Физическая подготовка боксера

Физическая тренировка боксера – комплексный процесс воспитания необходимых физических качеств, которые становятся залогом достижения результата. Без разнообразных, продуманных и правильно выполненных упражнений невозможно добиться успехов в ринге. Физическая подготовка спортсмена связана с улучшением функциональных возможностей организма, развитием новых способностей, общим укреплением здоровья.

Классификация физических качеств боксера

Физические качества боксера подразделяются на несколько видов:

• Силовые;
• Ловкость;
• Выносливость;
• Быстрота (реакция);
• Сохранение равновесия.

Сила спортсмена представляет собой способность преодолевать внешнее сопротивление, либо воздействовать на окружающий мир с помощью активизации мышц. Мышечная сила – немаловажное качество боксера, предопределяющее мощь удара и работу в клинче. Отдельное значение отводится так называемой «взрывной» силе, т.е. способности оказывать максимальное физическое воздействие на оппонента за короткий временной промежуток.

Ловкость – это возможность боксера быстро и точно осуществлять перечень действий в зависимости от ситуации. Базой для этого качества становится подвижность двигательных навыков. Ловкий боксер может грамотно выбрать время и место нанесения удара, ухода из-под прессинга, вхождения в клинч.

Под выносливостью подразумевается способность выполнения требуемых движений в течение длительного времени. На это качество указывает активность от начала и до конца поединка. По мере развития боя она неуклонно снижается, поскольку физические возможности постепенно иссякают. Ключевым условием успеха в боксерском поединке является продление эффективности движений, для чего тренируется выносливость.

Быстрота и реакция – способность мгновенно или за короткий промежуток времени осуществлять действия в соответствии с решаемыми в процессе боя задачами. Представленные качества определяются простыми действиями, отрабатываемыми на тренировках. При развитии быстроты и реакции боксер отвечает заранее «запрограммированными» движениями, которые выполняются как ответ на конкретную деятельность оппонента (удар, вход в клинч, попытку загнать в угол ринга и т.д.).

Сохранение равновесия – способность распределять массу тела, т.е. перемещать центр тяжести, оставаясь на ногах. Вне зависимости от дистанции боя или воздействия на оппонента важно уметь правильно балансировать собственным весом. Данное качество также позволяет не упасть под ударами противника.

Борьба с лишним весом

Большинству профессиональных боксеров знакомы проблемы с лишним весом. Для того чтобы привести массу тела в норму, особенно перед контрольным взвешиванием, существует огромное количество упражнений. Мы приведем наиболее распространенные и доступные в любом тренажерном зале:

• Отработка ударов по груше (мешку) – предусмотрено максимальное воздействие в течение 3 минут с минутным перерывом между подходами (в зависимости от выносливости выбирается 3 или 5 таких «раундов»);
• Прыжки на скакалке – 3 подхода по 10-15 минут с перерывом в 5-7 минут. Это упражнение базовое для сжигания веса, поскольку за 10 минут интенсивных прыжков расходуется до 120 калорий;
• Бег – используется медленный темп на длинные дистанции (от 3 км). С помощью этого упражнения разгоняется метаболизм, укрепляется сердечнососудистая система, снимается стресс.

Избавиться от лишнего веса невозможно без правильной программы питания. Рекомендуется исключить из рациона жирную пищу, сахар, фастфуд. В среднем, боксер расходует в день при интенсивных тренировках 3-4 тыс. калорий. Для «сушки» необходимо потреблять на 300-400 калорий меньше расходуемой энергии.

Кардио

Кардио-тренировка проводится для укрепления сердечнососудистой системы, что в свою очередь помогает развить выносливость. При аэробных нагрузках сердечная мышца функционирует интенсивнее, насыщая кровь кислородом и питательными веществами. Востребованными упражнениями из этой серии являются:

• Выпрыгивания;
• Удары пятками сзади;
• Бой с тенью (4 раунда по 2 минуты).

Выпрыгивания выполняются только после предварительной разминки. Ноги находятся на ширине плеч, а носки слегка разведены в сторону. Делается приседание, при этом носки не отрываются от пола, после чего ноги резко выпрямляются и максимально отрываются от пола. Для высокого прыжка добавьте взмах руками. Следите за спиной: она должна быть максимально прямой во время выполнения упражнения.

Удары пятками сзади выполняются из положения стоя. Ноги находятся на ширине плеч, изначально сгибается правое колено, а нога подводится к ягодице с целью ударить по ней. Далее нога выпрямляется и аналогичные движения осуществляются со второй ногой. Для увеличения частоты сердечных сокращений ноги чередуются как можно быстрее.

Бой с тенью – это тренировка боксерских движений с воображаемым соперником. Для подготовки к реальному бою отрабатываются уклоны, удары, перемещения. В качестве основного условия выступает непрерывность движений, что помогает улучшить выносливость. Профессиональные спортсмены в ходе такой тренировки зачастую варьируют ритм.

Выносливость

В развитии выносливости огромная роль отводится бегу, прыжкам на скакалке, работе с грушей, спортивной ходьбе. Она становится базой, без которой невозможна подготовка к бою. Среди других актуальных упражнений для улучшения выносливости отметим:

• Плавание;
• Подвижные игры;
• «Быстрые руки» последние 30 секунд;
• Работа на лапах или со спарринг-партнером.

Выносливость улучшается при занятиях плаванием, как в закрытом помещении, так и на открытой воде. Оптимален неспешный темп, по 20-30 минут, 3-4 подхода. Перерыв между подходами 10-15 минут. Подвижные игры (футбол, баскетбол, гандбол и др.) способствуют формированию и улучшению целой группы физических качеств, в том числе выносливости.

Быстрые руки – упражнение, подразумевающее максимальное физическое включение в последние 30 секунд импровизированного раунда. После звукового сигнала выбрасываются быстрые и прямые удары. Они не должны быть мощными или размашистыми, но осуществляются непрерывно. Целиться нужно на уровне глаз, одновременно можно опускать или поднимать ступни, что существенно увеличит выносливость рук и общее кардио. При выполнении ударов не забывайте дышать.

Тренировки со спарринг-партнером проводятся в переменном темпе. Отрабатываются занятия по технико-тактическому мастерству. Действия максимально приближены к тем, которые ожидаются от реального соперника.

Силовые тренировки

В боксе без всплеска активности и силовых действий не выиграть поединок, поэтому спортсмены уделяют особое внимание наращиванию мышечной массы. Главная цель занятий с железом заключается в увеличении силы, которую впоследствии можно конвертировать в мощь. Совмещая силу и выносливость, у боксера больше шансов на итоговый успех в бою. В перечень популярных силовых тренировок входят:

• Жим лежа во взрывном стиле – 5-7 повторений, 5 подходов, между подходами перерыв 1-2 минуты;
• Отжимания на брусьях с отягощением (вес подбирается в зависимости от массы тела) – 8-10 повторений, 3-5 подходов, перерыв между подходами 3-4 минуты;
• Жим на наклонной плоскости штанги или гантелей – 5-7 повторений, 5 подходов, между подходами перерыв 1-2 минуты;
• Разводка на среднюю дельту – 4-6 повторений, по 3-5 подходов, перерыв между подходами 2-3 минуты.

Рекомендуется дополнить силовые тренировки приседом со штангой (7-10 повторений, 4-5 подходов) или жимом ногами на специальном тренажере (8-12 повторений, 4-5 подходов). Завершить комплекс можно сетами на верхний и нижний пресс (10-15 раз, 3-5 подходов) с перерывом между подходами в 1 минуту. В конце силовых тренировок боксер должен обязательно выполнить растягивающие упражнения на нагружаемые мышцы. Это способствует их расслаблению и скорейшему восстановлению.

Укрепляющие упражнения для кулаков и суставов

В мире бокса существует два полярных мнения. Одни считают, что при отработке ударов по груше кисти и кулаки укрепляются снаружи. Некоторые эксперты придерживаются мнения (и научно обосновывают свою точку зрения), что боксеру следует укреплять данные части тела «изнутри». Для этого подходит следующий комплекс упражнений:

• Принимаем упор лежа, опираемся на кулаки, причем ставим их так, чтобы основное воздействие приходилось на ударную зону кулака, прокачиваем костяшки и кисти как бы «перекатываясь» на кулаках;
• В упоре лежа выполняем отжимания на пальцах: изначально задействуем пять пальцев, по мере укрепления кистей и костяшек – три;
• Берем гриф от штанги узким хватом, садимся на скамью, кладем руки так, чтобы ладони с грифом оказали на весу, выполняем поступательные движения грифа вверх-вниз, используя только запястья.

Таким образом, физическая тренировка боксера – комплекс упражнений для развития требуемых качеств. Она должна быть направлена на формирование и улучшение тех характеристик, которые менее «прокачаны» у спортсмена. Устранение слабых сторон наряду с совершением «сильных» характеристик является залогом успеха в бою.

Силовая программа упражнений при занятиях боксом

Бокс — спорт физически крепких людей. Он не мыслим без регулярных, многочасовых тренировок, в течение которых выполняются самые различные упражнения. Наибольшая часть тренировочного времени боксера занимает именно силовая подготовка: она является базовой в этом виде спорта.

В данной статье мы расскажем, на каких принципах построен тренинг боксера, какие методы и упражнения используют спортсмены в своих повседневных занятиях.

Почему именно силовая подготовка?

Если проанализировать комплекс упражнений, которые боксер выполняет во время одной тренировки, то можно отметить, что 90% всего времени он тратит на силовую подготовку. С чем это связано?

Все объясняется просто: недостаток физической силы не позволит добиться нужной мощности, резкости и скорости удара. Важно и то обстоятельство, что постоянные тренировки в спортивном зале позволяют значительно повысить выносливость атлета. Это качество является гарантом того, что боксер сможет провести бой с высокой интенсивностью и широкой амплитудой движений.

Чтобы активно двигаться по рингу и наносить противнику ощутимые удары, у боксера должны быть развиты все основные группы мышц. Накачать развитую мускулатуру можно только с помощью силового комплекса упражнений, освоению которого придется уделять много времени.

Классификация упражнений

В любом виде спорта существует своя классификация упражнений. Есть она и в боксе. Стандартная тренировка может состоять из следующих упражнений:

Данная группа элементов направлена на развитие силы, скорости и резкости удара, а также умении работать в паре.

• Общеразвивающие.

С их помощью совершенствуют физические качества атлета.

• Специально-подготовительные.

Они направлены на имитацию ударов, отработку техники движений, умение держать стойку и т.п.

Такие упражнения нужны, чтобы повысить эффективность тренировки, обучить спортсменов умению быстро перестраиваться во время занятий. С их помощью боксеров разбивают на группы и пары.

Комплекс упражнений силового характера для тренинга боксеров может быть построен на сочетании самых разных элементов. Обычно это работа на тренажерах, занятия с гантелями, штангой и другими утяжелителями, а также с собственным весом. Важно использовать силовую тренировку правильно: не задерживаться на развитии какой-то отдельной группы мышц, а развивать всю мускулатуру.

Методика тренинга

Классические тренировки боксеров состоят из большого количества повторов одних и тех же движений. Их цель — довести работу всех мышц до автоматизма. Много тренировочного времени занимает работа с небольшими весами. Она развивает мышечную выносливость и способствует увеличению объема мускулатуры. Не обойтись спортсмену и без кардиотренировок: бега, прыжков со скакалкой, работе на различных тренажерах.

Какая-то часть тренинга обязательно должна быть отведена под выполнение упражнений с тяжелыми весами. Благодаря этому боксер сможет проводить бой с плотной интенсивностью движений.

Специальный комплекс упражнений

Тренировочный процесс боксера можно разбить на две большие группы:

1. Индивидуальную подготовку.
2. Общую подготовку.

В комплекс индивидуальной подготовки входят специальные упражнения, направленные на совершенствование того или иного качества спортсмена. Это может быть работа в паре, отработка элементов защиты и нападения, бой с тенью и т.п. При этом специальные занятия бывают двух видов:

• Общеподготовительные.

Направлены на улучшение физических качеств боксера.

Их цель — оттачивание двигательных навыков, в основе которых лежат общеподготовительные упражнения.

Недооценивать физическую подготовку в боксе нельзя. Поэтому тренировочный процесс должен строиться на использовании всех видов и групп эффективных упражнений, подобрать которые должен опытный тренер.

Стоит отметить, что методику тренировок боксера можно использовать и для организации самостоятельных занятий физической культурой и спортом. Конечно, домашние упражнения не позволят добиться выдающихся результатов в боксе. Но они могут помочь совершенствовать свои физические качества.

Основные ошибки

Как было уже сказано, тренировка боксера — это комплексный процесс, включающий в себя различные варианты спортивной подготовки. Если делать упор на развитие какого-то одного качества, результат будет слабый и не стабильный. Например, упор только на физической подготовке негативно скажется на технике движений. А проработка технической части в ущерб силовым тренировкам, не позволит добиться требуемой силы удара и выносливости мышц. Поэтому фундаментальная подготовка боксера должна включать все виды упражнений. Пропорциональность их выбора должна определяться тренером в индивидуальном порядке.

Домашние упражнения боксера

Многих любителей спорта интересует вопрос, можно ли заниматься боксом самостоятельно: хотя бы на любительском уровне, без посещений спортивного зала. Конечно, если спортсмен не может себе позволить полноценную тренировку в группе или индивидуально с тренером, можно рассмотреть вариант организации и самостоятельных занятий. В число домашних упражнений боксера входят такие элементы:

• отжимания от пола;
• бой с тенью (в этом случае лучше использовать специальные утяжелители для рук и ног);
• бег по стадиону и пересеченной местности;
• прыжки со скакалкой;
• прыжки со штангой с выталкиванием грифа от себя;
• работа на велотренажере или езда на велосипеде;
• отработка ударов с отягощением;
• прыжки на возвышенность;
• лазание по канату;
• подтягивание на турнике.

Занимаясь боксом самостоятельно, нужно максимально возможно разнообразить свою тренировку, включая в нее домашние упражнения на развитие силы, выносливости, гибкости, подвижности и скорости.

