Как набрать массу. Советы по питанию

Содержание

Как набрать массу. Советы по питанию

Еда — ключ к дости­же­нию целей в спорт­зале. Если хотите поху­деть, уве­ли­чить объем мышц или про­сто сохра­нить строй­ное кра­си­вое тело, необ­хо­дим под­хо­дя­щий рацион. Рас­ска­жем, почему одних тре­ни­ро­вок недо­ста­точно для уве­ли­че­ния мышеч­ной массы и как пра­виль­ное пита­ние может этому помочь.

Спортсмен

Как рас­тут мышцы

Глав­ные состав­ля­ю­щие ткани мышц — вода и белок. Соче­та­ние физи­че­ских нагру­зок и поступ­ле­ние доста­точ­ного коли­че­ства белка с пищей спо­соб­ствует утол­ще­нию воло­кон. Но есть один важ­ный момент — необ­хо­димо уве­ли­чи­вать нагрузку, чтобы мышцы испы­ты­вали неболь­шой стресс и «росли».

Для уско­рен­ного нара­щи­ва­ния массы необ­хо­димо четыре условия:

  • Доста­ток в орга­низме ами­но­кис­лот и необ­хо­ди­мых гор­мо­нов: тесто­сте­рона, инсу­лина и гор­мон роста.
  • Пери­о­ди­че­ское уве­ли­че­ние нагрузки.
  • Адек­ват­ное рас­слаб­ле­ние мышц.
  • Сба­лан­си­ро­ван­ный рацион и дроб­ное пита­ние.

Белки — основ­ной стро­и­тель­ный мате­риал для мышеч­ной ткани. Белки необ­хо­димо упо­треб­лять еже­дневно для вос­ста­нов­ле­ния мышц, ведь во время тре­ни­ровки мик­ро­раз­рывы неизбежны.

Чтобы уве­ли­чить мышцы, орга­низм дол­жен син­те­зи­ро­вать больше белка, чем сжи­гает. Поэтому в дни тре­ни­ро­вок уде­ляйте осо­бое вни­ма­ние бел­ко­вым продуктам:

  • До тре­ни­ровки белок дает орга­низму неза­ме­ни­мые ами­но­кис­лоты, кото­рые в крови усва­и­ва­ются и сти­му­ли­руют син­тез белка ткани, сокра­щая раз­ру­ше­ние мышц.
  • После тре­ни­ровки — уско­ряют про­цесс вос­ста­нов­ле­ния раз­ру­шен­ных воло­кон и спо­соб­ствует росту мышц.
  • Пра­виль­ное пита­ние в целом спо­соб­ствует набору мышеч­ной массы в крат­кий срок.

Совет дие­то­ло­гов ком­па­нии SoloFood.ru:

«После тре­ни­ровки необ­хо­дима бел­ко­вая пища. Это обес­пе­чит орга­низму поступ­ле­ние ами­но­кис­лот и мышцы быст­рее вос­ста­но­вятся. Реко­мен­ду­е­мая пор­ция — 20–40 г, это при­мерно 0,3–0,5 г белка на кило­грамм веса. Чем чаще зани­ма­е­тесь сило­выми тре­ни­ров­ками или хотите под­су­шиться, тем чаще надо питаться белком».

Помните, только за счет белка невоз­можно нарас­тить мышцы — тре­бу­ется и физи­че­ская нагрузка.

Осо­бую роль в уве­ли­че­нии массы мышц играет ами­но­кис­лота лей­цин, кото­рая содер­жится в

  • яйцах,
  • крас­ной икре,
  • рыбе,
  • чече­вице,
  • овсе,
  • оре­хах,
  • мясе индейки
  • боль­шин­стве семян.

Жиры — важ­ный ком­по­нент пита­ния для про­из­вод­ства гор­мо­нов. При недо­статке жиров подав­ля­ется потен­циал нара­щи­ва­ния муску­лов. Также жиры необ­хо­димы для кле­точ­ных мем­бран и повы­шают вынос­ли­вость во время дли­тель­ных тренировок.

Жиры лучше есть задолго до и после тре­ни­ровки. За счет дол­гого пере­ва­ри­ва­ния они могут замед­лить про­цесс вос­пол­не­ния энер­гии и вос­ста­нов­ле­ния мышеч­ной ткани.

Угле­воды — пред­по­чти­тель­ный источ­ник энер­гии для орга­низма. Угле­воды заря­жают орга­низм энер­гией для высо­ко­ин­тен­сив­ной нагрузки. С угле­во­дами в орга­низм посту­пает глю­коза, кото­рая накап­ли­ва­ется в мыш­цах и печени в виде гли­ко­гена. При наборе массы необ­хо­димо иметь запас гли­ко­гена до тре­ни­ровки и быстро вос­ста­нав­ли­вать его после. Иначе во время заня­тий будут сжи­гаться мышцы.

  • Перед тре­ни­ров­кой угле­воды из пита­ния слу­жат источ­ни­ком энер­гии, поз­во­ляя повы­шать интен­сив­ность тренировки.
  • После тре­ни­ровки — вос­пол­няют гли­ко­ге­но­вые депо и под­го­тав­ли­вают орга­низм к новой нагрузке.

Совет дие­то­ло­гов SOLO:

«В тече­ние 30 минут после тре­ни­ровки добавьте к бел­ко­вому пере­кусу еще и слож­ные угле­воды — так уро­вень глю­козы повы­сится без скач­ков. Чтобы попол­нить гли­ко­ге­но­вые запасы доста­точно 1,1–1,5 г угле­во­дов на кило­грамм веса».

При­дер­жи­вай­тесь в пере­кусе соот­но­ше­ния угле­во­дов к бел­кам рав­ное 3:1. Напри­мер, можно съесть 40 грамм белка и 120 грамм углеводов.

Что изме­нить в пита­нии для набора массы

Повы­сить кало­рий­ность рациона

  • Для нара­щи­ва­ния мышеч­ной массы сле­дует уве­ли­чить кало­рий­ность раци­она, иначе для полу­че­ния энер­гии орга­низм нач­нет исполь­зо­вать белок.
  • Рас­счи­тайте, сколько кало­рий вам необ­хо­димо для под­дер­жа­ния веса и добавьте 15%. Вос­поль­зуй­тесь фор­му­лой рас­чета кало­рий­но­сти и соот­но­ше­ние БЖУ для жен­щин и для муж­чин. Напри­мер, если для под­дер­жа­ния веса вам тре­бу­ется 3000 ккал в день, то для роста муску­лов — 3450 ккал.
  • Заве­дите днев­ник пита­ния в мобиль­ном при­ло­же­нии, чтобы сле­дить за кало­рий­но­стью рациона.
  • Чтобы под­толк­нуть орга­низм к нара­щи­ва­нию мышц и сжи­га­нию жира, важно чере­до­вать фазу с повы­шен­ным коли­че­ством кало­рий с фазой сокра­ще­ния. При пере­ходе от фазы набора массы к фазе сокра­ще­ния — умень­шите кало­рий­ность на 15%, то есть вы будете съе­дать 2550 кало­рий в день вме­сто 3450.
  • Реко­мен­ду­ется не терять и не наби­рать более 0,5–1% веса в неделю.

Сле­дить за соот­но­ше­нием макронутриентов

Соот­но­ше­ние бел­ков, жиров и угле­во­дов играет не мень­шую роль, чем кало­рий­ность раци­она. При­чем соот­но­ше­ние БЖУ не меня­ется в фазе набора или дефицита.

