Как плавать чтобы накачаться. Упражнения для ягодиц в бассейне. Упражнение для голеностопа

Честные люди честно отбывают повинность в бассейне. Сказали им плавать, чтобы похудеть, и они плавают, с тоской поглядывая на часы на стене: сколько еще осталось. А ведь все могло бы быть по-другому. Можно ведь делать различные эффективные упражнения в воде да еще и так, чтобы они были интересными…

Да, ходить в бассейн, чтобы мерзнуть у бортика, смысла нет. От этого только жир подкожный нарастает и волчий аппетит обнаруживается. Здесь надо плавать. Но если делать это только одним способом, то это быстро надоест.

Представьте, что вы плывете тоскливо от бортика к бортику, совершая однообразные движения руками и ногами. А вот и не надо однообразно! Проплывите туда-обратно одним манером, потом другим, потом третьим, и скуку как волной смоет.

Сегодняшний комплекс упражнений в воде – это пример того, как можно себе организовать веселую тренировку. Возьмите эти советы на вооружение и поверьте: если начнете плавать по предложенной программе, занятие пролетит незаметно. Большой плюс сегодняшнего комплекса упражнений в бассейне в том, что вы сможете проработать все «любимые» проблемные зоны — бедра, живот, заднюю поверхность рук. Также вы разгрузите страдающий от офисной жизни позвоночник. А главное, превратите плавание из нудной похудательной обязанности в чистое удовольствие. Еще предлагаю посмотреть в конце статьи интересное видео с упражнениями в воде (если хотите, можете начать с него ).

Итак, по порядку…

Упражнения для ягодиц в бассейне

Любите плавать в бассейне? А вы знаете, что даже свое любимое занятие можно превратить в настоящую тренировку, которая позволит вам подтянуть свою попу и придать ей сексуальный внешний вид? Упражнения для ягодиц в бассейне выполнять очень просто, а результат не заставит себя долго ждать, если, конечно, заниматься не менее 3 раз в неделю.

Подготовительные мероприятия перед плаванием

Перед тем, как заходить в воду, нужно принять теплый или горячий душ. Это своеобразная разминка перед плаванием. Горячая вода активизирует кровообращение и разогревает мышечную массу. Если прыгнуть в воду без какой-либо разминки, то у вас начнут сводить мышцы голени и стоп, а это весьма неприятно, и к тому же опасно.

Перед посещением бассейна надо принять горячий душ

Можно сделать однозначный вывод, что поход в бассейн благотворно влияет на состояние организма в целом и приводит в тонус всю мышечную массу человека.

Не стоит дожидаться лета, а берите купальник, полотенце и начинайте посещать тренировки по укреплению своего здоровья, что в итоге подарит еще и безупречную фигуру.

1. Можно ли накачать мышцы в бассейне
2. Можно ли плавать в бассейне
3. Гематома на ягодице после падения
4. Причины боли в левой ягодице, ее симтпомы и лечение

Плавание и ягодицы

Спорт очень хорошая штука, которая не только положительным образом влияет на состояние здоровья, но и на внешний вид. Плаванье для ягодиц также очень хорошо воздействует на их вид. Даже во время обычного плаванья задействуются все мышцы. Мы этого не ощущаем, так как вода значительно делает наше тело легче и все движения мы совершаем без каких-либо усилий.

Однако факт остается фактом. Во время плаванья происходит сокращение и расслабление мышц, жировые клетки уменьшаются, кожа насыщается влагой и становится подтянутой и привлекательной. Поэтому, если у вас на попе имеется целлюлит или вы хотите просто придать ей аппетитные формы, то занятия в бассейне вам поможет. Плавание для попы – это лучшая физическая нагрузка, которая только существует.

Если даже вы не умеете плавать, выполнять упражнения для попы в бассейне вы также сможете. Для этого совершенно не нужно заходить на глубину или быть супер плавцом. Ниже мы рассмотрим самые эффективные упражнения для ягодиц, которые можно выполнять в бассейне. Вам же остается выбрать из них «свои» и выполнять их каждый раз во время тренировки.

Эффективные упражнения для ягодиц

Как накачать попу в бассейне? Для этого необходимо выполнять небольшой комплекс упражнений, который мы сейчас и рассмотрим.

1. Делайте широкие шаги ногами прямо в воде. Для этого встаньте ровно, руки выпрямите перед собой и старайтесь дотягиваться коленями до них. Ходите так на протяжении нескольких минут. А если вы разведете руки в стороны и будет продолжать выполнять данное упражнение, то вы еще сможете укрепить мышцы рук и спины, что положительно скажется на вашей осанке и состоянии опорно-двигательного аппарата.
2. Зайдите в воду по пояс, держите спину прямой, так слегка выпячивайте вперед. Напрягите мышцы ягодиц, сведите колени и поочередно начинайте сгибать ноги, стараясь ими дотянуться до попы. Повторите это упражнение по 20-30 раз на каждую ногу. Оно позволит не только накачать ягодицы, но и значительно укрепить область бедер и придать вашим ножкам красивый и сексуальный вид.
3. Зайдите в воду по горлышко. Теперь разведите руки в разные стороны и поднимите одновременно ноги так, чтобы они с туловищем создавали прямой угол. Пытайтесь держаться на воде только при помощи рук. Задержитесь в таком положении секунд на 10, а после медленно верните ноги в исходную позицию и повторите упражнение.
4. Одной рукой возьмитесь за бортик, а той ногой, которая располагается возле стенки, начинайте выполнять махи в воде, не менее 30 раз. Затем поменяйте положение тела и выполните то же самое упражнение еще раз.
5. Повернитесь к бортику спиной, возьмитесь за него обеими руками и начинайте поочередно поднимать ноги так, чтобы образовались сильные брызги.
6. Теперь повернитесь к бортику лицом, возьмитесь за него руками. Теперь одновременно заведите обе ноги назад так, чтобы пальчики ног касались ягодиц. Повторите такое упражнение не менее 10 раз.
7. Чтобы накачать ягодицы в бассейне, используйте нудл. Это специальное приспособление, которое позволяет удерживать ваше тело на плаву. При помощи него можно выполнять очень эффективное упражнение для ягодиц, которое называется велосипед. Как его делать, знают все, поэтому рассказывать о нем подробно не имеет смысла. Если же нудла у вас нет, то выполнять это упражнение вы можете с любой другой опорой, например, возле лестницы или бортика.
8. «Ножницы» — еще одно эффективное упражнение для ягодиц, которое известно каждому. Его также можно выполнять в бассейне, используя нудл или какую-либо другую опору.

Действительно, плавание накачивает ягодицы. Даже если просто плавать в бассейне по 30-40 минут, это отличным образом скажется на состоянии вашей попы. Но следует отметить, что все эти тренировки должны сопровождаться правильным питанием.

Если вы будете употреблять в пищу высококалорийную жирную пищу, то достигнуть желаемого результата будет очень сложно. Поэтому внимательно следите за своим питанием, и тогда ваша попа приобретет красивые и подтянутые формы.

Видео с комплексом упражнений в бассейне для ягодиц

Польза и эффективность

Энергичные упражнения в воде принято называть аквааэробикой. Сейчас разработано огромное количество комплексов. Каждый человек найдет занятие по своему вкусу. Вы можете прорабатывать проблемные зоны или бороться с лишним весом.

Упражнения в воде для похудения: в чем польза аквааэробики?

Занимаясь физической активностью в бассейне, можно достичь хорошего результата в похудении, укрепить мышцы всего тела, получить заряд бодрости и энергии. Вода благотворно влияет на организм, ведь он на 80% состоит из жидкости! Во время занятий в бассейек уходит больше калорий, чем на суше, ведь при выполнении фитнес-упражнений приходится преодолевать сопротивление воды. При этом не чувствуешь себя изможденным и не потеешь. Вода дает свежесть и бодрость.

Польза аквааэробики для здоровья

Аквааэробика бывает оздоровительной, лечебной, прикладной и спортивной. Разные виды отличаются интенсивностью тренировок, темпом, видами упражнений. Этот фитнес подходит всем, даже пожилым людям, и тем, кто не силен в плавании. Специальный пояс поможет лучше держаться на воде. Есть комплексы для разных категорий занимающихся. В воде снижается риск получения травмы (растяжения, перелома, ушиба).

Для людей с избыточным весом или с проблемами с позвоночником аквааэробика может стать спасением, так как нагрузка на позвоночный столб снижается в несколько раз. А вот нагрузка на мышцы наоборот — возрастает. Здоровье сердца и сосудов можно улучшить, регулярно занимаясь этим видом фитнеса. При этом стимулируется кровообращение и улучшается кровоснабжение органов.

Вода и бодрит, и расслабляет. При стрессах и нервном перенапряжении она снимает их неприятные последствия. Вместо апатии или, наоборот, перевозбуждения, приходит спокойствие и умиротворение. Фитнес-упражнения убирают зажимы в теле, гипертонус мышц.

Вода оказывает давление на кожные покровы, в результате лучше рассасывается целлюлит. А те, кто стесняется своего пока еще несовершенного тела, в воде могут об этом не беспокоиться. Правильно подобранный сплошной купальник скорректирует фигуру и представит ее в выгодном свете.

Комплекс фитнес-упражнений для ног

Занятия в воде улучшают состояние здоровья и снижают вес. Похудение с помощью аквааэробики происходит достаточно эффективно. Следующие упражнения для ног сделают их красивыми и стройными. Перед началом фитнес-тренировки следует сделать разминку — подойдет бег в течение нескольких минут по дну бассейна (сохраняйте средний темп).

• Упражнение для укрепления внутренней поверхности бедер. Держась за бортик бассейна, лягте на живот. Разводите ноги в стороны и соединяйте их обратно 25 раз.
• Стоя на дне, поднимайте вытянутую ногу вперед, стараясь дотронуться носком до пальцев противоположной руки, которую держите перед собой на уровне груди. Сделайте по 12 махов каждой ногой.
• Выполняйте шаги с высоким поднятием колен 20 мин. Это полезно для задней поверхности бедер и ягодиц.
• Встаньте прямо и, держа ноги в напряжении, сгибайте их, дотрагиваясь по очереди пятками до ягодиц. Выполните не менее 10-ти повторений каждой ногой.
• Сделайте прыжок вперед, одну ногу при этом выставляйте чуть сильнее, затем назад, поменяйте ноги. Руками работайте в противоходе. Всего выполните 20 прыжков.

Упражнения для похудения бедер и укрепления ягодиц

• Выполняйте бег на месте, стоя по шею в воде, в течение двух минут. При этом сильно сгибайте ноги в коленях, дотрагиваясь пятками до ягодиц. Руками помогайте сохранять равновесие.
• Стоя, поочередно поднимайте ноги, согнутые в коленях. Руками делайте резкие движения перед собой, как боксер. Выполните по 10 раз на каждую ногу.
• Лягте головой на надувную подушку. В течение 3-х минут выполняйте упражнение «велосипед», напрягая спину и живот.

Фитнес в бассейне для красивого пресса

Существуют фитнес-упражнения в воде, укрепляющие живот. Они прорабатывают различные группы мышц, задействуя самые глубокие. Подойдут они тем, кто хочет укрепить не только пресс, но и спину. Их можно делать также и молодым мамам с целью похудения живота.

• Держитесь за бортик бассейна, повернувшись спиной к нему. Тянитесь согнутыми в коленях ногами к груди, затем влево и вправо. Всего выполните по 10 повторов в каждую сторону.
• В том же изначальном положении выполняйте упражнение «Велосипед», 15 раз «крутя педали» вперед и 15 раз назад.
• Стоя на дне бассейна, вытяните руки перед собой. Выполняйте скручивания туловищем по очереди то в одну, то в другую сторону, не отрывая пяток от дна. Это упражнение полезно для косых мышц живота.

Силовые упражнения в толще воды с гантелями

Аквашейпинг — разновидность фитнеса в воде, предполагающий использование особого инвентаря (резиновых гантелей), а также гибких палок (нудлов, аквапояса). Такие занятия влияют не только на похудение, но и помогают обрести красивый рельеф мышц.

• Держа в руках гантели весом в 1 кг, выполняйте ходьбу на месте с высоким подниманием коленей. Гантели поочередно поднимайте к подмышечным впадинам. Продолжайте ходить таким образом 2 минуты.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Резким движением вытягивайте руки вперед, потом обратно. Время выполнения — 2 минуты.
• Встаньте, чуть наклонив туловище вперед. Одну руку поднимите вперед перед грудью, а вторую за спиной, потом поменяйте руки. Всего сделайте 15 повторений.
• Стоя на слегка согнутых ногах, держите гантели перед собой. Делайте вращения руками сначала 15 раз вперед, потом назад.
• Стоя прямо, ноги держите вместе, руки с гантелями разведите в стороны. Подпрыгните вверх, поджав колени и сведя руки под собой. Вернитесь в ИП и сделайте еще 10-12 прыжков.

Упражнения с нудлами

Нудлы — это гибкие палки, которые вносят разнообразие в аквааэробику, способствуют лучшему удержанию равновесия. С ними можно тренировать пресс, руки и спину.

• Возьмите палку двумя руками на расстоянии 50 см друг от друга. Попытайтесь опустить ее в воду, тем самым укрепляя плечи и руки.
• Держите нудлу перед собой. Дотроньтесь коленями до груди, затем вытяните ноги в одну сторону, подтяните снова к груди и вытяните в другую сторону. Повторите по 10 раз в разные стороны.
• Сядьте на палку верхом, чтобы сзади опереться на нее спиной. Вытяните прямые ноги вперед, попытайтесь достать пальцами рук до пяток. Сделайте 15 раз.
• Держите палку сзади себя за концы, лягте в воде на спину. Делайте сгибания и разгибания коленей, прижимая их к грудной клетке.

Аквааэробика может стать приятным и эффективным способом похудения. С ее помощью вы повысите двигательную активность, улучшите здоровье и укрепите мышцы.

Аквааэробика: упражнения в бассейне

Водные упражнения приятны и полезны.

Они позволят обрести стройность и подтянуть мышцы.

Полезно даже обычное плавание.

А если делать определенные упражнения, то пользы будет вдвойне.

Тем, кто занимается тяжелой атлетикой, особенно полезно посещать бассейн.

Это нормализует кровообращение и давление, укрепит суставы и позвоночник.

Аквааэробика – эффективный фитнес в воде

Гимнастика в воде очень эффективна. И вот почему:

• в воде человек застрачивает больше энергии и усилий, чем на суше, поскольку нагрузка выше;
• благодаря силе выталкивания вода смягчает нагрузку на суставы, и человек может заниматься дольше, не чувствуя усталости;
• водные нагрузки отлично тренируют сердечно-сосудистую систему;
• гидростатические свойства воды действуют как массаж для всего тела и даже для внутренних органов, а это снижает болевые ощущения при нагрузках на мышцы;
• улучшается кровообращение и снабжение организма кислородом, уменьшается количество жидкости в организме, что ведет к стройности.

Упражнения в воде доступны даже беременным женщинам, людям после травм. А еще очень полным людям. Плавание облегчает им задачу выполнения упражнений и помогает избавиться от лишнего веса.

Комплекс на разные области тела: какие движения и как делать

Если уверенно держаться на воде, то можно просто совершать заплывы, меняя вид плавания. Считается, что 40-минутное активное пребывание в воде – оптимальная нагрузка для здорового человека. Даже не умеющие плавать могут в бассейне выполнять упражнения, направленные на прокачку определенных мышц.

Занятия

Техника

Воздействие

Встать ровно, спину держать прямо. Поднять прямую ногу и одновременно противоположную руку. Опустить ногу, поднять другую, одновременно поменяв и руку. Сделать 20 раз с каждой ноги.

Встать ровно, руки вытянуты перед собой. Подпрыгнуть так, чтобы ноги были подняты вместе и были параллельны дну бассейна. Одновременно руками сделать гребок. Сделать 20 раз.

Встать ровно и подпрыгнуть так, чтобы ноги, согнутые в коленках, достали груди. Задержаться в таком положении на 10 сек.

Стоять в воде по грудь. Сгибая ногу в коленке, сгибать одновременно и руку. А противоположную от согнутой ноги руку вытягивать вперед. Чередовать левую-правую. Сделать 20 раз.

Стоять по грудь в воде, руки перед собой. Поднять коленку и одновременно скрестить вытянутые руки. Опустить коленку, развести руки в стороны. Сделать 20 раз.

Левую ногу отвести назад и левую руку тоже. А правую вытянуть вперед. Выбросив отведенную назад ногу, перевести вперед и стукнуть пяткой по воде. Сделать 20 раз.

Стоя в воде, отвести одну ногу назад, а другую – вперед. Меняем и чередуем положение ног. Сделать 20 раз.

Все названные упражнения желательно выполнять по 2-3 подхода, если есть силы.

Интересно! Активная тренировка в воде сравнима с бегом со скоростью 12 км/ч. За 40-45 минут можно сжечь до 1000 ккал.

Нагрузки на пресс, и чтобы убрать живот

Плавание и упражнения в воде прекрасно подходят для тех, кто хочет похудеть, убрать живот, иметь упругий пресс. В воде затрачивается много энергии. Упражнения, которые позволят быстрее накачать пресс:

1. В глубоком бассейне принять вертикальное положение. Не касаясь ногами дна, оттолкнуться и принять положение на спине. Тут же оттолкнуться и переместиться на живот. Снова все повторить. И так без остановки 10 раз.
2. Не касаясь дна ногами, выпрямиться. Поднять вместе ноги под прямым углом. Опустить и снова поднять. Сделать 10-20 раз.
3. В глубоком бассейне, не доставая до дна, делать движения ногами, как ножницы. Сначала в вертикальном положении, потом в горизонтальном. Повторять, пока есть силы.

Можно повторить все три упражнения по 2-3 раза, сделав небольшую передышку в виде обычного плавания.

Для бедер и ягодиц

Бедра и ягодицы накачать несложно, если выполнять такие упражнения:

1. Принять положение стоя в воде и поочередно сгибать ноги в коленках, стараясь достать пятками ягодиц. Повторить 10-20 раз.
2. Делать широкие шаги в воде. Стараться достать коленками вытянутые перед собой руки.
3. Подплыть к бортику, опереться рукой, встать боком. Ногой, которая ближе к бортику, совершать махи. Затем поменять положение и сделать с другой ноги. По 10-15 раз.

Любой вид плавания также отлично действует на бедра и ягодицы. А также всем известное упражнение «ножницы», которое можно выполнять, держа ноги горизонтально и вертикально.

На спину

В бассейне есть условия для выполнения упражнений на спину. Тренировку спины и позвоночника обеспечивают такие занятия, как:

1. Расслабление на растяжке, которые разделяют в бассейне плавательные дорожки. Нужно подплыть к ней спиной, раскинуть руки в стороны и обхватить растяжку. Запрокинуть голову назад, прогнуть спину.
2. Отдых у бортика. Положить стопы и голени на бортик бассейна. Ягодицы достают до бортика, а голова, туловище, плечи – в воде. В таком положении расслабиться и замереть на несколько секунд.
3. Полное расслабление. Можно положить ноги на растяжку, а на параллельную ей опереться раскинутыми в стороны руками. Полностью расслабить мышцы спины.

Внимание! Не плохой вариант – использовать плавательную доску. Плечи и голова – на доске, а ноги – в воде. В таком положении можно почувствовать, как расслабляются мышцы спины.

Помогает ли водный фитнес похудеть

Из-за сопротивляемости воды происходит мягкая нагрузка на все тело. Движения приходится выполнять с некоторым усилием. Особенно в морской воде. Отсюда и расход энергии повышается. А это первое условие похудения.

Акваупражнения позволяют сжечь в час от 375 до 606 ккал.

Плавание брасом и фристайл позволяют сжечь до 1000 ккал в час.

Но чтобы плавание принесло быстрый результат в достижении стройности, надо соблюдать диету и снижать калорийность пищи.

Внимание! Упражнения в воде действуют как кардионагрузки. Следует обращать внимание на скорость сердечных ударов. Нельзя допускать, чтобы пульс превышал допустимую норму. А она вычисляется по простой формуле: надо от 220 отнять возраст. Это и будет индивидуальная допустимая величина.

Полезное видео

Основные выводы

Аквааэробика очень полезна для организма. Ее главные плюсы:

• позволяет быстро обрести стройность;
• отлично качает все мышцы тела и внутренние органы;
• действует как расслабляющий и тонизирующий массаж;
• доступность для людей с физическими недостатками, травмами, пожилым людям;
• поднимает тонус и настроение.

Чтобы проработать определенные мышцы тела, стоит изучить упражнения в бассейне и подобрать соответствующую нагрузку. Заниматься надо не менее 40 минут.

Источник https://laktalux.ru/sport/kak-nakachat-popu-v-bassejne.html

Источник https://medaboutme.ru/articles/uprazhneniya_v_vode_dlya_pokhudeniya_v_chem_polza_akvaaerobiki/

Источник https://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/akvaaerobika-uprazhneniya-v-bassejne.html