Правила интервальных фитнес-тренировок в воде для похудения

Плавание считается интенсивным, но щадящим суставы и кости видом физической нагрузки. К тому же занятия в воде достаточно энергозатратны, поэтому похудение при помощи занятий плаванием происходит эффективно и достаточно быстро. Сопротивление плотности воды помогает держать все мышцы тела в тонусе, укрепляя их и оказывая легкий массажный эффект.

Польза физической нагрузки в воде для снижения массы тела

Как и любая физическая нагрузка, плавание укрепляет мускулатуру, значительно ускоряет обменные процессы в организме и тренирует выносливость. Для людей с избыточной массой тела плавание — едва ли не единственный способ похудения без риска травмировать суставы под силой тяжести собственного веса во время работы над физическими упражнениями.

В то же время во время плавания тратится большое количество калорий: за одну 20-минутную интенсивную фитнес-тренировку без передышек можно потратить до 400 калорий. Добавив к таким энергозатратам во время тренинга интенсивную стимуляцию метаболизма включением процессов терморегуляции, можно рассчитывать на долгосрочный эффект снижения лишнего веса, который будет происходить в организме и вне бассейна.

Если самостоятельно плавать в течение 20 минут пока не хватает сил, то можно использовать специальную доску или надувную подушку — энергозатраты в таком случае меньше, но эффект от тренировки для мускулатуры и похудения все равно будет. Если уровень натренированности позволяет легко проплывать 20 минут без остановки, то можно освоить и использовать самый сложный и энергозатратный стиль плавания — баттерфляй, или плавать в интервальной технике, которая значительно усилит физическую нагрузку и позволит сбрасывать лишние килограммы в разы быстрее.

Противопоказания к снижению лишнего веса с помощью тренингов в бассейне

При всех преимуществах плавания в отношении безопасности и эффективности укрепления мускулатуры и снижения лишнего веса оно имеет и некоторые противопоказания:

• острые вирусные инфекции;
• дерматологические заболевания и инфекции кожи;
• пороки сердца и серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, которые могут усугубиться в процессе неизбежной терморегуляции при фитнес-тренировках в бассейне;
• проблемы неврологического характера;
• паралич.

К минусам плавания для похудения также можно отнести особенности, которые возникают уже после тренировки:

• появление сильной усталости и даже сонливости вследствие интенсивной работы всех групп мышц под воздействием на них физической нагрузки, усиленной сопротивлением воды. Этот фактор необходимо учитывать при планировании режима тренировок. Возможно, что после занятия сил не останется больше ни на какую деятельность, даже повседневную, поэтому время посещения бассейна лучше рассчитывать таким образом, чтобы была возможность отдохнуть после тренировки;
• возникновение острого чувства голода по причине высокой энергозатратности этого вида физической активности. Существует риск переедания после занятий и сведения таким образом всех усилий по борьбе с лишними килограммами к нулевому или отрицательному результату. По этой причине снижение лишнего веса может не происходить, и некоторые специалисты-диетологи не рекомендуют использовать плавание для уменьшения массы тела.

Правила похудения при помощи плавания

Похудение с помощью плавания будет эффективным, если во время тренировок строго соблюдать определенные правила, способствующие достижению качественных результатов:

1. Температура воды в бассейне для занятий должна быть ниже комнатной, поскольку в более прохладной воде снижение лишнего веса происходит быстрее и интенсивнее за счет того, что организм вынужден тратить дополнительную энергию для терморегуляции. Но новичкам нужно быть осторожным и понижать температуру постепенно, иначе непривычно холодная вода может стать причиной судорог и простудных заболеваний вследствие переохлаждения.
2. Физическая нагрузка при плавании в бассейне и открытом водоеме примерно одинакова, поэтому место занятий не имеет большого значения в этом плане. Но тренировки в бассейне считаются более безопасными, поскольку там присутствует тренер, и даже если тренировка для похудения проводится самостоятельно, инструктор, работающий с другими посетителями бассейна, сможет помочь в случае возникновения опасных для жизни ситуаций на воде.
3. Фитнес-тренировки в бассейне, как и все остальные, должны быть регулярными и систематическими. В среднем — три раза в неделю с постепенным увеличением нагрузок.
4. Чтобы задействовать в работе все группы мышц, необходимо плавать разными стилями и использовать различные техники.
5. Для результативного похудения заплывы на дистанции следует сочетать или чередовать с любыми другими упражнениями на воде: игрой с мячом или аквааэробикой.
6. Принимать пищу можно за полтора-два часа до занятия и по истечению минимум полутора часов после тренировки. После физических нагрузок нужно употреблять белковую пищу. Если после фитнес-тренировки в воде беспокоит острое чувство голода, можно выпить несладкий зеленый чай или перебить аппетит сырым овощем, например, огурцом.

