Как принимать спортивное питание?

Содержание

Как принимать спортивное питание?

Питание имеет большое значение для людей, решивших укрепить здоровье и построить красивое и спортивное тело. Регулярные тренировки и сбалансированное спортивное питание помогут эффективно укрепить и увеличить мускулатуру, повысить общий тонус организма. Фитнес-питание состоит из специальных смесей, необходимых организму для стабильного роста мышечной массы. Обычные пищевые продукты из повседневного рациона не могут в нужном объеме удовлетворить потребность организма в необходимых веществах и элементах. В этом случае дефицит белка, витаминов и аминокислот восполняется дополнительным спортивным питанием. Не следует опасаться употребления белковых смесей для фитнес-питания. Белковые смеси и витаминные комплексы производятся из натуральных продуктов животного или растительного происхождения и безопасны для здоровья.

Белковые элементы спортивного питания

Протеиновые смеси являются самым распространенным продуктом для спортивного питания атлетов. Это основной источник получения белка для организма, подверженного регулярным и изнурительным физическим нагрузкам. Простые составы представляют собой белый или бежевый порошок, изготовленный из молока или сои. Протеиновые смеси, изготовленные из молочной сыворотки, являются наиболее эффективным продуктом для фитнес-питания. Их преимущество заключается в скорости усвоения белка организмом.

Скорость усвоения организмом протеина из различных источников:

Сывороточные протеиновые смеси усваиваются за 10-15 минут.
Молочные и соевые протеиновые смеси усваиваются за 35-40 минут.
Протеин из молочных продуктов — 1,5-2 часа.
Протеин из мясных продуктов — более 3 часов.

Употреблять белковые смеси для спортивного питания нужно два раза в день: до и после тренировки, по 30-40 гр. Это обеспечит организм необходимой энергией, «строительным материалом» и полезными элементами. Протеиновые смеси обычно употребляются в виде коктейлей, но также можно добавлять этот порошок в каши или смешивать его с мукой для выпечки.

Энергетические добавки для фитнес-питания и их компоненты

Если протеин является строительным материалом для мышечных клеток, то креатин является источником энергии для работы мускулатуры. Креатин — это натуральный продукт, получаемый из мяса. Добавление этой пищевой добавки в рацион специального питания помогает увеличить физическую силу и выносливость мышц. Креатин ускоряет восстановление мышечной ткани. Принимается он дважды в день тренировки, до и после занятий спортом, по 4-5 гр. Суточная норма креатина (8-10 гр) эквивалентна употреблению примерно 4-5 кг мяса.

Еще одним видом энергетических добавок для фитнес-питания являются гейнеры. Специальные порошковые смеси содержат большое количество белков и углеводов. Рекомендуется употреблять их дополнительно к повседневному питанию, для восполнения потребности организма в необходимых калориях, веществах и элементах при нарушении режима питания. Гейнеры различаются по своему составу: обезжиренные и с содержанием жира, с добавлением витаминов и аминокислот или с креатином. При необходимости, коктейль из такой смеси может заменить прием обычной пищи. Необходимо только рассчитать суточную потребность в калориях и добавить к этому значению еще 500 ккал.

Аминокислоты и микроэлементы для сбалансированного питания

Фитнес-питание включает в себя комплекс различных пищевых добавок и аминокислот, необходимых для эффективного усвоения белка, роста мышечной ткани, расщепления жира и увеличения силы мышц.

Аргинин — аминокислота, которая отвечает за улучшение кровоснабжения мышечных клеток и ускорение их роста. Принимать аргинин следует по 4-5 гр 2 раза в сутки.

Глютамин — эта аминокислота укрепляет иммунитет, улучшает работу пищеварительной системы, способствует росту мышечной массы. Употреблять нужно по 4-5 гр 2 раза в день.

В спортивное питание обязательно должны входить мультивитаминные комплексы. Они восполнят нехватку витаминов и минералов в организме, возникающую при регулярных физических нагрузках. Активные тренировки часто приводят к дефициту кальция, отвечающего за прочность костей и состав крови. Повседневное питание не позволяет восполнить нехватку этого элемента, необходим прием кальций содержащих препаратов. Недостаток витаминов также негативно влияет на состояние здоровья и эффективность тренировок. Ослабевает иммунитет, пропадает желание тренироваться, чувствуется общая слабость. Дополнительный прием витаминов В, С и Е (особенно зимой и весной) позволит избежать негативных последствий нехватки полезных веществ.

Полезным элементом спортивного питания является рыбий жир. Он содержит необходимые для роста мышц жирные кислоты, которые почти не поступают в организм с обыкновенной пищей. Для восполнения дефицита жиров Омега 3 и Омега 6, нужно употреблять в пищу больше рыбы или принимать специальные препараты.

Как правильно принимать спортивное питание и совмещать добавки между собой

Сегодня полки магазинов спортивного питания ломятся от обилия банок и пузырьков. Начинающему спортсмену непросто разобраться в том, какой спортпит принимать, когда это лучше делать и можно ли пить различные добавки вместе? Специально для тех, кто ищет ответы на вышеперечисленные вопросы, мы подготовили этот материал.

Спортивное питание: как подобрать и с чего начать

Прежде чем идти в магазин спортивного питания, следует определить свою тренировочную цель, проанализировать рацион питания и режим дня. И уже исходя из этого, подобрать подходящий спортпит. Так, например, если вы имеете лишний вес и ваша цель не только нарастить мышечную массу, но и похудеть, то предпочтение стоит отдать сывороточному протеину, а не гейнеру. Но давайте обо всем по порядку.

Читать статью Спортивное питание для мужчин: топ лучших добавок

Первое, что следует помнить новичкам, что спортивное питание – это еда, а не волшебные пилюли и порошки. Конечно, они могут улучшить ваши результаты, но сотворить чудо и превратить вас за месяц в настоящего бодибилдера им не под силу. Поэтому не стоит скупать весь ассортимент магазина спортивного питания и пить его в огромных количествах. Лучше сосредоточиться на основных добавках, которые необходимы для роста мышц и поддержания хорошего самочувствия.

Начать знакомство со спортпитом рекомендуем с протеина и/или гейнера, а также жизненно необходимых и часто недостающих нам аминокислот. О том, какой спортпит выбрать, если ваша цель – похудеть, читайте в нашей другой статье – Спортивное питание для похудения, а если хотите набрать массу, то рекомендации по спортпиту с учетом этой цели вы найдете в статье — Топ 5 лучших добавок для набора массы. Здесь же мы поговорим о том, как правильно принимать и комбинировать между собой разные спортивные добавки.

Как правильно совмещать и принимать разные спортивные добавки

Если в вашем рационе присутствуют несколько видов спортивного питания, то необходимо соблюдать режим приема. Это связно с тем, что некоторые добавки лучше работают при совместном приеме, а некоторые, наоборот, мешают друг другу усваиваться.

Как правильно пить спортивное питание:

Протеин можно пить в любое время дня, как в тренировочные дни, так и в дни отдыха. Не рекомендуется прием белкового коктейля непосредственно перед тренировкой, потому что заниматься с полным желудком может быть опасно для здоровья. Но если так случилось, желательно выпивать коктейль хотя бы за час до тренировки. Но лучше за 1,5 или 2 часа. Классическая схема приема для протеина: от 1 до 3-х раз в сутки, в зависимости от количества белка, который вы хотите компенсировать за счет протеина. Принимается между приемами пищи и желательно в течение 4 часов после тренировки, для максимальной стимуляции белково-синтетических процессов.

Казеиновый протеин является медленным белком. Его можно пить утром или днем между приемами пищи, а также непосредственно перед сном.

Гейнер лучше всего пить сразу после тренировки, чтобы быстро восполнить утрату важных для организма макронутриентов в процессе тренинга. Также им можно заменить один из приемов пищи. Классическая схема приема: 1-2 раза в день между приемами пищи и после тренировки.

Креатин следует принимать вместе с протеиновыми смесями. Классическая схема приема: Также между приемами пищи, от 5 до 20 грамм в сутки. Если у вас период подготовки к соревнованиям или период высокоинтенсивных тренировок, то принимайте креатин равными порциями 4 раза в сутки по 5 грамм. Если же период между соревнованиями или период менее интенсивных тренировок, то 5 гр в сутки единоразово будет достаточно.

Аминокислоты можно употреблять в течение дня независимо от приемов пищи и других добавок. Но оптимальным считается прием до, во время и после тренировки.

Глютамин является достаточно нестабильной добавкой, поэтому пить его необходимо сразу же, как только размешали с водой. Оптимальное время приема – перед сном.

Карнитин практически во всех схемах приема пьют за полчаса до тренинга. Но ряд специалистов рекомендуют принимать карнитин после тренировки, аргументируя это тем, что он не накапливается в мышечном волокне, и так вы снижаете окислительный стресс мышечного волокна, обеспечивая его более быстрое восстановление.

Как принимать протеин и креатин вместе

Как известно, для креатина необходима транспортная система, которая помогает ему усваиваться в организме. Протеин как раз является такой системой, поэтому их следует принимать вместе. При этом прием креатина необязательно привязывать к конкретному времени тренировки. Его можно пить вместе с протеином между приемами пищи, а также до или после тренировки, как вам больше нравится – 20 грамм в сутки равными порциями (то есть 3-4 раза) в период высокоинтенсивных нагрузок и 5 грамм в сутки единоразово в период низкоинтенсивных.

Креатин можно пить одновременно с протеином или другими спортивными добавками.

Как и для чего принимать протеин и гейнер вместе

Многие новички задаются вопросом, можно ли принимать протеин и гейнер вместе и как их совместить. Прежде чем ответить на вопрос, следует понять, чем отличаются эти добавки.

Протеиновые коктейли состоят преимущественно из белка и небольшой части углеводов. Выпивая такую добавку, спортсмен может быстро восполнить нехватку аминокислот в мышцах, ускорить их регенерацию. Прием белковых напитков помогает увеличить мышечную массу и избавиться от лишнего жира.

Гейнер представляет собой комплексную добавку. Он содержит белки, жиры, медленные или быстрые углеводы (в зависимости от гейнера) и имеет достаточно высокую калорийность. Опытные спортсмены отмечают, что прием этих двух спортивных добавок вместе дает хорошие результаты в процессе наращивания мышечной массы. Особенно это актуально людям с худощавым типом телосложения – эктоморфам, которым сложно набрать массу и обеспечить необходимый для этого профицит калорий из обычного рациона. Людям же, склонным к полноте, следует ограничивать его количество в рационе — из-за высокой калорийности с гейнером легко набрать лишние килограммы.

Для одновременного приема протеина и гейнера существует классическая схема:

гейнер — утром и после тренировки;

протеин в перерывах между приемами пищи и перед тренировкой (за 1-2 часа).

Нужно ли пить протеин и аминокислоты вместе и как это делать

Начинающие спортсмены ошибочно полагают, что аминокислотные комплексы и протеиновые коктейли являются взаимозаменяемыми добавками, поэтому нет смысла принимать и то, и другое одновременно. Однако эти добавки по-разному воздействуют на организм, и если вы хотите добиться желаемых результатов, то их можно и нужно пить вместе.

Протеин является строительным материалом для организма, повышает азотистый баланс, что приводит к улучшению метаболизма.

Аминокислоты нужны организму для быстрой регенерации. Они усваиваются и поступают в кровь намного быстрее, чем белок, давая прилив энергии и силы. С помощью BCAA и других комплексов можно быстро восстановить поврежденные мышцы, повысить выносливость организма и укрепить иммунитет в целом.

Классическая схема приема:

протеин – можно пить в любое время суток — утром, между приемами пищи, после тренировки, перед сном;

Читать статью Необходимость правильного питания для подростков

аминокислоты — бцаа, глютамин и аргинин — до, во время и после тренировки.

Если ваша цель не только накачать мышцы, но и избавиться от лишнего жира, то рекомендуется совмещать прием протеина и карнитина. В таком случае протеин следует принимать как обычно, а карнитин только перед тренировкой.

Как правильно употреблять креатин с гейнером

Смешивать гейнер с креатином – это популярный среди профессионалов прием. Это связано с тем, что обе добавки способствуют эффективному росту мышц, а их сочетание дает отличные результаты.

Пить креатин с гейнером вместе лучше всего за полтора часа до тренировки. В результате во время спортивной нагрузки вы будете чувствовать себя бодрым, полным сил и заряженным на интенсивную работу, а по итогу уже после первых занятий заметите визуальный результат.

Как принимать креатин с бцаа, глютамином, картинином и другими аминокислотами

Если вы спросите профессионального спортсмена, можно ли принимать креатин и аминокислоты вместе, то вопрос будет однозначным – можно и нужно. Они прекрасно сочетаются между собой и делают каждую тренировку продуктивной.

При совместном приеме креатин выступает в роли энергетического бустера, поэтому в результате вы получаете максимум работоспособности и выносливости.

Классическая схема приема:

Креатин и бцаа– за 1 час до и сразу после тренировки;

Креатин и глютамин – сразу после тренировки;

Креатин и аргинин– за 1 час до тренировки;

Креатин и бета-аланин – за 1 час до тренировки;

Креатин и цитруллин – за 1 час до тренировки.

Стоит отметить, что сочетание креатина с л-карнитином не было достаточно исследовано, и на данный момент пить эти добавки вместе или не пить – решать вам. Никакого вреда от этого не будет, но и польза от совместного приема креатина и карнитина пока не доказана.

Как совмещать разные аминокислоты и принимать их вместе

Итак, мы уже выяснили, как совмещать прием аминокислот с другими спортивными добавками. Давайте теперь разберемся, можно ли смешивать разные аминокислоты и как правильно это делать.

Многие аминокислоты можно принимать вместе. Именно поэтому на рынке спортивного питания так много различных аминокислотных комплексов. Но продвинутые спортсмены предпочитают самостоятельно комбинировать разные аминки, ведь так легче контролировать дозировку.

Одной из самых популярных комбинаций является бцаа и карнитин. Этот комплекс незаменим для тех, кто хочет похудеть и при этом не потерять мышечную массу. Такое же действие оказывает и сочетание карнитина с агринином. Прием этих аминокислот помогает добиться существенного снижения процента подкожного жира. Пить оба комплекса рекомендуется перед тренировкой.

Можно ли пить вместе креатин, протеин и бцаа

Протеин, bcaa и креатин – незаменимые добавки в рационе настоящего спортсмена. С их помощью можно добиться потрясающих результатов, если при этом не забывать про регулярные тренировки. Предлагаем вам одну из самых эффективных, на наш взгляд, схем приема:

Бцаа – утром, до и после тренировки (можно смешать с креатином в одном шейкере);

Протеин – между приемами пищи, после тренировки (с порцией бцаа);

Креатин – до и после тренировки (с бцаа).

Спортивное питание для новичков: как выбрать и где купить

Правильно подобранное спортивное питание для новичков может ощутимо ускорить прогрессирование в любых видах силового спорта. Добавки обеспечивают организм всеми необходимыми веществами, которые нужны для роста и восстановления тканей мускулатуры, повышения физической и умственной продуктивности.

Тем не менее, индустрия перенасыщена добавками, количество которых почти невозможно подсчитать. Большинство из них не принесут начинающим атлетам никакой пользы, кроме излишних финансовых трат. Потому важно понимать, какие спортивные добавки действительно важны начинающим, а какие подходят преимущественно для профессиональных атлетов.

Читать статью ТОП-7 магазинов спортивного питания

Зачем нужно спортивное питание

Спортивное питание — это огромная сфера по производству добавок, которая насчитывает десятки тысяч различных товаров. Сегодня добавки применяются даже теми, кто не занимается никакими видами спорта, так как представляют наиболее удобный, эффективный и финансово выгодный способ получения важнейших макро и микронутриентов. Например, для получений одной порции креатина пришлось бы съесть красного мяса, что гарантировано пошло бы во вред пищеварению и здоровью. В качестве альтернативы достаточно размешать 5-граммовую порцию порошка в воде. Это не только удобно, но и полностью безопасно для здоровья.

Важно понимать, что термин «добавка» раскрывает основную суть спортивного питания. Добавки не заменяют никакие продукты в рационе, они являются удобным и эффективным способом получения всех недостающих веществ, которые по тем или иным причинам сложно получать из обычной еды.

Спортпит для новичков не является жесткой необходимостью. В отличие от профессиональных атлетов, которые достигли высокого уровня физического развития, прогрессируют крайне медленно и нуждаются в повышенном количестве полезных веществ, начинающие будут отлично прогрессировать даже на обычной еде. Тем не менее, некоторые категории добавок все же способны ощутимо ускорить прогресс, именно с такого спортивного питания и стоит начать новичку.

Заблуждения и ложные стереотипы о спортивных добавках

Чтобы понять, нужен ли спортпит новичку или нет, необходимо иметь хотя бы базовое представление о спортивном питании. Нередко начинающие спортсмены создают большое количество ложных ожиданий и заблуждений. Это приводит не только к отсутствию толка от добавок, но и необоснованным финансовым тратам.

Основные заблуждения о спортивном питании:

Спортпит это «химия», которая имеет побочные явления. На самом деле добавки представляют собой переработанное натуральное сырьё (продукты животного происхождения, растения, овощи и прочие), из которого с помощью современного оборудования извлекается действующее вещество;
Добавки помогут быстро прогрессировать — за некоторыми исключениями, ни одна добавка не способна напрямую повышать продуктивность тренинга. Спортпит нужен новичкам и профи, чтобы быстрее восполнять потраченные от нагрузок ресурсы, восстанавливать и защищать мышцы, стимулировать работоспособность;
Спортпит — это всегда хорошо. Это заблуждение, которым нередко пользуются маркетологи крупных производителей добавок. Если добавка не применяется для конкретных задач, чаще всего она влечет лишь повышенные финансовые траты и не даёт выраженного преимущества над обычной едой;
Спортивное питание можно принимать бесконтрольно — несмотря на отсутствие побочных явлений (фактически, добавка = концентрированная пища), добавками не следует злоупотреблять. Например, слишком частое потребление протеиновых смесей может привести в долгосрочной перспективе к инсулинорезистентности, так как сильно повышает уровень глюкозы;
Добавки — это «священный Грааль» спортивной подготовки. На самом деле большая часть атлетов, которые рекламируют спортивное питание, делают это по контракту и не нуждаются в подобных добавках.

Основные категории добавок

В индустрии спортпита существует много категорий добавок, в которых легко запутаться без соответствующего опыта. Потому, чтобы новичку купить спортивное питание, которое действительно необходимо для прогрессирования, необходимо ознакомиться с основными группами добавок.

Повышение силы — креатин;
Восстановление и стимуляция роста мышц — протеиновые смеси и гейнеры;
Быстрое снижение катаболизма — БЦАА, аминокислотные комплексы, отдельные аминокислоты;
Усиление пампинга — аргинин, цитруллин;
Укрепление иммунитета, повышение метаболизма — витаминно-минеральные добавки, различные растительные экстракты (куркумин, адаптогены и прочие);
Повышение производительности и фокусировки — предтренировочные комплексы, кофеин и другие стимуляторы;
Защита суставов и связок — хондропротекторы, комплексные добавки с MSM, гиалуроновой кислотой и прочими;
Ускорение похудения — любые жиросжигатели, стимуляторы с термогенным эффектом и прочие.

Большинство категорий спортпита новичку не нужно. Исключение составляют случаи, когда у спортсмена неограниченный бюджет. В таком случае можно приобрести добавки из всех категорий. В остальных ситуациях финансовый пул на спортпит необходимо грамотно распределять, чтобы извлечь из покупки максимальную пользу.

Выбор добавки должен соответствовать задаче и целям

Первое и основное правило, которым необходимо руководствоваться при выборе спортивного питания новичкам — добавка должна соответствовать поставленной задаче и подбираться, исходя из конкретных целей. Если добавка применяется бесцельно, она не только не имеет выраженной пользы, но и может снизить прогресс.

Например, при подборе спортивного питания новички часто покупают гейнеры, вместо протеина. Если у спортсмена уже имеются жировые осложнения, уже за первый месяц тренировок такой атлет может набрать горазд больше жировой, а не мышечной массы. То же касается гейнеров в период диеты, которые абсолютно противопоказаны из-за высокой калорийности. Обратным примером является приобретение жиросжигателей, при котором спортсмен не проводит обильные аэробные сессии и не создаёт необходимые условия, чтобы эта категория добавок действительно работала.

Изначально спортсмен должен определять приоритет и цели тренировок, после чего подбирать добавки, которые будут способствовать прогрессированию в выбранном направлении.

Добавки для роста и восстановления мышц — это самая популярная и востребованная категория добавок. Такое спортивное питание действительно полезно как новичкам, так и атлетам любого уровня. Также добавки имеют огромную научную доказательную базу, которая подтверждает их эффективность. Среди основных добавок, которые рекомендуется употреблять, выделяют:

Протеин (концентрат или изолят, если отмечается склонность к набору лишнего жира);
БЦАА — только утром натощак или перед кардио нагрузками, это поможет сохранять мышечные ткани и снижать степень их разрушения под воздействием нагрузок.

Для увеличения силы

Для роста силовых показателей новичкам необходимо добавить в свой арсенал только одну добавку — креатин. Оптимальная форма — моногидрат, так как сочетает в себе эффективность и недорогую стоимость. Это одна из лучших добавок в индустрии, которая при невысокой цене дает выраженный эффект. В большинстве случаев повышение силы отмечается уже к дню от начала приёма.

Для жиросжигания

Новичкам не рекомендуется проводить жиросжигающие циклы как минимум в первые полгода. Вместе с жиром уйдет и мышечная масса, после чего придется вновь кропотливо наращивать мускулатуру. Тем не менее, если новичок все же решил заняться уменьшением жировой прослойки, важно правильно выбрать спортивное питание.

Рекомендуется выбирать мягкие жиросжигатели, основанные на растительных экстрактах, с добавлением Л-Карнитина и других компонентов. Более тяжелые добавки с эфедрой и большим количеством кофеина не рекомендуется употреблять без опыта. В большинстве случаев они вызовут состояние, при котором достаточно тяжело заниматься любой физической деятельностью.

Для повышения выносливости и производительности

Это самая недооцененная категория добавок, которая может дать наибольшее ускорение прогрессирования. Повышение производительности, выносливости и энергии, а также концентрации, существенно улучшает результативность тренинга. По некоторым данным, такие добавки могут увеличивать эффективность тренировок до 25%, что также повышает и их отдачу.

Среди добавок рекомендуются: