Что съесть, чтобы укрепить мышцы? Лучшие блюда из курицы, ПП-рецепты. Видео

Мясо куриной грудки в питании спортсменов

Куриные грудки – «белое мясо», рекомендуемое для диетического питания и ценящееся спортсменами как легкая пища, содержащая белок.

Калорийность мяса куриной грудки

84% калорийности куриной грудки приходится на белки, на «жировые» калории – 15% и только 1% соответствует углеводам.
Калорийность этого мяса определяется способом приготовления.

• В сыром виде на 100 г приходится 113 кКал.
• При варке уходят жиры, поэтому калорийность снижается до 93 кКал на такую же порцию.
• Малокалорийны грудки на гриле, – 135-140 кКал.
• Копченое и жареное мясо меньше соответствуют требованиям к диетическому питанию: в 100 г копченой грудки – 184 кКал, у жареного мяса этот показатель составляет 204 кКал.
• С куриной грудки рекомендуется удалять кожицу. Она – средоточие насыщенных жиров, которые откладываются в организме. Для сравнения – калорийность жареной грудки после удаления кожицы снижается до 161 кКал.

Витамины и микроэлементы в мясе куриной грудки

В мясе куриной грудки содержатся необходимые для спортсменов вещества.
Ниацин – витамин, который контролирует уровень холестерина. Он участвует в преобразовании энергии пищи в мышечную энергию. В одной куриной грудке — суточная норма ниацина. Исследования доказывают, что при постоянном поступлении в организм ниацина в достаточном количестве выносливость и сила мышц возрастают.

• Витамин B6 помогает трансформировать гликоген в мышечную энергию.
• Железо требуется для проникновения в мышечную ткани кислорода. Недостаток железа снижает выносливость мышц и силу.
• Селен – обязательный компонент сложной биохимической реакции образования тироидных гормонов. Эти гормоны нормализуют метаболизм, недостаток приводит к ожирению и дряблости мышц.
• Цинк – отвечает за контроль уровня анаболитических гормонов. Достаточное количество цинка в организме снижает риска появления «синдрома перетренированности», когда под действием нагрузок снижается иммунитет.

Куриная грудка – источник протеина

Куриная грудка – источник протеина

Строительным материалом при наращивании мышечной массы выступает белок или протеин. Восполнить дефицит протеина можно с помощью специальных коктейлей. Диетологи, специализирующиеся на спортивном питании, рекомендуют использовать такие смеси только в сочетании с натуральными продуктами, обязательно употреблять природный белок. По содержанию этого вещества мясо куриной грудки уступает только некоторым морепродуктам: в 100-граммовой порции содержится 23-25 г белка. Из куриных грудок легко получить природный протеин, не нагружая при этом организм излишними калориями.
Суточная потребность в белке рассчитывается индивидуально, но за основу берем следующий принцип: сухая масса тела спортсмена умножается на коэффициент интенсивности тренировок и делится на 1000. Так, если вес составляет 80 кг, а доля жира – 10%, то сухая масса тела составляет 72 кг.

Некоторые коэффициенты интенсивности тренировок:

• 1,4 – умеренные, 3 раза в неделю,
• 1,6 – умеренные ежедневные,
• 1,8 – интенсивные ежедневные,
• 2,0 – предсоревновательный период, соревнования.

В описанном выше примере при умеренных тренировках 3 раза в неделю потребность в белке – 72х1,4/1000=101 г.

Холин в мясе куриной грудки

Холин относится к группе витаминов B (B4, Bp). Он чаще поступает с пищей, вырабатывается организмом самостоятельно, но при интенсивных тренировках уровень холина снижается до 40%, что отрицательно сказывается на работе центральной нервной системы – снижается производительность, уменьшается концентрация внимания, ухудшается память. Холин – естественный гепатопротектор, поэтому достаточное количество витамина важно во время стероидного цикла. Холин повышает выносливость и физическую силу.

Преимущества мяса куриной грудки

Мясо куриной грудки включает в себя диета на этапе набора мышечной массы и рацион в период «сушки». Правильно приготовленный продукт легко усваивается и подходит для питания спортсменов. Грудку едят после силовых тренировок для восполнения затраченных ресурсов организма. «Белое мясо» дает ощущение сытости без тяжести в желудке.

Что съесть, чтобы укрепить мышцы? Лучшие блюда из курицы, ПП-рецепты. Видео

Натуральный белок является необходимым компонентом для роста и укрепления мышц, а самым популярным его источником с уверенностью называют курицу. Конечно, для максимального сохранения полезных свойств мясо лучше всего готовить на пару, варить в воде и подавать без вредных добавок. Но иногда так хочется разнообразить рацион, что можно и отступить от приевшихся правил. Мы подобрали для вас семь сытных блюд из курицы, которые порадуют интересной подачей и пойдут на пользу мышцам.

Наггетсы с хрустящей корочкой

Ингредиенты:

• куриная грудка — 2 шт;
• яйца — 2 шт;
• хлопья кукурузные без сахара — количество зависит от размеров кусочков куриного филе;
• специи и соль по вкусу.

Способ приготовления

Куриное филе слегка отбиваем и нарезаем небольшими ломтиками. Затем солим курицу и добавляем к ней любимые специи. В миске смешиваем яйца с солью, перцем и специями. Кукурузные хлопья измельчаем в блендере или вручную при помощи стакана. Обмакиваем каждый кусочек в яйце и обваливаем в кукурузных хлопьях.

Обжариваем наггетсы на сковороде или запекаем в духовке примерно 20 минут при 180 градусах. Готовое блюдо можно подать со свежими овощами и любимым натуральным соусом: например, из мягкого творога с солью, чесноком и зеленью.

Хрустящая паста с овощами

Ингредиенты:

• куриная грудка — 1 шт;
• макароны-бантики — 3 чашки;
• смесь специй каджун — количество зависит от размеров грудки;
• пармезан — 3/4 чашки;
• мука — 1 чашка;
• яйца — 2 штуки;
• панировочные сухари — 1 чашка;
• сливочное масло — 5 столовых ложек;
• подсолнечное масло — 2 столовые ложки;
• оливковое масло — 2 столовые ложки;
• смесь болгарских перцев разных цветов — 1/2 чашки;
• нарезанные шампиньоны — 1 чашка;
• измельчённый красный лук — 1 чашка;
• соль — 1 чайная ложка;
• чеснок — 3 зубчика;
• густые сливки — 1 чашка;
• базилик — 2 столовые ложки.

Способ приготовления

Покрываем доску для готовки пищевой плёнкой. Куриную грудку с обеих сторон посыпаем смесью специй каджун (можно приготовить самостоятельно), накрываем плёнкой и слегка отбиваем. В три разных миски кладём взбитые яйца, муку и панировочные сухари — к ним добавляем 1/4 чашки пармезана и перемешиваем. Валяем курицу сначала в муке, потом в яйце, а затем в сухарях с пармезаном.

Разогреваем на сковороде 2 столовых ложки сливочного масла, добавляем к нему подсолнечное и обжариваем грудку с обеих сторон до появления корочки. Масло из-под курицы не сливаем.

В сотейник наливаем оливковое масло и кладём 3 ложки сливочного. Кидаем смесь нарезанных болгарских перцев: в нашем случае это красный, жёлтый и зелёный. Затем добавляем шампиньоны, лук и соль. Держим на огне, помешивая, добавляем измельчённый чеснок и специи каджун. Готовим ещё немного, наливаем в смесь куриный бульон и сливки. Кладём в сотейник заранее приготовленные макароны, оставшийся пармезан и базилик, перемешиваем.

Подаём на тарелке вместе с нарезанной кубиками курицей в панировке. Согласны, калорий в блюде предостаточно, зато оно вышло сытным. Позволить себе такую пасту можно, главное — знать меру.

Куриная гармошка, запечённая с овощами и сыром

Ингредиенты:

• куриная грудка — 2 шт;
• помидор — 1 шт;
• сыр — 1/3 упаковки;
• перец болгарский — 1/2 шт;
• сметана — 2 чайных ложки;
• горчица — 1 чайная ложка;
• соевый соус — примерно 1 столовая ложка;
• соль, перец и итальянские травы по вкусу.

Способ приготовления

На куриной грудке делаем параллельные надрезы примерно через 1-1,5 см друг от друга. Солим, перчим и добавляем специи по вкусу. В соуснице смешиваем сметану, горчицу и небольшое количество соевого соуса. Грудки перекладываем в форму для запекания, поливаем соусом. Нарезаем сыр и перец брусками, помидор — полукольцами и кладём в отверстия в мясе.

Закрываем блюдо фольгой и отправляем в духовку. Запекаем примерно 40-45 минут при 180 градусах. За 10 минут до готовности раскрываем фольгу, чтобы поджарилась корочка.

Куриные чипсы

Ингредиенты:

• куриное филе — количество зависит от вашего желания;
• соль и специи по вкусу.

Способ приготовления

Тонко нарезаем слегка подмороженное филе, затем солим и посыпаем любимыми специями. Накрываем противень пергаментом, при желании смазываем маслом и кладём на него получившиеся слайсы. Отправляем в духовку на 25-30 минут, запекаем при 180 градусах. Чипсы подаём остывшими.

Курица под шубой

Ингредиенты:

• куриная грудка — 2 шт;
• луковица — 1 шт;
• яйца — 3 шт;
• сметана — 3 столовых ложки;
• сыр — 80-100 г;
• крупный помидор — 1 шт;
• растительное масло;
• соль и паприка по вкусу.

Способ приготовления

Куриные грудки нарезаем небольшими кусками, а помидоры — кружочками. Измельчаем лук и натираем сыр. Лук обжариваем на растительном масле до лёгкого золотистого цвета. Кладём его к курице, туда же добавляем соль и паприку, хорошо перемешиваем.

Для заливки смешиваем в миске яйца, сметану, сыр и немного соли. Форму для запекания смазываем растительным маслом, кладём в неё курицу и покрываем заливкой. Сверху выкладываем помидоры. Убираем в разогретую до 190 градусов духовку на 45-50 минут.

Самса с курицей

Ингредиенты:

• фарш куриный — 300 г;
• яйца — 2 шт;
• лук репчатый — 1 шт;
• чеснок — 1 зубчик;
• полоски лаваша по 10-12 см;
• молоко — 30 мл;
• соль, перец и кунжут по вкусу.

Способ приготовления

Смешиваем в миске фарш и яйцо. Обжариваем лук на сковороде и добавляем к нему мясо. Солим, перчим и кидаем чеснок. Делим лаваш на полоски, заворачиваем в них фарш, чтобы получились конвертики, и обваливаем в яйце с молоком. Обжариваем и посыпаем кунжутом.

Сливочно-грибной суп с курицей

Ингредиенты:

• куриная грудка без костей — 1 шт;
• растительное масло — 10-20 г;
• сливочное масло — 10 г;
• свежие шампиньоны — 300 г;
• картофель — 1-2 шт;
• морковь — 1 шт;
• лук репчатый — 1 шт;
• чеснок — 1 зубчик;
• укроп по вкусу;
• плавленный сливочный сыр — 2 пачки;
• соль и чёрный перец по вкусу.

Способ приготовления

Заранее вымачиваем курицу в солоноватом растворе, чтобы она лучше просолилась и получилась сочной. Нарезаем грудку кубиками и слегка обжариваем в казане на растительном и сливочном масле. Нарезаем пластинами грибы и добавляем к мясу, готовим до слегка золотистой корочки. Измельчаем лук и тоже обжариваем. Мелко натираем морковь, обжариваем и заливаем 1,8 л кипятка. Даём жидкости закипеть, солим и кидаем в неё картофель, нарезанный кубиками. Накрываем крышкой и варим до готовности картофеля.

В это время режем кубиками плавленный сыр и затем добавляем в суп. Туда же кидаем чёрный перец и мешаем до того момента, пока сыр не растворится. Затем кладём измельчённый укроп, выдавленный чеснок и ещё раз перемешиваем.

Как правильно готовить куриную грудку для спортсменов?

Правильное питание – непременное условие построения красивого тела с развитой мускулатурой. Ведь можно сколько угодно заниматься спортом, но не зря говорится, что красивая фигура делается на кухне. Именно от того, что мы едим, зависит скорость наращивания мышечной массы, качество кожи, рельеф тела.

Поэтому сегодня узнаем, как правильно приготовить куриную грудку для спортсменов, для похудения, чтобы она приносила максимальную пользу в нашем деле!

Здоровое питание при занятиях спортом

Для того, чтобы происходил рост мышечной массы, необходимо правильно питаться. В данном случае необходимо, чтобы количество съеденных калорий было больше затраченных при тренировках. Но следить необходимо не только за количеством, но и за качеством потребляемой пищи.

Если ваша цель – накачать, нарастить мышцы, то делайте упор в питании на белок, ведь именно он является строительным материалом мышечных волокон. Богаты его содержанием творог, яйца, рыба, морепродукты, индейка и, конечно же, курица и особенно куриное филе.

Не забывайте об углеводах, ведь белок будет помогать строить организму мышцы, но на это понадобится энергия. А получить ее в достатке позволят углеводы. Кроме того, они являются поставщиком белка в мышцы. Выбирайте сложные, долгие углеводы, такие как гречневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, овсянка. В обязательном порядке – большая порция овощей, фрукты.именно эти продукты станут надежным источником энергии для организма.

Ни в коем случае нельзя забывать о жирах, хоть и употреблять их в минимальном количестве. Они должны составлять менее пятой части рациона и быть растительного происхождения. Особенно рекомендуется оливковое и льняное масло, миндаль, авокадо, орехи, рыбий жир. Питаться нужно несколько раз в день, следить за размером порций, не переедать. Не следует тренироваться на полный желудок. Но и будучи голодным также не рекомендуется, у вас просто не хватит энергии на тренировку, особенно если она высокой интенсивности. Не забывайте пить воду, крайне важно не допускать обезвоживания организма.

Куриная грудка – неотъемлемая часть спортивного питания

Так как для роста мышц необходим белок, то в спортивном рационе должный в полной мере присутствовать содержащие его продукты. Идеальным вариантом является куриная грудка. Помимо того, что в ней содержится много белка, она также является диетическим продуктом, так как жира и калорий в ней минимальное количество

Калорийность и состав куриной грудки таковы из расчета на 100 грамм сырого веса:

• калорийность – 113 ккал;
• белки – 23,6 грамм;
• жиры – 1 грамм;
• углеводы – 0, 4 грамма.

Кстати, учитывайте, что вес готовой куриной грудки меньше сырой. Куриное филе, содержа минимум жиров и углеводов, хорошо усваивается и считается одним из лучшим диетическим продуктом. Потому очень важно включать ее в рацион всех, кто хочет правильно питаться, а особенно желающим нарастить мышечную массу.

Несмотря на небольшую калорийность, грудка хорошо насыщает, чувство сытости остается длительное время. Помимо этого, в ней содержатся всевозможные полезные макроэлементы: калий, цинк, фосфор, железо. Мясо курицы считается одним из лучших источников протеина. Кроме того, проведенные исследования в сфере нутрициологии показали что большое содержание в курином мясе мелатонина препятствует преждевременному старению клеток. Присутствующие витамины группы B участвуют в обменных процессах, улучшая его.

Как можно приготовить куриное филе

Чтобы куриная грудка была полезной, нужно выбирать правильные способы ее приготовления. Рецептов в интернете можно найти великое множество, но далеко не все они будут полезны. Более того, во многих из них полезные свойства куриного мяса просто пропадут из-за наличия других ингридиентов и способа обработки.

Чтобы сэкономить время, покупайте куриное филе заранее, распределяйте его порционно, каждое заверните в пищевую пленку и заморозьте. Если вы покупаете не филированную курицу, а грудку на косточке, оставьте на ней во время приготовления кожицу с косточкой, это добавит ей сочности. А перед употреблением удалите их.

В зависимости от того, какой способ приготовления вы выбрали, зависит сохранение в грудке полезных веществ, в том числе белка и жира. Самыми полезными способами приготовления куриного филе считаются следующие:

• отварное. Самый простой, а потому и часто выбираемый способ приготовления. Если вы очень любите именно вареное филе, то сначала закипятите воду, а уже потом опускайте в нее курицу. Таким образом белок запечатывается в мясе. Солить нужно по минимум и тогда, когда филе практически готово. Чтобы добавить мясу аромата, добавляйте черный душистый перец, травы, петрушку;
• филе на пару, другое мясо или рыба — лучший способ приготовления, белки сохраняются максимально. Готовить можно с овощами предварительно разделав филе на порционные части. Среднее время приготовления — полчаса;
• куриное филе, запеченное в фольге. При этом способе приготовления мясо выходит сочным и ароматным, так как все соки остаются внутри. Кроме того, чаще всего готовится оно вместе с овощами или в каком-либо маринаде. Можно запекать с баклажанами, стручковой фасолью, болгарским перцем, брокколи, томатами, добавить смесь приправ;
• филе-гриль. Из всех вариантов – наименее полезный, однако все же возможный. Дело в том, что даже при жарке без жира, а именно это и происходит во время приготовления мяса на гриле, нельзя избежать выделения канцерогенов, которые пользы здоровью не принесут. Потому такой способ не следует использовать слишком часто.

Рекомендации

Чтобы куриное филе получилось не пресным, а сочным и имело интересный вкус, его нужно заранее замариновать. Ингредиенты для этого выбирайте с учетом того, чтобы он был диетическим: низкожирный йогурт, кефир, соевый соус, лимонный сок. Вы можете приготовить маринад из йогурта, специй, сока лимона и зернистой горчицы. Или еще вариант: маленький нежирный йогурт смешать с двумя чайными ложками сока лимона и добавить немного Табаско.

Время маринации должно составлять не менее часа, иначе мясо просто не спеет пропитаться. После этого замаринованное филе готовьте в пароварке, запекайте в фольге, тушите или готовьте на гриле. Также учитывайте, что соль задерживает жидкость в организме, из-за чего появляются отеки, так что солить старайтесь по минимуму. К тому же, пересоленное блюдо не будет сочным и потеряет свой вкус. Лучше всего использовать соевый соус, имбирь, приправы.

Не увлекайтесь длительностью приготовления мяса, так как из-за этого оно может стать практически безвкусным. Для того, чтобы довести грудку до готовности, понадобится около получаса. К тому же, если ее переварить, она станет жестковатой.

Полезные рецепты из куриного филе

Самые полезные рецепты из куриной грудки – самые простые, так что приготовить их по силам каждому. И даже тем, кто готовить особо не умеет. Конечно, описав способы приготовления, уже можно подобрать и, имея фантазию, придумать подходящие для себя варианты блюд из куриного мяса. Но все же перечислим некоторые из них, которые среди спортсменов пользуются особой популярностью.

Грудка на сковороде-гриль. Очень простой рецепт: взбейте три яйца с приправой хмели-сунели, в получившемся кляре обмакните по отдельности килограмм куриного филе, жарьте без масла на сковороде по три минуты с каждой стороны. Подавайте с петрушкой в качестве украшения, к тому же, она очень полезна, так как богата витаминами.

Куриные рулеты. Отбейте куриное филе специальным молоточком, чтобы они стали тонкими и легко сворачивались. Подготовьте начинку из нарезанных сырых шампиньонов, натертого низкожирного сыра, специй и йогурта низкой жирности. Получившуюся смесь выкладывайте ложкой на филе, сворачивайте в рулетик и скрепите шпажкой. После чего отправьте в духовку на полчаса.

Тушеное куриное филе. Нарежьте грудку полосками, отправьте в сковороду без масла, добавьте немного воды, чтобы курица протушилась. После этого добавьте к курице стручковую фасоль и шампиньоны, нежирную сметану. Тушите до готовности.

Филе, запеченное в рукаве. Куриную грудку нарежьте средними кусочками. Добавьте к ней нарезанную кружочками морковь и помидоры, перец соломкой, соль и специи по вкусу, перемешайте все и отправьте в пакет для запекания. За пять минут до готовности разорвите пакет, чтобы его содержимое немного зарумянилось.

Легкий салат с куриным филе. Отварите филе, нарежьте его соломкой. Порвите листья салата или нарежьте пекинскую капусту. Вареное яйцо нарежьте кубиками, отправьте к салату или капусте, смешайте с филе. Добавьте стручковую фасоль, предварительно тушеную с каплей соевого соуса. Салат можно есть без заправки. Если он вам покажется сухим, тогда заправьте его смесью из низкожирного йогурта, капли лимонного сока, дижонской горчицы, орегано и майорана.

Паровые куриные котлеты. Сделайте фарш из килограмма куриного филе (можно приобрести готовый, однако ручаться, что там именно фарш, не приходится. В готовый продукт часто добавляют перекрученные шкурку и жир). Грудки нужно перекрутить с тремя луковицами, пятью столовыми ложками хлопьев Геркулес, добавить к смеси два яйца и 100 мл молока низкой жирности. Как следует перемешать, добавить соль и черный перец, специи и пряности по вкусу. Из получившейся смеси сделать котлетки. Готовить на специальной сетке в пароварке в течение пятнадцати минут.

Куриная грудка – незаменимый продукт спортивного питания. И если вам кажется, что есть только куриное филе довольно скучно, поверьте, это не так. Вариантов его приготовления очень много. Нужно лишь включить фантазию. Но придумывая новые рецепты, учитывайте способы приготовления куриного мяса. Наилучшим гарниром к куриной грудке будут овощи. Кстати, куриная грудка на ужин – идеальный вариант.

• Более 5-ти лет занимаемся изучением самых разных препаратов и техник для повышения спортивной мотивации и улучшения здоровья для занятий спортом.
• Привлекаем представителей производителей для ответов на комментарии пользователей. Запрашиваем только реальные фотографии и описания препарата, ссылки на официальные сайты производителей.
• Помогаем решить любые проблемы с покупкой препаратов, в кратчайшие сроки отвечая на комментарии наших читателей!

Подробнее можете изучить в разделе » Описание проверенных препаратов и лучшие продавцы «

Источник https://fitexpert.biz/myaso-kurinoj-grudki-v-pitanii-sportsmenov/

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4043925-chto-sest-chtoby-ukrepit-myshcy-luchshie-bljuda-iz-kuricy-pp-recepty-video.html

Источник https://sport-motivacia.ru/kak-pravilno-gotovit-kurinuyu-grudku-dlya-sportsmenov/