Креатин в спортивном питании

Креатин в спортивном питании

МИИН

Что такое креатин

Креатин — одна из самых изученных добавок в спортивной медицине, с обширной доказательной базой. Можно найти много статей в разных источниках, с достаточной степенью достоверности подтверждающих безопасность и эффективность приема креатина при разных видах тренировок.

Креатин — вещество, входящее в состав скелетных мышц, оно может как синтезироваться в организме из аминокислот аргинина, метионина и глицина, так и поступать с пищей.

Функция креатина — служить источником энергии для нормальной работы скелетных мышц. Поэтому важность достаточного количества креатина в организме можно поставить в один ряд с необходимым количеством основных макро- и микронутриентов — белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Уровень креатина в организме

Считается, что в организме человека в обычных условиях содержится от 100 до 140 граммов креатина при суточной потребности примерно в 2 грамма. Если у человека растет уровень физической активности, увеличивается и потребность в энергии для мышечной работы, а значит, увеличивается и потребность в креатине.

Значит ли это, что креатин можно и нужно принимать всем и от него будет только положительный эффект?

Зачем нужен креатин

Прежде чем понять, нужно ли вам думать о количестве потребляемого креатина, важно разобраться, какие эффекты он оказывает на организм.

Важнейшие из них:

• рост мышечной массы за счет прироста «сухих» мышц;
• увеличение силовых показателей;
• улучшение рельефа мускулатуры за счет наполнения мышц водой;
• уменьшение времени восстановления после коротких интенсивных нагрузок благодаря снижению уровня выделения молочной кислоты;
• защита сердечно-сосудистой системы благодаря снижению общего уровня холестерина, триглицеридов и ЛПНП (плохого холестерина);
• противовоспалительный эффект при наличии острых и хронических воспалений.

Это далеко не полный список — креатин обладает широким спектром воздействия на организм и может даже применяться в терапии различных заболеваний. Но если рассматривать креатин как спортпит, понимания этих эффектов будет достаточно, чтобы решить, нуждаетесь ли вы в его приеме.

Источники креатина

Креатин может поступать в организм с пищей, и основные его источники — белковые продукты животного происхождения: мясо и рыба.

Но чтобы получить 1 грамм креатина из пищи, нужно очень много еды. Например, для удовлетворения средней суточной потребности в 2 грамма креатина потребуется съесть почти 700 граммов трески — при этом будут потери питательных веществ во время приготовления.

Получение необходимого количества креатина только из продуктов питания может стать причиной перегрузки системы пищеварения и детоксикации, избыточной калорийности рациона и нежелательного набора веса.

Использование пищевых добавок креатина, спортпита — отличный способ восполнить уровень этого вещества в организме без создания профицита калорий и необходимости переваривать большое количество животного белка.

В каких случаях можно принимать креатин

• При любых тренировках, требующих повышенной мышечной силы. Это могут быть кратковременные физические нагрузки, высокоинтенсивные нагрузки, чередующиеся с менее интенсивными, командные виды спорта. Прием креатина позволяет спортсменам интенсивно тренироваться намного дольше;
• для набора «сухой» мышечной массы, например, при подготовке к выступлениям и соревнованиям, в которых важен рельеф мышц;
• при похудении. Креатин не жиросжигатель, но он улучшает результаты тренировок, силовые показатели, скорость восстановления, а значит, косвенно ускоряет процесс жиросжигания. Однако креатин вызывает задержку жидкости, следовательно, он может из-за этого увеличивать массу тела;
• вегетарианцам может быть рекомендован дополнительный прием креатина не столько ради улучшения спортивных показателей, сколько ради нормального функционирования организма при отсутствии в пище основного источника креатина — животного белка.

Не каждый спорт требует дополнительного приема креатина. Добавка не повышает выносливость, поэтому при низкоинтенсивных продолжительных тренировках прием креатина обоснован только в том случае, если необходимо повысить мышечную массу или мышечную силу.

Как разобраться в особенностях приёма спортивных добавок? Чем отличается сбалансированное питание спортсменов? Начните изучать спортивную нутрициологию с уроками МИИН

Когда принимать креатин

• в дни тренировок — в течение часа после спортивных занятий;
• в дни отдыха — в любое время дня или на ночь.

Почему не следует принимать креатин перед тренировкой или во время тренировки: креатин вызывает обезвоживание, которого нужно избегать, особенно во время тренировки; организм во время тренировок использует креатин из мышечных запасов и не нуждается в дополнительном его поступлении; во время спортивных нагрузок организм не может нормально транспортировать и усваивать креатин.

При приеме пищи:

На усвоение креатина (попадание в кровь из кишечника) не повлияет то, как его принимать, вместе с едой или без нее. Но от того, с чем будет принят креатин, зависит эффективность его перехода из крови в мышцы.