Интервальные фитнес-тренировки в бассейне

Интервальные тренировки, в том числе и в воде, базируются на принципе чередования максимальной физической нагрузки с непродолжительным периодом отдыха. Такая техника способствует быстрому и правильному похудению, поскольку активизирует обменные процессы и стимулирует работу всех систем организма. Эффективность интервальных тренировок для снижения лишнего веса доказана эмпирическим путем: они значительно увеличивают результативность занятий по сравнению с обычными физическими нагрузками. Дополнительным бонусом таких тренингов является значительная экономия потраченного на них времени, ведь вся тренировка может занять 10-15 минут вместо 30-45.

Один сет интервальной тренировки для похудения в бассейне может выглядеть таким образом:

1. Полминуты заплыва с максимальной отдачей на пределе возможностей.
2. 15 секунд плавания в медленном расслабляющем темпе.
3. 30 секунд интенсивного плавания.
4. 15 секунд плавных движений на воде для восстановления сил.

Начинать фитнес-тренировку можно с выполнения 8 таких сетов и постепенно увеличивать их количество до 10, а также добавлять длительность интенсивных и расслабляющих заплывов. При любом уровне физподготовки основному сету интервальной тренировки для похудения должна предшествовать разминка в виде плавания вольным стилем в течение 5-10 минут, а завершать сет необходимо 5-минутным плаванием в низком темпе.

Интервальные тренировки в плавании

Интервальные тренировки — это тренировки, к которым чаще всего прибегают профессиональные спортсмены, но они не противопоказаны и простым любителям. Но к методу таких тренировок, нужно относиться с осторожностью, тем людям, которые недостаточно развиты физически, так как подобная тренировка отнимет у Вас немало сил и энергии.

Суть интервальных тренировок заключается в том, чтобы чередовать усиленную работу, с более легкой, благодаря такому методу Вы сможете достаточно интенсивно поработать, и не потратить на это много времени. Возможность сделать не большой перерыв, даст еще больший толчок к более высоким нагрузкам.

Что подразумевает под собой тот метод?

Главная задача такой тренировки усилить работу сердечной мышцы и повысить выносливость в целом. Пара-тройка недель, таких занятий, и вы сможете осилить большие нагрузки. Широкое применение нашел этот метод в плавании, велосипедном спорте, и легкой атлетике. А также в баскетболе, волейболе, и футболе. Использовать интервальный метод тренировок можно и для того чтобы просто похудеть. Для начала нужно определиться с целью занятия, а потом уже выбирать к какому методу лучше прибегнуть.

Такая программа приучает не только организм к интенсивной работе, но помогает стать более выносливым. Если регулярно заниматься по такому методу, то можно улучшить качество работы сердца, микроциркуляцию крови, и улучшить свои физические показатели.

Интересный факт, в том, что подобные тренировки не затронут вес мышц, но при этом лишние калории будут сжигаться быстрее. Если Вы обладатель «пышных» форм мечтаете сбросить пару-тройку лишних килограмм, то смело отправляйтесь в спортзал.

При условии правильного распределения нагрузки, в кратчайшие сроки можно добиться хорошего результата. Оптимальное количество тренировок в неделю должно быть не меньше трех. Если по каким-то причинам нет возможности, уделять столько времени, то вариант с интервальной тренировкой будет идеальным.

Какие могут быть противопоказания к данным тренировкам?

Если Вы имеете проблемы с сердцем, в частности инфаркт, ишемическая болезнь, стенокардия то лучше воздержитесь от подобных занятий. Такой метод предполагает большую нагрузку, а в таких случаях это противопоказано. Если имеются различного рода хронические болезни, то лучше тоже избежать данного метода. Если не придерживаться четких инструкций, то можно не только не улучшить состояние, а и даже навредить.Для начала поработайте с небольшим объемом, чтобы понять и оценить свои силовые возможности. Подготовительный этап может длиться от пары месяцев до года. Не лишним будет проконсультироваться у врача. Аэробика может помочь подготовить организм к подобным нагрузкам. Она очень хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему организма.

Как часто и долго необходимо заниматься?

Чтобы не навредить собственному организму, не нужно переусердствовать с тренировками. Если Вы будете долго и изнурительно тренироваться, положительного результата не добьетесь. Только зря будете тратить силы и энергию. Два-три дня в неделю будет вполне достаточно. Чтобы организм смог восстановиться интервал между тренировками максимум два дня. Интенсивные тренировки должны проводиться только для поддержания организма и тренировки выносливости.Большую часть занятий в неделю должны занимать менее высокие нагрузки. Нужно чередовать интервальную тренировку с аэробной. Изнурять себя каждый раз интенсивной тренировкой нецелесообразно.

Сколько будет длиться период такой тренировке, решать только Вам. Вы должны прислушиваться к своему самочувствию, и уже исходя из этого, рассчитывать время. Начать можно с десяти секунд. И далее увеличивать время до десяти минут. Сколько продлится один период, будет зависеть от физической подготовки. Если Вы просто любитель, то начните с низких и малых нагрузок, дабы не навредить своему здоровью.

Насколько интенсивно проходит тренировка, может показать работа пульса. От 75 до80 % от нормального значения, и не должен быть выше девяносто процентов от максимального. Во время отдыха, максимальная частота пульса должна быть — не менее сорока процентов. Если не соблюдать такие пропорции, можно ухудшить работу сердца.

Время восстановления

Есть два способа:

1. В зависимости от времени цикла, интервалы могут рассчитываться в процентном соотношении. Если вы новичок, то для Вас лучшего всего будет придерживаться пропорции 1к3. Длину этих циклов нельзя менять во время занятий. Давайте рассмотрим на примере. Вы может уделить пять минут интенсивному бегу и пятнадцать минут обычной ходьбе.В этом методе, есть и минус – основной расчет только на время, не уделяется внимание на состояние занимающегося.

2. Здесь ведется расчет по ударам пульса. Здесь нет какого-то ограничения по времени. Продолжать тренировку, можно тогда когда, пульс придет в норму. Данный способ очень подойдет начинающим спортсменам, т.кздесь учитываются все особенности организма. Но для него понадобиться, прибор, который будет четко измерять пульс.

Повторять такой цикл от пяти до десяти раз за тренировку(следите за своим самочувствием, если способны выполнить еще круг – то выполняйте).Но не переусердствуйте, так как такие нагрузки показаны людям с хорошей физической подготовкой.

Как похудеть при помощи таких тренировок?

Если лишний вес приносит Вам массу неприятностей в повседневной жизни, то подобные тренировки станут для Вас спасательным кругом. Любые физические нагрузки помогут избавиться от лишних килограмм. Если уделять интенсивным тренировкам около получаса – то, можно сжечь гораздо больше калорий, чем при простых тренировках. Регулярные такие тренировки, помогут избавиться от лишнего веса и привести в тонус мышечную ткань. Проводить эти тренировки можно как в помещении, так и на свежем воздухе. Не стоит забывать о качественной разминке.

Предварительно разогрев мышцы, вы сможете избежать травм и растяжений во время занятий.

Кардиотренировка в бассейне: план тренировок и упражнения

Кардиотренировка влияет на множество факторов: улучшение спортивных результатов, тренировка сердца, работа над дыханием или похудение. Как такой вид спорта, как плавание, помогает укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость? Какие упражнения следует выполнять? Мы расскажем и дадим конкретные примеры.

