Программы тренировок по плаванию: образцы и рекомендации

Содержание

Как получить разряд по плаванию

Несмотря на то, что плавание считается одним из технически сложных видов спорта и начинать им заниматься лучше всего в раннем возрасте, получить разряд или выполнить норматив можно и взрослым пловцам. Однако детям это сделать легче, и, как правило, талантливые и дисциплинированные юные пловцы к 14-16 годам уже имеют звание Мастера спорта РФ.

Какие разряды и нормативы бывают в плавании и как их получить, рассказываем в этой статье.

Общие правила получения разрядов

Спортивные разряды и звания в плавании присваивают согласно положению о Единой всероссийской спортивной классификации (ЕВСК). Этот документ действует 4 года, что связано с периодичностью проведения Олимпийских игр. Раз в четыре года нормативы обновляют: требования к выполнению разрядов и званий растут из-за новых рекордов.

Выполнить нормативы и разряды можно любому гражданину России на официальных стартах, внесённых в Единый календарный план международных, всероссийских, региональных или городских соревнований.

Как получить разряд по плаванию

Фото: manchestereveningnews.co.uk

Юношеские разряды (1-3), а также 3 и 2 взрослые присваиваются на официальных стартах любого уровня, включённых в Единый календарный план.

Выполнить норматив на первый спортивный разряд и звание Кандидата в мастера спорта (КМС) можно на стартах, не ниже статуса официальных спортивных соревнований субъекта Российской Федерации.

Для присвоения первого спортивного разряда нужны двое спортивных судей первой категории и один спортивный судья второй категории. Для выполнения норматива КМС требуется, чтобы соревнования судили, как минимум, один спортивный судья всероссийской категории и двое спортивных судей первой категории.

Звание Мастера спорта (МС) присваивается на соревнованиях всероссийского уровня при обязательном использовании электронной системы хронометража и с присутствием трёх спортивных судей всероссийской категории.

Звание Мастера спорта международного класса (МСМК) присваивается за выполнение нормы на официальных спортивных соревнованиях международного статуса – чемпионате Европы, мира, России, Кубке России, первенстве России, при обязательном использовании электронной системы хронометража. В судействе соревнований, кроме международных судей, должны принять участие не менее трёх спортивных судей всероссийской категории.

Какие бывают разряды по плаванию

На протяжении всей истории российского спортивного плавания классификация разрядов менялась. Впервые их регламентировали ещё в начале прошлого века. Сейчас в российском плавании выделяют 3 юношеских и 3 взрослых спортивных разряда, а также звания КМС, МС и МСМК.

Были периоды, когда юношеские разряды отменяли, и дети, которые занимаются плаванием, первый свой разряд получали сразу же по спортивным нормативам.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

В настоящее время девочки в возрасте 10-11 лет уже имеют 3 или 2 спортивный разряд. Мальчики выполняют третий спортивный разряд в возрасте 11 лет. Чаще всего дети в таком возрасте делают нормативы на длинных дистанциях, особенно мальчики – это 400 или 800 метров вольным стилем.

Важно ещё отметить, что существует разница в результатах нормативов, выполняемых на короткой воде (бассейн 25 м), длинной воде (бассейн 50 метров) и на открытой воде.

Например, норматив на 1 спортивный разряд на дистанции 50 метров вольным стилем в 50-метровом бассейне у мужчин составляет 26 секунд, у женщин – 30 секунд. Эта же дистанция в короткой воде у мужчин выполняется за 25,25 секунд, у женщин – за 29,20 секунд.

Считается, что плыть в короткой воде проще, так как там есть возможность, например, на дистанции 50 метров сделать скоростной поворот и оттолкнуться от бортика, тем самым ускорившись. А в бассейне длиной 50 метров эта же дистанция плывётся из пункта А в пункт В. Именно поэтому дистанции в короткой воде нужно плыть быстрее.

С какого возраста можно получить разряд

В России разряды по плаванию присваивают с 9 лет. Звание КМС можно получать с 10 лет, МС – с 12, МСМК – с 15.

Надо отметить, что, например, в Европе или США нет никакой классификации по разрядам в плавании, как у нас. И зарубежные пловцы понятия не имеют, что такое Мастер спорта.

Иностранный спортсмен оценивается по уровню соревнований, на которых он участвует и побеждает. Так, например, в Америке есть чемпионы округа, штата, страны. И также у каждого спортсмена есть свой личный рейтинг, который составляется по количеству побед и участий в состязаниях.

Как взрослому получить разряд по плаванию

Для этого нужно сделать 4 шага:

  • Научиться плавать хотя бы одним стилем. Чаще всего это кроль, вольный стиль.
  • Зарегистрироваться на официальный старт, внесённый в Единый календарь соревнований, подав документ в региональную федерацию плавания. Если это соревнования российского уровня, тогда обратиться в орган, организующий старты.
  • Выбрать соревнование, где присваивается нужный разряд.
  • Проплыть дистанцию, показав необходимый результат.
Читать статью  Как тренироваться дома? Альтернатива занятиям в бассейне. Лайфхаки пловчихи Юлии Ефимовой

Срок действия нормативов

В России спортивные разряды по плаванию присваиваются на 2 года. Звание КМС – на 3 года. Звания Мастер спорта России и МСМК присваиваются пожизненно. Если вы, имея звание КМС, спустя три года не выполнили норматив на получение звания МС, придётся заново подтверждать результат кандидата.

Как получить разряд по плаванию

Фото: swimmingworldmagazine.com

Решение о присвоении КМС и 1 спортивного разряда принимается органами исполнительной власти субъектов Российской Федерации в области физической культуры и спорта.

2 и 3 спортивные разряды присваивают органы местного самоуправления муниципальных районов и городских округов. Юношеские спортивные разряды присваивают физкультурно-спортивные организации. Документы передают тренеры спортивных школ, представители федерации плавания или взрослые спортсмены – самостоятельно.

Какие документы понадобятся

  1. Заявка для участия в соревнованиях. Её можно найти на официальном сайте организатора стартов. Состоять в спортивном клубе вы при этом не обязаны. Можно заявиться самостоятельно, указав своё время на той дистанции, на которой планируете плыть.
  2. Оригинал страховки по виду спорта «плавание» для участия в соревнованиях и для проведения тренировок.
  3. Документы, удостоверяющие личность.
  4. Оригинал положения о проведении соревнований.
  5. Список судей с указанием их квалификаций.
  6. Финишный протокол.

Три последних документа судьи выдают после соревнований, заверяя их официальными подписями и печатями.

Также в местной федерации плавания нужно будет запросить представление о присвоении разрядов. После чего с этим пакетом документов вы отправляетесь к представителям власти, принимающим решение по спортивным званиям. Федерация плавания подскажет, в какой комитет спорта или министерство нужно ехать.

Самое главное: передать весь пакет документов на присвоение разрядов или званий необходимо не позднее 4 месяцев после проведения соревнований.

Особенности получения разрядов по плаванию на открытой воде

На открытой воде пловец тоже может выполнить норматив или получить заветный разряд или звание. Для выполнения скоростных норм в плавании на открытой воде используются водоёмы без течения – море или озеро. Если заплыв проходит в реке, дистанция должна быть проложена так, чтобы одна половина её преодолевалась по течению, а другая – против.

Подробные условия получения разрядов по плаванию на открытой воде можно узнать на сайте всероссийской федерации плавания.

Программы тренировок по плаванию: образцы и рекомендации

Фото

В любом деле, а особенно в спорте, очень важно понимать, к чему ты стремишься и правильно ли ты действуешь – для этого и нужен план.

В этой статье мы приведем общие рекомендации для составления программы тренировок по плаванию, а также рассмотрим конкретные планы тренировок.

План занятий в бассейне

Расписание

Фото 2

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

  • количество тренировок: 3 раза в неделю;
  • продолжительность:по 30-60 минут;
  • чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

Программа для начинающих

Далее мы рассмотрим конкретные варианты программ для начинающих (ниже по тексту статьи есть также и программы для среднего уровня).

1. Постановка техники

Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать:

  • правильную технику;
  • выносливость.

Новичкам рекомендуется в первую очередь тренировать кроль, который считается наиболее легким для освоения стилем.

Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:

Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.

2. Подсчет гребков

Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).

Дистанция – 600 метров, плавание кролем:

  • дважды по 50 метров в качестве разминки;
  • четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
  • четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
  • четыре раза по 25, считая гребки;
  • дважды по 50 для заминки – расслабленно.

3. Выносливость и правильное дыхание

Фото 3

Дистанция – 600 метров, направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания, поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание.

  • 100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
  • четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;
  • четыре раза по 25 со сменой дыхания – на первых двух отрезках делать вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках делать вдох на втором гребке;
  • дважды по 50 любым стилем с тридцатисекундным отдыхом между отрезками;
  • 100 вольным стилем в качестве заминки – расслабленно.

4.Кроль и один другой стиль

Дистанция – 800 метров. Плавание:

  • разминка кролем 150 с отдыхом;
  • 4 по 50 со сменой стиля каждые 25 и перерывом между расстояниями;
  • 4 по 25 вольным стилем с подсчетом гребков;
  • 4 по 50 одним из стилей по собственному усмотрению с перерывом между дистанциями;
  • заминка 150 расслабленно.
Читать статью  Плаванье как аэробная физическая нагрузка для похудения

5. Контроль дыхания

Дистанция – 800, плавание кролем:

  • разминка 150 метров с отдыхом;
  • 8 х 25 быстрым с 30-секундным перерывом;
  • 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
  • 4 х 25 быстрым с попыткой задержки дыхания на каждом отрезке с 30-секундным отдыхом между заплывами;
  • 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
  • заминка 150 метров.

Средний уровень

1. Контроль дыхания и выносливость

Фото 4

Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

  • разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
  • 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
  • 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
  • 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
  • 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
  • заминка 100 метров.

2. Все стили

Дистанция – 900 метров, план:

  • разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
  • 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
  • 4 по 25 брассом с перерывами;
  • 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
  • 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
  • заминка кролем 200 метров.

3. Кроль + комплекс

Дистанция – 1000 метров, план:

  • разминка 200 без перерыва;
  • 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
  • 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
  • заминка 200 метров.

4. Кроль + комплекс № 2

Фото 5

Дистанция – 1000 метров, план:

  • разминка кролем 100 метров без перерыва;
  • 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
  • 4 х 50 – спина и кроль;
  • 4 х 50 – брасс и кроль;
  • 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
  • заминка кролем 100 метров.

5. Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

Вариант 1

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

  • разминка кролем 300 метров без отдыха;
  • 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
  • 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
  • 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
  • заминка вольным 300 метров.

Вариант 2

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

  • разминка кролем 200 без отдыха;
  • 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
  • 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
  • 4 поворота после каждого четвертого гребка;
  • 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
  • заминка 200 метров кролем.

Как увеличить скорость кроля

Фото 6

Уэйн Голдсмит – известный американский тренер по плаванию

Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:

    Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).

Состоит из двух частей:

    Поиск лимита скорости – для этого нужно проплыть 50 метров стилем и прибавить к времени 15 секунд, затем проплыть это расстояние на ногах за меньшее общее время, после чего следует отнимать по одной секунде и стараться выплыть из установленного времени.

  • на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;
  • на втором отрезке – 10 и затем, как и на последующих отрезках, аналогично более спокойно;
  • на третьем отрезке – 12
  • на четвертом – 14;
  • на пятом – 16;
  • 100-200 метров заминки.

Программу рекомендуется повторить пару раз, причем комбинацию гребков можно подобрать самостоятельно.

Что пить во время занятий?

Фото 7

Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.

Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.

Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:

  • Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
  • Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
  • Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.

Занятия при травмах

Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

Читать статью  Как совмещать тренажерный зал и занятия в бассейне?

Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

Грыжа

Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

Спинальная травма

Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

Возможный план занятий

Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):

Таблица нормативов на получение разрядов по плаванию

Нормы регулируются Положением о Единой Всероссийской спортивной классификации (ЕВСК). Направлены на предоставление возможности гражданам получить разряд или звание по плаванию. Нормативы отличаются в зависимости от типа водоёма и пола спортсмена.

Разрядные нормативы для бассейна

Границы разрядов для закрытого водоёма установлены ЕВСК на 2018-2021 гг. На выбор даётся 2 варианта бассейнов. Для представительниц слабого пола количество времени, принятого за барьер, выше, чем для мужской половины.

Плавание в бассейне

Выполнение норм по одному виду плавания позволяет претендовать на получение 1, 2, 3 разряда и статуса кандидата в мастера спорта для взрослых людей и подрастающего поколения.

Для мужчин

Нормативы для бассейна с ванной 25 м в длину:

Стиль плаванияДистанция, мРазряд (норма указана в формате мин.:сек.,доля сек.)
321321КМС
юношескийспортивный
Вольный5055,2545,2535,2529,2527,0524,6523,40
1002:03,501:43,501:23,501:11,001:03,5057,1053,70
2004:25,003:15,003:05,002:39,502:21,002:06,501:58,25
4008:32,007:36,006:40,005:44,005:03,004:28,004:11,50
80018:30,0016:30,0014:30,0012:28,0011:06,009:28,008:50,00
1 50035:40,0031:40,0027:40,0023:37,5020:37,5018:15,0017:16,50
На спине501:01,7551,7541,7535,7532,2529,3527,55
1002:16,501:56,501:34,001:21,501:13,001:04,801:00,80
2004:51,004:11,003:25,002:57,002:37,002:20,002:12,25
Брасс501:05,2555,2545,2538,7535,2531,8530,00
1002:23,502:03,501:44,501:28,501:20,501:11,801:07,30
2005:05,004:25,003:52,003:19,502:56,502:37,252:27,25
Баттерфляй5058,2548,2538,2533,2530,2527,1525,15
1002:09,501:49,501:30,501:20,501:10,501:01,9058,40
2004:37,003:57,003:22,002:58,002:37,502:18,752:10,75
Плавание в комплексе1002:14,001:54,001:35,001:24,001:14,001:05,901:01,90
2004:45,004:05,003:30,003:05,002:41,002:22,752:14,25
4009:21,008:25,007:29,006:34,005:46,005:05,004:46,00
Эстафета (разрядная норма пловца, стартующего первым)4 x 5055,2545,2535,2529,2527,0524,6523,40
4 x 1002:03,501:43,501:23,501:11,001:03,5057,1053,70
4 x 2004:25,003:15,003:05,002:39,502:21,002:06,501:58,25
Эстафета (разрядная норма пловца, стартующего первым на спине)4 x 501:01,7551,7541,7535,7532,2529,3527,55
4 x 1002:16,501:56,501:34,001:21,501:13,001:04,801:00,80

Плавец

Нормы для бассейнов на 50 м:

Для женщин

Нормы на получение разрядов для бассейна 25 м:

Женщина плавчиха

Критерии, установленные для ванн длиной 50 м:

Нормативы по плаванию в открытой воде

В открытой воде за нормируемую единицу принимают занятое спортсменом место, которое определяют, исходя из времени и километров отставания от победителя. Нормируемая часть одинакова для мужчин и женщин.

В состязаниях на открытых водоёмах спортсмены претендуют на звание КМС.

Молодые люди сдают нормы на кандидата в открытой воде, участвуя в Первенстве России. Нормативы для юного поколения:

Возраст, летРасстояние, кмМестоВремя отставания от победителя
14,1551-8не больше 10 мин.
16, 177,51-10не больше 15 мин.
18, 19107-10не больше 20 мин.

Плавание в водоеме

Для получения разряда взрослым спортсменам требуется принять участие в соревнованиях общероссийского масштаба. Нормы:

ВозрастРасстояниеМестоВремя отставания от победителя
не ограничен5 км2-3не больше 10 мин.

Условия выполнения нормативов

К условиям выполнения нормативов относятся возрастной ценз спортсмена и значительность соревнований.

В бассейне

Достижение определённого возраста в год проведения состязаний позволяет получить разряд, в том числе кандидата в мастера спорта:

  • 1, 2, 3 разряды для взрослых и подростков – с 9 лет;
  • КМС – с 10 лет.

В зачёт идёт участие в соревнованиях следующих степеней:

  • для кандидата в мастера спорта – выступление на Чемпионате региона РФ, соревнованиях за кубок субъекта государства;
  • для получения 1 разряда (спортивного) – установление норм плавания на открытых турнирах региона страны;
  • для получения 1 юношеского и 2, 3 взрослого разрядов требуют участия в межмуниципальных чемпионатах;
  • 2, 3 разряды для молодёжи присваиваются при выступлении на состязаниях любого масштаба.

Обязательный критерий – участвовать в соревнованиях, официально зарегистрированных субъектом РФ путём включения в календарный план спортивных мероприятий.

В открытой воде

Соревнования в открытых водоёмах дают возможность получить статус кандидата в мастера спорта. Приложение 19 к приказу Министерства спорта РФ № 988 от 13.11.2017 г. устанавливает требования для юных и опытных спортсменов. Приказ действителен на 2020 г.

  • возрастной барьер – не менее 14 лет;
  • соревнования на уровне общероссийских;
  • водоём имеет течение (расстояние для заплыва разделяется на 2 отрезка – по течению и против).

Сдача нормативов на разряд по плаванию – возможность испытать себя. Получение разряда – это первый шаг к высоким спортивным достижениям. Главное — тщательно изучить требования и ограничения.

Источник https://marathonec.ru/kak-poluchit-pazryad-po-plavaniyu/

Источник https://iplav.com/kak-nauchitsya/trenirovki-po-plavaniyu.html

Источник https://morevdome.com/articles/tablica-normativov-na-poluchenie-razrayadov-po-plavaniyu/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: