Лучшие коктейли для набора мышечной массы

Для упрощения набора мышечной массы и большей эффективности силовых тренировок спортсмены используют специальное питание – в том числе белковые коктейли для набора массы.

О том, как приготовить такой напиток, и к помощи какого спортивного питания прибегнуть – читайте в нашей статье.

Есть мнение, что целенаправленно набором мышечной массы озадачены только профессиональные спортсмены, для которых чем больше мышц, тем лучше. На самом же деле с набором массы приходится сталкиваться и обычным «рядовым пользователям» спортзала – и даже тем, кто поставил своей целью просто похудеть. Красивое здоровое тело – это крепкая и рельефная мускулатура, и после сжигания подкожного жира начинается работа, похожая на бодибилдерский массонабор.

Кроме того, чтобы просто запустить сжигание жира, нужно чтобы организм тратил энергию. А это происходит именно в мышцах. Так что, звучит парадоксально, но, чтобы сбросить вес – нужно увеличивать мышечную массу.

Как происходит рост мускулатуры

Если рассматривать анаболические процессы в организме детально, то формулировка «увеличение мышц» недостаточно точная. Само количество мышечных волокон в организме каждого человека постоянно и определяется генетически.

Но эти волокна могут увеличиваться в объемах, становиться сильнее и тяжелее. Это происходит во время физических нагрузок: мышцы напрягаются, в них происходят микротравмы, дальше запускается восстановление. И, грубо говоря, организм, ликвидируя локальные повреждения, надстраивает мускулы аминокислотами.

Невозможно нарастить мышечный объем без физических нагрузок, силовых и малоповторных. Врачи утверждают, что рост мышц начинается через 3-4 часа после тренировки и заканчивается через пару суток. Потому имеет смысл тренировать разные группы мышц отдельно и не чаще, чем раз в три дня.

Что необходимо для набора массы

Для роста мышц нужен профицит калорий: больше энергии, чем потребляет организм. Этот избыток должен в первую очередь состоять из тех веществ, из которых строятся мышцы, то есть аминокислоты, получаемые из белков. Это мясо, рыба, бобовые, орехи, грибы.

Но чистый белок с трудом усваивается в организме. Потому к нему в комплект нужны углеводы и ненасыщенные жиры. И достаточное количество клетчатки, чтобы обеспечить хорошее пищеварение.

Получить необходимое количество белков и правильных углеводов из ежедневной еды сложно и требует кропотливого расчёта КБЖУ. Здесь на помощь приходит спортивное питание – специальные протеиновые (белковые) коктейли для набора массы.

В любом случае стоит избегать фастфуда, сахара, других продуктов с высоким гликемическим индексом. Если ими злоупотреблять, масса тела будет увеличиваться, в том числе за счет жировой прослойки. Кроме того, возникнут проблемы с вредным холестерином в крови и неконтролируемыми скачками инсулина.

Домашний коктейль для увеличения мышечной массы

Приготовить протеиновый коктейль можно самостоятельно. Для этого обычно используют молоко средней жирности или кефир. В качестве углеводов – фрукты или злаки.

• Молоко 2,5% жирности 400 мл;
• Бананы: 150 г;
• Мед: 30 г.

• Кефир 2,5 жирности 600 мл;
• Вишня (можно замороженная) 200 мл;
• Вода 100 мл.

Для смешивания используйте блендер. В таком напитке будет 12-20 грамм белков, 45-75 углеводов и около 450 калорий.

Можно использовать другие источники белка, например творог и яйца:

• Творог обезжиренный: 200 г;
• Яйцо (белок): 3 шт;
• Бананы: 150 гр;
• Молоко: 250 мл.

Здесь, при той же примерной калорийности, вы получите почти 50 грамм белка. Измерить питательность точнее сложно, даже с использованием кухонных весов.

Какой коктейль лучше для роста мыщц – домашний или готовый?

Преимущество домашних коктейлей для набора массы в том, что легко выбрать любимый вкус, и каждый день готовить с новым наполнителем. Но если пить коктейль сразу после тренировки, придётся носить уже готовую смесь в шейкере, что неудобно. Кроме того, белковые коктейли «из холодильника» не так просты в приготовлении, требуют наличия всех необходимых ингредиентов. И далеко не каждый сможет выпить за раз пол-литра такого коктейля, каким бы вкусным он ни был. А только при таком условии вы сможете в один момент получить необходимое количество белка.

Уже готовые белковые коктейли в виде порошка лишены этих недостатков. В составе таких порошковых протеинов тот же белок, только сухой и очищенный от всего лишнего. Это настоящая находка для тех, кому нужно быстро, вкусно и просто восполнить нехватку белка. Смешивая такой напиток, вы можете точно отмерить необходимое количество питательных веществ. Концентрация белков в готовом продукте получается намного выше и без лишних жиров и углеводов. Чтобы получить нужную порцию белка, как правило, достаточно выпить 200-300 мл вкусного коктейля, на воде или на молоке, без жира и лишних углеводов. И под рукой нужно иметь только смесь, воду (или молоко) и шейкер.

Кроме того, спортивные коктейли для набора массы отличаются друг от друга по составу. Молоко содержит два разных вида протеина, каждый из которых усваивается в конкретное время. В готовом порошковом напитке они разделены и могут употребляться по отдельности в нужное время, в зависимости от типа:

• Сывороточный перерабатывается организмом практически сразу и актуален в первые час-полтора после тренировки.
• Казеиновый переваривается около семи часов, и его пьют либо на ночь, либо в периоды между тренировками, когда нужно постепенное восстановление мышц.

Такие протеины пьют для восполнения нехватки белков, смешивают с нужным количеством сахара, чтобы добиться прироста мышечной массы, или используют уже готовую смесь – гейнер. Это опять же увеличивает точность расчётов суточного потребления КБЖУ.

Спортивные белковые коктейли выпускаются с разными вкусами и ароматами – сладостей, фруктов, кофе, даже кока-колы. Их смешивают с водой, нежирным молоком или кефиром, соками.

Протеиновые коктейли от Prime Kraft

Как коктейль для роста мышц можно использовать сочетание чистого протеина, например яичного EGG PROTEIN и быстрых углеводов. Этот способ подходит людям с маленьким процентом жира в организме, которые с трудом набирают вес.

Для точного контроля суточного калоража рекомендуем использовать MASS GAINER с медленным углеводом изомальтулозой. Такое сочетание питательных веществ усваивается постепенно. Порция гейнера после тренировки позволяет мышцам восстанавливаться и «расти» в течение нескольких часов. Кроме того, изомальтулоза не провоцирует резкого выброса инсулина, который плохо сказывается на обмене веществ.

Как дополнение к гейнеру подходит протеиновый коктейль для набора массы MICELLAR CASEIN перед сном. Это запустит анаболические процессы во сне, что ускорит рост мышц.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Белковые коктейли в питании: рецепты для домашнего приготовления

Протеиновый коктейль, насыщенный белками — это не только действенное средство для увеличения объемов мускулатуры и эффективный помощник в послетренировочном восстановлении, но и полезный напиток для ускорения метаболизма и процессов сжигания подкожного жира. Белковые коктейли не требуют экзотических ингредиентов, приготовить их у себя дома может любой желающий.

Особенности спортивных коктейлей и влияние белка на организм

Протеиновые коктейли представляют собой концентрат из белковых соединений, которые необходимы для построения мышц и укрепления костных тканей. Попадая в организм и расщепляясь, они не откладываются в жировые запасы, а используются в качестве основного материала для наращивания мышечной массы.

Общепризнанная суточная норма потребления белка для взрослого человека варьируется в зависимости от режима его жизни и составляет 1,2-1,8 грамм на килограмм массы тела.

Грамотно дозированные протеиновые напитки способствуют:

• полноценному насыщению организма белками, аминокислотами и полезными микроэлементами;
• снижению аппетита;
• избавлению от излишней жировой прослойки;
• повышению эластичности кожи и устранению дряблых зон;
• ускорению обменных процессов;
• нормализации артериального давления;
• укреплению иммунитета;
• усилению мозговой деятельности, повышению концентрации внимания;
• снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• укреплению костей (в симбиозе с приемом витамина D и кальция).

Правила приготовления спортивного питания и режим приема протеиновых коктейлей

Только качественные и вовремя употребленные в пищу протеиновые коктейли принесут пользу организму. Спортивное питание можно приготовить и самостоятельно. Но в этом случае следует учитывать ряд ключевых моментов:

• Не стоит готовить коктейли заранее или впрок. Желательно употребить их сразу после приготовления. В ином случае и запах, и вкусовые качества напитка будут крайне неприятными, а скорость усвоения белка — низкой.
• После приготовления коктейля необходимо тщательно и незамедлительно промыть все используемые емкости. Протеиновые смеси, изготовленные из натуральных ингредиентов, имеют ограниченный срок хранения. Белки быстро разлагаются и оставляют после себя неприятный, отталкивающий запах.
• Выбирайте протеиновый порошок с минимальным количеством добавок и ароматизаторов.
• Соблюдайте дозировку, указанную на упаковке. Превышение указанных доз может привести к негативным последствиям и сбоям в работе организма.
• Подбирайте протеиновый порошок, оптимально отвечающий вашим целям. Современные производители предоставляют множество вариантов: коктейли для мышечного роста, для развития выносливости и силовых показателей, для быстрого восстановления, для снижения веса и т.д.

Для получения желаемого результата протеиновые коктейли рекомендовано сочетать с правильным, низкоуглеводным питанием. Из рациона следует исключить хлебобулочную продукцию, сладкое, мучное, копченое. Также не стоит злоупотреблять крахмалсодержащими овощами.

Правильное меню должно основываться на следующих принципах:

• углеводы употребляются преимущественно на завтрак;
• обед формируется из белковых продуктов и медленных углеводов;
• на ужин достаточно выпить протеиновый коктейль;
• допустимы 1 или 2 перекуса в течение дня. Для этого подойдут кисломолочные продукты, орехи, фрукты, ягоды, овощи.

Недостатки готовых протеиновых смесей

Недобросовестные производители не всегда точно и достоверно указывают все используемые компоненты. Не все ингредиенты таких порошковых составов безопасны для человеческого организма. Поэтому лучше отдавать предпочтение известным производителям спортивного питания, имеющим положительную репутацию в этой области. Как правило, их продукция проходит многоступенчатый контроль качества и не имеет в своем составе плохо изученных веществ.

Базовые ингредиенты для домашних протеиновых напитков и советы по их приготовлению

Полезной альтернативой порошковому спортивному питанию являются домашние протеиновые коктейли. База напитка — белки. Они могут быть представлены молоком животного или растительного происхождения, куриными или перепелиными яйцами, творогом, кисломолочной продукцией.

Дополнить напиток также необходимо витаминами (фрукты, ягоды) и углеводами (мед, сахар, овсяные хлопья). Жиры добавляются по желанию. В этом качестве выступают оливковое, льняное или тыквенное масло.

Важные советы по приготовлению домашних протеиновых коктейлей:

• Правильно рассчитывайте суточную норму потребления белка с учетом собственных параметров.
• Оптимальная температура напитка — 37 градусов Цельсия: это способствует улучшению пищеварения и ускорению обмена веществ.
• Разовый общий объем коктейля не должен превышать 300 грамм.
• Учитывайте степень усвояемости всех ингредиентов, входящих в состав напитка.
• Консистенция приготовленного продукта должна быть однородной и достаточно густой.

Полезные рецепты для домашнего приготовления

Полезные протеиновые коктейли вполне можно приготовить самостоятельно из натуральных продуктов, которые всегда под рукой. Такие напитки достаточно быстро готовятся по всевозможным рецептам, легко усваиваются организмом, улучшают работу пищеварительной системы, запускают обменные процессы.

Традиционный белковый коктейль

• 350 мл молока;
• 180 грамм творога;
• яичный белок;
• любые фрукты;
• столовая ложка меда.

Все ингредиенты перемешать и взбить блендером до образования пышной пены. Все рецепты обычно рассчитаны на 2 порции напитка, в каждой из которых будет содержаться до 220 ккал. Коктейль желательно употреблять за час до или после физической активности.

Протеиновый напиток, стимулирующий мышечный рост

Для его приготовления понадобятся:

• стакан молока;
• 30 грамм сметаны;
• отварное куриное яйцо;
• 2 столовых ложки овсяных хлопьев;
• столовая ложка растительного масла;
• сок половины лимона.

Все компоненты взбить блендером до однородности. Если полученная смесь имеет слишком густую консистенцию, ее можно разбавить водой. Такой высококалорийный коктейль вполне может заменить один из основных приемов пищи.

Восстанавливающий коктейль

Напиток помогает полноценному восстановлению мышечных волокон после интенсивной физической нагрузки, снимая спазмы и устраняя дискомфорт. Употребляется после тренировки.

• стакан кефира или питьевого йогурта;
• 300 грамм творога;
• 100 мл негазированной воды;
• авокадо;
• столовая ложка порошка какао;
• горсть грецких орехов или миндаля;
• чайная ложка меда.

Смешать творог с медом и какао, добавить очищенный от кожуры и косточки, порезанный на куски авокадо, залить полученную смесь кефиром и водой, взбить блендером. Консистенция напитка должна быть густой и однородной.

Питательный напиток для силы и бодрости

• 2 вареных яичных белка, порезанный авокадо, ложку меда, 25 грамм грецких орехов или арахиса поместить в глубокую емкость;
• залить подготовленные ингредиенты обезжиренным молоком или водой;
• взбить до однородной консистенции.

Такой коктейль — оптимальный перекус, который восстановит силы и подарит заряд энергии для дальнейшей плодотворной деятельности.

Протеиновый шейк для вечернего приема

Напиток отлично восстанавливает силы после интенсивной физической нагрузки, нормализует пищеварение, насыщает организм полезными аминокислотами и микроэлементами. Оптимальное время приема — перед сном.

Готовится из 200 грамм творога малой жирности, 350 мл молока и 40 грамм клубники или малины.

Протеиновый микс для похудения

Такой приятный, ароматный напиток ускоряет процессы жиросжигания в организме и способствует выведению продуктов распада.

• 50 грамм творога малой жирности;
• стакан апельсинового сока;
• столовая ложка отрубей;
• несколько ложек черники, ежевики или других ягод;
• мед (по вкусу).

График приема протеиновых коктейлей, как и рецепты их приготовления, подбирается индивидуально и зависит от ежедневного распорядка дня, ритма жизни и целей исполнителя. Для роста мышечной массы основное потребление белка должно производиться во второй половине дня. Для снижения веса протеиновым коктейлем вполне можно заменить один из приемов пищи. Коктейли, потребляемые в вечернее время, должны содержать минимальное количество углеводов.

Протеиновые напитки — верные помощники на пути обретения идеальной фигуры. Они позволяют организму получить достаточное количество белка и целый спектр полезных макро- и микроэлементов, особенно необходимых при активных занятиях фитнесом.

Но не стоит забывать, что помимо употребления протеиновых коктейлей для бесперебойного функционирования организму необходимы дозированные физические нагрузки, сбалансированное спортивное питание и правильный распорядок дня.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Рецепты коктейлей для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли — это эффективное и вкусное средство для набора мышечной массы. Они продаются в виде спортивных добавок, могут быть приготовлены атлетом самостоятельно. Последний вариант предполагает знание рецептов для правильного сбалансированного соотношения всех ингредиентов питательного напитка.

Атлетам, предпочитающим готовые решения, следует внимательно отнестись к выбору продукта. Приобретать коктейли для роста мышечной массы необходимо только от проверенных производителей, зарекомендовавших себя с положительной стороны. Лучшими зарубежными компаниями считаются такие фирмы, как Optimum Nutrition, MusclePharm и Weider. Среди отечественных производителей внимания заслуживают бренды King Protein и Pure Protein. Они гораздо дешевле иностранных аналогов, имеют неплохое качество.

Покупные белковые коктейли, особенно зарубежные, представляют собой прекрасно сбалансированный продукт с тщательно подобранными ингредиентами. В отличие от них, домашние напитки для массонабора необходимо готовить самостоятельно, правильно подбирая компоненты и нормы.

Какие ингредиенты используют для коктейлей на набор массы?

Основой домашних белковых коктейлей служит кефир либо молоко со средним содержанием жира. В качестве источника протеина берут творог либо яйца, а углеводов с подсластителями — сахар, мед, мороженное, варенье, фрукты.

Приобретать продукты на каждую новую порцию напитка лучше всего свежие. Выпивать коктейль после приготовления нужно в первые два часа. Чтобы получить массу однородной консистенции, необходимо использовать блендер. Без этого бытового прибора добиться такого результата будет достаточно трудоемко и сложно.

Рецепты протеиновых коктейлей для массонабора

Белковый коктейль с фруктами

Ингредиенты:

• творог — 150 г;
• молоко — 250 мл (1 стакан);
• клубника с сахаром — 150 г.

Все компоненты закладывают в блендер, тщательно перемешивают. Подсластитель, в качестве которого используют сахар, следует добавлять на свое усмотрение.

Протеиновый шоколадный коктейль

Ингредиенты:

• молоко — 250 мл;
• творог — 150 г;
• какао порошок.

Какао следует брать в таком количестве, которое больше всего придется по вкусу. Найти оптимальное соотношение позволит приготовление нескольких порций с разным количеством этого компонента. Главное, помнить о том, что напиток для массонабора должен содержать максимальное количество калорий, достигаемых добавлением сахара либо меда.

Белковый банановый коктейль

Ингредиенты:

• молоко — 250 мл;
• творог — 150 г;
• банан — 1 или 1,5;
• варенье — 2-3 ч. л.

Бананы и шоколад — это два самых популярных ингредиента для приготовления коктейлей, вкус которых очень нравится культуристам. Касательно этого напитка, то именно банан и варенье позволяют получить высококалорийную подпитку для мышечной массы. Их соотношение в коктейле можно изменять в большую или меньшую сторону для обеспечения требуемого количества энергетической ценности и улучшения вкусовых качеств.

Покупные спортивные добавки или коктейли собственного приготовления?

Готовые добавки позволяют атлету иметь полное представление о составе продукта, количестве калорий, белков и углевод в каждой порции. Спортсмену нет необходимости тратить время на покупку компонентов и приготовление. Есть у такого варианта и недостаток. Приобретая добавку со вкусом, который не понравится, вернуть продукт обратно не получится. И если учитывать достаточно высокую стоимость готовых, протеиновые домашние коктейли в этом плане гораздо привлекательнее.

Затрачиваемое на приготовление коктейлей своими руками время окупается существенной экономией денежных средств. Кроме того, у атлета появляется шанс поэкспериментировать со вкусом, соотношением различных компонентов, чтобы повысить энергетическую ценность напитка. Если хорошенько постараться, то всегда можно иметь свежеприготовленный любимый белковый напиток.

Когда и как пить белковые коктейли?

Суточная норма потребления протеинового коктейля для прироста мышечной массы составляет от 250 и до 300 миллилитров. Одну порцию рекомендуется пить примерно за 60 или 70 минут перед тренировкой, а другую — через полчаса после занятия.

Белки дают толчок для роста мускулатуры, защищают мышечные ткани от катаболических процессов. Коктейль следует пить и за час перед сном. Этот прием предполагает снижение калорийности напитка до минимума. Иначе есть риск набрать лишний жир.

Источник https://primekraft.ru/articles/luchshie-koktejli-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Источник https://medaboutme.ru/articles/belkovye_kokteyli_v_pitanii_retsepty_dlya_domashnego_prigotovleniya/

Источник https://builderbody.ru/recepty-koktejlej-dlya-nabora-myshechnoj-massy/