Полные икры: причины, способы коррекции, упражнения

Некоторым девушкам приходится столкнуться с такой проблемой, как массивные икры. Слишком полные икры вносят диспропорцию в фигуру и делают ее менее женственной. Решить проблему помогают физические упражнения и изменение образа питания.

Объемные икры: возможные причины

Массивность икр может быть вызвана разными причинами, среди которых:

• Наследственные факторы. Если склонность к формированию массивных икр передалась по наследству, изменить что-либо будет сложно. Можно попробовать специальные комплексы упражнений для прицельной проработки проблемной зоны.
• Излишек жира в организме. При избыточном весе жир откладывается в разных частях тела, в том числе и на задней поверхности голеней. Чтобы похудеть в икрах, рекомендуется практиковать кардионагрузки для общего похудения и упражнения для икр, стимулирующие местное кровообращение. Придется также изменить свои пищевые привычки.
• Интенсивные анаэробные нагрузки. Практически весь мышечный массив задней поверхности голени образован трехглавой мышцей, которая слагается из двух мышц — икроножной и камбаловидной. Если трехглавая мышца подвергается частым силовым нагрузкам, она увеличивается в размере, и икры начинают выглядеть крупными и мускулистыми. Такой же эффект оказывает и увлечение спринтерским бегом. Ситуацию можно исправить, если сократить количество силовых тренировок и заменить спринт кроссовыми забегами.
• Отечность. Полнота икр может быть вызвана болезнями сосудов ног. Для решения этой проблемы нужно обратиться к врачу.

Упражнения для уменьшения икр

Если массивность икр связана с накоплением жира, нужно делать упор на аэробных тренировках. Так называются длительные и непрерывные тренинги средней и низкой интенсивности. Типичный пример аэробной нагрузки — занятия бегом. Но не всякий бег помогает уменьшить икры. Предельные ускорения в беге, наоборот, способствуют увеличению объема икр за счет наращивания мышечной массы. По силе воздействия на мышцы спринтерский бег равноценен силовым упражнениям. Он прокачивает икроножные мышцы, делает икры мускулистыми и объемными. Совсем другое дело — бег в умеренном темпе на длинные дистанции. Для похудения икр полезно совершать многокилометровые кроссы, то есть бегать долго, медленно, без ускорения.

Помимо бега, похудеть в икрах помогают тренировки на эллипсоиде, плавание и ходьба. А вот упражнений на степпере лучше избегать — они слишком нагружают голени. Не стоит интенсивно прыгать со скакалкой, ходить на носочках и увлекаться танцами. Хотя в этом случае все зависит от индивидуальных особенностей: кто-то от прыжковых и танцевальных упражнений просто худеет, а у кого-то похудение сопровождается активным ростом мышц. Силовые нагрузки направлены на развитие силы и мышечной массы. Их можно оставить в программе тренировок для похудения, но при условии, что тренинги будут многоповторными с небольшими весами.

Уменьшить объем икр помогает растяжка — комплекс упражнений для разогрева и растягивания мышц и связок. Регулярное растяжение удлиняет икроножные мышцы и тем самым визуально уменьшает их. Похожий эффект дает частая ходьба. Много растягивающих упражнений можно почерпнуть из йоги и пилатеса. Но существует и отдельное фитнес-направление, занимающееся растяжкой мышц и развитием гибкости. Оно называется «стретчинг». Самое простое упражнение на растяжку можно выполнять несколько раз в день в любое удобное время: поднять и выпрямить ногу, отведя ее в любую сторону, с усилием потянуть носок на себя.

Тренировки для похудения икр

Наиболее доступный вид тренировок для похудения икр — занятия ходьбой. Такой способ похудения подходит всем независимо от уровня тренированности. Однако ходьба малоэффективна, если требуется уменьшить икры за короткое время. В этом случае целесообразно практиковать несколько видов упражнений: растягивающие, кардио, силовые. Можно объединить их в одной тренировке и выполнять по очереди, затрачивая на каждое упражнение одну минуту (без пауз). Примерная схема тренинга:

• Подъемы на носочки без отягощений. При проработке массивных икр лучше не использовать утяжелители, даже если ноги толстые от жировых отложений, а не от мощных мускулов.
• Прыжки в стороны. Прыжки нужно вводить в тренировки осторожно, не забывая о том, что они могут стимулировать рост икр.
• Прыжки с одной ноги на другую. Корпус наклоняется. Нога, которая в данный момент не контактирует с полом, сгибается и отводится назад.
• Подъем пяток в позиции плие. Опуститься в приседание плие (с широкой постановкой ног) и попеременно отрывать от пола то правую, то левую пятку.
• Упражнение на растяжку. Упереться ладоням в стену. Одну ногу отставить назад, другую согнуть в колене. Подаваясь корпусом вперед, надавливать на стену. При этом пятка отставленной назад ноги должна стоять на полу. На проработку каждой ноги отводится 30 секунд.
• Еще одно растягивающее упражнение: выставить прямую ногу на пятку, наклониться с прямой спиной и потянуть носок на себя.

Вся тренировка занимает всего шесть минут. Она не только помогает похудеть в икрах за счет сжигания жира, но и подтягивает дряблые мускулы. Похудение икр будет происходить быстрее, если сочетать тренировки с правильным питанием.

Растяжка и кардио для уменьшения накачанных икр

Если массивные икры — результат интенсивных силовых тренировок, придется сжигать мышечную массу аэробными упражнениями. Можно продолжать практиковать силовые нагрузки на спину, грудь и другие части тела, но не затрагивать голени. В программу тренировок нужно обязательно ввести кардио, например, бег трусцой в течение 40-60 минут. Таких кардиотренировок должно быть 2-3 в неделю.

Следующий тип упражнений для уменьшения мускулистых икр — растяжка. Можно воспользоваться таким упражнением йоги:

• Встать на четвереньки. Развести ноги и руки на ширину плеч.
• Оттолкнувшись руками, поднять таз вверх. Выпрямить колени. Прямые руки, голову, шею, спину вытянуть в одну линию. Пятки прижать к полу.
• Зафиксировать позу на одну минуту.

Асана называется поза собаки мордой вниз. Она прекрасно растягивает икры, выравнивает спину, улучшает пищеварение, способствует похудению.

Комплекс упражнений для пловцов на суше

Плавание является уникальным видом физической активности. Особое внимание тут уделяется развитию силы, выносливости и координации движений. Профессиональные пловцы стараются улучшать эти показатели не только в воде, но и на суше. Упражнения на суше для пловцов не только улучшают физическую форму, но и вносят разнообразие в тренировки. Программа тренировки разрабатывается специалистами и направлена на то, чтобы улучшить показатели пловца в бассейне, а не накачать ему мышечный рельеф.

Особенности плавания

Прежде всего следует рассмотреть особенности плавания:

1. При движении в воде одновременно работают все группы мышц. Для этого необходимо, чтобы мышцы всего тела работали не только одновременно, но и их движения были скоординированы между собой и вносили максимальный вклад в эффективное продвижение пловца.
2. При движении в воде у пловцов отсутствует какая-либо опора для движений и им приходится ее создавать самостоятельно силой мышц, именно для этого мышцы туловища должны быть хорошо развиты и способны удержать все тело в воде.
3. При продвижении пловец совершает одни и те же повторяющие движения и если у него отсутствуют какие-либо дополнительные тренировки, то со временем возникает мышечный дисбаланс, т. е. одна группа становится развита гораздо лучше других, и это негативно сказывается на здоровье.
4. Для пловца важна не только сила и выносливость, но и гибкость. Недостаточно гибкое тело не только станет препятствием при выполнении техники, но и может привести к травмам.
5. Наибольшую нагрузку при плавании получают плечевые суставы. Чтобы избежать травмирования этих суставов, необходимо тщательно следить за техникой плавания.

Сухое плавание

Под сухим плаванием понимается комплекс упражнений на суше для пловцов, направленный на облегчение проработки техники плавания, ее совершенствование, на улучшение физической формы пловца, на профилактику травм.

Для профессиональных пловцов такие занятия являются обязательными, и тренировкам вне бассейна уделяется ничуть не меньше внимания, чем занятиям в воде.

Самыми популярными сухими упражнениями для пловцов являются упражнения на растяжку и направленные на профилактику травм плечевого сустава.

Физическая подготовка пловцов

Видели ли вы когда-нибудь профессионального пловца? Стройное, мускулистое, подтянутое тело. Добиться этого одними тренировками в бассейне невозможно. Большую роль тут играют и специальные упражнения пловца на суше.

Понятно, что плаванию нельзя научиться вне воды, но и без выполнения специальных упражнений на суше невозможно добиться хоть каких-то стоящих показателей в этом виде спорта. Поэтому если вы мечтаете не просто прийти «побарахтаться» в бассейне, а хотите добиться какого-то результата, уделяйте больше внимания и силовым и физическим тренировкам вне стен бассейна.

Итак, каково же направление тренировок пловца вне воды? Стоит уделить внимание фитнесу, растяжке и силовым тренировкам.

Силовые тренировки

Силовые тренировки в спортзале не только улучшают выносливость, но и развивают взрывную силу пловца, которая имеет большое значение в заплывах на короткие дистанции. Но в выполнении силовых упражнений на суше для пловцов главным будет не нарастить большую мышечную массу, так как она повысит сопротивление тела в воде и, соответственно, снизит скорость передвижения. Если сказать коротко, то все профессиональные пловцы очень сильные, но при этом стройные.

При силовых тренировках пловцов существует два варианта упражнений:

1. Для того чтобы развить силу и скорость упражнения на суше для пловцов выполняются с большим отягощением и на максимальной скорости, но с минимальным количеством повторений.
2. Для улучшения координации движений и увеличения количества митохондрий выполняют, наоборот, упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений.

Составляя программу тренировок, следует учитывать специализацию пловца. Если он работает на небольших дистанциях, то для него важнее всего развить взрывную силу и, следовательно, выполнять первую группу упражнений. Если же он специализируется на длинных дистанциях, то для него важнее развить выносливость и ему подходит второй вариант силовых тренировок.

Растяжка

Плавание – это такой спорт, в котором гибкость и подвижность определенных суставов имеет большое значение. И если в других видах спорта гиперподвижность суставов может стать причиной возможных травм, то в плавании это скорее наоборот убережет от болей.

Фитнес

В плавании наиболее задействованны мышцы пресса, спины и ног. Именно они забиваются чаще всего, и поэтому фитнес-упражнения на суше для пловцов чаще всего направлены на проработку этих групп мышц.

Упражнения Кифута

Эти упражнения заслуженно называют золотыми, и направлены они в первую очередь на тренировку пловцов. Такие упражнения на суше для пловцов без инвентаря направлены на повышение гибкости и эластичности мышц, улучшение осанки.

1. На протяжении трех недель выполняйте упражнения ежедневно либо не реже пяти раз в неделю. По истечении этого времени достаточно будет двух-трех выполнений в неделю.
2. Выполняйте упражнения не позже, чем за два часа до сна.
3. Не перенапрягайтесь при выполнении упражнений. Если чувствуете, что пока не в состоянии выполнить их все, смело снижайте количество упражнений. Постепенно вы сможете выполнить всю программу.
4. Если вы не в состоянии пока выполнить все упражнения, то чередуйте их так, чтобы вы давали нагрузку на разные группы мышц.
5. Дышите свободно, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Существует несколько разновидностей упражнений:

Упражнения на суше для спиниста.

Помимо приведенных, среди пловцов популярны упражнения на суше для пловцов для спины от Почтового (Постового) А. И. Эти упражнения продемонстрированы на видео ниже.

Тренировки с резинкой

Этот тренажер служит для развития силы гребка и является одновременно довольно простым устройством, но при этом и очень эффективным. Одним из преимуществ такого тренажера является его мобильность. Кроме того, его можно использовать постоянно, как перед соревнованиями, так и в подготовительный период или в период восстановления.

Перед началом занятий обязательно нужно хорошо размяться, особенно это касается плечевых суставов и мышц. Кроме обычной разминки хорошо сделать упражнения из общей физической подготовки — отжимания, на пресс и подтягивания.

По окончании занятий с резинкой следует сделать заминку, чтобы снять нагрузку с верхнего отдела позвоночника. Также будет хорошо добавить туда некоторые упражнения из йоги, например, классическую планку.

Ошибки при занятиях с резинкой

• Главной ошибкой начинающих является то, что они не контролируют возврат рук в первоначальное положение, т. е. сделав гребок, он расслабляет руки, давая резинке сделать самопроизвольный рывок в обратном направлении. Такое выполнение обязательно приведет к травмам и вывихам плечевого сустава, возможно не сразу, но в будущем заболевания вам будут гарантированы.
• Второй ошибкой является большое количество повторений. Выполняя по 50 повторов и больше, вы не улучшите силу гребка, но однозначно «убьете» спину и плечи. Тренируйте силу гребка в бассейне – вот там вы можете плавать хоть бесконечно.
• Не тренируйтесь с резинкой чаще, чем три раза в неделю. Ежедневные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.
• Выполняйте упражнения стоя. Лежа на мате, вы находитесь в расслабленном состоянии и не сможете вовремя проконтролировать движения рук при гребке, что приведет к травмам плеча и верхнего отдела позвоночника.

Тренировка детей

Детские тренировки мало чем отличаются от тренировок взрослого пловца, со скидкой, конечно, на уровень подготовки.

Основные задачи, которые стоят перед тренером:

• Гармонично развить основные группы мышц.
• Укрепить мышечно-связочный аппарат.
• Устранить недостаток в развитии мышц.

Детский организм только формируется, и чаще всего у них плохо развиты мышцы живота, спины и задней поверхности бедер. Девочки помимо этого страдают отставанием в развитии мышц плечевого пояса. Поэтому это нужно учитывать при составлении программы тренировок.

Обычно в нее входят:

• общие упражнения без использования предметов;
• упражнения с партнером;
• с отягощением;
• на гимнастических снарядах;
• на прыжковых тумбах различной высоты;
• на силовых тренажерах.

Помимо них делается обязательно растяжка и упражнения на суше для детей-пловцов для координации движений.

Упражнения силовой подготовки детей:

1. Упражнения из комплекса ГТО – лазание по шесту или канату, метание мяча, прыжки, бег с препятствиями и тому подобное.
2. Общие, на развитие тела – парные или одиночные, с применением гантелей или гимнастических палок и т. д.
3. Отдельные элементы из других видов спорта, например, бег на лыжах или подвижные спортивные игры.
4. Упражнения с партнером – применяются не только тогда, когда нет возможности использовать специальный спортивный инвентарь, но и для того, чтобы эмоционально разнообразить тренировку, внести в нее элемент состязания.

Так как детский организм только формируется, все упражнения, как уже говорилось выше, должны быть направлены на равномерное развитие всего тела. Неправильно составленная программа тренировок грозит детям гипертрофированностью отдельных групп мышц, например, когда у ребенка непропорционально развитые плечи при миниатюрности всей фигуры в целом.

Плавание полезно для детского организма и неважно, занимается ребенок им профессионально либо вы его записали просто в бассейн. Дети, занимающиеся этим видом спорта, гораздо меньше болеют, имеют более крепкую нервную систему, правильную осанку, хороший иммунитет, сон и аппетит. Сейчас все чаще занятия по плаванию с ребенком начинают проводить с первых дней его жизни, и это очень хорошая традиция среди современных родителей.

5 способов, как быстро накачать икры: советы тренера

Придя в тренажерный зал, все стремятся побыстрее накачаться. Мужчины прорабатывают спину, грудь, бицепс. Девушки активно избавляются от лишних килограммов и формируют округлые ягодицы. До работы над икрами дело доходит не сразу. О том, как получить результат быстрее, рассказал действующий персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу Владимир Владимирович Максименко (Iron Games).

Можно ли быстро накачать икры?

Как и любую другую мышцу, накачать икры в мгновение ока не получится. Но, задавшись целью и приложив усилия, со временем к этому можно прийти.

Быстрее всего это удастся тем, у кого эти группы мышц развиты генетически. Такие люди могут накачать икры, даже не желая того. Им, как правило, для интенсивного роста и внушающих объемов хватает даже ежедневной нагрузки, ведь эти мышцы работают постоянно при ходьбе и любого рода движениях, задействующих голеностоп.

Так, некоторые женщины недовольны своими объемными икрами и хотели бы, чтобы они были хоть чуточку поменьше, что невозможно из-за физиологической предрасположенности. Если человек с крупными икрами похудеет , икры, конечно, тоже уменьшатся, как и все тело, на фоне которого они все равно останутся достаточно объемными.

Строение мышц икры

Перед тем как начать тренировки, важно понять строение той области, над которой вы работаете. Особенно если это происходит без тренера .

Икры состоят не только из икроножных мышц, осуществляющих сгибание и разгибание голеностопа при движении — ходьбе, беге , прыжках . Камбаловидная мышца пролегает под икроножными мышцами и контролирует движение голеностопного сустава из положения сидя под давлением веса.

Работая в комплексе над двумя этими группами мышц, вы сможете довольно быстро заметить первые положительные изменения.

Особенности тренировок для роста икр

Чтобы накачать икры, потребуется усердие. Эти мышцы достаточно активные и выносливые, поэтому тренировки должны быть частыми, до двух раз в неделю, может быть, даже трех. Можно качать их и через день. Просто включайте упражнения на икры как завершающую часть каждой тренировки.

По той же причине икры любят большое количество повторений или же большой вес. Что конкретно подойдет — определяется индивидуально для каждого отдельного человека.

Если голень у вас сама по себе длинная, то, соответственно, и мышца длинная, раскачивать ее будет тяжело. В этом случае следует работать с весом на 10 повторений.

Если голень короткая, то мышцы короткие. Можно работать в обычном режиме на 12-15 повторений, вплоть до 20 — все очень индивидуально.

Разнообразие упражнений заключается лишь в том, что подъемы на носки осуществляются в различных условиях, на тренажере или с весом. За последним не гонитесь — будет в ущерб технике и своему здоровью. Лучше выполнить упражнение с комфортным, но ощутимым утяжелением медленно, тщательно и акцентированно.

И главное, не забывайте, что достигнув желаемого результата, нужно продолжать постоянно работать. Если вы забудете о тренировках, прекратите подвергать мышцы нагрузке, они вернут прежние объемы.

Способ активизации икр для новичков

Если вы никогда ранее не качали икры, начните с подъемов на носках. Данное упражнение можно делать где угодно, даже дома или во время перерыва в офисе. Выполняйте 4-5 подходов по 30 повторений ежедневно или каждую тренировку. Должно появиться ощущение жжения в мышцах.

Как только адаптировались, начинайте прибавлять по 10 повторений. Цель — дойти до 100 в одном подходе. Выполнив их, вы можете перейти к следующим упражнениям со штангой, с гантелями, на тренажерах.

Акцент на камбаловидной мышце

Располагаясь под икроножными мышцами, камбаловидная тоже создает объем, меняя общий вид голени.

Икроножные мышцы прокачиваются во всех положениях:

— на «ослиных» подъемах, когда партнер сидит на спине тренирующегося и создает дополнительную нагрузку,

— в подъемах со штангой стоя,

— в подъемах с гантелями стоя,

— на тренажере стоя.

Если мы хотим прокачивать камбаловидную, для этого есть тренажер, который осуществляет подъем на носки сидя. Он работает на обе группы мышц, те растут, икра интенсивно увеличивается в объемах.

Развиваем икры прыжками на скакалке

Как мы уже выяснили, монотонные, многократные повторения имеют весьма хороший отклик у икроножных мышц. Разнообразить тренировку можно прыжками на скакалке.

Любая мышца состоит из белых (медленных) и красных (быстрых) волокон. Выносливость икр говорит о том, что в них преобладают белые, медленные волокна, которые нужно прокачивать длительно. Икры любят усердие, и прыжки на скакалке в этом плане отличный вариант.

Вы можете начать тренировку с упражнений с весом, а затем перейти на скакалку. Совместив силовую нагрузку и прыжки на скакалке, мы затронем и медленные белые, и быстрые красные волокна. Это усилит эффект от тренировки и ускорит процесс роста икр.

Как влияет растяжка на рост икр?

Тренируя икры, не обязательно делать высокую амплитуду в работе, то есть максимально высоко подниматься и максимально низко опускаться. Но после тренировки мышцы голени обязательно нужно растянуть . Растягивается не столько сама мышца, сколько фасция, в которую мышца облачена.

В ходе тренировки икр можно использовать растяжку для того, чтобы скорее достичь желаемого результата. Выглядит это так:

— Делаем подход с весом до 20 повторений до сильного жжения.

— Переходим на подставку и растягиваем голень, опускаясь максимально глубоко. Держим растяжение 1 минуту, через боль растягиваем фасцию.

— Отдыхаем 1 минуту.

— Снова повторяем — подход из 20 повторений до сильного жжения, минуту тянем, минуту отдыхаем. Таких 4-5 подходов.

При сокращении мышц кровь выталкивается из нее, при растяжке наполняется, увеличиваясь в объемах, но очень-очень медленно и плавно.

Вы отдыхаете — икры растут

Казалось бы, из разряда фантастики, но нет. Если применить профессиональный подход, то получить результат гораздо проще.

Эффективность тренировок повысится, если тренироваться периодами. Чередуйте два месяца усердных занятий с отдыхом в течение хотя бы четырех недель.

После интенсивной нагрузки мышцы получат необходимое время на полное восстановление, а значит, и рост. С каждым таким разом вы будете получать все более заметные результаты.

Источник https://medaboutme.ru/articles/polnye_ikry_prichiny_sposoby_korrektsii_uprazhneniya/

Источник https://fb.ru/article/429915/kompleks-uprajneniy-dlya-plovtsov-na-sushe

Источник https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/5-sposobov-kak-bystro-nakachat-ikry-mnenie-trenera-1948487/