Как рыба в воде: как научиться надолго задерживать дыхание

Долго находиться под водой – мечта любого ныряльщика. Для того, чтобы претворить задумку в жизнь, нужно знать, как научиться задерживать дыхание правильно. Без регулярных тренировок тут не обойтись, но несколько секретов помогут значительно ускорить процесс и добиться отличных результатов.

Кому рекомендуется делать дыхательную гимнастику

Причин, по которым вы мечтаете надолго задерживать дыхание под водой, может быть множество. Кто-то обожает фридайвинг и хочет подробно рассматривать рыбок и кораллы во время путешествия, кто-то просто планирует удивить друзей необычным трюком на вечеринке. Навык продолжительной задержки дыхания под водой может пригодиться в будущем и даже спасти вам жизнь в экстремальной ситуации. Главное – соблюдать правильную технику упражнений и следовать правилам безопасности.

Регулярные занятия будут полезны тем, кто:

• хочет почувствовать себя энергичнее;
• задумывается, как улучшить работу ЖКТ;
• следит за собственным весом и хочет ускорить метаболизм;
• ищет необычный способ борьбы со стрессом.

Если вы сейчас попробуйте задержать дыхание и включите секундомер, то рекордное время составит скорее всего не более минуты. После длительных и регулярных тренировок можно добиться результата до трех минут. Некоторые профессиональные спортсмены могут задержать дыхание на 5 минут.

Как естественным образом улучшить работу легких

Как научиться надолго задерживать дыхание даже без тренировок? То, насколько вы можете задержать воздух, во многом зависит от объема легких. Повлиять на него нельзя, но в ваших силах изменить способность органа принимать кислород. Постарайтесь регулярно заниматься спортом. Кардионагрузки позитивно влияют на легкие. Тренировка может быть выбрана по душе из следующего списка:

• бег на длинные дистанции;
• интенсивное плавание;
• занятия на эллиптическом тренажере.

Тем, кто медитирует, будет проще научиться задерживать дыхание на долгое время, ведь они умеют расслабляться, отпуская все ненужные мысли. Некоторые ваши слабости напротив могут значительно ухудшить результаты. Курильщикам такие занятия обычно даются труднее, чем людям без вредных привычек.

Позитивно на легкие воздействует игра на духовых инструментах. Она не только доставит вам огромное удовольствие, но и поможет находиться без кислорода дольше. Идеально подходят флейта, саксофон и кларнет. Для лучшего контроля за своим организмом, можно также начать заниматься пением.

Как грамотно построить режим тренировок

Как правильно задерживать дыхание? Освоить полезный навык помогут специальные упражнения для пловцов. Рекомендуется заниматься не реже, чем один раз в день, но график в каждом случае лучше подобрать индивидуально. Ваш организм должен успевать восстановиться. Но и слишком большие промежутки лучше не делать. Если пропускать занятия, то результата придется ждать долго, и вы все также не будете понимать, как задерживать дыхание под водой.

Ваша задача – научиться чувствовать себя комфортно без воздуха и делать максимально большой вдох, чтобы запасти нужное количество кислорода, пока вы пытаетесь продержаться под водой.

Когда вы регулярно выполняете комплекс упражнений, ваше тело постепенно адаптируется к новым условиям. Например, во время задержки дыхания пульс снижается из-за недостатка в крови кислорода. Затем, когда вы поднимаетесь на поверхность и снова заполняете легкие кислородом, пульс возвращается к привычным значениям. Эту реакцию организма называют временной.

У опытных дайверов и профессиональных пловцов адаптация уже другого уровня – ее называют длительной. Когда они выныривают из воды, пульс все также остается низким. Спортивная брадикардия нужна для того, чтобы эффективно расходовать кислород.

Упражнения бывают двух видов:

• статические;
• динамические.

Первые обычно выполняют на поверхности, а вторые под водой.

Техника безопасности

Как задержать дыхание правильно и не навредить здоровью? Постарайтесь хотя бы первое время заниматься в присутствии опытного инструктора. Во время выполнения упражнений можно внезапно потерять сознание. Тогда компаньон проследит за вами и будет рядом, пока вы не придете в себя. Кроме того, напарник облегчит вам задачу, потому что сможет с секундомером следить за временем. Вы сможете правильно задерживать дыхание при нырянии и не думать ни о чем лишнем.

Если вы тренируетесь не с опытным инструктором, а с другом, обязательно договоритесь с ним о специальных знаках. Вы будете подавать их под водой через равные промежутки времени, чтобы компаньон был уверен, что все в порядке.

Никогда не задирайте голову, когда делаете задержку дыхания под водой. Это может сдавить артерии и в результате даже спровоцировать кислородное голодание, что приведет к обмороку.

Упражнения на суше

Как уже упоминалось, при неправильной технике вы можете неожиданно упасть в обморок. Поэтому начинать заниматься лучше на суше – это намного безопаснее, чем в воде. Давайте разберемся, как надолго задерживать дыхание на поверхности, чтобы достичь отличных результатов.

Очищение легких от углекислоты

Во время задержки дыхания появляется неприятное ощущение в легких. Оно возникает из-за того, что в этом органе накапливается углекислота. Чем больше проходит времени, тем сильнее дискомфорт, который вы испытываете. Для задержки дыхания рекомендуется перед началом упражнений максимально очистить легкие. Выдыхайте с силой, энергично выталкивая воздух. Затем сделайте быстрый вдох и повторите задание.

Как включить в работу нижний отдел легких

Нижняя часть легких не используется во время ежедневного дыхания. Если задействовать и ее, то можно значительно увеличить объем легких. Рекомендуется делать специальные упражнения. Попробуйте выполнить следующую последовательность действий:

1. Положите руки на грудь и на живот.
2. Сделайте глубокий вдох.
3. Следите, чтобы во время вдоха рука на груди оставалась неподвижной. Вторая рука, которая лежит на животе, должна подниматься.

При правильном выполнении упражнения вы почувствуете, как воздух наполняет нижний отдел легких.

Задействуйте диафрагму

Чтобы подключить к работе диафрагму, выполните следующее упражнение:

1. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь задержать дыхание на максимальное время (но не более минуты).
2. Выдох должен быть медленным, через сжатые губы. Его продолжительность – около 20 секунд.

Это упражнение научит вас правильно действовать после продолжительной задержки дыхания.

Гипервентиляция

С помощью этого упражнения вы наберете максимальное количество кислорода в кровь – оно будет значительно больше, чем при обычном вдохе. Рекомендуется делать такую тренировку незадолго до погружения.

Вдохните воздух медленно и глубоко, затем сделайте короткий и быстрый выдох. Повторите от 4 до 6 раз.

Когда вы тренируетесь на суше, можно периодически делать полезную процедуру для лица с холодной водой. Это простое действие запустит брадикардию, сердце будет битья чуть медленнее, чем обычно, что облегчит выполнение заданий. Голову в воду опускать не стоит, достаточно просто умыться. Можно на несколько секунд приложить полотенце, смоченное в холодной воде. Главное – не заменять воду на лед. Когда организм испытывает шок, запускаются совершенно другие реакции.

Тренировка под водой

Когда вы привыкните к упражнениям на суше и научитесь выполнять их правильно, можно переходить к следующему этапу – занятиям в естественных условиях. Как долго задерживать дыхание под водой? Не спешите сразу ставить рекорды. Лучше запишите свой первый результат, чтобы спустя время увидеть, какого прогресса удалось достичь. Во время выполнения упражнений постарайтесь расслабиться, отпустив все лишние мысли. Лучше подумать о чем-то спокойном и умиротворяющем, вспомнить отпуск или семейный праздник, а вовсе не размышлять о том, как научиться долго не дышать под водой.

Не расходуйте энергию ни на что лишнее. Чтобы вам было спокойнее, можно держаться за что-нибудь руками – например, за лестницу в бассейне. Попробуйте занырнуть под воду в ластах на 1 минуту. После выныривания подышите свободно полторы минуты. Постарайтесь сделать так, чтобы дыхание было спокойным и размеренным. Дальше нужно выполнить серию заныриваний такой же продолжительности (по 1 минуте). Время на отдых дается уже другое: 15 секунд, 1 минуту, 45 секунд, 30 секунд, 15 секунд. Если не получается оставаться под водой минуту, можно немного сократить время.

Во второй серии подходов постоянным будет уже время отдыха. Промежутки, на которые вы задерживаете дыхание, меняются. Это упражнение может быть и статическим, и динамическим. В первом случае его выполняют, когда лежат на поверхности воды, затем отдыхают, опустив ноги на дно бассейна. Во втором случае задержка дыхания осуществляется под водой. Во время отдыха плывут в спокойном темпе и свободно дышат.

Нужно придерживаться следующей схемы заныриваний:

• 2 минуты;
• 1 минута 45 секунд;
• 1 минута 30 секунд;
• 1 минута 15 секунд;
• 1 минуты.

Отдых каждый раз составляет 2 минуты. Если вам неудобно пользоваться секундомером, то можно считать время заныривания при помощи вдохов – достаточно понять, сколько вы их делаете за указанное время. Это упражнение постепенно научит вас работать в непривычных условиях, когда кислотность крови повышена, и вы больше не будете задаваться вопросом, как правильно дышать под водой.

В прохладной воде выполнять упражнения значительно проще, чем в теплой. Дело в том, что при низких температурах сердцебиение снижается, а кровяное давление напротив становится выше.

Прерывистые упражнения

Еще одно полезное упражнение, которое приблизит вас к цели, заключается в непродолжительных задержках вдохов, после которых следует небольшой отдых. С помощью такой тренировки у вас ускорится пульс, кровь будет лучше насыщена кислородом. Выполнять ее рекомендуется перед длительным погружением.

Попробуйте 10 раз задерживать вдох на 30 секунд, а затем отдыхать половину минуты. Упражнение рекомендуется повторить трижды. Попробуйте также тренировать легкие неподвижно – можно погрузить лицо в воду стоя или сидя.

Теперь вы знаете, как задерживать дыхание на поверхности и в воде. Приступайте к тренировкам спокойно и без фанатизма, выполняйте упражнения систематически и в комплексе, а также следите, чтобы техника была правильной. Тогда уже через несколько недель регулярных занятий время пребывания под водой значительно увеличится.

Что такое фридайвинг и как начать им заниматься — советы чемпиона мира Алексея Молчанова

14-кратный чемпион мира и рекордсмен Алексей Молчанов — о правильном и незабываемом погружении в подводный спорт.

Вода покрывает около 70% поверхности земного шара. Но назвать моря и океаны комфортной для себя стихией сможет далеко не каждый из нас. Чего не скажешь о фридайверах — смелых ребятах, которые без страха и акваланга погружаются на поразительные глубины и преодолевают десятки метров в длину.

Недавно на озере Чирик-Кёль в Кабардино-Балкарии прошли соревнования AIDA Cherekel Challenge по нырянию в глубину, и нам посчастливилось познакомиться с одним из наиболее известных фридайверов на планете — четырнадцатикратным чемпионом мира, обладателем 20 мировых рекордов и президентом Федерации Фридайвинга Алексеем Молчановым. Мы попросили Алексея объяснить, что же такое фридайвинг и как правильно начать им заниматься. Рассказать так, чтобы понять и, главное, заинтересоваться смог даже совсем не знакомый с плаванием человек.

Что ж, начнём погружение.

Что такое фридайвинг и каким он бывает?

Фридайвинг — это различные виды погружений с задержкой дыхания. В спортивном фридайвинге есть три дисциплины: задержка дыхания в бассейне на время, ныряние в длину на дистанцию и ныряние в глубину. Если брать фридайвинг в общем смысле слова, то можно и соревноваться, и заниматься фотографией или исследованием подводного ландшафта, и общаться с животными.

Официальных дисциплин во фридайвинге восемь. Из них четыре в бассейне:

• задержка дыхания на время;
• ныряние в длину без ласт брассом;
• ныряние в длину в биластах (в двух ластах) ногами кролем;
• ныряние в длину в моноласте (в одной большой ласте) — более сложный инструмент, который требует владения техникой плавания дельфином.

Глубинных дисциплин тоже четыре:

• ныряние в глубину без ласт брассом — физически сложный способ, потому что нужно погрузиться без вспомогательной верёвки и ласт;
• ныряние в глубину в биластах;
• ныряние в глубину в моноласте;
• ныряние по тросу на руках — скорее дань традициям. Так, например, японские, полинезийские и греческие ныряльщики древних времён добывали ракушки и губки.

В дисциплине с моноластом результаты, как правило, больше. Например, в нырянии в длину в двух ластах абсолютный рекорд мира — 265 метров, а в моноласте — 318. В глубину же рекорд мира в биластах — 113 метров, в моноласте — 130. Разница есть!

Также один из прикладных видов фридайвинга — подводная охота. Это возможность охотиться без дыхания, зайти под воду с пневматическим ружьём или ружьём-арбалетом с резиновыми тягами. Такой вид охоты с точки зрения экологичности самый честный.

Иногда фридайверы ныряют с тросом. Зачем он нужен?

Трос — это инструмент, который помогает сделать первые шаги, ровно как и учебная дорожка в бассейне. Около него удобно ориентироваться, за него можно взяться, повисеть, научиться компенсировать давление и продувать уши. А потом уже можно нырять вдоль рифа, в открытом море без всяких канатов.

На соревнованиях по фридайвингу трос используют как направляющую, которая помогает плыть по одной прямой, и для обеспечения безопасности. К нему пристёгивают специальным лайнером, чтобы спортсмены не потерялись в тёмной воде. Ещё это помогает в случае подводных течений.

Кроме того, нырять нужно всегда с партнёром. Делать это одному небезопасно, так как может случиться потеря сознания. Если неправильно плыть с техникой, расходующей большое количество кислорода, то потеря сознания чревата утоплением. Поэтому нужен партнёр — квалифицированный инструктор.

Фридайвинг появился тысячи лет назад

Само ныряние с задержкой дыхания появилось тысячи лет назад. Люди рыбачили, охотились, доставали жемчуг, ракушки и губки со дна. В России же всегда были реки и выходы к морям, фридайвинг существовал ещё в царское время и применялся как военный навык. Создавались подразделения подводных боевых пловцов, которые могли проводить спецоперации, запруды и диверсии с кораблями. К тому же у нас в стране всегда было много подводных охотников.

Современное развитие спортивного фридайвинга наступило в России чуть позже, чем в мире. В Европе такие состязания появились в 60-70-е годы XX века. А когда на экраны вышел фильм Люка Бессона «Голубая бездна» (1988 год) об истории Жака Майоля и Энцо Майорки, интерес к фридайвингу вырос и образовалась специальная федерация, которая начала развивать спорт в первую очередь во Франции.

В чистом виде фридайвинг как спорт появился в конце 90-х — начале 2000-х. Тогда начали образовываться клубы энтузиастов, которые выезжали на соревнования. Например, действующий врач нашей сборной Евгений Бутов уже тогда ездил в Европу на обучающие семинары к Умберто Пелиццари — итальянскому чемпиону тех времён. А в 2005 году была создана Федерация Фридайвинга — некоммерческое объединение, которое организовывает чемпионаты и в настоящее время.

Как правильно начать заниматься фридайвингом?

Фридайвинг можно назвать целым образом жизни, он объединяет людей любых возрастов. Это спорт не про то, чтобы быстрее что-то сделать или показать взрывные качества, он про расслабление — а ему в любом возрасте можно научиться.

Система обучения построена по принципу курсов (волн) и тренировочного процесса. Курсы — это интенсивы, в которых есть лекции, изучение теории, практика и сдача нормативов. Самые первые рассчитаны на полных новичков. Те, у кого уже есть опыт, просто быстрее их проходят.

Первый курс сфокусирован на построении правильного дыхания, расслаблении, компенсации давления, с которым мы сталкиваемся на глубине, благодаря продувке ушей. Нормативы первого уровня: задержка дыхания на 1,5 минуты, плавание на 30 метров в длину в бассейне и 12 метров в глубину. Этого достигает любой ученик за малым количеством исключений, когда нужно больше времени на преодоление сильных страхов или решение проблем с продувкой. Но в целом это действительно задача нескольких дней — не месяцев и не лет тренировок.

Сухопутные тренировки с дыхательными упражнениями тоже есть, они дополняют главную водную часть. Потренировавшись в течение одного месяца, можно быть готовым ко второму уровню. Здесь нормативы посложнее: задержка дыхания на 2,5 минуты, ныряние в длину на два бассейна, в глубину — на 24-30 метров.

Однако нормативы — не самая главная часть второго курса. Его важность в том, чтобы понять, как готовиться дальше, заложить правильную основу с точки зрения расслабления и техники продувки. Нормативы же должны выполняться легко и без насилия над собой. Поэтому первые три уровня — любительские, рекреационные, они про закладывание правильного фундамента и про то, чтобы в первую очередь быть расслабленным.

Всего же курсов для учеников 12 в зависимости от комбинаций и доступности: четыре теоретических, четыре в бассейнах и четыре глубинных на море. Дальше идут шесть инструкторских уровней: три в бассейне и три глубинных. Ещё есть уровень «Инструктор тренеров» (Instructor Trainer), а самый верхний уровень называется ITD — Instructor Trainer Developer. Те, кто его достигает, учат инструкторов тренеров.

Навыки, которые необходимы для удачного погружения

Среди самых главных — расслабление, в том числе эмоциональное, и компенсация давления ушей. Также важны умение двигаться под водой брассом или в ластах, техника ныряния и координация.

Ещё нельзя забывать о гибкости, подвижности грудной клетки. Развитие эластичности наших дыхательных мышц (диафрагмы, межрёберных мышц, плечевого пояса) происходит с помощью дыхательных гимнастик.

Какую экипировку стоит приобрести новичку?

Базовый инвентарь

Для начала стоит взять маску для ныряния и обычные принадлежности для бассейна (купальник, шапочку, плавки, тапки и полотенце). Если обучение проходит в клубе или школе, то гидрокостюм и ласты часто выдаются. Поэтому для первых шагов совершенно нормально использовать «школьный инвентарь».

Гидрокостюм

Во фридайвинге любые погодные условия переносятся совершенно спокойно. Если костюм правильно подобран по толщине и посадке, борьбы с холодом нет. Часто фридайверы делают себе костюмы по индивидуальным меркам, но на первом этапе можно использовать общие. Потом, когда появится понимание, при какой температуре воды будет больше всего практики, можно покупать свой.

Гидрокостюмов универсальных нет, они идут по нарастанию толщины. Есть тонкие (1-1,5 мм) для бассейнов и тёплых морей, где температура воды 27-30 градусов. Где похолоднее, понадобятся костюмы толщиной в 3 мм. Для воды до 10 градусов — уже 5-7 мм. И 9 мм — для ледяной воды и более долгого нахождения в ней.

Сначала используются учебные — резиновые и мягкие. В них лучше всего ставится техника и запоминаются движения. А длинные ласты более сложной конструкции (карбоновые, стеклотекстолитовые или моноласт) — это уже дальнейшее логическое развитие фридайвера.

Фото: Федерация Фридайвинга

Что самое сложное и опасное во фридайвинге?

Самое сложное при нырянии в глубину — научиться компенсировать давление ушей, расслаблять грудную клетку и дыхательные мышцы. Если этого не сделать, может показаться, что воздух закончился — придёт ощущение пустых лёгких.

При нырянии в длину в бассейне сложна работа с желанием дышать. Когда плывёшь, оно становится очень выраженным. Нужно уметь технично расслабляться, работать с этим желанием и развивать экономичность движений. Также важно понять его причину: почему оно возникает, что его провоцирует? Мы не всегда осознаём наши возможности, а во фридайвинге они как раз изучаются. Например, у нас есть огромный запас кислорода не только в лёгких, но и в крови. Мы можем использовать его экономично, очень долго, если делать это правильно.

Если же говорить про страшные моменты, то испугать может встреча с морскими животными. К примеру, с акулами — я нырял с бычьими. Хотя когда ты находишься в прозрачной воде, то они тебя видят, не воспринимают как добычу и совершенно спокойно реагируют. Мы не входим в их рацион. Когда я плавал в чистой воде с акулами, они просто подплывали, смотрели и уплывали.

Тем не менее самые опасные места там, где плохая видимость. Тогда акулы могут ошибиться и напасть.

Напоследок: 3 лайфхака от профессионала для новичка

Если появилось желание заниматься, то самое первое правило — не начинать с самостоятельных попыток задерживать дыхание в ванне или в бассейне. Потому что надо изучить основы.

Второй совет — найти инструктора. Может быть, доехать в другой город, если в своём школ нет — это того стоит. Фридайвинг — вид спорта очень классный, но требует основательного подхода с получением хорошей базы у опытных людей.

И третий лайфхак — стремиться не к результатам, а к тому, чтобы научиться нырять с удовольствием и качественно. Оценивать всё не в цифрах, а в ощущениях. И тогда, когда опыт накопится, можно прогрессировать.

50 метров под водой: как правильно проплыть дистанцию?

Когда занимаешься плаванием, рано или поздно возникает вопрос о том, как проплыть некоторое расстояние, например 50 метров, под водой. Так как задерживать дыхание под водой опасно, этого не следует делать без тщательной подготовки. Тренировка всех спортсменов начинается с разминки. Пловцы – не исключение.

Разминка

Разминка – очень важный этап тренировки, благодаря ей минимизируются травмы и растяжения.

• разогрев мышц и суставов;
• подготовка сердечно-сосудистой системы;
• обеспечение психологического настроя;
• снятие гипертонуса мышц.

Упражнения для разминки можно разделить на 5 частей по количеству групп мышц, задействованных при тренировке. Далее – перечень упражнений для сухой разминки.

Мышцы шейного отдела:

1. Медленное вращение головой по кругу.
2. Наклоны головы поочередно в каждую сторону.

Мышцы плечевого пояса:

1. Прокручивание кистей в одну, а затем в другую сторону.
2. Вращение рук в локтевых суставах.
3. Махи прямыми руками вперед и назад.

Растяжка мышц кора, то есть глубоко расположенных мышц, основной функцией которых является удерживание позвоночника, таза и бедер в фиксированном положении:

1. Наклоны корпуса в стороны.
2. Вращение тазом.

Мышцы нижней конечности:

1. Поочерёдные наклоны туловища к левой и правой ногам.
2. Вращение коленей.
3. Приседания.

Разминка голеностопа с помощью вращения.

Наглядная видео-инструкция по сухой разминке:

Тренировка легких и задерживание дыхания под водой

Объём легких и способность человека задерживать дыхание на длительное время очень важны при заплыве. Чтобы увеличить объём легких и время задержки дыхания, нужно выполнять специальные упражнения.

Обозначим ситуации, которые мешают освоению упражнений и заплыву:

• неправильная техника приводит к перегрузкам организма, появляется потребность в большем количестве кислорода;
• неправильное положение корпуса (организм получает двойную нагрузку, расход кислорода увеличивается, дыхание сбивается);
• неверно рассчитанное время вдоха и выдоха (момент вдоха или выдоха важно выполнять на отведённом для него этапе заплыва);
• паника (незнакомая или некомфортная ситуация на воде приводит к прерывистому, нервному дыханию и, как следствие, к недостатку кислорода);
• спешка (недостаточное количество опыта и желание быстрого результата приводят к спешке, а она в свою очередь негативно сказывается на дыхании и результате погружения).

Разбор типичных ошибок при сбивчивом дыхании в бассейне:

Перейдём к упражнению для активизации лёгких: увеличения их объёма и выносливости.

Важное замечание: упражнение выполняйте в паре, одиночное выполнение – большой риск для жизни и здоровья. Задача второго человека следить за самочувствием партнёра и фиксировать время его пребывания под водой с помощью секундомера.

Упражнение выполняйте по 3 подхода:

1. Сделайте 3 коротких выдоха, затем глубокий вдох.
2. Погрузитесь под воду и задержите дыхание, насколько это возможно.
3. Не задерживайте дыхание до предела: потери сознания или потемнения в глазах.

Задержка дыхания под водой

Существует два вида задержки дыхания:

1. В статике. Данный вид предполагает максимальное расслабление тела и задержку дыхания в неподвижном состоянии.
2. В динамике. Ныряние в длину в бассейне или на глубину, свойственно данному типу задержки дыхания.

Рассмотрим комплекс мероприятий для тренировки задержки дыхания: подходит как для статичной, так и для динамичной задержки дыхания

1. Во время подготовки к нырку решающую роль играет расслабление. Отвлеките своё внимание от дыхания, сосредоточьтесь на снятии мышечного напряжения.
2. Важно не напрягать тело в момент задержки дыхания. Сделайте глубокий вход, затем снова проверьте степень мышечного напряжения. Грудная клетка должна быть максимально расслаблена. Упражнения можно выполнять как в бассейне, так и сидя на стуле.
3. Восстановление должно быть активным. Выдыхайте только после выныривания из воды. После этого сделайте 3-5 повторений – половина выдоха с полноценным вдохом.
4. Данный комплекс упражнений необходимо довести до автоматизма, проделывая упражнения перед каждой тренировкой. Время задержки дыхания учитывать не обязательно.

Упражнения на урежение дыхания можно выполнять и на суше и в воде, как в статике, так и в динамике.

Первое упражнение – растягивание пауз между вдохами. Принцип задержки дыхания в статике на суше заключается в том, чтобы сделать один глубокий, медленный вдох (5-10 сек.). Для этого губы должны быть сжаты в трубочку. Итак:

1. Сделайте глубокий вход, следуя инструкции.
2. Растяните время задержки дыхания.
3. Растяните выдох.
4. Определите общее время выполнения цикла.

Начните с цикла в 30 — 40 секунд. Повторяйте его без отдыха. Наращивайте количество повторов, без сокращения времени цикла.

Примерное время выполнения упражнения составляет 10 минут. Со временем увеличивайте цикл и количество его повторов.

Проводить тестирование задержки дыхания можно не чаще двух раз в неделю.

Задержку дыхания можно делать на суше или в воде с сопровождающим:

1. Первая задержка дыхания без дискомфорта, в качестве разминки.
2. При второй задержке немного зайдите в зону дискомфорта, старайтесь привыкнуть и расслабиться.
3. Проведите тестовую, длительную задержку дыхания.

Между задержками полностью восстановитесь. Вынырните и подышите в спокойном режиме 1-3 минуты.

Видео-инструкция о том, как правильно и надолго задерживать дыхание:

Техники подводного плавания

В подводном плавании распространены две техники: брасс и плавание дельфинчиком (русалочкой).

Подводное погружение глубже чем на 2-3 метра доступно только для продвинутых в плавании людей.

Техника плавания брассом

Плавание брассом – наиболее простая техника для подводного погружения. Несмотря на простоту она требует отработки специальными упражнениями.

Упражнение для отработки техники брасс:

1. Сделайте вдох.
2. Мягко погрузитесь под воду.
3. Находясь в воде, плавно оттолкнитесь ногами от стенки бассейна.
4. Начните плыть. Сделайте медленный и длинный гребок. Руки должны доставать до ног.
5. Ещё один толчок ногами.

Продолжайте упражнение до упора в противоположный край бассейна, затем обратно. Важно совершать плавные, медленные движения, только так вы сможете сэкономить запасы кислорода в организме и проплывёте дальше.

Техника плавания «Дельфинчик»

Достаточно сложная, но очень грациозная техника. Осваивать её лучше после того, как будет освоена техника плавания брассом.

Упражнения для отработки техники:

1. Возьмитесь за край бортика и лягте на воду.
2. Зафиксируйте тело, оставляя подвижными нижние конечности от колена.
3. Работайте голеностопом вверх-вниз, носки при этом должны быть немного сведены внутрь.

После успехов в упражнении попробуйте проплыть дельфинчиком на поверхности воды. Для лучшего результата воспользуйтесь ластами, они помогут вам освоить технику правильно.

Для того, чтобы погрузиться под воду, работайте ногами в технике дельфин, руки используйте в качестве направляющего инструмента. Чтобы набрать глубину, опустите ладони вниз, подбородок прижмите к груди, не прекращая работать ногами.

Таким образом траектория вашего тела пойдёт вперёд и вглубь.

Помните о технике безопасности. Не погружайтесь на глубину более чем 1-2, особенно, если техника освоена не в совершенстве.

Видео-инструкция о том, как нырять и плавать под водой:

Работа над скоростью

Как и в любой дисциплине, в плавании есть свои формулы.

Рассмотрим формулу вычисления скорости плавания:

Шаг гребка – расстояние, которое преодолевает человек за один гребок. Чем большее расстояние пройдено, тем выше темп.

1. Измерьте количество гребков на длину бассейна, в котором вы обычно занимаетесь.
2. С каждым разом старайтесь уменьшать число гребков. Чем меньше гребков вы совершите относительно бассейна, тем больше шаг. Чем больше шаг, умноженный на темп, тем выше скорость вашего плавания.

Рассмотрим упражнения, чтобы увеличить шаг одного гребка:

1. Руку тяните дальше, не прижимайте её к носу.
2. Подгребайте до конца, чем больше рука ушла назад, тем лучше.
3. Дольше скользите. Старайтесь после каждого нового гребка пройти наибольшее расстояние.

Старайтесь после каждого нового гребка выдержать микропаузу. Она поможет сэкономить метры при движении вперёд.

Наглядный разбор упражнений:

Типичные ошибки, мешающие увеличению скорости плавания

Многие начинающие пловцы сталкиваются с тем, что не могут увеличить скорость плавания.

Рассмотрим ошибки, препятствующие приросту скорости в плавании:

• Неправильное положение головы. Угол наклона головы должен составлять 45 градусов – это оптимальное значение. Излишне сильное прижатие подбородка к груди или запрокидывание головы наверх, создаёт сопротивление и снижает скорость.
• Выведение руки над водой раньше времени. При такой ошибке теряется порядка 20 процентов эффективности гребка, а значит и скорости.
• Неправильная работа ног. Ноги должны работать плавно и синхронно, не должны быть зажаты или согнуты.
• Неравномерное распределение усилий во время гребка. Приложение усилий на начальной фазе, вытолкнет вас на поверхность воды. Более позднее усилия, на стадии гребка при отталкивании, позволит продвинуться вперёд.
• Высокое поднимание головы при вдохе. Данное ошибка увеличивает сопротивление, а значить снижает скорость.

Выполняйте упражнения, разрабатывайте навыки погружения, задержки дыхания и помните, проплыть 50 метров под водой – это промежуточная цель, которую, при регулярных занятиях, вы преодолеете очень быстро. Настройтесь на успех и упорную работу, ведь, как и в любом спорте, в плавании очень важны позитивный настрой и желание.

Источник https://diving-deti.ru/nauchitsya-zaderzhivat-dyhanie

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4380949-chto-takoe-fridajving-i-kak-nachat-im-zanimatsya-sovety-chempiona-mira-alekseya-molchanova.html

Источник https://morevdome.com/articles/kak-proplyt-50-metrov-pod-vodoy/