При­дер­жи­вай­тесь такого рас­пре­де­ле­ния мак­ро­нут­ри­ен­тов в рационе:

  • 30–35% белки (при­мерно 2 г на кг веса)
  • 55–60% угле­воды (при­мерно 3,95 г на кг веса)
  • 15–20% жиры (при­мерно 1 г на кг веса)

В раз­ных фазах и в пере­воде на граммы, баланс БЖУ выгля­дит так:

Фаза набора объ­ема мускуловФаза дефи­цита
Кало­рий­ность рациона3450 ккал2555 ккал
Белки (4 ккал/г)259–302 г191–223 г
Угле­воды (4 ккал/г)474–518 г351–383 г
Жиры (9 ккал/г)58–77 г43–57 г

Делать выбор в пользу дроб­ного питания

  • помо­гут орга­низму справ­ляться с нагруз­кой, сжи­гать жир и нара­щи­вать мускулы,
  • обес­пе­чат орга­низм необ­хо­ди­мыми мине­ра­лами и вита­ми­нами.
  • улуч­шит мета­бо­лизм,
  • помо­жет взять кало­рий­ность под кон­троль и избе­гать вред­ных перекусов.

Огра­ни­чить неко­то­рые продукты

Алко­голь нега­тивно вли­яет на вос­ста­нов­ле­ние мышц и адап­та­цию к новым нагруз­кам. В соче­та­нии с жир­ной закус­кой может замед­лить потерю жиро­вой ткани и спо­соб­ность нара­щи­вать мышеч­ную массу.

Добав­лен­ные сахара содер­жат много кало­рий, но мало пита­тель­ных веществ. Поэтому кон­феты, пече­нье и саха­ро­со­дер­жа­щие напитки сле­дует исключить.

Жаре­ные во фри­тюре про­дукты вызы­вают вос­па­ле­ние, а при чрез­мер­ном упо­треб­ле­нии — ауто­им­мун­ные заболевания.

Читать статью  Какое спортивное питание подходит для похудения?

Перед тре­ни­ров­кой огра­ничьте про­дукты пита­ния, кото­рые замед­ляют пище­ва­ре­ние и могут вызвать рас­строй­ство желудка во время занятий:

  • Блюда с высо­ким содер­жа­нием жира: жир­ное мясо, мас­ля­ная пища, тяже­лые соусы или кремы.
  • Про­дукты с высо­ким содер­жа­нием клет­чатки: бобо­вые, брок­коли, цвет­ная капуста.
  • Гази­ровка.

Зна­че­ние воды и пра­виль­ного пита­ния для спортсмена

Не забы­вайте пить воду. Под­дер­жа­ние вод­ного баланса улуч­шает про­дук­тив­ность не только в тре­на­жер­ном зале, но и в работе. Вода ком­нат­ной тем­пе­ра­туры — насто­я­щее топ­ливо для орга­низма. Иде­ально подой­дет для вос­пол­не­ния потери жид­ко­сти в орга­низме во время тре­ни­ровки и после, для под­го­товки орга­низма к нагрузке до тренировки.

А пра­виль­ное пита­ние и здо­ро­вый образ жизни необ­хо­димы не только для набора массы, но и для тон­кой настройки тела до и после упор­ных тре­ни­ро­вок на опти­маль­ное раз­ви­тие, адап­та­цию к упраж­не­ниям и отдых после нагрузки.

Невоз­можно соста­вить рацион, под­хо­дя­щий всем — у каж­дого будет свой выбор про­дук­тов. При­дер­жи­ва­ясь кало­рий­но­сти и баланса БЖУ, вы смо­жете соста­вить вкус­ный рацион для себя.

Вот при­мер­ное меню для пита­ния муж­чины весом 80 кг, кото­рый тре­ни­ру­ется 5 раз в неделю по 60 минут.

Кало­рий­ность раци­она: 2 592 ккал

  • Белки: 160 г (640 ккал из рас­чета 2 г/кг)
  • Жиры: 80 г (720 ккал из рас­чета 1 г/кг)
  • Угле­воды: 308 г (1232 ккал из рас­чета 3,95 г/кг)

Здоровые блюда в спортивной программе

Здо­ро­вые блюда в спор­тив­ной про­грамме пита­ния Solo YOU Sport

Какие про­дукты луч­шие для роста мышц?

  • Рыба. Самый эффек­тив­ный «мате­риал» стро­и­тель­ства мышц. Много поли­не­на­сы­щен­ных омега-3-жир­ных кис­лот и ами­но­кис­лот для пра­виль­ного усво­е­ния белка;
  • Молоко и кис­ло­мо­лоч­ные про­дукты. Казеин молока для вос­ста­нов­ле­ния, много вита­мина D и каль­ция для укреп­ле­ния костей и нара­щи­ва­ния мышеч­ной массы. Полез­ные бак­те­рии помо­гают при раз­лич­ных забо­ле­ва­ниях пищеварения;
  • Яйца, осо­бенно белок. Вита­мины E, A, D, и неза­ме­ни­мый для пита­ния атлета протеин;
  • Нежир­ное мясо. Много белка, боль­шое коли­че­ство кре­а­тина в говя­дине и мясе кро­лика — это кис­лота, участ­ву­ю­щая стро­и­тель­стве мышц;
  • Бобо­вые и крупы, каши — источ­ник ами­но­кис­лот и белка, мед­лен­ных угле­во­дов для накоп­ле­ния энергии;
  • Фрукты и овощи. Много клет­чатки, вита­ми­нов и аминокислот;
  • Пря­но­сти. Имбирь — про­ти­во­вос­па­ли­тель­ное и жиро­сжи­га­ю­щее сред­ство, кур­кума полезна для мышц;
  • Орехи, семечки помо­гут вос­пол­нить недо­ста­ток полез­ных жиров и вита­мина Е.

Что важно запом­нить по питанию

  • Пла­ни­руйте меню на неделю впе­ред, чтобы при­дер­жи­ваться плана.
  • ДО тре­ни­ровки при­го­товьте пере­кус из бел­ков и угле­во­дов. Это умень­шит сте­пень раз­ру­ше­ния ткани мышц.
  • ПОСЛЕ тре­ни­ровки пере­ку­сите угле­во­дами и бел­ком в соот­но­ше­нии 3:1. Это спо­соб­ствует ско­рей­шему восстановлению.

Фит­нес-дие­то­логи доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO раз­ра­бо­тали две спор­тив­ные про­граммы Solo YOU Sport и Solo Fitness, кото­рые под­хо­дят для тех, кто хочет нарас­тить мышеч­ную массу и не думать о нюан­сах. В чем­пи­он­ском раци­оне каж­дый день — мясо, птица, рыба, све­жие салаты и десерты.

2100 ккал: 5 при­е­мов пищи

Сба­лан­си­ро­ван­ное меню повы­шает эффек­тив­ность тре­ни­ро­вок и улуч­шает само­чув­ствие. Под­хо­дит для девушек.

2500 ккал: 6 при­е­мов пищи

Опти­маль­ное соот­но­ше­ние кало­рий­но­сти, бел­ков и жиров под­хо­дит муж­чи­нам и девушкам.

3000 ккал: 7 при­е­мов пищи

Высо­ко­ка­ло­рий­ная про­грамма SOLO раз­ра­бо­тана для мощ­ного раз­ви­тия мускуль­ного рельефа начи­на­ю­щих спортсменов.

Какой гейнер выбрать: обзор продуктов для набора мышечной массы

Гейнер — пищевая добавка, употребляемая для набора веса. Слово произошло от английского to gain, которое переводится как «прирост». В состав продукта входят белки (мультикомпонентные или сывороточные) и углеводы (простые или сложные) в соотношениях 1:1, 1:2 и 1:4. Гейнер употребляют спортсмены, которые стремятся набрать мышечную массу, во время физических нагрузок и силовых упражнений в тренажерном зале.

Гейнер в тренажерном зале

Польза и вред гейнеров

Комплексное сочетание белков и углеводов, входящих в состав гейнера, позволяет быстро восстановиться после изнурительных тренировок и нарастить мышечную массу. Чем больше белков и меньше углеводов в составе, тем гейнер ближе по свойствам к протеину.

Гейнер — это незаменимый продукт для спортсменов, которые заботятся о полноценном питании. Полезные свойства гейнеров заключаются в следующем:

  • Продукт позволяет быстро набрать необходимый вес и мышечную массу, если употреблять его по инструкции и регулярно заниматься спортом.
  • Повышает выносливость спортсмена, уменьшает срок восстановления организма после физических нагрузок, снижает утомляемость.
  • Оказывает антикатаболическое действие — замедляет процесс распада белка в организме.
  • Помогает разгрузить желудочно-кишечный тракт благодаря высокой концентрации белков и углеводов в составе.
  • Быстро заряжает организм необходимой энергией при экстремальных нагрузках.
  • Повышает потенцию у мужчин, так как обеспечивают энергией весь организм в совокупности.

Противопоказания

Гейнер — безопасный продукт. Однако его употребление может быть ограничено или запрещено по некоторым медицинским показаниям:

  • Аллергия на определенные компоненты пищевой добавки или их индивидуальная непереносимость (например, лактозы).
  • Панкреатит или нарушенная работа ферментов поджелудочной железы.
  • Гипертония (людям с таким диагнозом противопоказаны гейнеры, содержащие креатин).
  • Жировые отложения или склонность к ожирению (гейнер содержит большое количество углеводов, его употребляют для наборы массы).
  • Диабет и гемофилия (людям с такими заболеваниями требуется индивидуальная консультация врача перед началом употребления гейнеров).

Побочные эффекты

При правильном применении пищевой добавки и отсутствии противопоказаний побочных эффектов у вас возникнуть не должно. Однако следует знать о них, чтобы предупредить неприятные последствия:

  • При передозировке или употреблении некачественной просроченной смеси может наступить пищевое отравление: во всем нужно знать меру.
  • Индивидуальной реакцией организма могут быть высыпания на коже. В этом случае снизьте дозировку или сделайте перерыв.
  • При некоторых заболеваниях пищеварительной системы организм не всегда усваивает компоненты гейнера. Чтобы избежать расстройство желудка, проконсультируйтесь с врачом.
  • При длительном приеме или передозировке гейнера возможно негативное влияние на здоровье печени и почек.

Когда принимать гейнеры

Рост мышечной массы произойдет только в случае соблюдения правильных принципов питания с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов. Употребление гейнеров оказывает сильный эффект на худых мужчин и девушек с быстрым обменом веществ. Людям с полным телосложением, склонным к ожирению рекомендуется употреблять вместо гейнера спортпит для сжигания жира.

Добавка BCAA

Примерные дозировки зависят от массы вашего тела и количества приемов пищи в день, они представлены в следующей таблице:

Питание2-х разовое3-х разовое4-х разовое
Масса тела
50 кг100 г90 г80 г
60 кг120 г105 г90 г
70 кг140 г120 г105 г
80 кг160 г140 г115 г
90 кг180 г155 г130 г
100 кг200 г170 г140 г
Читать статью  Интернет-магазин спортивного питания с доставкой по почте

Для уточнения способа применения и дозировки ознакомьтесь с инструкцией по применению, указанной на упаковке каждого из гейнеров, а также со статьей в нашем блоге.

График приема спортивного питания

Пищевую добавку обычно употребляют в дни тренировок (3–5 раз в неделю) перед началом занятий и после физических нагрузок.

В первом случае следует принять гейнер в пищу за 30–60 минут до начала физических упражнений. Организм лучше усвоит белок, и вы получите необходимый заряд энергии. Обмен веществ у всех людей разный: следует увеличить время употребления гейнера перед тренировкой, если вы чувствуете дискомфорт и тяжесть в животе.

Аминокислоты в гейнере, принятом после тренировки, станут строительным материалом для мышц, а углеводы обеспечат организм дополнительным притоком калорий. По окончании силовых занятий рекомендуется дать организму небольшую передышку: попить воды и принять БСАА. Гейнер следует употребить не раньше, чем через 30 минут после тренировки.

Некоторые из гейнеров надо пить постоянно, вне зависимости от количества тренировочных дней в неделю.

Употребление гейнера

Обзор спортивных гейнеров

В настоящее время на рынке спортпита представлен широкий ассортимент пищевых добавок для спортсменов. Какой из гейнеров будет самым эффективным и хорошим именно для вас, зависит от разных факторов: состава добавки, ее стоимости, ваших вкусовых качеств и от того, за сколько месяцев в среднем наберется масса с начала употребления.

Рассмотрим продукты, которые уже успели положительно зарекомендовать себя среди спортсменов.

Cytogainer

Спортивная добавка, которая подойдет как новичкам, так и профессиональным спортсменам. В ее состав входят большие дозы комплексных углеводов и протеина. Гейнер высококалорийный: одна порция (150 грамм) содержит в себе 600 ккал (80 г углеводов и 54 г белка). Производитель рекомендует употреблять Cytogainer по 3 раза в день ежедневно, независимо от того, тренируетесь вы или нет.

Стоимость — 2680 руб. за 2,7 кг.

Serious Mass

В основе гейнера — протеин из сырых яиц, комплекс витаминов, креатин и минералы. Новинка от компании Optimum Nutrition. От других гейнеров отличается тем, что большинство калорий здесь исходит от белка. Его источник — сывороточный изолят, наиболее чистый и дорогой из подобных ингредиентов. При соблюдении инструкций по применению можно набрать до 6 кг чистой мышечной массы за первый месяц.

Стоимость — 4061 руб. за 5,5 кг.

Hyper Mass 5000

Идеальный вариант для начинающих спортсменов, позволяющий набрать вплоть до 10 кг сухой мышечной массы за несколько месяцев активных тренировок и сбалансированного питания. Улучшение физической формы, видимое невооруженным взглядом, компенсирует приторно-сладкий вкус.

Стоимость — 2988 руб. за 4 кг.

King Mass XL Ronie Coleman

Отличается одним из наиболее приятных вкусов среди гейнеров — похож на молочный коктейль. Не раздражает пищеварительную систему и подходит даже людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Способствует максимально быстрому восстановлению организма после самых напряженных занятий в спортивном зале.

Стоимость — 2991 руб. за 2,75 кг.

BSN True Mass

Минимальная доля сахара и сбалансированный набор протеинов вместе с углеводами. Источник большого разнообразия незаменимых аминокислот. Помогает спортсменам с ускоренным метаболизмом во время проведения экстремальных тренировок. Практически не способствует набору жира по сравнению с аналогами.

Стоимость — 3659 руб. за 4,65 кг.

Up Your Mass

В состав входят липидный комплекс (жирные кислоты), глютамин, высококачественный протеин, аминокислоты и витамины. Этот гейнер не приедается: многие из новичков обожают его за большое разнообразие вкусов. Уровень инсулина приходит в норму во время приема, что обеспечивает значительный рост силы уже с первых дней тренировок.

Стоимость — 2690 руб. за 2,27 кг.

Mutant Mass

В рекламной кампании гейнера принимал участие известный бодибилдер Рич Пиана, что повлияло на популярность продукта. Оптимальное сочетание белков и углеводов усиливает анаболизм. Некоторые из спортсменов недовольны большим количеством содержания сахара в составе, но это компенсирует отменный вкус. Один из лучших вариантов по соотношению цены и качества.

Стоимость — 4420 руб. за 6,8 кг.

Рецепты приготовления гейнеров в домашних условиях

Вы можете приготовить гейнер дома, используя натуральные продукты. Важно соблюдать правильный баланс между белками, углеводами и жирами. Напиток, приготовленный своими руками, не содержит искусственных красителей и ароматизаторов, а потому он более полезен для здоровья. К тому же самодельный гейнер всегда будет дешевле покупного.

Гейнер в домашних условиях

Время, затраченное на приготовление домашнего гейнера, и ограниченные сроки его хранения — единственные трудности, которые могут у вас возникнуть.

Состав домашнего гейнера: белки и углеводы

Для приготовления коктейля дома вам не обойтись без следующих ингредиентов:

  • Протеин: изолят в домашних условиях получить невозможно. Вместо него обычно используют сухое молоко с низким содержанием жира или другие белковосодержащие продукты.
  • Сахароза: сахарный песок или сахар-рафинад.
  • Фруктоза: пчелиный мед.
  • Какао-порошок (для любителей шоколадного вкуса).
  • Мальтодекстрин: сложный углевод, можно найти в любом продуктовом магазине.

Для приготовления основы коктейля сначала смешайте протеин (белок) и сахарозу (углевод) в нужном соотношении: стандарт — 70% на 30%. Добавьте остальные ингредиенты по вкусу, учитывая процентное соотношение белков и углеводов в их составе.

Выберите в качестве источника чистого белка для коктейля творог, обезжиренное молоко, сметану с 10%—ой жирностью или яичный белок. Углеводов больше всего содержится в овсянке, бананах, меде, сахаре и сладком сиропе.

Смешайте все в блендере. Употребляйте перед тренировкой или после нее.

Гейнер и программа тренировок

Для набора мышечной массы за несколько месяцев одного употребления гейнеров недостаточно. Обрести красивое и здоровое тело вам смогут помочь сотрудники нашего фитнес-центра. Попробуйте индивидуальные занятия с тренером: опытные инструкторы по результатам первичного фитнес-тестирования составят для вас персональную программу тренировок и приема гейнеров.

Больше нет необходимости самому изучать информацию. Персональные тренировки — оптимальный выбор для тех, кто предпочитает безопасность и индивидуальный подход.

Протеин для набора мышечной массы

Протеин для набора мышечной массы

Для достижения лучших результатов в совершенствовании своего тела важно, выбирая пищевые добавки, нужно изучить все нюансы. В этой статье речь пойдет о протеине для набора мышечной массы. Само название образовано от греческого слова «protos», что значит «первый, важнейший». Главный его элемент – белок, способствующий построению мышц. Продается добавка в виде порошка, из которого разводят коктейли.

Читать статью  Спортивное питание из США

Польза и вред протеина

Употребление протеиновых смесей имеет положительный эффект для:

  • Роста мышц. В процессе усвоения в организме добавка расщепляется на аминокислоты, выступающие в качестве строительного материала для образования необходимых для мышечной ткани белков.
  • Жиросжигания. Согласно исследованиям, протеиновая диета способна не только поддержать чистую мышечную массу, но и обеспечить существенную потерю жира.
  • Ускорения метаболизма. Белковая пища и клетчатка требуют больше энергии для расщепления. По рекомендациям диетологов для максимального эффекта протеин должен составлять 30% рациона.
  • Восстановления мышц после нагрузок. В процессе тренировок разрушается белковая структура. Питание в виде аминокислот позволяет восполнить запас энергии.

Кроме того, протеиновый коктейль легко приготовить, и не нужно беспокоиться о его сроке годности, как в случае с богатыми белком молочными продуктами. Еще одно достоинство – точные расчеты содержания БЖУ. К тому же, в отличие от насыщенной нужным веществом пищи животного происхождения, смесь не содержит излишков жира.

Протеины имеют естественное происхождение, соответственно никакого вреда для организма не несут. Напротив, их использование может улучшить состояние почек и снизить риск развития гипертонии. Получают элемент из молока, яиц, сои, риса, мяса и морепродуктов. Поступая напрямую из такой пищи, белок не может полноценно усваиваться. По сути протеин — это просто полезное концентрированное средство для тех, кто хочет иметь красивое накачанное тело, но эффект зависит от выбора конкретного вида.

Разновидности протеина для набора массы

Самая популярная среди спортсменов категория. Наиболее богата аминокислотами BCAA. Они быстро расщепляются, восполняя энергию и способствуя росту и восстановлению мышц. По процентному содержанию белка от высокого к низкому выделяют: гидролизат (частично ферментированный раствор), изолят (не содержит примесей), концентрат (около половины составляют сторонние добавки). Вне зависимости от вида, благодаря высокой скорости расщепления, эти средства считаются самыми эффективными и могут применяться перед походом в зал и после тренировки.

Казеин также имеет молочное происхождение и получается в процессе створаживания. Большое его количество содержится в сыре и твороге. Благодаря сложной структуре он способен на несколько часов притупить чувство голода, а потому чаще используется для похудения. Однако применение для набора массы тоже уместно при правильном графике: порция казеина на ночь позволит предупредить процесс разрушения мышц, а сочетание с сывороточным – обеспечивать долговременное насыщение мышечной ткани аминокислотами.

Составные смеси из нескольких видов протеинов могут сочетать в себе строительную и восстановительную работу и более эффективно воздействовать на мышечную ткань. Например, гидролиза в сочетании с изолятом будут хорошо работать вместе и иметь более низкую стоимость. Микс казеина и сывороточного протеина отлично подойдет для приема после тренировки, гарантируя мгновенное восстановление и долговременное насыщение аминокислотами.

Данный вид протеинов для набора массы получают путем высококачественного очищения белка молочного происхождения. Результатом тщательной обработки является чистый продукт, не содержащий жиров и углеводов. В зависимости от нюансов состава добавка подойдет для ускорения мышечного роста и похудения.

Это отличный вариант для тех, кто в силу непереносимости лактозы не может принимать сывороточный протеин. Чаще всего в качестве источника используется соя. Особенно популярна данная категория у девушек, поскольку способствует похудению и выработке женских гормонов. Кроме того, употребление этого вида протеиновых добавок положительно сказывается на уровне холестерина. Подходит для применения после тренировок, но обладает меньшей эффективностью и усвояемостью по сравнению с другими видами.

В продаже встречаются готовые протеиновые коктейли для набора массы. Как правило, одна бутылка соответствует порции, что очень удобно. Могут одновременно являться и изолятами, максимально быстро обрабатываясь организмом.

ТОП-10 лучших протеинов

  1. OPTIMUM NUTRITION 100% WHEY GOLD STANDARD

Последние несколько лет этот продукт удерживается на первой строчке рейтинга самого известного спортивного питания. Эффект употребления этого сывороточного изолята ощутили тысячи спортсменов, и все как один остались довольны результатом.

Отличное сочетание цены и качества. Помимо эффективного увеличения массы, эта смесь способствует улучшению иммунитета, а также обладает приятным вкусом. В составе – только надежные источники протеина.

Казеиновый порошок длительного действия для предотвращения катаболизма во время, не занятое тренировками. Долго поддерживает чувство сытости и оптимальный баланс азота.

Многокомпонентный протеин с использованием быстрого сывороточного и медленного казеинового. Широко известен по всему миру, благодаря высокому качеству и хорошему вкусу. Эффективно восстанавливает мышцы после тренировки, снабжает их аминокислотами в течение всего дня и препятствует катаболизму.

Является миксом нескольких сывороточных протеинов, яичного белка и казеина. Благодаря их разной скорости усвоения, обеспечивает длительное комплексное питание мышц. Содержит ферменты для лучшего переваривания. В серии представлены оригинальные вкусы, например, апельсиновые сливки и булочки с корицей.

Смесь с рекордно долгим эффектом – питание мышц аминокислотами может осуществляться до 12 часов. Приятна на вкус.

Высокоэффективный мицеллярный казеин природного происхождения, препятствующий разрушению мышц. Подойдет как спортсменам, так и просто желающим избавиться от лишнего веса.

Чистейший изолят сывороточного происхождения. Отличная добавка для тех, кто проводит интенсивные тренировки и стремится затормозить процесс накопления жира. Абсолютно не содержит углеводов, потому может использоваться даже в период сушки. Обладает некоторой степенью гидролизации, то есть прост для усвоения.

Изолят, получаемый при качественной ионной обработке. Обеспечивает интенсивный рост мышечной массы. Несмотря на отсутствие сахаров в составе, приятен в употреблении.

Сывороточный протеин, популярный среди профессиональных бодибилдеров. Может использоваться не только для роста массы, но и для сохранения мышц во время сушки.

Надеемся, эта информация приоткрыла для вас завесу тайны, как правильно купить протеин в Новосибирске. При покупке в специализированном магазине вы всегда можете уточнить информацию и попросить совета у консультантов.

Источник https://mag.solofood.ru/sport/kak-nabrat-massu-sovety-po-pitaniyu/

Источник https://www.clubmango.ru/articles/sportivnoe-pitanie/kakoy-geyner-vybrat/

Источник https://kultlab.ru/articles/sportivnoe-pitanie/protein-dlya-nabora-myshechnoy-massy/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: