Углеводно белковые смеси гейнеры в спортивном питании

Тема нашей статьи – гейнер, самая популярная после протеиновых смесей и BCCA спортивная добавка. Вы узнаете, из чего состоит гейнер, с какой целью он применяется, есть ли от гейнера польза и каков его возможный вред.

Зачем нужен гейнер

Что же такое гейнер? Все просто – это белково-углеводная смесь, созданная для эффективного и быстрого массонабора. Его основная задача – перекрыть дефицит калорий в питании, который возникает по причине повышенных физических нагрузок.

Для чего используют гейнер:

• для увеличения гликогенового депо;
• для компенсации дефицита калорийности питания;
• для набора массы.
• для закрытия белково-углеводного окна;
• для стабилизации обменных процессов с целью их ускорения.

Последний фактор часто используется людьми с напряженным рабочим графиком, которым не всегда удается плотно поесть.

Кому нужен гейнер

• Эктоморфам. Долгосрочное питание сложными углеводами – единственный способ преодолеть массовый барьер и начать расти. Для них подходит почти любой вид гейнера, так как чистый эктоморф не склонен к набору жировой прослойки, а значит, неуязвим для побочных эффектов передозировки спортивным питанием.
• Хардгейнерам. Это люди, которые по причине недостатка питания или ввиду особенностей телосложения не могут набирать мышечную массу.
• Людям, имеющим напряженный график дня. В этом случае гейнер заменит полноценный прием пищи, уменьшит катаболические процессы, поддерживая высокий уровень анаболизма.
• Людям, принимающим ААС. По причине повышенного синтеза мужского полового гормона потребность в питании и белке увеличивается в разы.
• Кроссфитерам. Особенности тренировки кроссфитеров подразумевают повышенные затраты энергии, в том числе гликогена. Для профилактики рабдомилиоза важно поддерживать в межсезонье переизбыток калорий и принимать вплоть до 4-х порций гейнера в день.
• Пауэрлифтерам. Для них не важен источник энергии – гейнер позволяет легко и без нагрузки на ЖКТ достичь серьезного преобладания углеводов в питании.

Рекомендуем! Супер выбор гейнеров из США, Европы и России по отличным ценам в магазине спортивного питания Body-Factory. Перейти на сайт.

Разница между гейнером и протеиновыми смесями

Часто люди не могут понять разницу между протеиновым коктейлем и гейнером. Ведь в обеих смесях в составе присутствует белок.

Поясняем: белковая смесь нужна исключительно для поддержания аминокислотного баланса в организме. Гейнер – это преимущественно углеводы. Белок добавлен исключительно для стабилизации процесса пищеварения. Без белка гейнер будет всасываться в кровь со скоростью глюкозы, а значит, не будет отличаться от сахара. Кроме того, часть белка уходит на помощь в ферментировании углеводов, а часть – восполняет белковый баланс после тренировки.

Первым после тренировки возникает углеводное окно, а затем – белковое. Прием гейнера освобождает от закрытия этих окон одним махом. В то время, как перед приемом протеина все равно придется загружаться бананами или другими фруктами, чтобы открыть инсулином клетки организма.

Вывод: гейнер – это протеиновая смесь с высоким содержанием углеводов.

Виды гейнера

Несмотря на единое название, гейнер не имеет универсального состава. Есть несколько основных видов гейнеров. И в зависимости от прихотей производителя по своему составу эти смеси могут не пересекаться ни одним компонентом.

Рассмотрим основные виды белково-углеводных смесей, которые сейчас в большом количестве продаются на рынке.

Вид/название	Соотношение углеводов к белку	Характерная черта
Мальтозный	90/10	В составе мальтодекстрин – сверхбыстрый углевод, который практически мгновенно рассасывается. Вызывает быстрый набор жировой ткани. Практической ценности не имеет.
Крахмальный	80/20	Сложный и дорогой гейнер, гарантирующий высокий прирост силовых показателей и интенсивный набор массы.
Дешевый	70/30	Имеет в своем составе несколько видов быстрого белка. Отличается наличием соевого протеина в составе. Иногда добавляют сухое молоко и мальту.
Фифти-фифти	50/50	Редкая комбинация – предназначенная для мезоморфов. Обычно не рентабельный вариант, так как по отдельности компоненты будут стоить дешевле.
Брендовый	60/40-75/25	Распиаренный дешевый гейнер. Отличительная черта – красивая коробочка и реклама об эндорсере в виде Леврона или Пианны.
Креатиновый	Любое	Хитрый гейнер, поставляется в больших 5-килограммовых упаковках. Гарантирует стабильный прирост массы.
Комплексный	65/35	Имеет в своем составе быстрые и медленные углеводы, быстрые и медленные белки. Отсутствуют дополнительные ингредиенты. Дорого но эффективно.
Сбалансированный	60/40	Можно приготовить только самостоятельно из покупного белка и грамотно подобранного крахмального мультисостава.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Польза

В зависимости от подвида гейнера его польза, как и способ применения могут отличаться:

1. Эктоморфы с быстрым обменном веществ могут компенсировать потребность в калорийности с помощью огромного количества медленных, сбалансированных смесей.
2. Быстрый и дешевый гейнер, основанный на мальтозной патоке – можно использовать для закрытия углеводного окна. При правильном комбинировании с аминокислотами увеличит уровень анаболизма на 300-350% в период подпитки после тренировки.
3. Комплексно-креатиновые гейнеры рекомендуется принимать за час до тренировки для насыщения организма креатином и энергией для расщепления гликогена в крови во время тренировочного процесса.
4. Фифти-фифти, идеальное сочетание для мезоморфов. Позволяет набирать максимально сухую мышечную массу.

Важно понимать, для чего нужен гейнер: ведь это – не замена питанию, а всего лишь добавка, которая увеличивает общую калорийность и частично закрывает потребности организма в необходимых нутриентах.

Если вы не можете добрать калорийность питания, смело добавляйте гейнер в свой рацион. Но питаться только гейнером или только белковыми смесями – плохая идея, вредная для ЖКТ и эндокринной системы.

Есть ли какие-то специфические противопоказания к приему гейнера? Может ли он нанести вред вашему организму? Как бы это не было прискорбно, но в отличие от белковых смесей, гейнер более опасен для здоровья при неконтролируемом приеме.

1. Гейнер не рекомендуется употреблять при сниженной скорости метаболизма. Поскольку все вещества имеют более легкую расщепляемость и усвояемость, прием гейнера может привести к увеличению жировой прослойки.
2. Не рекомендуется принимать мальтозный гейнер. Он повышает кровяное давление, приводит к резким скачкам инсулина и имеет множество других неприятных побочных эффектов.
3. Крайне аккуратно к составу гейнеров должны подходить люди, имеющие отклонения в инсулиновой выработке (пред-диабетовые состояния). В этом случае можно принимать гейнер только на крахмале или других сложных углеводах.
4. Креатиновый гейнер может вызывать изменение в водно-солевом балансе.
5. Креатиновая белково-углеводная смесь может вызывать судороги во время выполнения упражнений.
6. Дешевый гейнер может содержать плохой белок, который вызовет несварение.
7. Неумеренное потребление гейнеров, в состав которых входят витамины и минералы, могут вызвать гипервитаминоз или ускорит появление камней в почках.

В остальном у белково-углеводных смесей нет никаких противопоказаний, кроме регуляции сахара в крови.

Важно понимать, что остальные побочные эффекты и возможные противопоказания касаются в основном дешевых углеводных смесей и то при значительном превышении дозировок.

Особенности гейнеров для девушек

А теперь весьма щекотливый вопрос, на который в интернете можно найти противоречивые ответы. Стоит ли принимать гейнер девушкам? Вместо чистого ответа вновь вернемся к биохимии и составу.

1. Гейнер – это высококалорийный продукт с высокой скоростью усвоения. Девушки, которые не занимаются тяжелыми физическими упражнениями, не нуждаются в таком переизбытке калорийности.
2. Дешевые гейнеры практически сразу откладываются в липидном депо. Это связано с особенностями женского обмена веществ.
3. Креатин и натрий, входящие в состав, могут на время скрыть талию под литрами воды.

По своей сути, правильный гейнер – это каша с молоком, а дешевый гейнер – это сладкое пирожное. Поэтому когда перед девушкой стоит вопрос, нужен ли ей гейнер, стоит для начала спросить себя, нужна ли ей дополнительная тарелка с кашей для питания. Если она находится на фазе массонабора (это касается не только профессиональных бодибилдеров), то принимать небольшое количество гейнера вполне допустимо. Но если девушка пришла с целью накачать попу и похудеть, то любой избыток калорий только замедлит её прогресс. В этом случае гейнер лучше заменить на белковые коктейли комплексного воздействия с большим количеством казеина.

© Mike Orlov — stock.adobe.com

Как принимать

Как правильно принимать гейнер? Для достижения наибольшей эффективности принимайте гейнер в соответствии со следующими рекомендациями:

1. Рассчитайте недостаток калорийности питания.
2. Посчитайте, сколько порций гейнера это составит.
3. Не считайте белки, входящие в состав.
4. Поделите недостаток калорий в основном питании на количество порций гейнера, которые можете принимать в день.
5. Обязательно принимайте порцию гейнера через 15-20 минут после тренировки.

Этого хватит, чтобы достичь оптимального результата, не прибегая к каким-либо ухищрениями.

Итоги

Несмотря на активную пропаганду использования углеводных смесей для прогресса, важно понимать, что гейнер – это не панацея. В большинстве случаев это неоправданное и дорогое удовольствие, которое ускоряет прогресс на 3-5%.

Правильное и сбалансированное питание обойдется значительно дешевле, а самое главное – позволит достичь лучшего баланса. Ведь в гречневой каше или картофельном крахмале находится гораздо больше полезных микроэлементов, каждый из которых подталкивает вас к новым силовым достижениям. Вместо того, чтобы употреблять дешевый гейнер, можно просто пить мед с молоком. Это выйдет и дешевле и по своему эффекту не будет отличаться от употребления дешевого патоко-мальтозного продукта.

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Лучшие гейнеры для набора массы: рейтинг лучших гейнеров 2022

Гейнер – одна из основных белковых смесей, которая используется в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Выступает основным «конкурентом» сывороточным концентратам. Применяется для максимизации роста мышц и повышения силы. Выбор из рейтинга лучших гейнеров для набора массы позволит максимизировать пользу от добавки и ускорить прогрессирование для атлетов любого уровня.

Что такое гейнеры

Гейнер – это популярный вид белковых смесей, который пользуется большой популярностью в бодибилдинге и пауэрлифтинге. В отличие от протеиновых добавок, помимо белка гейнеры содержат немалую долю углеводов. Общее соотношение белка в гейнерах отличается, от 1 к 1 (низкоуглеводные), в которых обе части находятся в равных пропорциях, до 1 к 6 (высокоуглеводные).

Количество углеводов никак не влияет на качество добавки. Даже лучшие торговые марки выпускают гейнеры с разным количеством углеводов, от равных частей с белком, до пропорции 1 к 6. Это разные виды гейнеров, которые применяются для конкретных тренировочных целей и циклов.

Белковую часть, которая может включать несколько видов протеина;

Углеводную составляющую, в основном из быстрых углеводов (хотя топовые гейнеры для набора нередко включают комбинированную углеводную часть);

Клетчатку – необходима для переваривания больших порций. Клетчатка снижает общую нагрузку на ЖКТ и замедляет выработку инсулина, в ответ на повышение уровня сахара в крови;

Дополнительные вещества – обычно смеси содержат несколько витаминов или минералов, которые способствуют усвоению и повышают эффективность добавки. Некоторые гейнеры из топа могут включать даже целые витаминно-минеральные матрицы;

Полезные жиры – в составе могут быть как жиры из белковой части добавки, так и с добавлением омега жирных кислот.

Чем полезны гейнеры

Важное преимущество гейнера – содержание всех веществ, которые нужны для роста мышц и повышения силы в одной порции. Из одной добавки атлет получает:

Необходимую долю белка с расширенным аминокислотным профилем;

Мощный заряд калорий, который необходим для мышечной гипертрофии при тяжелых тренировках на массу;

Витамины, минералы и прочие добавочные вещества, которые необходимы мышцам.

Безусловно, все эти компоненты можно получать и из обычной пищи, особенно углеводную часть. Но вместе они работают как единое целое, благодаря чему гейнеры входят в список лучшие добавок для набора мышечной массы. Особенно этот продукт необходим так называемым «хардгейнерам» — спортсменам, которые очень медленно и тяжело набирают мышечные объемы. По этой причине гейнеры – это топ комплекс для этокморфов.

Топ преимущества гейнера:

Включает всё, что нужно для гипертрофии мышц;

Выгодная стоимость, при сравнении цены и объемов порций;

Удобство в применении – смеси с большим количеством углеводов отлично подходят для полноценной замены одного приема пищи;

Достаточно употреблять 1 порцию в сутки, чтобы получать мощный эффект.

Особенности выбора гейнеров

В отличие от сывороточных концентратов, гейнер достаточно применять один раз в сутки. Для эктоморфа гейнер лучше употреблять сразу после тренировки, также можно заменять порцией полноценный прием пищи или перекус. Эндоморфам стоит употреблять высокоуглеводные добавки только после тяжелых силовых тренировок, отдавая предпочтение смесям с равным соотношением протеина и углеводов.

Эктоморфам и мезоморфам, которые не склонны к набору лишнего веса, можно использовать гейнеры без опасения за увеличение жировой массы тела. Потому для эктоморфов гейнер является более приоритетной добавкой в рейтинге, чем даже сывороточные концентраты. А вот эндоморфам следует принимать гейнеры с осторожностью, в некоторых случаях лучше обойтись чистыми протеиновыми смесями без углеводов, чтобы минимизировать поступающие калории.

Оптимально, чтобы белок и углеводы были в пропорции 1 к 3. Сильное превышение этой нормы не всегда целесообразно как с точки зрения эффективности, так и с финансовой стороны;

Процентное соотношение веществ на 100 грамм продукта. Размер порций может отличаться в гейнерах разных фирм, потому оптимально сравнивать их с учетом дозировок на каждые 100 г;

Количество сахара – производители часто добавляют сахар в комплексы, даже в топовом бюджетном гейнере может содержаться до 40% сахара. Потому стоит тщательно изучать состав добавки. Лучшие гейнеры для набора массы имеют сложную углеводную матрицу с умеренным содержанием сахара.

Бренд и его репутация – это всегда один их важнейших параметров при выборе;

Наличие дополнительных компонентов и их полезность.

Топ-6 лучших гейнеров

В списке представлены лучшие гейнеры для набора мышц на 2021 год. Каждая добавка из списка имеет определенные преимущества, потому позиции представлены без рейтинговых номеров.

TRUE-MASS от BSN

По мнению многих специалистов и атлетов любого уровня – лидер многих рейтнигов среди гейнеров для набора мышц на протяжении многих лет. Имеет отличную формулу с высоким содержанием BCAA. Также в добавку включен витаминно-минеральный комплекс. Белковая матрица включает 6 типов белка, что обеспечивает максимально мощное и длительное анаболическое действие. Также содержит ферменты, которые повышают биодоступность всех веществ и улучшают усвоение.

Вкусовая палитра, качественные наполнители и ароматизаторы;

Формула не содержит аспартам;

Крупный размер порции, из-за чего добавка менее экономная.

Содержание на 100 г:

Углеводная часть – 52 г;

Белковая часть – 32 г;

UP YOUR MASS от МНР

Основной конкурент BSN в вопросе качества и позиций в рейтингах гейнеров. Формула также содержит витаминно-минеральную матрицу, но по общему количеству компонентов немного уступает True-Mass. Включает омега-3.

Хорошие вкусовые наполнители в линейке;

Отличная растворяемость в любых жидкостях;

Стабильное качество от партии к партии;

Углеводная матрица включает специальную смесь из зерновых с преимуществом медленных углеводов, вместо обычного мальтодекстрина.

Как и у других схожих продуктов – высокая стоимость;

Увеличилось количество жалоб на углеводную составляющую.

Содержание на 100 г:

Углеводная часть – 44 г;

Белковая часть – 35 г;

SERIOUS MASS от OPTIMUM NUTRITION

Хоть ON часто признается лучшим брендом №1 в индустрии, его гейнер в рейтинге располагается лишь на 3 позиции. Добавка имеет отменное качество, но проигрывает по насыщенности состава, так как относится к категории «углеводных». Формула имеет как быстро усваиваемые, так и медленно усваиваемые белки, что продлевает анаболический эффект. Также в добавку включена витаминно-минеральная матрица из 25 веществ.

Содержит глютаминовые пептиды;

Внушительный состав с обилием компонентов в высоких дозировках;

Соотношение цены на порцию;

Производитель добавил всё, что необходимо для хорошего усвоения большой порции без проблем с ЖКТ.

Минимум вкусовых вариаций;

Крупная порция, что усложняет употребление;

Плохое соотношение протеина к углеводам.

Содержание на 100 г:

Углеводная часть – 76 г;

Белковая часть – 15 г;

PRO GAINER от OPTIMUM NUTRITION

Еще один гейнер в топе для набора массы от ON. В линейке компании он представляется, как усовершенствованная версия SERIOUS MASS, но по некоторым причинам уступает предыдущей позиции.

Уменьшенный размер порции, что повышает удобство;

Выгодное соотношение белка к углеводам (около 1 к 1.5);

Качественные вкусы в линейке;

60 г протеина на порцию.

Высокая стоимость, которая делает добавку менее предпочтительной, чем предыдущая.

Содержание на 100 г:

Углеводная часть – 51 г;

Белковая часть – 36 г;

MUSCLE JUICE REVOLUTION 2600 от ULTIMATE NUTRITION

Формула включает полезные жиры, а также глютамин и аланин. Главной особенностью считается запатентованная смесь «Octo-PRO™», которая включает 8 видов протеина. Обеспечивает одновременное длительное анаболическое действие и ускоренное усвоение. Один из лучших гейнеров для худых с оптимальным составом.

Соотношение стоимости и дозировок;

Качественный бренд с надежной репутацией;

Насыщенная белковая часть.

Нет витаминно-минеральной матрицы.

Содержание на 100 г:

Углеводная часть – 64 г;

Белковая часть – 21 г;

SUPER MASS GAINER от DYMATIZE

На протяжении многих лет состоит в топ 10 гейнеров индустрии. Включает креатин, обогащен BCAA, витаминно-минеральную матрицу. Также формула содержит запатентованную матрицу энзимов от Zytrix.

Большая порция, которую можно разделять на две части (рекомендовано производителем).

Часто поступают жалобы на плохую растворяемость;

Несбалансированные вкусы в линейке.

Содержание на 100 г:

Углеводная часть – 75 г;

Белковая часть – 16 г;

Заказать спортивное питание в интернет-магазине KULTURIST#1 можно в любую точку России. Более подробную информацию о доставке можно узнать на странице «Доставка и оплата».

Креатин и глютамин – две популярные добавки, которые находятся на первых местах по эффективности и массовости использования в индустрии спортивного питания. Для получения дополнительного эффекта их принято сочетать, это обеспечивает не только синергетическое действие, но и существенно улучшает удобство в употреблении. Но при таком сочетании необходимо учитывать особенности и правила приёма, без соблюдения которых общая эффективность связки может ощутимо снижаться.

Креатин и аргинин – одни из самых массовых и популярных добавок в индустрии спортивного питания. Они ощутимо повышают силу и физическую продуктивность, улучшают пампинг и восстановление мышц. Их совместный приём может ускорять прогрессирование в росте мышечной массы, а также повышать результативность тренинга. Но получить выгоды от совместного приёма можно только при правильном употреблении добавок.

Забегая вперед, можно сказать, что L-карнитин и ВСАА можно принимать как вместе, так и по отдельности. Все зависит от поставленных целей в определенный период в жизни спортсмена. Чтобы выбрать вариант приема, стоит изучить действие обеих добавок.

Плюсы и минусы гейнеров — спортивных коктейлей для набора массы

Гейнер — одна из самых популярных пищевых добавок для спортсменов. Она помогает быстро и легко набрать мышечную массу. Впрочем, серьезно навредить ею себе тоже очень легко. Рассказываем все, что надо знать о гейнере

Гейнерами (от английского mass gainer — что-то, приводящее к росту веса) называют разновидность спортивного питания, которую принимают для ускорения набора мышечной массы. Они состоят из белков, быстрых углеводов, небольшого количества жиров и ряда витаминов и микроэлементов.

• Валерий Прокопьев, элит-тренер тренажерного зала World Class «Жуковка»;
• Анна Левчина, эндокринолог сети клиник «Семейная».

Что такое гейнер

Гейнер представляет из себя порошковую смесь для приготовления коктейля, которую смешивают с водой, соком или молоком или добавляют в пищу — например, в кашу.

Как правило, в 100 г смеси содержится 20–25 г белка, 70–72 г углеводов и 350–450 кКал. При этом смеси бывают очень разными. Белков и углеводов может быть поровну или пропорция может быть смещена в пользу последних вплоть до 90/10.

Из-за такого разнообразия выбрать правильный гейнер гораздо сложнее, чем обычный протеиновый коктейль, поэтому, прежде чем покупать его, обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером.

Белки в гейнерах чаще всего сывороточные — они усваиваются быстрее всего и наиболее эффективно стимулируют рост мышц. Из углеводов, как правило, используются крахмал или похожий на него мальтодекстрин.

Для чего пьют гейнер

Для быстрого набора мышечной массы спортсмену нужен небольшой излишек правильных калорий. Именно его и помогает создать гейнер.

Состав и пропорции гейнера подобраны так, чтобы все питательные вещества из него по максимуму способствовали росту мышечной массы. В них содержатся аминокислоты, которые участвуют в строительстве мускулатуры: BCAA, изолейцин, лейцин и валин. Попав в организм вместе с белками и углеводами, они заставляют калории по максимуму расходоваться именно на рост и восстановление мышц.

Гейнер нужен в первую очередь спортсменам, которые не могут получать достаточно калорий для роста мышц из обычной еды или которые должны быстро нарастить вес.

Такие проблемы могут возникать как у профессиональных бодибилдеров или пауэрлифтеров, так и у начинающих атлетов. Часто гейнер принимают люди, у которых не получается набрать мышечную массу из-за особенностей телосложения (эктоморфы), метаболизма (хардгейнеры) или низкого аппетита.

Еще один плюс гейнера — эффект разгрузки желудочно-кишечного тракта. Спортсменам, особенно пауэрлифтерам и бодибилдерам, для поддержания формы приходится есть много тяжелой пищи. Частично заменив ее моментально усваиваемым гейнером, можно дать желудку немного отдыха.

Как и когда пить гейнер

Гейнер способствует росту мышц и помогает им восстановиться после тренировок. Обычно его принимают за полчаса-час до и через полчаса после занятий спортом. В дни отдыха режим приема добавки может быть разным — чаще всего его пьют между завтраком и обедом.

«Идеальное время для приема гейнера — период между тренировками (если промежуток для восстановления составляет менее восьми часов) и сразу после проведения тренировочной сессии, — рассказывает тренер Валерий Прокопьев. — Прежде всего гейнер нужен для восстановления энергообеспечивающих систем. Также его можно использовать как альтернативу приему пищи в ситуациях, когда потребление обычной еды вызывает затруднения».

Дозировка гейнера зависит от массы тела, состава и калорийности диеты, количества приемов пищи в день, а также скорости метаболизма. Режим приема добавки нужно выбирать вместе с тренером и врачом.

«Количество и потребность рассчитываются исходя из веса, специфики спорта и уровня нагрузок, — поясняет общий принцип Валерий Прокофьев. — Соответственно, чем больше вес спортсмена, чем выше интенсивность/частота и объем тренировок, тем выше потребность в дополнительных, легкоусвояемых жидких калориях и наоборот. В любом случае всегда нужно помнить, что гейнер не заменит обычной пищи и может служить лишь дополнением рациона спортсмена. При этом на добавки никогда не должно приходиться более 20% калорийности рациона».

Чаще всего применяются следующие правила дозировки гейнера:

• ~2 г на 1 кг безжировой массы тела в дни без тренировок;
• ~4 г на 1 кг безжировой массы тела в дни тренировок;
• ~ более 4 г на 1 кг безжировой массы тела в дни экстремальных тренировочных нагрузок или нескольких тренировок.

Таким образом, спортсмену весом 80 кг в дни тренировок понадобится 64 г углеводов, потребляемых из гейнера, — это примерно одна стандартная порция.

Поможет ли гейнер набрать массу

Эффективность гейнера для роста мышц при регулярных и интенсивных занятиях спортом доказана многочисленными исследованиями [1], [2]. В то же время известно, что добавка не повышает выносливости спортсмена [3].

Как отмечает Анна Левчина, вопрос о том, поможет ли гейнер людям с дефицитом массы без занятий спортом, является спорным. В идеале человек должен получать достаточное количество калорий из обычной еды в рамках сбалансированной диеты. Поэтому, прежде чем пить добавки, врач рекомендует попытаться выстроить рацион со стабильным профицитом калорий.

«Для каждого человека этот профицит свой, — объясняет врач. — Его можно рассчитать по формуле, исходя из возраста, веса, роста и объема физической активности. Если вы понимаете, что не можете или не успеваете в течение дня съесть столько пищи, попробуйте еще раз. Носите еду с собой, выбирайте еду с повышенной (но сбалансированной по БЖУ) калорийностью. Если даже тогда ничего не получается, то можно попробовать гейнер. Но в таком случае критически важно подобрать правильную дозировку вместе с врачом».

Левчина отмечает, что без спорта от гейнера растет только жировая прослойка. Это не всегда плохо, а порой и полезно — например, для людей, восстанавливающихся после анорексии, булимии, общего истощения в результате серьезного заболевания. Но в целом такой дополнительный вес нужен далеко не каждому.

Гейнер или протеин

Эти две самые популярные спортивные добавки выполняют схожую функцию — помогают набрать мышечную массу, но делают это по-разному.

Протеиновые коктейли — это чистый белок. Они подойдут тем, кто страдает от его дефицита, но получает в целом достаточно калорий. Это довольно распространенная проблема: по данным Роспотребнадзора, среднестатистический россиянин недополучает около 11,5% белка — в нашем рационе преобладают углеводы и жиры [4].

Гейнеры — это в первую очередь калории, а белки в них нужны в основном для того, чтобы снизить скорость всасывания углеводов. Поэтому такие смеси подходят тем, кто недополучает энергии из пищи. Такая проблема встречается довольно редко: в наше время люди, напротив, гораздо чаще набирают избыточные калории, что может приводить к ожирению даже при регулярных физических нагрузках. Профессиональные спортсмены не в счет.

Побочные эффекты

При правильно подобранной дозировке и занятиях спортом гейнеры — безопасная добавка. Тем не менее у них есть побочные эффекты.

Набор «плохого» веса

Главная опасность гейнера — риск набора жировой, а не мышечной массы. Если неправильно рассчитать дозу добавки, она может привести к росту жира, а не мускулатуры даже при занятиях спортом. Особенно опасен этот эффект для людей с медленным метаболизмом.

«Здесь работает физика, — поясняет Анна Левчина. — Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, мы набираем вес. Даже если мы тренируемся в зале до изнеможения, но при этом потребляем больше калорий, чем успеваем потратить, мы будем набирать вес».

Проблемы с сердечно-сосудистой системой и диабет

Гейнеры содержат много простых углеводов, которые могут привести к скачкам инсулина в крови, скачкам артериального давления и увеличению количества «плохого» холестерина. А все это, в свою очередь, повышает риск развития диабета 2-го типа и болезней сердечно-сосудистой системы.

Расстройство желудка

Нередко прием гейнеров, особенно на раннем этапе, сопровождается болью и вздутием. Это связано с тем, что организм не привык получать столько углеводов за раз. Если у вас нет серьезных проблем с желудочно-кишечным трактом, со временем он привыкнет.

Как отмечает эндокринолог Анна Левчина, других серьезных побочных эффектов у этой добавки нет. «Компоненты в составе гейнера не провоцируют развитие проблем с почками или печенью у здорового человека. Но если проблемы с этими органами уже существуют или есть наследственная предрасположенность — например, заболевания почек и печени у ближайших родственников, то от его приема следует отказаться».

«То же самое касается органов желудочно-кишечного тракта, — продолжает врач. — Гейнеры не могут вызвать новых проблем с ним, но способны осложнить уже имеющиеся заболевания, особенно если применять его без контроля дозировок. Людям с гастритом, язвенной болезнью желудка, синдромом раздраженного кишечника следует сначала протестировать маленькую дозу гейнера и посмотреть на реакцию организма: при появлении любых симптомов нарушения работы пищеварения, таких как тошнота, вздутие живота, нарушения стула, ощущение тяжести и т. д., следует отказаться от приема добавки».

Противопоказания

По словам Левчиной, гейнер строго противопоказан при следующих заболеваниях:

• целиакия или частичная непереносимость глютена;
• непереносимость лактозы;
• почечная недостаточность;
• печеночная недостаточность.

Часто в состав гейнера входит креатин, а также вещества-адаптогены: женьшень, элеутерококк, гинкго-билоба, эхинацея и т.д. Такие смеси противопоказаны гипертоникам.

Источник https://cross.expert/sportivnoe-pitanie/gejnery/chto-takoe-gejner.html

Источник https://kulturist1.ru/articles/luchshie-geynery-dlya-nabora-massy-reyting-luchshikh-geynerov-2021/

Источник https://style.rbc.ru/health/619e1cf79a79471247afb956