Тренировка профессионалов

Чтобы понять, в чем состоят различия любительского и профессионального спорта, приведем пример организации тренинга одного из лучших боксеров современности, Флойда Мэйуэзера:

1. Легкая разминка — 10-15 минут.
2. Спарринг с партнерами: 4 серии по 10 минут для каждого партнера.
3. Работа на лапах и скоростном боксерском мешке.
4. Отработка ударов с тренером.
5. Кросс.
6. Работа на тяжелом мешке 30 минут.
7. Спортивные игры.

Как видим, объем и интенсивность профессиональной тренировки построены на предельной нагрузке. Чтобы хорошо ее переносить, спортсмен не должен резко останавливаться, выполнив намеченный комплекс. Заканчивать тренировку нужно легкими упражнениями, которые помогут снять напряжение с мышц, нормализовать пульс и кровяное давление.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Как правильно плавать в бассейне — техника для начинающих и 7 самых распространенных ошибок

Многие любят плавать и считают, что в этом нет ничего сложного. Но на самом деле это не так. Как и в любом другом спорте, здесь есть свои риски и часто допускаемые ошибки, которые могут свести результаты тренировки на нет.

Пренебрежение разминкой

Тренировка в воде, как и любая другая, должна начинаться с тщательной разминки и разогрева. Пловцы всегда перед тем, как прыгнуть в воду, делают интенсивные махи, вращения руками, прыжки.

Конечно, риск получить травму в бассейне сведён к минимуму, а вот судороги, напротив, случаются в воде чаще, чем на суше. Они гораздо опаснее во время плавания, так как у неопытного пловца они могут вызвать панику и в дальнейшем помешать ему добраться до берега. В таком случае без посторонней помощи из воды не выбраться.

Плавание без очков

Многие пренебрегают очками и не понимают, зачем они нужны. Но плавать без очков так же неудобно, как и бегать без кроссовок. Конечно, ко всему можно привыкнуть, но зачем? Никогда не помешает видеть, куда вы плывете. У вас не получится плыть по-настоящему технично без очков, даже если вы будете очень стараться.

Очки помогут уберечь глаза от контакта с водой. Помните, вода в бассейне не дистиллированная, а содержит множество примесей, в том числе антибактериальных. Они будут вызывать раздражение и покраснение глаз.

Неправильное положение тела

Запомните, когда человек лежит на воде, опорой служит не живот, а грудная клетка. Это очень важный момент, от него будет зависеть правильность выполнения последующих движений.

Плавание с поднятой головой

Михаил: Наверняка вы, посещая бассейн, неоднократно видели людей, которые плывут не спеша с поднятой головой. Час такого плавания заменит вам целый рабочий день в офисном кресле с кривой посадкой. Уже через 20 минут от постоянного напряжения у вас заболит шея, вы начнёте останавливаться и разминать её.

Учитесь правильно дышать и плавать в горизонтальном положении, вы непременно получите удовольствие от процесса. Если у вас не получается сделать это самостоятельно, обратитесь за помощью к профессиональному тренеру.

Напряжённость

Постарайтесь, приходя в бассейн, отпустить все свои переживания и волнения. Это всё будет влиять на ваше эмоциональное состояние. Оно должно быть ровным или позитивным, чтобы вы смогли должным образом расслабиться и получить удовольствие от тренировочного процесса.

Выдох через рот

Михаил: Дыхательные упражнения — это фундамент плавания. Изучение техники всегда начинается с тренировки дыхания. Выдыхать ртом — это серьёзная ошибка, выдох обязательно нужно делать через нос, вдох – через рот. Это предотвращает раздражающее всех попадание воды в нос.

Толчок ногами при брассе

Михаил: Кроль на груди, кроль на спине и баттерфляй имеют много общего в технике и движениях, а вот брасс, он же «лягушка», в этом плане стоит особняком. Для начинающих пловцов этот стиль плавания непонятен. Не до конца ясно, какое движение нужно сделать носком, чтобы удар получился. Только от одного положения вашего носка будет зависеть, толкаете вы себя вперёд или будете барахтаться на месте. Вытянутый носок является привычным и правильным для первых трёх упомянутых стилей. Но в брассе носок необходимо натянуть на себя и повернуть в сторону. Как бы просто ни звучало, на практике это сделать не так-то легко.

Проанализируйте свою тренировку по этим пунктам. Правильно плавать не так просто, как кажется. Исправив все ошибки, вы сможете не только добиться бóльших результатов, но и получить удовольствие от процесса.

Источник https://mma.express/faq/trainings/fizicheskaya-podgotovka-boksera

Источник https://medaboutme.ru/articles/silovaya_programma_uprazhneniy_pri_zanyatiyakh_boksom/

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4719289-kak-pravilno-plavat-v-bassejne-tehnika-dlya-nachinayuschih-i-7-samyh-rasprostranennyh-oshibok.html