сердце спортсмена и подготовят его к серьёзным тренировкам. На каждой тренировке нужно выполнять разминку, заминку и растяжку. Упражнения на пресс и поясничные мышцы тоже выполняются каждую тренировку в четырёх подходах, на максимальное количество повторений. После нескольких месяцев программы тренировок на выносливость, можно переходить к более серьёзным тренировкам и развивать силу, либо массу.

Программа тренировки на выносливость с бегом для атлетов среднего уровня

  • Приседания 15;
  • Толкание саней 15 метров;
  • Взятие штанги на грудь 8;
  • Лазание по канату 1 поднятие и спускание;
  • Бёрпи 15.
  • Отжимания на брусья 12;
  • Рывок гири 12;
  • Прыжки на скакалке 1 минута;
  • Швунг 8;
  • Гребля в тренажёре 1 минута.
  • Плавание 45 минут в среднем темпе.
  • Становая тяга 15;
  • Толчок гири 12;
  • Бёрпи 15;
  • Рывок штанги 8;
  • Бег с максимальным ускорением.
  • Подтягивания 12;
  • Толчок штанги 8;
  • Прыжки на скакалке 1 минута;
  • Лазание по канату 1 поднятие и спускание;
  • Запрыгивания на платформу 15.
  • Езда на велосипеде 90 минут в среднем темпе.
  • Толчок штанги 8;
  • Рывок гири 12;
  • Взятие штанги на грудь 8;
  • Бёрпи 15;
  • Отжимания на брусьях 12.
  • Приседания 15;
  • Прыжки на скакалке 1 минута;
  • Гребля в тренажёре 1 минута;
  • Приседания с гирей над головой 12;
  • Швунг 8.
  • Бег 45 минут в среднем темпе.

Каждый комплекс упражнений для развития выносливости выполняется по 3 раза. Между упражнениями отдыха нет. После выполнения комплекса отдыхайте до восстановления дыхания. Веса подбираются по ощущениям и могут варьироваться в зависимости от состояния атлета.

Перед началом тренировок на выносливость по этой программе нужно тщательно изучить технику выполнения всех упражнений, особенно швунгов, рывков, толчков, становой тяги и упражнений с гирями. Упражнения на пресс и поясничные мышцы выполняются на каждой тренировке на выносливость в четырёх подходах, на максимальное количество повторений.

Подобные тренировки выносливости требуют серьёзного подхода к восстановлению и питанию. Обязательно следите за качеством и количеством потребляемой пищи. В день отдыха, то есть воскресенье, желательно посещать баню. Если чувствуете, что не успеваете восстановиться к следующей тренировке, то её лучше пропустить и заняться поиском причин, по которым восстановление замедлилось.

Комплексы упражнений на выносливость требуют не меньшей концентрации и внимания, чем тренировки на повышение силовых показателей, похудения или наращивания мышечной массы. Главное не ждать моментального результата и трезво оценивать свои силы. Если следовать советам из статьи и анализировать тренировки, тогда успех окажется неизбежным.

6 лучших упражнений на выносливость — как развить выносливость, тренировка для мужчин к 23 февраля: видео

Денис Гловацкий

Сегодня День защитника Отечества, и мы от всей души поздравляем мужчин с этим замечательным праздником. Хотя сейчас и выходной в середине недели, наверняка некоторые планируют сходить на тренировку. Вместе с Black Star Fitness подготовили для вас отличный план занятия.

Вам предстоит выполнить три суперсета. Если делать их регулярно, в кратчайшие сроки сможете улучшить выносливость, улучшить общее самочувствие, избавиться от парочки лишних килограммов, укрепить иммунитет и повысить тонус мышц. Поехали!

Переход в упор лёжа + жим гантелей над головой

Так здорово прорабатываются плечевой пояс и общая выносливость организма. Главный фактор — грамотный подбор веса. Слишком лёгкий не даст результата, а слишком тяжёлый нарушит технику. Найдите золотую середину и работайте с комфортным для вас отягощением.

Техника выполнения

  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели берём 5-10 кг.
  • Опускаем руки с гантелями на пол, опираемся на них, делаем присед и резко переходим в упор лёжа, как бы откидывая ноги назад.
  • После возвращаемся в исходное положение и выжимаем гантели над головой.
  • Повторяем.

Делаем четыре подхода по 10-12 раз.

Прыжок в диагональ + Джампинг Джек

Эти два упражнения также повышают выносливость и прорабатывают нижнюю часть тела. Отталкиваться ногами от пола будет сложнее с каждым разом, но для достижения результата нужно выполнить сет до конца.

Техника выполнения

  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
  • Выполняем присед, затем мощным прыжком выпрямляемся, разворачивая таз влево в диагональ. Повторяем движение, выпрыгивая в правую сторону.
  • После этого делаем пять Джампинг Джеков: прыгаем, расставляя ноги в стороны и поднимая руки через стороны над головой. Затем прыжком возвращаемся в исходное положение.

Делаем три круга, в каждом — по три подхода.

Динамические отжимания + лодочка с гантелями

Динамические отжимания — одно из моих любимых упражнений. Если соблюдать технику, удастся проработать грудные и мышцы кора. Не забудьте и о трицепсе — он тоже будет здорово работать.

Лодочка с гантелями поможет забыть о боли в спине. Подъём корпуса классно прорабатывает её нижнюю часть, а сведение лопаток и приведение локтя к корпусу позволит максимально прочувствовать трапецию и широчайшие мышцы спины.

Источник https://cross.expert/ob-uprazhneniyah/uprazhneniya-na-vynoslivost.html

Источник https://full-fit.com/programmy-trenirovok/na-vynoslivost/

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4620433-6-luchshih-uprazhnenij-na-vynoslivost-kak-razvit-vynoslivost-trenirovka-dlya-muzhchin-k-23-fevralya-video.html

Спортивное питание

Самые лучшие жиросжигатели для женщин спортивное питание

Полный гид по жиросжигателям: виды, состав, применение

Жиросжигатели — вид спортивного питания, действие которого направлено на снижение веса. Их используют как спортсмены их в период “сушки”, так и обычные люди в помощь во время похудения.

Перед тем, как говорить о видах жиросжигателей, важно отметить, что:

  • любой жиросжигатель имеет побочные эффекты, и чем эффективнее добавка, тем сильнее она может “ударить” по здоровью;
  • без диеты и физических нагрузок большая часть жиросжигателей может оказаться неэффективной и пустой тратой денег;
  • при наличии заболеваний сердечно-сосудистой и эндокринной систем перед приемом жиросжигателя нужна консультация лечащего врача.

Виды жиросжигателей

Жиросжигатели действуют в нескольких направлениях:

  • подавляют аппетит;
  • убирают лишнюю жидкость из организма;
  • ускоряют обменные процессы;
  • запускают процесс расщепления жиров.

Принцип действия зависит от вида добавки, которые представлены в форме:

  • термогенных жиросжигателей (термогеники);
  • липотропные жиросжигатели (липотропики);
  • диуретики (выводят лишнюю жидкость);
  • аноректики (подавляют аппетит);
  • блокаторы жиров и углеводов.

Термогенные жиросжигатели

Термогеники как таковые не сжигают жир, но они создают условия для повышенного расхода калорий во время любой физической активности. Такой эффект достигается за счет повышения температуры тела (не выше 37) и стимулирующего эффекта. Другими словами, термогеники увеличивает температуру тела, а за счет этого и увеличивает общий расход калорий.

Что в составе? Эффективные термогенные жиросжигатели должны содержать синефрин, кофеин, йохимбин, гуггулстероны.

Побочные действия: из-за того, что такая добавка влияет на работу сердца, среди побочных эффектов могут наблюдаться головные боли, повышение давление, тошнота, тремор.

Как принимать: начинать прием нужно с минимальных дозировок (1 капсула в день), чтобы проверить реакцию организма. Затем постепенно повышать дозу согласно инструкции от производителя. Наиболее эффективна добавка при приеме за час до тренировки или любой другой физической нагрузки.

Важно помнить, что у большей части спортивных термогеников инструкция написана для бывалых спортсменов, которые тренируются часто и интенсивно. Для любителей и тех, кто тренируется 1-2 раза в неделю дозировка должна быть уменьшена до комфортной.

С осторожностью: во время приема лучше избегать посещения бани и сауны, также лучше отказаться от кофе и кофеиносодержащих продуктов.

Липотропные жиросжигатели

Липотропики ускоряют расщепление жиров при низкоуглеводной диете. Эти добавки работают в связке с выраженным дефицитом калорий, повышая эффективность и видимый результат диеты. Этот вид жиросжигателей подходит для плавного, не экстремального снижения веса.

Что в составе? Липотропные жиросжигатели содержат l-карнитин, хром, инозитол и CLA (альфа-линолевую кислоту).

Побочные действия у таких жиросжигателей сведены к минимуму из-за их мягкого воздействия на организм. Помимо помощи в снижении веса липотропики оказывают положительных эффект на работу печени и средца.

Как принимать: эффективность липотропных жиросжигателей напрямую зависит от диеты и наличия дефицита калорий. Принимают их два раза в день: утром и перед тренировкой.

Диуретики и аноректики

Эти виды добавок для снижения веса редко выпускаются как отдельный препарат и часто являются частью термогенного или липотропного комплекса. Диуретики помогают вывести лишнюю воду из организма, а аноректики помогают снизить аппетит.

Из-за значительного вреда, который могут нанести эти добавки, многие легальные диуретики и аноректики не обладают сильным эффектом, а действуют мягко и в комбинации с другими ведущими компонентами (например, карнитином или синефрином).

Что в составе? Для диуретиков в основном используют растительные экстракты, которые выводят лишнюю жидкость, но при этом не нарушают водно-солевой баланс в организме: экстракты из одуванчика, лопуха, крапивы, зеленого чая.

К безопасным анорексикам относятся гарциния камбоджийская, хром, экстракт белой фасоли, карнитин.

С осторожностью: полулегальные или рецептурные аноректики могут нарушить обменные процессы, а также привести или усугубить заболевания желудочно-кишечного тракта. Мощные диуретики негативно влияют на водно-электролитный баланс, такие препараты не следует принимать более 2 недель.

Блокаторы углеводов и жиров

Блокаторы жиров и углеводов представляют собой белки, которые попадая в желудочно-кишечный тракт связываются с ферментами, ответственными за расщепление углеводов/жиров, благодаря этому жиры/углеводы частично не усваиваются и выводятся из организма.

Что в составе? Блокаторами углеводов являются: экстракт белой фасоли, блокатором жиров — хитозан.

Как принимать: добавку пьют за полчаса до приема пищи, курсом в 30 дней.

С осторожностью: так называемые “откаты” связанные с нарушением обмена веществ — основная проблема после отмены препаратов этой категории. Также следует помнить, что количество углеводной/ жирной пищи во время курса тоже лучше снизить, чтобы избежать застоя и загнивания пищи в кишечнике.

Часто можно встретить комбинированные препараты, в составе которых есть термогенные, липотропные, диуретические и прочие элементы. В таком сочетании нет ничего плохого, скорее наоборот: самые эффективные жиросжигатели сочетают в себе компоненты, которые действуют сразу в нескольких направлениях.

Ниже приводим эффективную и и относительно безопасную сочетаемость жиросжигающих ингредиентов:

Жиросжигатели

Многие в стремлении к идеальной фигуре без усилий, применяют самые разные методики, в том числе используют жиросжигатели. Разбираемся, что это такое, как их подобрать, каких результатов ждать, и что об этом думают диетологи с многолетним опытом.

Детальная фотография к статье «Жиросжигатели»

Многие, мечтая об идеальной фигуре без усилий, ограничений, пробуют на себе самые разные таблетки и напитки. Конечно, без внимания худеющих не могли остаться жиросжигатели — вещества с громким, говорящим названием. Хотя выглядят они, действительно, заманчиво, оговоримся сразу: порошки, таблетки, напитки — не сжигают жировые отложения буквально, а значит — не помогут избавиться от лишних килограммов, копившихся годами.

Почему же о них зашла речь? Правильно подобранные жиросжигающие препараты могут принести организму определенную пользу. Но какие выбрать? Можно ли это сделать самостоятельно — или необходима рекомендация профессионала? Каких результатов ждать? Что об этом думают диетологи с многолетним опытом? Эти и другие вопросы мы разберем в данной статье.

Жиросжигатели — как работают?

Жиросжигающие продукты — это особые добавки, которые ускоряют процесс похудения. Но лишь при сочетании с правильным питанием, регулярными физическими нагрузками. Они выпускаются в различных формах: таблетки, капсулы, порошки, напитки. Кроме того, их разделяют на две большие группы:

  • Натуральные или природные — продукты, оказывающие воздействие на метаболические процессы. К ним относятся: зеленый чай, кофе, белковая пища, овощи, специи, пряности. Включение их в рацион никак не навредит здоровью, если нет индивидуальной непереносимости или противопоказаний. Эти продукты-жиросжигатели для похудения часто включают в различные системы питания.
  • Синтетические. К ним относят биологически активные добавки (БАДы) или различное спортивное питание. В России такие продукты появились относительно недавно, поэтому многие люди относятся к ним скептически, тем не менее, используют при похудении. При самостоятельном выборе важно обращать внимание на описание воздействия, состав и производителя, и принимать по инструкции. Тогда жиросжигатели принесут скорее пользу, нежели побочные эффекты и серьезные проблемы. Синтетические добавки можно найти в аптеке, в магазинах спортивного питания или заказать через Интернет.

Различные жиросжигатели, природные или синтетические, если и принимать, то только после консультации со специалистом. Это не продукты, от которых худеют, не панацея от лишнего веса. Грамотно подобранные жиросжигающие комплексы — лишь помощь при похудении.

Жиросжигатели или препараты помогающие сжигать жир

Жиросжигатели часто используют как добавки к основному рациону. Они помогают получить хороший результат несколько быстрее, поскольку оказывают следующие положительные воздействия на организм:

  • общее тонизирующее;
  • ускорение протекания обменных процессов;
  • укрепление стенок сосудов, снижение вероятности возникновения холестериновых бляшек;
  • повышение уровня энергии: часто худеющие люди страдают от усталости, снижения концентрации внимания.

То, что сжигатель жира окажет положительное воздействие только при сочетании с правильным питанием и умеренными физическими нагрузками, объясняется принципом его действия. Разберем подробнее, как работают жиросжигатели.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

  • 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
  • 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
  • Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
  • ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Принцип работы жиросжигателей

Принцип работы жиросжигателей основан на сочетании особых компонентов, каждый из которых выполняет определенную функцию:

  • Дублирование действия гормонов надпочечников и нейромедиаторов — адреналина и норадреналина.
  • Стимуляция бета-рецепторов жировых тканей: адипоциты, клетки, из которых состоят липиды, распадаются и выводятся кровеносной, лимфатической системами.
  • Воздействие на мышечные волокна, усиление активности их работы. Как результат — повышение расхода энергии.

Входящие в состав компоненты также оказывают воздействие и на другие системы человека: дыхательную, нервную, сердечно-сосудистую, желудочно-кишечный тракт.

Виды жиросжигателей

Список жиросжигателей, встречающихся на прилавках, внушителен. Существуют аптечные варианты, различные БАДы и добавки к питанию, продукция для спортсменов, для мужчин и женщин. Самостоятельно, без консультации со специалистом, выбрать нужное непросто, ведь трудно однозначно сказать, что подойдет больше, не принесет вреда организму. На цену ориентироваться бессмысленно, поскольку дорогой брендовый товар может оказаться пустышкой, а копеечные таблетки принесут положительный результат.

Какие же виды жиросжигателей существуют?

жиросжигатели

Липотропики

Липотропики — вещества, способствующие ускорению протекания метаболических реакций в организме за счет активизации выработки гормонов — адреналина и норадреналина. Они широко известны в мире биологических добавок, их часто выпускают различные фармацевтические компании.

В состав липотропиков входят следующие активные компоненты:

  • бетаин — химическое соединение, которое усиливает липидный и белковый обмены;
  • витамины группы В;
  • коэнзим Q10;
  • L-карнитин;
  • некоторые минеральные вещества.

Липотропики считаются малоэффективным продуктом. Они не расщепляют жиры, но зато и не приносят вреда организму.

Кроме того, липотропики имеют несколько разновидностей. Рассмотрим их подробнее.

L-карнитин

L-карнитин — природное вещество, схожее по строению и оказываемому воздействию с витаминами группы В. Оно синтезируется в организме человека в достаточном количестве при соблюдении принципов правильного питания, а вот его дефицит может вызвать нарушение протекания обменных процессов.

L-карнитин легко можно найти на прилавках магазинов спортивного питания. Он выпускается в форме напитков, порошков, таблеток и капсул, и применяется преимущественно во время интенсивных тренировок. Его прием ускоряет энергетический и липидный обмены.

Добавки на основе L-карнитина практически безвредны, тем не менее, перед их применением необходимо проконсультироваться со специалистом. При некоторых заболеваниях избыток данного вещества может вызвать осложнения.

Липотропики из спортивного питания

Липотропики занимают большую часть рынка спортивного питания. Наиболее часто встречаются в форме таблеток и капсул, в состав которых входят такие компоненты, как липоевая кислота, витамины, метионин, селен, растительные компоненты, кофеин.

Подводя итог, можно сказать, что липотропики — наиболее безопасный вариант жиросжигателей. Но значительного эффекта от них не следует ждать.

Термогеники

Термогеники — это сложные химические вещества, которые ускоряют скорость метаболических реакций за счет дополнительной выработки энергии, тепла. Кроме того, они оказывают воздействие на симпатическую нервную систему, подавляют аппетит.

Термогеники также имеют широкую популярность в мире спортивного питания. Они часто встречаются на прилавках потому, что многими используются во время интенсивных тренировок. Выпускаются преимущественно в формате капсул, содержащих кофеин, холин, экстракты гуараны, зеленого чая и лечебных трав.

В мире спортсменов считается, что термогеники — самый лучший и мощный жиросжигатель. Тем не менее, они имеют побочные эффекты:

  • запрещены людям, имеющим заболевания сердца: аритмия, тахикардия и прочие;
  • не рекомендованы при болезнях щитовидной железы;
  • способны вызвать бессонницу, систематические нарушения сна;
  • частый прием может негативно сказаться на работе центральной нервной системы.

Термогенные жиросжигатели — не лучший вариант, особенно для начинающих спортсменов и людей с избыточным лишним весом. Их прием может спровоцировать серьезные заболевания и нарушения в работе организма.

жиросжигатели

Адреномиметики

Адреномиметики — вещества, способствующие выработке адреналина и норадреналина. Кроме того, они стимулируют рецепторы, которые на них реагируют — альфа- и бета-рецепторы, отвечающие за ускорение или замедление метаболических процессов. В целом адреномиметики оказывают следующее воздействие:

  • повышают артериальное давление;
  • увеличивают число сердечных сокращений;
  • освобождают дыхательные пути.

Адреномиметики строго противопоказаны людям с болезнями сердца и нарушениями в работе нервной системы. Рассмотрим подробнее перечень веществ, относящихся к данной категории.

Кленбутерол

Кленбутерол — разновидность адреномиметиков. Он оказывает воздействие на бета-рецепторы, стимулирует их, ускоряя тем самым метаболические процессы в жировых клетках.

Кленбутерол может оказать целый ряд побочных воздействий:

  • тошнота;
  • расстройство желудка;
  • повышение артериального давления и увеличение сердечного ритма;
  • бессонница, систематическое ухудшение сна, появление тревожности;
  • потоотделение, дрожь в мышцах.

Кленбутерол используется в медицинских целях для лечения астмы. Но как добавку к пище специально для похудения — его лучше не применять.

Йохимбин

Йохимбин, в отличие от кленбутерола, воздействует на альфа-рецепторы. Он также ускоряет процесс жиросжигания, но имеет перечень побочных эффектов:

  • способствует расширению сосудов, что может стать причиной гипертонического криза;
  • вызывает бессонницу, проблемы со сном;
  • вызывает учащение сердцебиения, головокружение, тошноту.

Принимать препараты данной группы без консультации со специалистом строго запрещено.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

  • Тест разработан в Торонто в 1979 г.
  • 26 вопросов
  • Высокая надежность
  • Результаты получите в WhatsApp!

Кофеин

Кофеин — один из главных компонентов жиросжигающих комплексов. Его часто используют в подобных продуктах, поскольку он оказывает воздействие на бета-рецепторы, стимулирует их, запуская процесс сжигания жиров, но не так сильно, как йохимбин или кленбутерол.

Кроме того, кофеин оказывает воздействие на центральную нервную систему: способствует улучшению памяти, повышению концентрации внимания, придает заряд бодрости и энергии.

Следует знать, однако, что чрезмерное потребление кофеина может привести к появлению таких побочных эффектов, как снижение умственной и физической активности.

Синефрин

Синефрин — природное вещество, получаемое из апельсина. Принцип его действия во многом напоминает гормон адреналин. После приема повышается активность центральной нервной системы, ускоряется скорость метаболических реакций. Всё это, в свою очередь, воздействует на процесс жиросжигания.

Перечень побочных эффектов такой же, как и у предыдущих представителей группы адреномиметиков: учащённое сердцебиение, резкое повышение уровня артериального давления, мигрени.

Подведём итог. Из трёх групп жиросжигателей — липотропики, термогеники, адреномиметики — назвать относительно безопасной можно лишь первую. Но в любом случае, выбор конкретного вида – задача специалиста.

Как принимать жиросжигатели?

Принимать жиросжигающие комплексы лучше периодически, поскольку постоянное употребление может вызвать привыкание. После каждого курса важно делать перерыв.

Инструкция по применению для каждого жиросжигателя индивидуальна. Одни принимают во время тренировки, другие до тренировки, третьи – после.

Противопоказания к применению

Применение жиросжигателей противопоказано в следующих случаях:

  • Наличие аллергии или индивидуальной непереносимости ко входящим в их составы компонентам.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Болезни центральной нервной системы.
  • Проблемы с желудочно-кишечным трактом.
  • Психические расстройства.
  • Патологии печени и почек.

Применять жиросжигатели не рекомендуется в период беременности и лактации, а также на стадии обострения хронических заболеваний.

Рейтинг лучших аптечных жиросжигателей для мужчин и женщин

Жиросжигатели нередко можно встретить на аптечных прилавках. Они обычно представлены как комплексные препараты, способствующие похудению, общему оздоровлению организма. Рассмотрим топ аптечных средств для сжигания жира.

жиросжигатели

Турбослим

Турбослим — пищевая добавка, действие которой направлено на ускорение обменных процессов. Она выпускается в двух видах:

  • «Турбослим День»: содержит экстракт гуараны и морские водоросли, способствующие выведению шлаков, токсинов, а также витамины С и В, оказывающие положительное воздействие на иммунитет.
  • «Турбослим Ночь» способствует восстановлению организма. В состав капсулы входит мелисса, экстракт гарцинии, витамины B1, В2, цинк и хром.

Применение препарата может вызвать появление таких побочных реакций, как зуд, покраснения на коже, нарушение сна, повышенная возбудимость, расстройство кишечника.

Лираглутид

Лираглутид пришёл на российские прилавки из Соединённых Штатов. Там его используют с 2012 года, и считают достаточно эффективным. Препарат стимулирует выработку инсулина, что приводит к нормализации уровня сахара в крови. Но следует понимать, что такой способ похудения — довольно радикальный. Препарат оказывает сильное воздействие на поджелудочную железу, что может вызвать серьезные сбои в её работе. Кроме того, существует огромное количество случаев, когда люди ошибались с дозировкой, вызывая тем самым осложения.

Голд Лайн

Голд Лайн — это препарат, относящейся к категории блокаторов аппетита. Он оказывает воздействие на центральную нервную систему. Как результат — у человека пропадает тяга к еде.

Препарат плохо сочетается с другими лекарственными средствами, алкоголем, а регулярное применение может стать причиной привыкания.

Кроме того, Голд Лайн имеет достаточно широкий перечень побочных эффектов, к которым относят бессонницу, апатию, потерю концентрации внимания, забывчивость.

Лида — таблетки, принцип действия которых также основан на воздействии на центральную нервную систему. Человек теряет интерес к еде, чувствует себя сытым на протяжении длительного периода времени.

Препарат оказывает сильный слабительный эффект. Поэтому все килограммы, потерянные таким образом, вернутся в ближайшее время.

Метформин

Метформин — препарат, принцип действия которого основан на блокировке выработки печенью глюкозы. Это влечет за собой изменения липидного и холестеринового обменов. Все это не приведет к похудению: вес останется на прежней отметке либо незначительно снизится за счет выведения некоторого количества жидкости.

Метформин противопоказан людям с заболеваниями почек, печени, а также при ацидозе, наличии хронических заболеваний. Препарат также не может применяться в период беременности и кормления грудью.

Лечение ожирения данным препаратом не имеет смысла, исключение — люди, больные сахарным диабетом. Но даже в этом случае вероятность того, что будет назначен метформин, крайне мала.

Орлистат

Орлистат — препарат, действие которого основано на блокировке триглицеридов. Это приводит к возникновению дефицита энергии, который восполняется организмом за счет сжигания жировых клеток.

Орлистат может быть прописан врачом как дополнительное средство к особой лечебной диете. Но все чаще специалисты отказываются от него из-за побочных действий, к которым относят: маслянистые выделения из прямой кишки, метеоризм, нарушение пищеварения.

Выпускается в формате капсул для приема внутрь. Противопоказан при беременности и лактации.

жиросжигатели

Билайт

Билайт — особый трехфазный препарат. Каждая стадия его приема имеет свое значение:

  • Происходит регуляция аппетита, восстановление метаболических процессов, очистка организма.
  • Блокируется выработка триглицеридов.
  • Закрепляется полученный результат.

Во время приема препарата пациент практически не ощущает чувство голода, что и становится причиной появления первых результатов. Однако, вскоре могут возникнуть побочные эффекты, а потерянные килограммы всё равно неизбежно вернутся.

МКЦ — целлюлоза микрокристаллическая. Основа данного препарата — натуральный хлопок. После принятия капсулы он разбухает под воздействием желудочного сока, заполняя пространство желудка. Как результат — человека не влечет к еде, он чувствует себя сытым.

Регулярный прием МКЦ может стать причиной развития заболеваний желудочно-кишечного тракта, вызвать ряд осложнений и побочных эффектов.

Идеал

Данное средство для снижения веса оказывает мочегонное, слабительное и желчегонное воздействие. Следует понимать, что потеря лишних килограммов в данном случае происходит за счет выведения воды и опорожнения кишечника. Такой метод крайне опасен для здоровья человека, поскольку может стать причиной обезвоживания и проблем с желудочно-кишечным трактом.

Перед применением необходимо обязательно получить разрешение врача.

Глюкофаж Лонг 500

В качестве действующего компонента в данном препарате выступает метформин, действие которого было разобрано выше. За счет блокировки выработки инсулина происходят изменения в метаболических процессах, которые влекут за собой не только потерю лишних килограмм, но и побочные эффекты: такие, как головокружение, тошнота, нарушение сна и потеря концентрации внимания.

Подведём итог. Практически все аптечные препараты-жиросжигатели — это слабительные, мочегонные препараты или мощные психотропные вещества. Их приём может спровоцировать развитие серьёзных заболеваний, на избавление от которых уйдёт огромное количество времени.

Основные рекомендации при выборе жиросжигателей

Выбор вида жиросжигателя, порядок его применения – всё это вопросы, решаемые специалистом. Задача же покупателя убедиться, что товар качественный, оригинальный. Обычно на подлинных товарах имеются знаки соответствия, серийные номера, а каждая баночка с капсулами или порошком надежно загерметизирована.

Мнение специалиста

Как уже не раз сказано в этой статье, жиросжигатели любых видов могут способствовать похудению, только будучи применёнными в качестве вспомогательных средств: вне комплекса более мощных воздействий на жир — они, в лучшем случае, бессильны, а в худшем — вредны и даже опасны.

Читая хвалебные интернет-отзывы о «чудесных» жиросжигателях, было бы чересчур наивным верить, будто они на самом деле растапливают лишний жир всего за несколько приёмов в домашних условиях без каких-либо иных усилий с вашей стороны. Звучит, конечно, красиво, эффектно, ярко: «жиросжигатель». Ух ты! Но это — чистой воды маркетинг.

Реальные истории пациентов с избыточным весом говорят о том, что эффективные методики похудения, позволяющие надолго сохранить результат и не приносящие вреда здоровью, никак не могут строиться на комплексах химических или даже натуральных добавок. Поэтому — если вы не хотите ложиться под нож или лазер хирурга — только правильное питание!

А вот облегчить и сократить ваш путь к нему могут только квалифицированные специалисты по достижению и сохранению нормального веса: психологи, клиник по похудению.

ТОП-10 лучших жиросжигателей

Жиросжигатели — препараты, которые помогают быстрее распрощаться с лишним весом. При условии, если вы сбалансированно питаетесь и занимаетесь спортом. Наш обзор поможет правильно определиться с покупкой добавки. При выборе препаратов для рейтинга, кроме отзывов покупателей, были учтены:

  • мнение экспертов;
  • компания-изготовитель;
  • качество применяемого сырья;
  • степень безопасности;
  • быстродействие;
  • наличие видимого эффекта;
  • наличие побочных действий;
  • запах, вкус;
  • объем;
  • удобство упаковки;
  • форма выпуска (жидкое средство, капсулы, таблетки, саше);
  • дозировка;
  • способ использования;
  • экономичность расходования;
  • комплексность действия;
  • продолжительность применения.

В ТОП-10 включены средства как бюджетные, так и относящиеся к премиум-классу.

Принцип действия — как работают жиросжигатели

Действие жиросжигателей

Жиросжигатели — общий термин. Иногда под эту категорию попадают средства без выраженного липолизного эффекта (например, подавляющие аппетит). Они позволяют оптимизировать режим питания и не набрать жировую массу. К наиболее распространенными относятся препараты-жиросжигатели:

  • липотропики. Это безопасные вещества с щадящим действием. Они ускоряют процесс утилизации жира, запущенный сбалансированным питанием и нагрузками. Они не отличаются значительным эффектом, зато побочных действий нет. Прием липотропиков считается даже полезным;
  • термогеники. Эффект утилизации жира достигается за счет незначительного увеличения температуры тела от 0,5 до 2 градусов. Препараты ускоряют метаболизм и уменьшают аппетит. Как и обычные лекарства, они обладают рядом «побочек» и противопоказаний. В этом — их основной недостаток;
  • диуретики — быстро выводят из организма лишние шлаки.

Стоимость препарата зависит от конкретного состава и фирмы-производителя. Прежде чем купить добавку, следует ознакомиться с ее составом и обязательно проконсультироваться с врачом. Как показывает практика, самое эффективное похудение получается с жиросжигателями комплексного типа, компоненты которых не просто параллельно работают, но и взаимно усиливают друг друга.

Преимущества и недостатки приема жиросжигателей

Каждый тип жиросжигателя имеет свои положительные и отрицательные стороны. Рассмотрим плюсы и минусы применения разных видов спортивного питания.

Липотропики

Липотропики

Эта разновидность жиросжигателей — самая безопасная. Вытяжка из гуараны и кофеин, содержащиеся в большинстве средств, способствуют повышению общего тонуса и улучшению настроения. Выброс адреналина очень важен для выносливости во время тренировок. К преимуществам использования липотропиков относятся:

  • почти полное отсутствие «побочек» и вреда для организма;
  • отсутствие влияния на АД (артериальное давление) и температуру тела;
  • натуральный механизм липолиза.

Главный недостаток — наличие эффекта только при физических нагрузках достаточной интенсивности и оптимизированном режиме питания.

Термогеники

Термогеники

При их применении жир расщепляется за счет разогревания тканей. При этом повышается энергетический ресурс организма, возрастает выносливость на тренировках. Они подавляют аппетит, который без их использования может разыграться. Преимущества применения термогенных средств:

  • натуральный состав;
  • хорошая эффективность.

Недостатки тоже имеются:

  • побочные действия;
  • обширный список противопоказаний;
  • повышение АД и температуры, возбуждающее действие на ЦНС.

Диуретики

Диуретики

Главным образом, это недорогие чаи для похудения, которые есть в каждой аптеке. Главный эффект от этих продуктов — выведение из организма жидкости. Потеря веса наступает не от утилизации жировой массы, а от уменьшения отеков. При отмене диуретика все быстро возвращается к исходному варианту. Это самый бюджетный, но и наименее эффективный способ потерять килограммы.

Лучшие жиросжигатели

Black Spider 25 Ephedra

Black Spider 25 Ephedra

Этот термогенный жиросжигатель от Cloma Pharma с несколько жутковатым названием «Черная вдова» и пауком на этикетке — один из самых эффективных. Средство содержит аспирин, эфедру и кофеин, оказывающие на ЦНС стимулирующее воздействие. С добавкой расщепление жиров на животе и других проблемных местах ускоряется на 12%. Дневная дозировка — до 2 капсул. В упаковке — 100 капсул. Отзывы о «Черной вдове» только положительные.

  • при сочетании с физическими нагрузками отчетливо прорисовывается рельеф мышц;
  • улучшение кровообращения;
  • уменьшение проявлений целлюлита;
  • быстрое и интенсивное сгорание жира за счет увеличения температуры тела;
  • снижение аппетита;
  • ускорение жирового метаболизма.
  • необходимость соблюдения строгого питьевого режима. Пить жидкости приходится больше, чем обычно;
  • невозможность сочетания с другими разновидностями жиросжигателей, а также напитками, содержащими кофеин (чай, кофе);
  • наличие противопоказаний: заболевания сердца, щитовидной железы, проблемы со сном. Препарат нельзя принимать беременным, а также детям до 18 лет. Безусловное противопоказание — наличие гиперчувствительности к составляющим средства.

B4

Жиросжигатель на основе кофеина. Кроме того, он содержит витамины и вытяжки из растений. Добавка универсальная, подходит для женщин и мужчин, любителей и спортсменов-профессионалов. В упаковке 30 капсул. Принимают средство по 1 капсуле ежедневно, в первой половине дня.

  • сжигание жира в комплексе с формированием мышечной массы;
  • продолжительное действие;
  • небольшая нагрузка на сердце;
  • стимуляция ЦНС, повышение общего тонуса организма;
  • быстрое усвоение;
  • ускорение метаболизма;
  • уменьшение проявлений целлюлита;
  • улучшение состояния кожи;
  • снижение веса.
  • высокая стоимость;
  • повышение АД. Препарат противопоказан гипертоникам. B4 также способствует повышению внутриглазного давления;
  • побочные эффекты (повышение ЧСС, перевозбуждение, боли в животе);
  • несовместимость с кофе, чаем и другими напитками, содержащими кофеин.

Средство противопоказано к использованию людям с аутоиммунными болезнями, сердечными патологиями, беременным и кормящим женщинам.

Hydroxycut Hardcore Elite

Hydroxycut Hardcore Elite

Принцип действия препарата — умеренное увеличение температуры тела. Это приводит к тому, что метаболизм ускоряется и, в конечном итоге, масса тела снижается. Данный препарат очень эффективен для быстрой потери лишнего веса, если он используется с интенсивными тренировками (например, фитнесом) и сбалансированным режимом питания. В основе препарата — кофеин и вытяжки из растений. Всего в упаковке 100 капсул, которые рассчитаны на 50 приемов.

  • стимуляция интенсивного липолиза;
  • ускорение метаболизма на уровне клеток;
  • активизация работы ЦНС, улучшение памяти;
  • уменьшение слоя подкожного жира, даже при минимальном изменении режима питания;
  • повышение бодрости, силы, выносливости;
  • заметный результат после первых приемов.
  • повышенная возбудимость сразу после приема. Поэтому капсулы следует принимать не позже, чем за 6 часов до сна;
  • наличие противопоказаний. Препарат нельзя принимать беременным и кормящим женщинам, лицам до 18 лет. Средство не рекомендовано гипертоникам, людям с сердечными заболеваниями и СД;
  • при передозировке — повышение ЧСС вплоть до тахикардии, а также побочные эффекты со стороны нервной системы — раздражительность, тремор.

