Правила фитнеса для эктоморфа: питание и программа упражнений

Что из спортивного питания принимать для эктоморфа

Вы замечали, что некоторые мужчины в тренажерном зале быстро набирают нужную мышечную массу, буквально на глазах приобретают красиво очерченный рельеф и без труда скульптурируют свою фигуру, а другие качаются месяцами без особого результата? Все дело не только в технике и интенсивности тренировок – многое зависит и от типа телосложения.

Природа задумала так, что одним мужчинам (мезоморфам) легко дается набор мышечной массы и красивый рельеф тела, а другие долгое время ходят в качалку, но все равно выглядят худыми (эктоморфы) или, наоборот, сильно расплытыми, с округленным пузиком (эндоморфы).

Чтобы исправить такую несправедливость, эктоморфы и эндоморфы должны правильно питаться для наиболее результативного набора мышечной массы. Красивую спортивную фигуру могут иметь все, не зависимо от изначального типа телосложения, главное соблюдать все правила диетологии. И мы вас сейчас научим этим правилам…

Как питаться эктоморфам, чтобы набрать мышечную массу?

Для эктоморфов характерна долговязость, худое телосложение и сравнительно небольшой вес тела. Это высокие худощавые мужчины с ускоренным обменом веществ, живущие в постоянном катаболическом процессе.

Накачать красивую мускулатуру эктоморфам нелегко, поэтому тут важно прислушаться к консультантам по правильному питанию, окончившим курсы по диетологии. Именно советы диетологов помогут эктоморфам достичь желаемых результатов по коррекции своей фигуры.

Для хорошего и быстрого набора мышечной массы эктоморфы должны употреблять 2-5 г белка на каждый килограмм веса тела. При этом протеины должны обеспечивать 30% от суточной калорийности питания (50% – углеводы и 20% – жиры).

Калорийность питания для эктоморфов должна быть повышенная, иначе набрать вес не получится. В среднем эктоморфу-мужчине требуется в сутки около 3000-4000 ккал, при условии, что он регулярно тренируется для набора мышечной массы.

Частота питания для эктоморфов должна быть не чаще 5 раз в сутки. Если устраивать больше перекусов небольшими порциями, то и без того ускоренный метаболизм разгонится еще больше, и энергозатраты организма возрастут.

Для эффективного набора мышечной массы эктоморфам желательно использовать спортивное питание: протеиновые коктейли (1 днем и 1 перед сном) для роста мышц и креатин для поддержания хорошего уровня энергии и повышенной адаптации к физическим нагрузкам.

Жиросжигатели для эктоморфов противопоказаны, особенно на основе эфедрина. А вот очищенную воду нужно пить в количестве не менее 2,5 литров в сутки.

Из-за высокого метаболизма эктоморфы могут себе позволить есть крахмалистые углеводы, такие как рис, картофель, макароны. Но акцент все равно должен делаться на качественный белок и правильные жиры.

Мужчинам с таким типом телосложения нельзя пропускать приемы пищи и снижать суточную калорийность питания, иначе мышцы придется накачивать очень долго. Если суточную норму калорий тяжело соблюсти за счет приемов продуктов питания, то есть смысл добавить в рацион спортивное питание (протеиновые батончики или коктейли, гейнеры).

Перед тренировкой для набора мышечной массы эктоморфам желательно съесть высокоуглеводистую пищу – это снизит процессы катаболизма при работе с весом.

Как питаться эндоморфам, чтобы иметь спортивное телосложение?

Эндоморфы от природы склонны к набору лишнего веса, они легко набирают жировую массу и не очень легко – мышечную. Нередко эндоморфы даже при интенсивных тренировках не могут добиться красивого спортивного телосложения без конкретной коррекции питания: мышцы просто не проступают за слоем жира.

У эндоморфов замедленный метаболизм, поэтому им нужно обращать пристальное внимание на то, что они едят. Для коррекции веса и набора мышечной массы эндоморфам следует сократить потребление жиров (особенно насыщенных) и простых углеводов.

При этом вместо крахмалистых сложных углеводов надо употреблять волокнистые углеводы, которые содержат меньше калорий и долго перевариваются в желудке, обеспечивая длительную сытость.

Набор мышечной массы для эндоморфов требует достаточного количества белка, но, чтобы росли мышцы, а не жировая прослойка, необходимо выбирать легкие белки с небольшим количеством жира.

К таким протеинам следует отнести: нежирную рыбу, куриное или индюшиное филе без кожицы, крольчатину, яичные белки, нежирную молочную и кисломолочную продукцию, нежирные сычужные сыры.

Простые углеводы (сладости, фаст-фуд, мучное, газировку, макароны и т.п.) нужно строго ограничивать. Даже сложные углеводы желательно употреблять с низким гликемическим индексом. Например, сладкие фрукты и ягоды стоит есть только в первой половине дня, когда их калории можно будет потратить.

Для борьбы с постоянным чувством голода эндоморфам нужно побольше есть сложных углеводов с клетчаткой и легких белковых продуктов, калорийность которых соответствует скорости переваривания пищи.

Быстроперевариваемая пища эндоморфам не подходит, так как они снова и снова будут испытывать голод. Да и вообще эндоморфам нужно следить за суточной калорийностью своего питания – она не должна быть слишком большой.

Для разгона метаболизма эндоморфам следует есть 5-7 раз в день небольшими порциями. Из спортивного питания можно употреблять протеиновые коктейли и жиросжигатели. А еще эндоморфам нужно избегать переедания и поздних вечерних приемов пищи.

Как правильно питаться мезоморфам?

Мезоморфам повезло больше всех – природа буквально создала их для спорта и наращивания мышечной массы. У мужчин-мезоморфов эффективный метаболизм, у них изначально правильное телосложение (широкие плечи, узкие бедра), им легко набирать мышечную массу.

Мезоморфы достаточно быстро набирают лишний вес при неправильном питании и сидячем образе жизни, но стоит им скорректировать рацион и начать вести активный образ жизни, как лишний вес быстро уходит, а фигура становится подтянутой и рельефной.

Для хорошего набора мышечной массы мужчинам-мезоморфам достаточно употреблять 2-2,5 г протеина на каждый килограмм веса тела. Лучше отдавать предпочтение нежирным белкам: куриные грудки, кролик, индейка, яичные белки, молочная и кисломолочная продукция до 5% жирности.

60-65% суточной калорийности питания мезоморфов должно приходиться на углеводы, а жиры должны составлять лишь 15% дневного рациона.

Есть мезоморфам нужно 5 раз в сутки (3 основных приема пищи и 2 перекуса). Делать акцент на сложные углеводы, правильные жиры и легкие белки. Из спортивного питания можно употреблять протеиновые коктейли и гейнеры.

Жиросжигатели мезоморфам особо не нужны, так как они итак легко сбрасывают жировую массу. Но если требуется получить быстрый результат коррекции состава тела, то можно прибегнуть и к жиросжигателям (недолго и в небольших количествах).

Все, что требуется мезоморфам, – следить за своим питанием, его калорийностью и регулярно тренироваться. При соблюдении этих простых правил мезоморфы будут иметь красивую фигуру и отличный состав тела.

Так что, можно сказать, мезоморфам повезло больше всех, ведь природа помогает им во всем – даже в построении собственного тела.

Впрочем, даже если вы эндоморф или эктоморф – не расстраивайтесь, ведь мы дали вам все необходимые рекомендации для того, чтобы изменить текущую ситуацию. Удачных вам тренировок и отличных результатов!

P.S. Рассчитать свой тип телосложения можно, воспользовавшись специальным калькулятором телосложения, который несложно найти в интернете, или пройдя консультацию у диетолога (консультанта по питанию).

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, учитываете ли вы свой тип телосложения при коррекции питания и тренировках?

Правила фитнеса для эктоморфа: питание и программа упражнений

Посещая тренажерный зал, не все люди добиваются поставленных целей одинаково быстро. Этому есть много причин, таких, как недостатки в питании, слабая физическая подготовка, неправильный режим работы и отдыха, а также индивидуальные особенности. Однако некоторые люди, занимаясь фитнесом, выполняют все правила и предписания, но так и не достигают желаемых результатов. Зачастую проблема состоит в астеническом типе телосложения, когда тело генетически не приспособлено к силовым нагрузкам.

Особенности эктоморфов

Организм эктоморфов, или людей с типом телосложения «астеник», не способен быстро реагировать на физические нагрузки, а потому эффект от них проявляется очень медленно и не очень явно. В отличие от людей с телосложением «мезоморф» или «эндоморф», у них быстрый обмен веществ и практически отсутствует подкожный жир. С виду эктоморфы худощавы, мышечная масса у них набирается сложно, зато выносливость достаточно высока.

Чтобы добиться роста мышц людям такого телосложения нужно потреблять большое количество калорий, причем подбирать рацион питания нужно очень грамотно, включая в него фаст-фуда и других обработанных продуктов не более 10%. Также правильной и сбалансированной должна быть и физическая нагрузка. Ведь при малозаметных результатах атлет будет тренироваться все больше и больше, желая получить прогресс, а такой подход может привести к истощению.

Эктоморфы могут поддерживать прекрасную физическую форму, ничего для этого не делая, а проводя несложные тренировки, вовсе избавиться от жира на теле и быстро сделать красивый рельеф мышц. Именно из таких людей чаще всего получаются прекрасные фитнес-модели, а такие заболевания, как гипертония и аритмия им и вовсе не страшны.

Рекомендации по питанию

Именно эктоморфам особенно важно для достижения успеха в спорте строго придерживаться правил в двух аспектах: питание и тренировки. Пренебрежение одним из этих моментов сведет на нет все остальные усилия, только особенный комплексный подход поможет сделать тело астеника немного более объемным и рельефным.

В вопросе питания для эктоморфов нужно придерживаться двух основных пунктов: состава и режима. Существует заблуждение, что таким людям благодаря хорошему обмену веществ можно есть любую пищу, но главное при этом придерживаться норматива калорий. Это неверно по ряду причин:

• невозможно получить дневную дозу калорий из кондитерских изделий и обработанной пищи и не заполучить при этом проблем со здоровьем;
• такое несбалансированное и вредное питание со временем приведет к замедлению метаболизма, начнет расти лишний вес вместо мышечной массы;
• ЖКТ не сможет долго выдерживать такого объема обработанных продуктов, но попробовав после этого здоровую пищу, вам она покажется безвкусной, количество съедаемых калорий снизится и начнет уменьшаться и без того небольшая масса тела.

Все вышесказанное не означает, что эктоморфам нужно питаться исключительно здоровой пищей, хотя это и есть идеальный вариант. Небольшое количество быстрых углеводов не станет проблемой на пути к прогрессу, однако съедать их желательно в утренние часы. Весь рацион питания следует построить таким образом, чтобы на сложные углеводы приходилось 5 г на каждый кг массы тела, на белки — 2 г, полезные жиры — 1 г. Если вы не будете замечать набора массы, добавьте в свой рацион еще 0,5 г сложных углеводов на каждый кг массы тела.

Среди всех продуктов астеникам следует отдавать предпочтение таким:

• курица, яйца, рыба, молоко и кисломолочные продукты — белки;
• рыбий жир, масло семян льна, орехи, семечки — жиры;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, нешлифованный рис, овсяная и гречневая каши, овощи и фрукты, натуральный мед — углеводы.

Важно, чтобы на завтрак, а также в прием пищи перед занятием, приходилось большое количество углеводной пищи, а сразу после фитнес-тренировки рекомендуется выпить протеиновый коктейль. Кроме того, протеин можно пить и между приемами пищи, в особенности перед сном, когда мышцы восстанавливаются и растут с удвоенной скоростью.

Правила физических нагрузок для эктоморфов

Основу тренировок для людей с астеническим типом телосложения должны составлять базовые упражнения, обеспечивающие максимальный мышечный рост. Изолирующие упражнения и аэробная физическая нагрузка также должны быть включены в тренировки, но в небольших объемах. Дело в том, что в ходе активной кардионагрузки будут использоваться важные для развития мышц калории и сжигаться запасы гликогена.

Для хорошего прогресса важно проводить регулярные занятия, оптимальная частота которых — трижды в неделю, продолжительность — один час. Если тренироваться чаще и дольше, в организме могут начаться катаболические процессы, что противоречит задаче набора мышечной массы. В самом начале тренировок можно работать по двухдневному сплиту, в первый день прорабатывая верхнюю часть туловища, во второй — нижнюю, позже следует составить индивидуальную программу тренировок, учитывающую особенности всех групп мышц.

Работа на массу у эктоморфа должна заключаться в повышении силовых показателей. Поэтому такие упражнения, как жим, приседания и тяга должны стать основной фитнеса, при этом следует постоянно повышать свой рабочий вес.

Примерная фитнес-программа

Начинающим спортсменам с астеническим типом телосложения свою фитнес-программу следует строить вокруг базовых упражнений. Начинать работать можно по такому трехдневному сплиту:

• 1-й день — проработка мышц груди, дельт и трицепсов. В эту тренировку можно включить все жимовые упражнения со свободным весом (гантелями и штангой): на горизонтальной и наклонной скамье, в положении сидя, на брусьях.
• 2-й день — тренировка мышц спины и двуглавых мышц плеч. Сюда входят подтягивания на перекладине, разнообразные тяги, подъемы отягощений на бицепс.
• 3-й день — проработка мышц ног и брюшного пресса. Выполняйте в этот день приседания и выпады, жим ногами, становую тягу, скручивания на пресс.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Протеин или гейнер

Для начала, кратко разберем каждый тип. Именно белок является главной составляющей протеинов. Большинство на 70-90% состоят из них. Гейнер относится к другому виду спортивного питания. Это смесь из белков и углеводов, в разных пропорциях, содержащихся в составе. Концентрация каждого ингредиента сильно колеблется, их суммарное содержание составляет 85-90%. Что же лучше? Попробуем разобраться.

Протеин или гейнер — что лучше выбрать новичку

Выбор спортивной добавки напрямую зависит от строения тела новичка. Эктоморфы испытывают затруднения в наборе мышечной массы, так как имеют высокую скорость метаболических реакций и худощавое телосложение. Гейнеры увеличивают скорость набора массы в разы и будут полезны эктоморфам. А вот эндоморфам – людям, склонным к полноте и быстро набирающим вес, злоупотреблять ими не рекомендуется. Людям с таким телосложением будет сложнее избежать прироста подкожного жира из не переработанных углеводов, поэтому им следует использовать протеиновые смеси, которые уменьшат содержание жира в мышцах.

Отличительные характеристики

Есть несколько существенных отличий, которые влияют на конечный результат тренировок. Гейнер представляет собой смесь с большим количеством жиров и углеводов, и белок в ней практически отсутствует. Протеин, наоборот, состоит на 90% из белков и практически не содержит жиров и углеводов.

Протеин насыщает мышцы белком и рекомендуется тем спортсменам, которые придерживаются калорийной сбалансированной диеты. Гейнер обеспечивает атлета энергией за счет большого количества жиров. Благодаря высокой калорийности добавки, бодибилдеры имеют повышенную работоспособность на тренировках, а благодаря аминокислотам быстро восстанавливаются.

Если протеины увеличивают только мышечную ткань, то гейнеры могут кроме мышц «вырастить» еще и жировую ткань. Поэтому профессиональные атлеты предпочитают употреблять эти добавки в комплексе. Самая распространенная дозировка – одна часть на три части белков.

Эктоморф

Выбор спортивного питания особенно важен для эктоморфов. Для быстрого и эффективного наращивания мышечной массы, им рекомендуется принимать именно гейнер, результатов при употреблении протеина придется ждать значительно дольше. В нем содержится большое количество необходимых нутриентов, что позволяет закрывать белково-углеродное окно после тренировки. Протеин же выступает в роли простой диетической добавки.

Продукт снабжает организм всем необходимым в ходе тяжелых физических тренировок. Протеин отвечает за стабилизацию положительного азотного баланса и отличается высокой усвояемостью. Когда вы решаете, что именно принимать вам, помните о том, что первый продукт является источником белка в чистом виде. Перечислим его основное влияние на организм:

• Ускорение анаболических процессов;
• Стимулирование ощущения насыщенности;
• Помощь в наборе мышечной массы (для эктоморфа больше подходит гейнер);
• Обеспечение организма необходимыми аминокислотами;
• Укрепление иммунной системы.

Перед тренировкой

Более подходящим вариантом для предтренировочного приема является протеин. Результаты исследований доказывают, что продукт снижает уровень кортизола и стимулирует обмен энергии, что очень важно в ходе физической активности. Питание особенно необходимо 2 категориям спортсменов: тем, кто страдает от подавленного синтеза эндогенных гормонов и атлетам с нормальным уровнем выработки, желательно, употреблять протеин за 30-40 минут до начала тренинга.

Уже рассматривалась огромная польза гейнера для эктоморфов. То же самое справедливо и для предтренировочного периода. При нарушенном режиме питания рекомендуется употреблять оба вида в течение дня. Дадим точный ответ на вопрос “протеин или гейнер?”. Если вы имеете склонность к набору жировой массы, выбирайте первый вариант, тем, кто нуждается в сложных углеводах, лучше остановиться на втором.

Совмещение

Опытные атлеты рекомендуют не тратить время на поиск различий между добавками. Лучше использовать положительные стороны каждой из них и, по возможности, совмещать прием. И все же, выбор питания в ходе интенсивных нагрузок зависит от индивидуальных особенностей каждого, определяющими факторами являются желаемые результаты и конституция тела. Начинающим атлетам стоит проконсультироваться по вопросу составления диеты у спортивных врачей.

В нашем магазине представлен огромный ассортимент товаров. Точно определитесь с тем, что нужно именно вам, выберите товар из каталога и позвоните. Сделайте это сегодня!

Источник https://serebryanskaya.com/pitanie-po-tipam-teloslozheniya-ratsion-dlya-muzhchin-sportsmenov/

Источник https://medaboutme.ru/articles/pravila_fitnesa_dlya_ektomorfa_pitanie_i_programma_uprazhneniy/

Источник https://kultlab.ru/articles/sportivnoe-pitanie/protein-ili-geyner/