Основы разминки пловцов перед тренировкой в бассейне.

Плавание является циклическим видом спорта, в котором задействованы практически все группы мышц тела человека. За счет этого координационные движения в воде считаются наиболее полезным для здоровья видом физической нагрузки. Однако, в определенных условиях могут возникнуть ситуации, приводящие к травматизму. Ярким примером может послужить выполнение каких-либо упражнений или элементов техники либо чрезмерное ее приложение без проведения разминки.

Разминка на суше является неотъемлемой частью занятий физической культурой и спортом. В ходе разминки происходит разогревание мышц до их рабочего состояния, а также небольшая динамическая растяжка для подготовки к основной нагрузке.

Как правило, разминка пловца состоит из упражнений для увеличения подвижности в плечевых и локтевых суставах, так сказать в «раскручивания», посредством маховых движений. А также упражнений для ног, увеличивающих подвижность в коленном и голеностопном суставах, приседаний, отжиманий, различных упражнений на мышцы корпуса, а также других упражнений, направленных на разогревание определенных групп мышц.

Также полезно, и даже необходимо, производить динамическую растяжку всех групп мышц, так как это способствует подготовке их к работе на воде и предотвращает высокий риск получения растяжений, вывихов и других различных травм, получаемых при занятиях спортом или физической культурой.

Ниже приведен пример разминки на суше:

1. Шейный отдел позвоночника.

Круговые движения головой (3-5 раз в каждую сторону)

2. Упражнения на подвижность в плечевых суставах.

Круговые движения руками попеременно вперед/назад «мельница» (по 20-30 раз)

3. Упражнение на гибкость в грудном и поясничном отделе позвоночника.

«Кошечка». Исходное положение (и.п.) упор, стоя на коленях и руках, подъем и прогиб спины (10 раз)

И.п. упор, стоя на коленях и руках, скручивания с отведением руки вверх (10 раз каждую руку)

4. Упражнение на развитие гибкости в тазобедренном суставе.

И.п. упор, стоя на коленях и руках, Круговые вращения в тазобедренном суставе (по 10 раз в каждом направлении)

5. Упражнение на развитие гибкости в голеностопном суставе.

И.п. сидя, круговые вращения в голеностопном суставе в различных направлениях (по 10-20 вращений на каждую ногу, во всех направлениях)

6. Приседания (до прямого угла в коленном суставе).

Положения рук может быть различным (за головой, в верх..) 20 раз

7. Упражнение на развитие гибкости в голеностопном суставе из исходного положения, сидя на пятках.

Подъем коленей вверх.(20 раз)

8. «Отжимание», сгибания разгибания рук из исходного положения упор, лежа

Исходное положение, лежа на груди руки вперед подъем вверх отведением рук в стороны (10 раз)

9. Упражнение на баланс «диагональ»

И.п. упор, стоя на коленях и руках. Попеременно подъем, разноименных рук ног вверх до положения параллельно полу. (10 пар движений)

Помимо традиционного типа разминки, применяют различные тренажеры и специальные тренировочные средства. Самым популярным, доступным и эффективным является резина. Как правило, это резиновые жгуты с разной степенью жесткости. При работе с ними, так же, как и при выполнении движений на воде, необходимо соблюдать определенную технику исполнения, чтобы задействовать те или иные группы мышц. Работа на резине не только способствует разогреву мышц и подготовке их к работе на воде, но и имитирует движения рук и ног на воде во всех 4-х стилях плавания.

10. Упражнения, выполняемые с помощью тренажеров (резиновый амортизатор)

Имитация гребка обеими руками в наклоне (кроль, дельфин) (20 раз)

Приведение/ отведение рук (ротация плечевого сустава) в положении стоя (10 раз – на каждую руку)

Тяга за спиной руками в положении стоя (упражнение на трицепс)10 раз на каждую руку

Тяга перед собой прямыми руками в положении стоя с фиксацией спины (10 раз)

Разведение рук в стороны с подъемом вверх в положении стоя с фиксацией спины (10 раз)

И.п. стоя, руки согнуты в локтях, толчок (жим) руками вверх. (10 раз)

Как было упомянуто выше, тренажеры имеют различную степень жесткости. От этого параметра определяются их предназначение, и уровня подготовленности, занимающихся для которых они предназначены. Иными словами, существует отдельно резина для разминки с низкой степенью натяжения и целый ряд тренажеров различной степени жесткости предназначенных для выполнения гребков на суше, направленных на развитие выносливости, силы и постановки техники. Степень жесткости тренажера влияет на выполнение упражнения и затраты сил при этом. Поэтому с развитием уровня подготовленности занимающегося оптимально использовать следующую по уровню натяжения резину с целью далее развивать силу гребка и повышать выносливость при выполнении упражнения.

Помните, что неправильное использование специальных технических приспособлений и тренажеров, без консультации тренера, может привести к травме.

Разминка – важная часть тренировочного процесса

Она является крайне важной составляющей любого тренировочного занятия. Плаванье не исключение. Все профессиональные пловцы проводят разминку перед занятием или соревнованиями. Этот процесс включает в себя элементы и упражнения, которые сперва выполняются на суше, а затем в воде.

Необходимость разминки

Разминка играет важную роль для организма человека, она запускает и разгоняет вегетативные системы человека, которые после ее окончания начинают работать на должном функциональном уровне, необходимом для обеспечения эффективной двигательной деятельности. Работоспособность во время разминки увеличивается постепенно.

Что дает верно проведенная разминка?

1. Она подготавливает всю сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Чтобы войти в нужный рабочий ритм, сначала необходимо «проснуться», то есть повысить пульс и разогнать кровь. Важным является разминка ног. Благодаря ей задействуется большой круг кровообращения, поэтому мышцы намного лучше насыщаются кислородом.

2. Разминка разогревает мышцы. После ее проведения мышцы и суставы становятся готовыми к физическим нагрузкам. Они работают существенно лучше, возрастает эластичность связок и мышц, а также увеличивается гибкость суставов. Поэтому, повышается эффективность движения в воде, что улучшает «чувство» воды. Также после разминки, вам потребуется намного меньше усилий для использования правильной техники плавания, следовательно, тренировка будет продуктивнее и станет более приятной.

3. Она способствует понижению вероятности возникновения травм. Разогретые мышцы во время разминки при резких движениях, где нужна хорошая растяжка, не надорвутся, поэтому растяжение связок будет крайне маловероятным. Правда, плавание не столь травмоопасно, как другие виды спорта, но не нужно рисковать лишний раз.

4. Разминка позволяет использовать энергию рационально. Подготовленный и разогретый пловец во время тренировки тратит на треть меньше энергии, чем не разогретый спортсмен. Также размявшийся пловец лучше концентрируется на целях занятия, использует максимум своих возможностей, что приводит к более лучшим результатам.

5. Она помогает подготовиться к занятию психологически. В процессе разминки, пловец уже мысленно готовится к тренировке. Например, для тех, кто приходит поплавать в бассейн после работы или учебы, разминка играет роль перехода от последних к занятию. Благодаря ей, психика переключается и затем настраивается на тренировку. Также разминка дает время на раздумья о предстоящем занятии, его целях. Она позволяет осмыслить те элементы техники, которые уже были изучены ранее, при необходимости подправить план занятия.

Элементы правильной разминки

1. Разминка на суше. До начала разминки необходимо задать легким нужный темп работы. Для этого выполните несколько глубоких вдохов/выдохов, соответственно поднимая и опуская руки через стороны. Разминочные упражнения начинайте с верхней части тела, а точнее, с шеи, потом постепенно переходите к нижним частям тела, а закончить их нужно стопами. Очень важно выполнять упражнения правильно, не торопясь и не доводя их до болевых ощущений. Выламывать себе руки и ноги совсем необязательно. Движения в разминке необходимо выполнять мягко и плавно. Во время этого процесса вы должны почувствовать как связки и мышцы из дубовых превращаются в эластичные, как появляется свобода и легкость движений. Начинать каждое из упражнений нужно с малой амплитуды, расслабленно. Наращивать темп и нагрузку нужно постепенно и плавно. Переходить к следующему упражнению нужно лишь тогда, когда почувствуете, что задействованные мышцы проработаны достаточно хорошо. Не забывайте включать в процесс разминки растяжку. Она способствует улучшению работы мышц, суставов и связок, что значительно снижает вероятность растяжения.

2. Разминка в воде. Она также является неотъемлемой частью тренировки, которая готовит спортсмена к последующим нагрузкам. Благодаря разминке в воде, пловец адаптируется к водной среде, начинает чувствовать свое тело, а также привыкает к температуре воды. Программы для разминки в воде не существует. Здесь нужно прислушиваться к ощущениям своего тела, следить за работой мышц и дыханием. Если все это делать, то через некоторое время вы сможете выработать свою оптимальную стратегию разминки в воде.

Перечень необходимых элементов для разминки в воде:

• свободное плавание – в этом случае, движения должны быть естественными и расслабленными, но правильными;
• такие упражнения, как плавание при помощи одних ног или рук, а также плавание с минимальным количеством гребков;
• контроль дыхания – погружение или плавание, задерживая дыхание или же проплывание дистанции с малым количеством дыхательных циклов;
• плавание в среднем темпе и отдыхом между каждым повторением;
• плавание с повышенной скоростью, а также постепенное ее наращивание;
• после окончания разминки произвести откупывание – медленное плавание в расслабленном состоянии, чтобы восстановить частоту биения сердца.

Соблюдайте правильную технику плавания во время разминки. Между этапами стоит делать перерыв, чтобы восстановить дыхание. Проплываемое расстояние для разминки определяется индивидуально.

Интернет-магазин Спортивное Плавание предлагает широкий выбор товаров для плавания таких как: очки, шапочки, купальники для взрослых и детей, на любой вкус и кошелек. Начните плавать на новом уровне уже сегодня.

Разминка перед плаванием: тренировка на суше и в воде

Хорошая разминка, которую следует делать перед занятием, – ключ к результативному плаванию и восстановлению.

Почему так важно разминаться? Когда тренировка начинается с 15-минутной разминки, вы готовите тело к предстоящим нагрузкам. Разогрев мышцы, вы улучшите результаты и снизите риск травм. Также это поможет ускорить восстановление после тренировки.

Разминочные упражнения улучшают реакцию мышц и повышают концентрацию внимания. Благодаря этому вы лучше синхронизируете дыхание с движениями, а значит, будет расти мастерство в технике. В общем, после разминки вы станете более эффективным пловцом!

Товары для плавания в бассейне

Разминка на суше – 10 минут

Голеностоп

Прежде всего, начнём с разминки лодыжек. Важно разогреть мышцы независимо от того, каким стилем вы поплывёте – будете отталкиваться ногами при плавании брассом или делать движение «ножницы» при плавании кролем.

Поднимите правую ногу, вращайте стопой по кругу десять раз. Опустите ногу, поднимите другую и повторите вращения теперь уже левой стопой.

Колени

Положите обе руки на колени. Сделайте вращение коленями внутрь, а затем наружу по 5 раз.

Положите руки на бёдра и представьте, что вы крутите обруч. Вращайте тазом пять раз в одну сторону, затем пять раз в другую. Затем, держа руки на уровне груди и подняв локти вверх, медленно сделайте скручивания слева направо, а затем справа налево. Повторите движения десять раз.

Плечи

Начните с правого плеча, сделав десять вращений вперёд и десять назад. Затем сделайте то же левым плечом.

Теперь покрутите головой: пять вращений вправо, а затем пять влево. Далее десять раз поворачивайте голову то вправо, то влево, как будто хотите сделать вдох во время плавания кролем.

Имейте в виду, что эти движения на разминке должны быть плавными. Вы не перенапрягаете мышцы, а разогреваете их.

Укрепление мышц

Теперь можно сделать пять выпадов, пять приседаний, движения на укрепление мышц спины и кора. Укрепление мышц кора полезно для всех видов спорта, а также в повседневной жизни – поможет улучшить осанку, даже если вы проводите много времени за компьютером. В плавании же работа над этими мышцами позволит улучшить тонус и обеспечит хорошую поддержку тела в воде.

Разминка в воде – до 20 минут

Разминка в воде должна быть лёгкой, вам нужно сознательно снизить скорость.

От 200 до 400 метров плавания любым стилем

Начните с 200 метров плавания выбранным вами способом: кроль, брасс, брасс на спине или даже баттерфляй. Разминайтесь постепенно: качество плавания важнее количества проплытых метров. Внимательно прислушивайтесь к своему телу, постепенно увеличивайте интенсивность.

На следующих 200 метрах постепенно повышайте скорость плавания. Например, 4 заплыва по 50 метров вольным стилем с 15-20 секундами отдыха между каждым кругом.

Сконцентрируйтесь на дыхании

Во время разминки сконцентрируйтесь на дыхании. Найдите оптимальную частоту и дышите как на суше.

Чтобы увеличить дыхательный объём, начните с максимального выдоха. Чем больше вы выдыхаете, тем больше наполняются легкие при следующем вдохе – это происходит рефлекторно. Используйте дыхательные техники на основе гипервентиляции: чем чаще вы дышите, тем длиннее и эффективнее становятся движения, и вы лучше скользите по воде.

Поработайте отдельно руками и ногами

Используйте оборудование для изоляции определенной группы мышц. Начните с колобашки между ног, чтобы сосредоточиться на руках, затем плавайте с доской, чтобы проработать ноги.

Запомните, что разминка должна быть мягкой и постепенной. Она поможет убедиться, что вы психологически готовы к предстоящей тренировке.

Источник https://dfkpgups.ru/osnovy-razminki-plovtsov-pered-trenirovkoj-v-bassejne/

Источник https://www.swim-sport.ru/articles/razminka-dla-plovca/

Источник https://blog.decathlon.ru/programma-trenirovok/razminka-pered-plavaniem-trenirovka-na-sushe-i-v-vode.html