Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно

Любите плавать, но вам не хватает техники и скорости? Или вы давно не были в бассейне и хотите восстановить форму? Попробуйте заниматься по нашей программе — и результаты не заставят ждать.

Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.

Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.

Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?

Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.

2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.

3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.

4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ

РАЗМИНКА — 10 МИНУТ

На разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

• 50 м кролем
• 25 м кролем на спине
• 25 м брассом

Сделайте несколько повторов в своем темпе.

Восстановление — 1 минута.

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ

Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!

Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 50 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек

Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ

Отработка техники плавания

Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

• 2 x 50 м на спине
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 1 минута на восстановление.

Укрепление мышц ног

Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

• 2 x 50 м
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК

Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

• 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

• 150 м кролем с ластами
• восстановление — 2 минуты

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.

Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

• 2 x 50 м брассом
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 3 x 50 м на спине

Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.

Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды — это очень удобно!

Программы тренировок в бассейне: особенности эффективной тренировки

Плавание – эффективный метод развития выносливости и мускулатуры. Благодаря сопротивлению воды мускулы получают нагрузку, которая распределяется на все тело и воздействует на организм, создавая гармонично развитую мускулатуру. Плавание – еще и мощная жиросжигающая тренировка, потому что даже без движения, чтобы находиться на плаву, человек расходует энергию. А еще дисциплина считается самым безопасным видом спорта и закаляет организм. Программа тренировок в бассейне сможет решить ваши проблемы не только с лишним весом, поднять настроение и повысить тонус мышц, но и вылечить некоторые болезни позвоночника.

Особенности эффективной тренировки в бассейне

Основа дисциплины – это работа на выносливость. Хорошая тренировка подразумевает интенсивную работу – движение в толще воды. Плавание развивает несколько видов выносливости, а именно:

• Скоростную.
• Силовую (динамическую).
• Координационную.
• Аэробную и анаэробную.

Для увеличения сопротивления воды используются «лопатки» – приспособления, надевающиеся на ладони и увеличивающие сопротивление воды.

Спорт направлен не только на развитие мускулатуры и выносливости, тренировки в бассейне эффективны и при снижении веса, так как дают возможность проводить долгие интенсивные заплывы. Регулируя темп, можно добиться эффективного жиросжигающего эффекта.

В зависимости от цели человека программа тренировок в бассейне будет меняться. Также тренировка (ее характер, время для отдыха, интенсивность и продолжительность) будет меняться в зависимости от уровня подготовки пловца.

Одно неизменно объединяет тренировки в бассейне любой сложности и для разных целей – это разминка.

• Разминка начинается у воды. Спортсмен должен выполнить комплекс, состоящий из поворотов, наклонов и вращений, а также сгибаний, махов и растягиваний.
• После разминки у воды можно перейти ко второму этапу – «разогревочный круг», представляющий 25-50 метров спокойного прохода дистанции вольным стилем. Это нужно для подготовки систем организма к предстоящей нагрузке. Разминка, ее длительность и дистанция может изменятся в зависимости от физической подготовки пловца.

Помимо разминки тренировка состоит еще из трех этапов:

• Первый – это отработка техники.
• Второй – развитие выносливости.
• Третий – работа с дополнительным оборудованием или плавание на спине.

Тренировка состоит из прохождения дистанции несколькими стилями. Каждый из стилей направлен на акцентированное развитие конкретной группы мышц и имеет разный уровень нагрузки.

Программа тренировок: начальный уровень

Тренировка по плаванию для начинающих, будь то программа для взрослых или детей, начинается с разминки, длиной до 10 минут. Общая длительность тренировки в бассейне составляет не больше часа. В это время входит и отдых. Начинающим этого будет достаточно. Общая дистанция разминки составляет 100 метров.

Разминка:

1. 50 метров кролем
2. 25 метров кролем на спине
3. 25 метров брассом

Эти дистанции нужно пройти без остановки, в конце сделать перерыв и повторить еще несколько раз. Выполнение программы единожды называется «пройденным кругом». В свободном темпе, но желательно без остановки, нужно пройти несколько кругов, дать организму отдохнуть и преступить к кардиоупражнениям.

1. 25 м кролем (перерыв 30 сек.)
2. 50 м кролем (перерыв 30 сек.)
3. 25 м кролем (перерыв 30 сек.)

Дистанцию нужно проходить в быстром темпе. Все три дистанции выполняются с тридцатисекундным перерывом. Если потребуется отдых по времени больше – увеличьте перерыв. Всего нужно выполнить два круга кардиоупражнений.

Следующий этап тренировки – выполнение упражнений на развитие мышц и улучшение технических навыков.

Этот комплекс подразумевает использование инвентаря (доски и лопатки для плавания). Возьмите доску в руки, лягте на спину, вытяните руки над головой. Работать нужно будет ногами. Это упражнение позволяет развить контроль над погружением тела в воду.

1. 2 x 50 м на спине (перерыв 30 сек. между подходами)

Между подходами делается отдых в 30 секунд, в конце выполняется минутный перерыв, и тренировка продолжается.

Следующий этап – это укрепление мышц ног. Это движение сложное, так как нужно двигаться на боку, удерживая тело, уперев одну руку в доску. Чередуя стороны, пловец должен пройти дистанцию 100

1. 2 x 100 метров на боку по 50 на каждую сторону (перерыв 30 сек.)

Отдых – через каждые 50 метров по 30 секунд. Комплекс нужно повторить дважды и, сделав минутный перерыв, перейти к упражнениям для развития мышц рук.

Для тренировки рук нужно использовать специальные лопатки и, если есть возможность, «колобашку» (устройство для фиксации ног в неподвижном положении). Дистанцию можно проходить без использования колобашки, но с ней ноги и пресс будут получать статическую нагрузку, что очень актуально для тренировок любой направленности.

Для тренировки верхней части тела, и рук в частности, дистанцию нужно проходить кролем.

1. 2 x 50 м на спине

Между подходами выполняем 30 секундный перерыв, а после окончания всего комплекса – делаем минутный отдых.

Следующий этап — это работа на развитие выносливости. Для выполнения упражнений можно использовать ласты. При движении в ластах создается сильное сопротивление, благодаря которому мышцы прорабатываются глубоко.

Если работать в ластах правильно и выполнять движение от бедра, а не колена, то можно выполнять упражнение длительное время, что сделает нагрузку максимально эффективной.

В этом упражнении нужно выложиться на максимум. Комплекс состоит из двух отрезков дистанции в 150 метров (300 м). Двигаться нужно кролем с использованием лопаток. Между каждым подходом выдерживайте отдых по 2 минуты.

1. 2 x 150 метров кролем (перерыв 120 сек.)

Тренировку нужно завершить восстановлением, пройдя 50 метров брасом или на спине в умеренном темпе.

Программа тренировок: продвинутый уровень

Программа тренировок продвинутого уровня в бассейне больше подходит для мужчин, нежели для женщин, если рассматривать спортсменов любителей.

Программа направлена на развитие физической формы и улучшение техники плавания:

Разминка: 2х100 метров вольным стилем, акцентируем нагрузку на гребке рукой. Отдых между подходами – до 1 минуты.

Основная дистанция: проходим 2х200 метров вольным стилем. Первый подход выполняем в умеренном темпе, второй – в высоком. Отдых между подходами – до 2 минут.

Плавание на ногах: 6х25 метров. Можно использовать ласты. Темп высокий. Перерыв между подходами – до 30 секунд.

Далее выполняем кардио комплекс:

• Проходим любым стилем 400 метров с умеренной скоростью без остановок. Время отдыха между упражнениями минимальное.
• Проходим дистанцию ногами с использованием доски: 200 метров, скорость – умеренная без остановок.
• Гребки 200 метров. Первые 100 метров – вдыхая на каждом 3 гребке, вторую половину дистанции – на каждом 5 гребке. Для выполнения используются «лопатки».

Заминка: 100 метров вольным стилем, медленно.

Количество пройденных метров можно сократить, но общая дистанция должна составлять минимум 1200 метров.

Рекомендации и советы

• Нормальный перерыв для начинающего равен одной минуте через каждые 25 пройденных метров. Поэтому программа тренировок по плаванию для начинающих обычно неинтенсивная и монотонная.
• Для развития выносливости и силы используйте инвентарь, увеличивающий сопротивление воды (ласты и лопатки).
• Если есть возможность использовать в тренировках беруши, шапочку и очки – не пренебрегайте этой возможностью.
• Не стоит принимать пищу непосредственно перед тренировкой и пить большое количество воды. Иногда это вызывает дискомфорт, а бывает – даже рвоту.
• Если цель занятия – снижение веса, выполняйте кардиоупражнения на берегу и старайтесь пройти как можно больше метров в бассейне без остановки. Для этого необязательно соблюдать быстрый темп. Тренировка для снижения веса в бассейне должна составлять минимум 1 час 20 минут. К этой цифре нужно дойти совершенствуясь, а не сразу.
• Чтобы не замерзнуть в бассейне – попытайтесь отдохнуть, сменив темп движения и стиль, например, перевернувшись на спину, но только не останавливайтесь и не отдыхайте у бортика.

Тренировка по плаванию кролем для начинающих. 9 пошаговых упражнений в бассейне.

Программы тренировок по плаванию: образцы и рекомендации

В любом деле, а особенно в спорте, очень важно понимать, к чему ты стремишься и правильно ли ты действуешь – для этого и нужен план.

В этой статье мы приведем общие рекомендации для составления программы тренировок по плаванию, а также рассмотрим конкретные планы тренировок.

План занятий в бассейне

Расписание

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

• количество тренировок: 3 раза в неделю;
• продолжительность:по 30-60 минут;
• чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

Программа для начинающих

Далее мы рассмотрим конкретные варианты программ для начинающих (ниже по тексту статьи есть также и программы для среднего уровня).

1. Постановка техники

Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать:

• правильную технику;
• выносливость.

Новичкам рекомендуется в первую очередь тренировать кроль, который считается наиболее легким для освоения стилем.

Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:

Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.

2. Подсчет гребков

Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).

Дистанция – 600 метров, плавание кролем:

• дважды по 50 метров в качестве разминки;
• четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
• четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
• четыре раза по 25, считая гребки;
• дважды по 50 для заминки – расслабленно.

3. Выносливость и правильное дыхание

Дистанция – 600 метров, направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания, поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание.

• 100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
• четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;
• четыре раза по 25 со сменой дыхания – на первых двух отрезках делать вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках делать вдох на втором гребке;
• дважды по 50 любым стилем с тридцатисекундным отдыхом между отрезками;
• 100 вольным стилем в качестве заминки – расслабленно.

4.Кроль и один другой стиль

Дистанция – 800 метров. Плавание:

• разминка кролем 150 с отдыхом;
• 4 по 50 со сменой стиля каждые 25 и перерывом между расстояниями;
• 4 по 25 вольным стилем с подсчетом гребков;
• 4 по 50 одним из стилей по собственному усмотрению с перерывом между дистанциями;
• заминка 150 расслабленно.

5. Контроль дыхания

Дистанция – 800, плавание кролем:

• разминка 150 метров с отдыхом;
• 8 х 25 быстрым с 30-секундным перерывом;
• 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
• 4 х 25 быстрым с попыткой задержки дыхания на каждом отрезке с 30-секундным отдыхом между заплывами;
• 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
• заминка 150 метров.

Средний уровень

1. Контроль дыхания и выносливость

Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

• разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
• 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
• 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
• заминка 100 метров.

2. Все стили

Дистанция – 900 метров, план:

• разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
• 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
• 4 по 25 брассом с перерывами;
• 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
• 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка кролем 200 метров.

3. Кроль + комплекс

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка 200 без перерыва;
• 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
• 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка 200 метров.

4. Кроль + комплекс № 2

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка кролем 100 метров без перерыва;
• 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
• 4 х 50 – спина и кроль;
• 4 х 50 – брасс и кроль;
• 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
• заминка кролем 100 метров.

5. Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

Вариант 1

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

• разминка кролем 300 метров без отдыха;
• 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
• 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
• 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
• заминка вольным 300 метров.

Вариант 2

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

• разминка кролем 200 без отдыха;
• 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
• 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
• 4 поворота после каждого четвертого гребка;
• 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
• заминка 200 метров кролем.

Как увеличить скорость кроля

Уэйн Голдсмит – известный американский тренер по плаванию

Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:

Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).

Состоит из двух частей:

Поиск лимита скорости – для этого нужно проплыть 50 метров стилем и прибавить к времени 15 секунд, затем проплыть это расстояние на ногах за меньшее общее время, после чего следует отнимать по одной секунде и стараться выплыть из установленного времени.

• на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;
• на втором отрезке – 10 и затем, как и на последующих отрезках, аналогично более спокойно;
• на третьем отрезке – 12
• на четвертом – 14;
• на пятом – 16;
• 100-200 метров заминки.

Программу рекомендуется повторить пару раз, причем комбинацию гребков можно подобрать самостоятельно.

Что пить во время занятий?

Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.

Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.

Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:

• Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
• Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
• Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.

Занятия при травмах

Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

Грыжа

Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

Спинальная травма

Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

Возможный план занятий

Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):

Источник https://blog.decathlon.ru/programma-trenirovok/trenirovka-v-bassejne-kak-prijti-v-formu-samostoyatelno.html

Источник https://full-fit.com/programmy-trenirovok-v-basseyne/

Источник https://iplav.com/kak-nauchitsya/trenirovki-po-plavaniyu.html