ANADROX PUMP BURN

ANADROX PUMP BURN

Добавка действует по 3 направлениям:

  • нормализация азотного баланса;
  • тонизирующий эффект;
  • липолиз.

В составе препарата — бустеры оксида азота, энергетики, витамины, экстракты растений. Даже при минимуме физических нагрузок действие препарата заметно. При частоте тренировок 2-3 раза в неделю количество подкожного жира уменьшается, и мышечный рельеф проступает отчетливо. В продаже есть упаковки на 224 и 112 капсул (соответственно, 56 и 28 приемов). На 1 прием приходится 4 капсулы.

  • формирование четкого рельефа мышц;
  • памп-эффект;
  • повышение выносливости при тренировках;
  • усиление кровоснабжения тканей;
  • быстрая усваиваемость;
  • поддержание мышц в хорошем тонусе без ущерба для здоровья;
  • активизация обмена веществ;
  • эффективная коррекция фигуры, уменьшение целлюлита и количества подкожного жира.
  • высокая стоимость;
  • побочный эффект в виде бессонницы. Поэтому рекомендован прием капсул примерно за 6 часов до сна;
  • несовместимость с препаратами, содержащими кофеин, а также анальгетиками.

Средство нельзя принимать беременным и кормящим женщинам, людям, страдающим от СД, болезней сердца, гипертонии. Подростковый возраст также является противопоказанием.

Lipo-6 Black Ultra concentrate

Lipo-6 Black Ultra concentrate

Термогеник умеренного действия с синефрином, кофеином и растительными экстрактами в составе. Lipo-6 способствует ускорению обмена веществ и быстрому липолизу. Среднемесячная потеря массы тела составляет от 5 до 7 кг. Конкретный результат зависит от режима питания и интенсивности нагрузок. В упаковке 60 капсул, что соответствует 30-60 приемам.

  • термогенный эффект, способствующий сжиганию жира;
  • быстрая усваиваемость;
  • повышение работоспособности, бодрости;
  • улучшение кровообращения;
  • снижение аппетита;
  • стимуляция выработки адреналина;
  • повышение тонуса мышц;
  • быстрый рост мышечной массы при занятиях бодибилдингом.

Из минусов покупатели указывают:

  • побочные эффекты: тахикардия, головокружение;
  • активное выведение воды;
  • несовместимость с другими термогениками и напитками с кофеином.

Препарат противопоказан подросткам, людям с патологиями сердца, психическими расстройствами, астмой.

Fat Burners For Women

Fat Burners For Women

Высокоэффективная термогенная добавка, разработанная для дам, с учетом специфики женского организма. Важнейшие компоненты: экстракты растений, холин, инозитол, бетаин и другие. Средство отличает мягкое действие и практически полное отсутствие побочных действий. Положительная динамика от приема заметна, начиная с 4-го дня применения. Прием препарата сочетают с рациональным питанием и аэробными нагрузками. В среднем, за месяц уходит от 5 до 10 кг. Число капсул в баночке – 120. Максимальное количество капсул для приема за сутки — 3.

  • ускорение клеточного метаболизма;
  • расщепление подкожного жира. Кроме того, препарат препятствует его образованию;
  • нормализация водно-солевого баланса;
  • укрепление сосудистых стенок;
  • нормализация функционирования ЖКТ;
  • повышение работоспособности;
  • нормализация уровня холестерина;
  • надежная защита печени от интоксикации;
  • снижение аппетита.
  • повышение употребления воды до 3 л в день, поскольку добавка активно ее выводит;
  • наличие побочных эффектов в виде тошноты и головокружения. В этом случае уменьшают дозировку препарата;
  • противопоказания (патологии печени, сердца, сосудов). Препарат нельзя применять беременным и кормящим.

HellFire

HellFire

Один из лучших и сильнодействующих термосжигателей, даже более эффективный, чем «Черная вдова». Сильные термогенные агенты и значительная концентрация ЕРН гарантируют заметный результат уже после первого использования. Даже при относительно небольших нагрузках, препарат способствует улучшению спортивных результатов. Упаковки на 100 капсул хватает на 50 суток.

  • повышение энергетического тонуса за счет активизации ЦНС;
  • уменьшение проявлений целлюлита;
  • уменьшение подкожного жира не в ущерб мышечной массе;
  • улучшение внимания и памяти;
  • повышение работоспособности. Утомляемость наступает не так быстро, как до приема препарата;
  • улучшение силовых показателей;
  • нормализация аппетита.
  • несовместимость с препаратами, содержащими аспирин, другими видами жиросжигателей, напитками с кофеином;
  • учащение сердечного ритма. Лицам, страдающим сердечно-сосудистыми болезнями, препарат противопоказан.

Помимо заболеваний сердца, есть и другие противопоказания к использованию средства: СД, гипертония, патологии щитовидной железы, а также беременность и период лактации.

KETO-XT

KETO-XT

Препарат не предназначен для спортсменов-профессионалов, поскольку сильные нейростимуляторы в нем отсутствуют. Из активных соединений можно отметить: зеленый кофе, кетоны малины CLA и другие компоненты, помогающие одновременно избавиться от избыточного жира и набрать массу мышц. Максимальное число таблеток в сутки — 3 шт. В продаже имеются упаковки на 90 и 60 капсул.

  • комплексное действие: повышение энергетического потенциала, увеличение мышечного объема, стимуляция липолиза;
  • отсутствие дополнительной нагрузки на сердце;
  • предупреждение накопления подкожного жира;
  • нормализация кровообращения;
  • улучшение общего самочувствия;
  • укрепление суставов и костей;
  • нормализация иммунитета.
  • наличие побочных эффектов (покраснение кожи, зуд);
  • несовместимость с кофеиносодержащими напитками;
  • наличие противопоказаний: астма, СД, беременность, индивидуальная непереносимость составляющих препарата.

Red Wasp

Red Wasp

Из всей продукции от Cloma Pharma этот жиросжигатель — самый мощный и действенный. Он разработан на основе фирменной технологии. В составе средства — инновационные компоненты, которые компания ранее не использовала, а также экстракт из листа эфедры. Из активных веществ можно отметить тандем Йохимбина HCl и Альфа-Йохимбина — сильных утилизаторов жира, а также жиросжигатель Хигенамин. Эффект от применения Red Wasp:

  • термогенез, сжигание жира;
  • повышение общего тонуса;
  • улучшение настроения;
  • оптимизация работы ЦНС;
  • уменьшение аппетита;
  • повышение выносливости на тренировках;
  • сосудорасширяющее действие, улучшение кровоснабжения тканей.
  • умеренная цена;
  • хороший жиросжигающий эффект;
  • комплексное действие.

Из минусов отмечают побочные действия.

L-Carnitine

L-Carnitine

Формула жиросжигателя направлена на интенсивный липолиз и повышение выносливости во время тренировок. Благодаря применению препарата восстановление после интенсивных тренировок значительно ускоряется. Средство отличается уникальным сбалансированным составом.

  • L-карнитин сжигает жир;
  • Бромелайн — способствует усиленному липолизу;
  • экстракт вишневых плодоножек выводит воду из тканей.

Препарат выпускается в виде саше, которые растворяют в 150-200 г воды. Уменьшение объемов за месяц в среднем составляет 5 см.

  • хорошая усвояемость;
  • повышение потоотделения;
  • невысокая цена;
  • возможность приема несколько раз в сутки;
  • универсальность. Препарат подходит для применения мужчинами и девушками.

Минус: повышение аппетита.

Стоимость препарата и престижная фирма изготовитель далеко не всегда гарантируют роскошный эффект. Поэтому главным ориентиром при выборе являются индивидуальные особенности организма и его реакция на продукт. Только при правильном выборе можно похудеть и смоделировать красивую фигуру. Покупать средства нужно в аптеках или на специализированных сайтах официальных представителей фармацевтических компаний. Снадобья неизвестного состава (как вариант — оригинальные, но просроченные препараты), которыми торгуют с рук, в лучшем случае, окажутся неэффективными, а в худшем — откровенно опасными.

Источник https://www.fit-health.ru/articles/faq/polnyj-gid-po-zhiroszhigatelyam-vidy-sostav-primenenie/

Источник https://doctorbormental.ru/kb/metody-snizheniya-vesa/zhiroszhigateli/

Источник https://gadgetok.ru/top-10-luchshih-zhiroszhigatelej.html

Спортивные упражнения

Основные правила техники выполнения упражнений

Основные правила техники выполнения упражнений

Каждое упражнение имеет свои правила и нюансы выполнения, которые необходимо изучить, прежде чем начать его делать. Новичку удержать все тонкости в памяти проблематично. Поэтому первая программа тренировок всегда рассчитана на мышцы всего тела, чтобы в процессе многократного повторения научиться правильно двигаться. Во избежание ошибок в первые месяцы тренировок достаточно изучить основные правила выполнения упражнений стоя, сидя, лежа на спине и на животе.

Основные правила техники выполнения упражнений

Техника безопасности при выполнении упражнений

Основу техники выполнения упражнений составляют элементарные правила безопасности. Многие новички игнорируют их, мешают себе и окружающим или вовсе травмируются.

Правила безопасности при силовых тренировках:

  1. Вы должны быть в удобной, не стесняющей движений одежде, на вас должна быть удобная закрытая обувь (кеды или кроссовки);
  2. Разминайтесь перед началом тренировки с весами; ;
  3. Настраивайте тренажер под свой рост, это снизит риск травм;
  4. При использовании штанги используйте замки для фиксации веса;
  5. Изучите технику упражнений перед их выполнением;
  6. Делайте упражнение контролировано – без инерции или рывков;
  7. Убедитесь, что никому не мешаете, тогда никто не помешает вам – не стоит делать упражнения в проходе, у стола с личными вещами, гантельного ряда или слишком близко к другому занимающемуся человеку;
  8. Бинты, пояса, лямки не защищают от травм. Правильная техника – лучшая защита от травм;
  9. Не гонитесь за весами – подбирайте тот вес снарядов, при котором вы сможете правильно выполнить заданное количество повторов;
  10. Контролируйте дыхание – вдох во время «легкой» эксцентрической фазы, выдох во время «максимального усилия» концентрической фазы.
  11. Обязательно ешьте за 1,5-2 часа до тренировки. Тренировки натощак непродуктивны, повышают риск головокружения, снижения концентрации внимания, слабости. Если пища не успеет перевариться до начала занятия, это грозит дискомфортом или желудочно-пищеводным рефлюксом.

Знание этих простых правил поможет избежать распространенных и приводящих к травмам ошибок.

Техника безопасности

Особенности выполнения упражнений стоя

Выполняя упражнения стоя, сохраняйте нейтральное положение позвоночника, при котором нагрузка равномерно распределяется на межпозвоночные диски и связки. По словам фитнес-эксперта Сергея Струкова, если приложить к спине длинную палку при таком положении, она должна касаться трех точек – затылка, грудного отдела позвоночника и крестца.

Нейтральное положение позвоночника должно сохраняться во время выполнения всех упражнений – стоя, сидя, лежа (калоризатор). Это относится не только к сохранению естественного прогиба в пояснице, но и к положению головы. Одни тренирующиеся допускают ошибку, чрезмерно задирая голову вверх, другие, наоборот, смотрят под ноги, создавая травмоопасную ситуацию. Голова должна находиться в одной линии с позвоночником, а взгляд – направлен вперед.

Займите устойчивую позицию, ведь стоя вы опираетесь лишь на две точки – свои стопы. Нагрузка должна равномерно распределяться по всей стопе, вас не должно клонить вперед или заваливать назад.

Опустите плечи и подтяните живот. Когда вы задираете плечи, нагрузка переходит в верхнюю часть спины – трапеции. Слишком развитые трапеции у женщин выглядят не эстетично. Подтянутый живот поможет удерживать спину ровной.

Особенности выполнения упражнений стоя

Особенности выполнения упражнений сидя и лежа на скамье

При выполнении упражнений лежа внимательно выбирайте рабочий вес. Если вы чувствуете, что не справитесь с жимом штанги лежа, попросите кого-нибудь подстраховать вас.

В упражнениях сидя и лежа на спине тело должно опираться на пять точек: стопы или руки, ягодицы, поясница, верхняя часть спины и затылок. Не отрывайте таз и стопы, не задирайте плечи и голову, смотрите вперед, дышите ровно, а живот держите подтянутым.

Особенности выполнения упражнений сидя и лежа на скамье

Особенности выполнения упражнений лежа на животе

Некоторые упражнения, как сгибания ног для бицепса бедер, тяга штанги или гантелей для широчайших мышц спины, тяга штанги и разведение гантелей для заднего пучка дельтовидных мышц выполняются лежа на животе (calorizator). Это позволяет снять нагрузку с позвоночника, поэтому упражнения на животе рекомендуется включать в программу людям с проблемной спиной.

Здесь ваше тело тоже опирается на четыре или пять точек: щека (если голова направлена в сторону) или подбородок, грудь и/или живот, таз и передняя поверхность бедра, стопы или руки.

Особенности выполнения упражнений лежа на животе

Мы рассмотрели базовые правила выполнения основных упражнений и безопасных силовых тренировок. Разумеется, есть упражнения сидя и лежа, где невозможно соблюсти все точки опоры. Но общий смысл вышеизложенного в том, что все начинается с устойчивой исходной позиции. Если вы поймете и примените это базовое правило, то со временем сможете легко освоить даже самые технически сложные движения.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как избежать травм при занятиях спортом: пять правил

Занятия спортом приносят радость движения, ощущение счастья, вкус победы и, конечно, здоровье. По крайней мере, так принято считать. На деле нередко поход в зал за здоровьем и физическим совершенством оборачивается травмами, посещением врачей и недоумением: почему так получилось? MedAboutMe разбирает 5 основных правил, которых следует придерживаться при занятиях спортом.

Правило №1. Разминка – первый обязательный этап

Правило №1. Разминка – первый обязательный этап

Новички часто не уделяют должного внимания разминке, считая традиционные повторяющиеся упражнения малоинтересными и стараясь сэкономить на них время. Однако некачественная разминка повышает риск получения травм.

Опорно-двигательный аппарат человек довольно инертен. При резком переходе от покоя к значимой физической нагрузке легко получить повреждение мышц, суставов и связок. Разминка позволяет подготовить тело к повышенным нагрузкам. Мышцы, связки должны быть хорошо разогреты, это повышает эластичность соединительных тканей. В ходе разминки ускоряются физические и химические процессы в мышечной ткани, улучшается циркуляция крови, растет температура тела, повышается возбудимость нервной и мышечной тканей и скорость передачи нервных импульсов.

Кроме того, качественная разминка важна и в психологическом плане. Она настраивает человека на физическую активность

В 2008 году норвежские исследователи доказали, что 20-минутная программа разминки «11+» сокращает частоту травм у женщин-футболисток на треть, а долю тяжелых травм – почти наполовину. Программа состояла из медленного бега и ускорения, упражнений на силу и равновесие, а также на стабилизацию корпуса, контроль положения бедер и коленей.

А в 2018 году ученые из Швейцарии показали, что программа разминки для детей-футболистов «11+Kids», состоящая их 7 разминочных упражнений, снижает количество травм на 48%, а тяжелых травм – на 74%.

Правило №2. Проверка оборудования и снаряжения – второй обязательный этап

В данном случае под оборудованием мы понимаем любые объекты, которые спортсмен использует в своих тренировках. Это могут быть:

  • Территория для занятий

Если это дорожка для бега, следует проверить, насколько она подходит для запланированных скоростей. Если это занятия в зале — оценить, годится ли данное покрытие для ваших тренировок.

При использовании штанги следует проверять, закреплены ли зажимы, чтобы они не слетели во время выполнения упражнения. Если запланирована пробежка на беговой дорожке — следует не забыть воспользоваться ключом безопасности. Каждый из тренажеров требует соблюдения определенной техники безопасности. Если риски занятий вам не известны, следует обратиться к инструктору и попросить его их разъяснить.

  • Специальная экипировка

Выполнение упражнений на велосипеде, скейте и т. п. требует обязательного использования защиты, равно как и многие единоборства, игровые виды спорта и др.

По данным из отчета National Electronic Injury Surveillance report за 2016 год, в антирейтинг двенадцати самых травмоопасных устройств в фитнесе вошли:

12. Резиновые ленты: на них приходится 2% обращений по поводу спортивных травм лица и глаз со стороны женщин.

11. Коврик для йоги: 2,3% всех обращений по поводу травм, полученных при использовании спортивного оборудования. Чаще всего это травмы мышц и суставов верхних конечностей, особенно запястий.

10. Тумба для запрыгивания (она же – плиометрическая коробка): 3,2% всех спортивных травм, связанных с оборудованием. Чаще всего травмируются колени.

9. Свободные веса: 4% всех травм, связанных с оборудованием и в целом 7% всех спортивных травм у женщин и 11% – у мужчин. Наиболее страдающие части тела – ступни, плечи, спина. Причина травмы – падение тяжелого предмета (гири, гантели, диска).

8. Набивной мяч: на него приходится 6,2% травм из-за оборудования. При неумелом использовании страдают голова и спина.

7. Перекладина для подтягивания: 6,7% травм, связанных с оборудованием. При неправильной технике выполнения вроде бы всем известных подтягиваний есть вероятность травмирования запястий и плеч. А использование слишком большого импульсам может привести к расшатыванию снаряда и его падению.

6. Эллиптический тренажер (он же – «эллипс») – 6,8% всех травм, вызванных использованием оборудования. Самая травмируемая часть тела из-за повторяющихся движений – торс.

5. Скакалка: 8% обращений к врачам по поводу травм от спортивного оборудования – 5% для мужчин и 10% для женщин. Травмы – судороги икроножных мышц, синдром «расколотой голени» (острая боль во внешней или внутренней части голени). А еще можно упасть, зацепившись за скакалку, и получить сотрясение головного мозга.

4. Велотренажер: на этот простой вроде бы предмет приходится 10% от всех травм, связанных с оборудованием. Неправильная настройка тренажера и его использование может стать причиной травм колен, бедер и спины.

3. Другие тренажеры: 11% всех травм. При неумелом их использовании можно заработать повреждения спины, локтей, плеч и др.

2. Походы: что может быть безопасней? Но 14,3% травм, полученных на занятиях спортом – это повреждения конечностей, особенно лодыжек и запястий, во время долгих пеших прогулок. Как минимум, стоит обзавестись специальной обувью.

1. Беговая дорожка – бесспорный лидер по травмам, связанных с оборудованием: 36%! Каждое третье посещение отделения неотложной помощи любителями фитнеса – результат занятий на беговой дорожке. Основные травмируемые части тела – руки, ноги, голова и нижняя часть туловища.

Правило №3. Нагрузка – по возможностям

Правило №3. Нагрузка – по возможностям

Новички в спорте чаще травмируются, чем опытные физкультурники и спортсмены. Надо отметить, что и причины для травм по мере накопления спортивного опыта меняются. Начинающие чаще всего оказываются не в состоянии соотнести собственные возможности и требуемые нагрузки. У них для этого еще не хватает сил, координации, техники, опыта. Их тело еще не умеет правильно реагировать на непривычные условия тренировок, новые движения и запросы самого начинающего спортсмена.

Поэтому так важно прислушиваться к собственному организму и строго следовать рекомендациям тренеров, инструкторов, а также других специалистов — например, врачей, которые могут посоветовать не перегружать суставы, сердца и другие органы тела.

И поэтому так важно научиться контролировать свое состояние по ряду параметров: как минимум, надо уметь считать пульс, отслеживать появление боли, воспалительных процессов и, конечно, трезво оценивать пределы своих возможностей.

Голландские ученые провели масштабный опрос по травмам среди бегунов, в котором приняли участие более 4 тысяч человек, включая 1,4 тысячи начинающих любителей бега. Оказалось, что за медицинской помощью в течение последнего года из-за травм обращались 36,8% начинающих бегунов и только 29,2% опытных спортсменов. А после учета всех факторов оказалось, что у начинающих любителей бега частота травм в пересчете на 1000 часов в 2 раза выше, чем у тех, кто бегает давно: 8,78 и 4,2, соответственно.

Правило №4. От простого к сложному: точим технику

В каждой спортивной дисциплине существует понятие «техники». Бег в лесу или на беговой дорожке, единоборства, тренировки со свободными весами или на тренажерах, плавание или кроссфит — техника, то есть правильное выполнение упражнений, необходима везде. Во-первых, правильная техника гарантирует, что с ее помощью спортсмен будет развивать именно те мышцы и именно те умения, которые ему нужны. Во-вторых, правильная техника — это гарантия безопасности занимающегося. Верно и обратное: неправильное выполнение упражнения — верная дорога к травме.

Поэтому, начиная заниматься любым видом спорта, следует обратить особое внимание на отработку техники тренировочных упражнений. В секциях за этим следят инструкторы, в тренажерном зале также на первых порах имеет смысл обратиться к инструктору, чтобы он поставил технику, а потом уже только заниматься самостоятельно.

Правило №5. Консультации — только у специалистов

Правило №5. Консультации — только у специалистов

Каждый человек — уникален, у каждого, кто приходит в зал, есть своя история спортивных успехов и неудач, травм, болезней, последствий нездорового образа жизни. И общие описания выполнения тех или иных упражнений, предназначенные для широкой публики, не всегда подходят каждому индивидууму. Зачастую попытки самостоятельно научиться акробатическому элементу, освоить тренажеры или работу со свободными весами становятся причиной травмы. На начальных этапах травма — это не только удар по здоровью человека, но и мощный демотивирующий фактор.

Поэтому надо понимать, что многочисленные статьи и видеоролики из интернета — это прекрасный дополнительный материал для обучения технике. Но начинать ее осваивать лучше с инструктором, который со стороны сможет исправить ошибки и подсказать наиболее эффективные варианты выполнения с учетом индивидуальных особенностей занимающегося.

Больше всего рискуют те спортсмены и любители спорта, которые возвращаются к тренировкам, не залечив полученные ранее травмы. Во многих видах спорта, как например, в кроссфите, высокие нагрузки на фоне повышенного метаболизма и на пике напряжения спортсмена приводят к «пробуждению» полученных ранее повреждений. Если они не были до конца залечены, если человек не прошел полноценную реабилитацию после курса лечения, то риск получить новую, не менее серьезную травму, возрастает в разы.

Тренер, в свою очередь, должен четко осознавать, что любые элементы его спортивной дисциплины должны быть скорректированы под конкретного человека, особенно если он только что пришел в зал и еще не обладает отточенной техникой. Лучший путь физического развития взрослого человека – это аккуратное знакомство с новым для него спортом постепенного внедрение новых элементов в его тренировки.

А тренер нужен для того, чтобы каждый пришедший в зал мог двигаться вперед, но скорость его движения не становилась причиной потери равновесия и падения.

7 упражнений для домашних тренировок, которые помогут оставаться в отличной форме

Регулярные физические упражнения являются ключом к снятию стресса и укреплению физического и психического здоровья. Людям, которые балансируют между личными и профессиональными обязанностями, часто не хватает времени, чтобы уделить внимание своей физической форме. Возможно, вы не можете регулярно ходить в спортзал или выходить на ежедневную пробежку, но вам не о чем беспокоиться. Есть упражнения, которые можно делать дома без какого-либо оборудования, способные поддержать вашу физическую форму.

Как начать тренироваться?

Для домашних тренировок не требуется дополнительного оборудования, они удобны, поскольку вам не нужно добираться до спортивного зала. Но есть и минусы в том, что зачастую для таких тренировок отсутствует мотивация и систематичность. Что нужно сделать, чтобы тренировки дома приносили максимальную пользу и удовольствие?

Найдите достаточно места для тренировок

Это может быть место в вашей спальне, гостиной или даже в коридоре. Как минимум в нем должно быть достаточно места для коврика и для того, чтобы вы могли вытягивать руки во все стороны, не задев ничего.

Планируйте свои тренировки

Назначайте дни и время для занятий спортом и привлекайте свое внимание к ним при помощи будильника или напоминания на смартфоне. Если у вас проблемы с мотивацией, объединитесь с членом семьи или другом. Приложения для отслеживания фитнеса или приложения для тренировок и видеоролики также могут помочь вам мотивировать себя на занятия спортом.

Не забывайте про разминку и заминку

Ходьба, езда на велосипеде или бег на месте — отличные варианты разминки. Легкая растяжка и ходьба на месте — хорошие способы остыть и восстановить сердечный ритм после физической нагрузки.

Используйте вес своего тела

Упражнения с собственным весом при правильном использовании могут быть такими же эффективными для наращивания мышечной массы, как и поднятие тяжестей. Изменяя свои тренировки и увеличивая интенсивность или продолжительность с течением времени, вы получите максимальную отдачу от них. Имейте в виду:

· Используйте планки, выпады, приседания, подъемы по лестнице и отжимания в качестве альтернативы силовым тренировкам со свободными весами.

· Повышайте эффективность тренировок с собственным весом, увеличивая количество повторений за тренировку и сокращая отдых между подходами.

· Изучите правильную технику выполнения упражнений для предотвращения травм. Смотрите обучающие видео и читайте источники о биомеханике движений. Очень важно понимать, какие мышцы и как работают в том или ином упражнении, с пониманием этих процессов приходит осознание правильных движений.

Рацион питания для домашних тренировок

Питание до тренировки

При увеличении физической нагрузки усиливается сжигание активных калорий. Цели правильного питания могут быть разными: кому-то хочется похудеть, кому-то набрать мышечную массу, а кто-то хочет поправить здоровье.

Для похудения необходимо добиться существенного дефицита калорий. Результаты исследований доказывают, что лишь в связке «здоровое питание — тренировки», людям действительно удается сбросить лишний вес, не теряя при этом тонуса и силы мышц. К тому же результаты такого подхода остаются с человеком на длительный срок.

Так что же можно съесть перед тренировкой, чтобы процесс сжигания жира запустился и работал на вас? Если у вас нет проблем со здоровьем желудочно-кишечного тракта, то для вас доступен вариант тренировки на голодный желудок. Учтите, что такая тренировка должна быть низкоинтенсивной и не превышать по времени 40 минут. Обязательно пейте воду до и во время такой тренировки.

Большинству тех, кто занимается спортом умеренной интенсивности и регулярно проводит короткие тренировки (не больше 40 минут) в течение дня, следует уделять внимание правильному водному балансу (400-600 мл за час-полтора до и 150 мл на каждые 20 минут физической активности). Но тем, кто тренируется от 30 до 60 минут, может быть полезна легкая закуска, состоящая в основном из углеводов.

Если активность планируется более длительной или с высокими энергозатратами, то не стоит переживать за калорийность приема пищи, более важным аспектом здесь будет время перекуса — он должен быть не позднее одного часа до физической активности.

Варианты продуктов, которые можно съесть до тренировки:

· Протеиновый коктейль — идеальное сочетание углеводов, белков и жидкости для подпитки при силовых тренировках.

· Греческий йогурт с ягодами: смесь богата витаминами и минералами, а также углеводами и белками. Это обеспечит как быстрый прилив энергии (благодаря углеводам), так и длительную энергию (благодаря белку), а также защитит ваши мышцы от истощения.

· Протеиновый батончик с углеводами: убедитесь, что он содержит макроэлементы для оптимальной энергии и защиты мышц (многие протеиновые батончики содержат мало углеводов. Проверяйте состав продукта).

· Орехи. Содержат большое количество жира, но также белок и калории, необходимые для набора мышечной массы. Для тех, чья цель — похудеть, этот вариант перекуса не подойдет. Не съедайте больше семи орехов за час до тренировки, иначе тяжесть и несварение вам обеспечены.

Питание после тренировки

Тренировки обычно истощают гликоген. Первые 30 минут после тренировки предоставляют возможность для восстановления благодаря таким факторам, как усиление кровотока и чувствительность к инсулину. Это повышает поглощение клетками глюкозы и восстановление гликогена. Дайте мощный толчок к восстановлению вашему организму сразу после тренировки с помощью этих вариантов перекусов, богатых белком и углеводами:

· Йогурт с гранолой и черникой.

· Арахисовое масло или миндаль.

Обязательно пейте воду как можно скорее после завершения тренировки. Идеально подойдет спортивный напиток, восполняющий потерянные электролиты. Такие напитки называются «электролитные». Также подойдут изотонические напитки.

Ваш следующий прием пищи через несколько часов после тренировки также должен состоять из белков и углеводов. Хотя ежедневные потребности в белке различаются у разных людей, потребление 15-25 г белка в течение одного часа после тренировки максимизирует процесс восполнения сил и восстановления мышц.

Варианты питания после тренировки:

· Цельнозерновая паста с томатным соусом.

· Цельнозерновой хлеб с тушеными овощами. Фрукты.

· Сэндвич с курицей на цельнозерновом хлебе, с творогом и томатом.

· Запеченная или приготовленная на гриле нежирная говядина, курица, индейка или рыба с приготовленным на пару коричневым рисом, цельнозерновым хлебом.

Упражнения для домашних тренировок

1. Берпи

Берпи отлично повышают частоту сердечных сокращений и задействуют практически все мышцы вашего тела.

Вы работаете с нижней частью тела, когда приседаете вниз и подпрыгиваете вверх. Ваш корпус и плечи задействуются, когда вы отжимаетесь и когда находитесь в позе планки.

Техника выполнения упражнения:

· Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы корпуса и ягодицы.

· Согните колени и потянитесь вперед, чтобы положить руки на пол на ширине плеч.

· Вытяните ноги прямо за собой и сразу же опустите все тело на землю, согнув локти так, чтобы грудь коснулась пола. Выполните отжимание.

· Используйте руки, чтобы быстро подтолкнуть свое тело обратно вверх, одновременно подпрыгивая ногами к груди.

Поставьте стопы на пол под проекцией груди. Прыгните вверх вертикально с вытянутыми руками над головой.

Можно видоизменить берпи убрав отжимание или выпрыгивание. Или усложнить, добавив гантели.

2. Ягодичный мостик с резинкой

Выполнение ягодичных мостиков активирует ягодичные мышцы и укрепляет поясницу, защищая нижнюю часть спины от травм. Они нацелены на среднюю ягодичную мышцу, важную часть ягодиц, что помогает стабилизировать тело в ходьбе и беге.

Техника выполнения упражнения:

· Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч. Оберните эластичную ленту средней прочности вокруг бедер чуть выше колен.

· Напрягите ягодицы и пресс и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.

· Держите эту позицию. Усилиями растяните резинку и верните в изначальную позицию. Повторите движение 10-15 раз.

3. Боковые выпады

Отличное упражнение как для активной разминки перед бегом или любой другой кардиотренировки, так и для прокачки нижней части тела с собственным весом.

Техника выполнения упражнения:

· Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте большой шаг вправо правой ногой и согните правое колено, приседая бедрами назад, чтобы опуститься в боковой выпад.

· Держите левую ногу прямо, а грудь расправленной . Убедитесь, что ваше правое колено остается над пальцами ног и не выходит за их проекцию.

· Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторите движение на другую сторону.

Упражнение также можно выполнять с отягощением.

4. Отжимание в «собаку мордой вниз»

Этот необычный вариант отжиманий развивает силу, подвижность в бедрах, когда вы приседаете, а «собака мордой вниз» и перекат из этого положения помогают с подвижностью позвоночника. Это отличное упражнение с собственным весом.

· Начните с положения планки. Ладони на полу, руки на ширине плеч (или шире, если вы обычно отжимаетесь именно так). Плечи над запястьями, ноги прямые, корпус напряжен.

· Согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Держите тело низко, согните колени, сдвиньте бедра назад к пяткам и выпрямите руки. Ваши колени должны парить в нескольких сантиметрах от пола.

· Поднимите бедра к потолку и выпрямите ноги. Теперь вы должны быть в «собаке мордой вниз».

Медленно передвигайте тело вперед, возвращаясь к положению планки.

Это довольно сложное упражнение. Если вы чувствуете, что такой вид отжиманий дается вам тяжело, сосредоточьтесь на обычных отжиманиях и вернитесь к более сложным, как только вы нарастите силу верхней части корпуса.

5. Приседание в выпаде с опорой ноги сзади

Это потрясающий способ развить силу ног, а также укрепить ягодицы и мышцы-стабилизаторы. При правильном выполнении упражнение также может улучшить подвижность бедер и подключает в работу внутреннюю часть бедра.

Техника выполнения упражнения:

· Встаньте спиной к скамейке или аналогичной возвышенной поверхности (дома это может быть диван или стул). Поставьте левую ногу на пол на расстоянии широкого шага от опоры. Поставьте верхнюю часть стопы правой ноги на опору шнурками вниз.

· Напрягите мышцы корпуса и согните колени, чтобы опуститься в выпад. В идеале левое колено должно образовывать угол 90 градусов, чтобы бедро было параллельно земле, а правое колено парило над полом.

Ваша левая нога должна быть отставлена достаточно далеко, чтобы вы могли сделать это, не позволяя левому колену выйти за пальцы левой ноги — если положение неправильное, исправьте его при помощи прыжка вперед или назад.

С опорой на левую пятку вернитесь в исходное положение.

6. Махи ногами на четвереньках

Всевозможные варианты махов укрепляют подколенные сухожилия и прорабатывают ягодичные мышцы. Сильные ягодичные мышцы защищают поясницу от повреждений и помогают избавиться от болей при сидячей работе.

Техника выполнения упражнения:

· Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, а ладони под плечами.

· Согните правую ногу и оторвите ее от пола, одновременно выпрямляя ее назад.

· Используйте ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу. Если вы начинаете чувствовать какое-либо напряжение в пояснице, не поднимайте ногу высоко.

· Сделайте 15 повторений на одну сторону, а затем перейдите на другую сторону.

7. Тяга бедрами

Это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое можно выполнять практически в любом месте, используя собственный вес или гантели. Дает ощутимые преимущества в виде сильных ягодиц, ног и нижней части спины.

Техника выполнения упражнения:

· Сядьте на пол спиной перед скамейкой или подобной возвышенной поверхностью (здесь также может использоваться кресло или стул). Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Положите верхнюю часть спины (лопатки) на край возвышенности.

· Двигайтесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку, в то время как верхняя часть спины остается на скамье. Если выполняете упражнение с утяжелением , то положите его на область таза и придерживайте во время выполнения упражнения.

· Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы.

· Медленным и контролируемым движением опустите ягодицы к полу, не касаясь его.

В любых тренировках главное — систематический подход. Подстраивайте каждое упражнение под свои цели и состояние. Если вы сомневаетесь в правильности выполнения упражнения или чувствуете болевые ощущения, необходимо посоветоваться со специалистами в области спорта.

Источник https://calorizator.ru/article/exercise/exercises-basic-rules

Источник https://medaboutme.ru/articles/kak_izbezhat_travm_pri_zanyatiyakh_sportom_pyat_pravil/

Источник https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/7-uprazhneniy-dlya-domashnih-trenirovok-kotorye-pomogut-ostavatsya-v-otlichnoy-forme-kak-ih-vypolnyat-i-kak-pravilno-pitatsya-1896286/

Спортивные упражнения

Основные виды травм на занятиях по физической культуре и меры по их предотвращению

Основные виды травм на занятиях по физической культуре и меры по их предотвращению

Повреждением или травмой называют воздействие на организм человека внешнего фактора, нарушающего строение и целостность тканей и нормальное течение физиологических процессов.

В зависимости от характера травмируемой ткани различают кожные (ушибы, раны, подкожные (разрывы связок, переломы костей и пр.) и полостные (ушибы, кровоизлияния, ранения груди, живота, суставов) повреждения. Травмы бывают открытые – с нарушением целостности, и закрытые, когда изменение органов и тканей происходит при неповрежденной коже и слизистой оболочке.

По тяжести травмы делятся на тяжелые, средней тяжести и легкие.

Тяжелые травмы – это травмы, вызывающие резко выраженные нарушения здоровья и приводящие к потере учебной и спортивной деятельности сроком выше 30 дней.

Травмы средней тяжести – это травмы с выраженным изменением в организме, приведшие к учебной и спортивной нетрудоспособности сроком от 10 до 30дней.

Легкие травмы – это травмы, не вызывающие значительные нарушения в организме и потери общей и спортивной трудоспособности. К ним относятся ссадины, потертости, поверхностные раны, легкие ушибы, растяжения 1-й степени и др., при которых травмированному оказывается первая врачебная помощь, а также возможно сочетание назначенного врачом лечения сроком до 10 дней с тренировками и занятиями пониженной интенсивности.

Кроме того, выделяют острые и хронические травмы.

Острые травмы возникают в результате внезапного воздействия того или иного травмирующего фактора. Хронические травмы являются результатом многократного действия одного и того же травмирующего фактора на определенную область тела.

Существует еще один вид травмы – микротравмы. Это повреждения, полученные клетками тканей в результате однократного (или чаще повреждающегося) воздействия, незначительно превышающего пределы физиологического сопротивления тканей и вызывающие нарушение их функций и структуры.

Среди видов спортивных повреждений ушибы наиболее часто встречаются в футболе, хоккее, боксе, борьбе, конькобежном спорте, спортивных играх.

Повреждения мышц и сухожилий часто наблюдаются при занятиях штангой, легкой атлетикой, гимнастикой.

Растяжение связок – преимущественно при занятиях штангой, борьбой и легкой атлетикой, гимнастикой, спортивными играми и боксом.

Переломы костей относительно часто встречаются у борцов, конькобежцев, велосипедистов, хоккеистов, боксеров, горнолыжников, футболистов.

Раны, ссадины, потертости преобладают при занятиях велосипедным, лыжным, конькобежным спортом, хоккеем, греблей.

Сотрясения мозга наиболее часто встречаются у боксеров, велосипедистов, футболистов, представителей горнолыжного спорта.

По локализации повреждений у физкультурников и спортсменов чаще всего наблюдаются травмы конечностей, среди них преобладают повреждения суставов, особенно коленного и голеностопного. Среди спортивных травм, как правило, высокий процент травм средней и тяжелой степени.

Каковы же причины спортивного травматизма на занятиях по физической культуре?

Основными причинами травматизма являются организационные недостатки при проведении занятий. Это нарушения инструкций о проведении занятий по физической культуре, соревнований, неправильное составление программы соревнований, нарушение их правил, неправильное размещение участников. При проведении занятий: неправильное комплектование групп (по уровню подготовленности, возрасту, полу, многочисленность групп, занимающихся сложными в техническом отношении упражнениями или видами спорта, неорганизованная смена снаряда и переход с места занятий в отсутствие преподавателя и т. п.

Ошибки в методике проведения занятий, которые связаны с нарушением дидактических принципов обучения, отсутствие индивидуального подхода, недостаточный учет состояния здоровья, половых и возрастных особенностей, физической и технической подготовленности детей.

Причинами травмы является также пренебрежительное отношение к подготовительной части занятия, неправильное обучение технике физических упражнений, отсутствие страховки или неправильное ее применение, частое применение максимальных нагрузок.

К травмам также может привести недостаточное материально-техническое оснащение занятий, плохое снаряжение (ненадежное крепление спортивного оборудования и инвентаря, невыявленные дефекты спортивных снарядов, несоответствие их возрасту занимающихся, неправильно подобранная трасса и т. п., неудовлетворительное санитарно-гигиеническое состояние залов и площадок, отсутствие медицинского контроля.

Причинами травм могут стать допуск к занятиям воспитанников или учащихся без прохождения врачебного осмотра, невыполнение врачебных рекомендаций по срокам возобновления занятий после заболеваний или травм, по ограничению интенсивности нагрузок.

Существуют и внутренние факторы, вызывающие спортивные травмы: состояние утомления, переутомления, хронические очаги инфекций, индивидуальные особенности организма, перерывы в занятиях.

Подводя итог причинам травматизма, можно выделить следующие группы:

Причины методического характера:

• неправильная организация и методика проведения учебно-тренировочных занятий;

• выполнение сложных, незнакомых упражнений;

• занятия без разминки или недостаточная разминка;

• отсутствие сосредоточенности и внимания у занимающихся.

Причины организационного характера:

• отсутствие должной квалификации у преподавателя;

• проведение занятий без преподавателя;

• нарушение правил содержания мест занятий и условий безопасности;

• неудовлетворительная воспитательная работа с обучаемыми;

• нарушение правил врачебного контроля;

• неблагоприятные метеорологические условия при проведении занятий или соревнований.

Зная причины возникновения повреждений и травматизма на занятиях физкультурой и спортом, необходимо разработать меры по их предупреждению.

Меры безопасности на занятиях физкультурой и спортом.

Предупреждение травматизма основано на принципах профилактики повреждений на занятиях физкультурой и спортом.

Общие требования безопасности.

Настоящие требования являются обязательными для преподавателей и обучаемых при организации и проведении занятий по физической культуре и спорту.

Преподаватель по физической культуре несет ответственность за сохранение жизни и здоровья обучающихся.

Преподаватель по физической культуре должен:

— проходить курсы по охране труда не реже 1 раза в пять лет;

— принимать участие в испытании гимнастических снарядов и оборудования;

— вносить предложения по улучшению условий проведения образовательного процесса;

— организовывать изучение воспитанниками правил безопасности на занятиях по физической культуре.

Преподаватель должен знать:

— подготовленность и функциональные возможности каждого воспитанника;

— медицинскую группу, к которой отнесены воспитанники по результатам медосмотра;

— воспитанников, освобожденных врачом от физических занятий после болезни;

Требования безопасности перед началом проведения занятий.

Преподаватель по физической культуре должен:

— проветрить спортивный зал, проверить исправность и надежность установки и крепления спортивного инвентаря и оборудования, провести тщательный осмотр места проведения занятий;

— при недостаточном естественном освещении включить осветительные приборы;

— убедиться, что все воспитанники переоделись в спортивную форму;

— обеспечить безопасное проведение образовательного процесса;

— проверить готовность воспитанников к занятию и сделать опрос о состоянии здоровья.

Требования безопасности во время проведения занятий.

Преподаватель по физической культуре должен:

— соблюдать принцип доступности, последовательности при обучении воспитанников, индивидуально подбирать упражнения и физическую нагрузку;

— снизить нагрузку при появлении у обучаемых признаков утомления;

— обеспечить страховку при выполнении сложных технических элементов;

— следить за соблюдением обучаемыми инструкций, правил поведения на занятиях, точного выполнения команд преподавателя, принимать решения об отстранении воспитанников от участия в образовательном процессе при грубом и систематическом нарушении правил безопасности на занятиях по физической культуре;

— выполнять правила по охране труда, технике безопасности, соблюдать санитарно-гигиенические нормы.

Требования безопасности в аварийных ситуациях.

Преподаватель по физической культуре должен:

— при жалобе на недомогание или плохое самочувствие немедленно направить воспитанника к врачу;

— в случае получения воспитанником травмы принять меры по предотвращению воздействия травмирующих факторов на потерпевшего, оказать первую помощь пострадавшему, если требуется, направить его в ближайшее медицинское учреждение, доложить об этом заведующему детским садом, обеспечить до начала расследования сохранность обстановки, если это не приведет к аварии или травмированию других людей.

— при возникновении неисправности в работе спортивного оборудования или его поломки прекратить занятия, сообщить об этом администрации. Занятия продолжить только после устранения неисправности.

— при возникновении пожара срочно эвакуировать детей из физкультурного зала, доложить о пожаре администрации детского сада, в пожарную охрану и приступить к тушению очага возгорания с помощью первичных средств пожаротушения (при отсутствии опасности для жизни и здоровья людей).

Требования безопасности по окончании занятий.

— организованно вывести воспитанников с места проведения занятий;

— проветрить физкультурный зал, закрыть окна, форточки;

— привести в порядок рабочее место, убрать физкультурный инвентарь в отведенное для него место.

— выключить электроосвещение, электроаппаратуру, закрыть помещение;

— обо всех недостатках, отмеченных во время работы, сообщить администрации.

Профессиональные компетенции учителя по физической культуре Профессиональные компетенции учителя по физической культуре. Основная цель современного образования – соответствие актуальным и перспективным.

Фотоотчет «Инструктор по физической культуре в ДОУ»

Фотоотчет «Инструктор по физической культуре в ДОУ» Наталья Николаевна Бойко, работает инструктором по физической культуре в МАДОУ «Волшебница». Больше двадцати пяти лет она приходит в любимый.

Мастер-класс по физической культуре

Мастер-класс по физической культуре Новшество в работе. В конце месяца в детском саду, инструктор по физической культуре Кардашова И. А. провела мастер – класс гимнастики «Хатха.

Методическая мастерская «Организация интегрированной деятельности на занятиях физической культурой»

Методическая мастерская «Организация интегрированной деятельности на занятиях физической культурой» По словам Ивана Бунина, человека делают счастливым три вещи: любовь, интересная работа и возможность путешествовать. А для инструкторов.

Нетрадиционные формы работы с детьми на занятиях по физической культуре — игры-путешествия

Нетрадиционные формы работы с детьми на занятиях по физической культуре — игры-путешествия В декабре на базе МБДОУ «Детский сад N 11» (г. Сасово, Рязанская область) в рамках работы городского ресурсного центра «Движение — это.

Отчет по самообразованию «Использование здоровьесберегающих технологий на занятиях по физической культуре» Отчет по теме самообразования «Использование здоровьесберегающих технологий на занятиях физической культуры» за 2016-2018 год Цели:.

Портфолио инструктора по физической культуре

Портфолио инструктора по физической культуре «Единственная красота, которую я знаю, -это здоровье» Генрих Гейне, немецкий поэт Бойко Светлана Владимировна Год рождения: 18 октября.

Портфолио инструктора по физической культуре

Портфолио инструктора по физической культуре Инструктор по физической культуре 1. Ф. И. О. Зыкова Любовь Васильевна 2. Дата рождения: 23 мая 1959 г. 3. Образование: среднее специальное.

Рабочая программа по физической культуре в 3 классе Пояснительная записка Рабочая программа предмета «Физическая культура» для 3 класса разработана на основе Примерной программы для образовательных.

Эссе «Я — педагог-инструктор по физической культуре» «Движение – первичный стимул ума ребенка». Н. М. Амосов. Я, Бойко Светлана Владимировна, работаю в МБДОУ «Раздольненский детский сад №5.

Спортивные травмы: психологические и физические аспекты

Большой спорт всегда предполагает значительные физические и психологические нагрузки для спортсменов, а также получение профессиональных травм. Процесс реабилитации травмированного игрока должен сочетать в себе рекомендации травматологов, тренеров, физиотерапевтов, кинезитерапевтов, психологов.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Большой спорт всегда предполагает значительные физические и психологические нагрузки для спортсменов, а также получение профессиональных травм. Процесс реабилитации травмированного игрока должен сочетать в себе рекомендации травматологов, тренеров, физиотерапевтов, кинезитерапевтов, психологов.

Любые профессиональные занятия спортом рано или поздно сопровождаются получением травм различной степени сложности. Большой спорт всегда требует значительных физических и психологических нагрузок, и возникновение повреждений является практически неизбежным. Ежегодно профессиональные травмы получают миллионы спортсменов и, как показывает статистика, за последние 5 лет их количество и тяжесть увеличилась практически вдвое.

Психологические аспекты получения травм, переживания спортсменов, их реабилитация после длительного периода бездействия, является областью интереса и изучения многих специалистов. В процессе восстановления предлагается комплексный подход в решении этой проблемы и сочетание рекомендаций, разрабатываемых тренером, травматологом, кинезитерапевтом, физиотерапевтом и психологом. Это помогает более глубоко рассмотреть факторы, провоцирующие физическую и психологическую составляющую, эффективно подобрать методику реабилитации и восстановить функциональность спортсмена в короткие сроки.

Понятие спортивных травм

Травмой называют такое физиологическое состояние спортсмена, при котором он вынужден пропускать дни тренировок или соревнования. Количество пропущенных дней определяет серьезность травматического повреждения:

  • легкая или незначительная степень повреждений устанавливается при отсутствии спортсмена на тренировках 1-7 дней;
  • средняя – 8-21дней;
  • серьезная или тяжелая при отсутствии более 21 дня.

Спортивная травма – это событие или процесс, повлекшие за собой физические повреждения организма или психологические переживания, последствия которых требуют прохождения реабилитации в медицинских учреждениях. При этом основной акцент ставится на необходимость восстановления спортсмена, а не на продолжительность перерыва в спортивной деятельности.

С другой стороны, более целесообразной считается систематизация спортивных травм по физиологическим повреждениям организма и необходимости оказания медицинской помощи:

  • легкая, если спортсмену не требуется специальная медицинская помощь, и он не выпадает из профессиональной деятельности;
  • травмирование средней тяжести диагностируется, если спортсмену оказывается специализированная помощь и ему предписывается изменение режима физических нагрузок;
  • тяжелая или сложная травма характеризуется необходимостью длительного лечения и отстранения от тренировочной деятельности.

Помимо вышеперечисленной классификации спортивная медицина выделяет еще два понятия:

  • Макротравма связана с повреждением тканей организма и резкими сильными болями. Как правило, она является результатом значительного физического воздействия (удара, падения, столкновения и пр.), которое вызывает перелом, смещение, растяжение или разрыв связок, вывих конечностей, повреждение позвоночника и т.д. В этом случае спортсмен сразу осознает, что им получена травма и обращается к медработникам.
  • Микротравма характеризуется аккумулированием постоянно повторяющихся незначительных повреждений, которые постепенно вызывают дисфункцию тканей. На примере это хорошо отображают костные, мышечные, хрящевые и связочные структуры, которые при регулярных механических перегрузках начинают стираться и изнашиваться, провоцируя остеохондроз, артроз и другие заболевания организма. Продолжительность такого воздействия может не отмечаться спортсменом месяцами или годами, что значительно осложняет процесс лечения и восстановления.

В случае получения спортсменом макротравмы, ее причины и последствия однозначно определены. У человека присутствуют болевые ощущения, повреждения, устранение которых требует специального курса лечения и реабилитации, сроки восстановления также определены.

В большинстве случаев при микротравмах, когда спортсмен не до конца осознает свое состояние или причины, вызвавшие дисфункцию организма, у него возникает некоторая агрессивность или, наоборот, депрессия. Тогда человек не способен адекватно оценить необходимость в первую очередь психологической реабилитации, а затем физической, ее целей и сроков, что еще больше усугубляет общее состояние и продлевает сроки восстановления.

Психологические факторы

Некоторые виды спорта, особенно командные, неразрывно связаны с повреждениями, ушибами или травмами. В большинстве случаев травмированные спортсмены продолжают выступление или игру, игнорируя боль и пренебрегая полученными повреждениями.

Иногда это происходит из-за того, что они испытывают чувство вины перед командой. То есть коллективный дух с одной стороны может стать причиной получения серьезных травм, с другой – стать катализатором реабилитационного процесса. Например, поддержка других игроков может создать условия для скорейшего выздоровления или восстановления травмированного спортсмена.

Временные факторы полученного повреждения (количество предполагаемых пропущенных тренировок и соревнований) оказывает огромное психологическое влияние на состояние травмированного спортсмена. Человеку, привыкшему к постоянной активности, тяжело смириться, что он на долгое время отойдет от занятий, утратит свои физические навыки, отстанет от коллег и соперников.

Восстановление анатомической целостности поврежденных тканей организма (костных, связочных, мягких) происходит в результате систематических биологических процессов и проходит три стадии: фаза воспаления, фаза регенерации, фаза созревания или полного восстановления.

Каждую стадию сопровождают определенные химические реакции и выброс специфических веществ и гормонов, которые могут вызвать негативное эмоциональное состояние или поведение. Травмированный спортсмен должен знать об этом, чтобы уметь избавляться от навязчивых мыслей, уметь расслабляться и сосредотачиваться на курсе лечения.

Физические факторы

В последнее время значительно увеличивают риск получения спортивных травм использование на игровых площадках и стадионах искусственных покрытий. С одной стороны, это позволяет существенно увеличить скорость и темп физических движений, более активно перемещаться по площадке и резче менять направление движения, чем на естественных газонах. С другой стороны, создается дополнительная нагрузка для всего опорно-двигательного аппарата спортсмена, что также является причиной увеличения травматических случаев.

Не последнюю роль в этом вопросе играет функциональная подготовка спортсменов и анатомические особенности строения организма. Например, современные спортсмены гораздо крупнее и сильнее своих предшественников. Инновационные подходы к тренировочному процессу, упражнения с отягощением действительно увеличивают мышечную массу, и, соответственно, вращательные движения, нагрузки на суставы и кости значительно возрастают, что увеличивает шанс получения травм.

Кроме того, важными травматизирующими аспектами являются:

  • неправильно и нерационально составленный распорядок дня (сочетание нагрузок и отдыха спортсмена);
  • неподготовленный надлежащим образом спортивный инвентарь;
  • невыполнение рекомендаций тренера и медработников;
  • отсутствие навыков самоконтроля и саморегуляции, когда спортсмен не способен остановиться при получении травмы или при нанесении травмы другому спортсмену.

Физическое и психологическое переживание боли

Болевой синдром – это сенсорные ощущения, вызванные поврежденными тканями, причиняющие страдания. Порождают сигналы о получении травмы и возникновении боли нервные окончания, расположенные в травмированных тканях или в непосредственной близости от них. К ним присоединяются и наслаиваются электрохимические импульсы из мягких тканей организма, в которых произошли биохимические изменения (отек, гематома, спазм, нарушения циркуляции крови и лимфы и пр.).

Сигналы передаются через спинной мозг в ноцицептивную систему головного мозга, где расшифровываются, обрабатываются, после чего там формируется ответ и обратная реакция.

Анатомически головной мозг устроен так, что он не способен долго хранить информацию о болевых ощущениях. Например, травмированный спортсмен, когда к нему прибывают медики, не может четко описать свои ощущения в момент получения повреждения, помнит только, что они были болезненными. В некоторых случаях не всегда травма связана с болевым синдромом (может встречаться травма без боли, или наоборот боль без физического повреждения).

При определении степени болевого синдрома учитывают:

  • различия в болевых барьерах, то есть индивидуальные способности ощущать боль;
  • адекватность языка изъяснения спортсмена в описании болевых ощущений;
  • социологические нормы, влияющие на экспрессию боли;
  • диагностические средства, определяющие степень болевых ощущений.

Существенное психологическое влияние на спортсменов оказывает социальное окружение (болельщики, фанаты, одноклубники, тренера и пр.), которое не приветствует их чрезмерно осторожное выступление на соревнованиях. Средства массовой информации популяризируют личностей, которые, превозмогая боль и тяжелые травмы, добились значительных результатов. Таким образом, физические повреждения во время соревнований становятся одним из путей достижения известности в спорте.

Реабилитация спортсменов

Большую психологическую помощь травмированному спортсмену на этапе восстановления оказывает ближайшее социальное окружение. В подобной ситуации для человека очень важно осознавать и чувствовать собственную значимость в команде и коллективе. Гораздо хуже, когда спортивную деятельность не одобряют и не поддерживают близкие люди и семья спортсмена.

По мнению психологов, для продуктивности реабилитационного процесса игроку, получившему травму, важно знать и понимать особенности лечебных и восстановительных мероприятий:

  • какие новые ощущения в теле могут появляться;
  • какие ощущения являются нормой для той или иной стадии выздоровления;
  • как контролировать свое психологическое состояние в связи с физическими изменениями;
  • как реагировать на определенные изменения.

Намного сложнее переживать травматические повреждения и процесс реабилитации спортсменам-новичкам, для них травма всегда является сильным стрессом. Возникновение новых физических и физиологических ощущений, изменение привычных реакций и стереотипов движения вызывают необоснованные страхи, беспокойство и тревожность.

В основу реабилитационной модели положена реализация программы физической и психологической работы со спортсменом (мотивационный уровень), ориентация его на цели и задачи, соизмеримые с полученной травмой.

На начальных этапах восстановления травмированный спортсмен лишен возможности получения привычных физических нагрузок и общения с тренером и коллективом. В реабилитационном центре для него разрабатывается специальный комплекс упражнений (индивидуальная программа), которая контролируется инструктором или врачом-реабилитологом. Для поддержания самооценки, избегания депрессивных состояний и негативных эмоций рекомендуется полноценное общение с семьей, друзьями, коллегами.

На этапе, когда спортсмен уже возвращается в команду, у него могут возникать ситуации и желание чрезмерного рвения и активности на тренировках. Это происходит из-за того, что многие достаточно болезненно в психологическом плане реагируют на потерю спортивной формы, навыков, уровня мастерства по сравнению со своими одногруппниками. В этой ситуации важен самоконтроль и самостоятельное определение целей, допустимое для данного физического состояния.

Еще одним поддерживающим психологическим методом для травмированного игрока является ведение дневника, где он составляет собственные прогнозы и фиксирует достигнутые результаты. При этом рекомендуется использование терминов «хотеть», «могу», вместо «должен», «следует» для большего подчеркивания личностного вклада в программу реабилитации и достижения целей. Аутогенные тренировки и советы психолога помогут интерпретировать собственные негативные эмоции (например, гнев) в «готовность к борьбе» за собственное выздоровление и восстановление.

Профилактика травматизма: когда спорт не на пользу

Профилактика травматизма при занятиях спортом имеет очень важное значение. Принимая решение заняться спортом, иногда очень сложно определить, какой его вид больше всего подходит человеку. Как же выбрать, чем заняться, и какие меры предосторожности нужно соблюдать во время тренировок?

Необходимость профилактики травматизма при занятиях спортом

Необходимость профилактики травматизма при занятиях спортом

Спорт — лучший способ привести себя в форму. Но излишнее рвение, особенно у начинающих, без соблюдения необходимых мер профилактики может обернуться проблемами.

В настоящее время все более популярными становятся такие виды спорта, как йога, бег, велопрогулки, марафон, и прочие. Это, бесспорно, хорошо и полезно. Однако не стоит забывать, что к занятиям спортом нужно подходить разумно, иначе спортивные начинания могут обернуться серьезной травмой. В чем же заключаются главные ошибки новичков спорта?

Казалось бы, какие сложности могут возникнуть от пробежек? Одел спортивную форму, кроссовки — и беги себе на здоровье. Однако существует несколько часто встречающихся видов травм при занятиях бегом:

  • колено бегуна — травма, которую может спровоцировать трение надколенника (коленной чашечки) о бедренную кость;
  • пятка бегуна — воспаление мягких тканей в области подошвы;
  • воспаление надкостницы и ахиллова сухожилия.

Все эти проблемы могут возникнуть в результате перегрузки колена или стопы из-за ошибки при выборе местности для бега, неправильно подобранной обуви, пренебрежения разминкой или в результате плохой спортивной подготовки.

Профилактика болезней при занятиях разными видами спорта: советы врачей

Профилактика болезней при занятиях разными видами спорта: советы врачей

Самые распространенные виды спорта, привлекающие новичков — это бег, фитнес, йога и плавание. Что нужно знать и какую профилактику болезней соблюдать людям, решившим заниматься этими видами спорта?

  • Принимая решение серьезно заняться бегом, в первую очередь, стоит приобрести, качественные спортивные беговые кроссовки.

Лучше это сделать в специализированном магазине. Не рекомендуется переусердствовать с длительностью и интенсивностью тренировок. Для начала достаточно тренироваться 15 минут. Через две недели, при условии хорошего самочувствия, можно увеличить время пробежки до 30 минут. В начале занятий — обязательная пятиминутная разогревающая разминка. Но не стоит забывать и о том, что имеются противопоказания к бегу. К примеру, эти занятия не рекомендуются людям, имеющим лишний вес, страдающим заболеваниями суставов, при некоторых патологиях сердечно-сосудистой системы, позвоночника. А также людям старше 45 лет без предварительной подготовки. В таких случаях лучше выбрать велосипед или спортивную ходьбу. В целях профилактики стоит воздержаться на несколько дней от пробежек после перенесенной болезни, даже если это обычная простуда. Если есть какое-то хроническое заболевание, перед началом тренировок нужно получить совет врача, который объяснит, какая профилактика болезней должна быть проведена в этом случае.

  • Фитнес и йога тоже могут спровоцировать травму, особенно у новичков.

Все дело в том, что основные движения в этих видах спорта требуют большой амплитуды выполнения. Это может послужить причиной растяжения и повреждения связок, суставов и даже разрыва мениска. С такого рода травмами нередко сталкиваются чрезмерно старательные начинающие йоги. К примеру, когда пытаются во что бы то ни стало сесть в позу лотоса, не обращая внимания на боль и другие сигналы организма. Нужно понимать, что для выполнения подобных упражнений нужна специальная спортивная подготовка. И если таковой не имеется, то в целях профилактики не стоит сразу браться за сложные упражнения, нагрузку рекомендуется увеличивать постепенно. Для начала будет достаточно двух занятий в неделю по 30 минут. Через некоторое время количество занятий и длительность тренировок можно увеличить. У этих видов спорта также имеются другие противопоказания. Они не рекомендуются при перенесенных в прошлом сложных переломах, некоторых болезнях суставов, нарушениях связочного аппарата.

  • Самым безопасным и полезным для суставов и всех групп мышц является плавание.

При этом виде спорта нагрузка распределяется равномерно. К тому же занятия плаванием прекрасно укрепляют иммунитет, сжигают калории и помогают расслабиться. Противопоказаний для плавания немного, но все же они есть. К ним относятся кожные инфекции, некоторые неврологические патологии, а также любые хронические заболевания в стадии обострения. Если имеют место проблемы с позвоночником — не стоит нырять и прыгать с вышки. Известно, что в бассейнах проводится профилактика болезней бактериального и грибкового типа методом хлорирования воды. Хлорка может раздражать как кожу, так и глаза. Чтобы избежать неприятных последствий, специалисты советуют надевать специальные очки для плавания. Не мешает перед посещением бассейна навести справки, насколько часто там проводится профилактика и замена воды. И не нужно забывать об осторожности, передвигаясь по мокрому кафелю вне бассейна. Иначе, поскользнувшись, легко получить травму. Поэтому лучше ходить не босиком, а в резиновых шлепанцах. Кстати, это хорошая профилактика грибковой инфекции.

Советы начинающим спортсменам: меры профилактики и оказание первой помощи

Советы начинающим спортсменам: меры профилактики и оказание первой помощи

Несмотря на некоторые опасности, подстерегающие новичков, спортом заниматься нужно и полезно. Главное при этом — соблюдать меры профилактики и несколько несложных правил:

  • Не нужно гнаться за высокими результатами, стоит трезво оценивать свои возможности.
  • Рекомендуется больше времени уделять теории, правильной технике выполнения упражнений. В этом сможет помочь опытный тренер. Если нет возможности заниматься с инструктором, не нужно стесняться спрашивать советов у других, более опытных посетителей зала. Можно собрать сведения о распространенных ошибках начинающих спортсменов и проанализировать их, применяя к себе.
  • Ни в коем случае нельзя игнорировать разминку, включающую в себя упражнения для разогрева мышц перед занятием, а также заключительные упражнения для растяжки и расслабления мышц.
  • Если же выбор пал на велопрогулки, то этот вид спорта еще более травматичен, поэтому здесь необходимо соблюдать меры профилактики, надевая шлем, наколенники и налокотники.

Каждый новичок в спорте должен знать основные правила оказания первой помощи. Однако не стоит забывать, что такая помощь направлена лишь на облегчение симптомов и не может заменить помощь врача. Болевые ощущения могут быть симптомами травмы, поэтому занятия нужно сразу прекратить. Чтобы уменьшить боль и отек, следует приложить к ушибленному месту холод. При видимой деформации сустава необходимо зафиксировать поврежденную руку или ногу, используя подручные средства, и вызвать скорую помощь.

И не надо слушать тех, кто при возникновении неприятных болевых ощущений, советует тренировать больную руку или ногу. К сожалению, такой подход может только усугубить ситуацию.

Источник https://www.maam.ru/detskijsad/osnovnye-vidy-travm-na-zanjatijah-po-fizicheskoi-kulture-i-mery-po-ih-predotvrascheniyu.html

Источник https://www.spina.ru/inf/states/2197

Источник https://medaboutme.ru/articles/profilaktika_travmatizma_kogda_sport_ne_na_polzu/

Плавание

Водное путешествие за красивой фигурой: стоит ли совмещать бодибилдинг и плавание

Водное путешествие за красивой фигурой: стоит ли совмещать бодибилдинг и плавание

Водное путешествие за красивой фигурой: стоит ли совмещать бодибилдинг и плавание

Несмотря на то, что плавание, ввиду своей специфики, не может служить полноценной заменой тренировкам в спортзале, оно, тем не менее, являет собой неотъемлемую часть сплит-программ многих современных бодибилдеров. А все потому, что плавание по праву считается одним из лучших видов аэробных нагрузок, в первую очередь, благодаря высоким энергозатратам, которые спортсмен испытывает во время этого процесса. Они, в свою очередь, достигаются за счет того, что тело в период пребывания в воде, находится одновременно в свободном и подвешенном состоянии. В результате это происходит гораздо больший, нежели на обычном велотренажере или беговой дорожке, расход калорий. Кроме того, свою роль играет и тот факт, что зачастую температура воды в бассейне или водоеме ниже, чем температура воздуха, что также стимулирует более интенсивную выработку энергии.

Бассейн массе не помеха!

Упомянув об аэробных нагрузках, стоит уточнить и такой момент, как влияние плавания на набор массы. Сразу спешим успокоить тех, кто в своих тренировках делает упор на повышение собственного веса, плавание не станет препятствием на пути к большим объемам, правда, лишь при условии его строгой «дозировки». Проще говоря — на занятиях в бассейне вам необходимо расходовать столько сил, чтобы это не помешало вам полноценно выкладываться непосредственно в качалке. И ни в коем случае не совмещать тренировки с железом и плавание в один день. 1-2 раза в неделю, в промежутках между спортзалом — абонемент в бассейн следует приобретать примерно из такого расчета. И, естественно, учитывать «сверхнормные» нагрузки при составлении рациона питания, поскольку лишние энергозатраты вполне логично потребуют дополнительного приема пищи. Хотя с другой стороны, плавание в какой-то степени даже ускоряет восстановление мышц, и, как следствие, их рост, что возможно за счет активной циркуляции крови в организме, способствующего насыщению мышц кислородом и необходимым питательными веществами, что, собственно, и наблюдается во время плавания.

Совмещение басейна и бодибилдинга

Основные преимущества плавания

Впрочем, когда речь идет том, стоит, стоит ли внедрять водные процедуры в тренировочную программу, решающим среди всех факторов является отнюдь не вопрос, касающийся мышечной массы. А, прежде всего, те плюсы, которые несет в себе плавание по отношению к нашему организму. А их довольно много, в частности:

1. Плавание помогает укрепить позвоночный столб, что для бодибилдеров не просто актуально, а жизненно важно, ибо постоянные нагрузки на позвоночник могут привести к серьезным проблемам с его здоровьем. В процессе плавания вертикальная нагрузка на позвоночник отсутствует, как таковая, при этом сами мышцы получают нагрузку достаточно интенсивную. Если осуществлять подобные занятия систематически, уже через некоторое время заметно улучшится плотность околопозвоночного мышечного корсета, ткани хребта получат хорошую подпитку. Постепенно будут уменьшаться боли и напряжение в спине, если таковые ранее присутствовали.

2. Плавание весьма неплохо нагружает все основные группы мышц: ноги, руки, плечевой пояс и спину. И, если для набора массы плавание все же является не самым эффективным способом, то в плане повышения мышечной силы аналогов ему практически не существует.

3. Плавание является отличным профилактическим средством для спортсменов, восстанавливающихся после травм и растяжений, что, опять же, связано с отсутствием серьезных нагрузок на костную ткань, благодаря которой работа мышц и суставов проходит, так сказать, более эластично, что, собственно, и необходимо на первичных этапах восстановления. Плюс к этому, во время плавания улучшается пластичность и гибкость тела, что само по себе снижает риск получения травмы в будущем.

4. Плавание великолепно помогает бороться с жировыми отложениями. Причем, вы не просто теряете вес, вы подчеркиваете при этом рельеф мускулатуры и укрепляете мышцы.

5. Как и любой другой вид аэробных нагрузок, плавание оказывает положительное влияние на работу сердечно-сосудистой и нервной систем, органов дыхания. Также плавание способствует расширению грудной клетки и плечевого пояса, что полезно не только относительно здоровья организма в целом, но и с точки зрения конкретно бодибилдинга, потому как данные метаморфозы существенно увеличивают возможности для построения мускулатуры, позволяют нормализовать дыхание во время выполнений упражнений и делают фигуру более красивой в эстетическом плане.

Басейн и бодибилдинг

Работа мышц в процессе плавания

Что касается непосредственного совмещения таких видов спорта, как плавание и бодибилдинг, то, если для атлетов водные процедуры являются лишь одной из составляющих тренировочного процесса, то для самих пловцов оба понятия неразделимы в принципе. Поскольку, как уже было сказано, в процессе плавания основной акцент идет на конкретные участки мышц, тогда как те группы, которые получают меньшую нагрузку, подвергаются отдельным тренировкам в тренажерном зале. Такой подход направлен на то, чтобы поддерживать развитие всех мускулов на одинаковом уровне, не допуская проявления дисбаланса. Хорошая физическая форма, в частности, развитые мышцы туловища, для пловца важна еще и с той точки зрения, что именно она обеспечивает необходимую толчковую основу, без которой научиться хорошо плавать попросту не получится.

Если говорить о конкретных пучках разных групп мышц, наиболее всего задействованных при плавании, то среди них стоит выделить: переднюю и среднюю часть дельты, широчайшие мышцы спины, верхний участок груди, квадрицепсы и икроножные мышцы. Руки нагружаются полностью, акцента на какой-либо отдельный участок нет.

Плечи и спина помогают создавать усилие для гребка, приводя тело в вытянутое положение. Важную функцию также выполняет пресс, за счет которого туловище поворачивается и вращается, а корпус стабилизуется. Грудные мышцы играют активную роль во время подводной фазы гребка, помогая руками двигаться в этот момент. На этапе выведения рук из воды начинают работать дельты, тогда как вращающая плечевая манжета отвечает за выравнивание и вращательную функцию плечевого сустава. Руки, за счет сгибания-расгибания бицепсов, трицепсов и предплечий, трансформируют усилия всех вышеуказанных мышечных групп в поступательное движение пловца. Мышцы бедра, голени и ягодиц обеспечивают вращение, отведение и разгибание ног.

Плаванье и бодибилдинг

Плавание — когда и как?

В начале статьи было сказано, что наиболее оптимальным вариантом посещения бассейна будет 1-2 плавательных сеанса в неделю. Лучше всего (это касается всех аэробных нагрузок) заниматься с утра. По мере занятий старайтесь повышать проплываемую дистанцию, практикуйте разные стили плавания.

К слову, о стилях. Каждый из них, как известно, отличается своей техникой, направленной на проработку разных мышечных групп. Так, плавание на спине — это не просто тренировка спинных мышц, а еще и отличный способ расслабиться и восстановить силы. Этот стиль также предусматривает работу ног, во время которой происходит укрепление поверхности бедер, за счет их размеренного попеременного движения.

В свою очередь, стиль кроля, кроме спины, отлично тренирует руки, развивая не только силу, но и ловкость, так как для данного вида плавания характерны быстрые движения.

Стиль баттерфляй представляет собой отличную тренировку верхнего участка тела, конкретно — рук, спины и плечевого пояса. Кроме того, с его помощью лучше всего убирается лишний вес, что достигается за счет высокой скорости передвижения. Также плавание баттерфляем положительно влияет на метаболизм.

Популярный стиль брасс — это своего рода плавательная база, как присед-жим-становая в бодибилдинге. Ровные, слаженные движения нагружают одновременно все мышцы тела примерно в одинаковой степени, не делая акцент на какой-либо отдельный пучок. Хотя, конечно, на грудь, спину и руки все же приходится основная нагрузка, потому как именно эти три группы в большинстве обеспечивают движение человека по воде. При этом важность действия ног никто не отменял, да и вообще, в любом стиле плавания главное — соблюдать баланс между работой верхнего и нижнего пояса, превращая тело в единый монолитный механизм, обеспечивающий поступательное движение. И тогда посещение бассейна станет не только высокоэффективным в тренировочном плане, но и придаст вам незабываемые эмоции, которые, наряду со спортивным занятиями обеспечивают здоровье и долголетие нашего организма.

Плавание и бодибилдинг. Совместимо ли?

Сентябрь 17th, 2013 7 мин. 163

Привет всем, вся и везде! Я уже давно хотел написать классную статью по водным процедурам и их роли в построении тела, и вот наконец-то она перед Вами. Встречайте, сегодня мы узнаем много чего полезного и интересного на тему «Плавание в бодибилдинге». Поговорим о разных стилях барахтания, какие мышцы в них задействуются, что вообще дает вода (бассейн в частности) и многое другое.

плавание в бодибилдинге

Итак, мне уже не терпится погрузиться в водный мир, поэтому задержите дыхание, мы начинаем заплыв.

Плавание в бодибилдинге – строим гармоничное тело своими руками

Любите ли Вы плавание также, как люблю его я? Скорее всего – нет, однако уверен, что после прочтения статьи ситуация кардинально изменится. Сейчас мне уже трудно вспомнить, в каком возрасте меня отдали в руки Посейдона, и как я научился плавать. Скажу одно — сей полезный навык мне очень пригождается в жизни, даже несмотря на то, что я живу в Сибири, и теплых плавательных деньков у нас можно по пальцам пересчитать.

Из раннего могу еще вспомнить, что я довольно шустро научился держаться на воде и меня тренеры оперативно перевели в большой бассейн, где собственно и началось (и по сей день продолжается) мое большое плавание :). Я не профессиональный пловец, я любитель, т.е. всегда и везде плаваю в свое удовольствие.

Ну, довольно лирики, перейдем к сути статьи.

Плавание в бодибилдинге: теория

Все мы наслышаны о целебных свойствах воды и ее пользе для организма. В железном спорте плавание и бодибилдинг как бы дополняют друг друга. Нам, с точки зрения развития тела, необходимо знать, что такой тип аэробной нагрузки как плавание отлично развивает выносливость организма, укрепляет сердечно-сосудистую систему и неплохо помогает избавиться от наеденых килограммов.

Это отличный инструмент комплексного воздействия на тело, который желательно совмещать с силовыми тренировками. Сразу же развею распространенный миф, плавание не качает (не увеличивает) мышцы сами по себе, но способствует их более эстетичному развитию и общему улучшению сложения тела. В целом, плавание является, пожалуй, самой лучшей комплексной нагрузкой на весь наш организм. Вода выталкивает наше тело и не возникает никакой чрезмерной нагрузки на какие-то конкретные мышцы — нагрузка как бы растекается по телу.

Почему плавание это комплексная нагрузка? Не знаю, может потому что оно:

  • является средством профилактики и исправления сколиозов, нарушений осанки и других “кривостей” человека;
  • укрепляет сердечную мышцу;
  • позволяет легким прокачивать больший объем воздуха;
  • укрепляет ЦНС;
  • развивает пластичность и гибкость человека;
  • способствует нормализации веса (за 30 минут можно сжечь до 250 калорий) ;
  • укрепляет костную ткань;
  • развивает мышечную силу атлета.

Идем далее, и у меня к Вам следующий вопрос: кто самые плечистые мужчины? Конечно же – пловцы. Именно у них самые эстетично-привлекательные плечи и весь торс в целом. Конечно же, они работают и с железками, но, в основном, такой рельеф плеч достигается водными тренировками на износ (причем еще с детства) и практикой различных стилей плавания.

О них-то мы и поговорим далее.

Плавание в бодибилдинге: задействуемые мышцы

Думаю, Вы согласитесь со мной, что во время плавания задействованы практически все основные мышечные группы, и по сути это многосуставное базовое упражнение только в водной среде. В зависимости от того или иного стиля плавания, в работу включаются и сильнее изолируются различные группы мышцы. Наглядно это очень хорошо демонстрирует следующее изображение.

мышцы в плавании

В процессе плавания очень важна правильная и синхронная работа целевых мышц. Ну, а если Вы хотите перемещаться в воде со скоростью ихтиандра, то Вам необходимо уделить внимание проработке следующих мышц (именно они отвечают за скорость, т.е. быстрое продвижение в воде) .

мышцы для быстрого продвижения в воде

В плавании (впрочем, как и в бодибилдинге) очень важно чувствовать свои мышцы и постоянно держать баланс между стабилизацией (удержание тела на поверхности воды) и продвижением. Тело должно работать как один большой слаженный механизм, работа рук и ног должна осуществляться в унисон, иначе так и будете семенить около бортика.

Вообще, плавание и бодибилдинг тесно переплетены еще и потому, что у атлета нет твердой точки опоры при движении, т.е. ему не от чего оттолкнуться, кроме как от жидкой среды. Поэтому если у человека плохо развиты мышцы (в частности, мышцы туловища) , это по умолчанию означает слабую толчковую базу и весьма посредственное плавание в воде.

Если Вы всерьез решили заняться плаванием и бодибилдингом, тогда Вам необходимо знать, какие мышцы за что отвечают и на что нужно обратить свое самое пристальное внимание при тягании железок.

мышцы, задействованные в плавании

Знание всех мышц, принимающих участие в плавательном процессе и вносящих свой вклад в движение, поможет лучше отточить свою технику и получить большие результаты. Давайте вкратце пробежимся по самым крупным мышцам и узнаем, какой вклад они вносят в процесс продвижения тела в воде.

Плавание в бодибилдинге: мышцы плечевого пояса и туловища

Самой двигательной мышцей, которая вносит наибольший вклад в продвижении тела в подводном положении (создавая усилие для гребка) , является широчайшая мышца спины. Доля генерируемых усилий передается мышцам рук и плечевого пояса. Горизонтально-вытянутое положение тела обеспечивает мышца-выпрямитель позвоночника. Трапеции и ромбовидная мышцы отвечают за движение лопаток. Плечи распрямляет большая круглая.

Связь между низом и верхом туловища осуществляют мышцы живота. Они также осуществляют всевозможные повороты и вращение туловища, волнообразные движения в брасе и баттерфляе, стабилизируют корпус.

Второй по значимости (после широчайшей мышцы) является большая грудная, приводящая руку пловца в движение в подводной фазе гребка. За счет своего сокращения происходит движение в плечевом суставе. Также свой вклад вносят малая грудная и передняя зубчатая мышцы, отвечающие за движение лопатки. Вращающая манжета плеча обеспечивает стабилизацию и вращательные движения плечевого сустава.

В фазе проноса (выведение руки из воды) в работу активно включается дельтовидная мышца.

Плавание в бодибилдинге: мышцы рук

Руки являются веслами для пловца. Усилия крупных мышечных групп они преобразуют в поступательное перемещение атлета в воде. Трицепс разгибает руку в локте, а бицепс и плечевая мышцы отвечают за ее сгибание. Предплечье отвечает за сгибание запястья и движение кисти.

Плавание в бодибилдинге: мышцы ног

Передние мышцы бедра ответственны за движения в коленном и тазобедренном суставах (квадрицепс – разгибает ногу в колене и участвует в сгибании в тазобедренном) . Ягодичные мышцы отвечают за вращение и отведение ноги, а также разгибание в тазобедренном суставе. Движениями в голеностопном суставе управляют мышцы голени.

Итак, это мы поговорили о физиологии и анатомии, теперь поговорим о технике плавания в различных стилях.

Плавание в бодибилдинге: основные стили плавания

Ну что, отправляемся в большое плавание!

Всего существует 4 стиля барахтания:

  • вольный стиль – кроль;
  • брасс;
  • плавание на спине;
  • баттерфляй;
  • пришел в бассейн, потрындел и ушел;
  • плюхнулся и потонул :).

Наиболее развивающими (и сложными в физико-техническом исполнении) являются брасс и баттерфляй.

Рассмотрим каждый из них более детально.

Кроль

Этот стиль (с англ. “ползти”) — не сокращение от животного «кролик», характеризуется отсутствием какой-либо строгой техники исполнения. Пловец может плыть любым способом, меняя их на дистанции. Кроль – наиболее популярный и самый шустрый из всех стилей плавания. Техника выполнения следующая:

  • атлет ложится на грудь;
  • совершает попеременные сильные гребки руками вдоль тела (наподобие движений ветряной мельницы) ;
  • одновременно совершает удары ногами вверх-вниз по воде. Ноги слегка расслаблены и подсогнуты в коленях.

В целом, последовательность телодвижений такая.

техника плавания кролем

Т.к. лицо пловца находится постоянно в воде, то координация дыхания при выполнении ударов является самой сложной частью стиля. Совершая один из гребков, атлет поворачивает голову в сторону руки (которая выходит из воды) , чтобы сделать глубокий вдох. Голова практически не отрывается от зеркала воды, делается лишь легкий поворот, достаточный для забора воздуха. После этого голова возвращается в исходное положение. и делается выдох через рот и нос. Одновременно с ударом руки следует поворот головы в противоположную сторону за новой порцией воздуха.

Больше всего работают мышцы, поднимающие/опускающие плечевой пояс (передние дельты, малая и большая грудная, верхние и нижние пучки трапеций, широчайшая) , мышцы предплечья, квадрицепс.

Брасс

“Грудной” стиль плавания, который заключается в осуществлении одновременных (симметричных) гребков руками в унисон с толчками ногами в горизонтальной плоскости без их выноса из воды. Стиль напоминает перемещение лягушки – руки совершают гребок и выносятся от груди вперед, ноги совершают толчок, сгибаясь в коленях. В брасе основной движущей силой являются ноги и то усилие — скольжение, которое они развивают.

В целом, вся последовательность телодвижений, выглядит следующим образом.

техника плавания брассом

Техника дыхания: голова для вдоха поднимается после завершения гребка, во время выведения рук и поднятия ног. Выдох начинается к началу удара ног, когда лицо опущено в воду. Стоит сказать, что это самый технически сложный и медленный стиль, однако он позволяет проплывать значительные расстояния практически бесшумно.

Больше всего получают нагрузку широчайшая мышца спины, средняя/нижняя ромбовидная и трапециевидная мышцы спины, а также задний пучок дельт.

Вывод: Лучше всего подходит для развития мышечной силы, тренировки выносливости и прокачки сердечно-сосудистой системы.

Плавание на спине

Его еще также называют кроль наоборот. Атлет совершает попеременные гребки прямыми руками и одновременно совершаются удары ногами вверх-вниз. Лицо пловца постоянно находится над водой. По скорости он превосходит брасс, но уступает классическому кролю (не животное :)) .

Технически все это выглядит так.

кроль на спине, техника плавания

Большая часть нагрузки приходится на спину (широчайшая м.с.) , плечи, трапеции.

Примечание:

Чтобы плыть значительно быстрее на спине, постарайтесь работать руками не как мельница, а двумя сразу, пропуская их вдоль корпуса и как бы отталкиваясь от воды. Т.е. сведите руки на макушке и по дуге прогоните их до самого низа торса.

Вывод: Лучше всего использовать этот стиль как восстановительный, между тяжелыми тренировками в зале.

Баттерфляй (дельфин)

Говорящее название, стиль движений напоминает раскрытие крыльев у бабочки. Правая и левая части тела пловца совершают синхронные симметричные движения. Совокупным усилием мышц плечевого пояса атлет совершает мощный гребок, который приподнимает его верхнюю часть над водой. Таз с ногами совершают волнообразные движения. Пловец активно помогает себе всем туловищем двигаться вперед.

Выглядит сие примерно так.

техника плавания баттерфляем

Такой стиль лучше всего развивает плечи (особенно передний/средний пучок дельт) , мышцы груди, спины и мышцы кора (отвечают за стабилизацию корпуса) . По скорости уступает только вольному стилю, но по энергозатратам (т.е. «впахиванию») стоит на первом месте среди всех. Если Вы хотите огромные плечи, то это Ваш стиль. Начните с 5-10 минут и двигайтесь в направлении полного плавательного сеанса (45 минут) .

Вывод: Значительно ускоряет метаболизм и способствует более интенсивному сжиганию подкожного жира.

Собственно, купание красного коня все стили “купания” разобрали. Теперь Вы точно знаете что выбрать под решение своей конкретной задачи. Также, если какая-то группа мышц у Вас отстает, можете целенаправленно поработать над ней в бассейне или открытой воде.

Послесловие

Ну вот, наша водная статья – плавание и бодибилдинг, подошла к концу. Такого подробного материала по этой теме я пока еще не встречал в рунете, поэтому поглощайте с двойным удовольствием, все делается для Вас!

Как только прочитаете заметку, можете смело опробовать какой-нибудь стиль на практике, главное помнить – не стоит заплывать за буйки!

PS. Не проходите мимо социальных кнопок, товарищи дорогие, обязательно делитесь информацией с собратьями, ибо вместе – мы сила.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Опубликовано в рубрике Базис знаний, Спорт и здоровье Метки: мышцы человека

Фитнес и бассейн – как получить двойную пользу для красоты и здоровья?

Фитнес и бассейн – как получить двойную пользу для красоты и здоровья?

Ищете способ разнообразить тренинг в зале или групповые программы? Представляем вашему вниманию – тренировки в бассейне. Как совмещать фитнес и бассейн и в чём преимущества такого дуэта – читайте далее.

Содержание статьи

В чём польза бассейна

Плавание является отличным способом, чтобы поддерживать тело в форме. Кардиотренировка в бассейне – это один из самых рекомендуемых врачами вид физической активности, который практически не имеет противопоказаний.

Польза тренировок в бассейне:

  1. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы – американскими учёными доказано, что регулярные занятия в бассейне уменьшают риск ишемической болезни сердца, улучшают иммунитет, а также снижают артериальное давление;
  2. Поддержание мышц в тонусе – преодоление сопротивления воды значительно сложнее, чем воздуха;
  3. Снижение нагрузки на суставы: несмотря на то, что мышцы и весь организм во время плавания активно работает, суставы при этом не испытывают такого колоссального напряжения, как при беге, например. Нередко плавание является частью программы реабилитации после травм или хирургических операций. Важно, что плавание, в отличие от многих других разновидностей фитнеса, разрешено людям с избыточной массой тела, так как почти отсутствует нагрузка на скелет;
  4. Естественный гидромассаж – вода способствует уменьшению проявлений целлюлита;
  5. Активное сжигание калорий: полчаса интенсивного плавания могут быть эквивалентны часу занятий в тренажёрном зале.

Кроме того, для детей, как правило, плавание является более интересным занятием, чем просто выполнение упражнений в зале. Тренировки в бассейне могут стать прекрасной альтернативой посещению тренажёрного зала. Однако сочетание этих двух активностей поможет вам тренироваться намного более эффективно.

Преимущества сочетания бассейна и фитнеса

Прежде всего, применение бассейна в качестве дополнительного инструмента позволяет успешно выполнять определённые функции: например, восстановление после мощной силовой тренировки. Спокойное плавание в воде снижает гипертонус мышц и, соответственно, уменьшает накопление остаточных продуктов мышечной деятельности после тренинга. Также усилит положительный эффект посещение сауны после бассейна.

Более интенсивные тренировки в воде помогут скорректировать фигуру: снизить вес, уменьшить количество жировой ткани, сформировать мышечный рельеф.

Плавание в бассейне считается хорошей разминкой перед основной работой, особенно это актуально для тех, у кого имеются травмы суставов. При выполнении программ на жиросжигание добавление бассейна в тренировочный план позволит значительно ускорить этот процесс.

Многие современные фитнес-клубы Москвы располагают бассейном. При этом абонементы, включающие в себя тренировки в зале и плавание, стоят не дороже, чем для обычных занятий фитнесом. Доступная цена обуславливается высокой конкуренцией в отрасли. Купить клубную карту относительно недорого можно по акциям, которые нередко проводят фитнес-клубы. К сожалению, узнать актуальную стоимость можно только у администраторов фитнес-клубов, обратившись к ним по телефону или при помощи официальных аккаунтов компании в социальных сетях.

Как совмещать тренировки и бассейн – советы эксперта

Новичкам бывает сложно разобраться, как получить максимальную пользу от сочетания тренировок «на суше» и в бассейне. Публикуем рекомендации опытного фитнес-инструктора:

  1. Если у вас уже есть тренировочный план в зале, дополнительно используйте бассейн в качестве средства восстановления и отдыха.
  2. Если вы намерены добавить в свой график интенсивные водные занятия, то следует выделить один-два дня в неделю на тренировки в бассейне. Обратите внимание, не заменить привычные тренировки на водные, а добавить их в свой план!
  3. Если же нет возможности добавить тренировочные дни с бассейном, то лучше полностью заменить одну тренировку в зале на бассейн. Как мы уже говорили, бассейн и смена нагрузки помогут сделать тренировочный процесс более результативным.

Подводя итоги, отметим, что посещение бассейна положительно сказывается на здоровье, фигуре, а также настроении. Не отказывайте себе в этом удовольствии!

Источник https://ironflex.com.ua/stati/bodibilding-i-plavanie

Источник https://ferrum-body.ru/plavanie-i-bodibilding.html

Источник https://lovefit.ru/blog/fitnes-i-basseyn-kak-poluchit-dvoynuyu-polzu-dlya-krasoty-i-zdorovya

Спортивное питание

Как набрать вес мужчине дома: продукты и спортивное питание

Спортивное питание для набора массы

Ваша цель – набор массы? Значит, вы наверняка уже знакомы со своим главным правилом – обеспечением гиперкалорийности рациона в условиях тяжелых тренировок. Однако массу часто хотят набрать и люди, которые не тренируются, ну, предположим, в зале заниматься вам некогда, но ваше телосложение вас не устраивает, вы считаете себя слишком худым и хотели бы весить больше.

Тренируетесь без устали, но набираете вес очень медленно или вообще не можете набрать ни один килограмм, сколько бы вы не ели? В таком случае нам нужно разобраться, почему возникают эти проблемы, и какие ошибки вы совершаете. Нюансов, конечно, очень и очень много, и рассмотрение их займет слишком много времени, да и это не входит в рамки данной статьи, однако основное мы всё же выделим, чтобы понять, как спортивное питание сможет вам помочь в достижении вашей цели. Кстати, в большинстве своем, утверждения «Я ем много, но не набираю массу» оказываются неверными, и когда мы начинаем заниматься подсчетом калорий, оказывается, что мы всё же просто не добираем калории.

«Три кита» массы

Основные постулаты и правила бодибилдинга остаются неизменными уже множество лет: главное правило набора массы – обеспечение организма энергией (гиперкалорийность и прием суточной нормы белка), грамотный системный тренинг и отдых – это три кита, на которых живет ваша масса! Если у вас есть уже правильно составленная программа тренировок, то это просто великолепно, но питание – это 70% успеха.

Какие добавки могут вам подойти? Многое зависит от типа вашего телосложения, о чем мы скажем ниже. Если говорить об общих закономерностях, то для ускорения процесса набора массы, нужно использовать в первую очередь протеин, гейнер, посттренировочный комплекс, креатин, углеводный комплекс, а также аминокислотный комплекс, BCAA, предтренировочный комплекс, препарат, ускоряющий секрецию гормона роста или тестостерона и многое другое, что в комплексе позволит вам совершить прорыв в наборе.

Спортивное питание для набора массы

Протеины и гейнеры

Для набора мышечной массы протеин просто необходим – это очевидно. Присмотритесь к его видам, которые содержат углеводы. Белок усваивается лучше в присутствии углеводов, да и углеводы нужны для выработки инсулина – главного анаболического гормона. Так что для быстрого роста изоляты брать не стоит.

Протеин даст вам большое количество ценного белка для роста мышц, ведь всего в одной средней порции коктейля содержится около 30 граммов высококачественного белка, который гарантированно пойдет на строительство вашей мышечной массы. Одним или несколькими коктейлями в течение дня вы можете добрать нужные вам калории для роста.

Протеиновые смеси подойдут для тех, чье телосложение относится к типу «эндоморф», то есть вы имеете мышечную массу, немного жира и вы хорошо набираете или набирали, но неожиданно вес встал, или вы хотите ускорить этот процесс роста.

Гейнер поможет заменить очередной прием пищи, ведь не всегда есть время как следует подкрепиться, получив при этом достаточное количество белка, углеводов и микроэлементов. Гейнер – это находка для тех, кто хочет совершить скачок в наборе! Каждая порция этого напитка обогатит ваши мышцы ударной дозой белка, углеводов и полезных веществ, и рост не заставит себя долго ждать. В особенности гейнер подойдет людям, которые плохо «растут»: если вы так называемый «эктоморф» (много кушаете, тренируетесь, но масса никак не приходит или растет очень медленно), то без гейнера вам точно не обойтись. Эктоморфу стоит обратить внимание на высокоуглеводные гейнеры.

Однако если ваш вес уже завышен, или вы склонны к быстрому набору излишков, значит, ваш тип телосложения – «мезоморф», и мы не советуем вам употреблять гейнер. Да, безусловно, вы будете расти, но какой толк в наборе жира? Он все равно закроет обзор всех ваших мышц, а при попытке сушки вы рискуете так долго сгонять эти излишки, что потеряете еще и половину своей массы. Поэтому мезоморфу лучше ограничиться протеином или подобрать высокобелковый гейнер.

Добавки для восстановления

И вот вы уже хорошо тренируетесь, гарантированно получаете свою норму калорий, осталось проверить третьего «кита» набора массы – восстановление.

Без полного восстановления после тренировок нет никакого роста. Недовосстановившись и снова отправившись на тренировку, вы рискуете заработать синдром «перетренированности», а это крайне опасное состояние для атлета. Когда мышцы не восстанавливаются до конца, происходит усиление выработки и накопление кортизола – гормона, разрушающего мышцу. Настоятельно рекомендуем вам почитать дополнительную литературу, чтобы иметь необходимые знания в эффективном тренинге: больше вовсе не значит лучше. Во время усердных занятий спортом мышечные волокна не растут, они растут именно во время отдыха, именно поэтому так важно много спать и делать перерывы между силовыми тренировками.

Вы можете приобрести посттренировочные комплексы, которые помогут восстановиться гораздо быстрее, что значительно увеличит количество ваших тренировок и ускорит прогресс. Такие комплексы содержат вещества, которые выводят молочную кислоту (плюс обратите внимание на добавки с бета-аланином), и вы не будете три дня чувствовать себя «разбитым» после тяжелой тренировки.

Почти все послетренировочные комплексы обогащены углеводами для усиления восстанавливающих свойств, поэтому склонным к набору жировой прослойки атлетам мы рекомендуем выбрать безуглеводный комплекс (например, Resurrect-PM от Ronnie Coleman или Elite Recoup

Как набрать вес мужчине дома: продукты и спортивное питание

Проблема лишнего веса у всех на слуху, поскольку с ней сталкиваются многие. Однако встречается и обратная ситуация, когда люди пытаются набрать вес, но безуспешно. Будет ли человек полным или худым, зависит прежде всего от типа телосложения и скорости метаболизма. Это не значит, что проблема не имеет решения. Массу тела можно увеличить, если повысить калорийность рациона, регулярно выполнять физические упражнения с отягощениями, использовать спортивное питание и выделить достаточно времени для сна и отдыха.

С чего начать наращивание массы тела?

Прежде чем предпринимать какие-либо шаги по наращиванию веса, следует убедиться, что чрезмерная худоба не связана с болезнью. К похудению приводят заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушения работы щитовидной железы, паразитарные инвазии, сколиоз, депрессии, неврозы, патологии надпочечников. Вначале нужно исключить медицинские проблемы, и только потом планировать действия по наращиванию массы тела.

Чтобы поправиться, необходимо создать в организме избыток калорий. Это достигается повышением калорийности рациона. Повышать ее нужно плавно, чтобы не перегрузить пищеварительную систему. Мечтающие потолстеть должны ежедневно потреблять 40 ккал на килограмм массы тела. Но бывает, что и такая норма потребления калорий не приводит к желаемому результату. Тогда придется повысить дневную норму до 60 ккал/кг веса. Если профессия связана с тяжелой физической работой, калорий потребуется еще больше.

Продукты питания для массонабора

Продукты питания для массонабора

Питание должно быть калорийным, но это не означает, что нужно поглощать булочки, торты, пирожные, жирные колбасы, сладкую газировку, майонез и другие продукты с низкой питательной ценностью. Меню массонаборной диеты должно включать полезные продукты питания, насыщенные ценными нутриентами. Если питаться кое-как высококалорийной пищей, и вдобавок не заниматься фитнесом, тело просто заплывет жиром — а ведь совсем не этого хочет достичь человек, мечтающий избавиться от худобы.

Прежде всего необходимо позаботиться, чтобы организм получал достаточное количество аминокислот — веществ, из которых синтезируются мышечные волокна. Если насытить рацион протеинами и регулярно выполнять силовые упражнения, вес тела будет увеличиваться за счет мышечной, а не жировой массы. За день нужно съедать не меньше 200 граммов мяса. Лучше, если это будут нежирные сорта: телятина, кролик, птица. Много белка содержится в молоке, яйцах, рыбе, морепродуктах и плодах бобовых растений (горох, фасоль).

Рыбу можно брать жирную: сельдь, скумбрия, семга, сайра. В жирной морской рыбе много ненасыщенных жирных кислот, полезных для здоровья. Ценными источниками полезных жиров являются орехи, семечки, яйца, растительные масла. В рационе должны присутствовать и продукты питания богатые насыщенными жирами, но в умеренном количестве. Это жирное мясо, сало, сливочное масло, сыр, молоко с высоким процентом жирности. Вредные для здоровья жиры (трансжиры) содержатся в жареной пище, майонезе, маргарине, магазинной выпечке, тортах, конфетах, картофеле фри, чипсах.

Основную часть ежедневного рациона — 60% от всех потребляемых калорий — должны составлять углеводы. Лучшие источники углеводов — различные виды круп, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Меню диеты для набора массы обязательно должно включать разнообразные фрукты и овощи, чтобы организм бесперебойно получал витамины и минеральные вещества. Они необходимы для построения тканей и нормального функционирования всех органов и систем.

При наборе веса следует есть много, но не рекомендуется переедать, чтобы не чувствовать тяжести, сонливости и не перегружать пищеварительную систему. Дневное количество пищи нужно равномерно распределить по всем приемам — основным и дополнительным: завтрак, обед, ужин, несколько перекусов. Основное правило — не переедать, но и не допускать появления голода. Для перекусов между основными приемами пищи можно использовать орехи, семечки, йогурт, кефир, творог, шоколад, сухофрукты, фрукты.

В качестве перекуса можно выпивать порцию протеинового коктейля. Он готовится по следующему рецепту: смешать сухое молоко (2 чашки), обычное молоко (2 л) и спортивное питание — сухой протеин (140 г). Для улучшения вкуса можно добавить мороженое. Смесь хранится в холодильнике и выпивается в течение дня (можно растянуть на 2 дня). Такой коктейль — это одновременно и протеиновая подпитка мышц, и богатый калориями продукт питания. Постоянно его употребляя, можно за месяц прибавить около 5 кг.

Меню диеты для набора массы: возможные варианты

Программа питания на день должна быть разнообразной, чтобы организм получал все необходимые вещества. Варианты меню диеты для массонабора:

  • завтрак — гречневая каша, омлет из трех яиц и четырех белков, кусочек хлеба с сыром, кефир;
  • перекус — банан, йогурт, изюм, чернослив;
  • обед — куриный суп-лапша, макароны с сыром, овощной салат, чай;
  • перекус — горсть орешков, шоколад;
  • ужин — запеченное филе тунца, картофельное пюре, винегрет, морковный сок.
  • завтрак — молочная перловая каша, три вареных яйца, кусочек хлеба с маслом, стакан молока;
  • перекус — мармелад, сухофрукты, компот;
  • обед — гороховый суп, спагетти с тушеной говядиной, овощной салат, чай;
  • перекус — груша, орешки, стакан фруктового сока;
  • ужин — творожная запеканка с сухофруктами и сметаной, бутерброд с сыром, какао.

Перед сном можно перекусить обезжиренным творогом, ряженкой, кефиром — пищей с минимумом жиров и углеводов.

Какое спортивное питание можно использовать?

Какое спортивное питание можно использовать?

Виды спортивного питания, рекомендованные при наборе массы:

  • Гейнер — углеводно-протеиновая добавка высокой калорийности. Лучше принимать после окончания тренировки или вместо основного приема пищи, если невозможно как следует позавтракать или пообедать. Не рекомендуется употреблять на ночь.
  • Протеин — высокобелковый продукт, концентрированный белок. Эта разновидность спортивного питания хорошо способствует мышечному росту. Можно принимать до пяти раз в сутки. На одну порцию берется 30 г протеина и 200 мл молока.
  • Креатин моногидрат. Тоже относится к категории спортивного питания, способствующего росту мышц. Употребляется по схеме: первая неделя — 20 г в день, затем по 5 г ежедневно.
  • Пивные дрожжи. Они улучшают аппетит, нормализуют обмен веществ, восстанавливают энергетический баланс, насыщают организм витаминами группы В, микроэлементами, аминокислотами. Могут добавляться в протеиновые коктейли или гейнеры.

В дополнение к правильному питанию необходимо соблюдать питьевой режим, избегать стрессов, спать не меньше 8-9 часов в сутки и систематически нагружать тело силовыми упражнениями, стимулирующими рост мышечной массы.

Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы – правильное соотношение нутриентов для быстрого восстановления мускулатуры после тренировки и ее дальнейшего увеличения.

Вопрос привлекательной фигуры для мужчин стоит не менее остро, чем для женщин. Красивое стройное тело, подтянутые мышцы не только привлекают внимание противоположного пола, но и свидетельствуют о здоровом образе жизни человека. Вне зависимости от места проведения тренировок, в спортзале или в домашних условиях, занимаясь интенсивными упражнениями для развития мускулатуры, не стоит преуменьшать важность правильного питания.

Рост силы, объема мышечной массы зависит от количества расходуемой энергии и правильности употребления «строительных материалов» для ее восстановления.

Тяжелые физические упражнения способствуют повышенному сжиганию углеводов и интенсивному распаду белка. Как следствие, для поддержания хорошего самочувствия и восполнения дефицита энергии, нужно соблюдать спортивное питание, основанное на оптимальном соотношении БЖУ. Если не компенсировать этот расход, силы спортсмена уменьшатся и он начнет интенсивно худеть.

Рекомендации для роста мышц

Рассмотрим базовые правила, которых должен придерживаться каждый атлет, желающий увеличить мускулатуру.

  1. Сжигать углеводы тренировками. Ежедневное потребление на 20% больше дневной нормы калорий обеспечит активный рост мышц.
    Для минимизации отложения жира под кожу, принимать углеводные коктейли следует за 2ч. до тренировки и через 1,5ч. после нее.
  2. Помнить о взаимосвязи «жир-тестостерон». Исключение животных триглицеридов из меню спортсмена неизбежно приведет к снижению выработки мужского полового гормона, что негативно скажется на развитии мышечной массы. Помимо этого, недостаток жиров уменьшает на 10% выносливость, на 12% работоспособность атлета. А также вызывает падение молочной кислоты в период выполнения силовых упражнений, что является главным признаком неэффективности протекания обменных процессов в организме: увеличения доли вредного холестерола, потере и не усваиванию витаминов, микроэлементов.
    Суточная норма потребления триглицеридов для интенсивного развития мышечной массы составляет 80-100г.
    Превышение данного показателя в несколько раз приводит к запуску механизма отложения подкожного жира. Поэтому эффективное питание для развития мускулатуры запрещает употребление излишне жирных продуктов (соленые снеки, чипсы, маргарин, майонез, сухарики, копчености, спред).
  3. Уменьшить кардионагрузки. Для поддержания выносливости, укрепления сердца достаточно ограничиться вело тренировками или 1-2 пробежками в неделю по 30 минут каждая. Пренебрежение данным условием может привести к «сжиганию» мышц.
  4. Уменьшить количество повторений на одно упражнение. Программа тренировок на набор мышечной массы рассчитана не более, чем на 50 минут. При этом, важно выполнять до 12 повторений в одно упражнение. Количество подходов не должно превышать 5 раз.
  5. Сбалансированное питание (витамины, минералы, аминокислоты, БЖУ).
    Идеальное соотношение нутриентов для увеличения мускулатуры:

  • жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) – 10-20% от дневного рациона;
  • углеводы (медленные или сложные) – 50-60%;
  • белки – 30-35%.

Соблюдение вышеописанных ключевых правил для набора сухой мышечной массы – эффективный путь к здоровому накачанному телу.

Питание для набора мышечной массы - инфографика

При наличии избыточного веса, прежде чем выполнять силовые упражнения для увеличения мускулатуры важно сбросить лишний жир. Для этого необходимо пройти курс похудения. Это связано с тем, что «перекачать» жир в мышцы, вопреки распространенному мнению, физиологически невозможно. Решить данную проблему поможет белковая диета Дюкана, Магги.

Значение воды и правильного питания для атлета

Значение воды и правильного питания для атлета при наборе мышечной массы

Залог быстрого восстановления мышц после физической нагрузки – правильное питание. Несбалансированный рацион сводит к нулю результаты проведенной тренировки. От грамотности составления меню спортсмена зависит эффективность силовых упражнений.

Преимущества правильного питания:

  • быстрый рост мускулатуры;
  • повышенная производительность;
  • возможность увеличения нагрузки во время тренировки;
  • больше выдержки и энергии;
  • нет дефицита гликогена в мышечной ткани;
  • улучшенная концентрация;
  • постоянное пребывание тела в тонусе;
  • устранение избыточного количества жировых отложений;
  • страховка от сжигания запасов протеина, требуемого для развития мускулатуры;
  • отсутствие потребности соблюдения длительных перерывов между тренировками.

Правильно разработанная программа питания (см. подробно п. Меню для набора мышечной массы) помогает выжать максимум энергии и сил для выполнения даже самых тяжелых силовых упражнений.

Не стоит недооценивать значение воды в период тренировок, поскольку она на 75% входит в состав мышц. В период занятий спортом атлет теряет много жидкости (до 300мл за 50 минут), что приводит к обезвоживанию организма. Чтобы не допустить нарушение водно-солевого баланса и, как следствие, проведения малоэффективной тренировки, перед ее началом важно выпить стакан воды, затем делать через каждые 10 минут по несколько глотков.

Объем выпитого напрямую зависит от сезона и количества выделяемого пота. Чем жарче на улице и больше потоотделение, тем выше должен быть уровень потребления очищенной негазированной воды.

Признаки обезвоживания организма:

  • головная боль;
  • головокружение;
  • усталость;
  • апатия;
  • раздражительность;
  • сухость во рту;
  • потрескавшиеся губы;
  • отсутствие аппетита;
  • чувство жажды.

В случае возникновения хотя бы одного из вышеописанных симптомов, нужно незамедлительно начинать пить жидкость.

Допускается во время тренировок употреблять свежевыжатый апельсиновый сок, разведенный с водой в соотношении 50%-50% или специальные белковые коктейли – аминокислоты ВСАА, гейнер, которые минимизируют распад мышечного протеина, способствуют генерации энергии, приближают начало процесса восстановления.

Варианты препаратов: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Сразу после завершения тренировки разрешается выпить молоко, зеленый чай, протеиновый коктейль.

Рассмотрим на примере мужчины атлетического телосложения, весом 75кг оптимальное соотношение БЖУ/калорий на день, необходимых для увеличения мускулатуры.

Суточная норма калорий

Суточная норма калорий при наборе мышечной массы

Для роста мышц важно удовлетворить потребность тела в требуемом количестве энергии. Для этого нужно рассчитать суточную норму калорий по формуле Лайла Макдональда или использовать специально разработанный калькулятор питания, представленный в сети. При этом, полученное значение следует умножить на коэффициент запаса энергии – 1,2, необходимый для развития мускулатуры.

Суточная норма калорий = Вес, кг * К, ккал/на 1 кг веса

Коэффициент К зависит от половой принадлежности и интенсивности протекания обменных процессов.

ПолУровень протекания обмена веществПоказатель К, ккал
Женскиймедленный31
Женскийбыстрый33
Мужскоймедленный33
Мужскойбыстрый35

В нашем случае расчет будет иметь следующий вид:

Суточная норма калорий = 75кг * 35ккал = 2625ккал

С учетом коэффициента поправки запаса энергии = 2625ккал * 1,2 = 3150ккал

Таким образом, при выполнении силовых упражнений, рацион питания для развития мускулатуры у мужчины, весом 75кг должен равняться 3150ккал. Ежедневное потребление калорий в данном объеме, в среднем, обеспечит увеличение мышечной массы на 2кг. в месяц.

Недобор массы свидетельствует о нехватке энергии и необходимости включения в питание на день дополнительно еще 400-500ккал. Если увеличение веса превышает показатель 3кг за 30 дней, стоит снизить объем съедаемых калорий на 300-400ккал.

Как видно, график питания спортсмена зависит от индивидуальных особенностей организма и подвергается постоянному анализу и корректировке.

Таблица питания для набора мышечной массы

Вес стройного тела, кгКоличество потребляемых калорий, ккал
552455
582634
63,52813
683037
703136
72,53260
773440
823663
863885
914064
954244
1004467
1044646
1094868
113,55091
1185270
122,55494

Вес тела учитывается без жировой массы. Например, «чистые килограммы» спортсмена с 95кг и количеством жира 12% составляют 95-95*0,12= 83,6кг.

После определения калорийности суточного рациона, рассмотрим правильное соотношение БЖУ, которые составляют комплекс спортивного питания для развития мускулатуры.

Дневная норма углеводов – 5г/кг – по 4ккал/г, белка – по 2г/кг – 4ккал/г, жиров – оставшиеся, по 1г/кг – 9ккал/г.

Для мужчины с массой тела 75кг:

  • белки – 150г. – 600ккал;
  • углеводы – 375г. – 1500ккал;
  • жиры – 115г. – 1050ккал.

Суточная норма белка

Суточная норма белка при наборе мышечной массы

Самым главным строительным материалом для роста мышц выступает белок. При занятиях силовыми упражнениями важно ежедневно обеспечить поступление достаточного количества протеина в организм, исходя из расчета 1,5-2г./кг веса. Медленный рост мускулатуры свидетельствует о нехватке белка, в таком случае норму следует увеличить до 2,5г/кг.

Рацион атлета должны составлять яичные белки, творог с жирностью 0-9%, рыба, постные сорта мяса – говядина, куриная грудка, морепродукты. Восполнить нужное количество протеина в организме культуриста, который не употребляет продукты животного происхождения можно путем введения в ежедневное меню растительных ингредиентов. А именно, соевого молока, бобовых (фасоли, чечевицы, гороха), семечек, орехового масла, орехов (миндаля, арахиса, фундука, кешью, грецких, кедровых, бразильских, кокосовых, макадамии, фисташек). Однако важно учитывать, что вегетарианское питание замедляет процесс наращивания мышц, из-за нехватки животного белка в рационе.

Для получения максимального эффекта сразу после тренировки следует выпить протеиновый коктейль, поскольку именно в данный период организм лучше всего усваивает питательные вещества.

В результате интенсивной нагрузки часто случаются микроразрывы мышечной ткани, их зарастание происходит при участии аминокислот и белковой пищи.

Оптимальное решение для быстрого набора мускулатуры – сочетание животных и растительных протеинов.

Несмотря на то, что главный строительный материал мускулатуры – белок, его употребление свыше рассчитанной нормы, приводит к увеличению отложения жира в печени, повышенной возбудимости желез внутренней секреции, ЦНС, усилению процессов гниения в кишечнике, возрастанию нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Протеин в избыточном количестве не усвоится организмом и не окажет влияния на рост мышц.

Суточную норму белка рекомендуется разделить в течение дня на 4 приема пищи, что обеспечит равномерную «подпитку» мышц в течение дня.

Таблица продуктов для спортсмена

НаименованиеСодержание белка, г
Мясо и птица
Говяжья Печень17,4
Куриная печень20,4
Курица (грудка, голень)23,09-26,8
Яйцо12,7 (6-7г в 1 шт.)
Свинина11,4-16,4
Телятина19,7
Рыба и морепродукты
Сельдь18
Кальмар18
Треска17,5
Тунец22,7
Сёмга20,8
Форель22
Краб16
Креветка18
Минтай15,9
Палтус18,9
Молоко, молочные продукты
Cыр 17%29
Cыр 45%25
Молоко 0,5%2
Молоко 3,2%2,8
Творог 0% (сухой в пачке)18
Бобовые
Фасоль22,3
Чечевица24,8
Горох23
Нут20,1
Орехи и семечки
Арахис26,3
Семя подсолнечника20,7
Грецкий орех13,8
Фундук16,1
Миндаль18,6

Белковое питание не только увеличивает объем мышц, уменьшает жировые отложения, но и сделает тело женщин, мужчин более рельефным.

Суточная норма жиров

Суточная норма жиров при наборе мышечной массы

В настоящее время большинство атлетов с осторожностью относятся к триглицеридам. Однако, не нужно бояться жиров, при правильном их употреблении (соблюдении суточной нормы) они не трансформируются в жировую ткань. При этом, наоборот, окажут благоприятное воздействие на рост мускулатуры.

А именно, жиры принимают активное участие в производстве гормонов, которые, в свою очередь, участвуют в построении мышц. Для производства тестостерона важно, чтобы ежедневное поступление триглицеридов в организм, составляло, как минимум, 15% от общего рациона.

Различают следующие виды жиров:

  • полезные (мононенасыщенные и полиненасыщенные);
  • вредные (насыщенные).

К мононенасыщенным триглицеридам относят: авокадо, маслины, курицу, оливковое и арахисовое мяса. Данные продукты – кладезь полезных жирных кислот Омега 9, которые ускоряют метаболизм, стабилизируют уровень сахара в крови, защищают сердце от пагубного влияния колебаний артериального давления.

Источниками полиненасыщенных триглециридов (Омега-3,6) выступают: рыбий жир, хлопковое, соевое, кукурузное, подсолнечное, льняное, рапсовое масла, а также семечки, орехи. Жирные кислоты данной категории улучшают анаболическую реакцию белка, инсулина, увеличивают работоспособность, повышают работоспособность, что особенно важно во время проведения тяжелых силовых упражнений.

Спортивное питание во время набора мышечной массы исключает употребление насыщенных триглицеридов, входящих в состав сливочного, пальмового, кокосового, какао-масла, сала, красного мяса, кондитерских продуктов.

Это связано с тем, что молекула вредного жира полностью насыщенна водородом и содержит «плохой» холестерин, а значит, может провоцировать развитие ожирения, заболеваний сердца, диабет. Поэтому главные источники полезных триглицеридов в меню атлета – жирная рыба, растительные масла, орехи. Допускается включать в рацион питания молоко 3,2%, творог, сыр 9%.

Суточная норма углеводов

Суточная норма углеводов при наборе мышечной массы

Главный источник энергии – углеводы. Питание для набора мышечной массы предполагает ежедневный прием 5г. органических соединений, содержащих гидроксильные и карбонильные группы на 1кг собственной массы тела.

Роль углеводов – повышение уровня инсулина/гормонов в организме и помощь в восстановлении ткани после тренировки. Помимо этого, они служат для переноса питательных веществ непосредственно в клетки мышц.

Нехватка углеводов в рационе спортсмена вызывает апатию, слабость, снижение работоспособности, нежелание продолжать тренировку. Развитие мускулатуры невозможно без употребления углеводов.

В зависимости от скорости расщепления они бывают:

  • быстрые (простые), предпочтительно их употреблять за час до, сразу после занятий спортом, поскольку они прекрасно подойдут для быстрого восстановления потраченных запасов энергии;
  • медленные (сложные), их стоит есть за 2 часа до физической нагрузки.

Продукты, содержащие 50г. быстрых углеводов на 100г ингредиента: варенье, печенье, сахар, конфеты, халва, сгущёнка, изюм, инжир, мёд, шоколад, финики, ананас, торты, сухари, макароны, белый хлеб, вафли, пряники, манная крупа, булки.

Ингредиенты, в состав которых входят сложные органические соединения более 50г. на 100г.: фасоль, нут, чечевица, горох, гречка, рис, овсянка, хлеб, макароны.

Медленные углеводы должны входить в ежедневное меню для набора мышечной массы для девушек и парней, поскольку они – главный источник энергии не только для мускулатуры, но и для мозга.

Продукты, содержащие простые органические соединения в умеренном количестве – 20г на 100г: все сладкие ягоды, фрукты (больше всего в хурме, бананах, винограде, меньше – цитрусовых, яблоках), отварной картофель, газированные напитки (лимонад, Coca-Cola,Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime).От приема последних, в свою очередь, следует отказаться, поскольку такие напитки не содержат полезных веществ и не утоляют голод.

Продукты с минимальным содержанием углеводов – 10г. на 100г.: молочные изделия, свежие овощи (баклажаны, помидоры, огурцы, капуста, морковь). Помимо обогащения организма полезными углеводами, они содержат все необходимое (витамины, минералы, клетчатка) для улучшения переваривания пищи в большом объеме.

Таким образом, в процессе подбора оптимального соотношения БЖУ, стоит, в первую очередь, ориентироваться на собственное самочувствие. Если в период силовых упражнений вы испытываете прилив сил, употребляя больше углеводов, чем «разрешает» суточная норма, количество жиров можно уменьшить до 0,8г/кг.

Залог успешной тренировки – хорошее самочувствие спортсмена.

Если во время физической нагрузки возникает апатия, жиры следует увеличить до 2г/кг, а углеводы прямо пропорционально уменьшить. Корректировка схемы питания под индивидуальные особенности организма повысит эффективность пребывания в спортзале.

Быстрый набор мышечной массы возможен только при соблюдении следующих условий:

  • натуральное сбалансированное питание;
  • здоровый восьмичасовой сон;
  • правильно подобранный комплекс силовых упражнений.

Нарушение хотя бы одного из них ведет к снижению результативности тренировки и замедлению развития мускулатуры.

Меню для набора мышечной массы

Меню для набора мышечной массы

Наращивание мускулатуры – длительный процесс, который требует самодисциплины в питании. Пятиразовый прием пищи в сутки через каждые три часа – надежный путь к достижению желаемого результата.

Самое лучшее питание для атлета – дробное, оно обеспечивает систематическое поступление еды в организм в небольших дозах, что способствует ускорению синтеза, улучшению усваивания белка, обмена веществ, оказывая положительное влияние на рост мышц.

Категорически запрещено пропускать приемы пищи, голодать или переедать. В первом случае раздельное питание не принесет желаемого эффекта – мышцы не увеличатся в объеме, во втором – приведет к набору избыточного веса и отложению жира под кожу.

Примерное меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры

Рассмотрим варианты для каждого приема еды. Выбирайте любой из них, ориентируясь на вкусовые предпочтения и индивидуальные особенности организма (эктоморф).

ЗАВТРАК

  1. Банан – 1шт., черный хлеб – 2 ломтика, омлет из двух яичных белков одного целого.
  2. Груша – 1шт., какао, овсяная каша – 150г., черный шоколад – 30г.
  3. Яблоко – 1шт., молоко, гречневая каша – 150г.
  4. Йогурт – 100г., геркулес – 50г., творог 9% – 100г.

ПЕРЕКУС № 1 (перед тренировкой)

  1. Кефир 0% или 1%, сыр – 50г., хлеб – 2 ломтика.
  2. Черный чай, нежирный творог – 200г., малиновое варенье или мед – 4ч.л.
  3. Несладкая овсянка – 150г., джем – 3ч.л., грейпфрут – 1шт.
  4. Яблоко – 1шт., орехи (ассорти) – 40г., чернослив, изюм, курага, чернослив – 80г.
  5. Банан – 1шт., протеин – 1,5 мерных ложки, ржаной хлеб – 3 ломтика, арахис – 30г.
  1. Авокадо – 150г. (половина), отварное филе индейки – 100г., нешлифованный рис – 100г.
  2. Суп на говяжьем бульоне – 200мл, компот из сухофруктов, гречка – 100г., курица – 150г., салат из овощей – 100г.
  3. Рис – 100г., молоко 1%, индюшка 150г или 2 цельных яйца.
  4. Морковный или апельсиновый сок, банан – 1шт, картофельное пюре – 100г., мясо птицы – 150г.
  5. Зеленый чай, мед – 2ч.л., овощной суп-пюре – 200мл, рыба – 200г., рис – 100г., виноград – 200г.

ПЕРЕКУС № 2 (непосредственно после тренировки)

  1. Гейнер + орехи – 40г., горький шоколад – 50г.
  2. Черный чай, малиновое варенье или мед – 5ч.л., творог нежирный – 200г.
  3. Банан – 2шт., черный шоколад – 50г.
  4. Молоко, овсяная каша – 150г.
  5. Ананасовый смузи с кусочками шоколада, хлеб – 2 ломтика.
  6. Яблоко – 1шт., яичные желтки – 2шт, белки – 4шт, миндаль – 50г.
  7. Сухофрукты – 100г., орехи – 40г.
  1. Брокколи – 100г., отварная говядина/куриная грудка – 200г., рис – 100г.
  2. Морс из ягод, яичные белки – 5шт, салат из овощей – 150г.
  3. Рыба – 200г., зеленый чай, апельсин – 1шт.
  4. Орехи – 50г., малиновое варенье – 4ч.л., творог нежирный – 150г.
  5. Гречка – 100г., индюшка – 200г., масло растительное – 3ст.л., капустно-морковный салат – 100г.
  6. Картофельное пюре – 100г., телятина – 150г., тушеные овощи – 100г., банан – 1шт.

Представленные вариации служат основой для составления меню на неделю.

В план питания можно вносить изменения: заменять продукты аналогом по БЖУ. Для снабжения атлета силой, за 1ч. до начала тренировки меню (перекус № 1) составляют быстрые, медленные углеводы. Они выступают главными источниками энергии. При этом, восполнить потраченные силы и обеспечить рост мышц после занятий помогут белки, сахариды (перекус № 2).

Если питание при наборе мышечной массы сбалансировано и рассчитано верно, первые результаты можно наблюдать по истечению 3 недель.

Если по окончанию данного периода прибавки в весе не наблюдается, потребление углеводов стоит увеличить на 50г. после тренировки, за завтраком.

Пример питания (расписание) спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры

ЗАВТРАК

  1. Зеленый чай, сыр тофу – 100г. хлеб – 2 ломтика.
  2. Свежевыжатый сок из огурца, зеленого яблока, капусты, шпината, имбиря, сельдерея – 450мл, протеиновый коктейль из миндального молока (1 стакан), банана (1шт.), соевого белка (2ст.л.) – 200мл.

ПЕРЕКУС № 1

  1. Запеканка из моркови или сырники – 150г., смесь орехов – 40г./арахисовая паста – 1ст.л.
  2. Тыквенно-миндальное масло – 2ч.л., овсяная каша – 150г., тофу – 100г.
  3. Белковый батончик – 1шт., яблочно-грейпфрутовый коктейль.
  1. Овощной суп – 250мл, тушеные кабачки, морковь, брокколи – 100г., соевое мясо – 150г., темпе – 100г.
  2. Бургер с авокадо и сыром – 1шт., капустный салат с помидорами – 150г., банан – 1шт., суп-пюре из брокколи и шпината – 200мл., миндальное масло – 2ч.л.
  3. Рис сорта «Кион» – 100г., салат из чечевицы и кус-куса – 100г., сейтан – 50г., семена киноа – 1ч.л., оливковое масло – 1ч.л.
  4. Гороховый суп-пюре – 200мл., сыр – 100г., гречневая каша – 100г., салат из помидоров и шпината – 100г.

ПЕРЕКУС № 2

  1. Кефир, семечки тыквы или подсолнечника – 80г, фруктовый джем – 5ч.л., хлеб – 1 ломтик.
  2. Сухофрукты – 100г., арахисовая паста – 1ст.л.
  3. Протеиновый коктейль из банана, миндального молока и конопляного белка с кусочками черного шоколада.
  1. Льняная каша – 100г., паровые тыквенно-морковные котлеты – 3шт, ягодный смузи или кисель, салат из капусты помидоров, грецких орехов – 150г.
  2. Рис или картофельное пюре с сыром – 100г, отварное брокколи – 150г., авокадо – 100г.(половина)., тофу – 50г.

Вегетарианское питание в период набора мышечной массы должно быть максимально сбалансированным. Белки животного происхождения (рыба, моллюски, яйца, мясо) нужно заменить на: темпе, орехи, кефир 0%, творог обезжиренный, йогурт 2,5%, сыры «Моцарелла», «Риккота», соевые продукты, тофу, бобовые. Однако, не стоит перегружать организм протеиновыми продуктами. Для увеличения мускулатуры суточная норма белка составляет 2г/кг, для поддержания – 1,5г.

Для вегетарианцев идеальный режим тренировок – интенсивный, но короткий (до 30 минут). Это связано с тем, что длительные нагрузки «расходуют» большой запас протеина, который на продуктах растительного происхождения накопить проблематично.

Спортивное питание для роста мускулатуры

Спортивное питание для роста мускулатуры

Возраст, половая принадлежность, адаптация, привыкание организма к интенсивным силовым упражнениям, нарушение режима питания, стрессы, дефицит нутриентов ведут к медленному прогрессу и отдаляют от получения заветного результата. Ускорить «наращивание» мускулатуры, восполнить пробелы в рационе спортсмена и нехватку питательных веществ (минералов, витаминов, БЖУ, калорий, аминокислот) помогут специальные добавки.

Лучшее базовое спортивное питание для интенсивного роста мышц и поддержания здоровья – глютамин, ВСАА, мультивитамины, омега-3. Протеин не попал в данную категорию основополагающих компонентов по причине содержания сахара/лактозы, которую недопустимо употреблять в период сушки.

Рассмотрим наиболее популярные спортивные добавки, как их выбрать и особенности использования.

  1. Глютамин. Это самая распространенная заменимая аминокислота в мышцах. Несмотря на то, что организм человека производит ее самостоятельно, дополнительное употребление добавки на ночь, после тренировки уменьшает потери протеина, утоляет боль, активизирует защитные свойства организма, стимулирует производство гормона роста, способствует метаболизму жиров, увеличивает запасы гликогена, нейтрализует токсическое действие аммиака, противостоит катаболическим процессам.
    Занятия в спортзале, направленные на увеличение мышечной массы увеличивают в 4,5 раза потребность в глютамине, поскольку в период интенсивного развития мускулатуры его количество в крови падает на 18%.
    Суточная потребность атлета в аминокислоте составляет 5-7г. и зависит от массы тела. Для подростка она не превышает 3-4г.
    Природные источники глютамина: яйца, шпинат, петрушка, рыба, говядина, молоко, капуста, бобовые. Восполнить нехватку аминокислоты можно путем включения в домашнее питание спортивного коктейля. Рецепт приготовления: 10г. порошка развести в стакане воды.
    Принимать глютаминовый напиток нужно три раза: натощак, перед сном, после тренировки.
  2. ВСАА – группа, состоящая из трех незаменимых аминокислот: валина, лейцина, изолейцина. Первостепенная роль добавки – снижение вредного влияния катаболизма, препятствующего росту мускулатуры. Помимо этого, ВСАА представляют собой основу для синтеза белков, выработки энергии. В процессе интенсивной нагрузки в спортзале организм атлета испытывает повышенную потребность в данной аминокислоте. Нехватка ВСАА приводит к тому, что организм начинает разрушать мышечную ткань для восполнения ее дефицита, что абсолютно нельзя допустить.
    Продукты, в состав которых входит комплекс валиновых, лейциновых, изолециновых аминокислот – яйца, арахис, тунец, говядина, индюшка, курица, лосось.
    Суточная потребность в ВСАА для спортсмена на набор мышечной массы – 10-20г., разовая доза не должна превышать 4-8г.
    При неупотреблении вышеперечисленных продуктов в достаточном количестве (таблица содержания ВСАА, мг на 100г ингредиента представлена в сети) организм атлета начинает испытывать дефицит нутриента. Для восполнения суточной потребности в аминокислотах в рацион нужно включить спортивную добавку. Оптимально ее ввести в питание перед тренировкой и сразу после нее.
    Для достижения наилучшего эффекта ВСАА лучше комбинировать с гейнером, креатином, протеином.
  3. Омега-3. Полезные ненасыщенные жирные кислоты улучшают кровообращение, работу мозга, снижают аппетит, ускоряют метаболизм, предотвращают разрушение мышц, оказывают общеукрепляющее действие на организм, положительно влияют на работу сердца.
    Главные источники омега-3 – тунец (0,5-1,6г на 100г), лосось (1,0-1,4г), скумбрия(1,8-5,3г), палтус(0,4-0,9), сельдь(1,2-3,1), форель(0,5-1,6), семена льна(22,8г), зародыши овса(1,7г), грецкие орехи(6,8г.), фасоль(0,6г.).
    Питание для набора мышечной массы для девушек и парней должно включать 2-3г. ненасыщенных жирных кислот.
    Добавить омега 3 можно путем употребления рыбьего жира в капсулах 2-6г. в день вместе с пищей.
  4. Гейнер – добавка в питании спортсменов, состоящая на 60% из углеводов и 35% из белка. Некоторые производители (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) в состав напитка добавляют микроэлементы, глютамин, витамины, креатин, которые питают организм, компенсируют потерянные запасы энергии, повышают анаболический эффект, улучшают усвоение препарата.
    С гейнером атлет дополучает дополнительное количество «строительных материалов», необходимых для роста мышц. Приготовить питательный коктейль из концентрата легко: достаточно развести 100г. порошка в 300мл жидкости (воде, молоке 0,5% или свежевыжатом апельсиновом, яблочном соке).
    Употреблять напиток нужно утром, за 30 минут до и после занятий. Допускается пить углеводно-белковый коктейль на ночь за час до сна. Бюджетное питание для роста мышц составляют следующие виды гейнеров: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, которые можно употреблять как частичную замену привычной еде.
  5. Креатин – органическое соединение, при поступлении в организм служит «топливом» для сокращений мышц.
    Природные источники вещества – треска(3г/кг), лосось(4,5г/кг), тунец(4г/кг), свинина, говядина(4,5-5г/кг), сельдь(6,5-10г/кг), молоко (0,1г/л), клюква(0,02г/кг).
    Креатин увеличивает силу, выносливость мышц, быстро восстанавливает их энергетический потенциал. Однако, чтобы он повлиял на спортивные результаты, в день нужно съедать, минимум 5кг мяса, что достаточно проблематично. Насытить организм органическим соединением можно путем приема пищевой добавки до, после тренировки по 5г.
  6. Протеин – фундаментальное недорогое питание для интенсивного роста мышц, обладающее наивысшей биологической ценностью. Помимо незаменимых аминокислот, порошок содержит восстанавливающие примеси, микро-элементы. Он угнетает синтез миостатина, стимулирует мышечный рост, увеличивает энергопродуцирование, подавляет катаболизм, сжигает жир.
    Различают следующие виды протеина: растительный – соевый, животные – казеиновый, сывороточный, яичный.
    Рейтинг наиболее эффективных спортивных добавок возглавляет сывороточный белок, который после поступления в организм быстро абсорбируется в ЖКТ, резко повышая концентрацию аминокислот в крови.
    Для достижения максимального эффекта, питание после тренировки должно состоять из протеина и ВСАА.
    В натуральном виде в 100г. продукта белок содержится: в мясе(25-29г.), рыбе(21-22г.), твороге(12г.), морепродуктах(21-23г.), сыре(23-28г.), тофу(17г.), чечевице(25г.), гречке(12,6г), яйце(6г.), нуте (19г.), стакане кефира и молока(3г.). Суточная доза протеина в период наращивания мускулатуры – 2г./кг массы тела. Разовая порция белкового коктейля составляет 30г. порошка на 250мл воды, сока, молока.
    Употреблять протеиновый напиток нужно до 5 раз в день: утром, за 1,5ч до и сразу после тренировки.

Несмотря на широкий ассортимент биологически активных добавок, для быстрого и безопасного набора мышц важно на 50% обеспечить поступление протеина из пищевых источников и на 50% из спортивных добавок.

Часто спортсмены, которые стремятся развить мускулатуру, сталкиваются с проблемой как правильно приготовить пищу. Однообразие в питании – серьезное препятствие на пути к желаемому результату. Диета для роста мышц должна содержать много протеина и сложных углеводов.

Разнообразить рацион атлета можно путем введения следующих яств из разрешенных продуктов: маффины из творога, сырники, салат из кальмаров, белковый, гороховый супы-пюре, омлет с овощами, тунцом, тофу, банановый десерт, миндальное желе, йогуртовый сорбет, телячья печень под малиновым соусом, овсяные оладьи с ананасом, сэндвич с курицей, диетический домашний сыр, морепродукты в сметанном соусе, лосось на гриле, судак с хреном, гребешки по-итальянски, креветки с болгарским перцем. Рецепты данных блюд представлены в сети на сайте спортивного питания http://sportwiki.to.

Сбалансированное питание, грамотно подобранный комплекс силовых упражнений, обильное питье, чередование режима «тренировка-отдых» являются фундаментальными факторами, соблюдение которых ведет к быстрому набору мышечной массы.

Источник https://www.fit-health.ru/articles/goals/supplement-for-gain/

Источник https://medaboutme.ru/articles/kak_nabrat_ves_muzhchine_doma_produkty_i_sportivnoe_pitanie/

Источник https://foodandhealth.ru/sportivnoe-pitanie/pitanie-dlya-nabora-myshechnoy-massy/

Тренировки для мужчин

Мини фитнес-план для мужчин на рельеф и массу усложненный уровень

Мотивация для тренировок — как зарядиться позитивной энергией

Знаете, почему мы редко видим спортивных и подтянутых людей, праздно гуляющих по городу?

У них просто нет на это времени.

Соблюдение режима тренировок и диеты — это, как правило, очень хлопотная задача.

Вы не можете есть все то, что едят ваши друзья. Не можете пить много алкоголя. Часто приходится жертвовать свободным временем или сном, чтобы вместить тренировки в свой распорядок дня.

Наверняка вы можете назвать массу других трудностей и неудобств.

Любой человек может набраться достаточно эмоциональной решимости, чтобы что-то начать, но вот удержаться на достигнутом — совсем другое дело. Для этого нужна сильная, устойчивая мотивация и преданность делу.

Как это развить?

Здоровый образ жизни! Это, если честно, не слишком вдохновляет!

«Регулярно посещая спортзал, вы проживете более долгую и здоровую жизнь. Вы будете более энергичны и сможете лучше сопротивляться болезням. Вы будете меньше подвержены стрессу» . и все такое прочее.

Но давайте будем честными.

Эти доводы не слишком мотивируют после долгого, напряженного дня, когда вас манит любимый диван и светится телевизор.

Поэтому давайте поговорим о некоторых вещах, которые помогут вам всякий раз мотивировать себя, когда находитесь на распутье или в тупике.

Эти эмоциональные триггеры помогут вам вспомнить, почему вообще начали следить за своим физическим здоровьем и заниматься спортом. И заставят вас подняться с дивана и отправиться в тренажерный зал.

Получите кайф без наркотиков

Дело не только в моральном удовлетворении — дело в физическом ощущении наслаждения, которое возникает в результате тренировок.

мотивация - наслаждение от тренировок

На самом деле, во время выполнения физических упражнений выделяются химические вещества, которые воздействуют на мозг аналогично с действием опиоидных наркотиков. А, следовательно, тренировки являются здоровым и естественным способом чувствовать себя превосходно каждый день.

Так что в следующий раз, когда вам понадобится мотивация для тренировки, просто подумайте о том, какое ощущение удовольствия вы испытаете после нее.

Заставьте замолчать ваших критиков

В идеале лучше всего «делать что-то просто для себя» и никому ничего не доказывать. Но все мы испытываем душевный подъем, когда нам удается добиться чего-то такого, чего от нас никто не ожидает.

В хорошем смысле этого слова.

И все мы знаем таких людей, которые критикуют и сомневаются в нас всякий раз, когда мы беремся за какое-нибудь новое дело. У всех есть такие знакомые: вы говорите им, что планируете похудеть или начинаете новую программу тренировок, а они закатывают глаза и ехидно усмехаются. Или еще каким-нибудь способом дают вам понять, что просто не верят, что у вас может что-то получиться.

мотивация - критика

Что ж, вы можете использовать их как мотивацию для тренировок: идите в спортзал и докажите им, что они ошибаются. И любуйтесь выражениями их лиц, когда вы все же добьетесь результата.

Действительно, почему бы вам не уделить минуту прямо сейчас и не написать список людей, которых бы вы хотели заставить замолчать. Неважно, кто они и почему вы их выбрали — просто запишите их имена на бумажке. Затем, когда в следующий раз вы будете думать о том, чтобы пропустить тренировку, просмотрите список еще раз, чтобы получить мощный прилив мотивации.

Станьте немного сексуальнее

Давайте посмотрим правде в глаза: причина номер один, по которой большинство людей начинают заниматься спортом, — это желание выглядеть привлекательнее для девушек или парней.

Первоначальной целью у многих является именно желание стать сексуальнее. Это такой первобытный, универсальный и неотразимый вид привлекательности, который обходит все критические фильтры и заставляет людей физически хотеть вас.

мотивация - стать сексуальней

И это сильный мотиватор.

Даже самые скромный парень не может не радоваться, когда красивая девушка хочет ощутить его объятия, и даже самая стильная девушка не может не испытывать удовольствия, когда все взгляды устремлены на нее на пляже. И в этом нет ничего плохого!

Когда вы правильно тренируетесь и правильно питаетесь, каждая ваша тренировка приводит к небольшим улучшениям, которые со временем трансформируют вас в более сексуальную версию себя самой/или самого.

И не думайте, что это важно только для одиноких людей! Хотя для хороших отношений жизненно важна эмоциональная связь, исследования показывают, что постоянное физическое влечение также играет важную роль в стабильности взаимоотношений.

Поэтому, если вам трудно заставить себя пойти в спортзал, вспомните, что тренировка, которую вы собираетесь выполнить, сделает вас немного сексуальнее. А из этих «маленьких частичек» складывается совершенно новая привлекательная внешность.

Тренировки повышают уверенность в себе

Поднятие тяжестей не только укрепляет мышцы, но и помогает развить уверенность в себе. Конечно, некоторые люди переходят на темную сторону и превращаются в эгоманьяков. Но мы, психически уравновешенные люди, становимся более счастливыми, спокойными, милыми и приятными в общении людьми.

Повышение уверенности в себе распространяется и на все сферы нашей жизни. Не удивляйтесь, если регулярные тренировки заставят вас расширить границы в других областях вашей жизни и стремиться к большему. и верить, что вы действительно можете это сделать.

Посмотрите это видео

Серьезно. Просто посмотрите его сейчас.

Итак. вы готовы к свершениям?

Быть сильным — это замечательное ощущение

Пусть мы не сможем воплотить наши детские фантазии и стать полноценными супергероями, но мы можем стать суперсильными. И представить, что мы супергерои.

Многие люди начинают заниматься спортом, чтобы хорошо выглядеть, но со временем им больше нравится становиться с каждым днем все сильнее и сильнее. Трудно придумать лучшее начало дня, чем интенсивный прилив сил, который возникает при выполнении жима лежа , приседаний и подъема сотен килограммов.

Так что в следующий раз, когда вы будете искать мотивацию для тренировок, просто подумайте о том, какие запредельные веса вы будете поднимать и почувствуйте себя королем (или королевой!) горы.

Психологическая стойкость — это вообще потрясающе

Сколько тренировок вы пропустили из-за того, что ваш разум соблазнил вас мыслью, что вы слишком устали?

Сколько повторений вы пропустили, потому что голос в вашей голове говорил, что вы уже сделали достаточно?

Это не физические сбои, а психологические. И они связаны с чем-то гораздо большим, чем просто тренировки.

мотивация - психологическая устойчивость

Если нужно было бы назвать одну черту, которая отличает выдающихся людей от обычных, в любой области или деятельности, то это не интеллект, мудрость, талант, удача или генетика. Это психологическая стойкость — твердость характера.

Желание довести начатое до конца. Дисциплина, способность не поддаваться искушениям. Готовность идти на жертвы. И умение поддерживать высокий уровень производительности, когда дела идут хорошо (избегать самоуспокоения — часто упускается из виду, но это очень важная часть долгосрочного успеха).

Неудивительно, что психологически стойкие люди становятся успешными спортсменами. Но исследования показывают, что люди с высоким уровнем настойчивости и терпения лидируют практически в любых делах, от учебных лагерей для новобранцев до конкурсов орфографии.

В итоге, чем более мы психологически выносливы, тем лучше будет наша жизнь. Если у вас слабая воля, вы не сможете выработать в себе настоящую преданность делу или постоянство в чем-либо. Но вы можете использовать тренировки, чтобы укрепить свои волевые качества и тем самым стать психологически стойким.

Дело в том, что, когда вы каждый день приходите в спортзал и прилагаете усилия, независимо от самых разных оправданий и препятствий, независимо от того, насколько сильное психологическое сопротивление вы испытываете, независимо от самочувствия — вы преобразуете не только свое тело. Вы трансформируетесь изнутри, совершенствуете самого себя, как человека.

Поэтому, когда начинаете уговаривать себя пропустить тренировку, остановитесь на секунду и примите решение. Вы должны идти в спортзал как раз именно потому, что в данный момент вы туда идти не хотите. Если не пойдете, то сделаете себя психологически слабее, а если пойдете, вы укрепите свою волю.

Найдите свой смысл

Посмотрим на психологическую стойкость с другой стороны. А именно, по какой причине мы вообще стремимся развить твердость духа. И это все на самом деле сводится к одному слову: смысл.

Смысл проявляется в нашей жизни благодаря желанию. Потому что мы сильно в чем-то заинтересованы. Как только вы убираете смысл, то усилия, которые стоят за чем-либо, как правило пропадают. Если вы ненавидите стирать одежду и вам все равно, что от вас сильно пахнет сосисками и луком, то, скорее всего, вы будете постоянно откладывать стирку. Если же вам просто нравится запах «морозной» свежести, то это уже желание, и оно будет побуждать вас стирать одежду чаще.

мотивация - смысл тренировок

Люди не часто задумываются об этих маленьких тонкостях жизни, но именно они лежат в основе того, почему мы делаем то, что делаем, и когда мы это делаем.

Смысл определяет ваши приоритеты, а приоритеты определяют уровень ваших усилий. Если что-то имеет большое значение, вы потратите столько труда и сил, сколько необходимо для достижения этой цели. Если это требует значительных страданий, то так тому и быть.

Именно в процессе прохождения через страдания вы развиваете психологическую стойкость, необходимую для того, чтобы довести дело до конца. Человек, который хочет получить степень доктора наук и готов учиться по несколько часов каждый день в течение многих лет, придает достижению этой цели большое значение. В процессе продвижения к докторской степени он развивает в себе твердость духа, необходимую для того, чтобы осуществить задуманное.

Этот человек, при всем своем трудолюбии и силе воли, может очень любить чизбургеры и не заботиться о своей фигуре. Ему, в принципе, нравится мысль о том, чтобы хорошо выглядеть без одежды, но дисциплина, необходимая для достижения этой цели, может не иметь такого значения, как возможность каждый вечер есть большое количество чизбургеров.

Одно желание перекрывает другое. И если вы психологически сильны в одной сфере, вам может быть сложнее проявить психологическую стойкость в других. Если только вы не выработаете навык, который поможет сделать каждое усилие не таким уж трудным.

Поистине, наши желания могут заставить нас делать то, что другим кажется чистым безумием без примесей.

Нам же они кажутся вполне разумными.

Что отделяет сумасшествие от великолепия, так это смысл. И когда мы находим глубокий смысл для чего-то в нашей жизни, мы готовы пострадать для достижения результата. А когда мы готовы страдать для чего-то и упорно идти к цели, тогда развивается психологическая стойкость.

Твердость духа приходит в нашу жизнь благодаря этому коктейлю:

  • Смысл/Цель: что-то, чего мы очень сильно хотим.
  • Самоконтроль/дисциплина: Все, что необходимо сделать для достижения цели.
  • Упорство: Способность сохранять этот самоконтроль и дисциплину долгое время.

Так что же все это значит?

Психологическая стойкость является побочным продуктом борьбы за достижение чего-то, к чему мы очень сильно стремимся.

Так что, если вы задаетесь вопросом, почему вы не можете подкачаться. Или почему ваша становая тяга застряла на одном и том же уровне в течение последнего года. Или почему вы никогда так и не научились хорошо играть на гитаре?

Спросите себя: действительно ли эти вещи важны для вас, или они просто звучат очень круто, чтобы поговорить о них.

Ни один человек, ставший десантником, не сделал это только потому, что это звучит круто. Хотя это действительно звучит по-настоящему круто. Они прошли весь изнурительный подготовительный путь потому, что их желание стать им перевесило желание сдаться.

Чего вы хотите в жизни или на тренировках, и от чего вы готовы отказаться, чтобы получить это?

Мини фитнес-план для мужчин на рельеф и массу усложненный уровень

Мотивация – движущая сила, направляющая вас на достижение поставленных целей. Ее ни в коем случае нельзя терять. Чтобы поддерживать желание заниматься в спортзале, читайте наши мотивирующие статьи. В них мы приводим множество эффективных способов, позволяющих двигаться вперед, выберите наиболее подходящие рекомендации и придерживайтесь их.

Всегда помните, зачем пришли в спортзал, и исключите пропуски занятий. Даже небольшое отклонение от программы может спровоцировать вас отказаться от дальнейших тренировок, поскольку в моменты отдыха, как правило, многие новички начинают лениться, перестают следовать намеченному плану и в результате возвращаются к своему привычному образу жизни. А стоило ли тогда начинать?

Только правильный подход к тренировкам позволит вам добиться цели. Не теряйте веру в то, что делаете, мотивируйте себя на занятия в зале, и через пару месяцев сможете гордиться своей фигурой!

Секреты успешной мотивации

С чего начнется ваш успех? Решать только вам!

Внутренняя мотивация – новое начало

Чтобы получить тело мечты, необходимо найти мотивацию, которая подстёгивала бы вас к действиям. Внутренняя мотивация заставляет хорошо себя чувствовать как физически, так и психологически. Это ваше внутреннее желание и драйв, ваша воля к успеху. После интенсивной тренировки вы испытываете гордость, чувствуете себя сильной и уверенной.

Жить полной жизнью означает чувствовать уверенность от того, кто ты есть. Внешность тесно связана с уверенностью в себе, так что, прячась за негативным образом, не упустите шанс прожить лучшую жизнь. Тренировки – лучшее, что вы можете сделать для обретения идеальной фигуры. Эта идея поможет вам оставаться внутренне мотивированной.

Пример для подражания

Для достижения желаемого результата и поддержания здорового настроя, крайне важно найти себе пример для подражания. Никогда не забывайте, что фотографии знаменитостей в журналах отличаются от реальности. Ретушь при помощи фотошопа, специальные световые эффекты, и позирование делают фотографии такими привлекательными. Если хотите найти истинный образец для вдохновения, найдите кого-то красивого не только телом, но и душой.

Кумир будет вдохновлять вас на изменения. Если у него есть желание работать и добиваться результатов, то это сможете и вы. Подходящий образ можно найти среди актрис, спортсменов, и, конечно, друзей. Если вы ещё не обрели свой образец для подражания, создайте аккаунт в любой социальной сети, ищите тех участников, которые будут вдохновлять вас, добавляйте их в друзья и учитесь у лучших!

Позитивное окружение

Обратите внимание на ваше окружение. Старайтесь проводить время с позитивными людьми, кто будет вас поддерживать и помогать в желании похудеть. Слышали поговорку «Ты — среднее арифметическое 5ти окружающих вас людей». Люди, которые вас отговаривают, создают сомнения у вас, или настроены негативно, скорее всего, просто не понимают или даже завидуют. Будьте выше их. Ваши изменения вдохновят и других.

Кроме того, вы можете присоединиться к группе в социальной сети. Она объединяет людей, у которых похожее прошлое, образ жизни и цели. Каждое сообщество посвящено достижению конкретной фитнес-цели, участники делятся вдохновением, отвечают на вопросы по питанию и тренировкам, и мотивируют идти дальше, выглядеть лучше и становиться здоровее с каждым днём. Просмотрите все группы, и найдите ту, которая отвечает вашим целям.

Мотивируйте себя музыкой

У всех есть любимая музыка, которая заводит. Используйте её в своих интересах. Во время работы в зале слушайте свои любимые песни, они усилят настрой и автоматически добавят энергии. Если взять с собой в зал плейер проблема, то слушайте стимулирующую вам музыку заранее.

Напарник по тренировкам

Найдя мотивацию, разделите её с кем-то. Если есть возможность, найдите себе напарника для тренировок. Если ваш друг стремится к таким же целям, старайтесь ходить в зал вместе. Ведите отчёт друг пред другом, проводите тренировки весело, и, самое главное, получайте удовольствие от построения своего потрясающего тела!

Ведите дневник

Еще один замечательный способ увеличить мотивацию – вести дневник тренировок. Это поможет отслеживать прогресс. Вечером выделите несколько минут и сделайте пару заметок. Весь процесс вашего преображения будет задокументирован. Благодаря ведению дневника вы будете двигаться вперёд. И на любой вопрос «как?» у вас всегда будет ответ. Ненавидите вести дневник?

Зайдите на страницу в социальной сети и создайте аккаунт. Вы сможете размещать фотографии своего прогресса, делиться советами с другими, а также отслеживать тренировки и питание. Социальная сеть для любителей фитнеса – действительно, одно из лучших средств для поддержания мотивации.

Достижение целей и награды

Постановка целей и соответствующая награда еще один прекрасный способ заставить себя ходить в зал. Если вам трудно делать над собой усилие, поставьте себе цель провести 10 тренировок подряд, достичь определенного силового результата или размеров тела, например талии. Сделав это, наградите себя. Это может быть новая тренировочная одежда, пара кроссовок, выходные загородом, или поход в салон красоты.

Вместо больших и редких наград, отдавайте предпочтение маленьким, но частым. Это будет стимулировать вас к упорной работе. Мотивируйте себя каждые несколько недель на то, чтобы выкладываться на тренировках и соблюдать правильное питание.

Отчётность

Напишите ваши цели на календаре, который всегда на виду. Цель может быть любой – желаемый вес, количество походов в зал, или нечто, что поможет вам достигнуть тела мечты. Вы можете делать это раз в неделю, два раза в неделю или раз в месяц. Просто устанавливайте свои собственные сроки. Вы также можете записывать цели в аккаунте социальной сети и делиться ими с друзьями и сообществом. Чем больше людей будут знать об этом, тем более ответственным и заинтересованным в изменениях вы себя будете чувствовать.

Ведите блог и делитесь им с теми, кто преследует аналогичные цели. Записывайте всё, что вам помогает, будь то разочарование, гнев или волнение.

Фотография как доказательство

Пришло время перестать бояться нелестных фотографий и компрометирующего зеркала в ванной. Начните с нескольких фотографии, на которых точно отражено, как вы в действительности выглядите. Сделайте несколько копий и положите в те места, где будете часто их видеть. Они послужат наглядным напоминанием, почему и для чего вы так усердно тренируетесь. Если хотите пойти ещё дольше, сделайте так, чтобы эти фотографии видели другие. Выложите их в сети. Поначалу вам будет неловко, но благодаря этому, ваше стремление к успеху только возрастёт.

Ещё одна на 100% работающая техника – это фотосессия. Это шанс почувствовать себя моделью. Установите срок и закажите профессиональную съемку. Поверьте, вы сделаете всё возможное, что бы выглядеть как можно лучше. В последствие эти фотографии будут служить напоминанием о том, на что вы способны.

Мотивация к спорту

Мотивация к спорту – важный аспект, в ряде случаев не уступающий по значимости самому процессу тренировки. Первоначальный эмоциональный толчок, под воздействием которого вы в первый раз когда-то преодолели себя и встали с дивана, со временем иссякнет, а желание отдавать себя тренировкам постепенно пойдет на спад – это нормально. На помощь придет мотивация – идея или процесс психологического характера, которыми движем человек на пути к своей цели.

Содержание:

  • Во время тренировки вас преследует навязчивая мысль «почему я здесь, а не в баре/дома/на вечеринке?». В итоге вы перестаете выкладываться на 100 %.
  • Отсутствие удовольствия от тренировок, ставших чем-то рутинным и обыденным, как ежедневный вынос мусора.
  • Вы перестаете видеть сиюминутный результат от тренировки, в результате чего постепенно снижается продолжительность занятий.

В такие моменты кому-то достаточно сказать себе «встань и иди», а кто-то вынужден мучительно бороться с собой, идти на жертвы. Эта статья для тех, кому нужна помощь, нужна мотивация. Но в этой статье не будет того, что есть в других: цитат, видео, заезженных советов. Автор сам занимается спортом, все этапы спада и подъема прошел самостоятельно.

Я буду рекомендовать то, что работает – две эффективные методики мотивации к спорту. Также поговорим, почему не стоит тратить время на истертые «до дыр» советы.

Какая мотивация к спорту не сработает

Первопричина всех твоих побед и поражений – ты сам

Первопричина всех твоих побед и поражений – ты сам

На просторах Интернета можно найти много однотипных советов, кочующих практически без изменений из одного блога в другой. Проблема в том, что они – малоэффективны, во многом даже самообман. Главным соперником при попытке их применить станет ваш разум, который мгновенно заметит любой подвох, использует любые пробелы в теории таких методик против вас. Для примера, давайте разберем несколько распространенных мотиваций к спорту, которые можно найти чуть ли не на каждом тематическом сайте.

Пообещайте себе награду

Тренируйся реально, а не виртуально

Тренируйся реально, а не виртуально

Стоит себе пообещать после тренировки купить, например, любимое мороженое, и все – ваше тело радостно встанет из удобного кресла перед камином и побежит в спортзал. На деле ваш разум первым делом сделает телу резонный посыл: если можно купить мороженое после тренировки, то почему бы не пропустить ненужного посредника между мороженым и организмом – тренировку – и не купить его сейчас? Скорее всего, так и произойдет: мороженое вы съедите, в спортзал не пойдете.

Думайте положительно

Единственно верная мотивация – та, которая заставит действовать

Единственно верная мотивация – та, которая заставит действовать

Идея состоит в том, чтобы мотивировать себя визуализацией конечного результата. Представили кубики пресса вместо пивного живота, подумали, как это будет здорово, и вперед – качать пресс. Неэффективность этой методики в ходе эксперимента продемонстрировал психолог Нью-Йоркского университета Габриэль Еттингон. Смысл в том, что человек эмоционально выгорает, мечтая у себя на диване. Эту эмоциональную энергию следует расходовать на реальную тренировку, а не на виртуальную.

Цитаты великих спортсменов

Неважно, что здесь написано, ведь Брюс Ли не пойдет за вас в спортзал

Неважно, что здесь написано, ведь Брюс Ли не пойдет за вас в спортзал

На деле, просмотрев пару роликов или мемов, человек, скорее всего, скажет: «Да, это круто, я обязательно начну выходить на утреннюю и вечернюю пробежки… с завтрашнего дня/с понедельника, ведь сегодня у меня столько дел». Все мы знаем цену слову «завтра».

Я не утверждаю, что эти методы не помогли никому, лишь говорю, что эффективность их стремиться к нулю по вполне конкретным причинам – для их применения нужно уже обладать достаточной силой воли, чтобы мотивировать себя без всяких сделок и наград. Что же делать тем, кто хочет заниматься, но не может себя пересилить?

Для этого нужно заставить свой разум, обычно ищущий пути наименьшего сопротивления, воспринимать тренировки, как нечто обязательное, а пропуск тренировки приравнивать к реальной потере и испытывать от этой потери реально негативные эмоции.

Психологические техники мотивации к спорту

Делайте сегодня, ведь все мы знаем цену тому, что отложили на завтра

Делайте сегодня, ведь все мы знаем цену тому, что отложили на завтра

Это методики, которые основаны на конкретных психологических факторах. Ноль самообмана, максимум профита. И если сказать самому себе «встань и иди» для вас – мотивация недостаточная, почему бы не прибегнуть к маленьким хитростям и лайфхакам?

Методик этих ровно две, но каждая из них действует, в чем можно убедиться сразу, не отвлекаясь от чтения этой статьи. Это психологические уловки, реально заставляющие ваш разум смотреть на ситуацию по-новому.

Формируйте правильный ассоциативный ряд

Сделайте выбор здесь и сейчас

Сделайте выбор здесь и сейчас

Слышали истории о том, что мысль материальна, и позитивным мышлением можно сделать свою жизнь лучше? Вот это та самая история, только без самообмана и утомительных визуализаций. Мы с вами сыграем на вашей собственной жажде обладания и страхе потери, а это, как известно, одни из самых сильных и ярких эмоций.

Как это делается:

  • Если тренировка под угрозой срыва, потому что вы вновь готовы пойти с самим собой на сделку, представьте себя таким, какой вы есть без прикрас в этот момент. Есть пивной живот или обвисшие бока? Не стесняйтесь, представляйте. Место не важно, главное – без труда держать образ в голове.
  • Признайтесь себе честно, что никакой адекватной причины пропускать тренировку нет. Есть что-то, что мешает вам себя заставить. Что это в данный конкретный момент: усталость после работы, желание посидеть за компьютером? В 90 % случаев, вам мешает именно то, чем вы хотите заняться вместо тренировки.
  • Представьте, что в правой руке, вытянутой перед собой, вы держите то, что мешает вам заниматься спортом прямо сейчас: любимый калорийный бутерброд, джойстик от приставки, миниатюрный диван, на котором так комфортно полежать после работы. У каждого что-то свое.
  • Представьте максимально ярко, что во второй руке, также вытянутой перед собой, вы держите то, ради чего хотите заниматься спортом: рука любимой девушки, одежда на N размеров меньше, фото дочери или сына, смотрящих на вас с восхищением и уважением.
  • Делайте выбор здесь и сейчас: выбрать одно = потерять другое. Выбрали приставку – представьте, как отпускаете руку вашей девушки, и она уходит от вас за горизонт. Решили полежать на диване – будьте готовы, что дети будут сначала стыдиться, а потом и вовсе избегать ленивого, слабовольного и бесформенного отца. Что для вас в итоге окажется важнее?

Несмотря на кажущуюся простоту, этот способ обладает огромным потенциалом для мотивации. Жажда обладать совместно со страхом потерять способны не просто пробудить жизнь даже в «выжатом» после работы теле, но и могут ввергнуть организм в стрессовое состояние, сопровождаемое выбросом адреналина в кровь – так открывается «вторые дыхание» у спортсмена-бегуна, когда до финиша уже недалеко, а противник наступает на пятки.

Дайте обещание прилюдно

Окружение может стать вашими самыми строгими арбитрами

Окружение может стать самыми строгими арбитрами

Метод не менее прост и столь же действенен. На мягком диване можно быть хозяином своего слова: захотел – дал себе, захотел – забрал обратно. А вот терять авторитет в глазах друзей и коллег по работе из-за своей слабости и мягкотелости – совсем другой разговор! И если в вашем окружении потеря репутации – риск приемлемый, то ваш выбор – денежное пари на внушительную сумму. Возможность внезапной потери реальных денег мотивирует даже закоренелого лентяя.

Начинать можно с торжественного обещания своим друзьям и коллегам заниматься спортом в определенном ритме, а в качестве доказательства, например, каждый день публиковать в социальных сетях видео тренировок из спортивного зала. Поверьте, обязательно найдутся один-два неравнодушных человека, которые станут вашими строгими критиками, готовыми в прямом смысле придать вас публичному суду за любую слабость. В том случае, если друзьями и коллегами вы обзавестись еще не успели, на роль арбитров подойдут и соцсети. Дайте обещание, например, на «стене» одной из групп про спорт, и за вами будут внимательно следить пусть и незнакомые, но вполне реальные люди.

Денежное пари – мотивация для уверенных или отчаянных

Денежное пари – отличный способ «подогреть» ваше обещание. Договоритесь с друзьями или знакомыми, что за каждый пропущенный день тренировок вы будете выплачивать одному из них контрибуцию. Чтобы исключить обман и малодушие, назначьте кого-нибудь арбитром и передайте ему на хранение денежную сумму, равную пропускам на неделю вперед. Теперь, когда в споре присутствует денежная мотивация, за самыми минимальными признаками вашей слабости будет следить партнер по пари! Люди не любят терять деньги.

Если вы уверены в своих силах, можно даже заработать на своей силе воли. На популярной интернет-площадке stickK, запущенной сотрудниками Йельского университета, можно на весь мир заявить о своих намерениях, указать сроки выполнения и поставить на кон репутацию или деньги. Вашу ставку при этом поддержат другие пользователи площадки. Сорветесь – потеряете ставку, победите – заработаете немного сверх того, что поставили.

Достаточно один раз пойти на сделку со слабостью, чтобы разрушить все

Достаточно один раз пойти на сделку со слабостью, чтобы разрушить все

Заключение

Мотивация – обязательный этап в жизни любого, даже профессионального атлета. Главное – не дать слабины, потому что если вы один раз пошли на сделку со своей слабостью и ленью, с каждым последующим разом принять малодушное решение будет все проще и проще.

Источник https://nabor-massa.ru/motivatsiya-dlya-trenirovok-kak-zaryaditsya-pozitivnoj-energiej.html

Источник https://bodymaster.ru/fitness/15/motivation/

Источник https://bowandtie.ru/motivatsiya-k-sportu/

Спортивные упражнения

Сушка тела для мужчин: упражнения и питание

Спортивные упражнения для сушки

В отличие от мужчин, женщины крайне редко являются обладательницами выдающегося или хоть сколько-нибудь значимого объема мышц. Поэтому в период сушки тела девушкам рекомендуется включать в тренировки базовые упражнения, для поддержания необходимого мышечного объема.

Во избежание приступов головокружения и слабости во время тренировок можно принимать за 20 минут до них 15-20 мл L-карнитина. Еще один несомненный плюс этого препарата – это увеличение количества сжигаемых калорий во время упражнений.

Итак, давайте разберём, какие же упражнения для сушки тела для девушек будут наиболее эффективны и как их грамотно внедрить в своей тренировочный процесс. Подробное описание техникик выполнения каждого из приведённых ниже упражнений вы можете в разделе кроссфит упражнения.

Кардио-нагрузки

Кардио-тренировки – обязательный элемент процесса сушки. Бег или ходьба на беговой дорожке, велотренажер, ходьба не степпере или эллипсе – это лучшие варианты кардио-упражнений для сушки тела для девушек. Приблизительный расход энергии во время подобной нагрузки равняется 600-700 калорий в час, что позволяет с легкостью создать необходимый для сброса лишнего веса дефицит калорий.

Кардио можно делать в качестве отдельной тренировки, а можно объединить с силовой тренировкой, делая 30-60 минут ходьбы на беговой дорожке или работы на велотренажере до или после основной тренировки. Это отлично подготовит сердечно-сосудистую систему и суставно-связочный аппарат к продуктивным тренировкам и сильно усилит процессы липолиза.

Рекомендуем сфокусировать на основных с точки зрения сжигания калорий. В таблице представлены данные за час тренировки.

Упражнения90 кг80 кг70 кг60 кг50 кг
Ходьба до 4 км/ч16715013211397
Быстрая ходьба 6 км/ч276247218187160
Бег 8 км/ч595535479422362
Прыжки через скакалку695617540463386
Берпи (от 7 в минуту)12011080972880775

кардио тренировка

Упражнения с дополнительным отягощением

Не менее важны для девушек в процессе сушки тела упражнения, выполняемые в тренажерном зале. Они не только расходуют большое количество калорий (до 450 калорий в час), но и помогают поддерживать мышцы в тонусе. Ниже мы рассмотрим несколько базовых упражнений, которые помогут нам справиться с обеими этими задачами: создать энергетический дефицит и не растерять драгоценную мышечную ткань.

Изначально приступать к выполнению этих упражнений следует с использованием минимального отягощения, а для постановки правильной техники, которая обезопасит вас от получения травм, – обратиться к квалифицированному фитнес-инструктору. Если вы хотите достичь серьезного прогресса, тренировки с отягощением должны носить регулярный характер – не менее 2-3 раз в неделю.

Упражнения для плеч и рук

Для плеч и рук полезны такие упражнения:

сгибания рук со штангой на бицепс

Сгибания рук с гантелями сидя

Махи гантелями в стороны

жим гантелей сидя

Эти упражнения приведут в форму дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы, не перегружая при этом локтевые суставы и связки.

Упражнения для груди

Для мышц груди попробуйте следующие:

жим лежа

Жим гантелей лежа

разведение гантелей лежа

отжимания на брусьях

В зависимости от угла наклона скамьи изменяется и акцент нагрузки. Чем больше наклонена скамья, тем больше работают верхние отделы грудных мышц, на горизонтальной скамье больше нагружаются внешняя часть груди, на скамьях с отрицательным наклоном (вниз головой) работает нижняя часть груди.

Упражнения для спины

Упражнения для спины:

подтягивания широким хватом

гиперэкстензия

австралийские подтягивания

тяга штанги в наклоне

Подобное сочетание вертикальных и горизонтальных тяг позволит проработать весь массив мышц спины, не создавая при этом лишней осевой нагрузки на позвоночник. Развитая мускулатура спины позволит девушкам подчеркнуть атлетический силуэт верхней половины тела.

Упражнения для пресса

Упражнения для пресса:

скручивания лежа

подъемы ног на турнике

упражнение велосипед

Комплексно нагружая верхний и нижний отделы прямой мышцы живота, Вы быстро приведет в форму мышцы брюшного пресса, что в сочетании с плоским животом будет выглядеть очень выигрышно. Не забывайте делать упражнение вакуум, это единственное упражнение, способное сжечь лишний висцеральный жир и уменьшить объем талии.

Упражнения для ног и ягодиц

Для ног и ягодиц подойдут следующие упражнения:

жим ногами

выпады с гантелями

румынская тяга

Это базовые упражнения, позволяющие нагрузить квадрицепс, приводящие мышцы бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы, что позволит придать мышцам нижней половины тела тонус, легкость и подтянутый внешний вид.

Рецепты для здорового питания

  • 46.9 г Белки
  • 4.5 г Жиры
  • 13.5 г Углеводы
  • 295 kcal

Функциональные упражнения

Большинство кроссфит упражнений сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной работы, что позволяет увеличить энергозатраты во время тренировок (до 800 калорий в час), разогнать метаболизм, комплексно нагрузить все крупные мышечные группы и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Наиболее распространенные упражнения для сушки тела, которые подойдут для девушек:

прыжки на тумбу

ситапы

Экспериментируйте, объединяйте разные упражнения в один комплекс, задавайте количество подходов, повторений, раундов или время выполнения комплекса, прислушивайтесь к своему организму, и тогда Вы сможете построить идеально сбалансированный тренировочный план, с помощью которого Вы сможете достигнуть поставленных спортивных целей за минимальные сроки.

Сушка тела для мужчин: упражнения и питание

И начинающие, и опытные бодибилдеры вместе с мышечной массой набирают жир. Этот процесс является неизбежным, поскольку мускулатура не может расти без образования жировой прослойки, что обусловлено анаболизмом человеческого организма. Наличие лишнего жира не позволяет мускулатуре обрести заветный рельеф, а, следовательно, от него необходимо избавиться. Этой цели позволяет добиться сушка.

Сушка тела для мужчин представляет собой особый процесс, в результате которого концентрация гликогена, накапливаемая мышцами, уменьшается, а липиды начинают расщепляться. Будучи хранилищем для углеводов, гликоген становится отправной точкой для набора и потери жира. Если он снижается, то уходят и углеводы, а мышечная масса становится чистой и сухой.

Как сделать сушку тела не только эффективной, но и безопасной?

Сушка тела для мужчин

Термин «сушка» применяется к комплексному процессу, основанному на особом меню и комплексе специальных упражнений, главной задачей которых является развить рельеф мускулатуры.

Особое питание не предполагает того, что нужно придерживаться кетоновой диеты, то есть рациона, полностью лишенного углеводов. Такой режим питания представляет опасность для организма. На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы сначала расходуется гликоген, а потом жир. Это, безусловно, позволяет добиться необходимого эффекта, но не без последствий.

Сжигание питательных сложных веществ происходит медленно, а процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих собой остаточные образования, которые из-за дефицита глюкозы не успевают расщепляться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, а организм получает отравление.

Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся: чувство слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на губах, ощутимый запах ацетона. Если отравление тяжелое, человек может впасть в диабетическую кому.

Избежать этих неблагоприятных последствий позволяет постепенное уменьшение количества потребляемых углеводов, которые ни в коем случае нельзя убирать из рациона полностью. И чтобы следовать этому правилу, необходимо сохранять многоразовое питание, но уменьшать объемы съедаемых порций.

В сутки необходимо есть не менее четырех-шести раз. Порции делают маленькими. В меню включают продукты, позволяющие поддерживать белок на необходимом уровне.

Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения

Программа упражнений на сушке тела для мужчин

Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом. Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20. Главное, брать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на набор мышц.

Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.

Тренировка на ноги

Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:

  • сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
  • жим ногами;
  • приседания с отягощением;
  • выпады;
  • подъём икроножных мышц сидя.

Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

  • гребная (тросовая) тяга;
  • тяга вниз;
  • обратные скручивания;
  • жим в наклоне;
  • подъём гантелей сидя в наклоне;
  • жим гантелей от плеч;
  • подъём гантелей лёжа;
  • жим узким хватом;
  • тренажера на пресс;
  • тяга штанги к подбородку.

Наряду с этими упражнениями, рекомендуется выполнять кардио. Оно положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме. Лучшим кардио для периода сушки считаются занятия плаванием и на велотренажерах.

Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.

Общие рекомендации по правильной и безопасной сушке

Чтобы избавление от лишних жировых отложение проходило максимально эффективно и без каких-либо негативных последствий для здоровья, следует:

  • Обязательно завтракать. Пропуск этого важнейшего приема пищи нарушает обменные процессы.
  • Не отказываться полностью от жиров. Иначе кожа станет плохой, а волосы начнут падать. Нужно есть свиное мясо и баранину, масло сливочное, куриные желтки, сало, молоко, порошок какао, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедровых и грецких орехах много полезных жиров. Их тоже рекомендуется есть на сушке.
  • Исключать вредные перекусы и закуски. Никаких солений и консервированных продуктов, сухариков, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
  • Забыть о ночных перекусах. Утолить чувство голода, которое не позволяет уснуть, поможет яблоко или стакан кефира. Еще лучше выпивать порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.
  • Есть часто, но мало. Перерывы между отдельными приемами должны составлять примерно 3 часа, а сами порции оставаться небольшими.
  • Никаких вредных привычек. И алкогольные напитки, и курение под строгим запретом.
  • Пить воду в достаточном объеме. В сутки нужно пить от двух и до трех литров питьевой обычной воды.
  • Употреблять полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются злаковые, овощные и фруктовые культуры.
  • Побольше двигаться. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
  • Делать кардио. Оптимальная продолжительность составляет 10-15 минут до и после основного тренинга. Если есть возможность, в это время лучше принимать комплекс BCAA.
  • Пить минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
  • Контролировать потребление сахаров. Отсутствие прогресса на сушке означает, что сахар нужно снизить еще больше.

Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки обязательно требует постоянного мониторинга.

Питание на сушке для мужчин

Снижение гликогена неразрывно приводит к уменьшению энергии, которая требует восстановления. Иначе сил на тренировки просто не будет. Чтобы пополнить энергетические запасы, сокращают паузу между приемами пищи. Количество углеводов при этом рассчитывается только индивидуально. Показатель подсчитывается исключительно согласно достигаемой цели, которая сводится к тому, сколько веса нужно потерять для обретения красивых рельефных мышц.

Главное, продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% от калорийности дневного рациона. Отдавать предпочтение следует несладким фруктам, кашам, овощам, орехам. Количество белка, необходимое на сушке, составляет 1.1-1.5 или 2-3 г на 1 кг собственной массы. Чем больше потребление протеина, тем лучше сохраняются мышечные волокна.

Белок следует потреблять исключительно из нежирных продуктов. Оптимальным считается получение от 60 до 70% из пищи и от 30 и до 40% из спортивного специализированного питания. Это позволит терять гораздо большую жировую массу.

Прирост веса, который некоторые спортсмены ощущают на сушке, образуется в результате потребления больших объемов жидкости. Этот излишек исчезает буквально за 1 или 2 дня. За сутки перед соревнованием или другим важным событием нужно минимизировать количество выпиваемой жидкости, чтобы получить глубокий и выраженный рельеф.

Количество даже полезной пищи должно не выходить за рамки разумного, а основной акцент делаться на следующие блюда:

  • парное, тушеное, отварное индюшачье и куриное мясо без кожицы;
  • белок куриных яиц;
  • вареные кальмары (филе);
  • тушеная и пареная рыба нежирных сортов;
  • нежирные (максимум 3%) творог, употребляемый первые 14 дней сушки, и кефир;
  • гречневая и овсяная каши, приготовленные на воде;
  • макароны ржаные;
  • яблоки зеленые, грейпфруты, брокколи, салат листовой, кабачки и зелень;
  • травяные (ромашковые и имбирные) и зеленый чай, которые пьют, если сушатся летом.

Основной успех сушки базируется не на тренировках, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Чтобы контролировать калорийность, следует вести ежедневный учет всего, что съедается, и взвешиваться. Постоянный мониторинг и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволяет обрести красивое и рельефное тело.

Принципы «сушки» и ее назначение в фитнесе

Стремление добиться красивого рельефного тела и приблизиться к идеальным параметрам вынуждает поклонников фитнеса искать методики, чтобы уменьшить толщину жировой прослойки, сохранив наработанные мышцы. Для прорисовки рельефа необходимо придерживаться специальных тренировочных программ и особой системы питания. Среди спортсменов подобный метод носит название «сушка», и обычно применяется в предсоревновательный период для снижения жировой прослойки до минимального уровня.

Что такое сушка и ее назначение в фитнесе

Сушка представляет собой процесс сжигания жира с максимальным сохранением мышечной ткани. Используется бодибилдерами перед соревнованиями, профессиональными спортивными моделями для тематических фотосессией. В последнее время возникла тенденция сушки в домашних условиях, как этап подготовки к пляжному сезону. Нередко спортсмены пытаются провести этот процесс самостоятельно, без руководства опытного наставника. Чаще всего они допускают множество ошибок, которые ухудшают итоговый вариант или приводят к срыву после программы.

Следует помнить, что сушку проводят только после наращивания мышечной массы. Если она отсутствует, то вместо красивой рельефной фигуры вы получите дряблое тело с усилившимися признаками целлюлита. В основе сушки лежат два принципа: специальное питание, предполагающее пониженное содержание углеводов, и аэробные и силовые тренировки.

Наиболее частые ошибки в самостоятельной сушке:

  • Полный отказ от жиров.

Жировые клетки являются важным участником обменных процессов, и без них могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем и метаболизмом. Наиболее уязвимы в этой ситуации женщины: для них жиры являются залогом правильной работы репродуктивной системы.

  • Резкое сокращение углеводов.

Для перестройки организма на новый тип питания потребуется некоторое время: обычно этот процесс занимает 2-3 недели. Углеводы исключаются постепенно — начинают с простых и постепенно переходят к сложным.

Настоятельно рекомендуется поддерживать нужный уровень суточной калорийности, так как аэробные и силовые упражнения потребуют большого количества энергии.

  • Надежда на быстрый результат.

Чтобы добиться нужного эффекта, потребуется не меньше одного-двух месяцев, поэтому не следует опускать руки раньше времени.

Для достижения лучшего результата следует посещать спортивный зал, где существует больше возможностей для изолированной работы над телом и разнообразие кардио тренажеров. Кроме того, проводить сушку под руководством опытного тренера гораздо безопаснее. Многие спортсмены не выдерживают жесткого режима и срываются. Последствием этой ситуации является сильный набор лишнего веса, а порой и бесконтрольное питание, от которого очень сложно вернуться к нормальному рациону.

Особенности питания и тренировок на сушке для девушек

Особенности питания и тренировок на сушке для девушек

Процесс сушки для девушек в домашних условиях не должен строиться на основе программ профессиональных спортсменов, где расписан каждый прием пищи по минутам, а употребление жидкости на последнем этапе сведено к минимуму. Такой рацион крайне негативно сказывается на состоянии кожи и внутренних органах, что допустимо в профессиональном спорте, но придерживаться этого в обычной жизни не рекомендуется.

Период сушки занимает от 3 до 8 недель, в зависимости от поставленной цели, и на все это время нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар и муку, жирного мяса, а с 3 недели — и от молочных продуктов. В меню не должно быть алкоголя, копченых, соленых и жирных продуктов, кофе и консервированной продукции.

Основные принципы питания:

  • Половину дневного рациона должны составлять белковые продукты. Это яйца, куриное филе, морепродукты, рыба.
  • Углеводы должны обязательно присутствовать в рационе и составлять примерно 30-40% от общего меню. Получают их из овощей и некоторых видов круп (гречки, овсянки, бурого риса).
  • Жиры должны составлять 10-20% рациона. Их получают из растительных масел, семечек или орехов.

Приемы пищи осуществляют маленькими порциями, до 8 раз в день. К диете переходят постепенно, и также плавно выходят из нее.

Фитнес-тренировки следует подбирать соответственно своей физической подготовке. Главный принцип занятий — в работе должны участвовать все основные мышечные группы тела. Важно сочетать аэробные и силовые тренинги, чтобы сжигать жировую прослойку и сохранять нужный объем мышечной массы.

В качестве основных упражнений выбирают прыжки на скакалке, бег, аквааэробику и велосипедную езду. Для домашних занятий следует приобрести пару разборных гантелей и обязательно включить в программу отжимания, приседания с отягощением и подтягивания. Придерживаться рекомендуется кругового принципа занятий фитнесом.

Особенности упражнений и рациона на сушке для мужчин

Особенности упражнений и рациона на сушке для мужчин

Мужской вариант сушки также предусматривает упор на белковую продукцию. Подобная диета негативно отражается на почках и печени, поэтому перед ее началом рекомендуется проконсультироваться у врача.

В основе рациона лежат следующие правила:

  • В качестве источника белка выбирают говядину, курицу или индейку. Также включают в меню морскую рыбу, яйца и морепродукты. В первые две недели допускается употребление творога, сыра и кисломолочных продуктов.
  • В качестве жиров используют орехи, а также масла льна и оливы.
  • Источником углеводов выступают зеленые овощи, фасолевые и бобовые культуры. Из фруктов выбирают яблоки, гранаты и лимоны. Из круп берут овсянку, бурый рис и гречку.
  • Важно соблюдать суточную калорийность рациона с учетом интенсивности фитнес-тренировок.
  • Баланс БЖУ должен соответствовать следующим параметрам: белок — 2 г на 1 кг веса спортсмена; жир — 0,5 г на 1 кг; углеводы — 2,5 г в первые две недели и 1 г на 1 кг, начиная с 3 недели.

Упражнения для мужчин требуют наличия следующего оборудования: разборные гантели, штанга, горизонтальная скамья, турник или параллельные брусья, велосипед или кардио тренажер, скакалка. Занятия фитнесом проводят в круговом стиле, каждый элемент выполняют от 10 до 15 раз.

Следует помнить, что сушка является стрессовой ситуацией для организма, и при наличии хронических заболеваний может произойти их обострение. Перед началом процесса рекомендуется посетить врача, и взвесить все минусы и плюсы сушки перед ее началом.

Источник https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/sushka/uprazhneniya-dlya-devushek-v-period-sushki-tela.html

Источник https://builderbody.ru/sushka-tela-dlya-muzhchin-uprazhneniya-i-pitanie/

Источник https://medaboutme.ru/articles/printsipy_sushki_i_ee_naznachenie_v_fitnese/

Спортивное питание

Спортивное питание из Германии 2022

Спортивное питание из Германии [2022]

Кирилл Семин

Популярные Коды ТН ВЭД по каким ввозят спортивное питание?

Самые подходящие коды ТН ВЭД по нашему мнению:

При оптовых закупках необходимо правильно выбрать производство в Germany, где с одной стороны цена ниже, но с другой стороны вы можете сэкономить на доставке. напрямую до Москвы, Казани или Санкт-Петербурга.

Производитель / ТоварТорговая марка / Проверен
WELL PLUS TRADE VERTRIEBS GMBH & CO.KG» (ФАБРИКА «ANONA-NAHRMITTEL C.L. SCHLOBACH GMBH»), POWER SYSTEM / ПРОДУКТ «ПАУЭР СИСТЕМ ЧИСТЫЙ КРЕАТИН», ПОРОШКООБРАЗНЫЙ, СОДЕРЖАЩИЙ ФУНКЦИОНАЛЬНУЮ ИМИННУЮ ГРУППУ, ДЛЯ СПОРТИВНОГО И ДИЕТИЧЕСКОГО ПИТАНИЯ, КОД ОКП 91 8514 —POWER SYSTEM
WEIDER GERMANY GMBH, WEIDER / СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЙ ПИЩЕВОЙ ПРОДУКТ ДЛЯ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ, СОДЕРЖАЩИЙ ЖИР, ПОЛУЧЕННЫЙ ИЗ ПРОДУКТОВ ТОВАРНЫХ ПОЗИЦИЙ 0401-0404 0,2 МАС.% ИЛИ БОЛЕЕ, НО МЕНЕ
ATLANTIC MULTIPOWER GERMANY GMBH & CO OHG, ГЕРМАНИЯ / ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ — СПЕЦИАЛИЗИРОВАННОЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ В ВИДЕ СУХИХ СМЕСЕЙ, БЕЗ СОД. СПИРТА, БЕЗ СОД.ГЕННОМОДИФИЦИР.ВЕЩ-В ИТОГО 8850 ШТ В 759 ИНД.УПАК. ВMULTIPOWER
WELL PLUS TRADE VERTRIEBS GMBH&CO.KG (ФАБРИКА «GUSTAV BERNING GMBH & CO. KG SCHOKOLADENFABRIK») / ГОТОВЫЙ ПРОДУКТ В ВИДЕ БАТОНЧИКА, ДЛЯ СПОРТИВНОГО И ДИЕТИЧЕСКОГО ПИТАНИЯ, ГЛАЗИРОВАННОГО ЧЕРНЫМ ШОКОЛАДОМ, С НАЧИНКОЙ, КОД ОКП 91 2593, ВСЕГО 16352 ШТ.:«POWER SYSTEM»
ANONA-NAHRMITTEL C.L.S.SCHLOBACH GMBH / СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЙ ПИЩЕВОЙ ПРОДУКТ ДЛЯ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ В НЕАЭРОЗОЛЬНЫХ УПАКОВКАХ ДЛЯ РОЗНИЧНОЙ ПРОДАЖИ,БЕЗ СОДЕРЖАНИЯ ЭТИЛОВОГО СПИРТА .GENETIC FORCE
ATLANTIC MULTIPOWER GERMANY GMBH & CO OHG, ГЕРМАНИЯ, MULTIPOWER / ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ — СПЕЦИАЛИЗИРОВАННОЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ В ВИДЕ СУХИХ СМЕСЕЙ, БЕЗ СОД. СПИРТА, БЕЗ СОД.ГЕННОМОДИФИЦИР.ВЕЩ-В ИТОГО 71622 ШТ В 3861 ИНД.УПАК.MULTIPOWER
WELL PLUS TRADE VERTRIEBS GMBH & CO.KG (ФАБРИКА «ANONA-NAHRMITTEL C.L. SCHLOBACH GMBH»), POWER SYSTEM / ПРОДУКТ «ПАУЭР СИСТЕМ ЧИСТЫЙ КРЕАТИН», ПОРОШКООБРАЗНЫЙ, СОДЕРЖАЩИЙ ФУНКЦИОНАЛЬНУЮ ИМИННУЮ ГРУППУ, ДЛЯ СПОРТИВНОГО И ДИЕТИЧЕСКОГО ПИТАНИЯ:(800 КОР. ПО 3 УП.
ATLANTIC MULTIPOWER GERMANY GMBH & CO. OHG., MULTIPOWER,ГЕРМАНИЯ / ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ — СПЕЦИАЛИЗИРОВАННОЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ В ВИДЕ СУХИХ СМЕСЕЙ, БЕЗ СОД. СПИРТА, БЕЗ СОД.ГЕННОМОДИФИЦИР.ВЕЩ-В, ИТОГО- 21860 ШТ., В 3456 КАРТ.

Мы можем помочь вам стать официальным дистрибьютером спортивного питания

Доставка и таможенное оформление спортивного питания из Германии

Мы подобрали надежные и проверенные компании для доставки из Германии в РФ (Москва, Санкт-Петербург, Казань и другие города РФ). Прямые поставки с поставщиками: доставка грузов и таможенное оформление.

ПрофиВЭД: Организация логистики, подбор поставщиков, таможенное оформление. Склады хранения в Китае, Латвии, Литве.
Офис в Москве: Рязанский проспект, 8А, стр.14, БЦ Рязанский, https://profived.ru
Языки: 🇷🇺 Русский,🇬🇧 Английский, 🇩🇪 Немецкий, 🇨🇳 Китайский
Консультирует: Устинова Ульяна ( [email protected])
Позвонить: +7 495 926-79-66

ГК ИМПОРТР: Услуги по перевозке грузов из Китая, Таможенное оформление, Юристы, Авиаперевозки грузов, Аутсорсинг ВЭД https://import-v-rossiu.ru Консультация онлайн: Олеся
Электронная почта: [email protected]

Импорт спортивного питания из Германии

  1. Внешнеэкономический контракт
  2. Паспорт сделки
  3. Инвойс
  4. Упаковочный лист
  5. Коносамент ( при доставке морем)
  6. Декларация соответствия

Оформление импортной поставки спортивного питания не сложная процедура, но обязательно необходимо, точно подбор всех необходимых документов

ТОП 10 стран по поставкам в РФ спортивного питания

Наиболее распространенные страны по доставке спортивного питания. Мы можем помочь организовать вам прямые оптовые поставки с минимальным прайсом. Импорт продукции включает в себя переговоры с поставщиком, логистика, таможенное оформление, получение разрешительной документации

Экспорт спортивного питания из России, Казахстана, Белоруссии

Мы поможем продать спортивное питание в Германии. Мы работаем только с компаниями.

  1. Только прямой производитель: завод, фабрика, производство
  2. Возможно проконсультировать о специфике вашего товара
  3. Производство больших партий товара
  1. Поиск клиентов, оптовый сбыт продукции
  2. Анализ рынка в Германии
  3. Реклама спортивного питания в Германии
  4. Участие в выставках
  5. Рассылка по базе клиентов

Наш офис: г. Москва, Южнопортовая улица, 3с2
тел: 8 (800) 551-37-63
email: [email protected]

Copyright © 2022 B2b-postavki.ru. Сайт не является публичной офертой. Вся информация, указанная на сайте, носит исключительно информационный характер. Все тексты, изображения и торговые марки на данном веб-сайте, являются интеллектуальной собственностью их соответствующих владельцев. Мы не являемся дистрибьютером бренда или компаний представленных на сайте. Администрация сайта не несет ответственность за достоверность данных

Рейтинг лучших производителей спортивного питания на 2022 год

Рейтинг лучших производителей спортивного питания на 2022 год

Одним из эффективных способов при борьбе с лишними килограммами является занятие спортом. По этой причине многие начинают посещать спортзал. Активные тренировки помогают в короткий срок привести тело в порядок. Многие, избавившись от лишнего веса, начинают желать нечто большего. А здесь уже не обойтись без помощи специального спортивного питания. И поскольку сейчас активный образ жизни набирает обороты, то на рынке много компаний занимается выпуском специализированного питания. При помощи данного рейтинга можно будет разобраться какому производителю спортивного питания стоит отдать предпочтение.

  • 5.1 Maxler
  • 5.2 Optimum Nutrition
  • 5.3 Ultimate Nutrition
  • 5.4 Vplab
  • 5.5 QNT
  • 6.1 RPS Nutrition
  • 6.2 PureProtein
  • 6.3 R-line
  • 6.4 Geneticlab Nutrition
  • 6.5 Level Up

Что собой представляет спортпит

Как говорится, мы то, что мы едим. Люди, не волнующиеся о своем здоровье и избыточном весе, употребляют большое количество фаст фуда, запивая его газировкой. Другие же наоборот едят только сырые овощи. А так же есть группа людей, у которых полочки забиты специализированным питанием в ярких баночках и пакетах. Это и есть спортивное питание или спортпит, как его называют профессиональные спортсмены.

Спортпит представляет собой пищевую добавку, которая производится специально для людей, активно занимающихся спортом. Данная добавка является дополнительным источником белка, жиров и углеводов, а так же витаминов, минералов и аминокислот. Конечно, на первый взгляд все это можно получить из обычных продуктов, стоит только правило составить рацион. Но в специализированном питании данные микро и макроэлементы содержатся в концентрированном виде. Поэтому с их помощью легче восполнить дефицит, улучшить выносливость и силу, увеличить мышечную массу и нормализовать обмен веществ.

Изготавливается спортпит на основании научных исследований в области диетологии и физиологии. Поэтому такие концентраты имеют тщательно подобранный состав, чтобы организм лучше усвоил полезные свойства продукта. Так же стоит отметить, что такое питание относится именно к добавкам, а не является основным продуктом рациона питания. На расщепление составляющих спортпита организм затрачивает меньше энергии и времени, по этой причине такие изделия наделяют человека силой и дают организму энергетический заряд.

Хоть данный продукт и рекомендован людям, ведущим активный образ жизни, но все же в нем нуждаются не все. Если в рационе довольно много разнообразных и полезных продуктов, благодаря которым организм получается достаточное количество витаминов, белков, жиров и углеводов, то нет надобности употреблять спортивное питание. Оно будет полезно спортсменам, у которых нет времени на приготовление здоровой и разнообразной пищи. Но все же перед тем, как начать употреблять такой продукт следует проконсультироваться со специалистом. Так же людям младше 18 лет, спортивное питание противопоказано.

Виды спортивного питания

В зависимости от целей, преследующие спортсмена, различают несколько видов спортивных добавок.

Для наращивания мышечной массы, улучшения выносливости и получения энергетической активности принимают гейнер. Данная добавка представляет собой смесь из белков и углеводов, а выпускается она в виде порошка. Обычно в гейнерах содержится одна часть белка и три части углеводов. Белок помогает нарастить мышечную массу, а с помощью углеводов спортсмен получается энергетический заряд.

Довольно распространена протеиновая добавка, которая представляет собой концентрат белка. Чтобы нарастить мышцы, белка, который содержится в обычных продуктах питания, будет не достаточно. Поэтому применяются специальные порошки. Так же во время активного похудения может уходить не жировая прослойка, а именно мышечная масса, в этом случае так же необходим прием протеина. Такие порошки могут содержать быстрые и медленные белки, назначение их зависит от цели спортсмена.

Так же есть аминокислоты, которые выпускаются в виде капсул или таблеток. Данный элемент является составляющим белкам, поэтому такие добавки применяются для улучшения выносливости, а так же для ускорения восстановления организма. Данные добавки могут содержать определенную аминокислоту или же их комплекс. Добавки с одной аминокислотой применяются для быстрого восстановления сил, в качестве жиросжигателя или для улучшения выносливости. А комплекс аминокислот восполняет недостаток белка и помогает нарастить мышцы.

Для улучшения выносливости, получения заряда энергии и ускорения мышечного роста применяется креатин. Такая добавка выпускается в виде капсул, таблеток или порошка. Данный продукт участвует в энергетическом обмене, а так же с его помощью в организме начинается процесс окисления глюкозы. Для лучшего эффекта его рекомендуется употреблять вместе с гейнером.

Для ускорения процесса сжигания жира и улучшения выносливости принимают левокарнитин. Данная добавка выпускается в виде порошка, таблеток или капсул. При усиленных нагрузках с помощью такой добавки происходит окисление жирных кислот, что приводит к уменьшению жировой прослойки. Так же при этом выделяется значительное количество энергии, которая помогает увеличить выносливость.

Как принимать спортивное питание

В зависимости от того, какие добавки содержатся в спортпите, существуют правила приема продукта. Итак, поскольку самым распространенным вариантом считается протеин, то с него и следует начать. Существует несколько видов протеина, но любой из них следует принимать после тренировки. Так же частота приема может разной, все зависит от особенностей организма. Так же его следует принимать и в дни, когда нет физической нагрузки, поскольку рост мышц идет именно во время отдыха. Количество протеина будет зависеть от массы тела, обычно оно варьируется в пределах 5-20 грамм в сутки. Лучше всего протеиновый порошок разводить в воде, так он быстрее и лучше усваивается организмом. Кроме этого для этих целей подойдет молоко или сок. Если принимать протеин в виде казеина, то делать это лучше на ночь или утром до завтрака.

Комплекс аминокислот в виде капсул стоит принимать утром до еды, а так же до занятий спортом и после. Если аминокислоты в виде порошка, то они растворяются в воде, а после принимаются в процессе тренировки, а так же перед сном.

Креатин принимают любители силовых нагрузок. Но чтобы добиться нужного результата следует соблюдать правила приема и дозировку. В первую неделю в дни тренировок следует принимать не больше 10 грамм такой добавки. При этом первая половина нормы должна быть принята за несколько часов до тренировки, а вторая после. В дни отдыха от занятий следует принимать 5 грамм продукта. Начиная со второй недели, допускается увеличение дозы в два раза. Курс приема не должен превышать один месяц. После этого делается перерыв на 2 недели.

Такая добавка, как гейнер, необходима для увеличения калорий в организме. Чтобы получить заряд энергии, гейнер следует приять до занятий спортом. Если приять его после тренировки, то будет идти рост массы, так же в этом случае организм научится расходовать углеводы. Следует учитывать, что данную добавку не рекомендуют принимать перед сном.

Жиросжигатели направлены на то, чтобы ускорить обмен веществ в организме. Поэтому для быстрого похудения их лучше принимать до активной тренировки, так же допускается употребление и во время занятий спортом.

Критерии выбора

К выбору спортпита следует подходить с особой осторожностью, в противном случае добиться желаемого результата будет невозможно. Поэтому перед покупкой следует определиться с целью. Для одних это будет похудение, для других набор массы, улучшение показателей. Исходя из этого, следует выбирать определенную добавку.

Определившись с видом, следует изучить производителей. На сегодняшний день много компаний занимается выпуском спортивных добавок, поэтому при покупке могут возникнуть трудности. Одни в этом случае пробуют продукцию различных компаний, а после находят оптимальный вариант цены и качества. Так же можно воспользоваться советом опытного тренера или почитать отзывы на сайтах или форумах. Но каждый организм индивидуален, и то, что подошло одному, может не понравиться другому. Кроме этого многие рекомендуют к покупке изделия иностранных брендов, говоря о высоком качестве продукта. Но такие изделия будут стоить гораздо дешевле, нежели продукты отечественного производства.

Не стоит забывать внимательно изучить состав продукта. Определенные добавки имеют ряд противопоказаний, которые могут отрицательно сказаться на состоянии здоровья пациента. Поэтому выбрав определенный товар, лучше проконсультироваться со специалистом. Это особенно важно для людей имеющих хронические заболевания.

Лучшие зарубежные производители спортивного питания

Компания «Maxler» появилась на рынке в 2004 году. Основала данную компанию белорусская семья, но позже владельцами бренда стала группа компаний «GTI». Главным критерием при создании своей продукции производители выбрали высокое качество и доступную цену. Поэтому для изготовления продукции используются только продукты высокого качества, соответствующие всем требованиям и стандартам. Так же не стоит оставлять без внимания тот факт, что вся продукция проходит тщательные исследования и тестирования, и только после этого попадает на рынок. Продукция «Maxler» продается в более двадцати странах и занимает лидирующие позиции в странах СНГ.

Среди продукции имеются линейки протеиновых, углеводных, жиросжигающих и энергетических, витаминных добавок. При этом производитель использует уникальные рецептуры, натуральные продукты и высокотехнологичное оборудование. Среди протеинов стоит отметить новинку от «Maxler» — протеин для веганов. Особенностью данного изделия является отсутствие белков животного происхождения. Источниками белка здесь являются рис, горох и рожковое дерево, благодаря этому покупатель получает продукт с приятным вкусом и идеальной консистенцией. Для спортсменов нуждающихся в наборе массы и желающих улучшить свою выносливость имеется два вида гейнера, каждый гейнер имеет свои неповторимые вкусовые варианты. Жиросжигатели «Maxler» выпускаются в виде порошка, в ампулах и в виде таблеток. Данные добавки снижают аппетит и ускоряют обмен веществ.

Средняя стоимость продукции «Maxler» составляет 1500 рублей.

  • Продукция производится в Германии и США;
  • Богатый ассортимент товаров;
  • Высокое качество;
  • Имеются товары для веганов;
  • Доступная цена.
  • Не обнаружено.

Данная компания появилась на свет более 30 лет назад в США, ее основателями стали братья Кастелло. Главной целью братьев было улучшение спортпита на рынке. А спустя 20 лет после основания «Optimum Nutrition» завоевала мировую известность. Позже «Optimum Nutrition» была продана компании «Glanbia».

Самым главным для «Optimum Nutrition» является качество выпускаемых изделий. По этой причине компания сотрудничает с надежными поставщиками сырья, имеющими сертификаты на каждое изделие. Так же постоянно проводятся лабораторные исследования не только сырья, но и готовой продукции. Благодаря этому у «Optimum Nutrition» появляется все больше довольных покупателей. Стоит отметить, что данный бренд один из самых популярных среди спортсменов нашей родины.

Самым популярным продуктом данного бренда является «100% Whey Gold Standart». Основой данного протеина является сывороточный изолят, благодаря этому в продукте содержится большое количество белка. Кроме протеинов «Optimum Nutrition» так же впускает гейнеры, витамины, аминокислоты, креатин и жиросжигатели. Так продукция бренда может справиться с любимыми потребностями спортсменов.

Средняя стоимость составляет 4000 рублей.

  • Высокое качество продукции;
  • Охватывает все категории спортпита;
  • Популярность среди спортсменов;
  • Каждое изделие имеет уникальный код, который говорит о подлинности товара.
  • Часто встречаются подделки;
  • Высокая стоимость.

Данная компания появилась в Америке в конце 70-х годов прошлого столетия. Ее основателем стал атлет и биохимик Виктор Рубино. Виктор был не удовлетворен качеством спортивного питания, которое существовало на рынке, поэтому решил создать продукцию высокого качества по доступной цене. Сначала «Ultimate Nutrition» выпускало различные средства для сжигания жира, аминокислоты, порошки с белковой и углеводной смесью. Позже ассортимент продукции дополнили энергетические напитки.

Прославился бренд «Ultimate Nutrition» в середине 90-х годов, выпустив сывороточный протеин. Сегодня большой популярностью пользуется «Muscle Juice Revolution 2600». При помощи данного гейнера атлеты быстро набирают мышечную массу. Он подходит как женщинам, так и мужчинам. Так же стоит отметить высокобелковую смесь «100% Prostar Whey Protein», которая содержит большое количество аминокислот. Данный продукт поможет не только в росте мышц, а так же создаст защиту от негативного воздействия на иммунитет.

Средняя стоимость составляет 2000 рублей.

  • Вся продукция имеет приятный вкус;
  • Большой выбор вкусовых вариантов;
  • Охватывает все категории спортпита;
  • Доступная цена;
  • Американский производитель.
  • Некоторые изделия могут плохо размешиваться с водой.

Данный бренд спортпита родом из Великобритании. На Российском рынке продукция «Vplab» появилась сравнительно недавно, но набирает популярность среди людей, занимающихся спортом. Компания предлагает не только широкий ассортимент продукции, но изделия высокого качества. При изготовлении спортпита используются новейшие технологии и разработки, ведется строгий контроль качества, а так же компания сотрудничает с заводами не только Великобритании, а так же американскими и европейскими заводами, благодаря этому достигается качество и соответствие всем требованиям.

Большой популярностью среди потребителей пользуется сывороточный протеин «100% Platinum Whey». Данный продукт имеет более 10 вкусовых вариантов, а в его составе имеется концентрированный сывороточный белок и изолят сывороточного протеина. Такое сочетание позволяет организму быстро усвоить продукт, при этом в нем содержится минимальное количество жиров и углеводов. Так же здесь содержится большое количество аминокислот. Не стоит оставлять без внимания жиросжигатель «L-carnitine caps». С его помощью можно снизить уровень холестерина в крови, усилить обмен веществ. В одной капсуле содержится 500 мг карнитина, что способствует быстрому эффекту при активных аэробных нагрузках.

Рейтинг спортивного питания — ТОП-10 производителей, отзывы и как выбрать

Спортивное питание – это специальные добавки для людей, занимающихся спортом. Биологически активные добавки способствуют улучшению показателей спортсменов. Рост популярности фитнес-индустрии привел к увеличению масштабов производства спортпита. Сегодня на рынке существует не один десяток известных производителей, как зарубежных, так и отечественных. Но какой из брендов лучше и по каким критериям выбирать добавки? С этим поможет справиться рейтинг спортивного питания, приведенный в данной статье.

Рейтинг спортивного питания

Рейтинг спортивного питания

Для чего нужно спортивное питание?

Улучшить свою физическую форму можно и без применения добавок. К примеру, для похудения достаточно внести некоторые коррективы в рацион. Но такой способ имеет один минус – объем мышечной массы уменьшится, а тело в итоге подтянутым выглядеть не будет. Чтобы этого не случилось, параллельно с рациональным питанием нужно регулярно заниматься спортом, направленным на повышение мышечного тонуса.

Для чего нужно спортивное питание

Для чего нужно спортивное питание

Человеческому организму на период интенсивных тренировок не хватает собственных ресурсов, поэтому спортивное питание здесь играет важную роль. Оно содержит необходимое количество белков, углеводов и жиров, которые так нужны организму для росту мышц. С помощью качественного спортпита можно набрать вес, похудеть, улучшить силовые показатели и выносливость, снабдить суставы и кости полезными витаминами и микроэлементами.

Во время интенсивных тренировок спортивное питание особенно важно

Во время интенсивных тренировок спортивное питание особенно важно

На заметку! Человеку может просто не хватать времени на дополнительные приемы пищи. Для этого можно приготовить белковый коктейль с протеином, аминокислотами или креатином.

Что нужно учитывать при выборе

Правильно подобранное спортивное питание ускорит метаболические процессы в организмы, повысит силовые показатели и выносливость. Большинство новичков, решившись заняться спортом, относятся к добавкам с недоверием, утверждая, что они только навредят организму. Но это не так. Современные препараты состоят из безвредных компонентов и все они проходят жесткие лабораторные анализы, прежде чем попасть на витрину магазина.

Как выбрать спортивное питание

Как выбрать спортивное питание

Первое правило при выборе спортивных добавок – определиться с целью. Ведь каждая из добавок направлена на активацию определенных процессов в организме. Соответственно, если основная цель — похудение, тогда нужно обратить внимание на жиросжигающие средства и сывороточный протеин. От углеводсодержащих добавок стоит отказаться.

Определитесь с целью приема спортивных добавок

Определитесь с целью приема спортивных добавок

Для активного набора мышечной массы требуется правильное сочетание белков и углеводов, которое можно получить из гейнера. Независимо от поставленной цели, к выбору спортивного питания нужно подходить со всей ответственностью. Здесь важно не переусердствовать. Больше разных препаратов не даст лучший результат. Как вариант, можно обратить внимание на готовые комплексы. Они состоят из нескольких высококачественных препаратов, которые хорошо друг друга дополняют.

Самые востребованные продукты

На спортивном рынке представлено огромное количество добавок, выполняющих свои определенные функции. К наиболее популярным из них относятся протеин, BCAA, креатин, глютамин, гейнер и т. д. Рассмотрим каждый из этих продуктов отдельно.

Протеин

Самая распространенная добавка среди людей, занимающихся спортом. Впервые протеиновые добавки начали применять еще 15 лет назад, когда в ходе лабораторных исследований ученым удалось выяснить, что протеин быстро усваивается организмом, восполняя тем самым дефицит белка. Такие дефициты часто возникают во время интенсивных физических нагрузок.

Протеин является самой распространенной добавкой

Протеин является самой распространенной добавкой

На сегодняшний день набор мышечной массы невозможен без протеина. Причем важно не только употреблять белок, но и правильное его количество. Как показывает практика, для увеличения мышц требуется не менее 1,5 г белка на 1 кг веса спортсмена.

Каким бывает протеин

Каким бывает протеин

Еще одним важным строительным элементов для мышечных волокон являются ВСАА – аминокислоты с разветвленными цепями. Их эффективность в плане восстановления мышечных тканей после физических нагрузок доказана. Поэтому ВСАА играю важную роль в системе спортивных добавок. Основная задача аминокислот заключается в активации белковых реакций в мышечных тканях организма и предотвращению их разрушения.

ВСАА

ВСАА

Креатин

Это своеобразное топливо для мышечных тканей, поэтому неудивительно, что креатин пользуется большим спросом в фитнес-индустрии. Креатин при поступлении в мышцы увеличивает силовые показатели и выносливость спортсмена. Многочисленные исследования подтвердили эффективность креатиновых продуктов, поэтому он является неотъемлемой добавкой во всех видах спорта.

Креатин

Креатин

Глютамин

Это особая аминокислота, содержащаяся в человеческом теле. Без глютамина мышечный рост невозможен. Ученые выяснили, что организм самостоятельно вырабатывает это вещество, но при усиленных тренировках организм испытывает нехватку глютамина. Аминокислота присутствует во многих продуктах питания, например, в крупах и злаковых культурах. Но для увеличения ее количества в организме можно принимать глютамин.

Optimum Nutrition TRIBULUS

Optimum Nutrition TRIBULUS

Гейнер

Отличная добавка, направлена на увеличение массы спортсмена. В состав гейнера входит большое количество белков и углеводов, что так важно для мышечного роста. Начинающие спортсмены могут и не знать, но для людей, активно занимающихся спортом, нужно употреблять 400 г углеводов в сутки. Не все могут съесть столько углеводсодержащих продуктов за день, поэтому гейнер – это отличный выход из ситуации.

Гейнеры

Гейнеры

Рыбий жир

В спортивном сообществе компонент называется Омега-3. Он присутствует в рыбе, а точнее в жирных ее сортах. Активные физические нагрузки приводят к дефициту Омега-3, который поступает в организм вместе с пищей. Поэтому важно принимать добавки с рыбьим жиром. Выпускаются разные виды рыбьего жира: с мяса и печени рыбы. Первый вид выпускается в форме спортивной добавки, а второй можно купить в любой аптеке. Омега-3 из мяса рыбы стоит в несколько раз дороже, но он более чистый.

Омега-3

Омега-3

Рыбий жир комплексно воздействует на организм человека, обеспечивая:

  • хорошую работу сердечно-сосудистой системы;
  • потерю жировых отложений;
  • ускорение метаболических процессов;
  • полное усвоение питательных веществ мышечными тканями;
  • нормализацию циркуляции крови.

На заметку! Рыбий жир безопасен и очень полезен для организма, поэтому его часто дают детям в период активного роста. Также Омега-3 не имеет противопоказаний.

Витаминные комплексы

Параллельно с аминокислотами, протеином и гейнером важно принимать достаточное количество витаминов и минералов. Они не влияют на рост мышечных волокон напрямую, поэтому многие спортсмены ошибочно отказываются от их приема. В спортивном магазине можно приобрести комплекс витаминов, содержащий все необходимые компоненты для спортсмена. Витаминные комплексы способны восполнить нехватку питательных элементов и улучшить общие процессы в организме.

Витаминные комплексы также очень важны

Витаминные комплексы также очень важны

Рейтинг производителей спортпита

Чтобы иметь представление о брендах спортивного питания и знать, какому производителю отдать предпочтение, ниже представлен рейтинг спортпита. Он основан не только на стоимости продукции, но также на отзывах клиентов и результатах независимых экспертиз.

ТОП-10 производителей спортивного питания

Какого производителя спортпита вы выберете или посоветуете?

№13. Universal Nutrition

Один из первых брендов на рынке спортивного питания, выпускающий практически все известные продукты для спортсменов. Продукция Universal Nutrition за длительный период своего существования сумела завоевать доверие покупателей. Также компания выпускает анаболические препараты, благодаря которым Universal Nutrition известен в сфере бодибилдинга.

Universal Nutrition

Universal Nutrition

  • наличие уникальной продукции;
  • товар проходит контроль качества;
  • приемлемая стоимость;
  • постоянное расширение линейки.
  • не самое высокое качество;
  • дефицит среди основных продуктов.

№12. Olimp Labs

Известная польская компания, поставляющая продукцию практически во все страны мира. Фирма имеет два направления – спортивное питание для спортсменов и БАДы для поддержания здоровья. О качестве продукции Olimp Labs свидетельствуют многочисленные награды и сертификаты качества. Препарат от Olimp Labs – это результат длительной работы профессионалов области медицины и фармакологии.

Olimp Labs

Olimp Labs

  • тщательная проверка продукции;
  • реальный состав полностью соответствуют заявленному;
  • Olimp Labs имеет свою лабораторию;
  • нет негативных реакций организма после приема.
  • компания направлена на профессиональных спортсменов;
  • недостаточно широкая линейка продукции.

Цены на Olimp Gold Omega 3

№11. Протеин ENDORPHIN Whey Protein дойпак 330 гр

Эндорфин Whey Protein — концентрат сывороточного протеина, обогащённый глутамином.
Сывороточный белок является самым биологически ценным из всех видов белка, так как имеет самый полный аминокислотный профиль, который легко усваивается организмом.

ENDORPHIN Whey Protein станет незаменимым источником белка для достижения любых ваших целей в спорте. Рекомендуется в период интенсивных тренировок, в дополнение к основному рациону.

Протеин ENDORPHIN Whey Protein дойпак 330 гр

Протеин ENDORPHIN Whey Protein дойпак 330 гр

Одна порция (1 мерная ложка): 33 г.

Количество порций: 10.

Способ применения: смешать с помощью шейкера или миксера 2 мерных ложки протеина (33 г) с 250 мл воды или обезжиренного молока. Тщательно перемешать. После растворения употребить в течение часа. Принимать по одной порции между основными приемами пищи, перед и после тренировки, а также перед сном.

Состав: концентрат сывороточного белка, какао-порошок, ароматизаторы, соль, аминокислота глутамин, подсластитель сукралоза.

  • легко усваивается организмом;
  • он поможет противостоять многим заболеваниям, которые беспокоят нас чаще всего. Употребляя его, можно повысить стрессоустойчивость, избавится от частых мигреней, просто улучшить свое самочувствие.
  • индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременность, кормление грудью, но этот минус больше подходит как противопоказания.

Внимание! Не рекомендуется употребление детьми в возрасте до 18 лет.

Цена на Протеин ENDORPHIN Whey Protein дойпак 330 гр — 1090 ₽. Посмотреть

№10. БЦАА ENDORPHIN BCAA 2:1:1 275 гр

Эндорфин BCAA — это три незаменимых аминокислоты, с разветвлёнными боковыми цепочками L-Лейцин, L-Изолейцин, L-Валин в соотношении 2-1-1. BCAA являются незаменимыми и должны поступать в организм в достаточных объёмах при больших физических нагрузках. Употребление ENDORPHIN BCAA повышает выносливость во время занятий спортом. Оптимальное восстановление после тренировок ускоряется после приема ENDORPHIN BCAA. Принимать напиток с утра, перед тренировкой, во время и сразу после тренировки.

БЦАА ENDORPHIN BCAA 2:1:1 275 гр.

БЦАА ENDORPHIN BCAA 2:1:1 275 гр.

Одна порция (1 мерная ложка): 5,5 г.

Количество порций: 50.

Способ применения: смешать с помощью шейкера 1 мерную ложку (5,5 г) с 250 мл воды или другого напитка. Тщательно перемешать. После растворения употребить в течение одного часа.

Состав: аминокислота Л-Лейцин, аминокислота Л-Изолейцин, аминокислота Л-Валин, регулятор кислотности лимонная кислота, ароматизатор, подсластитель сукралоза.

  • повышает выносливость во время занятий спортом;
  • ускоряется оптимальное восстановление после тренировок.
  • из противопоказаний — индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременность, кормление грудью. Не рекомендуется употребление детьми в возрасте до 18 лет.

На заметку! Рекомендуется для питания спортсменов в период интенсивных тренировок, в дополнение к основному рациону.

Цена на БЦАА ENDORPHIN BCAA 2:1:1 275 гр — 1490 ₽. Посмотреть

№9. Креатин ENDORPHIN Creatine Monohydrate 300 гр

Endorphin Creatine Monohydrate — моногидрат креатина без добавок и усилителей вкуса. Креатин — это натуральное вещество, которое накапливается в мышцах человека и необходимо для энергетического обмена. Используется, как источник энергии при мышечной активности. Увеличивает выносливость и физическую силу. Оказывает анаболическое действие. Рекомендуется для питания спортсменов в период интенсивных тренировок, в дополнение к основному рациону. Одна порция (2 мерных ложки) 5 г.

Креатин ENDORPHIN Creatine Monohydrate 300 гр

Креатин ENDORPHIN Creatine Monohydrate 300 гр

Количество порций: 60.

Способ применения: смешать с помощью шейкера 2 мерных ложки (5 г) с 250 мл воды или другого напитка. Тщательно перемешать. После растворения употребить в течении часа. Принимать сразу после тренировки.

  • увеличивает выносливость и физическую силу;
  • оказывает анаболическое действие.
  • минусы не обнаружены.

Цена на Креатин ENDORPHIN Creatine Monohydrate 300 гр — 990 ₽. Посмотреть

№8. SAN Nutrition

Еще одна компания по производству спортивного питания. Ее офис расположен в США, поэтому в качестве добавок сомнений не возникает. Компания SAN Nutrition демонстрирует, как правильно сочетать качество продукции и относительно невысокую стоимость. Регулярно с конвейера сходят новые продукты, дополняющие линейку. Все добавки проходят лабораторные исследования и только потом поступают в продажу.

SAN Nutrition

SAN Nutrition

  • увеличение физических показателей;
  • постоянное повышение качества продукции;
  • спортпит выпускается с разными вкусами;
  • низкая стоимость.
  • отсутствие глютамина и изотоников;
  • продукция направлена на профессиональных спортсменов.

Цены на SAN BCAA-PRO

№7. BSN

Достаточно молодая, но в то же время популярная компания, которая сумела завоевать рынок своей инновационной продукцией. Ассортимент фирмы BSN очень широк, но акцент делается на производство аминокислот, гейнеров и протеинов. Как и полагается компании спортпита, вся продукция проходит проверку и соответствует международным стандартам. О качестве свидетельствуют многочисленные награды.

BSN

BSN

  • улучшение результатов тренировок;
  • химический состав полностью соответствует заявленному;
  • линейка продукции постоянно пополняется.
  • небольшое разнообразие вкусов;
  • завышенная стоимость.

Цены на протеины для спортсменов BSN

№6. Weider

Компания была создана в 1957 году и за этот длительный промежуток времени успела обрести международный статус. Сейчас под брендом Weider выпускаются разные виды продуктов, которые подходят как для профессиональных спортсменов, так и для любителей. Вся продукция проходит тщательный контроль, поэтому в составе нет допингов и вредных веществ.

Weider

Weider

  • продукция выпускается в разных формах;
  • натуральный состав;
  • увеличение силовых показателей;
  • широкий выбор ассортимента;
  • мировое признание Weider.
  • завышенная стоимость;
  • большое количество подделок.

Цены на протеин Weider

№5. MuscleTech

Американская компания по производству спортивного питания, занимающая лидирующие позиции на рынке уже более 20 лет. Ассортимент достаточно большой – более 40 продуктов. Продукция бренда MuscleTech направлена на разные группы населения, от любителей до профессиональных спортсменов. Благодаря богатому химическому составу добавки способствуют повышению физических качеств.

MuscleTech

MuscleTech

  • высокое качество продукции;
  • наличие собственной фармакологическое лаборатории;
  • все препараты надежные и эффективные;
  • спортпит можно купить во многих странах.
  • возможны подделки;
  • стоимость выше среднерыночной.

Цены на спортивное питание MuscleTech

№4. Ultimate Nutrition

Основателем компании является Виктор Рубено. Поначалу продажи были небольшими, но в начала 90-х годов благодаря появлению уникальных продуктов (энергетики и протеиновые коктейли в бутылках) бренд сумел закрепиться в лидерах. Сейчас это огромная компания, выпускающая большой ассортимент продукции. Упор по-прежнему делается на производстве энергетических и протеиновых препаратах. Одним из самых популярных продуктов компании является Prostar Whey – протеиновая смесь с богатым химическим составом.

Ultimate Nutrition

Ultimate Nutrition

  • постоянное улучшение качества продукции;
  • широкий ассортимент спортпита;
  • улучшение спортивных показателей;
  • отсутствие нежелательных последствия после приема препаратов;
  • приемлемая цена.
  • возможно привыкание к некоторым препаратам;
  • большое количество подделок.

Цены на протеины Ultimate Nutrition

№3. Dymatize

Широко известная компания по производству спортивного питания. Dymatize известна практически во всем мире благодаря широким выбором продукции. На развитие высоких технологий при производстве постоянно выделяются средства, поэтому продукты под брендом Dymatize всегда отличаются высоким качеством. Компания обеспечивает рынок всеми необходимыми добавками для представителей разных видов спорта.

Dymatize

Dymatize

  • большой ассортимент продукции;
  • контроль качества товара;
  • приемлемая стоимость;
  • наличие разных вкусов;
  • повышение силовых показателей.
  • наличие подделок;
  • отсутствие жиросжигателей.

Цены на гейнеры Dymatize

№2. BioTech USA

Еще одна американская компания, выпускающая продукцию премиум-класса. Спортивное питание BioTech можно купить более чем в 25 странах мира. Все продукты (гейнеры, аминокислоты, протеины, левокарнитины и т. д.) проходят тщательный контроль, прежде чем попасть на витрины магазинов. Спортивное питание BioTech USA направлено не только на профессиональных спортсменов, но и на любителей, поэтому принимать добавки может каждый желающий.

BioTech USA

BioTech USA

  • натуральный химический состав;
  • отсутствие негативных реакций организма после приема;
  • регулярное пополнение линейки;
  • наличие добавок для женщин.
  • завышенная стоимость;
  • дефицит среди некоторых видов добавок.

Цены на BioTech USA HCA

№1. Optimum Nutrition

Законным лидером мира спортивных добавок вот уже на протяжении многих лет является компания Optimum Nutrition. Мощная маркетинговая реклама в сочетании с профессиональным подходом к созданию спортивного питания позволила компании выйти на свой прежний рынок. На сегодняшний день Optimum Nutrition имеет 4 собственных завода с лабораториями, где регулярно проводятся лабораторные проверки на качество. Вся продукция соответствует международным требованиям, поэтому при покупке Optimum Nutrition можно быть абсолютно уверенным в качестве добавок.

Optimum Nutrition

Optimum Nutrition

  • широкий выбор добавок;
  • высокое качество продукции;
  • увеличение силы и выносливости;
  • нет привыкания и нежелательных реакций.
  • высокая стоимость товара;
  • отсутствие уникальных разработок в производственный процесс;
  • много подделок.

Как отличить оригинал от подделки

Количество подделок известных брендов спортивного питания постоянно растет, поэтому важно научиться отличать оригинал от подделки. В противном случае можно купить низкокачественную продукцию, которая не только не даст желаемого результата, но и навредит организму. Оптимальным методом проверки спортивного питания считается изучение инфографики товара. Информационный дизайн содержит в себе всю необходимую информацию от производителя. Ниже приведены основные элементы, на которые следует обратить внимание.

Как отличить поддельное спортивное питание от оригинала

Как отличить поддельное спортивное питание от оригинала

Таблица. Как выбрать оригинальный спортпит.

Элемент упаковкиНа что обращать внимание
Качество упаковкиОригинальная упаковка не должна содержать орфографических ошибок. Также там не должно быть неправильных товарных знаков. В противном случае у вас в руках подделка.
QR кодПри наличии смартфона можно проверить QR код и получить всю необходимую информацию о товаре. Но для этого у вас должен быть доступ к Интернету.
ГолограммалоготипИзвестные компании-производители защищают свою продукцию специальной голограммой. Это небольшой трехмерный знак, зачастую в виде логотипа компании. Подделать голограмму крайне сложно.
Защитная мембранаБрендовые производители укрепляют продукцию плотной мембраной, которая подтверждает подлинность добавки и ее высокое качество. На самой мембране имеется логотип и название фирмы.
Логотип на крышкеБольшинство компаний выпускает спортпит с крышками, на которых присутствует сайт компании, а также логотип. Подделки чаще всего встречаются с логотипом на крышке в виде наклейки.

Оригинал и подделка продукции Dymatize Оригинал и подделка продукции Dymatize

Обратите внимание! Чтобы избежать покупки неоригинальной продукции, необходимо проводить детальную проверку упаковки с учетом вышеописанных деталей.

Проверка спортивного питания на качество

Качество всех видов спортивного питания можно проверить в домашних условиях. Для этого их нужно растворить в воде. К примеру, залив водой 1-2 ложки ВСАА, можно определить качество продукта. Хороший ВСАА плохо растворяется в воде, а наверху должна образоваться тонкая пленка. Для проверки протеина необходимо залить небольшое их количество водой и варить в течение нескольких минут. Под воздействием высокой температуры белок сворачивается, поэтому если при варке протеин свернулся, это говорит о высоком качестве продукта.

Стандарты качества

Стандарты качества

От подлинности и качества спортпита зависит его усвояемость. Так что если после приема определенной добавки возникают неприятные чувства, то товар, скорее всего, не соответствует заявленному качеству. Продукция должна быть оригинальной и приносить организму исключительно пользу.

Покупайте оригинальное спортивное питание

Покупайте оригинальное спортивное питание

Видео – ТОП-5 Брендов Спортивного питания

Источник https://b2b-postavki.ru/optom/sportivnoe-pitanie-iz-germanii.html

Источник https://vyborok.com/rejting-luchshih-proizvoditelej-sportivnogo-pitaniya/

Источник https://obzor-expert.com/rejting-sportivnogo-pitaniya/

Тренировки для женщин

Женский спортивный стиль одежды

Женский спортивный стиль одежды

Современные модницы всё чаще выбирают комфортную одежду, не ограничивающую движения. В связи с этим большинство девушек выбирает спортивный стиль. Основополагающую роль также в этом сыграла мода на здоровый образ жизни.

Спортивный лук подойдёт не только для фитнеса, но и для работы, прогулки с друзьями. Массовость использования этого стиля обусловлена его доступностью, функциональностью и практичностью.

Особенности и преимущества

Многие полагают, что спортивная одежда и спортивный стиль – это одно и то же. Но это не совсем так. Спортивная одежда предназначена для тренировок,фитнеса. Производители стараются делать их максимально комфортными. Они внедряют в производство новые технологии, чтобы одежда не намокала, предотвращала чрезмерную выработку пота, сохраняла тепло.

Вещи спортивного фасона можно использовать для повседневной носки, они схожи со спортивной одеждой спецификой кроя и внешним видом. В 2022 году такой стиль особенно популярен. Спортивные вещи должны присутствовать в гардеробе у каждой модницы.

  1. Комфорт. В такой одежде удобно находиться весь день. Свобода движений позволяет меньше уставать.
  2. Многофункциональность. Спортивные образы подойдут для прогулок, встреч с подругами, походов по магазинам, поездки на природу. Если нет дресс-кода, такую одежду можно надевать даже на работу.
  3. Качество ткани. В состав спортивных вещей входят натуральные материалы, приятные к телу. Могут использоваться мягкие и эластичные полусинтетические ткани.
  4. Большой ассортимент. Спортивный стиль разделяется на несколько подвидов, поэтому каждая модница сможет найти свой вариант.
  5. Доступность. В магазинах представлены модели с разной стоимостью. Можно приобрести наряд по своим финансовым возможностям.

Подвиды

Спортивный стиль одежды разделяется на ряд интересных подвидов. Каждый из них обладает некоторыми особенностями. В зависимости от определённой комбинации вещей может получиться интересный модный наряд.

Спорт-шик

Футболка-оверсайз

Худи без рукавов

Лосины , артикул B4822205

Этот подвид также называют спорт-глэм. Он представляет собой комбинацию комфортной одежды с элементами роскоши. Спортивный крой может сочетаться с пайетками или стразами. Для этого стиля действует правило трёх тонов. В одном комплекте должно быть не больше трёх цветов. При правильном подборе аксессуаров может получиться отличный вечерний лук.

Для создания современных образов в направлении спортивный шик используются свободные футболки с огромными цифрами и надписями, свитшоты, худи, леггинсы, удобные штаны, бейсболки, кроссовки, слипоны.

Спорт-кэжуал

Это направление олицетворяет расслабленный стиль одежды. В одном наряде сочетаются комфортная повседневная и спортивная вещь. Должен получиться практичный лук, не ограничивающий телодвижения.

Стиль спорт-кэжуал зародился в Англии. В нём нет броских цветов и чрезмерного блеска. При производстве такой одежды должны использоваться качественные ткани благородных тонов. Её можно надеть на прогулку, свидание, но не в фитнес-зал.

Одежде в направлении спорт-кэжуал характерно наличие капюшонов, карманов, лампасов. Обувь следует выбирать на плоской подошве. Стильный лук может получиться из объёмных футболок, лосин, худи, свитеров, широких джинсов или спортивного костюма. Разбавить наряд помогут рюкзаки, очки, защищающие от солнца, маленькие поясные сумки.

Широкие джинсы

Трикотажный костюм

Спортивно-романтический стиль

Два совершенно непохожих стиля могут собраться в едином образе. В спортивный наряд можно внести нотки женственности. Воздушную юбку можно комбинировать с курткой, трикотажное платье замечательно сочетается с белыми кроссовками.

Внести в образ романтические нотки можно, используя пастельные оттенки в одежде. Модные цвета 2022 года – небесно-голубой, лавандовый, нежно-розовый. Свободное нюдовое платье, белые кеды и рюкзак – стильный спортивно-романтический лук. Очень женственно выглядят свитшот, светлые джинсы, слипоны, сумочка через плечо. Спортивный комплект в пижамном стиле со светлыми кроссовками будет смотреться нежно и интересно.

Свитшот с пышными рукавами

Укороченные джинсы

Спортивно-деловой стиль

Строгую деловую вещь можно совмещать со спортивной. К классическим брюкам, шортам и юбкам можно подобрать футболку-поло, тенниску, однотонную футболку. В холодный период можно надевать под пиджак водолазку, свитшот или лонгслив. Получается расслабленный и удобный деловой образ.

Базовое поло

Водолазка с шерстью

Лонгслив с принтом

Для такого стиля подойдут классические лодочки, белые кроссовки, кеды.

Милитари

Этот спортивный вид одежды существует очень давно. Он предполагает расцветку в армейском варианте. Ткань может быть однотонной либо с военным принтом. К цветовой палитре милитари относятся коричневый, тёмно-зелёный, хаки, бежевый тона.

Базовое поло

К этому направлению относятся брюки-галифэ, рубашки с отложными воротниками, грубые ботинки на шнуровке. При этом покрой одежды нужно выбирать свободный.

Спортивная одежда

Актуальный спортивный стиль в одежде – это не только модели для фитнеса. Почти все элементы гардероба можно найти в улично-спортивном варианте.

Платья

В спортивных платьях уютно и комфортно. Они характеризуются простым незамысловатым фасоном, могут быть приталенными или свободными. Платья в спортивном стиле декорируются крупными цифрами, капюшонами, надписями, логотипами, лампасами. Такие модели вполне подходят для городских луков.

Летом лучше выбирать платья из лёгких дышащих материалов. В новом сезоне актуальны модели ниже колена и макси. Популярные фасоны в 2022 году – платья-поло, прямые и расклешённые модели, платья фасона «карандаш».

Женская модная спортивная одежда: 110 фото примеров спортивного стиля на каждый день и обзор лучших предложений от ведущих мировых брендов

Ритм жизни современной женщины диктует ей свои правила моды независимо от ситуации, в которой она оказалась. Превосходный внешний вид, привлекательность, женственность должен отражать повседневный образ, будь то выход в свет или занятие в фитнес-клубе.

В этой статье речь пойдет о модной спортивной одежде 2019 года.

Особенности выбора одежды для спорта

Спортивная одежда в настоящее время используется не только для тренировок, но и для выезда на природу и даже для повседневных прогулок, например, с детьми.

Главные критерии качественного спортивного костюма – это его удобство, комфорт и эстетически привлекательный внешний вид.

Модная спортивная одежда для женщин выбирается с особой важностью и трепетом, так как посещение фитнес-залов и ежедневные пробежки стали неотъемлемой частью жизни дамы любого возраста.

Среди мировых дизайнеров найдется множество таких, которые уделяют особое внимание разработке женской спортивной формы.

Качественная, стильная одежда для занятий спортом отличается от повседневной некоторыми особенностями и поэтому выбор ее – это ответственный процесс со своими тонкостями. Это можно объяснить тем, что спортивный костюм уже давно стал неотъемлемым атрибутом гардероба любой модницы.

Подобрав для себя идеальную форму, у вас появится мотивация для регулярного посещения спортзала, а благодаря технологии производства и свойствам материалов, из которых отшиваются костюмы, сделают тренировку продуктивной и комфортной.

Материал для пошива

На первый взгляд может показаться, что модная спортивная женская одежда должна быть изготовлена из натуральных материалов, чтобы доступ кислорода к коже не был затруднен.

Несмотря на это, можно смело заявить, что костюм для занятий спортом из хлопка – это не самый лучший вариант.

Из-за непростых условий использования, воздействия пота и частых стирок изделие может деформироваться и потерять вид. Поэтому стоит обратить на модели, имеющие в своем составе синтетическое волокно, благодаря которому одежда становится более износоустойчивой.

Так, модная спортивная одежда для девушек может быть не только красивой и приятной к телу, но и функциональной и прочной.

Кроме этого, синтетические волокна более эластичные и это позволит без труда выполнять даже сложные упражнения.

Рекомендуем прочитать:

Цвет в моде

Если вы хотите быть в тренде, то цветам и оттенкам спортивного костюма тоже следует уделить внимание. Вы точно не останетесь не замеченными в спортзале или на вечерней пробежке в костюме ярких, динамичных оттенков.

Более скромным представительницам женского пола можно порекомендовать нюдовые оттенки спортивной формы: персиковые, нежно-розовые, пудровые и так далее. Эти цвета также могут быть скомбинированы с основным, например, черным или темно-синим цветом.

Костюмы темных цветов, например, черного, синего, темно-зеленого, более практичны и идеально подходят для занятий фитнесом на улице, так как на них не видно загрязнений.

Да и для спортзала приобретать белую одежду не стоит, если вы идете туда для того, чтобы интенсивно тренироваться.

Взглянув на фото модной спортивной одежды, можно увидеть, что грамотно подобранный фасон и цвет может сделать акцент на достоинствах и скрыть недостатки фигуры, создать привлекательный лук и позволит чувствовать себя уверенно.

Рекомендуем прочитать:

Особенности выбора модной спортивной одежды

Посещая различные фитнес-секции важно выглядеть привлекательно, уверенно и раскованно не жертвуя при этом качеством и свойствами спортивной формы.

Каждое направление в спорте требует особой одежды, не сковывающей движение и не являющейся помехой для выполнения упражнений.

Например, свободная футболка и расклешенные брюки – это не совсем удобный вариант. Широкие штанины будут мешать, а футболка может постоянно задираться наверх. Поэтому такое обмундирование лучше оставить для пеших прогулок или отдыха на природе.

Наиболее оптимальные вариант для спорта – это топ и леггинсы из эластичного, дышащего полотна. Такой образ, дополненный удобными кроссовками, подойдет как для танцев и йоги, так и для бега.

Женская модная спортивная одежда включает в себя также спортивные шорты, боди и купальники.

Чтобы в костюме было действительно удобно заниматься, необходимо тщательно подобрать его размер. Если форма будет мала, или наоборот велика, то в ней будет не комфортно заниматься, и она будет сковывать движения.

Рекомендуем прочитать:

Новинки в спортивной моде 2019 года

Несмотря на то, что каждое фитнес направление подразумевает разную нагрузку, качественная и модная спортивная форма, в первую очередь, должна быть подобрана в соответствии со вкусовыми предпочтениями девушки.

Наиболее популярны сейчас такие варианты спортивной формы:

Для бега оптимально подобрать обтягивающий топ или майку, шорты, леггинсы или капри до колен. Так ничто не будет отвлекать вас от занятия, и вы будете сосредоточены только на результате.

Для занятия аэробикой идеальный вариант – гимнастический купальник, боди или приталенная майка с шортами. Такая одежда подчеркнет фигуру, выделит изгибы и позволит двигаться динамично и ярко.

Для занятий на тренажёрах также важно подобрать вариант, не ограничивающий движения.

На пике популярности сейчас обтягивающие комбинезоны, пошитые из тонкой эластичной ткани. В такой одежде вы будете чувствовать себя уверенно и комфортно.

Для любительниц завороженных взглядов представителей мужского пола можно рекомендовать леггинсы и откровенный топ. Не стоит совмещать топ с шортами, чтобы не выглядеть слишком распущенно.

Спортивная одежда для повседневной носки

Спортивный стиль одежды в 2019 году в тренде не только на фитнес-площадках, но и в качестве повседневных луков.

  • Привлекательный спорт – шик.
  • Городской стиль.
  • Строгий милитари.
  • Жокейский стиль.
  • Небрежный кажуал.
  • Модный сафари.
  • Уличный стиль.
  • Универсальный джинсовый стиль.

Наиболее популярный из перечисленных – это стиль кажуал. Его предпочитает, как подростки, так и более старшее поколение. Этот стиль удобен для городских прогулок, езды на велосипеде, пикника на природе.

Для создания повседневного спортивного лука допустимо использование не только кроссовок и кед, но и ботинок или туфель на невысоком каблуке.

Фото женской модной спортивной одежды

Одежда для фитнеса

Одежда для фитнеса

Наступила весна, а значит тысячи наших соотечественников решили срочно похудеть и привести себя в форму. Модным и правильным местом для такого порыва служат многочисленные фитнес-клубы. Конечно же, прежде чем идти заниматься, необходимо правильно подобрать себе экипировку. Рассмотрим основные правила при выборе спортивной одежды.

Модели

Ученые доказали, что мотивация у женщин в несколько раз больше, чем у мужчин. В настоящее время царит культ здоровья и красивого тела. Прекрасная половина человечества все также не хочет оставаться в стороне от модных тенденций. Решив преображать свою фигуру, важно не забывать о красивой и удобной упаковке. Конечно же, речь идет о спортивной форме. Красивая, стильная и модная одежда для занятий в фитнес-центре станет еще одним поводом не пропускать занятия и стремиться к заветной цели. Такая форма стоит весьма недешево и многим девушкам будет жаль вложенных денег в случае лени.

Женская натура такова, что в некрасивой одежде никаких занятий не будет. Даже если женщина с головой погружена в тренировку и потеет, выполняя очередной подход, со стороны она хочет выглядеть красиво. Для девушек важно чтобы их форма для фитнеса была модная, красивая, стильная и яркая.

Рассмотрим основные популярные направления последних лет, куда понадобится красивая форма.

  • Для фитнеса. Среди тяжелых дисков, гантелей и брутальных мужчин, многие девушки стремятся быть яркой бабочкой. Однако многие эксперты в мире моды советуют барышням быть чуть сдержаннее. Ведь полностью кислотного цвета костюм будет отвлекать других людей от занятий спортом. Конечно, многие девушки стремятся завязать знакомства с симпатичными парнями, но мы рассматриваем мотивированных девушек на здоровый образ жизни. Таким образом форма для занятий не должна быть чересчур кричащей и яркой.

Одежда для занятий фитнесом должна строго соответствовать выбранному направлению занятий. В тренажерном зале, групповых занятиях аэробикой или степ-аэробикой лучше всего выбрать длинные брюки, лосины, футболки или топы. В зале с тренажёрами от больших нагрузок скамейки могут быть мокрыми и конечно же, не очень приятно садиться на нее в коротких шортах и открытом топе. Поверх можно надевать толстовки, чтобы выходило больше пота и жир во время тренировок сжигался интенсивнее.

Женская форма для фитнеса должна удерживать и подтягивать грудь. Это очень важный аспект, особенно во время активных упражнений. В первую очередь такая рекомендация относится к кормящим мамочкам, беременным и дамам с пышными формами. Существуют модели специальных спортивных лифов, которые четко фиксируют грудь и в дальнейшем позволяют избежать растяжек и обвисания. Также стоит внимательно отнестись к выбору нижнего белья. Для занятий спортом существуют специальные бесшовные плавки, которые сделаны из специального материала и позволяют коже дышать. В последнее пару лет особой популярностью стали пользоваться спортивные комбинезоны. Они отлично подойдут как для силовых тренировок, так и для занятий пилатесом.

  • Для танцев. Особой популярностью в настоящее время пользуются занятия танцами на пилоне. Даже после рождения ребенка, женщины стремятся заниматься этим видом танцев, чтобы восстановиться и придать себе уверенности. Помимо отличной растяжки, такие занятия научат девушку хорошей пластике. Для новичков в пол-дэнс нужно выбирать удобную и практичную одежду. Форма должна быть строго в соответствии с размером, который девушка носит в обычной жизни.

Нужно выбирать лиф с глубокой проймой на спине, так называемую борцовку. Этот вариант отлично подойдет для верхней части тела. Альтернативным вариантом может послужить топ –лягушка, такие топы шью специально для танцовщиц на пилоне. Или девушка может выбрать топ с лямкой на одном плече, только вот обладательницам третьего размера груди такая модель уже не подойдет и будет приносить только дискомфорт во время тренировок. Трусики –боксеры отлично будут смотреться в завершении комплекта формы. Важной особенностью формы для пол-дэнса является ее короткая длина, это необходимо для захвата ногами и бедрами шеста. Важную роль в такой форме играют аксессуары, например, перчатки. Какую бы модель женщина не выбрала для занятий на пилоне, она в любом случае будет сексуальная и оригинальная.

Еще одним модным направлением является танец живота. У этого вида танцев огромное количество поклонниц. Сочетание женственности, томности, пластики и спорта понравится многим. Для таких занятий нужна специальная экипировка. Многие девушки для тренировок покупают просторные брюки в виде восточных шаровар. Лиф с открытым животом может быть декорирован по желанию, а вот в области подмышек должны быть глубокие вырезы, чтобы не сковывать движения. Одним из самых заметных и важных составляющих костюма является платок из плотного материала, который танцовщицы завязывают вокруг бедер.

  • Для бодибилдинга. Силовые тренировки, штанги и гантели, это не все, что нужно спортсмену. Для комфортного самочувствия и удобных тренировок, необходима профессиональная форма. Часто случается так, что подобрать такую одежду крайне сложно. Ведь обычная спортивная форма здесь не всегда уместна и удобна. Одежда для занятий бодибилдингом должна быть свободной и не сковывать движения. Часто спортсмены выбирают широкие футболки, которые не жмут во время очередного подхода. В холодное время года возможно приобрести толстовку, которую нужно надевать поверх майки или футболки. Это позволит сохранить тепло во время отдыха между подходами и не даст мышцам остыть.

При выполнении упражнений на ноги, бодибилдеру необходимо больше свободы в движениях. Хорошим вариантом послужат шорты свободного кроя. Лучше выбирать лосины, это позволит защитить суставы и повысит силовой результат. Какой комплект выбрать, чтобы ходить в зал, каждый спортсмен решает сам. У шортов и у лосин есть свои плюсы и минусы.

  • Для йоги. Часто новички перед первым походом на занятие пребывают в полной растерянности по поводу формы. Йога – это целая философия жизни, поиск и познание гармонии и самого себя. Одежда для занятия должна быть максимально удобной и из приятных к телу материалов. Эксперты рекомендуют остановить свой выбор на брюках, учитывая несколько особенностей. Они должны не сковывать движений, на них должна отсутствовать чрезмерная фурнитура и лучше если пояс будет на мягкой резинке. Если девушка категорически не приемлет брюки, то шорты будут хорошей альтернативой. При условии, что будут соблюдены основные требования, что и к брюкам.

Верхняя часть формы зависит от направлений йоги. Здесь можно остановить свой выбор на простой тунике или топике свободного кроя. Также эксперты рекомендуют для тренировок облегающий вариант. Это хорошая модель, которая не будет падать на лицо, если девушка будет стоять вниз головой. Как правило йогой занимаются босиком. Но при групповых занятиях лучше приобрести специальные тапочки.

Важно помнить, что для этого вида тренировок необходимо особенно тщательно подходить к вопросу экипировки. Во время занятий важно погрузиться в себя, слушать дыхание, а не отвлекаться на неудобную форму. Групповые занятия часто проходят в залах с зеркалами в пол. Наблюдая в такое зеркало, глаза будет резать неоновая форма соседок. Ни о какой сосредоточенности в таком случае не может быть и речи. Эффектная одежда в белых или пастельных тонах будет смотреться стильно и не отвлекать остальных девушек от занятий.

Таким образом форма для занятий спортом может быть дизайнерская и эксклюзивная, а может быть стильная и подобранная со вкусом в ближайшем специализированном магазине. Для тренеров не составит труда подсказать новичкам, какой вариант формы для них предпочтительнее при тех или иных физических нагрузках. Ведь каждый хочет ходить в клуб и быть стильным и красиво одетым. В любом случае красивая и качественная спортивная одежда только повысит мотивацию и настроение во время занятий.

Материал

Если с формой для конкретного вида занятий стало все понятно, то по качеству и характеристикам материала у новичка может возникнуть масса вопросов. Каждый год производители спортивной одежды работают над созданием новых высокотехнологичных материалов.

Рассмотрим основные виды материалов, их преимущества и недостатки.

  • Хлопок. Эта ткань в фитнес – моде не пользуется особой популярностью. Хоть это и натуральная ткань, но хлопок впитывает запах и пот. В таком костюме комфортно вряд ли кто-то сможет себя почувствовать. Как натуральная ткань, он быстро теряет форму и сильно растягивается. Если все же велико желание купить форму из хлопка, то лучше выбирать модели с добавлением синтетики. Тогда вещь прослужит гораздо дольше.
  • Полиэстер. Обычно его используют для специальных вставок в одежде. Одежда из этого материала быстро сохнет, не мнется и не выгорает на солнце.
  • Merrell. Дышащая ткань, которая отлично сохраняет форму изделия, моментально испаряет влагу и не прилипает к телу.
  • Supplex. Ткань последнего поколения. В его составе нейлон и лайкра. Материал быстро впитывает пот и оставляет кожу сухой. Высокотехнологичный материал используют самые известные и крупные компании по производству спортивной одежды.

Для каждого вида тренировки свои особенности по подбору костюма. Например, для занятий в фитнес –зале лучше выбрать топ и брюки из специальной синтетической ткани, которая отлично выводит влагу. Есть специальные плотные синтетические ткани, которые не пропускают влагу и их можно связать с эффектом сауны по ощущениям. В такой одежде похудеть получится гораздо быстрее. Она называется жиросжигающая. Такая одежда очень долговечная, удобная и длительное время выглядит привлекательно. Главное помнить, для занятий фитнесом важная красивая и удобная одежда.

Для занятий танцами на пилоне стоит присмотреться к спортивному трикотажу. Качество такой одежды должно быть выше, чем, например, у формы для занятий бегом или фитнесом. Материал из которого будет сшита форма, должен обладать особой прочностью, так как будет происходить сильное трение о шест.

Профессиональным бодибилдерам стоит присмотреться к одежде, которая позволяет телу дышать. Этой категории спортсменов стоит обратить внимание на форму из хлопка, потому что он отлично впитывает влагу. Спортивная одежда из натуральных тканей встречается как в дорогих, так и более бюджетных марках. Однако эксперты и бодибилдерам не рекомендуют покупать форму, состав которой из одного хлопка. Без примеси полиэстера здесь не обойтись.

Удобство

Какой бы красивой форма ни была и из каких высокотехнологичных материалов не была бы сделана, все ерунда, если в ней неудобно.

Важно знать несколько следующих правил, прежде чем отправиться в магазин.

  • Во время тренировок идет сильное потоотделение, поэтому очень важно чтобы тело дышало. Для этого необходимо подобрать спортивную форму из правильных материалов.
  • Костюм для занятий должен позволять коже дышать, а также хорошо выдерживать частные стирки.
  • При покупке формы важно не забывать, что одежда из натуральных тканей быстро мокнет, долго сохнет, теряет форму и сильно мнется.
  • Важно обращать внимание на состав ткани. Вещи с добавлением эластана и полиуретана, улучшают свойства натуральных тканей. Одежда с таким составом готова к частным стиркам.

  • Майка и лосины должны быть комфортными и не сковывать движения.
  • Лучше избегать эффекта многослойности в одежде.
  • Одежда из высокотехнологичного материала сапплекс, будет удобной и мягкой. В форме из этого материала можно проводить тренировки любой интенсивности.
  • Корректирующая одежда должна быть подходящего размера. Тесная одежда может послужить причиной травмы во время занятий.
  • Самое главное, одежда должна быть приятной на ощупь и удобной. В форме, которая нравится, заниматься гораздо лучше.
  • При покупке одежды нужно обращать внимание на швы.
  • Кроссовки для занятий лучше выбирать высокие или средние по высоте, с хорошей фиксацией голеностопа. Важно обратить внимание на то, чтобы кроссовки были гибкие и легкие.
  • Подошва кроссовок не должна быть тонкой.

Размер

Правильная одежда для занятий спортом должна быть подходящего размера. Будет большой ошибкой покупать форму на размер или два меньше, в надежде потом похудеть. Здесь нужен здравый подход. Тесная одежда будет только мешать в процессе занятий и сковывать движения. А большие и свободные футболки будут спадать и отвлекать от выполнения упражнений. Все эти моменты будут только мешать на тренировке.

При покупке формы в интернет – магазине нужно быть особенно внимательным. Изучив все размеры и параметры, только тогда можно совершать покупку.

Не всегда возможно подобрать себе готовый комплект для занятий спортом. Иногда хорошей альтернативой послужит покупка отдельно верха и низа. Это особенно актуально для девушек с фигурами по типу груши и песочных часов.

Обувь для занятий в фитнес – центре должна соответствовать выбранному направлению и быть удобной и легкой.

Избежать появления мозолей на руках помогут специальные перчатки. Девушкам для удобства выполнения упражнений стоит обзавестись аксессуаром для волос. Распущенные волосы будут только путаться и мешать, к тому же пот будет появляться гораздо быстрее.

Качество

Рассмотрев основные параметры материалов, из которых шьют форму, можно сделать вывод, что качество занимает одну из главных ролей. Форма должна быть легкая, удобная и износостойкая. Интернет –магазин спортивной одежды Profit предлагает качественную, яркую и комфортную спортивную одежду. Большой выбор моделей и цветов порадует самых требовательных покупателей.

Интернет –магазин TTFY является единственным дистрибьютором бразильской спортивной одежды для женщин в России. Мужская и женская спортивная форма в этом магазине отличается отменным качеством, яркими и интересными моделями.

Торговая марка Argo представляет большой выбор всевозможной одежды для фитнеса. Высокое качество успешно сочетается с вполне доступными ценами. Широкая линейка товаров позволит выбрать необходимый комплект.

Одежда от отечественного производителя Dzeta, славится отличным качеством и большим выбором моделей. В линейке одежды представлен большой выбор формы для специальных выступлений на соревнованиях. Сочетание последних модных тенденций и относительно бюджетной цены на модельный ряд, находят множество восторженных откликов среди клиентов компании.

Для профессиональных бодибилдеров одежда от марки Nebbia станет самой любимой. Стильные и яркие модели представлены для мужчин и женщин. Высокотехнологичные материалы и эксклюзивный дизайн придутся по вкусу самым взыскательным спортсменам.

SuperHot марка стильной и качественной спортивной одежды из Бразилии. Высококачественные материалы позволяют форме от этого бренда быстро сохнуть, долго сохранять форму и быть очень износостойкой.

Магазин спортивной одежды и аксессуаров Х style project отличается наличием большого количества эксклюзивной и практичной одежды.

Elite Body бренд для стильных, модных и стремящихся к собственному стилю девушек. Компания специализируется на женской одежде для занятий фитнесом. Главным принципом марки является внедрение в спортивную одежду новых идей и ярких цветов. Принты на одежде от этой компании нанесены только вручную.

Не оставят равнодушными прекрасную половину человечества стильные леггинсы от дизайнера Анастасии Головиновой. В коллекции дизайнера представлены как модели на каждый день, так и яркие, и запоминающиеся для занятий спортом. Анастасия уверена в ее леггинсах любая девушка будет неподражаема.

С 2011 года на рынке спортивных товаров появился бренд Hipkini. Отличительной особенностью компании является сочетание женственности и элегантности в моделях спортивной одежды.

Какую бы марку одежды для занятий в фитнес — центре вы не выбрали, важно помнить о комфорте, красоте и будущем результате от занятий.

Источник https://baon.ru/blog/529/zhenskii-sportivny-i-stil-odezhdy/

Источник https://manikjur.org/zhenskaya-modnaya-sportivnaya-odezhda/

Источник https://wlooks.ru/odezhda-dlya-sporta/fitnesa/