Доска для плавания в бассейне NABAIJI

Ласты для плавания длинные розовые trainfins NABAIJI

Лопатки для плавания черно-желтые easystroke NABAIJI

Жгут эластичный для статического плавания в бассейне NABAIJI

Ласты для плавания длинные сине-коралловые tonifins Nabaiji

Лопатки для плавания черно-красные quick’in 900 NABAIJI

Лопатки для плавания размер m чёрно-жёлтые quick’in NABAIJI

Лопатки серо-зеленые finger paddle biofuse SPEEDO

Доска для плавания Mad Wave

Ласты для плавания короткие розовые silifins NABAIJI

Ласты для плавания короткие сине-желтые silifins tricolo NABAIJI

Парашют для плавания 900 NABAIJI

Лопатки для плавания размер s quick’in NABAIJI

Лопатка для плавания размер М черная 500 Nabaiji

Трубка для плавания фронтальная раз. s NABAIJI

Доска для плавания из пеноматериала для детей 15 – 30 кг. NABAIJI

Ласты короткие для плавания серые easyfins NABAIJI

Трубка для плавания фронтальная раз. l NABAIJI

Доска для плавания в бассейне сине-розовая Nabaiji

Ласты для плавания с длинными жесткими лопастями topfins 900 NABAIJI

Плавание для улучшения выносливости

Слышали о кардиореспираторной (или аэробной) выносливости? Это не что иное, как способность поддерживать физическое усилие, будь то длительная непрерывная или интервальная физическая нагрузка.

Поэтому виды физической активности, которые развивают кардиореспираторную выносливость, требуют от наших мышц значительных усилий. Хорошая новость: к ним относится плавание! Когда вы плаваете, то работаете всем телом в течение длительного времени. Усилия не являются короткими и интенсивными, в отличие, например, от спринтерского бега.

Сердце играет огромную роль в плавании, поскольку в этом виде спорта одновременно работают все группы мышц и, следовательно, сердцу необходимо направлять большое количество кислорода по всему телу.

Польза плавания для тела

Плавание – идеальный вид спорта для работы сердца, лёгких и мышц без воздействия на суставы. Основные плюсы, которые плавание оказывает на работу организма:

● Вода давит на тело и грудную клетку. Объем крови в этой области увеличивается по сравнению, например, с физическими нагрузками на земле.

● Горизонтальное положение улучшает циркуляцию крови.

● Техника дыхания адаптируется, так как голова большую часть времени находится под водой.

Результат этих реакций организма прост: максимальная частота сердечных сокращений при плавании ниже, чем при занятиях другими физическими упражнениями, например, бегом или ездой на велосипеде.

Теперь рассмотрим преимущества занятий плаванием для дыхательной системы. В воде потребление кислорода не такое, как при занятиях спортом на земле. Во время плавания мы должны адаптировать дыхание. Существуют фазы задержки дыхания, более длительного выдоха и более короткого вдоха: пловец может потреблять значительный объём кислорода, но за меньшее время. Поэтому очевидный плюс –увеличение объёма дыхания. Кроме того, растёт подвижность и эффективность дыхательных мышц.

Упражнения для улучшения кардиореспираторной системы

Для того, чтобы тренировка по плаванию была эффективной, она должна быть выполнена качественно. Необходимо знать упражнения и владеть техникой плавания. Если сомневаетесь, обратитесь к тренеру по плаванию: он даст советы по улучшению техники.

Оздоровительное плавание будет укреплять мышцы сердца и всего тела, но чтобы получить заметные результаты, ваши тренировки должны быть регулярными и долгосрочными – два-три занятия в неделю. Время занятия: от 45 минут до 1,5 часов.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка подразумевает изменение уровня интенсивности во время занятий плаванием. Другими словами, это означает чередование отрезков в быстром темпе с отрезками в обычном темпе. В плавании ваша обычная скорость плавания будет выступать как активное восстановление. Во время отрезков в быстром темпе вы будете нагружать свой организм примерно до 65% от максимального пульса.

Цель такого типа занятий: стимулирование сердечной мышцы и работа над дыханием, при этом сжигается максимальное количество калорий. Если пытаетесь сбросить вес, интервальные тренировки могут помочь вам.

Исследования показали, что высокоинтенсивная активность в течение короткого периода времени с интервальными тренировками дала такой же заметный и полезный эффект, как и активность умеренной интенсивности в течение длительного времени. Вы сожжете больше калорий за меньшее время.

Тренировки на выносливость

Во время кардиотренировки организм сжигает больше калорий, а значит, больше жиров и углеводов. Однако количество углеводов в организме ограничено (в отличие от жиров). Вы можете заметить эффект снижения углеводов в организме – почувствуете голод и, возможно, внезапную нехватку энергии. Убедитесь, что вы едите правильное количество сбалансированной пищи до и после тренировок.

Тренировки на выносливость – длительные, но низкоинтенсивные. Такой тип тренировок позволит сжигать больше жира и меньше углеводов. Длительные тренировки на выносливость будут полезны, если ваша цель –поработать над кардио, поскольку сердце должно адаптироваться к длительным нагрузкам.

Тренировка различных видов гребков

Различные виды гребков (кроль, кроль на спине, брасс и баттерфляй) позволяют задействовать разные мышцы и заставляют сердце работать нелинейно. Кроме того, некоторые гребки являются более энергозатратными, чем другие. Например, если вы освоили баттерфляй, используйте его для сжигания калорий во время плавания.

Планы тренировок для улучшения кардио

Тренировки должны выполняться в соответствии с вашим уровнем подготовки.

• Средний уровень: вы освоили две-четыре техники плавания с разной частотой и интенсивностью.
• Продвинутый уровень: тренируетесь с тренером, используете все четыре вида гребков, умеете нырять и поворачивать. В среднем, за тренировку преодолеваете от 3500 м до 5000 м.
• Начинающий пловец: вы освоили один-два вида гребков за комфортное время.

Тренировка по плаванию для начинающих (1600 м)

• Разминка (200 м): 8 по 25 метров
• Чередуйте гребки (кроль и брасс) на каждом отрезке
• Время восстановления: 15 секунд.
• Удары ногами в ластах (500 м): 10 по 50 метров
• Чередуйте интенсивность: 1 медленный / 1 быстрый
• Время восстановления: 30 секунд.
• Плавание с буйком (600 м): 6 по 100 метров
• Чередуйте интенсивность: на каждые 100 м можно выполнять 50 м медленно и 50 м быстрее
• Время восстановления: 20 секунд.
• Полный гребок (200 м): 8 по 25 метров
• Чередуйте интенсивность: 2 медленных / 2 быстрых
• Время восстановления: 30 секунд.
• Восстановление (100 м): завершите тренировку 100-метровым брассом.

Тренировка по плаванию для среднего уровня (2500 м)

• Разминка (400 м): 8 по 50 метров
• Чередуйте виды гребков: 1 кроль, 1 гребок на спине, 1 кроль, 1 брасс (x2)
• Время восстановления: 15 секунд.
• Удары ногами в ластах (600 м): 12 по 50 метров
• Чередование интенсивности: 2 медленных / 2 средних / 2 быстрых
• Время восстановления: 30 секунд.
• Плавание с буйком и ручными веслами (800 м): 4 по 200 метров
• Чередуйте интенсивность: 100 м медленно / 100 м быстро
• Время восстановления: 20 секунд.
• Полный гребок (600 м): 12 по 50 метров
• Чередуйте интенсивность: 3 медленных / 2 средних / 1 быстрый (x2)
• Время восстановления: 20 секунд.
• Восстановление (100 м): 100 метров спокойного плавания.

Тренировка по плаванию для спортсменов продвинутого уровня (3200 м)

• Плавание с буйком и ручными веслами (1000 м): 100 м, 200 м, 300 м, 400 м
• Чередуйте интенсивность: для каждой дистанции вторая половина должна быть быстрее первой
• Время восстановления: 15 секунд, 20 секунд, 30 секунд.
• Полный гребок (900 м): 18 по 50 метров
• Разная интенсивность: 3 медленных, 2 средних, 1 быстрый (x3)
• Начинайте каждую минуту.
• Восстановление (100 м): 100 метров мягкого плавания.
• Разминка (600 метров)
• Чередуйте гребки каждые 100 м: 75 м кролем, 25 м на спине.
• Удары ластами (600 м): 12 по 50 метров
• Чередуйте интенсивность: 1 быстрый, 1 средний
• Начинайте каждую минуту.

Плавание отлично подходит для тренировки сердечно-сосудистой системы! Ваше тело будет приспосабливаться к воде, что потребует дополнительных усилий. В бассейне такие упражнения, как интервальные тренировки или упражнения на выносливость, особенно полезны для работы над кардио. И не забывайте, что важна регулярность занятий.

Источник https://medaboutme.ru/articles/pravila_intervalnykh_fitnes_trenirovok_v_vode_dlya_pokhudeniya/

Источник https://sport-51.com/article/swimming/9371-intervalnye-trenirovki-v-plavanii.html

Источник https://blog.decathlon.ru/programma-trenirovok/kardiotrenirovka-v-bassejne-plan-trenirovok-i-uprazhnenija.html