Самый эффективный посредник для транспорта креатина — инсулин. Поэтому для улучшения усвоения добавки нужно простимулировать секрецию инсулина. Для этого рекомендуют комбинировать креатин:

• с 10–20 граммами быстрых углеводов (например, разбавить креатин в соке);
• с 20–30 граммами быстрых протеинов (например, выпить креатин с протеиновым коктейлем или гейнером);
• с 5–15 граммами аминокислот (выпить креатин с добавками аминокислот).

В продаже бывает креатин с транспортной системой — это позволяет не думать о том, с чем лучше его употреблять. Однако такое спортивное питание в любом случае нужно разбавлять в небольшом количестве жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание организма.

Сколько принимать креатина (дозировка, схемы приема)

Оптимальная дозировка

В сутки усваивается не более 50 мг креатина на 1 кг веса тела, все остальное выводится с мочой. Это дает основания предположить, что употреблять более 5–7 граммов креатина в сутки не имеет смысла.

Продолжительность и схемы приема

Есть две основные схемы приема креатина:

• без загрузки — эта схема подразумевает прием креатина в течение двух месяцев в дозировке 5-6 граммов ежедневно, с перерывом в 2-3 недели после курса для восстановления чувствительности к добавке;
• с загрузкой — популярная у спортсменов схема, при которой принимается 20 граммов креатина в сутки (по 5 граммов 4 раза в день) в течение 4–6 дней. За это время мышцы полностью нагружаются креатином, после чего достаточно принимать поддерживающую дозировку — по 2-3 грамма в сутки. Уровень креатина в мышцах при этом будет оставаться высоким даже после 12 недель приема поддерживающей дозировки.

Нужна ли загрузка креатином — спорный вопрос. Существуют исследования, показывающие, что фаза загрузки совсем не обязательна, так как результаты после нее оказываются такие же, как после ежедневного приема 3 граммов добавки без загрузки.

Часто схема с загрузкой становится причиной появления побочных эффектов. Выбирайте схему совместно со спортивным нутрициологом, основываясь на состоянии организма и на своих ощущениях после занятий спортом.

Какой креатин выбрать

На рынке спортпита представлены разные формы креатина, их основные различия следующие:

• с одним видом креатина в составе, например креатин моногидрат, креатин пируват, креатин цитрат, креатин малат и другие;
• с комбинированным составом — креатин + натрия бикарбонат, хелатное соединение креатина с магнием, креатин + глутамин и другие;
• в комбинации с транспортными системами — веществами, увеличивающими уровень инсулина и повышающими эффективность транспорта в ткани.

Из всех форм креатина, которое предлагает современное спортивное питание, лучшей считается моногидрат. Перспективным может быть и креатин малат, но пока нет научного подтверждения эффективности этой формы. Кроме моногидрата большой популярностью пользуется креатин с транспортной системой, его эффективность также доказана.

Любую форму креатина можно купить как в Москве в магазинах спортивного питания, так и в онлайн-маркетплейсах по всей стране.

Побочные эффекты от приема креатина

Опыт показывает, что креатин редко вызывает побочные эффекты и не наносит необратимого вреда здоровью. Часто побочные эффекты могут быть связаны не с самим креатином, а с компонентами, входящими в состав продукта, например с простыми сахарами и различными примесями, которые могут быть в спортпите низкого качества.

Основные побочные эффекты от приема именно креатина, а не сопутствующих компонентов:

• задержка воды. Наблюдается у всех, кто употребляет креатин. Увеличение процента жидкости может колебаться в пределах от 0,5 до 2 литров. Обычно задержка жидкости не видна и заподозрить ее можно только по увеличению веса. Об этом эффекте важно помнить, и ни в коем случае нельзя ограничивать поступление жидкости или принимать мочегонное в надежде предотвратить отеки, так как это может привести к обезвоживанию;
• дегидратация. Эффект, напрямую связанный с задержкой воды. При приеме креатина жидкость переходит из крови в мышцы, создавая эффект обезвоживания организма. Это также может стать причиной нарушений других процессов — обмена веществ, терморегуляции, кислотно-щелочного равновесия и т. д. Поэтому при приеме креатина очень важно следить за водным балансом и употреблять не менее 40 мл воды на 1 кг веса. Это поможет сгладить эффект обезвоживания и другие возможные побочные эффекты от приема креатина;
• нарушение пищеварения. Часто прием креатина становится причиной нарушений работы органов ЖКТ. Боль в животе, тошнота, диарея — частые спутники приема креатина, особенно на схемах с загрузкой. Но проблемы с пищеварением могут возникнуть и при схемах без загрузки — из-за использования некачественных добавок креатина. Если у вас возникают побочные эффекты со стороны ЖКТ, попробуйте сменить производителя добавки. Например, микронизированные и капсулированные формы креатина считаются менее агрессивными;
• судороги и спазмы. Этот эффект, как правило, возникает в ответ на обезвоживание. Для его предотвращения также нужно употреблять достаточное количество жидкости и не допускать обезвоживания. Кроме того, судороги могут возникать в ответ на увеличение силы мышц как восстановительная реакция и по сути не быть побочным эффектом;
• акне. Довольно редкий побочный эффект. Его возникновение связывают с увеличением секреции тестостерона.

Креатин и печень

Негативное воздействие креатина на печень — миф. Доказано, что креатин при приеме в больших дозировках, превышающих 30 граммов за один раз, не оказывает негативного воздействия на печень. Объяснение заключается в том, что креатин не метаболизируется в печени и служит естественным компонентом внутренней среды организма. Поэтому с биохимической точки зрения креатин безопасен для печени.

Креатин и кофе

Существуют разные мнения о взаимодействии креатина и кофеина. Есть два противоречащих друг другу утверждения: кофеин ухудшает действие креатина и кофеин повышает эффективность креатина при совместном приеме.

Пока недостаточно фактов, чтобы заявить об эффективности комбинации кофеина и креатина, но уже точно известно, что отрицательное воздействие кофеина на креатин — миф.

Спортсмены могут без опасений за спортивные достижения пить кофе и чай во время приема креатина, а также употреблять добавки, содержащие кофеин, помня об умеренности.

Противопоказания для приема креатина

Несмотря на то что креатин можно назвать одной из самых безопасных и изученных добавок в спортпите, его следует принимать с осторожностью в следующих случаях:

• При болезнях почек. Негативное воздействие креатина на почки пока не доказано, но известно, что даже обычные дозы креатина приводят к увеличению концентрации его метаболитов в моче в 90 раз. Это может быть опасно для людей с нарушенными функциями и заболеваниями почек, поэтому от приема добавки им лучше воздержаться.
• Креатин синтезируется из аминокислот, поэтому при нарушениях белкового обмена дополнительный прием креатина не рекомендован.
• Гипертиреоз — одно из противопоказаний для приема креатина, так как повышенная продукция ускоряет обменные процессы, оказывает катаболический эффект на мышечную ткань, при этом повышается уровень креатина в крови.
• Беременность и период лактации. Нет единого мнения по поводу прямых противопоказаний для приема креатина беременными и кормящими. Существуют исследования, рассматривающие креатин как добавку, которая помогает при профилактике осложнений в развитии плода. Но эта тема пока недостаточно изучена, а риск от употребления добавок может существенно превышать пользу — поэтому в таком случае от приема креатина тоже лучше воздержаться.
• Юный возраст не служит прямым противопоказанием, но при отсутствии достаточного количества исследований во избежание отсроченных побочных эффектов спортивное питание лучше отложить до взросления ребенка или применять только при необходимости.

Список литературы:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22817979/
• https://applied-research.ru/ru/article/view?id=13199
• https://inlibrary.uz/index.php/doctors_herald/article/view/1330

Ломкова Юлия Владимировна

Рекомендации для вас

Автономная некоммерческая организация нутрициологов и коучей по здоровью

109457, Россия, г. Москва, ул Жигулевская, д 1/24, корп 1, оф6, info@dietolognata.ru

2022 © ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ

cource@miin.ru — по
вопросам обучения

hr@miin.ru — по вопросам
трудоустройства и вакансий

Мы в социальных сетях

Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.

1. Определение терминов

1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.

1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).

1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.

1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.

1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.

1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.

1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.

2. Общие положения

2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.

2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.

2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.

2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.

3. Предмет политики конфиденциальности

3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).

3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:

3.2.1. Имя Пользователя;

3.2.2. Контактный телефон Пользователя;

3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);

3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.

3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.

3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.

3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.

4. Цели сбора персональной информации пользователя

4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:

4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.

4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.

4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.

4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.

5. Способы и сроки обработки персональной информации

5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.

5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.

5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.

6. Обязательства сторон

6.1. Пользователь обязуется:

6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.

6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.

6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.

6.2. Администрация сайта обязуется:

6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.

6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.

6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.

7. Ответственность сторон

7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.

7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:

7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.

7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.

7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.

7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.

7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.

8. Разрешение споров

8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2 .Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня получения претензии, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.

8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.

9. Дополнительные условия

9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.

9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.

Для чего нужен креатин и как правильно его принимать?

Креатин – азотосодержащая кислота. Человеческий организм может вырабатывать ее самостоятельно, но в том числе получает ее из пищи, в основном из мяса. Разные формы креатина – одна из самых популярных спортивных добавок.

О его влиянии на физическую форму и особенностях применения читайте в этой статье.

Для чего нужен креатин в организме

Мышцы организма сокращаются за счет энергии от расщепления такого вещества, как АТФ – аденозинтрифосфорной кислоты. Ее запасы в организме ограничены. Но могут восстанавливаться именно за счет действия креатина и использоваться заново. Таким образом, повышается работоспособность спортсмена, принимающего креатин, и тренировка продолжается дольше.

Кроме того, повышается не только количество, но и качество мышечных волокон. Креатин привлекает в мускулы связанную с ним воду. Тело становится рельефным и упругим. Некоторые научные исследования показали , что такие «напитанные водой» мышцы вырабатывают больше белка и меньше разрушаются.

Подробнее о том, как набрать сухую массу без жира, мы писали здесь.

Опосредованно, но креатин влияет на выработку тестостерона и гормона роста. Это происходит примерно через 2 часа после приема порции креатина и положительно сказывается на анаболических процессах.

Другие эффекты креатина менее актуальны для спортсменов, но тем не менее сказываются на общем состоянии организма: он укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, может оказывать антивоспалительное и даже антиканцерогенное действие.

Нужен ли креатин спортсменам

В первую очередь креатин принимают для набора мышечной массы. Усиление интенсивности тренировок особенно показательно при малоповторных нагрузках с большими весами. Прирост мышц идет быстрее, чем если тренироваться без добавления креатина.

Но нельзя списывать его со счетов и при цели потерять вес. Дело в том, что процессы жиросжигания проходят именно за счет поглощения энергии жировых отложений. А больше всего энергии в теле потребляют именно мышцы. То есть чем больше мышц, тем быстрее уходит лишний вес.

Кроме того, исследования доказали, что увеличение веса тела при приеме креатина происходит за счет сухой мышечной массы. То есть нет риска набрать лишний жир, употребляя креатин.

По данным исследований, люди, занимающиеся несиловыми видами спорта – бегуны, пловцы или велосипедисты – также показывают лучшие результаты при добавлении в рацион креатина. Так что необязательно быть бодибилдером или активно худеть, чтобы оценить полезность этой добавки.

Какое спортивное питание подобрать для бега и другого кардио, читайте в нашей ранней статье.

Так как мы получаем креатин из мясной пищи, то принимать его дополнительно в порошке актуально еще и для вегетарианцев.

Формы креатина

Для лучшего усвоения креатин выпускают в различных видах.

Самый распространенный и популярный – моногидрат креатина. Здесь креатин связан с молекулами воды. Так сразу происходит и доставка креатина в мускулы и насыщение их водой.

Второй по распространенности – креатин с транспортной системой. Это может быть комплекс с аргинином, глютамином или таурином. Эти вещества дополняют друг друга, однако их эффективность довольно спорна. И применять их стоит для определенного рода целей – например, аргинин может не сочетаться с режимом похудения.

Также креатин смешивают с протеином, аминокислотами или с углеводами. Порцию креатина можно добавлять в белковый коктейль или гейнер – если вы пьете их, конечно. Можно просто размешать креатин с соком или другим сладким напитком, хотя предпочтительнее, конечно, сложные углеводы.

Как правильно принимать креатин

Споры о том, как правильно пить креатин, ведутся до сих пор. Существует два основных способа:

• равномерный – одну и ту же дозу каждый день;
• загрузочный – первые три-девять дней по 4 дозы, а остальное время по одной.

Каждый сам может выбрать нужный ритм, в зависимости от своих целей. Но, хотя загрузка креатином дает более быстрый темп увеличения эффективности, на фоне его может развиться плохая переносимость отдельных компонентов. Реакция редкая, но стоит её избегать.

Рекомендации специалистов Prime Kraft

В равномерном режиме употреблять креатин стоит один или два раза в день, по 5-15 грамм. Нет большого значения, принимать до или после тренировки, хотя он обладает некоторым тонизирующим действием, и не очень актуален во второй половине дня.

Если вы взялись за «загрузку» креатином, то стоит разделить порцию, которая и так увеличена, на 4-5 раз. В дни тренировок – пейте за полчаса до тренировки. И озаботьтесь тем, чтобы было достаточно воды – приём креатина увеличивает потребность организма в жидкости.

• Если вы худеете, то лучший выбор — CREATINE MONOHYDRATE, без лишних добавок.
• Если вы наращиваете массу, дополните моногидрат креатина белково-протеиновым коктейлем.

Имеет смысл употреблять моногидрат креатина не дольше месяца. Конечно вреда, если не сделать перерыв, не будет, но эффективность его действия снизится. Сделайте перерыв тоже где-то в месяц, а потом, если это необходимо – повторите курс. Но перед приемом любой спортивной добавки все же настоятельно рекомендуем проконсультироваться с вашим тренером или врачом!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Креатин с транспортной системой

Так же, как и лекарственные препараты, спортивное питание в бодибилдинге необходимо принимать в определенное время. И если с тем, как принимать креатин моногидрат, все понятно, то по поводу того, когда принимать добавку, мнения спортсменов и экспертов разошлись. Одни считают, что его нужно употреблять до тренировки, а другие – после. К тому же время приема может меняться в зависимости от того, в какой форме находится приобретенный препарат – порошковой, жидкой или капсульной. На время приема влияют добавки, включенные в спортивное питание. Порошок чаще всего принимают перед тренировкой. Если проводится загрузка креатином, то препарат делят на 4 части, по 5 г каждая, и принимают в течение дня. Во время фазы поддержки препарат пьют 2 раза в день – одну часть до тренировки, а вторую после.

По мнению опытных спортсменов не так важно, когда будет принята добавка. Ведь результативность, главным образом зависит от уровня содержания аминокислоты в мышцах. Если он достаточно высок, то результат будет

Хотя существует креатин с транспортной системой, который принимается только перед тренировкой

Если он достаточно высок, то результат будет. Хотя существует креатин с транспортной системой, который принимается только перед тренировкой.

Приняв порошок перед тренировкой, можно обеспечить его стабильный уровень на протяжении 1 – 1,5 часа. Если тренировка в этот период проведена не будет, то вещество просто покинет организм естественным способом.

Таким образом, спортивное питание лучше всего принимать перед тренировкой, примерно за 1 час. Именно столько длиться всасывание вещества организмом. Тренировка обычно занимает полтора часа. После чего, остатки неотработанного вещества будут выведены. К примеру, занятие проходит с 9 до 10-00 утра. В этом случае препарат следует принять в 8-00. К положенному времени вещество успеет поступить в мышцы, и они будут готовы принять нагрузку.

В 9-00, когда начнется тренировка, запасы аминокислоты в мышцах начнут постепенно расходоваться и к 10-00 полностью иссякнут. После чего снабжать креатином мышцы будет кровь, и уровень его будет все еще высоким. Как видно, тренироваться дольше не имеет смысла. А сам препарат, принятый перед занятием, активно действует до, после и в течение всей тренировки, что очень выгодно. Получается, что принимать аминокислоту после тренировки бесполезно? Это не совсем так. Многие интересуются, как принимать креатин моногидрат в дни без тренировок и нужно ли это делать? Существует мнение, что курс нельзя прерывать ни на день и нужно употреблять порошок ежедневно. Иначе тренировка на следующий день после отдыха, когда уровень креатина в организме понизится, будет неэффективной. Научного обоснования этому нет, поэтому каждый решает сам, принимать ли ему добавку в дни отдыха, проходя курс, или нет. Некоторые спортсмены отмечали более быстрое восстановление мышц после тренировки, если принимали добавку и в дни отдыха на ночь.

Креатин с транспортной системой содержит вещества, улучшающие его усвояемость. Компоненты этой добавки способствуют быстрой доставке вещества в мышцы. Принимать креатин с транспортной системой нужно исключительно в дни тренировок.

Таким образом, зная, как правильно принимать креатин, можно избежать неприятностей в виде побочных эффектов, которые обычно дает применение химических препаратов. Спортивное питание на основе креатина поможет существенно улучшить результаты, набрать мышечную массу и устранить чувство усталости во время тренировки. Научившись правильно выбирать, готовить и употреблять креатин, можно достичь новых высот в бодибилдинге.

Какого производителя выбрать

В отличие от других форм креатина, при выборе моногидрата важно выбрать продукцию правильного производителя. Почему?

1. Ценовая политика производителя. При одинаковых характеристиках спортивного питания цена может быть совершенно разной только из-за бренда.
2. Срок годности и доставки. В случае приобретения BSN креатина с этим проблем не возникает, но, если вы хотите взять креатин от «Островит», помните, что срок хранения их сырья намного ниже. По этой причине не стоит брать креатин в большой фасовке.
3. Наличие транспортной системы. Для удешевления продукта производителя нередко добавляют в него транспортную систему (молекулы глюкозы). Такой креатин обладает большей биодоступностью, но меньшей эффективностью по причине концентрации кристаллов по отношению к общей массе продукта.
4. Чистота кристалла. В последнее время на рынке появляется все больше и больше производителей, которые не могут обеспечить достаточную очистку кристалла. Биодоступность их продукта значительно ниже, что увеличивает расход и уменьшает эффективность приема моногидрата.
5. Растворяемость. Этот параметр можно проверить только опытным путем. Несмотря на заявления всех производителей о том, что их креатин идеально растворяется в воде, практика показывает, что часть креатина остается в виде осадка.

Рассмотрим лучших производителей, которые предлагают на рынке креатин – и комплексы, его содержащие.

Лучшие подобные добавки

Выбор систем довольно разнообразен. Увы, высокой эффективностью способны порадовать далеко не все.

Хорошим сбалансированным составом и оптимальным соотношением стоимости и качественных характеристик отличаются следующие добавки.

NO-Xplode от BSN

Обеспечивает быстрый эффект энергетического подъема и роста производительности. Продукт сочетает в себе creatine, таурин и аргинин. В результате применения БАДа повышается общий тонус организма, увеличивается энергетический потенциал и улучшается эмоциональный фон.

Fierce от SAN

Основные компоненты комплекса: креатин моногидрат и креатин малат. За транспортировку активных веществ отвечают аргинин, таурин и ацетилглютамин. Продукт оказывает стимулирующий эффект на кровоток и расширяет просвет кровеносных сосудов. За счет этого увеличивается снабжение мышечных волокон питательными компонентами и кислородом.

Подобное воздействие повышает продуктивность занятий спортом и ускоряет регенерацию.

NO Shotgun от VPX

Спортивная добавка содержит глютамин, бета-аланин, аргинин и комплекс незаменимых аминокислот. Производитель использует технологию EX за счет которой все компоненты быстро поглощаются и усваиваются.

Перечисленные продукты входят в рейтинг лучших БАДов для спортсменов и неоднократно доказали свою эффективность. Их можно использовать, будучи гарантированно уверенным в положительном результате.

Почему креатин в капсулах не в рейтинге?

Состав креатина в порошке и капсулах идентичен, но существует мнение, что в последней форме он малоэффективен. Это связано с тем, что в добавки в виде капсул часто добавляются сомнительные компоненты. Профессионалы отдают предпочтение креатину в форме порошка, считая его безопасным и эффективным.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Лучший креатин для набора мышечной массы 2017 года

Теперь необходимо рассмотреть такую ситуацию вы зашли в магазин спортивного питания, и у вас появляется довольно сложная проблема, – какой креатин выбрать? Так как многие из них просто «крутые» бренды, которые имеют хорошую продажность из-за рекламы, а эффективность минимальная.

Напомним нашим читателям, что зачастую популярность того или иного креатина напрямую зависит от пиара. Всё очень просто, его больше, его покупают и он более доступный

Сразу необходимо отметить тот факт, что при покупке продукта нужно обратить внимание на цену, так как это играет ключевую игру. Очень дешевая добавка не может быть качественная. Если брать производителей этой аминокислоты, то многие компании фасуют в спортивные банки порошок, но сами не производят его

Что это значит? А то, что выпускается добавка в капсулах и порошке. Например, популярная фирма «Optimum Nutrition» выпускает два вида креатина, но сам он изготавливается в Китае

Если брать производителей этой аминокислоты, то многие компании фасуют в спортивные банки порошок, но сами не производят его. Что это значит? А то, что выпускается добавка в капсулах и порошке. Например, популярная фирма «Optimum Nutrition» выпускает два вида креатина, но сам он изготавливается в Китае.

В капсулах креатин всегда будет дороже, так как для изготовления капсулы нужны специальные механизмы и оборудование.

Сколько принимать креатин (дозировка)[править | править код]

Креатиновые добавки наполняют ваши мышцы креатином, обеспечивая работающие мышцы дополнительным источником энергии помимо запасов гликогена. Вопрос в том, сколько креатина принимать? Да, вы получаете креатин с пищей в дозировке примерно 1 г каждый день. Но этого недостаточно для стимулирования мышечного роста.

Креатин обычно выпускается в порошкообразном виде — креатин моногидрат. Научные исследования показывают, что прием четырех 5-граммовых дозировки в день (примерно чайная ложка) на протяжении пяти дней может быть достаточно эффективным (или 0,3 г на килограмм веса тела в сутки). Обычно это называется фазой загрузки. Во время фазы поддержания дозировка креатина составляет 2—5 г (или 0,03 г на килограмм веса тела) в день — примерно половина чайной ложки — насытит ваши мышцы достаточным количеством дополнительных запасов креатина. Смысл в том, что если маленькая доза полезна, то большее количество креатина может и навредить. В организме существует предел необходимого количества креатина, хранящегося в мышцах. Если вы продолжаете принимать повышенные его дозы, креатин не будет накапливаться в мышцах.

Так как одинаковый уровень креатина будет поддерживаться в мышцах в течение примерно трех недель, можно воспользоваться другой тактикой и полностью выработать все запасы креатина, вместо того чтобы следовать фазе загрузки. Начните принимать креатин с дозировки 5 граммов в день в течение примерно 6 недель. В этом случае у вас уйдет чуть больше времени на то, чтобы достичь уровня насыщения, чем при выполнении фазы загрузки, но конечные результаты будут фактически одинаковыми. Вырабатывайте запасы креатина на протяжении трех недель, а потом снова начинайте принимать его. В период выработки креатина показатели объема мышечной массы и спортивные результаты будут оставаться высокими. Подобная тактика заметно опустошит ваш кошелек, но принесет блестящие результаты.

Вопрос о том, когда принимать креатин, изучался в ряде исследований. Канадские специалисты, проводившие свой эксперимент более шести недель, обнаружили, что, когда вы принимаете креатиновую добавку после занятий, она способна увеличить размер мышц. Данное конкретное исследование было направлено на изучение мышц рук, и эффект был намного более впечатляющим у мужчин, чем у женщин. С другой стороны, прием креатина перед началом интенсивных аэробных занятий усиливал выработку энергии во время тренировки. Но для определения оптимального времени приема креатина еще требуются дополнительные исследования.

Креатин нетоксичен, и исследователи не смогли обнаружить у него негативных побочных действий при приеме рекомендованных доз. Он не влияет на естественные скачки жидкости в организме, возникающие при работе на жаре, — хорошая новость для спортсменов, чей вид спорта связан с повышенной выносливостью, которые часто тренируются или соревнуются при жаркой погоде. Но если вы примете слишком большую дозу за один раз, у вас может возникнуть расстройство желудка.

Единственным известным побочным действием, связанным с приемом креатина в количестве 1—10 г в день, является набор веса за счет воды. Кроме того, существует версия, что у отдельных людей могут возникать мышечные спазмы и, возможно, разрыв мышц при приеме добавок с креатином. Однако эти утверждения научно необоснованны.

Осуществляя фазу загрузки, не забывайте пить больше воды. Это поможет вам предотвратить возникновение спазмов. И вы серьезно рискуете, если увеличиваете суточные дозы, принимая 40 г и более. Как свидетельствуют некоторые исследования, такие высокие дозы могут привести к повреждению печени и почек. Таким образом, креатин следует исключить, если у вас обнаружено заболевание почек (например, в случае почечного диализа или при пересаженной почке). Однако у здоровых людей не было замечено негативного влияния креатина на функцию почек.

Заключениеправить | править код

Моя точка зрения неизменна: прежде чем добавить в свой рацион креатин, следует наладить режим питания, тренировок и отдыха. И, конечно же, перед началом приема креатиновых добавок проконсультируйтесь у своего лечащего врача.

Сколько принимать креатин? Схемы[править | править код]

Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.

Уровень креатина в мышцах после 6 дней загрузки

Загрузкаправить | править код

Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы. Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз.

Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна. Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы.

Использовать загрузку или нет?

Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики:

Циклированиеправить | править код

Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:

Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.

В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

1. Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня.
2. Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работу на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной.
3. Tarnopolsky M и Parise G провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.

Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.

Низкие дозировкиправить | править код

Новое исследование, опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

Виды транспортных систем

Производители добавок продолжают экспериментировать, сочетая аминокислоту с разными веществами-транспортерами. Далеко не все получившиеся в результате экспериментов креатиносодержащие продукты удачны и достойны внимания. Многие из них не оправдывают ожиданий покупателей. Ниже представлен перечень максимально эффективных комбинаций.

Креатин и углеводы

Подобное сочетание позволяет повысить качество тренинга и способствует полному усвоению активного вещества организмом. Применение добавки активизирует накопление гликогена в волокнах мышц, который представляет собой полисахарид и является источником энергии для последних.

Креатин и протеин (аминокислоты)

Самая эффективная комбинация для атлетов, которые стремятся добиться красивого ярко выраженного рельефа мышц.

Креатин с белковой транспортной системой – один из самых популярных предтренировочных комплексов. Он демонстрирует высокую эффективность в тех ситуациях, когда креатин моногидрат не дает никаких результатов. Стимулирующее действие углеводов обусловлено повышением уровня инсулина в крови. Не менее эффективно он возрастает и под воздействием белкового концентрата и аминокислот.

Креатин и Таурин

Относительно новый вид спортивных добавок, использующихся с целью повышения результативности и продуктивности во время занятий спортом.

Спортсмены ценят таурин за способность замедлять процесс катаболизма. Он восполняет дефицит белков в организме во время усиленных тренировок. БАД применяется в качестве тонизирующего и восстанавливающего средства.

Альфа-липоевая кислота

ALA улучшает метаболизм инсулина у людей, страдающих патологиями обмена веществ. В спорте кислота применяется как сильный антиоксидант, увеличивающий интенсивность тренировок и предотвращающий повреждения мышц. БАД, в составе которого присутствуют кислота и креатин, повышает эффективность восстановления энергетического потенциала спортсменов.

L-аргинин

Аргинин оказывает комплексное воздействие на организм:

• улучшает кровоток в сосудах, тем самым увеличивая питание мышечной ткани;
• стимулирует выработку соматропина;
• ускоряет иммунные реакции.

За счет перечисленных положительных свойств комбинация его с креатином активно используется в подготовке атлетов различного уровня. Учитывая перечисленные выше свойства аргинина, применение его в качестве транспортного компонента для креатина довольно логично.

Улучшение кровотока в мышцах увеличивает транспортировку и усвоение питательных элементов, в том числе и креатина. Опытные атлеты считают, что это наиболее эффективная система.

L-глютамин

Глютамин способствует сохранению оптимального баланса инсулина в организме. Он оказывает антикатаболическое и иммуностимулирующее воздействие. Сочетание его с креатином быстро восстанавливает мышцы после нагрузок.

Креатин и D-пинитол

Д-пинитол способен задерживать и накапливать аминокислоту в волокнах мускулов. Кроме того, он оказывает инсулиноподобное действие.

Креатин и витамин E

Токоферол повышает усвояемость креатина мышцами и является регулятором их метаболизма. Применение витамина E оказывает положительное влияние на работу половых желез.

Прием креатина в капсулах

Известно, что прием креатина способствует повышению выносливости, увеличению силы и процента мышечной массы в организме. Однако для получения всех этих положительных эффектов необходимо знать, как принимать креатин в капсулах.

Капсулы креатина имеют следующие особенности:

• Можно носить при себе и употреблять в любое удобное время
• Легче дозировать
• Можно просто запить водой
• Стоят дороже порошка
• Дольше усваиваются

Так как правильно принимать креатин? Капсулы обычно запивают стаканом фруктового сока либо сладкой воды. Некоторые предпочитают вместо сока пить энергетик, что также допустимо. Чем больше жидкости, тем лучше

Важно об этом помнить, проходя курс. Вода помогает веществу быстрее попадать в мышцы и быстрее адсорбироваться организмом

Поэтому в день необходимо выпивать до 4 л жидкости.

Инструкция от производителя обычно содержит данные о том, сколько вещества находится в каждой капсуле. Таким образом, рассчитать, сколько капсул препарата нужно выпить за день, не составит труда. Одна капсула содержит 500 мг вещества, а в день нужно принимать по 3-5 г. Тогда для достижения результата в бодибилдинге спортсмену необходимо выпивать до 6-10 таблеток в день.

Что касается того, как принимать креатин моногидрат по отношению к приемам пищи, то мнения разделились. Одни эксперты считают, что его нужно употреблять до еды. Они мотивируют это тем, что он лучше усвоится. Принятый же после еды препарат, будет вынужден проходить по ЖКТ вместе с едой, что затруднит его всасывание.

С чем принимается креатин

Одним из самых важных моментов является доставка креатина в мышечные клетки. Если процесс проходит неправильно, большая часть вещества теряется и не оказывает никакого эффекта. Необходима специальная транспортная система, переносящая его из крови в мышцы.

Схема приема креатина моногидрата с загрузкой предполагает несколько вариантов таких транспортировщиков:

• инсулин – гормон, стимулирующий поглощение мышцами питательных веществ;
• быстрые углеводы – улучшают усвоение добавки;
• быстрый протеин;
• аминокислоты ВСАА.

Для лучшего усвоения добавки порошок необходимо размешивать или запивать:

• одним стаканом простой воды с сахаром;
• сладким фруктовым соком;
• специальным гейнером;
• протеиновым коктейлем.

Количество жидкости должно быть достаточным для предупреждения нарушений водного баланса – не менее 250-500 мл. Положительно на усвоение креатина влияет одновременный прием других спортивных добавок, а также анаболические стероиды, гормоны тироксин, соматропин, инсулин.

Вне зависимости от того, имеется ли у вас фаза загрузки креатином или вы ежедневно принимаете его небольшими дозами, добавки позволяют быстрее восстанавливать уровень этого вещества в организме

Источник https://miin.ru/blog/kreatin-v-sportivnom-pitanii/

Источник https://primekraft.ru/articles/dlya-chego-nuzhen-kreatin-i-kak-ego-prinimat/

Источник https://wodloft.ru/text/kreatin-s-transportnoj-sistemoj-kak-prinimat-cto-vybrat.html