Как подобрать спортивное питание: инструкции по выбору, советы начинающим

Как подобрать спортивное питание: инструкции по выбору, советы начинающим

Если раньше спортивное питание было рассчитано только на качков, то сейчас его применяют даже фитнес-любители. Относительно вреда и пользы этих продуктов существует огромное количество разных точек зрения. Новичкам не следует бросаться «во все тяжкие» и налегать на все средства сразу. Как правильно выбрать спортивное питание, рассказано в данной статье.

Правильный подход к тренировочному процессу

Людям, решившим начать тренироваться с отягощением довольно сложно сразу понять, какое спортивное питание подойдет им больше всего. Если новичок не уверен в эффективности конкретного средства, он ни в коем случае не должен начинать его принимать. Так можно нанести серьезный вред своему здоровью. На этом этапе спортсмены должны быть очень внимательными и работать с большим весом не больше 4 раз в неделю. Перебарщивать с длительностью тренировок, также запрещается. Она должна занимать не больше шестидесяти минут. Важно помнить про отдых. Без него хороший результат не достигается. Только при условии соблюдения этих простых правил, спортсмен может начать разбираться с тем, какое спортивное питание выбрать для достижения его целей.

Налаживание правильного рациона

Тренировки также не могут быть эффективными, если не наладить правильное питание. В первую очередь определяется цель. Она может быть силовой или диетической. Для наращивания мышечной массы необходимо есть по семь-восемь раз в день. Такое питание — залог хорошей формы любого атлета. Для того, чтобы результат не заставил себя ждать, они обычно усиливают эффект протеином.

Важность пищевых добавок

Начинающие культуристы должны в полной мере понимать, как подобрать спортивное питание конкретно под себя. Если его не использовать, то действительно стоящего результата добиться практически невозможно. В добавках содержатся специальные компоненты, попадание в организм которых ведет к быстрому приросту мышечной массы. Но злоупотреблять ими, конечно, не стоит.

Добавки не могут использоваться в качестве полноценного приема пищи. Они выполняют компенсационную функцию. То есть помогают спортсменам добрать недостающие в рационе микроэлементы. Эти средства всегда достаточно дорогие, поэтому покупать следует только те, которые пригодятся на данном этапе тренировок.

Базовый набор

Если новички не знают, как подобрать спортивное питание, они могут попробовать добавки из базового набора. В него входят несколько продуктов, каждый из которых имеет свое назначение. Протеин, медленные углеводы, креатин, рыбий жир, бета-аланин — с этих добавок следует начинать процедуру выбора спортивного питания. Далее представлено подробное описание и назначение каждого из них.

Протеин

Белок является строителем красивого тела — это всем известный факт. Но очень часто культуристы не могут восполнить его суточную норму обычным питанием. Эта проблема особенно актуальна для новичков. Как подобрать спортивное питание они не знают. Поэтому чтобы не навредить своему здоровью следует начинать с самых простых продуктов. Им станет протеин. Данный компонент очень хорошо обогащает организм аминокислотами, которые способствуют быстрому росту мышечной массы. Принимать его следует до тренировки или после нее. Сывороточный протеин в эти периоды времени обогащает мышцы именно теми веществами которые способствуют их росту. Если человек не может разобраться, какое лучше спортивное питание выбрать, ему следует начинать с протеина. Этот бездонный источник белка всегда выигрышно сказывается на фигуре.

Стоит отметить, что сывороточный протеин очень хорошо усваивается, а также его очень удобно есть в любом месте. Для тех, кто ищет информацию относительно того, как подобрать спортивное питание для похудение, следует сказать, что протеин имеет довольно высокую калорийность. В связи с этим, он идеален для тех, кто наращивает мышечную массу, и может остановить снижение веса у тех, кто худеет.

Медленные углеводы

Подбирать спортивное питание следует с учетом преследуемых целей. Так вот среди пищевых добавок со сложными углеводов есть несколько разных продуктов, каждый из которых эффективен в разных случаях. Объединяет их высокая энергетическая ценность, которая помогает делать тренировки более длительными и выносливыми.

Самыми дорогими медленными углеводами считаются декстоза и мальтодекстрим. С ними тренировка будет мега продуктивной. Тем, кто решил немного сэкономить следует обратить внимание на коктейль из сывороточного протеина и банана. Самыми бюджетными источниками сложных углеводов являются такие продукты как:

• картофель,
• финики,
• овсяные хлопья.

К достоинствам медленных углеводов относят их способность эффективно сжигать жир, а также умение стабилизировать уровень сахара в крови.

Кератин

Данная добавка является одной из самых удачных для тех, кто не совсем понимает, как подобрать спортивное питание. Она увеличивает силу и выносливость, а также помогает ускорить набор сухой мышечной массы. Его можно принимать абсолютно в любое время. И в дни тренировок и в дни отдыха он очень эффективен. Оптимальным является потребление пяти грамм данного продукта в день.

Что касается приема кератина перед тренировкой, то он способствует повышению заряда энергии. К достоинствам данной добавки относят его удивительное свойство — он помогает преодолеть свой ожидаемый предел возможностей и сделать гораздо больше, чем человек думал. Формы выпуска кератины бывают самыми разными. Стоит попробовать каждый и тогда станет понятно, какой подходит конкретному человеку. Но несмотря на очевидные достоинства у добавки есть огромный недостаток. Регулярное потребление кератина приводит к задержке воды в организме, а также упадку сил после занятия. Люди, принимающие этот продукт, не смогут увидеть быструю потерю килограммов на весах.

Рыбий жир

Этот продукт популярен не только в фитнес индустрии, но и в медицине. Поэтому в его полезных свойствах не стоит сомневаться. Помимо того, что рыбий жир является отличной спортивной добавкой, он еще и обладает удивительным противовоспалительным свойством. Эта способность помогает, людям принимающим добавку быстро восстанавливаться после тяжелых нагрузок. Прелесть этого продукта в полном отсутствии побочных эффектов.

Суточную потребность каждый человек должен определять для себя сам. Так как требуемое количество рыбьего жира зависит от потребностей организма. Тем, кто занимается спортом ежедневно рекомендуется принимать по 2-4 грамма средства в сутки. Рыбий жир прекрасно обогащает организмы культуристов кислотами Омега-3 и Омега-6. Именно они обычно в недостаточном количестве поступают в человеческий организм. Недостатком данной добавки является крайне неприятный вкус, который может вызвать тошноту, изжогу и отрыжку.

Бета-аланин

Как правильно выбрать спортивное питание, знают многие, но не все понимают, какую пользу оно приносит организму. Бета-аланин, например, прекрасно справляется с мышечным ацидозом. Это то состояние, при котором спортсмены, берущие тяжелые веса, чувствуют сильное горение мышц. Эти ощущения настолько невыносимые, что культуристам часто приходится прекратить свою тренировку. Те, кто принимает бета-аланин, могут заниматься с тяжелыми весами более продолжительный период времени. Их мышцы не так устают и быстрее прокачиваются, за счет высокой длительности тренировки.

Чтобы бета-аланин начал положительно действовать на организм человека его следует принимать за полчаса до начала тренировки. Пить его также можно в дни без физических нагрузок. Делать это можно в любое удобное время суток. С ним скорее уходит жир, растет мышечная масса и увеличивается человеческая сила. Стоит он довольно дорого, но это того стоит. Некоторые атлеты при его потреблении чувствуют легкое покалывание в теле. Это нормальная реакция организма на бета-аланин и волноваться из-за этого не стоит.

Аминокислоты ВСАА

В список аминокислот с разветвленной цепью входят:

Они способствуют предотвращению потери мышечной массы. Аминокислоты помогают быстро усваивать белок и снижать уровень усталости. Регулярный прием данной добавки поможет повысить результативность тренировок. По данным исследований, ВСАА способствует снижению кортизола. И именно этот фермент влияет на распад белка в организме. Так, прием аминокислот ведет к улучшению мышечной массы и быстрому формированию очертаний красивого тела. Для тех, кто не может приобрести данную пищевую добавку, есть ее альтернативы в виде обычных продуктов питания. Спортсмены могут есть красное мясо, яйца и молоко, которые имеют подобные аминокислотам свойства. Но эффект от их потребления будет менее явным.

Гейнер

Тем, кто не знает, как правильно выбрать спортивное питание для набора мышечной массы, следует рассмотреть такой продукт, как гейнер. По своему составу он преимущественно состоит из углеводов и сывороточного белка. Его основным направлением является повышение мускулатуры и энергетического запаса человека. Изначально ее принимали только бодибилдеры и качество смеси было крайне сомнительным. Сейчас гейнеры производят проверенные компании. Поэтому добавка может похвалиться высококачественным и сбалансированным составом. Гейнер помогает быстро прибавлять в весе, а также поддерживать его в стабильном состоянии. Еще одним его достоинством является способность быстро восстанавливать организм после тренировке.

Как правильно подобрать спортивное питание для начинающих: схема эндоморфов

Эндоморфы — люди с замедленным метаболизмом и склонностью к полноте. Чтобы подобрать правильное питание для них следует уделить максимальное внимание протеинам, казеинам и аминокислотам. Принимать добавки необходимо по определенной схеме. Так, протеин следует добавлять в рацион только после тренировки. Козеин — только на ночь. Аминокислоты BCAA следует распределить на два приема. Первый осуществляется до тренировки, а второй в процессе работы с тяжелыми весами. На каждый из этих приемов приходится по пять грамм сухого продукта.

Инструкция для эктоморфов

Эктоморфы — люди худощавого телосложения с проблемным набором веса. Самой главной добавкой для этой категории людей являются гейнеры. Их следует принимать в качестве второго завтрака и после работа в тренажерном зале. В течение дня, а также перед сном необходимо дать организму порцию протеина. Аминокислоты принимаются по стандартной схеме — два раза в день по 5г.

Правильное питание для мезоморфов

Мезоморфа — люди спортивного телосложения с хорошей от природы мышечной массой, но имеющие склонность к набору веса. Этим людям после тренировки стоит налягать на сывороточный протеин. А перед сном отдавать предпочтение казеинам. Аминокислоты принимаются так же, как и у всех остальных людей. Первый прием ВСАА приходится на время до тренировки, а второй в течении занятия спортом. Каждый из этих приемов спортивных добавок должен иметь дозировку равную пяти граммам сухого продукта.

Топ-10 спортивных добавок: что, кому и для чего

Международное общество спортивного питания (ISSN) указывает, что основой хорошей тренировочной программы и достижения высоких результатов является здоровая, насыщенная питательными веществами диета.

Какую роль в ней играет спортивное питание и точно ли оно необходимо? Разбирается MedAboutMe.

Что такое спортивное питание?

Спортивные добавки сегодня — это многомиллионная индустрия. Спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни, приходят в нее после привлекательной рекламы маркетологов. Они обещают высокую производительность, повышение силы и выносливости, увеличение мышечной массы, неиссякаемый источник энергии и помощь в снижении веса.

По оценкам экспертов, от 39 до 89% международного рынка спортивных добавок употребляют элитные спортсмены и фитнес-атлеты в возрасте. При этом отсутствие контроля качества пищевых добавок, а также четких требований к их составу приводит к тому, что некоторые люди принимают неэффективные продукты.

По данным Управления по санитарному надзору над качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), только небольшая часть пищевых добавок, обещающих преимущества в спорте, подтверждают их в клинических исследованиях. Многие добавки, несмотря на высокую цену, не дают гарантий безопасности приема и неэффективны в повышении спортивных результатов.

Как должен питаться спортсмен?

Люди, занимающиеся спортом, должны придерживаться сбалансированной диеты, содержащей достаточное количество всех необходимых для здоровья питательных веществ. При этом научные исследования показывают, что сбалансированная диета не всегда может восполнить потребности организма человека, практикующего интенсивные нагрузки.

«Исследование рациона спортсменов обоих полов показало дефицит от одного до нескольких основных витаминов и минеральных веществ в питании», — говорит фитнес-тренер, эксперт в области пищевых добавок Даниэль Гастелу.

Важно то, что ежедневное меню спортсмена — переменная составляющая, которая меняется в зависимости от потребностей человека в энергии и целей, которые он перед собой ставит в данный момент.

• Углеводы являются основным источником энергии для спортсмена. Их количество в рационе определяется в зависимости от интенсивности тренировок и может варьироваться от 45 до 65% от общего количества поступающих в организм калорий.
• Белки отвечают за рост и восстановление мышц спортсмена. Потребности организма в белке могут составлять от 2 до 8 г на килограмм массы тела атлета в сутки.
• Жиры помогают поддерживать энергетический баланс тела, регулируют гормональный фон и восстанавливают мышечную ткань. Исследования 2018 года, результаты которых были опубликованы в Journal of the International Society of Sports Nutrition, рекомендуют спортсменам потреблять около 30% от общего количества калорий из здоровых жиров.

Самые популярные спортивные добавки

Существует несколько видов спортивных добавок. Одни из них помогают набрать мышечную массу, другие способствуют похудению и «сжиганию» жировой прослойки, а третьи помогают восстановиться после интенсивной нагрузки.

При этом важно учитывать, что однократный прием пищевой добавки ничего не меняет в плане здоровья, спортивное питание принимается ежедневно короткими или длительными курсами. Каким оно бывает? Как не запутаться при его выборе?

1. Протеины

Помогают фитнес-атлетам набирать мышечную массу и увеличивать рельеф тела. В их составе от 70 до 95% белка. Существует несколько видов протеинов: сывороточный, казеин, яичный, мясной, соевый. Все они дополняют действие друг друга.

Эксперты считают, что прием одного вида протеина не даст такого же значимого результата, как микс сразу нескольких добавок. Обычно протеины принимают 2-4 раза в сутки.

2. Комплекс BCAA

Объединяет 3 аминокислоты — изолейцин, валин и лейцин. На эту «тройку» приходится около 40% всех незаменимых аминокислот, присутствующих в мышечной ткани организма. Во время интенсивных нагрузок их запас расходуется в первую очередь, этим и объясняется необходимость их приема. Помимо того, что они способствуют увеличению мышечной массы, они участвуют в различных биохимических процессах.

Принимать их можно утром после пробуждения, а также до, во время и после тренировки.

3. Гейнеры

Под этим названием скрывается смесь протеинов (чаще всего сывороточного) с комплексом углеводов. Соотношение углеводов к белкам может отличаться в зависимости от производителя продукции. В одних геймерах углеводы составляют 1/2 от веса продукта, в других на белки приходится 1/3 веса. В качестве дополнительных составляющих часто используются витамины, энзимы и другие полезные вещества.

Принимают геймеры обычно 1 раз в сутки. Их главное предназначение — набор общей массы тела (то есть не только мышечной массы, но и жира).

4. Креатин

Это природное вещество, которое естественным образом содержится в рыбе и мясе: тунце, сельди, лососе, говядине. Оно помогает поддерживать рост мышц, способствует скорейшему восстановлению после тренировок, улучшает силовые показатели.

Выпускается креатин в виде порошка или капсул, предназначенных для однократного приема. Продукты обычно растворяют в сладком фруктовом соке и выпивают после тренировки. После 4 недель приема продвинутые спортсмены рекомендуют сделать перерыв на 2-3 недели.

5. Аминокислотные комплексы

В продаже они встречаются в форме таблеток, жидкостей и капсул. В отличие от ВСАА, комплексные аминокислоты содержат их полный набор, как заменимых, так и незаменимых. Такие добавки способствуют увеличению мышечной массы и повышению силы. Принимают их обычно несколько раз в день, например, утром, до и после тренировки.

С точки зрения целесообразности приема аминокислот, существует много мнений. Но многие эксперты убеждены, что если спортсмен употребляет протеины и гейнеры, то аминокислоты можно не принимать. В противном случае аминокислоты в рационе очень желательны.

6. L-карнитин

Это заменимая кислота, которая в организме содержится преимущественно в печени и тканях мышц. Спортсменам она интересна, прежде всего, в качестве катализатора сжигания жира, так как L-карнитин транспортирует жирные кислоты к клеточным митохондриям. Еще одно важное качество этой добавки — получение дополнительной энергии для тренировки.

Принимают ее обычно дважды в сутки — сразу после пробуждения и перед тренировкой.

7. Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты обладают целым набором полезных качеств. Они стимулируют увеличение мышц, защищают суставы и связки от перегрузок, обладают противовоспалительным действием и повышают выносливость. Существуют также данные, что они положительно влияют на синтез тестостерона.

Распространенным источником Омега-3 является знакомый многим с детства рыбий жир. Однако приобрести незаменимые жирные кислоты можно и в чистом виде — в форме спортивного питания или аптечных препаратов. Принимают добавки 2-3 раза в день во время еды.

8. Жиросжигатели

Это одни из самых неоднозначных спортивных добавок, целесообразность приема которых до сих вызывает споры среди экспертов области. Маркетологи убеждают, что такие добавки «сжигают» жировую прослойку, оставляя при этом мышечную массу нетронутой. Механизм их действия основан на стимуляции обменных процессов, снижении аппетита, выведении жидкости из организма, препятствии синтеза жиров.

Жиросжигатели представлены в нескольких видах: термогеники (повышают температуру тела и скорость обменных процессов), липотропики (способствуют расщеплению жиров), блокаторы (препятствуют усвоению жиров и углеводов из пищи), добавки для подавления аппетита.

9. Витаминно-минеральные комплексы

Их прием для спортсменов давно уже является нормой жизни. Они помогают восполнить потребности организма в основных нутриентах. Особенно важно их потреблять в холодное время года, когда рацион питания беднеет на витамины и минералы.

Такие добавки повышают общий тонус организма и укрепляют иммунитет, способствуют скорейшему восстановлению после тренировок. Принимают их 1-2 раза в день вместе с едой.

10. Энергетики

Это самый быстрый способ вызвать прилив сил и энергии в нужное время. Энергетики снимают усталость, повышают концентрацию и внимание. В их состав обычно входят экстракт гуараны, кофеин и другие природные стимуляторы.

Производятся энергетики в форме порошка для приготовления напитка, геля и в готовых для употребления вариантах.

Спортивное питание необходимо прежде всем спортсменам. То есть тем, кто выстраивает свою тренировочную деятельность с прицелом на высшие достижения в своем виде спорта, на участие и победы в соревнованиях. Также тем, кто регулярно занимается в оздоровительном режиме — посетителям фитнес-клубов и физкультурно-оздоровительных комплексов.

Говоря про спортивное питание, мы имеем в виду прежде всего нутрицевтики как вид Биологически Активных Добавок (БАД) и некоторые продукты из класса парафармацевтиков. Это витамины, минералы, протеин, гейнер, хондропротекторы, креатин, продукты ряда термоджеников-жиросжигателей, отдельные аминокислоты для специфического воздействия на метаболизм и функциональное состояние организма.

Подбирать и выбирать спортивное питание необходимо, исходя из конкретных тренировочных целей и задач. Можно это сделать самостоятельно, получив краткую консультацию у продавца спортивного питания в магазине. Но наилучшим вариантом будет обратиться к специалисту — спортивному нутрициологу или тренеру с высшим физкультурным образованием, поскольку применение спортивного питания и составление рационов входит в их курс обучения.

Спортивное питание для начинающих

МИИН

Спортивное питание — постоянно развивающееся направление, на эту тему ежегодно публикуются сотни научных работ с новыми исследованиями.

Что такое спортивное питание

Спортивное питание — натуральные добавки (витамины, минералы, травы или другие растительные компоненты, аминокислоты, ферменты, ткани органов и железистые экстракты, метаболиты или концентраты этих веществ), производящиеся из продуктов питания, для активных людей и профессиональных, полупрофессиональных спортсменов, а также для новичков.

Большой ассортимент спортивных добавок позволяет выбрать оптимальный вариант для каждого тренирующегося.

Форма добавок — таблетки, обычные, мягкие и гелевые капсулы, а также жидкости или порошки, предназначенные только для перорального приема.

Функции спортивного питания:

• пополнение запасов организма питательными веществами;
• улучшение спортивных результатов;
• повышение уровня выносливости и силы у мужчин;
• снижение утомляемости во время тренировки;
• активное восстановление после тренировок.

О чем следует знать

Чтобы не навредить организму, следует знать следующие правила:

1. Главное — это основа, то есть сбалансированный рацион и питьевой режим.
2. Спортпит не может заменить полноценное питание, с которым поступают все необходимые питательные вещества для удовлетворения потребностей организма. Это всегда только дополнительный источник питательных веществ.
3. Новичок должен определить цель приема добавок — для набора мышечной массы, для нормализации обмена веществ, в качестве дополнительного источника поступления питательных веществ, для поддержания выносливости, для эффективного восстановления после тренировок и прочее.
4. Выбор добавок, подбор. Ассортимент спортивных добавок велик, поэтому необходимо подбирать их с учетом индивидуальных показателей — состояния здоровья, возраста, веса и образа жизни. Например, для новичка 40 лет и старше очень важен дополнительный прием коэнзима Q10 и омеги-3 для поддержания функций сердечно-сосудистой системы.
5. Безопасность добавок. Всегда обращайте внимание на состав и срок годности. Выбор всегда должен быть в пользу проверенных специализированных магазинов с положительными отзывами.
6. Соблюдение дозировок, учитывая повышенные потребности организма в питательных веществах, витаминах и минералах.
7. Адекватные физические нагрузки — система тренировок должна быть выстроена с учетом состояния организма и целей, которых вы хотите достичь. Это может быть тренировка как в спортзале, так и на свежем воздухе.

С какого питания начать

Витамин А участвует в синтезе стероидных гормонов, способствует набору мышечной массы.

Витамин D и магний отвечают за нормальную мышечную активность. Существует большое количество добавок — аминокислоты, протеины, креатин (или предтренировочные комплексы с креатином), изотоники и другие.

Начинать занятия спортом и употребление спортивного питания следует с коррекции дефицитов — с помощью подбора рациона и приема витаминов и минералов, а затем добавлять протеины и креатин по мере необходимости. После этого можно подобрать другие добавки.

Витамины

Важными считаются витамины A, D, E, С и витамины группы В — принимать их следует минимум два раза в год, курсами по 30 дней.

Витамины группы В поддерживают энергетический обмен, выступают кофакторами биохимических реакций.

Витамин Е поддерживает здоровье гормональной системы, выступает в качестве антиоксиданта.

Витамин С способствует усвоению белка из пищи, снижает уровень гормона стресса — кортизола (он разрушает мышечную ткань).

Омега-3 принимается на постоянной основе, если нет генетических особенностей усвоения и некоторых заболеваний желчного пузыря, где важен особенный подход (например, синдром Жильбера).

• укрепление иммунитета;
• защитный барьер против инфекций и воспалений;
• замедление процессов старения организма;
• получение эффективного результата от тренировок;
• пополнение запасов разных веществ (во время тренировок происходит активное потоотделение, организм теряет важнейшие микроэлементы).

Дозировка: инструкция к выбранной добавке.

Протеин

Продукт из концентрированного белка (минимум 60%).

• основа клеток, основа для построения качественной мышечной массы, набора и поддержания ее объема;
• процессы энергообмена в организме;
• регуляторная функция — белки входят в состав гормонов, контролирующих обмен веществ (инсулин, соматотропин);
• дыхательная функция — перенос кислорода молекулами гемоглобина — белка эритроцитов.

Дозировка: инструкция к добавке.

ВИДЫ ПРОТЕИНА	БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ, ЕД.	СТЕПЕНЬ УСВОЕНИЯ, %
Яичный Концентрат — 80% белка. Усваивается медленнее, чем сывороточный, но быстрее, чем казеиновый. Это делает его более универсальным по времени приема — после тренировки или в межтренировочный период.	100	97
Сывороточный Самое популярное вещество. Производят из сыворотки молока коровы. Концентрат — 70% белка, остальные вещества — жиры и углеводы (в основе — лактоза). Изолят — концентрат, подвергшийся дальнейшему процессу обработки. Содержание прочих добавок минимально. Усвоение происходит лучше и быстрее. Гидролизат — ферментированный, высокоочищенный протеин. Имеет высокую стоимость. Подходит для людей после гастрэктомии и с другими различными грубыми нарушениями процесса переваривания и усвоения белка.	104	98
Казеиновый Самый медленный в усвоении. Из-за массивной структуры всасывание в кишечнике происходит постепенно, с ощущением сытости на продолжительный период, без скачков инсулина. Можно использовать на ночь.	77	87
Молочный Состоит из двух видов белка — «медленный» казеин и «быстрый» сывороточный протеин, в соотношении 80:20.	60	96
Мясной Основа — говяжий белок. Наилучший источник белков — биологическая доступность, аминокислотный состав, отличная скорость усвоения, сопоставимая с сывороточным изолятом.	92	94
Соевый Самый низкокачественный. Может обладать фитоэстрогенной активностью. При длительном приеме способен нанести вред организму — сердечно-сосудистой системе, может привести к ускоренному старению мозга, к снижению когнитивной функции.	74	78

Усвояемость белка показывает, сколько процентов белка всосалось в виде аминокислот.

Гейнеры

Углеводно-белковая смесь. Качественные гейнеры представлены составом, при котором скорость усвоения питательных веществ разная. Стандартное соотношение: 1/2 — углеводная часть, 1/3 — белковая часть (от общего объема порции). В состав продукта могут входить прочие питательные вещества — энзимы, витамины.

• набор массы тела (общей, включая жир, не мышечной).

Дозировка: инструкция к добавке.

Аминокислоты

Компоненты белков. Из белка состоят клетки организма, поэтому аминокислоты так важны, особенно для спортсменов.

• эффективное восстановление суставов, связок и мышц;
• регуляция обмена веществ;
• деление клеток, доставка питательных веществ, поддержка иммунитета.

Дозировка: инструкция к добавке.

Прием утром, перед сном или во время тренировок (катаболические процессы в это время проявляют максимальную активность, а аминокислоты их подавляют).

Функции: регенерация ткани, кальциевый обмен, восстановление мышц при перенапряжениях, утилизация лишнего жира, равновесие азота в организме.

Дозировка: согласно инструкции.
12 мг на 1 кг веса.
При увеличении веса и физических нагрузок увеличивается и потребность в лизине. Например, бегуны на длинные дистанции склонны к дефициту лизина, приводящего к воспалениям сухожилий, истощению мышц.
Если спортсмен не получает лизин из основного источника — еды, необходимо рассчитывать индивидуальную дозировку в виде добавки.

Расщепляется в мышцах (вместо печени), увеличивает выработку энергии. Способствует эффективному восстановлению мышц.

Функции: баланс азота (необходим для активного роста мышц), для иммунитета, подавление процессов отложения жировой ткани, сжигание жировой ткани.

Аминокислоты совместимы с протеинами. Но для новичка достаточно выбрать любой вид добавки, протеин или аминокислоты.

Аминокислоты имеют хорошую усвояемость организмом, можно принимать их в виде капсул.

Существуют различные аминокислотные комплексы, но эталонного среди них нет. Рекомендуется сдать анализ на органические кислоты и обратиться к спортивному нутрициологу, который поможет правильно подобрать добавку.

Дозировка: принимать согласно назначению спортивного нутрициолога.

Креатин — метаболит трех аминокислот (аргинина, глицина и метионина).

Креатинфосфат — источник энергии для мышц. Около 95% креатина организм содержит в скелетной мускулатуре. Креатинфосфат синтезируется в печени из креатина и фосфата, а также из аминокислот.

Дополнительный прием креатина в виде добавки помогает экономить аргинин, глицин и метионин для их использования через другие жизненно важные метаболические пути — синтез белка, оксида азота и глутатиона.

Большая потеря креатина из организма происходит в ответ на усиленную мышечную активность. Потерянное количество креатина должно пополняться за счет усиленного эндогенного синтеза и пищевых добавок. Например, упражнение на велоэргометре (приблизительно 45% от максимального потребления кислорода в течение 90 минут) увеличивает потерю креатина (о чем свидетельствует экскреция креатинина с мочой) на 52% относительно значений до и после тренировки.

• поддерживает энергию во время активных физических нагрузок, способствуя улучшению работоспособности и силовой выносливости;
• способствует увеличению мышечной массы;
• поддерживает гомеостаз;
• снижает внутриклеточные концентрации кальция (через стимуляцию саркоплазматического ретикулума в скелетных мышцах);
• снижает внеклеточные концентрации глутамата (через поглощение синаптическими везикулами в головном мозге);
• эффективное участие в антиоксидантных реакциях, очистке от свободных радикалов, защите тканей от токсинов;
• предотвращает митохондриальные нарушения, связанные со снижением выработки АТФ и увеличением выработки АФК.

Источник креатина — красное мясо, морепродукты, а также пищевые добавки (моногидрат креатина).

Дозировка: инструкция к добавке.

Предтренировочный комплекс (с креатином) содержит креатина нитрат, компоненты — L-тирозин, кофеин, аргинин, бета-аланин.

• позволяет воспользоваться дополнительными источниками энергии во время тренировки;
• стимулирует функции ЦНС.

Дозировка: инструкция к добавке. Принимают за 30 минут до тренировки.

Вид спортивного напитка.

Во время физических тренировок организм активно расходует все питательные элементы.

• водно-солевой баланс;
• восполнение ресурсов организма;
• поддержка физической выносливости, умственной производительности;
• предотвращение судорог, спазмов во время тренировки.

Дозировка: инструкция к добавке.

Изотоники необходимо выбирать, исходя из целей назначения.

Вид	СОСТАВ	ЦЕЛЬ
Классические	Витамины, минералы, декстроза	Циклические виды спорта (бег, велоспорт, плавание и т. п.)
Углеводные	Витамины, минералы, обогащенные углеводами. Необходимо обращать внимание на состав, часто содержание сахара превышает норму.	Фитнес, бодибилдинг, кроссфит и любые другие виды спорта.
Стимулирующие	Классический состав + углеводы + стимуляторы (экстракт зеленого чая, кофеин, гуарана). Дополнительно могут входить креатин, L-карнитин, куркума, имбирь.	Любой вид спорта. Мягкая безопасная альтернатива предтренировочному комплексу, повышающему уровень работоспособности организма без перегрузки ЦНС.

Противопоказания

Побочные эффекты и противопоказания есть и у натуральных добавок:

• аллергическая реакция, непереносимость;
• болезни ЖКТ;
• проблемы с ЖКТ — изжога, тошнота, вздутие, диарея и др.;
• несоблюдении дозировок в употреблении протеиновых смесей вызывает реакции (обезвоживание организма, потеря кальция, подагра, нагрузка на мочевыделительную систему);
• употребление добавок не по назначению, самоназначение;
• некачественные добавки.

Правильно подобранное спортивное питание приносит пользу всему организму и помогает достигать новых спортивных результатов, улучшать качество жизни.

Как грамотно выстроить индивидуальный план приема спортивного питания и добавок? Делимся уроком «Нутрицевтическая поддержка в фитнесе и спорте».

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019684/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567276/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7088015/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/
• Биохакинг — руководство по раскрытию потенциала организма (авторы: Олли Совиярви, Теэму Арина, Яакко Халметоя, 2020 г.)

Кулицкая Любовь Сергеевна

Рекомендации для вас

Автономная некоммерческая организация нутрициологов и коучей по здоровью

109457, Россия, г. Москва, ул Жигулевская, д 1/24, корп 1, оф6, info@dietolognata.ru

2022 © ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ

cource@miin.ru — по
вопросам обучения

hr@miin.ru — по вопросам
трудоустройства и вакансий

Мы в социальных сетях

Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.

1. Определение терминов

1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.

1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).

1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.

1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.

1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.

1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.

1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.

2. Общие положения

2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.

2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.

2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.

2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.

3. Предмет политики конфиденциальности

3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).

3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:

3.2.1. Имя Пользователя;

3.2.2. Контактный телефон Пользователя;

3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);

3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.

3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.

3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.

3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.

4. Цели сбора персональной информации пользователя

4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:

4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.

4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.

4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.

4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.

5. Способы и сроки обработки персональной информации

5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.

5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.

5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.

6. Обязательства сторон

6.1. Пользователь обязуется:

6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.

6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.

6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.

6.2. Администрация сайта обязуется:

6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.

6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.

6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.

7. Ответственность сторон

7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.

7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:

7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.

7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.

7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.

7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.

7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.

8. Разрешение споров

8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2 .Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня получения претензии, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.

8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.

9. Дополнительные условия

9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.

9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.

Источник https://tony.ru/469705a-kak-podobrat-sportivnoe-pitanie-instruktsii-po-vyiboru-sovetyi-nachinayuschim

Источник https://medaboutme.ru/articles/top_10_sportivnykh_dobavok_chto_komu_i_dlya_chego/

Источник https://miin.ru/blog/sportivnoe-pitanie-dlya-nachinayushchikh/