Разминка перед плаванием: тренировка на суше и в воде

Разминка – важная часть тренировочного процесса

Она является крайне важной составляющей любого тренировочного занятия. Плаванье не исключение. Все профессиональные пловцы проводят разминку перед занятием или соревнованиями. Этот процесс включает в себя элементы и упражнения, которые сперва выполняются на суше, а затем в воде.

Необходимость разминки

Разминка играет важную роль для организма человека, она запускает и разгоняет вегетативные системы человека, которые после ее окончания начинают работать на должном функциональном уровне, необходимом для обеспечения эффективной двигательной деятельности. Работоспособность во время разминки увеличивается постепенно.

Что дает верно проведенная разминка?

1. Она подготавливает всю сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Чтобы войти в нужный рабочий ритм, сначала необходимо «проснуться», то есть повысить пульс и разогнать кровь. Важным является разминка ног. Благодаря ей задействуется большой круг кровообращения, поэтому мышцы намного лучше насыщаются кислородом.

2. Разминка разогревает мышцы. После ее проведения мышцы и суставы становятся готовыми к физическим нагрузкам. Они работают существенно лучше, возрастает эластичность связок и мышц, а также увеличивается гибкость суставов. Поэтому, повышается эффективность движения в воде, что улучшает «чувство» воды. Также после разминки, вам потребуется намного меньше усилий для использования правильной техники плавания, следовательно, тренировка будет продуктивнее и станет более приятной.

3. Она способствует понижению вероятности возникновения травм. Разогретые мышцы во время разминки при резких движениях, где нужна хорошая растяжка, не надорвутся, поэтому растяжение связок будет крайне маловероятным. Правда, плавание не столь травмоопасно, как другие виды спорта, но не нужно рисковать лишний раз.

4. Разминка позволяет использовать энергию рационально. Подготовленный и разогретый пловец во время тренировки тратит на треть меньше энергии, чем не разогретый спортсмен. Также размявшийся пловец лучше концентрируется на целях занятия, использует максимум своих возможностей, что приводит к более лучшим результатам.

5. Она помогает подготовиться к занятию психологически. В процессе разминки, пловец уже мысленно готовится к тренировке. Например, для тех, кто приходит поплавать в бассейн после работы или учебы, разминка играет роль перехода от последних к занятию. Благодаря ей, психика переключается и затем настраивается на тренировку. Также разминка дает время на раздумья о предстоящем занятии, его целях. Она позволяет осмыслить те элементы техники, которые уже были изучены ранее, при необходимости подправить план занятия.

Элементы правильной разминки

1. Разминка на суше. До начала разминки необходимо задать легким нужный темп работы. Для этого выполните несколько глубоких вдохов/выдохов, соответственно поднимая и опуская руки через стороны. Разминочные упражнения начинайте с верхней части тела, а точнее, с шеи, потом постепенно переходите к нижним частям тела, а закончить их нужно стопами. Очень важно выполнять упражнения правильно, не торопясь и не доводя их до болевых ощущений. Выламывать себе руки и ноги совсем необязательно. Движения в разминке необходимо выполнять мягко и плавно. Во время этого процесса вы должны почувствовать как связки и мышцы из дубовых превращаются в эластичные, как появляется свобода и легкость движений. Начинать каждое из упражнений нужно с малой амплитуды, расслабленно. Наращивать темп и нагрузку нужно постепенно и плавно. Переходить к следующему упражнению нужно лишь тогда, когда почувствуете, что задействованные мышцы проработаны достаточно хорошо. Не забывайте включать в процесс разминки растяжку. Она способствует улучшению работы мышц, суставов и связок, что значительно снижает вероятность растяжения.

Читать статью  Правила интервальных фитнес-тренировок в воде для похудения

2. Разминка в воде. Она также является неотъемлемой частью тренировки, которая готовит спортсмена к последующим нагрузкам. Благодаря разминке в воде, пловец адаптируется к водной среде, начинает чувствовать свое тело, а также привыкает к температуре воды. Программы для разминки в воде не существует. Здесь нужно прислушиваться к ощущениям своего тела, следить за работой мышц и дыханием. Если все это делать, то через некоторое время вы сможете выработать свою оптимальную стратегию разминки в воде.

Перечень необходимых элементов для разминки в воде:

  • свободное плавание – в этом случае, движения должны быть естественными и расслабленными, но правильными;
  • такие упражнения, как плавание при помощи одних ног или рук, а также плавание с минимальным количеством гребков;
  • контроль дыхания – погружение или плавание, задерживая дыхание или же проплывание дистанции с малым количеством дыхательных циклов;
  • плавание в среднем темпе и отдыхом между каждым повторением;
  • плавание с повышенной скоростью, а также постепенное ее наращивание;
  • после окончания разминки произвести откупывание – медленное плавание в расслабленном состоянии, чтобы восстановить частоту биения сердца.

Соблюдайте правильную технику плавания во время разминки. Между этапами стоит делать перерыв, чтобы восстановить дыхание. Проплываемое расстояние для разминки определяется индивидуально.

Интернет-магазин Спортивное Плавание предлагает широкий выбор товаров для плавания таких как: очки, шапочки, купальники для взрослых и детей, на любой вкус и кошелек. Начните плавать на новом уровне уже сегодня.

Разминка перед плаванием: тренировка на суше и в воде

Хорошая разминка, которую следует делать перед занятием, – ключ к результативному плаванию и восстановлению.

Почему так важно разминаться? Когда тренировка начинается с 15-минутной разминки, вы готовите тело к предстоящим нагрузкам. Разогрев мышцы, вы улучшите результаты и снизите риск травм. Также это поможет ускорить восстановление после тренировки.

Разминочные упражнения улучшают реакцию мышц и повышают концентрацию внимания. Благодаря этому вы лучше синхронизируете дыхание с движениями, а значит, будет расти мастерство в технике. В общем, после разминки вы станете более эффективным пловцом!

Товары для плавания в бассейне

Разминка на суше – 10 минут

Голеностоп

Прежде всего, начнём с разминки лодыжек. Важно разогреть мышцы независимо от того, каким стилем вы поплывёте – будете отталкиваться ногами при плавании брассом или делать движение «ножницы» при плавании кролем.

Поднимите правую ногу, вращайте стопой по кругу десять раз. Опустите ногу, поднимите другую и повторите вращения теперь уже левой стопой.

Колени

Положите обе руки на колени. Сделайте вращение коленями внутрь, а затем наружу по 5 раз.

Положите руки на бёдра и представьте, что вы крутите обруч. Вращайте тазом пять раз в одну сторону, затем пять раз в другую. Затем, держа руки на уровне груди и подняв локти вверх, медленно сделайте скручивания слева направо, а затем справа налево. Повторите движения десять раз.

Плечи

Начните с правого плеча, сделав десять вращений вперёд и десять назад. Затем сделайте то же левым плечом.

Теперь покрутите головой: пять вращений вправо, а затем пять влево. Далее десять раз поворачивайте голову то вправо, то влево, как будто хотите сделать вдох во время плавания кролем.

Читать статью  Как правильно плавать в ластах

Имейте в виду, что эти движения на разминке должны быть плавными. Вы не перенапрягаете мышцы, а разогреваете их.

Укрепление мышц

Теперь можно сделать пять выпадов, пять приседаний, движения на укрепление мышц спины и кора. Укрепление мышц кора полезно для всех видов спорта, а также в повседневной жизни – поможет улучшить осанку, даже если вы проводите много времени за компьютером. В плавании же работа над этими мышцами позволит улучшить тонус и обеспечит хорошую поддержку тела в воде.

Разминка в воде – до 20 минут

Разминка в воде должна быть лёгкой, вам нужно сознательно снизить скорость.

разминка в воде бассейн

От 200 до 400 метров плавания любым стилем

Начните с 200 метров плавания выбранным вами способом: кроль, брасс, брасс на спине или даже баттерфляй. Разминайтесь постепенно: качество плавания важнее количества проплытых метров. Внимательно прислушивайтесь к своему телу, постепенно увеличивайте интенсивность.

На следующих 200 метрах постепенно повышайте скорость плавания. Например, 4 заплыва по 50 метров вольным стилем с 15-20 секундами отдыха между каждым кругом.

Сконцентрируйтесь на дыхании

Во время разминки сконцентрируйтесь на дыхании. Найдите оптимальную частоту и дышите как на суше.

Чтобы увеличить дыхательный объём, начните с максимального выдоха. Чем больше вы выдыхаете, тем больше наполняются легкие при следующем вдохе – это происходит рефлекторно. Используйте дыхательные техники на основе гипервентиляции: чем чаще вы дышите, тем длиннее и эффективнее становятся движения, и вы лучше скользите по воде.

Поработайте отдельно руками и ногами

Используйте оборудование для изоляции определенной группы мышц. Начните с колобашки между ног, чтобы сосредоточиться на руках, затем плавайте с доской, чтобы проработать ноги.

Запомните, что разминка должна быть мягкой и постепенной. Она поможет убедиться, что вы психологически готовы к предстоящей тренировке.

Эффективная разминка перед плаванием в бассейне: порядок действий и советы

Фото

Многие посетители бассейна после душа сразу же направляются в воду.

Это – неправильно: обязательно следует провести разминку на суше. Как и зачем это нужно делать – читайте ниже.

Для чего необходимо разминаться на суше?

  1. Исключение травматизма. В любом виде спорта перед тем, как давать нагрузку, следует разогреть мышцы, связки, суставы. Это необходимо для исключения травм, растяжений.

Плавание не является исключением. Напротив, вода в бассейне является достаточно холодной (касательно температуры воды можете почитать здесь), может вызвать судорогу – потому размять мышцы крайне важно.

Короткая разминка перед заходом в воду помогает переключиться, вспомнить о целях и плане тренировки, подумать о технике плавания, получить позитивный настрой.

Фото 3

Растяжка очень важна не только для плавания, но и в целом для здоровья.

Они не заменяют полноценную растяжку, но если вы не можете найти в течение дня или после тренировки время на растяжку, то потянитесь немного хотя бы перед занятием.

Все движения на растяжку рекомендуется выполнять на разогретые мышцы, аккуратно и плавно – чтобы не получить травму.

Как делать?

  1. Общий принцип: разминка делается сверху вниз – начинаем с головы и заканчиваем ногами.
  2. Разминка должна быть достаточно короткой и неутомляющей. Цель – разогреться, а не оставить все силы еще до захода в воду.

Некоторые специалисты рекомендуют делать в рамках разминки и интенсивные упражнения, например – “мельницу” (когда делаются интенсивные круговые движения руками вперед, затем – назад).

При этом нужно помнить о том, что после разогрева на суше рекомендуется также и разминка уже непосредственно в воде, например – заплыв 100-200 метров в спокойном темпе, одним или несколькими стилями.

Читать статью  Персональные тренировки по плаванию

В этой связи, вам следует самостоятельно определить исходя из своего уровня подготовленности – будете ли вы делать “мельницу” или какие-то иные очень активные движения на суше, или же поднимите уровень пульса уже во время дальнейшей разминки в воде.

Разогрев верхней части тела

Для разминки шеи выполняются наклоны головы (без круговых движений): влево-вправо, вперед-назад. Достаточно несколько раз.

Фото 4

Если вам хочется также делать круговые движения шеей – проконсультируйтесь с врачом о том, полезно ли это.

Круговые движения плечами

  1. Сначала просто делаем круговые движения плечами – 10 раз вперед и столько же назад.
  2. Затем беремся руками за плечи и выполняем уже круги с локтями, как показано на иллюстрации:

Фото 5

Махи руками

  1. Делаем махи одной выпрямленной рукой – 10 раз вперед и 10 – назад. Другую руку для удобства можно в этот момент положить на грудь.

Старайтесь работать в полной амплитуде, стремитесь касаться плечом уха. Представьте, что прямо рядом с вашим боком стоит стена. Вам нужно делать такие махи, чтобы рука не касалась воображаемой стены – то есть она должна вращаться максимально вертикально.

Всего в общей сумме делаем 40 махов (10 на каждую конечность в обе стороны).

Фото 6

Наклоны тела

  1. Наклоны вбок. Ставим одну руку на бок, наклоняемся и другой рукой тянемся в сторону:

Фото 7

За счет таких наклонов греем и растягиваем косые, боковые мышцы.

Данное упражнение делается на выдохе, по 5 раз на каждую сторону.

Фото 8

Не переживайте, если не получится увести руки в направлении пола. Реально коснуться пола могут только хорошо подготовленные и сильно растянутые пловцы, ваша же задача – за счет этого упражнения размяться, разрабатывать гибкость, постепенно от занятия к занятию увеличивать амплитуду.

Задача – поработать мышцами поясницы (за счет подъемов тела) и потянуть ноги.

Ставим ноги шире плеч. Наклоняемся к одной ноге, затем поднимаемся. Затем – по центру и подъем. Затем – к другой ноге. Спина – прямая. Около 15 повторений.

Упражнения для ног

Круговые движения коленями

Поставьте колени вместе, положите на них ладони и вращайте колени по кругу – в каждую сторону по 10 раз.

Фото 9

Голеностоп

Для плавания кролем, баттерфляем и на спине важно, чтобы голеностоп работал в широкой амплитуде – чтобы стопа являлась продолжением ноги (отводилась назад максимально широко), а не тормозом.

Сначала рекомендуется для разогрева поделать круговые движения каждой из стоп в обе стороны.

Затем – садимся на ноги (на колени) таким образом, чтобы стопы были зажаты под ягодицами и делаем следующее:

  • Если вы не очень сильно растянуты – просто аккуратно отклоняемся назад.
  • При более высоком уровне подготовленности – поднимаем вверх колени:

Фото 10

Растяжка для брасса

Садимся на колени таким образом, чтобы, чтобы стопы оказались развернутыми по бокам, затем:

  • На начальном уровне – просто сидим в таком положении, стремимся опустить ягодицы к полу.
  • На продвинутом уровне – аккуратно ложимся назад, как показано на иллюстрации:

Фото 11

Заключение

Вышеизложенная программа является лишь возможным вариантом, который вы можете видоизменять, дополнять.

Для наглядности, почти все вышеуказанные упражнения вы можете посмотреть в этих двух коротких, но очень емких и полезных видео:

1. Здесь разминку показывает многократная чемпионка России Елизавета Горшкова:

2. Здесь упражнения демонстрирует кандидат в мастера спорта по плаванию Александр Герасимов:

В дополнение также отмечу, что если вы хотите добавить элемент физической нагрузки – возьмите эспандер (порой бывает в бассейне, либо нужно принести свой).

Фото 12

Эспандер

Поделайте с ним разные упражнения, дающие нагрузку на мышцы (взять в руки перед собой – тянуть в стороны и назад, поместить за спину – тянуть вперед и т.д.), он дополнительно поможет разогреться.

P.S. Также рекомендую ознакомиться со статьей про то, что такое правильное плавание и как ему обучиться взрослому.

Источник https://www.swim-sport.ru/articles/razminka-dla-plovca/

Источник https://blog.decathlon.ru/programma-trenirovok/razminka-pered-plavaniem-trenirovka-na-sushe-i-v-vode.html

Источник https://iplav.com/kak-nauchitsya/razminka-pered-plavaniem.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: