Плаванье как аэробная физическая нагрузка для похудения

Эффективность похудения зависит от множества факторов, но наиболее значимым из них является соотношение между потреблением и расходом калорий. Чтобы быстро снизить вес, необходимо создать дефицит калорий. Многие девушки прибегают к строгим диетам, но подобный способ малоэффективен, ведь стоит увеличить употребление калорий, как лишний вес начнет возвращаться. Кроме того, страдает качество тела, ведь мышечный каркас остается слабым и неразвитым. Чтобы избежать подобного развития событий, рекомендуется увеличить расход калорий за счет физических нагрузок. Это позволит поддерживать суточную калорийность на нужном для организма уровне и, в то же время, худеть.

Тренировки для похудения можно выбирать, исходя из личных предпочтений, но следует учитывать, сколько калорий тратится в процессе. Одним из эффективных и энергозатратных видов спорта является плавание. Оно помогает не только сжигать калории, но и укрепляет мышцы, а также снижает уровень стресса.

Плавание как физическая нагрузка для снижения веса

Жировые запасы являются источником энергии для организма, которые он использует в случае нехватки калорий, поступающих с едой ежедневно. Именно поэтому важно создать разницу между потреблением и расходом калорий. За один час занятий плаванием человек с весом 60 кг потратит в среднем 400-450 ккал, но при этом важно поддерживать активный ритм тренировки. Кроме того, плавание имеет ряд других преимуществ:

• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Ускоренная циркуляция крови помогает предотвращать ее застои, провоцирующие появление целлюлита. Схожее воздействие на тело оказывает бег или занятия на кардио тренажерах, но в этом случае процесс проходит гораздо легче и приятнее.
• Поддерживает тонус мышц. Плотность воды выше плотности воздуха, поэтому она создает дополнительное сопротивление, помогая укреплять и подтягивать мышцы тела.
• Улучшает гибкость тела. Однотипные движения, используемые при плавании, делают суставы более подвижными, нежели упражнения, используемые для обычных тренировок для похудения.
• Подходит для людей с заболеваниями опорно-двигательной системы и суставов. Это происходит за счет того, что вода поддерживает тело, и снижает давление на кости и суставы.
• Снижает уровень стресса. Занятия в водной среде способствуют понижению уровня тревожности и успокаивают нервную систему.

Чтобы похудение было более эффективным, плавание необходимо сочетать со здоровой диетой. Под этим понятием подразумевается уменьшение количества вредных для организма продуктов, но суточная калорийность пищи не должна быть ниже 1200 калорий.

Проблемы, которые могут возникнуть при тренировках для похудения в воде

Чтобы физические нагрузки приносили не только пользу, но и радость, необходимо сделать их максимально комфортными. Для этого следует заранее побеспокоиться о решении проблем, которые могут возникнуть в процессе тренингов в толще воды.

• Скука от однообразного плаванья.

Нередко девушки приходят в бассейн, делают несколько заплывов по дорожке, и интерес к занятиям пропадает. Чтобы этого не произошло, следует использовать элементы акваэробики, а не просто курсировать от бортика к бортику. Практика доказала, что активные упражнения, выполняемые вертикально в воде, более эффективно укрепляют мышцы и сжигают калории.

• Покраснение глаз и боль после посещения бассейна.

Чаще всего причиной подобного явления является хлорированная вода. Для ее устранения необходимо приобрести специальные плавательные очки.

• Утрата блестящего и здорового вида волос.

Причиной сухости и тусклого вида также является хлор в воде. Чтобы спасти свою прическу, необходимо надевать плавательную шапочку, которая не даст воде попасть на волосы.

• Слабая дыхательная система.

Распространенная ошибка начинающих — это высокие физические нагрузки в первое же занятие. Чаще всего интенсивные заплывы заканчиваются быстрой потерей сил и колющими болями в боку. Чтобы этого не произошло, необходимо укреплять дыхательную систему и тело, проводя интервальные тренировки для похудения. Для этого чередуют периоды отдыха и активного плаванья. Для начала эти периоды могут составлять 30 секунд, постепенно время активности должно увеличиваться, а отдыха — уменьшаться.

• Неумение плавать.

Эту проблему может решить инструктор по плаванью, который научит держаться на воде и поможет освоить различные стили. Кроме того, многие виды аквааэробики для похудения не требуют умения плавать: занятия проводят на малой глубине либо используют специальные пояса, удерживающие человека на плаву.

Для укрепления мышц полезно менять стили плаванья в процессе одного занятия. Также это поможет сжечь больше калорий, что ускорит похудение.

Виды плавательных стилей для эффективного похудения

Существует несколько плавательных стилей, которые необходимо освоить для успешных тренировок для похудения. Каждый из них имеет свои особенности и используется на различных этапах занятий.

Один из самых медленных вариантов, поэтому идеально подходит для начинающих. Он не требует высоких физических усилий, но немного сложен с технической стороны. В процессе руки плывущего человека движутся одновременно от груди вперед и в стороны. Ноги сгибаются в коленных суставах, и при выпрямлении толкают тело вперед.

В противовес брассу, является одним из самых быстрых вариантов, что позволяет существенно повышать расход калорий за одно занятие. Руки плывущего человека совершают попеременные гребки, в то время как ноги, чередуясь, безостановочно движутся вверх и вниз. Плавать этим стилем рекомендуется подготовленным спортсменам, в противном случае усталость помешает провести полноценное занятие.

Технически сложен в исполнении, пловцу приходится долго привыкать и отрабатывать необходимые движения. Выполнение начинают с мощного гребка руками, который приподнимает грудной отдел над поверхностью воды. Одновременно с этим ноги делают волнообразное симметричное движение, идущее от таза. Ладони при вхождении в воду держат чуть уже плеч, затем разводят их в стороны. При обратном движении руками описывают полукруг вдоль корпуса, и выносят их над поверхностью воды, повторяя движение.

Чередуя плавательные стили с аквааэробикой, можно добиться хороших успехов в похудении, укрепить сердечную и дыхательную системы, а также сделать фигуру более подтянутой за счет повысившегося тонуса мышц.

Кардиотренировка в бассейне: план тренировок и упражнения

Кардиотренировка влияет на множество факторов: улучшение спортивных результатов, тренировка сердца, работа над дыханием или похудение. Как такой вид спорта, как плавание, помогает укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость? Какие упражнения следует выполнять? Мы расскажем и дадим конкретные примеры.

Доска для плавания в бассейне NABAIJI

Ласты для плавания длинные розовые trainfins NABAIJI

Лопатки для плавания черно-желтые easystroke NABAIJI

Жгут эластичный для статического плавания в бассейне NABAIJI

Ласты для плавания длинные сине-коралловые tonifins Nabaiji

Лопатки для плавания черно-красные quick’in 900 NABAIJI

Лопатки для плавания размер m чёрно-жёлтые quick’in NABAIJI

Лопатки серо-зеленые finger paddle biofuse SPEEDO

Доска для плавания Mad Wave

Ласты для плавания короткие розовые silifins NABAIJI

Ласты для плавания короткие сине-желтые silifins tricolo NABAIJI

Парашют для плавания 900 NABAIJI

Лопатки для плавания размер s quick’in NABAIJI

Лопатка для плавания размер М черная 500 Nabaiji

Трубка для плавания фронтальная раз. s NABAIJI

Доска для плавания из пеноматериала для детей 15 – 30 кг. NABAIJI

Ласты короткие для плавания серые easyfins NABAIJI

Трубка для плавания фронтальная раз. l NABAIJI

Доска для плавания в бассейне сине-розовая Nabaiji

Ласты для плавания с длинными жесткими лопастями topfins 900 NABAIJI

Плавание для улучшения выносливости

Слышали о кардиореспираторной (или аэробной) выносливости? Это не что иное, как способность поддерживать физическое усилие, будь то длительная непрерывная или интервальная физическая нагрузка.

Поэтому виды физической активности, которые развивают кардиореспираторную выносливость, требуют от наших мышц значительных усилий. Хорошая новость: к ним относится плавание! Когда вы плаваете, то работаете всем телом в течение длительного времени. Усилия не являются короткими и интенсивными, в отличие, например, от спринтерского бега.

Сердце играет огромную роль в плавании, поскольку в этом виде спорта одновременно работают все группы мышц и, следовательно, сердцу необходимо направлять большое количество кислорода по всему телу.

Польза плавания для тела

Плавание – идеальный вид спорта для работы сердца, лёгких и мышц без воздействия на суставы. Основные плюсы, которые плавание оказывает на работу организма:

● Вода давит на тело и грудную клетку. Объем крови в этой области увеличивается по сравнению, например, с физическими нагрузками на земле.

● Горизонтальное положение улучшает циркуляцию крови.

● Техника дыхания адаптируется, так как голова большую часть времени находится под водой.

Результат этих реакций организма прост: максимальная частота сердечных сокращений при плавании ниже, чем при занятиях другими физическими упражнениями, например, бегом или ездой на велосипеде.

Теперь рассмотрим преимущества занятий плаванием для дыхательной системы. В воде потребление кислорода не такое, как при занятиях спортом на земле. Во время плавания мы должны адаптировать дыхание. Существуют фазы задержки дыхания, более длительного выдоха и более короткого вдоха: пловец может потреблять значительный объём кислорода, но за меньшее время. Поэтому очевидный плюс –увеличение объёма дыхания. Кроме того, растёт подвижность и эффективность дыхательных мышц.

Упражнения для улучшения кардиореспираторной системы

Для того, чтобы тренировка по плаванию была эффективной, она должна быть выполнена качественно. Необходимо знать упражнения и владеть техникой плавания. Если сомневаетесь, обратитесь к тренеру по плаванию: он даст советы по улучшению техники.

Оздоровительное плавание будет укреплять мышцы сердца и всего тела, но чтобы получить заметные результаты, ваши тренировки должны быть регулярными и долгосрочными – два-три занятия в неделю. Время занятия: от 45 минут до 1,5 часов.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка подразумевает изменение уровня интенсивности во время занятий плаванием. Другими словами, это означает чередование отрезков в быстром темпе с отрезками в обычном темпе. В плавании ваша обычная скорость плавания будет выступать как активное восстановление. Во время отрезков в быстром темпе вы будете нагружать свой организм примерно до 65% от максимального пульса.

Цель такого типа занятий: стимулирование сердечной мышцы и работа над дыханием, при этом сжигается максимальное количество калорий. Если пытаетесь сбросить вес, интервальные тренировки могут помочь вам.

Исследования показали, что высокоинтенсивная активность в течение короткого периода времени с интервальными тренировками дала такой же заметный и полезный эффект, как и активность умеренной интенсивности в течение длительного времени. Вы сожжете больше калорий за меньшее время.

Тренировки на выносливость

Во время кардиотренировки организм сжигает больше калорий, а значит, больше жиров и углеводов. Однако количество углеводов в организме ограничено (в отличие от жиров). Вы можете заметить эффект снижения углеводов в организме – почувствуете голод и, возможно, внезапную нехватку энергии. Убедитесь, что вы едите правильное количество сбалансированной пищи до и после тренировок.

Тренировки на выносливость – длительные, но низкоинтенсивные. Такой тип тренировок позволит сжигать больше жира и меньше углеводов. Длительные тренировки на выносливость будут полезны, если ваша цель –поработать над кардио, поскольку сердце должно адаптироваться к длительным нагрузкам.

Тренировка различных видов гребков

Различные виды гребков (кроль, кроль на спине, брасс и баттерфляй) позволяют задействовать разные мышцы и заставляют сердце работать нелинейно. Кроме того, некоторые гребки являются более энергозатратными, чем другие. Например, если вы освоили баттерфляй, используйте его для сжигания калорий во время плавания.

Планы тренировок для улучшения кардио

Тренировки должны выполняться в соответствии с вашим уровнем подготовки.

• Средний уровень: вы освоили две-четыре техники плавания с разной частотой и интенсивностью.
• Продвинутый уровень: тренируетесь с тренером, используете все четыре вида гребков, умеете нырять и поворачивать. В среднем, за тренировку преодолеваете от 3500 м до 5000 м.
• Начинающий пловец: вы освоили один-два вида гребков за комфортное время.

Тренировка по плаванию для начинающих (1600 м)

• Разминка (200 м): 8 по 25 метров
• Чередуйте гребки (кроль и брасс) на каждом отрезке
• Время восстановления: 15 секунд.
• Удары ногами в ластах (500 м): 10 по 50 метров
• Чередуйте интенсивность: 1 медленный / 1 быстрый
• Время восстановления: 30 секунд.
• Плавание с буйком (600 м): 6 по 100 метров
• Чередуйте интенсивность: на каждые 100 м можно выполнять 50 м медленно и 50 м быстрее
• Время восстановления: 20 секунд.
• Полный гребок (200 м): 8 по 25 метров
• Чередуйте интенсивность: 2 медленных / 2 быстрых
• Время восстановления: 30 секунд.
• Восстановление (100 м): завершите тренировку 100-метровым брассом.

Тренировка по плаванию для среднего уровня (2500 м)

• Разминка (400 м): 8 по 50 метров
• Чередуйте виды гребков: 1 кроль, 1 гребок на спине, 1 кроль, 1 брасс (x2)
• Время восстановления: 15 секунд.
• Удары ногами в ластах (600 м): 12 по 50 метров
• Чередование интенсивности: 2 медленных / 2 средних / 2 быстрых
• Время восстановления: 30 секунд.
• Плавание с буйком и ручными веслами (800 м): 4 по 200 метров
• Чередуйте интенсивность: 100 м медленно / 100 м быстро
• Время восстановления: 20 секунд.
• Полный гребок (600 м): 12 по 50 метров
• Чередуйте интенсивность: 3 медленных / 2 средних / 1 быстрый (x2)
• Время восстановления: 20 секунд.
• Восстановление (100 м): 100 метров спокойного плавания.

Тренировка по плаванию для спортсменов продвинутого уровня (3200 м)

• Плавание с буйком и ручными веслами (1000 м): 100 м, 200 м, 300 м, 400 м
• Чередуйте интенсивность: для каждой дистанции вторая половина должна быть быстрее первой
• Время восстановления: 15 секунд, 20 секунд, 30 секунд.
• Полный гребок (900 м): 18 по 50 метров
• Разная интенсивность: 3 медленных, 2 средних, 1 быстрый (x3)
• Начинайте каждую минуту.
• Восстановление (100 м): 100 метров мягкого плавания.
• Разминка (600 метров)
• Чередуйте гребки каждые 100 м: 75 м кролем, 25 м на спине.
• Удары ластами (600 м): 12 по 50 метров
• Чередуйте интенсивность: 1 быстрый, 1 средний
• Начинайте каждую минуту.

Плавание отлично подходит для тренировки сердечно-сосудистой системы! Ваше тело будет приспосабливаться к воде, что потребует дополнительных усилий. В бассейне такие упражнения, как интервальные тренировки или упражнения на выносливость, особенно полезны для работы над кардио. И не забывайте, что важна регулярность занятий.

Программы тренировок по плаванию: образцы и рекомендации

В любом деле, а особенно в спорте, очень важно понимать, к чему ты стремишься и правильно ли ты действуешь – для этого и нужен план.

В этой статье мы приведем общие рекомендации для составления программы тренировок по плаванию, а также рассмотрим конкретные планы тренировок.

План занятий в бассейне

Расписание

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

• количество тренировок: 3 раза в неделю;
• продолжительность:по 30-60 минут;
• чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

Программа для начинающих

Далее мы рассмотрим конкретные варианты программ для начинающих (ниже по тексту статьи есть также и программы для среднего уровня).

1. Постановка техники

Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать:

• правильную технику;
• выносливость.

Новичкам рекомендуется в первую очередь тренировать кроль, который считается наиболее легким для освоения стилем.

Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:

Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.

2. Подсчет гребков

Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).

Дистанция – 600 метров, плавание кролем:

• дважды по 50 метров в качестве разминки;
• четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
• четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
• четыре раза по 25, считая гребки;
• дважды по 50 для заминки – расслабленно.

3. Выносливость и правильное дыхание

Дистанция – 600 метров, направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания, поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание.

• 100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
• четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;
• четыре раза по 25 со сменой дыхания – на первых двух отрезках делать вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках делать вдох на втором гребке;
• дважды по 50 любым стилем с тридцатисекундным отдыхом между отрезками;
• 100 вольным стилем в качестве заминки – расслабленно.

4.Кроль и один другой стиль

Дистанция – 800 метров. Плавание:

• разминка кролем 150 с отдыхом;
• 4 по 50 со сменой стиля каждые 25 и перерывом между расстояниями;
• 4 по 25 вольным стилем с подсчетом гребков;
• 4 по 50 одним из стилей по собственному усмотрению с перерывом между дистанциями;
• заминка 150 расслабленно.

5. Контроль дыхания

Дистанция – 800, плавание кролем:

• разминка 150 метров с отдыхом;
• 8 х 25 быстрым с 30-секундным перерывом;
• 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
• 4 х 25 быстрым с попыткой задержки дыхания на каждом отрезке с 30-секундным отдыхом между заплывами;
• 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
• заминка 150 метров.

Средний уровень

1. Контроль дыхания и выносливость

Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

• разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
• 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
• 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
• заминка 100 метров.

2. Все стили

Дистанция – 900 метров, план:

• разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
• 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
• 4 по 25 брассом с перерывами;
• 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
• 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка кролем 200 метров.

3. Кроль + комплекс

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка 200 без перерыва;
• 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
• 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка 200 метров.

4. Кроль + комплекс № 2

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка кролем 100 метров без перерыва;
• 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
• 4 х 50 – спина и кроль;
• 4 х 50 – брасс и кроль;
• 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
• заминка кролем 100 метров.

5. Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

Вариант 1

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

• разминка кролем 300 метров без отдыха;
• 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
• 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
• 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
• заминка вольным 300 метров.

Вариант 2

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

• разминка кролем 200 без отдыха;
• 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
• 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
• 4 поворота после каждого четвертого гребка;
• 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
• заминка 200 метров кролем.

Как увеличить скорость кроля

Уэйн Голдсмит – известный американский тренер по плаванию

Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:

Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).

Состоит из двух частей:

Поиск лимита скорости – для этого нужно проплыть 50 метров стилем и прибавить к времени 15 секунд, затем проплыть это расстояние на ногах за меньшее общее время, после чего следует отнимать по одной секунде и стараться выплыть из установленного времени.

• на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;
• на втором отрезке – 10 и затем, как и на последующих отрезках, аналогично более спокойно;
• на третьем отрезке – 12
• на четвертом – 14;
• на пятом – 16;
• 100-200 метров заминки.

Программу рекомендуется повторить пару раз, причем комбинацию гребков можно подобрать самостоятельно.

Что пить во время занятий?

Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.

Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.

Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:

• Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
• Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
• Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.

Занятия при травмах

Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

Грыжа

Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

Спинальная травма

Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

Возможный план занятий

Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):

Источник https://medaboutme.ru/articles/plavane_kak_aerobnaya_fizicheskaya_nagruzka_dlya_pokhudeniya/

Источник https://blog.decathlon.ru/programma-trenirovok/kardiotrenirovka-v-bassejne-plan-trenirovok-i-uprazhnenija.html

Источник https://iplav.com/kak-nauchitsya/trenirovki-po-plavaniyu.html