Питание для набора мышечной массы: правильное, сбалансированное, дробное… Каким ещё оно должно быть?

Содержание

Питание для набора мышечной массы: правильное, сбалансированное, дробное… Каким ещё оно должно быть?

Питание для набора мышечной массы: правильное, сбалансированное, дробное… Каким ещё оно должно быть?

Красивое, атлетическое, накаченное тело — это не только стройная фигура и отсутствие проблемных мест, но ещё и рельефные мышцы. Чтобы мускулатура стала более выразительной, многие делают упор на силовые нагрузки, ходят тягать железо в тренажёрный зал чуть ли не каждый день.

Однако спорт — не единственная составляющая успеха при достижении такой цели. Нужен строительный материал, с которым он будет работать, — это рацион. То, что человек съедает в течение дня, в сочетании с двигательной активностью позволяет совершенствовать физические данные. Поэтому нужно знать, как правильно организовать питание для набора мышечной массы, способствующее эффективному скульптурированию тела.

Общая характеристика

Составляя рацион для набора мышечной массы, руководствуйтесь рекомендациями спортивных диетологов и тренеров. Есть ряд принципов, каким должно быть питание для наращивания мускулатуры.

Правильное

Запомните железное правило: для набора мышечной массы нужен правильный рацион питания. Если кто-то предлагает для этого сидеть на диете, сразу включайте фильтр, так как это неверная информация. Нужны будут не ограничения, а именно правила:

  • соблюдение режима (есть по часам);
  • разнообразие блюд;
  • чёткий питьевой режим;
  • тщательное пережёвывание;
  • определённый объём порций;
  • минимальное количество соли и сахара;
  • отсутствие вредных продуктов.

Самое главное условие — питание должно быть здоровое, т. е. полезное, не нарушающее работу систем организма.

Сбалансированное

Для наращивания мышц рацион питания нужно составить таким образом, чтобы он был сбалансированным. В нём в обязательном порядке должны присутствовать все необходимые нутриенты:

  • белки — 40% от суточной калорийности (60% — животных, 40% — растительных);
  • жиры — 20% (60% — растительных, 40% — животных легкоусваиваемых, содержащихся в рыбе и морепродуктах);
  • углеводы — 40% (85% — сложных, 15% — простых).

Сбалансированы по БЖУ должны быть и приёмы пищи:

  • завтрак — 40% от суточной калорийности (белки, сложные углеводы);
  • два перекуса — по 5% (белки, простые и сложные углеводы);
  • обед — 30% (белки, жиры, сложные углеводы);
  • ужин — 20% (легкоусваиваемые белки, совсем немного углеводов).

Нужно также иметь в виду, что для набора сухой мышечной массы питание должно быть преимущественно белковое, так как требуется запустить процесс жиросжигания и убрать лишнюю воду. Поэтому количество жиров резко сокращается до минимума, а углеводы употребляются исключительно как источники энергии для физической активности.

Дробное

Трёхразовый режим приёмов пищи спортсменам, желающим нарастить мышцы, не подходит. Им нужна регулярная подпитка: во время тренировок энергии и питательных веществ должно хватить, чтобы выложиться на все 100% и запустить в организме нужные биохимические процессы. Главные принципы:

  • есть часто — не менее 5-6 раз в день;
  • несмотря на достаточное количество углеводов в рационе, не наедаться до отвала;
  • есть строго по часам;
  • перекусы желательно устраивать так: углеводный — за час до тренировки (для подпитки нужной энергией), белковый — в течение получаса после неё (для запуска восстановительных процессов в мышечных волокнах).

Дробное питание спортсмена позволяет всегда находиться на пике активности и не испытывать энергодефицита, что важно для набора мышечной массы.

Пара слов о раздельном

Есть бодибилдеры, которые сидят на раздельном питании и при этом не испытывают проблем с набором мышечной массы. Это обусловлено тем, что главное преимущество такого рациона — улучшение пищеварения. В один приём пищи употребляются только сочетаемые друг с другом продукты, что облегчает процесс их переработки в ЖКТ. Для тех, кому приходится есть преимущественно белковые блюда, это ценная функция раздельной системы питания.

Здесь можно выбрать либо концепцию Шелдона (делит продукты на белковые, жирные, углеводосодержащие, некрахмалистые, кислые и полукислые), либо методику Семёновой (белки, углеводы, растительно-животные жиры).

Однако раздельное питание требует слишком детальной проработки меню. Самостоятельно его составить крайне трудно. Нужно чётко знать, какие продукты можно сочетать в одном приёме пищи, а какие — категорически запрещено. И конкретно на наращивание мышц оно всё-таки не направлено. Его изначальная задача — оздоровление именно ЖКТ.

Так что, организуя питание для набора мышечной массы, позаботьтесь о том, чтобы оно в первую очередь было правильным, сбалансированным и дробным.

Рацион

Набор продуктов

Какие продукты должны составлять рацион человека, наращивающего мышцы:

Рацион человека для наращивания мышц

Самые лучшие продукты для набора мышечной массы (ТОП-10), по мнению спортивных диетологов:

  1. Куриная грудка.
  2. Яйца.
  3. Креветки, устрицы, мидии, кальмары.
  4. Натуральный йогурт, кефир, творог.
  5. Гречка.
  6. Фасоль.
  7. Зелень.
  8. Орехи.
  9. Сухофрукты.
  10. Морская рыба.

Многие продукты из данного списка — достаточно дорогое удовольствие. Если прибавить к этому ещё спортивное питание, без которого процесс набора мышечной массы будет достаточно медленным, в месяц набегает довольно-таки немаленькая сумма, которая есть далеко не у всех. Однако для рельефности мускулатуры вполне реально составить бюджетный рацион питания. Его основой могут стать нижеследующие продукты.

  • Консервированный тунец

Один из самых дешёвых источников белка. В консервной банке (120 г) соотношение БЖУ составляет 30/0/0. Хорошо сочетается с пастой и домашним майонезом.

На 100 г фарша — около 20 г белка, совсем немного жиров и углеводов. Можно добавлять в пасту или рис, готовить на его основе диетические белковые котлеты на пару, голубцы, овощной суп с фрикадельками.

Достойная альтернатива предыдущему продукту. Белка столько же, а углеводов и жира — гораздо меньше. Диетологи называют его богатым сухим источником животного протеина.

Идеальный источник чистого белка (около 8 г на 1 шт.), причём один из самых дешёвых. В день можно съедать до 8 яичных белков, а вот количество желтков ограничить до 3, чтобы не подскочил холестерин. Ещё одно преимущество данного продукта — разнообразие блюд, которые можно из него приготовить. Белковые омлеты, пашот, салаты, гоголь-моголь, яичный суп по Дюкану — каждый раз можно придумывать что-то новое.

  • Арахисовое масло

Те, кто худеет, вынуждены включать арахисовое масло в список запрещённых продуктов. Однако для набора массы оно идеально. Во-первых, в нём много растительного протеина для восстановления мышечных волокон. Во-вторых, оно высококалорийное: не объедаясь, вы будете потреблять достаточное количество калорий. В-третьих, оно содержит полезные жиры .

  • Сывороточный порошок

Несмотря на бюджетность составляемого рациона, настоятельно рекомендуется купить самый дешёвый, но всё-таки сывороточный порошок. Поверьте: большую брешь в ваших финансах он не пробьёт, а вот о скульптурировании мускулатуры позаботится однозначно. Выделите деньги хотя бы на 1 банку в месяц. 50 г в день (2 мерных ложки, разбавленных в воде) будет достаточно. Хотите сэкономить больше — разводите 1 мерную ложку в молоке.

Читать статью  Спортивное питание при похудении

Ещё один полезный совет, как организовать бюджетное питания — покупайте еду оптом, это существенно сэкономит ваши финансы.

Приёмы пищи

В первой половине дня рекомендуется есть продукты, богатые углеводами, чтобы подзарядиться энергией на весь день. После обеда упор делается на белковые.

Питание для набора мышечной массы

Перед сном для набора мышечной массы можно съесть творог, натуральный йогурт, зелёное яблоко, выпить кефир. Главное — чтобы во время сна организм не испытал стресса, обнаружив отсутствие дополнительного «топлива».

Спортивное питание

Однако рацион человека, работающего на рельефность мускулатуры, должна составлять не только обычная еда, но ещё и спортивное питание. Лучшие добавки для мужчин:

  • креатин увеличивает анаэробную выносливость;
  • Протеиновые порошки (казеин например);
  • Белково-углеводные смеси
  • BCAA (аминокислоты) увеличивают синтез белка, мышечную гипертрофию, выносливость, энергию.

Рекомендации для женщин, работающих над набором массы:

  • аминокислоты
  • сывороточный протеин;
  • алфеин стимулирует высвобождение адреналина и дофамина, увеличивает мышечную мощность.

Включая добавки в рацион, необходимо знать, когда именно их лучше употреблять. Например, спортивное питание бодибилдера может распределяться в течение дня следующим образом:

  1. Утром на голодный желудок до завтрака — ВСАА.
  2. За полчаса до тренировки — креатин или белково-углеводную смесь.
  3. В течение получаса после тренировки — ВСАА или протеиновый порошок.
  4. Перед сном — казеиновый протеин.

Примерная схема приёма спортивных добавок для девушек:

  1. Утро — кофеин.
  2. До тренировки — аминокислоты.
  3. После тренировки — сывороточный протеин.

Если для набора массы выбираются достаточно интенсивные физические нагрузки, без спортивного питания не обойтись. Именно оно помогает сделать мускулатуру более рельефной за счёт эффективного восстановления мышечных волокон.

Дополнительные советы

Правильно организовать питание, которое вкупе с тренировками будет способствовать набору мышечной массы, достаточно сложно.

Во-первых, при составлении рациона придётся иметь дело с множеством показателей: высчитывать суточную калорийность, находить правильную пропорцию БЖУ, распределять всё это по приёмам пищи, прописывать чёткий режим дня по часам.

Во-вторых, необходимо учитывать особенности своего организма. Если массу набирает опытный бодибилдер, который уже более 3 лет ходит в тренажёрный зал и сидит на спортивных добавках, ему потребуется одно количество белков, углеводов и суточного калоража. Если о рельефе мечтает новичок в спорте, для него все эти показатели будут совершенно иными.

Скачивать с Интернета готовые программы и примерять их на себя — не совсем удачный выход. Такие материалы копируются без оглядки на то, для кого именно они разработаны — мужчины или женщины, новичка или профессионала, просто для набора веса или сушки, эктоморфа или мезоморфа. Все эти нюансы имеют большое значение.

Программы питания для наращивания мышечной массы должны подбираться с учётом типа строения тела человека

Поэтому настоятельно рекомендуется при любых сомнениях и отсутствии опыта в таких делах обращаться за помощью к профессионалам. Это может быть спортивный диетолог или тренер, прошедший обучение по специальной программе.

Какие общие рекомендации можно дать тем, кто планирует наращивание мускулатуры:

  1. Создание профицита калорий: их должно поступать в организм больше, чем расходоваться.
  2. Высокая суточная калорийность рациона.
  3. Обязательные перекусы до и после тренировки, чтобы закрывать углеводно-белковые окна.
  4. Желательно включение спортивного питания в рацион.
  5. Нельзя ложиться спать на голодный желудок.
  6. Без достаточного количества воды наращивание мышц будет тормозиться. Поэтому суточная норма — не менее 1,5 л, а в дни тренировок — 2 л.

Не забывайте также, что для набора мышечной массы одинаково важны две составляющие — и питание, и спорт. Поэтому надо позаботиться о следующих моментах:

  • грамотно, чётко составленная программа занятий, которой следует безоговорочно придерживаться;
  • осторожное чередование кардио и силовых нагрузок с преобладанием последних — по совету тренеров первые некоторым вообще нужно исключить;
  • приветствуются интервальные тренировки;
  • не забывайте давать мышцам отдых для восстановления (ходить в зал через день).

Так что для набора массы следует использовать все возможности в комплексе.

Примерные программы

Примерная программа питания для набора мышечной массы сориентирует в режиме и выборе продуктов для каждого приёма пищи.

Примерный план питания на день для мужчин:

План питания на день для мужчин для наращивания мышц

Примерный план питания на день для девушек:

План питания на день для женщин для наращивания мышц

Примечание. Примерная суточная калорийность — около 2 800 ккал, количество белка — 180 г.

Бюджетный рацион для мужчин:

Бюджетный рацион для мужчин для наращивания мышц

Корректируйте примерные программы под свой образ жизни и предпочтения в еде, при этом не нарушая основных правил составления рациона для набора массы.

Частные случаи

Рекомендации девушкам

Девушке сложнее нарастить массу, чем мужчине, по двум причинам. Во-первых, в организме преобладают женские гормоны, тогда как только мужские являются анаболическими и влияют на прокачку мускулатуры. Во-вторых, мышечные волокна относятся к типу медленных — они выносливы, но имеют слабый силовой потенциал и не могут расти.

Но это вовсе не значит, что сделать это невозможно. Каких правил придерживаться:

  1. Суточная калорийность — от 2 500 до 3 000 калорий.
  2. Чередование силовых и кардио обязательно.
  3. Ешьте продукты, богатые тестостероном.
  4. Сначала набирайте массу, а потом постепенно проводите сушку.

Главное — не переусердствовать.

Рекомендации для эктоморфа

Можно посоветовать следующее:

  • нужно есть много: суточная калорийность не должна быть менее 3 500 ккал;
  • набор мышечной массы будет медленным, поэтому придётся запастись терпением;
  • каждый приступ голода нужно тотчас блокировать пусть небольшим, но перекусом;
  • время одной тренировки не должно превышать 1 часа;
  • каждое упражнение повторять до 8 раз;
  • никаких кардионагрузок;
  • избегать стрессовых ситуаций, переживаний и нервных срывов.

Без правильно организованного питания набор мышечной массы практически невозможен. Можно хоть каждый день изнурять себя в тренажёрном зале, но не добиться никакого результата, если в рационе будут присутствовать не те продукты. Поэтому, прежде чем начать заниматься с целью рельефно прорисовать мускулатуру, сначала нужно определиться с рационом. Составление меню, выбор блюд, консультации со спортивным диетологом и тренером — это обязательные шаги на пути к обретению идеального тела.

Протеин для набора мышечной массы: лучше выбрать белковые продукты или спортпит?

Белок (протеин) — незаменимое вещество для набора мышечной массы. Это известно каждому, кто регулярно занимается спортом и имеет физические нагрузки. Однако прием белковой пищи помогает не только получить красивое накаченное тело, но и обеспечивает здоровье организма:

  • отвечает за построение и восстановление тканей (соединительной, костной и мышечной);
  • тонус сосудов, клапанного и мышечного аппарата сердца;
  • обогащение витаминами группы B;
  • рост волос и ногтей и т. д.

Дефицит белка может ослабить иммунитет, а также привести к атрофии мышц и различным заболеваниям внутренних органов. Поэтому очень важно контролировать количество потребляемого протеина.

Протеин в продуктах

Как рассчитать свою суточную норму белка

Считается, что ежедневный рацион взрослого человека должен содержать не менее 30% белка. Для более точного расчета медицина вывела формулу:

  • 1 грамм чистого белка на килограмм веса (для людей без регулярной физической нагрузки);
  • 2 грамма чистого белка на килограмм веса (для спортсменов).

Так, если вы весите 70 кг и ведете малоподвижный образ жизни, вашему организму требуется 70 г белка в сутки. Но если вы весите 70 кг и не представляете свою жизнь без усиленных тренировок, то ваша норма — 140 г белка в сутки.

Если вас интересует калорийность, рассчитать ее можно следующим образом: в 1 г чистого белка — 4 ккал.

Таким образом, в суточной норме белка, равной 70 г, — 280 ккал, а в 140 г — 560 ккал.

Больше, чем обычно, принимать белковую пищу необходимо эктоморфам — людям, чья физиология не позволяет быстро набирать вес, кто с трудом наращивает мышцы. Важен белок и для тех, кто занимается сжиганием жира и хочет похудеть.

Читать статью  Какое спортивное питание подойдет новичкам в фитнесе?

Тонкая талия

Современная диетология выделяет 2 вида источников белка — продукты животного и растительного происхождения с высоким содержанием белка и спортивное питание (протеин). Что выбрать? Давайте рассмотрим плюсы и минусы каждого из вариантов белкового питания.

Продукты с высоким содержанием белка

Существует заблуждение: много белка содержится в вареной колбасе, майонезе, йогурте, «творожке» и другой вредной для организма пище. Да, в ней он, действительно, есть. Однако не в том количестве и качестве, что можно получить в натуральных белковых продуктах животного и растительного происхождения. Чтобы укреплять здоровье и быстро наращивать мышечную массу, нужно есть здоровую пищу, богатую не только белком, но и витаминами и минералами.

Благо, список полезных белковых продуктов разнообразен. Из них можно выбрать те, что оптимально придутся вам и по составу, и по вкусу.

Список белковых продуктов животного происхождения

Мясо, рыба, яйца, творог, сыр — это топ-5 продуктов для набора мышечной массы. Запомните их и старайтесь умеренно потреблять на завтрак, обед и ужин.

Ниже приводим список продуктов животного происхождения с указанием содержания белка в них:

ПродуктыБелки, г /100 г (продукта)
Мясо, субпродукты, колбасы
Говядина 1-й категории18,6
Говядина 2-й категории20
Баранина (1-й категории)15,6
Баранина (2-й категории)19,8
Свинина (мясная)14,3
Свинина (жирная)11,7
Телятина19,7
Конина19,5
Мясо кролика21,1
Печень, почки говяжьи17,9
Сердце говяжье16
Легкое говяжье15,2
Язык говяжий14
Печень свиная19
Почки свиные13
Сердце, легкое свиные15
Язык свиной14
Сосиски молочные11,4
Колбаса докторская12,8
Колбаса любительская12,2
Колбаса полукопченая16,5
Ветчина22,6
Корейка сырокопченая10,5
Тушенка говяжья16
Тушенка свиная15
Фарш колбасный15,2
Паштет печеночный11
Птица, яйца
Куры (1-й категории)18,2
Куры (2-й категории)20,8
Яйцо куриное12,7
Гусь15,2
Индейка19,5
Утка15,8
Рыба, морепродукты
Кета22
Горбуша21
Сельдь19
Налим18,8
Ставрида18,5
Скумбрия18
Окунь морской18,3
Карась, щука, окунь речной17,7
Лещ17,1
Хек16,7
Навага16,1
Камбала16,1
Карп16
Треска16
Минтай15,9
Мойва13,4
Кальмар18
Креветка18
Краб16
Икра кеты (зернистая)31,6
Икра осетровая (зернистая)28,9
Икра минтая28,4
Печень трески4,2
Молочные продукты
Молоко коровье (пастеризованное)2,8
Молоко белковое4,3
Молоко сгущеное (с сахаром)7,2
Молоко сухое25,6
Кефир (жирный)2,8
Кефир (нежирный)3
Простокваша2,8
Ряженка3
Йогурт (1,5%)5
Сметана (20%)2,8
Сливки (10%)3
Сливки (20%)2,8
Сливки (сухие)23
Творог (жирный)14
Творог (полужирный)16,7
Творог (нежирный)18
Сырки и массы творожные7,1
Сыр (голландский)26,8
Сыр (пошехонский)26
Сыр (швейцарский)24,9
Сыр (российский)23,4
Сыр (плавленный)24
Брынза17,9
Масло сливочное0,6
Мороженое3,3
Маргарин0,3

Список белковых продуктов растительного происхождения

Бобовые, орехи, шпинат, шампиньоны — вкусные и полезные продукты растительного происхождения тоже богаты белком. Ешьте их, чтобы разнообразить свой протеиновый рацион. Полный список продуктов растительного происхождения с указанием количества белка в них представлен в таблице ниже:

ПродуктыБелки, г /100 г (продукта)
Бобовые, орехи, семечки
Соя34,9
Чечевица24,8
Горох23
Фасоль22,3
Семечки тыквы30,2
Арахис26,3
Семечки подсолнечника20,8
Миндаль18,6
Кешью18,2
Фисташки20,3
Фундук16,1
Бразильский орех14,3
Грецкий орех13,6
Крупы, хлебобулочные и макаронные изделия
Геркулес13,1
Полтавская крупа12,7
Гречневая крупа12,6
Пшено12,1
Овсяная крупа11,9
Манная крупа11,3
Перловая крупа10,4
Ячменная крупа9,5
Ячневая крупа9,3
Кукурузная крупа8,3
Рисовая крупа7
Хлеб пшеничный (из муки 1-го сорта)7,6
Хлеб пшеничный (из муки 2-го сорта)8,4
Хлеб ржаной5,5
Макароны (яичные)11,3
Макароны (1-го сорта)10,7
Макароны (высший сорт)10,4
Овощи, грибы, сухофрукты
Картофель2
Свекла1,5-2,5
Капуста брюссельская4,8
Капуста кольраби2,8
Капуста цветная2,5
Капуста белокачанная1,8
Чеснок6,5
Шпинат2,9
Редька1,9
Репа1,5
Морковь1,4
Перец (красный сладкий)1,3
Перец (зеленый сладкий)1,3
Баклажаны1,2
Грибы (белые)3,7
Шампиньоны4,3
Курага5,3
Финики2,5
Чернослив2,3
Изюм1,9

Как усваиваются животные и растительные белки

Запомните: за один прием пищи организм человека в среднем способен усвоить 30 г белка.

Степень усвоения зависит от разных факторов:

  • происхождение белка (животное и растительное);
  • способ обработки пищи;
  • общее состояние организма.

Ученые выяснили, что белки животного происхождения усваиваются в 1,5 раза лучше, чем растительного: животные белки — на 70%, растительные — только на 35–40%.

Усвояемость белка в продуктах:

  • куриные яйца — 92–100%;
  • сквашенное молоко — 90%;
  • свежее молоко — 83%;
  • говядина — 76%;
  • творог — 75%;
  • овсяная крупа — 66%;
  • изделия из пшеничной муки — 52%.

Чтобы белковые продукты легче усваивались, их нужно готовить на пару и потреблять вместе с фруктами и овощами (некрахмалистыми). При жарке они обогащаются жирами и увеличивают калорийность.

Овощи с курицей на пару

Для оптимальной усвояемости на завтрак принимайте углеводные блюда с небольшим добавлением белка — овсяную кашу на молоке, в обед — мясо птицы или говядину, на ужин — нежирную рыбу (минтай, карп) или морепродукты.

Плюсы и минусы приема продуктов с высоким содержанием белка для набора мышечной массы

  • натурально полученные и выращенные продукты;
  • разнообразие продуктов;
  • возможность выбора белкового продукта по вкусу.
  • трудности при расчете точного количества белка в блюдах;
  • невозможность приема чистого протеина (все продукты с максимальным количествам белка содержат жиры и углеводы);
  • прямая зависимость свойств белкового продукта от условий его хранения.

Спортивное питание (протеиновые коктейли)

Протеиновые смеси — современная альтернатива натуральным продуктам животного и растительного происхождения, которая позволяет людям, ведущим активный образ жизни, получать свою суточную норму белка, предотвращать разрушение мышц во время усиленных тренировок и быстро восстанавливать их.

Силовые тренировки

Однако многие боятся их принимать, путая протеин с гормональными препаратами и анаболическими стероидами. Это большое заблуждение.

Все протеиновые коктейли — всего-навсего спортивные добавки с высоким содержанием белка (концентрация варьируется в пределах 70–95%). Они приходят на помощь, когда нет времени на прием пищи (до или после тренировки) или невозможно точно рассчитать количество белка в составе блюда. Удобны при планировании своего повседневного рациона.

По способу получения протеин делится на синтетический и органический. По технологии производства — на концентрат сывороточного протеина и изолят протеина, которые отличаются друг от друга концентрацией белка и стоимостью. Первый содержит до 80% белка, а второй — до 95%, поэтому и стоит дороже.

Подробнее о том, что такое сывороточный протеин и как его принимать, вы можете узнать здесь.

Как правильно принимать протеин

Суточная норма потребления протеина рассчитывается по стандартной формуле: 2 г на 1 кг веса. Порцию на день необходимо разделить на 6 равных частей — приемов смеси. Протеин смешивается с водой или молоком в шейкере в расчете 25–50 г порошка на 300–500 мл жидкости.

Протеиновые коктейли бывают разных типов — у каждого из них есть свои преимущества и особенности приема. Ознакомьтесь с ними в таблице ниже:

ТипПреимуществаВремя работыСкорость усвоенияБиологическая ценностьРекомендованная порцияВремя приема
СывороточныйОтносительно недорогой, отлично смешивается с жидкостью, имеет мощный аминосостав, быстро усваивается1-2 часа10-12 грамм/час90-95%30 граммУтро, до и после тренировки
Гидролизат сывороткиОдин из лучших источников качественного белкаДо 1 часа20-25 грамм/час99-100%25-30 граммДо и после тренировки
КазеинДлительное время работы, более замедленный распад на аминокислоты4-10 часов4-6 грамм/час75-85%35 граммПеред сном
МолочныйДостаточно недорогой продукт, который является производной обычной сыворотки3-4 часа4-5 грамм/час85-90%35 граммМежду приемами пищи
ЯичныйСодержит в себе все необходимые организму аминокислоты, а также витамины, минералы и прочие полезные вещества3-5 часов9-11 грамм/час99-100%30-35 граммУтром, до и после тренировки
СоевыйДлительное усвоение, понижает уровень холестерина, отлично подходит для женского организма3-5 часов3-4 грамма/час70-75%35 граммМежду приемами пищи, после тренировки
КомплексныйПредставляет собой смесь сбалансированных белков с разной скоростью усвояемости, подходит под реализацию любых задачДо 8 часов5-8 грамм/час70-95%30 граммМежду приемами пищи, до и после тренировки
Читать статью  Разновидности спортивного питания для похудения и наращивания мышечной массы

Противопоказания к применению протеина

Протеиновые смеси позволяют предотвратить дефицит белка в организме, однако они противопоказаны людям:

  • с почечной недостаточностью и иными заболеваниями почек;
  • генетической предрасположенностью к заболеванию почек;
  • ожирением;
  • акне;
  • индивидуальной непереносимостью компонентов.

Плюсы и минусы приема протеина для набора мышечной массы

  • точный расчет компонентов в смеси (очищен от углеводов и жиров);
  • отсутствие примесей и добавок;
  • возможность приема чистого протеина в любое время (наиболее удобно в период белкового окна).
  • отсутствие витаминов и микроэлементов, содержащихся в богатой белком пище;
  • вкус, который приедается;
  • индивидуальная непереносимость.

Обзор удачных по составу протеиновых смесей

Ассортимент протеиновых смесей разнообразен. Мы подобрали для вас 5 продуктов спортивного питания, оптимальных в соотношении «цена — качество». Подберите для себя подходящий!

Iso Sensation 93

Производитель: Ultimate Nutrition
Тип: сывороточный
Белки — жиры — углеводы: 93% — 0.0% — 3%
Стоимость: 3 098 руб. за 2,27 кг

Производитель: Nutrabolics
Тип: гидролизат
Белки — жиры — углеводы: 90% — 0% — 1.5%
Стоимость: 5 590 руб. за 2,04 кг

Iso Whey Zero

Производитель: BiotechUSA
Тип: сывороточный
Белки — жиры — углеводы: 85.6% — 0.9% — 2.9%
Стоимость: 4 200 руб. за 2,27 кг

ProStar Whey Protein

Производитель: Ultimate Nutrition
Тип: сывороточный
Белки — жиры — углеводы: 83.5% — 3.3% — 6.5%
Стоимость: 2 850 руб. за 2,39 кг

Whey Gold Standard

Производитель: Optimum Nutrition
Тип: сывороточный
Белки — жиры — углеводы: 75% — 3% — 15%
Стоимость: 3 590 руб. за 2.35 кг

Программа питания и тренировок для набора мышечной массы

Чтобы получить красивое рельефное тело, недостаточно пить протеиновые коктейли и принимать белковые продукты. Без усиленных тренировок не набрать мышечной массы. Достичь хороших спортивных результатов вам поможет персональный тренинг. Наши инструкторы составят программу персональных тренировок и оптимальный план белкового питания — все, что нужно для успеха в фитнесе!

Спортивное питание для сушки

Огромное количество людей в силу сидячего образа жизни, разлаженного режима питания и сна, даже с регулярными и интенсивными тренировками не могут достичь рельефного тела. Мы все хотим иметь красивое стройное модельное тело, но добиться этого простыми тренировками и диетами без вспомогательных инструментов бывает очень трудно.

В таком случае на помощь приходит спортивное питание для сушки, которое станет фундаментом для качественного похудения и достижения красивого и рельефного тела. Благодаря добавкам для сушки вы сможете достичь своих целей в разы быстрее и не прикладывая для этого дополнительных усилий.

спортпит сушка

Отличие сушки от похудения

Прежде чем рассматривать спортивное питание для сушки тела, нам необходимо вспомнить, в чем разница сушки и простого похудения. И почему качественная сушка практически невозможна без использования дополнительных стимуляторов и биодобавок.

Похудение – это снижение общей массы тела с помощью запуска катаболических процессов. Похудеть можно самыми разными способами:

  • избавиться от жировой прослойки;
  • слить воду ;
  • наладить режим питания ;
  • пережечь мышцы и жир

И очень часто в похудении подразумевается даже не сохранение физической формы, а просто цифры на весах. И в большинстве случаев не особо важно, сохранится мышечная масса на теле, или нет.

Когда речь идет о сушке, многие говорят, что это особый вид похудения. Но это мнение будет ошибочным, так как в сушке мы стремимся максимально сжечь жиры, сохранив при этом всю нашу мышечную массу. Речь не идет о наборе мускулатуры, ведь без макропериодизации или ААС это невозможно. Если понаблюдать за спортсменами, многие из них сначала заплывают, и уже после этого начинают сушку, сохраняя при этом 90% мышц на теле.

Это значит, что для качественной сушки необходимо сразу несколько факторов:

  • Потеря натрия и воды. Это загустит кровь и уменьшит прослойку кожи перед мышцами, делая их визуально рельефнее.
  • Сохранение мышечной массы. Для этого и используются препараты, которые при запуски катаболических реакций препятствуют процессам оптимизации и значительно уменьшая потери мускулатуры.
  • Эффективное сжигание жировых отложений.

После разбора похудения и сушки мы видим, как сильно разнятся подходы к достижению поставленных задач. Но на этом этапе у многих возникает другой вопрос – можно ли просушиться без использования спортивного питания. Можно, но есть очень высокий риск потерять более 50-60% своих мышц, что сделает такую сушку совершенно невыгодной.

Основные правила сушки тела для мужчин

Сушка, прежде всего, подразумевает удаление раздражающей жировой прослойки, сделав заметной мускулатуру. В конечном результате мы добьемся красивого и рельефного тела, без лишнего веса. И многие спортсмены для достижения такого результата идут на крайние меры – отказываются от углеводов полностью, переходя на белки. Такая диета способствует сушке, но идёт в ущерб здоровью.

Для полноценной работы организм нуждается в углеводах также сильно, как в жирах и белках. Поэтому если отсутствует хотя бы один из 3х перечисленных выше веществ, появляется риск возникновения болезней. Именно поэтому так важно подходить к сушке грамотно, перед этим проконсультировавшись со специалистом или врачом.

Если говорить о питании во время сушки, то следует обратить особое внимание на:

  1. Правильный и качественный завтрак. Этот приём пищи самый важный, он запускает все метаболические процессы, способствуя расщеплению жиров.
  2. Дробное питание. Каждые 3 часа. Чтобы не было чувства голода.
  3. Исключение быстрых углеводов в своем рационе. Сокращение количество медленных углеводов до 50-200 гр, в зависимости от веса.
  4. Последний приём пищи должен проходить за 3 часа до отхода ко сну.
  5. Исключение любых перекусов. Если нужно перекусить между приёмами пищи лучше выпить воду или протеиновый коктейль.

Какой спортпит нужен для сушки

Главная цель сушки – уменьшение жировых отложений, сохранив при этом мышечную массу. И без спортивного питания любая погрешность на тренировках может многократно увеличить мышечные потери.

Применяя спортпит для сушки, вы тем самым:

  • создаете организму дополнительное топливо, так как во время тренировок все важные питательные элементы для организма истощаются ;
  • предотвращаете катаболические процессы ;
  • укрепляете здоровье и улучшаете общее самочувствие ;
  • переводите организм в самые лучшие и комфортные условия для похудения и создания рельефного тела ;
  • многократное усиление жиросжигательных процессов в организме

Какое спортивное питание подходит в период сушки:

  • сывороточный белок ;
  • Л-карнитин ;
  • витаминные комплексы ;
  • глютамин ;
  • Омега-3 ;
  • ВСАА ;
  • донаторы азота

Сывороточный белок. Насыщает мышцы аминокислотами, необходимыми для роста мускулатуры. Конкретно для сушки полезен тем, что является источником дополнительного белка для качественного сохранения тканей мышц. Повышает защитные возможности организма.

Источник https://bezdiet.biz/company/news/pitanie_dlya/

Источник https://www.clubmango.ru/articles/sportivnoe-pitanie/protein-dlya-nabora-myshechnoy-massy/

Источник https://www.sportfood40.ru/articles/sportivnoe-pitanie-dlya-sushki/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: