Содержание

Программа тренировок по плаванию

Эффективным средством для укрепления здоровья и физического развития человека — плаванье. Методика тренировок разработали для того, чтобы плаванье приносило пользу человеку от рождения и до старости. Для достижений спортсменов и новичков разработали программу тренировок по плаванью для правильной тренировки и быстрого достижения своих целей.

У спортсменов практика повышает мастерство. Для пловцов разрабатывается план тренировок по плаванью. Спортсмен уделяет внимание теоретической части, так продуктивнее будет практическая. Пловец тренируется и быстрее плывет. Плаванье не перегружает, положительно влияет на психику человека, снимает стресс. Программа тренировок для плавания в бассейне проходит с полной отдачей и способствовует улучшению результатов спортсмена.

Плавание методика тренировок

Подготовка к плаванию. Местом тренировки пловца — вода, к здоровью предъявляются специфические требования. Их учитывает программа тренировок по плаванию. Для этого спортсмен проходит обследование у врача и получает одобрение на начало тренировок.

Фото 1. Упражнение по силовой подготовке для пловцов на суше с эластичным ремнем и удобными ручками

Врачами назначается специальное питание. Для каждого пловца — индивидуальное. В некоторых случаях программа назначается как реабилитационные тренировки в воде для спортсмена в случаях травм или долгий период времени отсутствия. Также спортивных врачей интересуют легкие. Ведь у пловца они должны быть хорошо развиты, важен объем легких. Надувание воздушного шара — эффективный способ для их развития.

После одобрения врачами, пловец приступает к тренировкам. Позволяет атлету продемонстрировать эффективное плавание, методику тренировки пловцов и триатлетов. Начиная с разминки на суше и заканчивая продуктивной тренировкой в бассейне на воде. Для эффективных тренировок важно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни. Занимаясь плаванием, снижается частота сердечных сокращений, что позволяет сердцу работать в экономном режиме. Чем меньше ЧСС, тем сердце не тратит усилий на сокращение, отдыхает.

Чрезмерная интенсивность тренировок приводит к перенагрузкам и вызвает истощение. Процесс проходит по установленному плану.

При отработке спортсменами плавательных движений на суше задействуется множество мышц

Фото 2. При отработке спортсменами плавательных движений на суше задействуется множество мышц

План тренировок по плаванию

На соревнованиях некоторая категория пловцов выступает в специальных гидрокостюмах, а для того, чтобы продемонстрировать результаты разрабатывают специальную программу тренировок по плаванью. Спортсмен не преодолевает дистанцию, а борется с мощным сопротивлением воды.

Еще с древних времен пловцы брили не только тело, а даже голову. Натирали кожу маслом, для снижения силы трения и увеличения скорости.

При планировании тренировки по плаванию программа для профессионалов составляется тренером. Планируя свою тренировку на воде, пловец ставит перед собой цель: чего хочет добиться, подготовиться к соревнованиям по плаванью или триатлону, возможно совершенствование тела, общее укрепление здоровья или снизить вес. Поставить перед собой задачу и мотивировать себя на выполнение действий, вследствие которых достигнет желаемого результата.

Обладатель двух серебряных и золотой медали на соревнованиях по плаванию на 200 м Маркус Роган выступает в гидрокостюме

Фото 3. Обладатель двух серебряных и золотой медали на соревнованиях по плаванию на 200 м Маркус Роган выступает в гидрокостюме

Вода в бассейне должна отвечать требованиям питьевой воды. Для проверки воды в бассейне работает специальный инженер, который берет пробу воды минимум два раза в день. Следит за стабильной температурой воды (не ниже 24 и не выше 27 градусов), чтобы пловец не тратил свои силы для разогрева и не расслаблялся в тепле.

Тренируются каждый день, не пропуская, или результата спортсмен не получит. Раз в неделю он ставит перед собой новую цель и стремится выполнить ее. Тренироваться позволяет программа тренировок по плаванию на год на основании которой в последующем составляется план тренировки по плаванию на неделю, увеличивая нагрузку.

Тренер составляет график тренировок и указывает на недочеты при плавании

Фото 4. Тренер составляет график тренировок и указывает на недочеты при плавании

Программа тренировок по плаванию для начинающих

Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.

Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок;
Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее. Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными. Кроме этого повысится чувство воды;
Понизить вероятность травм;
Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку. Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.

