Плавание кролем: в чем секрет популярности стиля?

Плавание кролем подходит любому человеку, независимо от возраста и физических навыков. Этот стиль обожают профессионалы, за возможность развивать высокую скорость. А пловцы любители с удовольствием его практикуют для тренировки мышц, общего укрепления здоровья, похудения.

Кроль или водный стиль – это самый скоростной вид плавания, требующий от атлета высоких энергетических затрат. Научиться ему не сложно, гораздо труднее развить выносливость и силу, требуемые для длительных заплывов.

В этой статье мы объясним, как правильно плавать кролем в бассейне или на открытой воде. Вы освоите корректную технику движений руками и ногами, научитесь дышать, делать развороты, избегать типичных ошибок. Также мы расскажем, как долго не уставать, чтобы без усилий преодолевать длинные дистанции.

Что такое плавание кролем и какие у него есть виды

Совсем скоро мы приступим к изучению правильной техники плавания кролем для начинающих, а сейчас, приведем общее описание стиля.

Кроль или водный стиль – это метод плавания на животе (или спине) с попеременным движением верхних и нижних конечностей. В движении тело вытягивается в струнку, руки совершают кругообразные движения в плоскости, перпендикулярной воде, а ноги движутся по типу «ножницы». Лицо опущено в воду, вдох совершается при боковом повороте головы, когда ухо кладется на ведущее плечо, а выдох – в воду.

Кроль – это древнейший способ плавания, правда в цивилизованную Европу он пришел только в 19 веке. Сегодня он считается основным стилем в скоростных заплывах на всех Олимпиадах и соревнованиях.

Разберем основные разновидности кроля:

• Самый популярный на сегодняшний день вид – шестиударный или американский. Руки совершают ритмичные гребки, лицо опущено в воду, а ноги за один цикл вращения верхними конечностями совершают шесть попеременных движений;
• Менее востребован, так называемый, двухударный или австралийский способ. Пловец плывет на груди, с поднятой головой. Руки, согнутые в локтях, совершают гребки, фактически, отталкиваясь от воды ладонями. Ноги двигаются «ножницами» в унисон, в разноименном порядке – на каждое движение рукой совершается 1 движение стопой.
• Часто практикуется четырехударный кроль на груди – он похож на американский, но ноги движутся быстрее. Придерживаясь аналогичному шестиударному стилю гребка руками в кроле, эта техника плавания предполагает 4 маха ногами.
• Водный стиль на спине. Тело лежит на воде горизонтально, без прогиба в тазу. Верхние конечности совершают кругообразные движения, выполняя длинные гребки. Нижние движутся в технике «ножницы».

Перед детальным разбором технологии плавания кролем с нуля, выясним, чем этот стиль полезен и может ли он причинить вред.

Польза и вред

Как мы уже написали выше, методика плавания кролем требует огромных энергетических затрат. Именно поэтому она крайне эффективна для похудения. Еще, такое плавание позволяет качественно прокачать навык выносливости, что полезно во многих спортивных дисциплинах. Кроль отлично тренирует дыхательную систему, укрепляет сердечную мышцу, стимулирует выделительные и обменные процессы. Устраняет застои в области малого таза. Таким образом, польза для мужчин от плавания кролем – благотворное воздействие на потенцию, а для женщин – на репродуктивную функцию.

Плавание кролем позволяет укрепить весь мышечный рельеф, при этом, оно не нагружает суставы и позвоночник. Оно показано людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, беременным женщинам, пожилым. Разумеется, с адекватной нагрузкой.

В противном случае, здоровью можно и навредить. Если у вас имеются проблемы с сердцем или дыхательной системой, лучше выберите менее интенсивные виды плавания вместо кроля на животе. Например, брас или водный стиль на спине.

Обратите внимание, у плавания совсем мало противопоказаний, но, если вы не будете правильно следовать технике, никакой пользы от такого спорта не будет. Вы перегрузите позвоночник, зададите сердцу чрезмерную кардионагрузку, зря потратите энергию при минимуме полезного действия. Наша статья поможет вам избежать классических ошибок при плавании кролем – читайте ее внимательно и тогда про потенциальный вред можно будет забыть.

Техника

Техника выполнения стиля плавания кролем состоит из 3 подразделов:

• Движение ног;
• Движение рук;
• Дыхание и положение тела.

Также, в этом блоке мы расскажем, как в плавании кролем выполняют разворот.

Итак, давайте уже перейдем к технике плавания кролем пошагово и начнем с исходного положения:

Тело выпрямлено в струнку, руки вытянуты вперед, ноги прямые, расслаблены, лицо погружено в бассейн. Принять исходную позицию можно, оттолкнувшись от бортика бассейна ногами по направлению вперед или совершив прыжок в воду.

Движения рук

Из исходного положения первое движение совершается так:

• Одна рука уходит в воду, ладонью вниз, слегка согнутая в локте;
• Затем она описывает под водой полукруг, полностью выпрямляясь;
• К концу гребка она выходит из воды в районе бока пловца;
• Одновременно с этими движениями, вторая рука выкидывается вперед на водную гладь. Чтобы лучше понять технику ее движения, представьте, что вы вытаскиваете руку из заднего кармана джинс, при этом кисть расположена так, что мизинец оказывается выше других пальцев.
• Во время этого движения ведущее плечо слегка поднимается из бассейна, а пловец либо поворачивается на бок, либо слегка отклоняет вбок поясницу (оба варианта технически корректны);

1. Рука, которая выносится в гребке вперед, должна быть расслаблена и слегка согнута. Следите, чтобы кисть не поднималась выше уровня локтя. Эти ошибки приводят к излишнему напряжению, поэтому пловец устает быстрее.
2. Легкий разворот ведущего плеча вперед также очень важен – так рука тянется как можно дальше, а значит, атлет преодолеет большее расстояние при меньшем сопротивлении воды;
3. Основное усилие выполняет именно плечо – кисти и предплечья должны получать второстепенную нагрузку.

Помните, значение движения ног и рук при плавании кролем не равнозначны. Первые, в основном, отвечают за балансировку туловища в водном пространстве, в то время как последние являются основной движущей силой.

Движения ног

Продолжим разбираться, как правильно плавать кролем, перейдем к технике движения ногами.

Нижние конечности не сильно влияют на скорость пловца, зато они помогают телу сохранять равновесие и нужное положение в воде. Работа ног при плавании кролем осуществляется в вертикальной плоскости – они движутся попеременно вверх-вниз.

• Сначала происходит легкий сгиб в коленном суставе;
• Далее сильный мах ногой, как будто вы пинаете мяч;
• Затем конечность выпрямляется;
• Вторая подхватывает первую, выполняя аналогичный цикл.

На полный цикл движений руками следует выполнить нужное количество махов ногами, в зависимости от вида кроля. Чаще всего – 6, 2 или 4.

1. Нога сгибается в колене слишком сильно;
2. Махи получаются очень интенсивными;
3. Ноги во время махов выходят из воды.

Все эти ошибки приводят к напрасному напряжению, не увеличивая ни скорость, ни выносливость атлета.

Техника дыхания

Итак, мы разобрали основную схему, демонстрирующую, как правильно плавать кролем. Однако, помимо анатомии движений, огромную роль в технике играет дыхание. Именно от его корректной постановки зависит выносливость спортсмена или способность долго не уставать.

Итак, давайте вспомним, как работают ноги и руки при плавании кролем. Теперь попробуем связать все это с дыханием. Во время плавания лицо атлета погружено в воду, верхний уровень воды проходит примерно через лоб.

• Вдох совершают в тот момент, когда одна рука с плечом выносится вперед, а корпус поворачивается в противоположную сторону. В это время пловец ухом ложится на ведущее плечо и лицо выходит из воды. При этом его взгляд направлен в сторону уходящей под воду противоположной конечности;
• Вдох делают через рот;
• Обратите внимание, техника не предусматривает специального движения поворота головы для выполнения вдоха. Данное действие становится возможным благодаря методике стиля, и происходит, само собой. Разумеется, если вы все делаете правильно.
• После чередования руки лицо снова погружается в воду, пловец выполняет выдох через нос и рот;
• Вдох совершается на каждый третий гребок рукой, таким образом происходит чередование дыхания справа и слева;
• Также можно вдыхать каждые два гребка, но в этом случае вы будете практиковать «дыхание под одну руку», что не совсем корректно.

Положение тела во всех фазах плавания остается горизонтальным. Однако, оно постоянно вращается вокруг себя вправо и влево, совершая поступательные движения плечами вперед.

Разворот

Техника поворота в плавании кролем включает два способа:

1. Боковой разворот или маятник;
2. Кувырок под водой.

Кувырок в воде при плавании кролем осуществляется так:

• Когда подплывете к стенке, вытяните одну руку вперед;
• Занырните головой и туловищем вперед, совершив под водой сальто;
• В это время сделайте выдох носом, чтобы туда не попала вода;
• Вы окажетесь под водой в положении на спинке;
• Выпрямите ноги и нащупайте стенку бассейна;
• Совершите мощный толчок;
• В момент ускорения сделайте разворот на живот;
• Продолжайте скользить вперед до начала цикла гребков.

Маятник делают следующим образом:

• Подплывите к стенке бассейна и коснитесь ее сначала кистью, затем предплечьем;
• Ноги в это время сгибаются в коленах, тело приобретает вертикальное положение;
• Оттолкнитесь от локтя всем телом по направлению вбок, вдохните, сделайте разворот;
• Вторая рука в это время выносится вперед, а ноги отталкиваются от бортика бассейна;
• Далее первая рука догоняет первую, происходит скольжение вперед в исходной позиции;

Как не уставать?

Мы рассмотрели, как правильно работать ногами и руками при плавании кролем, также разобрали технику дыхания и разворота, изучили базовые ошибки. Теперь дадим пару советов, которые позволят вам научиться плавать долго и не уставая:

1. Соблюдайте правильную технику дыхания;
2. Убедитесь, что не совершаете типичных ошибок данного стиля плавания;
3. Выполняйте различные упражнения на улучшение выносливости;
4. Делайте дыхательную гимнастику, направленную на увеличение объема легких;
5. Совершайте длинные гребки, выбрасывая руку как можно дальше;
6. Не стремитесь делать слишком частые гребки – пусть они просто будут ритмичными и длинными;
7. Плывите легко и расслабленно. Не старайтесь удерживать корпус на воде с помощью рук и ног – за это отвечает ваше равновесие. Не придумывайте себе ненужную нагрузку, доверьтесь своему телу.

Среди пловцов есть такая поговорка – «Брасс – это ноги, кроль – это руки», и мы не можем не согласиться с ее справедливостью. В водном стиле плавания руки действительно выполняют 80% всей работы. Научиться этому плаванию совсем не сложно, даже легче, чем вышеупомянутому брассу. Другое дело, что многие пловцы «не любят трудиться» и отказываются от слишком энергозатратного стиля в пользу более расслабленной «лягушки». Мы же рекомендуем уделять обоим видам плавания одинаковое внимание. Так вы сможете задать организму более комплексную, а значит, и полезную нагрузку.

Польза упражнений с стиле плавания кролем для похудения

Здоровый образ жизни очень популярен в современном обществе. При этом люди не ограничиваются лишь зарядкой по утрам или периодическими пробежками в парке. Кто-то посещает фитнес-зал, кому-то интереснее единоборства. Но некоторые любители спорта предпочитают не изматывать себя на тренажерах и поэтому выбирают плавание. В данной статье мы хотим рассказать об одном из самых популярных водных упражнений — о стиле плавания кролем. Также будет рассмотрено его влияние на похудение тела.

Здоровый образ жизни и плавание кролем

Специалистами давно доказано, что плавание положительно влияет на весь организм человека. Спортсмен, регулярно посещающий бассейн, укрепляет мышцы тела, избавляется от подкожных жировых отложений и заряжается хорошим настроением. Поэтому плавание очень популярно среди людей, ведущих здоровый образ жизни.

Среди спортсменов всех уровней самой востребованной является техника плавания кролем. Во-первых, она легче в освоении, чем другие техники. За это ее полюбили новички. Во-вторых, кроль позволяет развивать максимальную скорость на воде. Этим преимуществом пользуются профессиональные пловцы. Предлагаем рассмотреть и другие преимущества техники плавания кролем:

• Помощь при гиподинамии.

Сидячий образ жизни может приводить к различным заболеваниям. Самым распространенным является нарушение кровообращения во внутренних органах. Плавание кролем способствует мягкому массированию внутренних органов, улучшая тем самым их работу и восстанавливая кровообращение;

• Укрепляются все мышцы тела.

При этом наибольшую нагрузку получают ноги и плечевой пояс, что положительно отражается на формировании спортивной фигуры;

• Улучшается работа сердца.

При выполнении интенсивных упражнений на воде укрепляется сердечная мышца, что способствует повышению выносливости спортсмена;

• Исправляется осанка.

Плавание в подобном стиле активно задействует спину, плечи, грудь и руки. Благодаря этому позвоночник выправляется, грудная клетка становится шире, исчезает сутулость в плечах;

• Подходит в качестве лечебной физкультуры.

Активное плавание кролем мягко нагружает суставы и связки, что способствует их скорейшему восстановлению. Поэтому занятия в бассейне давно используются физиотерапевтами при назначении лечебно-профилактических мероприятий после травм и операций;

• Увеличивается объем легких.

Благодаря сочетанию глубоких вдохов и кратковременной задержки воздуха происходит тренировка дыхательной системы;

Стиль плавания кролем предполагает интенсивную работу рук и ног. Подобные аэробные нагрузки способствуют ускорению обменных процессов в организме, что помогает телу активнее расходовать калории;

• Избавление от стресса.

Современный человек окружен стрессовыми ситуациями. Очень часто неизрасходованная негативная энергия может приводить к нарушениям в здоровье. Плавание кролем позволяет снять накопленное напряжение в мышцах, что положительно сказывается на самочувствии человека. Кроме того, подобные физические нагрузки улучшают настроение и помогают справиться с негативными мыслями.

При ведении здорового образа жизни очень важно использовать умеренные нагрузки. Грамотно подобранные физические упражнения в сочетании с правильным питанием будут способствовать укреплению тела и улучшению самочувствия.

Плавание кролем: техника выполнения упражнения

Все упражнения на воде требуют соблюдения правильной техники. Плавание кролем хоть и является наиболее простой методикой, но имеет свои особенности. Рассмотрим их подробнее:

1. При плавании таким стилем большое значение имеет движение рук. От того, насколько правильно выполнен гребок, зависит скорость перемещения спортсмена в воде. Во время плавания руки должны быть немного расслаблены. При напряжении мышц эффективность гребка падает;
2. Когда одна рука проходит под корпусом, вторая, немного согнутая, возвращается в начальную фазу гребка. При этом высоко над водой руку поднимать не следует. Во время выхода одной руки из воды корпус слегка наклоняется в сторону, и над водой оказывается лицо спортсмена;
3. Движения ног выполняются в одном ритме, непрерывно. При этом в зависимости от назначения плавания выбирается 2, 4 или 6-и ударная техника движения ног. Когда требуется экономить силы, спортсмен использует 2-х ударную технику, то есть на два гребка руками выполняется два подъема ног. Для скоростного перемещения используется 6-и ударная техника;
4. Вдох происходит во время поворота корпуса и головы в сторону поднятой руки. Выдох осуществляется в положении «под водой». Допускается вдыхать каждый раз, когда лицо оказывается над водой. Профессиональные спортсмены дышат реже — через 3-5 гребков.

Сначала может показаться, что кроль сложен. Но после нескольких занятий вы освоите эту технику. Если вы совсем не умеете плавать, то вам для начала необходимо освоить основы удержания тела на воде, а также базовые движения руками и ногами. После этого можно уже переходить к изучению техники кроль.

Стиль кроль и похудение

Для быстрого похудения необходимо сочетать силовые нагрузки и аэробные. Обычное плавание в спокойном стиле вряд ли даст положительные результаты в избавлении от лишнего веса. А вот плавание в стиле кроль является хорошим способом разогнать метаболизм и ускорить процесс сжигания лишних килограммов. Подобный эффект достигается благодаря тому, что задействуются крупные мышечные группы, которые при интенсивном сокращении расходуют большое количество энергии тела.

Конечно же, не только от физических упражнений зависит эффективное сжигание жировой прослойки. Нельзя забывать о правильно составленном рационе питания. Диета, в сочетании с энергичным плаванием, будет создавать дефицит калорий. При недостатке питательных веществ организм начнет расходовать внутренние запасы на восполнение энергетических затрат. При этом чтобы процесс расщепления жировых клеток шел непрерывно, необходимо посещать бассейн не менее 4-5 раз в неделю.

Как правильно плавать кролем? Разбор техники, советы и рекомендации от рекордсмена мира в категории Masters

Кроль на груди – самый быстрый и эффективный стиль плавания. Его используют как базовый в плавании вольным стилем, на открытой воде и в триатлоне. Техника плавания кролем имеет свои особенности, на которые стоит обратить внимание – а сейчас, зимой, самое время пойти в бассейн, чтобы научиться плавать и совершенствовать технику.

Разобраться нам поможет Данил Антоненков, рекордсмен мира, двукратный рекордсмен Европы и многократный рекордсмен России по плаванию в категории Masters, основатель Лаборатории Плавания SWIMLAB.

Как правильно плавать кролем

В плавании кролем на груди пловец находится в положении лицом вниз, руки совершают поочередные гребковые движения, толкая воду назад и возвращаясь вперед. Ноги при этом совершают поочередные волнообразные движения. Дыхание осуществляется при гребке в одну или в разные стороны.

Виды кроля принято разделять по критерию работы ног: бывает двух-, четырех- и шестиударный кроль. Название отражает количество ударов ногами, которое совершает пловец за один цикл движения. Один цикл – это два гребка руками, правый и левый. Также можно выделить спринтерскую и стайерскую технику по критерию смены рук.

На длинных дистанциях (800-1500 метров) профессиональные спортсмены используют двух- и четырехударную технику – она более экономичная. Короткие дистанции плывут шестиударным кролем. Но бывают и исключения, когда длинные дистанции плывут шестиударной техникой или даже меняют стиль прямо в ходе заплыва.

Начинающим пловцам строго рекомендуется начинать с базовой двухударной техники.

Техника плавания кролем (видео):

Как работают руки в кроле: разбираем фазы движений

В плавании кролем руки совершают поочередные движения и в процессе гребка проходят через несколько фаз.

Захват. Пловец должен зацепиться за воду, используя так называемый высокий локоть, то есть сначала движение вниз и назад совершает кисть, запястье, предплечье и только затем локоть и плечо. Рука сгибается в локтевом суставе, но не сильно. Угол должен быть тупым, не менее 90°. Благодаря этому формируется оптимальный вектор для дальнейшего гребка. В этой фазе работает дельтовидная мышца плеча.

Подтягивание. Рука продолжает сгибаться в локтевом суставе (до 90°), кисть уходит под грудь, живот и вниз ближе к тазу. Здесь подключается широчайшая мышца спины. В подводной фазе ладонь немного ломается относительно предплечья, образуется угол. Ладонь должна смотреть назад и направлять воду вдоль себя.

Отталкивание или окончание гребка – завершающая подводная фаза. Рука выпрямляется в локтевом суставе. Происходит это за счет трицепса. Кисть уходит из-под таза к бедру и вдоль бедра, тем самым толкая воду назад.

Выход руки из воды. Начинается надводная фаза гребка. Поднимается плечо, выходит локоть, предплечье, кисть.

Пронос. За счет движения плечом рука выносится вперед. Здесь важна хорошая амплитуда и ротация плечевого сустава. Дельтовидная мышца плеча работает, а предплечье, бицепс и трицепс расслаблены.

Атака воды. Вход руки в воду и выпрямление руки под водой. Угол атаки воды может разниться, он может быть даже нулевым, но не должен быть отрицательным (когда локоть входит в воду первым). Обычно полностью рука выпрямляется уже под водой. Ладонь представляет собой лопатку – пальцы собраны вместе.

Данил Антоненков: «В среде тренеров по плаванию есть открытая дискуссия касательно пальцев рук. Некоторые считают, что должен быть небольшой зазор между пальцами. Я считаю, что структура должна быть жесткой, чтобы вода не просачивалась между пальцами. Ладонь должна работать как весло. При этом большой палец должен быть оттопырен в сторону. Это придает жесткость конструкции».

Как работают ноги

В кроле ноги совершают поочередные движения. При этом в работу включаются бедра, голени и стопы. Движение идет от бедра таким образом, чтобы создать эффект волны – волнообразного движения как у рыбьего хвоста или ласты. Движение бедром должно совершаться назад (в проекции лежа – наверх), ноги сгибаются в коленном суставе, но не чрезмерно. После сгибания в колене нога должна полностью выпрямляться в суставе в противофазе.

Данил Антоненков: «Основная ошибка начинающих заключается в том, что они не работают бедром, а только сгибают колено и совершают движения голенью. Таким образом они зачастую толкают воду вперед, тем самым минимизируя продвижение и даже оставаясь на месте. Нам надо добиться волнообразных движений. Происходит это именно за счет работы бедрами».

Стопа должна работать как ласта, быть гибкой и гнуться в обе стороны – вверх и вниз под давлением воды. Это не должны быть движения мышцами, стопа в воде расслаблена.

Данил Антоненков: «У любителей стопы часто очень жесткие, особенно у тех, кто пришел в плавание из бега. В таких случаях можно немного скосолапить стопу внутрь. Многие говорят «тянуть носок», но для начинающего это станет проблемой. Стопа будет напрягаться, что может привести к судороге. Также попытка тянуть носок приводит к жесткости в стопе, и она перестает гнуться».

Любителям рекомендуется начинать с двухударного кроля, а потом уже переходить к четырех- и шестиударной версии, потому что на начальных стадиях ноги еще слишком слабые: в плавании включаются мышцы, которые не сильно задействованы в обычной жизни.

Дыхание во время плавания кролем

Существует два варианта дыхания – на каждый третий гребок, тогда стороны меняются, либо на каждый второй. В спортивных школах детей учат дышать на каждый третий по следующим причинам:

• у детей гребки чаще, поэтому время между вдохами короткое;
• сразу учат симметрии – дышать в обе стороны.

Если говорить о любителях и взрослых, то рекомендуется дышать на каждый второй гребок в одну сторону. Основная проблема при дыхании на третий гребок у взрослых заключается в том, что вдохи получаются очень редкими, и пловцу не хватает воздуха.

Данил Антоненков: «При дыхании на каждый второй гребок возникает перекос, поэтому учитесь дышать в обе стороны. Для этого просто меняйте сторону через каждые 100 метров. Сначала вдыхайте под правую руку, а следующие 100 метров – под левую».

Дыхание должно быть комфортным, как при ходьбе или беге трусцой, но со своими особенностями:

• вдох производится ртом. Вдох резкий, потому что время гребка ограничено;
• выдох носом, растянутый, по продолжительности в 2-3 раза длиннее, чем вдох.

Начинающим рекомендуется выдыхать только носом (потому что легче растянуть время выдоха, а также это исключит попадание воды в нос), более продвинутым пловцам – ртом и носом. Выдох начинается сразу после того, как лицо опускается в воду, либо с минимальной задержкой.

Данил Антоненков: «Есть такое понятие «заминка». Это когда лицо вышло из воды, но рот еще не открыт. У профессионалов время заминки стремится к нулю, у любителей же заминка может быть большой. Все это тренируется практикой в воде».

Дышать надо неглубоко, не стремиться делать максимальный вдох, особенно при легком плавании. Тогда не будет напряжения и будет легко все выдыхать. При увеличении темпа организм сам увеличит объем вдоха, это произойдет естественно по рефлексу, потому что потребуется больше кислорода.

Правильная техника дыхания:

Положение тела

Данил Антоненков: «Ноги-бедра-таз-спина-голова-макушка – все вместе образуют прямую линию в горизонтальной плоскости. Макушка направлена вперед, а взгляд вниз. Ни в коем случае нельзя смотреть вперед, поскольку, когда вы поднимаете голову, то смещаете центр тяжести назад, из-за чего ноги начинают тонуть. Как только вы нарушили прямую линию, сразу появляется угол – голова чуть выше, ноги чуть ниже. Из-за этого увеличивается фронтальное сопротивление, и скорость падает. Ваша задача – держать бедра высоко».

Распространенные ошибки

Ошибки допускают как новички, так и пловцы со стажем, поскольку отработка идеальной техники плавания кролем занимает годы. Среди наиболее распространенных ошибок Данил Антоненков отмечает следующие.

1. Ошибка баланса – основная ошибка у новичков. Пловец задирает голову и тем самым топит ноги. Хотя у нашего тела и хорошая плавучесть, распределена она неравномерно. Верхняя часть тела – голова, легкие, брюшная полость – имеют хорошую плавучесть, а ноги плохую, поэтому они всегда тонут.

Что надо сделать, чтобы исправить ошибку

Нужно использовать эффект качелей/весов – надавить на переднюю часть тела, сместить центр тяжести чуть вперед и разгрузить ноги. Это называется «лечь на воду».

У продвинутых любителей тоже встречаются ошибки баланса, когда не получается сдвинуть результаты. Основная проблема заключается в обтекаемости: спортсмен добавляет в мощности, но сопротивление воды мешает прибавить в скорости. С балансом необходимо работать на всех этапах обучения и совершенствования.

2. Высокий вдох – боязнь опустить голову в воду. Начинающие при вдохе поднимают голову вверх и задирают макушку, из-за чего смещают центр тяжести назад и топят ноги, то есть нарушают баланс.

Что надо сделать, чтобы исправить ошибку

Научиться технике «плоского» вдоха:

• вместе с гребком идет разворот корпуса, легкое движение подбородка к плечу гребковой руки;
• макушка продолжает смотреть вперед;
• взгляд направлен теперь не вниз, а по диагонали назад-наверх.

При такой технике вы не нарушаете баланс и не поднимаете переднюю часть тела.

Тренировка плоского вдоха:

3. Смена рук. Начинающие часто плывут мельницей как на речке – одна рука гребет, вторая проносится. Тратится много усилий, человек быстро устает.

Что надо сделать, чтобы исправить ошибку

Если вы хотите плавать правильно и долго (на длинные дистанции), то руки надо менять в самый последний момент.

Ошибку со сменой рук допускают и более опытные пловцы. Многие также игнорируют фазу восстановления при проносе руки. Плавание – это циклический спорт, в котором нельзя все время работать. Обязательно должна быть фаза отдыха. В этот небольшой интервал времени, когда пловец проносит руку, надо расслабить мышцы руки (бицепс, трицепс, предплечье), кроме мышц плеча, которые непосредственно отвечают за пронос. Рука также отдыхает во время скольжения впереди. Необходимо научиться выпрямлять руку в это время без лишних усилий – не «тянуться», а «выпрямляться». Хорошая техника проноса – это еще и профилактика травм.

4. Согласованность движений рук и ног. Часто у продвинутых и даже опытных спортсменов может наблюдаться рассинхрон в движениях рук и ног, особенно в четырех- и шестиударном кроле.

Что надо сделать, чтобы исправить ошибку

Начинать с двухударного кроля и только потом переходить к другим вариациям. Это как передача у машины. Вы начинаете с низких оборотов и затем переходите на более высокие. Все движения синхронизированы и сознательно контролируются вами по желанию. Вы должны научиться согласованному движению рук и ног и не допускать самопроизвольной работы ног.

5. Подводная часть гребка. Крайне важно правильно зацепиться за воду и задать правильную траекторию гребка. Можно развить силу, но если неправильно ее приложить, ничего хорошего не выйдет. Подводная часть гребка это целых три фазы – захват, подтягивание и отталкивание. И над этими элементами надо работать, особенно продвинутым спортсменам.

Советы профессионала

Данил Антоненков: «Как дом строится с фундамента, так и техника строится по порядку. Нельзя переходить к обучению проносу и захвату, пока человек не научился лежать на воде.

Я в своей методике разделяю все элементы на несколько уровней:

• Начальный – лечь на воду (научиться держать баланс), научиться менять руки правильно по-стайерски, правильно дышать (обязательно выдыхать воздух), разворачивать корпус. Здесь важно не спешить.
• Продвинутый. Когда начальные элементы прижились, только тогда переходим к проносу, согласованности рук и ног.
• Эффективный – подводная часть гребка, вариации 4-6 ударного кроля, вариации стайерской, спринтерской смены рук.

Начальные элементы можно поставить за 6-12 тренировок, а подводной частью гребка можно очень долго заниматься.

Первоочередная задача – это баланс. Как понять, правильно ли вы все делаете? На начальном этапе скорость не важна, важна легкость. Вы должны лежать на воде, спокойно делать гребки, выдыхать, не копить кислородный долг. Не должно быть усталости в мышцах и закисления. Вода вас держит, а вы двигаетесь вперед. Когда сможете час плыть без остановки и усталости, тогда можно сказать, что базовые элементы выучены. Здесь уже можно добавлять и двигаться дальше.

Второй момент: надо стремиться сразу все делать хорошо, не закреплять недоделанные элементы. Надо добиваться идеального исполнения, иначе потом будет сложнее переучить мышечную память».

Как не уставать при плавании кролем

Сейчас проводится много соревнований для любителей – заплывы на открытой воде, триатлон. Мы попросили Данила дать несколько советов тем, кто планирует плыть кролем на длинные дистанции вне бассейна.

Данил Антоненков:

«1. Научиться лежать на воде. Без этого все плавание будет идти от силы: пока человек плывет, он не тонет, чуть сбавил скорость – сразу начинает тонуть.

2. Позднее менять руки. Новички даже могут работать руками по очереди.

3. На триатлоне, поскольку впереди еще велосипед и бег, использовать только двухударный кроль.

4. Учиться ориентироваться в пространстве. В открытой воде нет дорожки и нет разметки под водой, поэтому нужно поднимать голову, чтобы смотреть на буи. Делать это можно разными способами:

• раз в несколько гребков поднимать взгляд вперед, например, на каждый 10 гребок, чтобы выравнивать траекторию движения;
• сделать так называемые «крокодильи глаза» – поднять голову, чтобы глаза шли над водой и плыть так какое-то время, пока не увидите буй; затем вернуться к обычному стилю.

5. Дышать на каждый второй гребок. В открытой воде и на длинные дистанции темп гребков как правило невысокий, поэтому дышать на третий гребок не стоит.

6. Научиться чередовать работу и расслабление. Плавание – циклический вид, гребки идут один за другим. Важно напрягать мышцы руки в гребке, чтобы продвигаться вперед, и расслаблять в фазе проноса, а также на скольжении. Этот навык необходимо довести до автоматизма, чтобы плавание было быстрым, легким и без зажатостей. На длинных дистанциях это крайне важно».

Читайте также

• Почему после плавания так сильно хочется есть? Все из-за температуры воды
• «Плавание – это подзарядка для больших достижений в бизнесе». Тренер по речи Седа Каспарова рассказывает о подготовке к заплыву через Босфор
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: Gettyimages.ru/ Elsa; личный архив Данила Антоненкова

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды СберМегаМаркет.

Источник https://gtonorm.ru/plavanie-krolem/

Источник https://medaboutme.ru/articles/polza_uprazhneniy_s_stile_plavaniya_krolem_dlya_pokhudeniya/

Источник https://www.sports.ru/tribuna/blogs/healthy/2999242.html