Комплекс специальных упражнений перед тренировкой

Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц

Как выполняют специальные упражнения на суше:

Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
Круговые движения головой, по три раза;
Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
Растянуть группы мышц.

Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.

Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося

Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося

После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.

Этапы тренировки в воде:

Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем, при надобности отдыхать на повороте;

Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;

Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;

Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;

Этап 5. Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.

По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.

Программы тренировок по плаванию: образцы и рекомендации

Фото

В любом деле, а особенно в спорте, очень важно понимать, к чему ты стремишься и правильно ли ты действуешь – для этого и нужен план.

В этой статье мы приведем общие рекомендации для составления программы тренировок по плаванию, а также рассмотрим конкретные планы тренировок.

План занятий в бассейне

Расписание

Фото 2

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

Читать статью Грудничковое плавание

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

количество тренировок: 3 раза в неделю;
продолжительность:по 30-60 минут;
чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

Программа для начинающих

Далее мы рассмотрим конкретные варианты программ для начинающих (ниже по тексту статьи есть также и программы для среднего уровня).

1. Постановка техники

Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать:

правильную технику;
выносливость.

Новичкам рекомендуется в первую очередь тренировать кроль, который считается наиболее легким для освоения стилем.

Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:

Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.

2. Подсчет гребков

Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).

Дистанция – 600 метров, плавание кролем:

дважды по 50 метров в качестве разминки;
четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
четыре раза по 25, считая гребки;
дважды по 50 для заминки – расслабленно.

3. Выносливость и правильное дыхание

Фото 3

Дистанция – 600 метров, направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания, поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание.

100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;
четыре раза по 25 со сменой дыхания – на первых двух отрезках делать вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках делать вдох на втором гребке;
дважды по 50 любым стилем с тридцатисекундным отдыхом между отрезками;
100 вольным стилем в качестве заминки – расслабленно.

4.Кроль и один другой стиль

Дистанция – 800 метров. Плавание:

разминка кролем 150 с отдыхом;
4 по 50 со сменой стиля каждые 25 и перерывом между расстояниями;
4 по 25 вольным стилем с подсчетом гребков;
4 по 50 одним из стилей по собственному усмотрению с перерывом между дистанциями;
заминка 150 расслабленно.

5. Контроль дыхания

Дистанция – 800, плавание кролем:

разминка 150 метров с отдыхом;
8 х 25 быстрым с 30-секундным перерывом;
100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
4 х 25 быстрым с попыткой задержки дыхания на каждом отрезке с 30-секундным отдыхом между заплывами;
100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
заминка 150 метров.

Средний уровень

1. Контроль дыхания и выносливость

Фото 4

Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
заминка 100 метров.

2. Все стили

Дистанция – 900 метров, план:

разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
4 по 25 брассом с перерывами;
4 по 25 баттерфляем с перерывами;
2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
заминка кролем 200 метров.

3. Кроль + комплекс

Дистанция – 1000 метров, план:

разминка 200 без перерыва;
4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
заминка 200 метров.

4. Кроль + комплекс № 2

Фото 5

Дистанция – 1000 метров, план:

разминка кролем 100 метров без перерыва;
4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
4 х 50 – спина и кроль;
4 х 50 – брасс и кроль;
4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
заминка кролем 100 метров.

5. Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

Вариант 1

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

разминка кролем 300 метров без отдыха;
4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
заминка вольным 300 метров.

Вариант 2

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

разминка кролем 200 без отдыха;
200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
4 поворота после каждого четвертого гребка;
4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
заминка 200 метров кролем.

Как увеличить скорость кроля

Фото 6

Уэйн Голдсмит – известный американский тренер по плаванию

Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:

Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set)

Состоит из двух частей:

Поиск лимита скорости

50 метров

15 секунд

стараться выплыть из установленного времени

на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;
на втором отрезке – 10 и затем, как и на последующих отрезках, аналогично более спокойно;
на третьем отрезке – 12
на четвертом – 14;
на пятом – 16;
100-200 метров заминки.

Программу рекомендуется повторить пару раз, причем комбинацию гребков можно подобрать самостоятельно.

Что пить во время занятий?

Фото 7

Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.

Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.

Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:

Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.

Читать статью Тренировки плавание иваново

Занятия при травмах

Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

Грыжа

Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

Спинальная травма

Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

Возможный план занятий

Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):